تورم عند النساء الحوامل

التغذية لزيادة الكتلة العضلية للفتيات. التغذية السليمة لنمو العضلات. نختار نظام غذائي

أصبح الشكل النحيف والنظام الغذائي الصحي من المألوف بنشاط. نحن نسعى بشكل متزايد ليس فقط للتخلي عن الوزن الزائد ، ولكن أيضًا للحصول على جسم مريح. للقيام بذلك ، من الضروري ليس فقط التمرن بعناية في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا للحفاظ على التغذية السليمة لنمو العضلات.

غالبًا ما يستخدم الأشخاص المتحمسون عقاقير إضافية ومكملات رياضية كمساعد. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يكفي مجرد التفكير في نظامك الغذائي وإحداث تغيير في صورة ظلية العضلات. إن المنتجات الصحيحة ومزيجها الذي سيساهم في تكوين شخصية رياضية جميلة ، وعلى عكس المكملات الغذائية المختلفة ، لن يضر بالصحة.

لذلك ، في التغذية السليمة لنمو العضلات ، هناك عدد من الشروط. الشيء الأكثر أهمية هو البدء في العمل بشكل كامل ، وإنشاء قائمة خاصة بك يمكن الوصول إليها والالتزام بها من أجل تحقيق النتيجة.

قواعد التغذية لنمو العضلات

دعونا نشرح مبادئ الأكل الصحي. للتذكير ، وبغض النظر عن جنون المضافات الاصطناعية ، يمكننا الاعتماد على نمو العضلات الطبيعي. قد تضطر إلى تغيير قائمتك ، وتحديد أوقات الوجبات الخاصة بك ، وتنويع قائمة المنتجات.

بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وشاملًا منتجات عضوية: الخضار والفواكه والأسماك واللحوم والحبوب. يجب أن تشمل القائمة الدهون والكربوهيدرات والبروتين. تحتاج العضلات إلى تغذية جيدة والكثير من الطاقة لتنمو وتتطور. نعم ، في البداية يبدو أنك تكتسب وزناً. إنها عملية طبيعية لنمو العضلات.

التمرين يساعد في بناء العضلات الهزيلة

سوف يساعدون في خلق الراحة التدريب الصحيحوالنشاط البدني. نظرًا لأن كل مجموعة عضلية لها تمارينها الخاصة ، فمن الأفضل استشارة مدرب محترف أو رياضي للحصول على المشورة هنا. اعتمادًا على مستوى التدريب والنتيجة المرجوة ، يمكنك تغيير جدول التدريب وحمل التدريب. الشيء الرئيسي هو أنه في النهاية ستحصل على صورة ظلية لأحلامك.

لا تجوع وتحسب السعرات الحرارية

من المهم جدًا ، عند ممارسة نشاط بدني كبير ، أن تغذي جسمك بالمواد المفيدة بالكمية المناسبة. لا تجوع. لن يحدث هذا أي تأثير ، ولكنه سيؤذي جسمك فقط. أنت بحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية لمواكبة التدريبات الخاصة بك وليس الانهيار من التعب.

يُنصح بحساب السعرات الحرارية اليومية ومقارنة التدريبات الخاصة بك بالتساوي. هناك الكثير من الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية على الإنترنت والتي ستساعدك على تكوين احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية بالضبط ، وزن مثاليمع النمو المحدد والنشاط البدني.

جدول التمرين

على الرغم من اتباع نهج صحي ورياضي في التغذية ، فإن جدول التمارين يعني أيضًا الكثير. يمكن أن يؤدي الموقف الخاطئ من النظام اليومي إلى حقيقة أن العضلات تتوقف عن النمو وتتوقف العملية. يجب أن نتذكر أن جدول الحصص والتغذية والتمثيل الغذائي في الجسم مترابط في أوقات مختلفة من اليوم ، وبالتالي ، فإن القاعدة الرئيسية لكل رياضي هي عدم تخطي وجبة الإفطار ، وتناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة ، لا تفعل ذلك. تناول وجبة دسمة في الليل ولا تأخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات.

فيتامينات و اكثر

تلعب الفيتامينات دورًا داعمًا جيدًا في الطريق إلى الشكل المثالي. يحتاج الأشخاص الذين يعملون بجد في تدريب القوة إلى هذه العناصر الغذائية والمغذيات الدقيقة أكثر من أي شخص آخر. هذا بسبب الاستهلاك الكبير والسريع للطاقة في الجسم.

طهي لحم الخنزير مع الكشمش والأرز - - للحصول على أفضل اكتساب للعضلات.

علاوة على ذلك ، تساعد الفيتامينات في بناء وظيفة أنسجة عضليةودعم التمثيل الغذائي الخلوي. بدون العناصر النزرة المفيدة ، يمكن أن تؤدي التدريبات الفارغة إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن أو ، على العكس من ذلك ، خسارة حادة للكيلوغرامات.

الماء هو الحياة!

الماء شيء يجب أن يكون موجودًا في التدريب وفي العمل وفي المنزل في جميع الأوقات. إنها مادة لا يمكن الاستغناء عنها في أجسامنا. يعزز الماء عملية التمثيل الغذائي ويحسن وظيفة الأمعاء ويطهر الجسم ويعطي نضارة.

من الأفضل شرب الماء النظيف العادي أو المعدني الغني بالفيتامينات. تتكون العضلات من 75٪ من الماء ، لذا فهي ضرورية للرياضي.

التغذية قبل التمرين

لقد تحدثنا بالفعل عن الاعتماد على نظام غذائي صحي وجدول التدريب. ينصح خبراء التغذية والمدربون بالالتزام بعدد من القواعد لمن يرغبون في الحصول على راحة جميلة للجسم. بادئ ذي بدء ، عليك أن تأكل قبل الفصل. لا تأكل ، ولكن لا تجوع أيضًا. من الأمثلة الجيدة على ذلك جزء صغير ، ولكن مع تشبع جيد بحيث يشعر بالضوء في الداخل. إذا تناولت وجبة دسمة ، فسوف يؤدي ذلك إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي وإيقافها مؤقتًا. للصيام تأثير ضار على العضلات ، فيفقدون الوزن.

الأطعمة الصحية للعضلات

بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون طعامًا جيدًا وفواكه طازجة وخضروات وأسماك ودجاج ولحوم. يلعب خيار المعالجة الحرارية دورًا أيضًا. على سبيل المثال ، المقلية ، الدهنية ، المنكهة بالتوابل ، لها تأثير سلبي الجهاز الهضميوالتمثيل الغذائي.

تلعب الوجبة الأولى دورًا مهمًا. حتى إذا كنت متأخرًا ، تأكد من إعادة التزود بالوقود ، على سبيل المثال ، بالكربوهيدرات المعقدة مثل العصيدة ، أو شطيرة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، أو الجبن القريش. يبدأ الإفطار في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ويمنح الطاقة طوال اليوم ، لأنه في الليل ، أثناء النوم ، تتم عملية نمو العضلات. كذلك ، يستمر الجسم في إنفاق الطاقة ، رغم أننا نيام ونرتاح.

سيكون للوقت الصحيح لتناول الطعام تأثير أيضًا. من الأفضل تناول العشاء قبل النوم بساعتين. إذا كان الشخص ينام في المتوسط لمدة 7-8 ساعات ، يتضح أن الجسم يعيش بدون طعام لأكثر من عشر ساعات. إنه يحتاج فقط إلى الإفطار! خلاف ذلك ، يبدأ في أكل نفسه. لا توجد سعرات حرارية ، والعضلات تتوقف عن النمو.

تميل الفتيات إلى الجلوس على أنظمة غذائية مختلفة من أجل التخلص من بعض الأرطال الزائدة. لكن ، في بعض الأحيان يصبح من الضروري عدم تقليل وزن الجسم ، ولكن زيادته. في هذه الحالة ، نتحدث عن بناء كتلة العضلات ، الأمر الذي لا يتطلب تمارين أساسية فحسب ، بل يتطلب أيضًا الالتزام بالتغذية. في هذه الحالة ، يجب اختيار النظام الغذائي بشكل صحيح ، مما سيسمح للمرأة باكتساب كتلة عضلية ، واستبعاد مجموعة من الأنسجة الدهنية.

التغذية لاكتساب الكتلة العضلية للفتيات

جوهر النظام الغذائي

يجب أن يعتمد النظام الغذائي الذي يسمح ليس فقط على المنتجات الصحيحة ، ولكن أيضًا على نسبة BJU. النسبة الصحيحة من BJU تزود الجسم بجميع المواد الضرورية التي تعتبر مهمة لتجنيد العضلات. بعد كل شيء ، فإن خطأ معظم النساء هو أقصى استبعاد من قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون. لكن من المستحيل التخلي تمامًا عن الدهون ، لأن الجسم يحتاج إليها أيضًا. لا يجب المبالغة في استخدامه أيضًا ، لذلك تحتاج الفتيات إلى التخطيط لوجباتهن بطريقة تحقق النسبة المئوية من نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. النسبة المثلى هي 40٪ و 40٪ و 20٪ على التوالي.

التغذية لاكتساب العضلات تعني أيضًا الالتزام بتناول السعرات الحرارية اليومية. شريطة أن تزور الفتاة الصالة الرياضية وتتعامل معها بشكل منتظم النشاط البدنييجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية في نظامها الغذائي 300 سعرة حرارية أكثر من المستهلكة في اليوم. في هذه الحالة ، يجب على المرأة أن تأكل أكثر من المعتاد. بالنسبة لبعض الفتيات ، قد يبدو هذا بمثابة عمل مرهق ، ولكن بعد أسبوع ، سيصبح الطعام عادة وستصبح 5-6 وجبات في اليوم هي القاعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تكون حصص الطعام المستهلكة كبيرة.

5 وجبات في اليوم

انتبه للأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من البروتين. إذا لم يحصل الجسم على البروتين بالكمية المطلوبة ، فسيكون من الصعب جدًا على المرأة اكتساب كتلة عضلية مهما كانت تريدها.

الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات هي الجبن ومنتجات الألبان ولحوم الدجاج والديك الرومي والبيض والأسماك قليلة الدسم والبقوليات والفواكه والمكسرات والأعشاب والحبوب. يوفر النظام الغذائي الذي يسمح لك باكتساب العضلات قائمة متنوعة تسمح لك بالتمسك بها للوقت اللازم.

يجب أن تقوم تغذية الفتيات الراغبات في اكتساب كتلة عضلية على المبادئ التالية:

يجب أن يتم تناول الوجبات الرئيسية قبل الساعة 4 مساءً. حتى ذلك الوقت ، يجب تناول ثلاثة أرباع الأطعمة المنصوص عليها في النظام الغذائي اليومي.

أنت بحاجة لتناول الجبن

يجب الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة. الوقت الأمثل لاستهلاكها هو بعد التدريب. لكن ، لا ينبغي أن تفلت من مثل هذه المنتجات بكميات كبيرة.
من أجل التغذية لاكتساب العضلات لإعطاء النتائج ، الجسد الأنثوييجب أن تزود بالماء. سيسمح تطبيع توازن الماء بما لا يقل عن 7-8 أكواب من الماء يوميًا.
لتجنب العمليات التي يمكن أن تثير التساؤلات حول امتصاص الجسم للبروتين ، يجدر عدم دمج الأطعمة التي تحتوي عليه مع الفواكه والخضروات.
لاكتساب العضلات ، يجب أن يقترن النظام الغذائي ليس فقط بالنشاط البدني ، ولكن أيضًا بالمكملات ، ومخفوقات البروتين ، المصممة لتغذية ألياف العضلات وضمان نموها.
لا ينبغي أن ينطوي إعداد الطعام على استخدام عدد كبيرسمين. يمكنك طهي الطعام بالبخار في الفرن وغليه. سيتعين التخلي عن المنتجات شبه المصنعة التي تساهم في تكوين "قشر البرتقال".

الطبخ بالبخار

ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي

النظام الغذائي البروتيني لاكتساب العضلات قصير الأمد ، لكن يمكن تمديده إذا لزم الأمر. النظام الغذائي مصمم لمدة أسبوع. خلال هذا الوقت ، ستكون الفتاة قادرة على إمداد العضلات بالتغذية السليمة ، مما يجعل نموها أكثر فعالية. يجب أن تتوافق القائمة التقريبية ، المحسوبة لمدة أسبوع ، مع محتوى السعرات الحرارية المحدد ، وبالتالي ، يتم إجراء الحساب في كل حالة على حدة.

قائمة طعام الأسبوع:

في اليوم الأول من اتباع نظام غذائي لبناء العضلات ، يمكنك تناول أطعمة مثل الأرز المسلوق والدجاج على الإفطار. يمكن إضافة عصير الأناناس كمشروب إفطار. يمكن أن تكون وجبة الإفطار الثانية من الحمضيات وحفنة من المكسرات. لتناول طعام الغداء ، يمكنك استخدام الدجاج المطهو على البخار والخضروات ، على سبيل المثال ، الفاصوليا الخضراء ، والخضر ، والطماطم. يشمل النظام الغذائي أيضًا وجبة خفيفة بعد الظهر تتكون من 200 جرام من الزبادي الطبيعي وتفاح صغير. لتناول العشاء ، يمكنك خبز السمك المفضل لديك مع الخضار.

تناول الأرز على الإفطار

من أجل اكتساب العضلات في اليوم الثاني لتناول الإفطار ، فهو مناسب دقيق الشوفانلتحضيرها استخدمنا الحليب قليل الدسم و 2 بيضة مسلوقة وكوب من اللبن الطبيعي وأي عصير. الإفطار الثاني سيكون بضع ثمار الكيوي. يتكون الغداء من سمك مسلوق أو مشوي وطبق جانبي على شكل عصيدة الذرة. في وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك الانتعاش مع الكفير قليل الدسم والجبن القريش. حسنًا ، لتناول العشاء ، يمكنك طهي لحم الدجاج أو الديك الرومي مع السلطة الطازجة.
يجب أن يبدأ اليوم الثالث بإفطار شهي يتكون من السباغيتي وقطعة من البخار صدر دجاجأو ديك رومي وعصير. لوجبة الإفطار الثانية ، يمكنك تحضير كتلة من اللبن الرائب ، والتي تشمل اللبن الرائب والموز. لتناول طعام الغداء ، يمكنك الاستمتاع بعصيدة الحنطة السوداء ولحم البقر في أي تحضير والطماطم وكوب الجبن الخالي من الدسم... ستكون الوجبة الخفيفة بعد الظهر عبارة عن حفنة من التوت ، مدعومة بمخفوق البروتين. يجب ألا يكون العشاء ثقيلاً ، حتى لا يفرط الجسم ويوفر الراحة اللازمة. لذلك ، سيكون الخيار الأفضل هو طاجن الجبن وسلطة الخضار.

تناول السباغيتي على الإفطار

بداية اليوم الرابع من نظام غذائي مناسب لاكتساب كتلة عضلية للفتيات يتبعه فطور يتكون من دقيق الشوفان مطبوخ في الماء ومسلوق. لحم كبد البقروكذلك سلطة الخضار الطازجة. الإفطار الثاني سيكون من المشمش المجفف والمكسرات. لتناول طعام الغداء ، يمكنك طهي اللحوم في أواني مع اليقطين وتكملة هذا الطبق رز مسلوق... ستكون وجبة خفيفة بعد الظهر مثمرة في اليوم الرابع من النظام الغذائي ، لذلك عليك تخزين التفاح والكمثرى. لتناول العشاء ، السمك المطهو على البخار أو المخبوز ، مكمل بالأعشاب البحرية ، مناسب.
لتناول الإفطار في اليوم الخامس ، يمكنك تحضير أطعمة مثل الحنطة السوداء وعجة البخار والعصير. يتكون الإفطار الثاني من الذرة والجبن. يمكن تحضير الغداء مع الديك الرومي المسلوق والحساء الخفيف وشحم الخنزير النباتي المتبل بزيت الزيتون. لوجبة خفيفة بعد الظهر ، الفاكهة مناسبة. لتناول العشاء ، يمكنك عمل قطعة دجاج مشوية بالفرن وسلطة طازجة.

عجة البخار للفطور

النظام الغذائي الذي يسمح للفتاة باكتساب كتلة عضلية يوفر وجبة فطور في اليوم السادس مثل الشعير وشرائح البخار ، ويفضل أن يكون من لحم البقر. لوجبة الإفطار الثانية خثارة وفاكهة. الغداء سيكون الحنطة السوداء عصيدةمع لحم دجاجوسلطة الخضار الطازجة. وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي طبيعي بدون إضافات وفاكهة. لتناول العشاء ، جرب السمك المخبوز والخضروات الطازجة والبخارية.
الإفطار في اليوم السابع يتكون من دقيق الشوفان والعدس و سلطة طازجة... لتناول طعام الغداء ، يمكنك الاستمتاع بالبندق والبرتقال. لكن بالنسبة للغداء ، يجب أن تفضل اللحم البقري المطهو على البخار وعصيدة القمح والطازجة أو البازلاء المعلبة... سيكون الكفير قليل الدسم والتفاح وجبة خفيفة بعد الظهر. وللعشاء يمكنك تحضير سلطة الخضار وأجنحة الدجاج المخبوزة.

تحتاج الفتيات اللواتي يرغبن في اكتساب كتلة عضلية إلى تناول الطعام بشكل صحيح. هذا النظام الغذائيتم تصميمه لاكتساب كتلة العضلات والمساهمة في النتيجة المرجوة في أقصر وقت ممكن.

ولكن ، لا ينصح بهذه الأطعمة للنساء اللواتي يعانين من مشاكل في الكلى والكبد ، مثانة، إلى جانب الجهاز الهضمي... من أجل تجنب العواقب غير المرغوب فيها ، قبل الشروع في تنفيذ مجموعة من كتلة العضلات ، من الضروري زيارة الطبيب والتأكد من أن الجسم جاهز للتغييرات في التغذية.

محتوى المقال:

لماذا تحتاج إلى اكتساب كتلة عضلية. كيفية تناول الطعام في نفس الوقت وكيفية تعويض نقص البروتين.

تحفز الجماهير الرياضية والأجساد المتناسقة والساقين المنحوتة والظهر والدلتا في عارضات اللياقة البدنية الإناث الفتيات على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يكون الدافع خاطئًا: "سأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وسأكل ما أريد" أو "سأتبع نظامًا غذائيًا وأذهب إلى أجهزة التمارين الرياضية." مثل الآخر: "أنا آكل كل شيء ، لا أتحسن ، يمكنك التأرجح واكتساب العضلات بسهولة."

ومع ذلك ، ما تأكله هو ما تحصل عليه. لذلك ، فإن التغذية لاكتساب الكتلة العضلية للفتيات 70٪ من نجاح تمارين القوة.

أساسيات

أسباب اكتساب العضلات:

حرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ؛
60 كجم قد تبدو مختلفة ؛
"البقرة الرقيقة ليست غزال بعد."

في الواقع ، كتلة العضلات هي مستقبل صحي ونشط الشيخوخة ، وحماية ضد السيلوليت وآلام المفاصل. بالطبع ، إذا تمت كتابته بشكل صحيح ، دون الإضرار بالجسم.

من الصعب على الفتاة اكتساب العضلاتلأن مستوى هرمون التستوستيرون المسؤول عن نمو العضلات يقل 17 مرة عند النساء عنه عند الرجال. لذلك ، من المهم للغاية مراعاة التغذية السليمة لزيادة الوزن ، حتى لا ينمو البطن بدلاً من الأرداف المرنة.

لا يمكنك إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت.، هذا هو نفس الشيء مثل سيئ السمعة "أريد أن آكل وأنقاص الوزن":

فقدان الوزن هو نقص في السعرات الحرارية.
زيادة الوزن زيادة.

يتم إنشاء فائض طفيف من السعرات الحرارية لمنح العضلات موردًا للنمو.

لذلك من الضروري:

تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك الآن والوزن الذي تريده.
احسب الحاجة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
اعثر على مصادر الطاقة المناسبة.

التعامل مع السعرات الحرارية

هناك فتيات نحيفات ، سمينات ، يتلقين تغذية جيدة ، نحيفات مع إرتياح واضح للعضلات دون تدريب. تلعب الوراثة دورًا رئيسيًا في تحديد اللياقة البدنية. نضيف قياس الأنثروبومترية أو نسبة العظام الهيكلية هنا ونفهم أنه لن ينجح في صنع "نفس الحمار مثل ..." حتى مع استهلاك مسحوق البروتين النقي والقرفصاء المثالية.

لكن يتم التحكم في كتلة العضلات من خلال زيادة السعرات الحرارية ، ويمكن حساب القاعدة باستخدام إحدى الصيغ:

الوزن بالكيلو جرام مضروب في 24 ؛
655 + (9.56 × الوزن) + (1.85 × الارتفاع بالسم) - (4.68 × العمر) ؛
الوزن × 10 + الارتفاع × 6.25 - العمر × 5 - 161.

هناك العديد من الصيغ ، لكن كل واحدة منها تحسب كمية الطاقة المطلوبة للجسم ليعمل في اليوم. عندما تكتسب الكتلة ، بجرأة يضاف 20٪ يوميا... وبطبيعة الحال ، بسبب المنتجات الصحية.

هناك خيارات لـ "المتشددون" أو الأشكال الخارجية بين الفتيات. يمكنهم زيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية. بنسبة 25-30٪.

التغذية السليمة هي الطاقة

تأتي الطاقة على شكل مغذيات كبيرة المقدار بالتوزيع التالي في النظام الغذائي:

البروتينات 20-40% ;
الدهون 10-20% ;
الكربوهيدرات 40-60% .

لكن الأمر ليس بهذه البساطة. يجب تقسيم كل وجبة إلى كتل مفيدة:

الحبوب والحبوب الكاملة عبارة عن كتلة من الكربوهيدرات المعقدة ومصادر مهمة للطاقة: دقيق الشوفان الكامل والحنطة السوداء والشعير.
البروتين - مهم لبناء خلايا جديدة ويستهلك من اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والبيض والجبن والجبن قليل الدسم والحليب والكفير.
الخضروات الليفية - الكربوهيدرات المعقدة التي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء وتحتوي على الفيتامينات والمعادن مثل الملفوف والخيار والطماطم والخضروات والفاصوليا الخضراء والهليون.
الدهون الصحية: بذور الكتان ، والمكسرات ، وزيت بذور الكتان ، وزيت الزيتون للسلطات.

تعتبر المنتجات ليس فقط من حيث محتوى السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا حسب مؤشر نسبة السكر في الدم... على سبيل المثال ، توفر نفس الموزة 91 سعرة حرارية فقط ، و 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، و GI 60 ، أي أنه يتم امتصاصه بسرعة كبيرة ، مثل البطيخ أو البطيخ. لكن التوت الذي يحتوي على نسبة 25 إلى 45 سعرة حرارية يحتوي على مؤشر جلايسيمي يصل إلى 30 ، أي أنه يرضي الجوع بشكل أفضل عن طريق ملء المعدة بالألياف.

وبالمثل ، يمكنك التفكير في رقائق الشوفان. الوجبات السريعهبمؤشر جلايسيمي قدره 90 ودقيق شوفان غير معالج بمؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 50. وبطبيعة الحال ، فإننا نختار مؤشرًا منخفضًا.

قائمة لاكتساب كتلة العضلات

يتم تكوين النظام الغذائي وفقًا للخوارزمية التالية:

نحسب محتوى السعرات الحرارية اليومية وفقًا لإحدى الصيغ المحددة.
حدد محتوى السعرات الحرارية في BZHU (نسبتهم المئوية).
حدد BJU بالجرام (اقسم البروتينات على 4 ، والدهون على 9 ، والكربوهيدرات على 4).
اختيار المنتجات المناسبة.

على سبيل المثال ، يتطلب غذاء زيادة الوزن لفتاة تزن 45 كجم حوالي 1500 سعرة حرارية ، وفي شكل موسع وفقًا لـ BZHU:

25 ٪ بروتين أو 375 سعرة حرارية و 94 جم ؛
20٪ دهن أو 300 سعرة حرارية و 33 جم ؛
55٪ كربوهيدرات أو 825 سعرة حرارية أو 206 جم.

نحتاج الحيوانات وبروتينات الحليب والحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات و الزيوت النباتية.

يجب أن تتنوع مصادر البروتين:

صدر دجاج - 200 جم أو BZHU (42 ؛ 16.4 ؛ 1.2) أو 322 سعرة حرارية.
الجبن القريش 5٪ دسم - 200 جرام أو BZHU (36 ، 1.2 ، 3.6) ، أو 176 سعرة حرارية.
2 قطعة بيض - BZHU (12 ؛ 11 ؛ 0.7) أو 157 سعرة حرارية.

تساعد التغذية الرياضية على تجديد الإمداد المفقود من البروتينلزيادة الوزن وهي مخفوقات البروتين. غالبًا ما يستخدم مسحوق البروتين لصنع حلويات بروتينية صحية في المنزل.

تُصنف مصادر الكربوهيدرات حسب مؤشر نسبة السكر في الدم إلى ثلاث مجموعات تقريبًا:

35٪ أو 378 سعرة حرارية - للحبوب أو المنتجات الأخرى بمتوسط جلايسيمي 50-60 ؛
50٪ - للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض - أقل من 50 ؛
15٪ - فواكه ومنتجات أخرى ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع - أكثر من 70.

يمكنك طهي حبة واحدة يوميًا ، مع أخذ 100-150 جرامًا من الحنطة السوداء الجافة ودمجها مع العديد من الخضروات و أطباق اللحوم... أو تحديد عدة أنواع من الحبوب من أجل تنويع النظام الغذائي:

دقيق الشوفان 50 جم أو BZHU (5.5 ، 3 ، 24.5) أو 150 سعرة حرارية.
الحنطة السوداء 50 جم أو (6 ؛ 1.7 ؛ 32) 164 سعرة حرارية.
أرز 50 جم أو (3.5 ؛ 0.5 ؛ 36.5) أو 165 سعرة حرارية.

وفقًا لذلك ، تحتاج إلى اختيار حبتين أو ثلاث حبوب لوجبة إفطار دسمة وغداء دسم ، وأحيانًا عشاء في يوم التمرين المكثف في صالة الألعاب الرياضية.

يتم الحصول على القاعدة للكربوهيدرات بالخضروات. يحتوي الملفوف والفلفل والجزر والفجل والكوسا واليقطين والخضراوات على 5-7 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، ويوجد المزيد في البنجر والبازلاء. يمكن أن يصل جزء من سلطة الخضار إلى 150-200 جرام ، وللعشاء يمكنك اختيار البقوليات ، والتي ستضيف أيضًا بروتينًا بمقدار 6 جرام لكل 100 جرام.

لا تنس الوجبات الخفيفة التي تعتمد على الفواكه والتوت ، ورقائق الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم ، والفول السوداني. كل منتج مهم. يمكن الحصول على الدهون من خلال الوجبات الخفيفة أو عن طريق إضافة الزيوت النباتية إلى السلطات.

التغذية لاكتساب الكتلة العضلية للفتيات تراعي أيضًا توقيت استهلاك الطعام. يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية في الصباح 35٪ من النظام الغذائي ، ووقت الغداء - 40٪ ، وفي المساء - 25٪.بحلول المساء ، من الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات البسيطة في شكل فواكه. الاستثناء هو التمرين المسائي ، وبعد ذلك يُسمح لك بتناول موزة أو لوح بروتين يحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات.

تسأل الفتيات سؤالاً طبيعياً: متى يجوز الحلويات؟ يوصي الكثيرون بتناولها بعد التمرين لتجنب التعرض للدهون. ومع ذلك ، بعد التمرين ، يحتاج الجسم أيضًا إلى البروتين. في هذه الحالة ، يجدر بك أن تصنع لنفسك حلويات صحية: كعكات الجبن ، طاجن ، آيس كريم بروتين بدون سكر ودهون متحولة.

عينة نظام غذائي

يبدو الطعام الجماعي للفتيات كما يلي:

7-9: 00- وجبة فطور من دقيق الشوفان مع بيضتين (أو كوب من الحليب) أو تفاحة أو حفنة من التوت ؛
10-11: 00 - وجبة خفيفة مع خبز الحبوب الكاملة مع الجبن أو سلطة الجبن مع الخضار ؛
13-14: 00 - غداء الحنطة السوداء ، دجاج مطهيوسلطة الخضار
15-16: 00 - وجبة خفيفة مع طاجن من الأرز والجبن ؛
اكتشف - حل؛
وجبة خفيفة بعد التمرين: عصير الموز والبيض الخام
18-19: 00 - اليخنات ، حبوب الهليون (البقوليات) أو الأرز ، سلطة الخضار.
21-22: 00 - وجبة خفيفة 50 جم من الدجاج المسلوق أو الخضار الخضراء أو 150-200 جم من الجبن القريش

يعتمد عدد المنتجات كليًا على الحسابات الفردية.

يختلف النظام الغذائي لاكتساب الكتلة العضلية لدى الفتيات عن النظام الغذائي للذكور فقط في كمية الطعام ، وهو ما يرجع إلى قلة الحاجة إلى السعرات الحرارية. الرجال يأكلون أكثر ، لكنهم ينفقون أيضًا كثيرًا.

لكي تكون التغذية مفيدة ، تحتاج إلى تنظيم ثلاث جلسات تدريب قوة أسبوعيًا مع تمارين أساسية: القرفصاء ، والرافعات المميتة ، وضغط مقاعد البدلاء ، والصفوف الكتلية في جهاز المحاكاة ، وما إلى ذلك.

معظم النساء الحديثات مهووسات حرفياً بفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن بعض الجنس العادل يسعون لخلق أشكال شهية ، وهو أمر مستحيل بدون نظام غذائي لاكتساب كتلة عضلية للفتيات. بعد كل شيء ، متطور بشكل متناغم ، قوي ، تخفيف الجسمتبدو أكثر جاذبية من العظام المغطاة بالجلد.

يصبح نمو العضلات النشط ممكنًا بشرط أن تستهلك الفتاة سعرات حرارية أكثر من ذي قبل. ومع ذلك ، يجب أن يكون هذا هو التغذية الصحيحة للفتاة لاكتساب كتلة عضلية ، تحتوي مكوناتها على أطعمة من الكربوهيدرات المعقدة. ستحتاج أيضًا إلى مادة بناء للعضلات - بروتين حيواني.

يمكنك حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية بضرب وزن جسمك في 30 وإضافة 500 إلى القيمة الناتجة ، يجب على كل فتاة القيام بذلك بمفردها. قسّم القيمة المحسوبة على 5 إلى 6 وجبات. مع مثل هذه التغذية لاكتساب كتلة العضلات يكون النمو ممكنًا للفتيات.

كلما أكل الشخص أكثر ، تحدث عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع. وبالتالي ، فإن حرق الدهون ونمو العضلات يكونان أكثر نشاطًا. ومع ذلك ، من المهم ألا تكون التغذية لتحقيق مكاسب جماعية للفتيات متكررة فحسب ، بل تكون صحيحة أيضًا. هدفك هو بناء العضلات وليس الوزن الكلي للجسم.

قائمة طعام اليوم

بعد تحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة للفتاة ، سننظر في كيفية الحصول عليها. أدرج في نظامك الغذائي:

الكربوهيدرات المعقدة 50-60٪ ؛
الدهون 10 - 20٪ ؛
البروتينات 20 - 30٪.

يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من الخضار والحبوب. مراقبة التغذية لاكتساب الكتلة العضلية للفتيات ، فإنك تزود الجسم بالطاقة والألياف ، وتمنح الجسم القوة للعمل في صالة الألعاب الرياضية ، وتطبيع الرفاهية ، وتقوي الصحة.

يجوز تناول الدهون غير المشبعة فقط. وهي موجودة في الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات والبذور.

البروتينات الموجودة في القائمة لاكتساب الكتلة للفتيات ضرورية من أصل حيواني. إنها مثالية لجسم الإنسان كمادة بناء.

مثال على التغذية السليمة للفتاة

يمكن لكل فتاة بشكل فردي وضع برنامج تغذية مناسب لاكتساب الكتلة. ولتسهيل الأمر ، ضع في اعتبارك الخيار التالي كمثال. قائمة طعام اليوم:

بعد الاستيقاظ ، اشرب كوبًا من الماء. يمكنك أن تأكل في نصف ساعة.
على الفطور ، تناولي حصة من دقيق الشوفان في الحليب ، موزة.
بالنسبة للغداء ، تناول حصة صغيرة من الأرز واللحوم والخضروات.
بالنسبة للغداء ، قم بإعداد جزء من الحنطة السوداء واللحوم والخضروات (ضعف الكمية الموجودة في الإفطار الثاني).
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول حصة صغيرة من الأرز و 2 بيضة مسلوقة.

إذا كان برنامج التغذية لزيادة الكتلة للفتيات يوفر تمرينًا ، يمكنك تناول شيء حلو بعده أو شرب مخفوق البروتين.

لتناول العشاء ، تناول كمية كبيرة من الأرز أو المعكرونة الصلبة واللحوم الخالية من الدهون والخضروات.
قبل الذهاب للنوم ، تناول 200 جرام من الجبن مع الكفير.

هذا مجرد مثال على قائمة زيادة الوزن للفتيات ، ولكن يجب أن يكون مبدأ بناء برنامج التغذية واضحًا. استخدميه لتحقيق هدفك ، وسوف تبدين رائعة دون الإضرار بصحتك.

في هذه المقالة لن نخبرك عن كيفية إنقاص الوزن ، سنصف التغذية لاكتساب كتلة عضلية للفتيات. يعلم الجميع أن الإنترنت اليوم مليء بالعديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي تثير جنون النساء. لسبب ما ، يسعى الكثيرون إلى إنقاص الوزن ، متناسين أن الرجال يحبون الفتيات اللواتي يرتدين الزي الرياضي العصير. لكن ، مع ذلك ، يستمع البعض إلى رأي الذكور ويبدأون في زيارة صالة الألعاب الرياضية. ثم هناك الخوف الرئيسي الذي يطارد الفتيات اللاتي يتدربن بالحديد - الخوف من أن يصبحن ذكوريات. لكنني أريد على الفور أن أشير إلى أن هذا الخوف لا يبرره أي شيء ، لأنه بغض النظر عن مقدار التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، وبغض النظر عن مقدار الوزن الذي ترفعه ، فلن تصبح مثل الرجال أبدًا ، لأن الرجال لديهم مستوى من الهرمون مسؤولة عن نمو العضلات ، هرمون التستوستيرون ، عشر مرات أكثر من الفتيات.

ماذا يجب أن يكون الوزن بالنسبة للفتيات؟

في الواقع ، لا يختلف اكتساب الكتلة العضلية للفتيات كثيرًا عن اكتساب الكتلة للرجال (باستثناء السعرات الحرارية).

لكي يبدأ نمو العضلات في الحدوث ، هناك حاجة إلى المواد التالية:

البروتينات (مواد البناء) ؛
الدهون (يفضل غير المشبعة) ؛
الكربوهيدرات المدرة للطاقة.

من أجل بناء كتلة العضلات ، سوف تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية. لذلك ، سيتعين عليك تناول طعام أكثر من ذي قبل ، وإلا فلن ينجح شيء. في هذه الحالة ، عليك أن تتذكر قاعدتين:

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بإحداث عجز في السعرات الحرارية ، وتناول كميات أقل - تحرك أكثر ؛
إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، قم بإنشاء فائض من السعرات الحرارية ومارس الرياضة بجد في صالة الألعاب الرياضية.

الوزن بالكيلو جرام × 30 = السعرات الحرارية اليومية

الرقم الناتج هو عدد السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها يوميًا إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك دون تغيير. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقلل حصص الطعام وتناول الطعام في كثير من الأحيان ، وإذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات ، فقم بإضافة 500 إلى الرقم النهائي ، وزيادة الحصص وعدد الوجبات إلى الحد الأقصى.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي للإنسان المواد الرئيسية في النسبة:

الكربوهيدرات - 50-60٪ ؛
الدهون - 10-20٪ ؛
البروتينات - 20-30٪.

هذه النسبة مثالية لكل من الصحة واكتساب العضلات بشكل عام. الآن دعونا نلقي نظرة على هذه الأشياء الضرورية لجسم الإنسان العناصر الغذائيةبتفاصيل اكثر.

السناجب... نحن نأكل البروتينات ، خاصة من أصل حيواني ، لأن البروتينات النباتية لا تجلب الكثير من الفوائد للجسم.

الدهون.وهي مقسمة إلى مشبعة أو سيئة (مايونيز ، زبدة ، إلخ) وغير مشبعة ، صحية ( دهون السمك، زيوت نباتية ، أوميغا 3 ، 6 ، 9).

الكربوهيدرات.فرّق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. النشويات البسيطة هي الكربوهيدرات السريعة: الحلويات بجميع أنواعها والخبز والمعجنات. الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات بطيئة: الحنطة السوداء ، البطاطس ، الأرز ، مكرونة القمح الصلب ، دقيق الشوفان. نحتاج إلى التركيز على الكربوهيدرات البطيئة ، لأن الكربوهيدرات السريعة تساعد فقط في بناء الدهون ، وهي غير مفيدة.

النظام الغذائي لاكتساب الكتلة العضلية للفتيات

كما اكتشفنا بالفعل ، اكتساب كتلة عضلية للفتيات لا يقل أهمية عن الرجال. إذا كنت تريد أن تبدو مذهلاً ، فبالإضافة إلى ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، يجب التركيز بشكل خاص على التغذية. النتيجة الإيجابية الرئيسية في البناء شخصية مثالية 60٪ يتكون من اختيار التغذية الصحيحة و 40٪ من العمل في جهاز المحاكاة. سننظر الآن قائمة عينةليوم واحد لاكتساب كتلة العضلات.

صباح.بعد الاستيقاظ مباشرة ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء ، ربما مع شريحة من الليمون. سيؤدي ذلك إلى إيقاظ الجهاز الهضمي وتنشيطك طوال اليوم. يمكنك تناول الفطور في نصف ساعة.

وجبة افطار.دقيق الشوفان ، كوب حليب ، موزة. يمكنك صب الحليب فوق دقيق الشوفان إذا كنت تفضل ذلك.

وجبة خفيفة.حتى لو كنت مشغولاً للغاية في العمل ، فأنت بحاجة لتناول وجبة خفيفة في وقت الظهيرة. وتناسب حصة الأرز باللحم (100 جم) والخضروات.

وجبة عشاء.حنطة سوداء باللحم (200 جم) وخضروات.

وجبة خفيفة.يمكنك أن تأكل حصة من الأرز وبضع بيض مسلوق. الخضار أمر لا بد منه ، لأن الجسم يحتاج إلى الألياف في كل وقت.

اكتشف - حل. 45 دقيقة. بعد ذلك ، يمكنك أن تأكل شيئًا حلوًا ، شيئًا تحبه ، لكن في أوقات أخرى من اليوم لا يمكنك تحمله. بعد التدريب لن يؤذيك.

وجبة عشاء.أرز باللحم (200 جم) ، خضار ، بيض مسلوق.

وجبة خفيفة.خضار ، بيض مسلوق ، 50 جرام لحم.

قبل وقت النوم.يمكنك أن تأكل الجبن 100 جرام.

بفضل نظام الوجبات هذا ، لا يشعر الشخص بالجوع الشديد ومن ثم لن يأكل مرتين أو ثلاث مرات أكثر مما هو مطلوب في وقت واحد ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتراكم المزيد من الدهون. يتم تناول معظم الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم ، بينما يتم تفريغ النصف الثاني بشكل أكبر. هذا يساهم في كتلة العضلات وتحسين الأداء البدني ، وبالتالي البطيخ الخارجي.

تناول الطعام بشكل صحيح ، وممارسة الرياضة ، عندها فقط ستبدو في أفضل حالاتك! ننصحك أيضًا بتضمين التغذية الرياضية في نظامك الغذائي ، ويمكنك معرفة كيفية القيام بذلك هنا.