العناصر الغذائية - البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والعناصر النزرة. البروتينات والدهون والكربوهيدرات: المعنى والنسبة الصحيحة ما هو أهم البروتينات الدهون الكربوهيدرات

مساء الخير يا اصدقاء! سنتحدث اليوم عن أهم العناصر الغذائية التي تضمن وجودنا.

من المهم للغاية معرفة البروتينات والدهون والكربوهيدرات عند الانتقال إلى نظام غذائي صحي ، لأنها تضمن الأداء الصحيح لجميع الأعضاء - بشكل فردي ومجتمعي. سأخلصك من المصطلحات العلمية المخادعة وسأحاول تقديم السؤال بأكبر قدر ممكن من البساطة.

البروتينات. الدهون. الكربوهيدرات.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) لها "توازنها الصحيح" لكل كائن حي. مطلوب تناول كل من هذه العناصر الغذائية ، ولكن بكميات مختلفة.

كثيرا ما أشير إلى مصطلح "المغذيات". اسمحوا لي أن أشرح: المغذيات هي مادة بيولوجية مهمة ضرورية لعمل الجسم الطبيعي على المستوى الأساسي.

بالعودة إلى BZHU ، سأقول أن هذه عناصر مغذية. هم الذين يبدأون ويدعمون ويكملون جميع العمليات التي تحدث في جسم الإنسان. جميع العناصر الأخرى (المعادن والفيتامينات والأحماض وما إلى ذلك) هي عناصر مساعدة.

وبالتالي ، كونها الأساس ، تتطلب BJU موقفًا يقظًا تجاه نفسها. بعد كل شيء ، يؤدي عدم التوازن في نسبة هذه العناصر الغذائية إلى حدوث اضطرابات. يجب اعتبار كل عنصر من العناصر الغذائية على حدة ، حيث يتم تقسيمها إلى مفيدة وغير صحية.

بروتين

اسأل أي رياضي أو رجل عضلي في غرفة اللياقة عما يأكل. الجواب دائمًا هو نفسه - البروتين ، والكثير من البروتين. لماذا ا؟ لأن البروتينات تتشكل كتلة العضلات.

تؤدي هذه العناصر الغذائية وظيفة هيكلية: فهي تبني العضلات ، والظهارة ، والأنسجة الوعائية ، والأعضاء الداخلية على المستوى الخلوي. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر البروتين الطاقة ويحمي الجسم عن طريق إنتاج الكولاجين والكيراتين.

من المهم مراعاة أن البروتينات تتكون من الأحماض الأمينية. جسمنا قادر على إنتاج بعض الأحماض الأمينية بمفرده ، ولكن هناك أيضًا أحماض أساسية. يجب أن نحصل عليهم من الطعام.

يبلغ تناول البروتين اليومي 30-45 جرامًا (في بعض المنشورات ، يقول العلماء أن المعدل 100 جرام). مع الإفراط في تناول الغسول ، يحدث التسمم من نواتج تكسير البروتين.

البروتينات الحيوانية والنباتية

تحتوي البروتينات الحيوانية (البيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان) على أحماض أمينية أساسية.وتركيز المغذيات مرتفع جدا. مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى زيادة العرض.

الملاحظة! تحتوي العديد من البروتينات الحيوانية ، إلى جانب الفوائد ، على هياكل دهنية ضارة - كوليسترول ، ودهون مشبعة.

تحتوي البروتينات النباتية (بخلاف بروتينات الصويا) على كمية محدودة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب تجديدها بأطعمة أخرى. لذلك ، من أجل الحصول على الأحماض الأمينية في التركيبة الكاملة فقط من البروتينات النباتية ، من الضروري الجمع بين البقوليات والحبوب.

على عكس العناصر الحيوانية ، لا توجد دهون أو هرمونات أو مضادات حيوية ضارة. بروتين أصل نباتيتحتوي على فيتامينات ومعادن ، بالإضافة إلى مغذيات أساسية أخرى - الكربوهيدرات.

دهون - دهون

للدهون العديد من الوظائف الهامة. أولاً ، إنه أقوى مشروب طاقة. ثانيًا ، تشكل الدهون غشاء الخلية لجميع الأنسجة في جسم الإنسان. لا يمكن الحصول على الأحماض الدهنية الأساسية إلا من الدهون. لا يمكن امتصاص بعض الفيتامينات الخالية من الدهون.

يجب أن يؤخذ فصل الدهون على محمل الجد ، لأنه في هذه الفئة من العناصر الغذائية ، يتم التعبير عن نسبة الفوائد والأضرار بشكل واضح للغاية. هناك دهون نباتية وحيوانية.

الدهون النباتية

إنها مبنية بشكل أساسي على الأحماض غير المشبعة ، فهي خالية من الكوليسترول. علاوة على ذلك ، يتم إزالة هذا الكوليسترول السيئ من الجسم عن طريق الدهون النباتية. الذي ينشط أيضا فصل الحركية المعوية والصفراوية.

ملاحظة مهمة! نحن نتحدث فقط عن الدهون النباتية التي لم تتم معالجتها (أو في المرحلة الأولية فقط).

الدهون الحيوانية

وعلى الرغم من ارتفاع محتوى الدهون من السعرات الحرارية ، إلا أن التخلص التام منها أمر غير مقبول. النسبة المثالية من النبات إلى الحيوان هي 2: 1.

ما هي الدهون التي لا يمكن استبدالها؟

هناك فئة خاصة من الدهون الأساسية ، أي: تلك التي لا يقوم نظامنا بتجميعها. نحصل عليها من الطعام فقط ، في حين أن هذه الدهون مهمة للغاية للحفاظ على التوازن. الاسم الشائع هو أوميغا 3.

الكربوهيدرات - "الفحم"

• توفر الكربوهيدرات الطاقة. ففوقها يؤدي إلى زيادة الوزن ، ونقصها يؤدي إلى ضعف التمثيل الغذائي.
• إنه مصدر للجلوكوز الضروري لوظيفة العضلات. تحلل السكر - أي تكسير الجلوكوز - وينتج طاقة مدى الحياة.
• توفر الكربوهيدرات الفيتامينات ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية (مثل الثيامين والريبوفلافين والأحماض). يمنعون نمو الجذور الحرة.

الفائض هو استهلاك أكثر من 500 جرام من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة.يؤدي هذا إلى زيادة الجلوكوز ثم الأنسولين وتكوين الخلايا الدهنية. ببساطة ، المزيد من الكربوهيدرات = جسم أكثر سمكًا.

إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات (مع حجم طعام يومي أقل من 50٪ كربوهيدرات) ، فقد يحدث فشل في التمثيل الغذائي للبروتين ، وترسب الدهون في الكبد ، واللامبالاة ، والضعف ، والنعاس.

تصنيف "الفحم"

تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة.

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات الأحادية والسكريات (كما تسمى الكربوهيدرات البسيطة) فارغة ، في رأيي. يتم هضمها بسرعة وتتسبب في إطلاق سريع للجلوكوز في مجرى الدم.

تشمل السكريات الأحادية:

1. الجلوكوز هو مصدر الطاقة الرئيسي. يوجد في التوت والفواكه والعسل واليقطين والجزر والملفوف.
2. الفركتوز هو كربوهيدرات حلوة جدا. لذلك ، غالبًا ما يتم استبدال السكر به. ولكن يتم تصنيع الفركتوز إلى دهون أسرع من الجلوكوز. يوجد بالطبع في الفواكه والتوت والخضروات والعسل.
3. لا يوجد الجالاكتوز في شكله النقي في الطبيعة ، فقط في تكوين سكر الحليب.

تشمل السكريات الثنائية:

1. السكروز هو مزيج من جزيئات الجلوكوز والفركتوز. يساعد بشكل فعال في تكوين الأنسولين ، مما يؤدي إلى نمو الدهون في الجسم.
2. المالتوز هو جزيء جلوكوز مزدوج ينقسم في أجسامنا إلى جزيئات مفردة. يوجد المالتوز في العسل والبراعم والدبس والشعير.
3. اللاكتوز هو سكر الحليب الذي يتعايش مع الجالاكتوز والجلوكوز. وهو موجود في "الحليب".

معقدة "الفحم"

الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن عديد السكاريد ، وهي عبارة عن سلسلة طويلة من السكريات الأحادية غير القابلة للذوبان في الماء. يكاد لا يوجد حلاوة فيها.

وتشمل هذه:

1. النشا مصدر كبير للطاقة. توجد هذه المادة بكثرة في الحبوب والبقوليات والبطاطس والذرة.
2. الجليكوجين هو أكثر المواد المتاحة بسهولة لدفع الطاقة بشكل عاجل. يتم تخزينه في العضلات والكبد. الامتصاص غير السليم للجليكوجين = مرض السكري.
3. الأنسولين هو عديد السكاريد الفركتوز. يوجد الكثير من الأنسولين في خضروات جذر الخرشوف بالقدس.
4. السليلوز (الألياف) مادة لا يهضمها نظامنا ، لكنها تحسن النشاط الحركي للأمعاء ، وتمتص السموم ، وتزيل السموم. الألياف هي في الأساس جدار خلية نباتية. موجود في عدد كبيرفي الخضار والفواكه والنخالة.

نسبة المغذيات

كيف تحافظ على توازن BJU بشكل صحيح؟ تعتبر النسبة المثلى والمتوسط ​​للعناصر الغذائية: 1 (ب): 1 (ز): 4/5 * (ص).

* - 4 وحدات كربوهيدرات - مقابل الجسد الأنثوي، 5 - للذكور.

لذا فإن النظام الغذائي اليومي لتوازن صحي للجامعة يتطلب:

عند فقدان الوزن ، كقاعدة عامة ، يتم تقليل هذه الأحجام. لذلك ، يجب تحفيز نقصها عن طريق تناول الفيتامينات الإضافية والمجمعات المعدنية المغذية.

الخلاصة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي نظام معقد ومترابط من العناصر الغذائية. تجاوز (سواء كان فائضًا أو نقصًا) يسبب اضطرابات في التمثيل الغذائي ويؤثر على عمل الأعضاء الداخلية. لذلك ، أي انحراف عن القاعدة يجب أن تسجله بنفسك. التوازن BJU هو الخطوة الأولى نحو الجسم السليم والجسم الجميل.

التغذية الجيدة هي العلم الشامل للغذاء وتأثيراته على الصحة. يجب أن تأتي العناصر الغذائية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها من الطعام. تتضمن بعض العناصر الغذائية اللازمة للعمل الطبيعي ما يلي:

• المعادن.
• حمض دهني.

يحتاج الجسم إلى بعض هذه المواد (العناصر الدقيقة) بكميات صغيرة جدًا ، والبعض الآخر ، على العكس من ذلك ، أكثر بقليل (المغذيات الكبيرة). غالبًا ما يؤدي نقص أي من العناصر الغذائية إلى الإصابة بأمراض خطيرة. غالبا ما تؤدي الزيادة المفرطة إلى السمنة والمشاكل الجانبية.

أساسيات المغذيات الكبرى

المغذيات الكبيرة المقدار هي مغذيات تزود الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية التي يحتاجها. فهي ضرورية للنمو الطبيعي والتمثيل الغذائي والحفاظ على وظائف الجسم.

بناءً على الاسم ، يصبح واضحًا: المغذيات الكبيرة هي مجموعة من المواد الضرورية للإنسان بكميات كبيرة. تشمل المغذيات الكبيرة المقدار: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يشعر الكثيرون بالحيرة من السؤال عن النسبة المئوية لهذه المواد في النظام الغذائي اليومي الذي يجب أن تكون عليه وكم غرام من كل عنصر يجب أن يتم تناوله يوميًا. ولكن للإجابة عليه ، من المهم فهم ماهية هذه العناصر والوظائف التي تؤديها.

هذه الفئات الثلاث من المغذيات الكبيرة هي مجموعات معقدة ، كل منها يتكون من العديد من المكونات. يمكنك تناول نفس الكمية (بالجرام) من البروتينات والدهون والكربوهيدرات كل يوم ، ولكن في نفس الوقت تزود الجسم بالعناصر الدقيقة المختلفة في كل مرة - والسبب كله في مصادر هذه المواد. على سبيل المثال ، في حصص متطابقة من زيت الزيتون وشحم الخنزير ، تختلف الدهون اختلافًا جذريًا. لذلك ، من المهم الالتزام بنظام غذائي متوازن ونظام غذائي متنوع من أجل الحفاظ على الانسجام في الجسم. وعلى الفور الاستنتاج الأول: ليس مقدار استهلاك العناصر الدقيقة والكلي المفيدة (على الرغم من أن هذا أيضًا فارق بسيط مهم) هو المهم ، ولكن جودتها.

ولكن عندما يتعلق الأمر بتوفير السعرات الحرارية ، فلا يزال من الجدير أن نتذكر أن قيمة الطاقة في 1 جرام هي:

• الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ؛
• البروتينات - 4 سعرات حرارية ؛
• الدهون - 9 سعرات حرارية.

عبارة عن مزيج من جزيئات مختلفة توفر حوالي 45 بالمائة من طاقة الجسم. صحيح أن بعض أنواع الكربوهيدرات ، مثل النشويات المقاومة ، لا تعمل كمصدر للطاقة ، لكنها تلعب دورًا لا يقل أهمية:

• تقوية صحة الجهاز الهضمي.
• تعزيز سهولة هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية ؛
• تخلص من السموم والسموم.

وظائف في الجسم

يتم تكسير الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الطعام في جسم الإنسان إلى حالة الجلوكوز والسكريات الأحادية الأخرى. إنها تزيد من مستوى السكر في البلازما ، وتزود الشخص بالطاقة. بشكل عام ، يتمثل دور معظم الكربوهيدرات بالنسبة للإنسان في أنها:

• هي مصدر كبير للقوة.
• جميع خلايا وأنسجة الجسم تستخدمها للطاقة ؛
• تتراكم في خلايا الكبد وفي أنسجة عضليةللتنشيط إذا لزم الأمر ؛
• ضروري للعمل الجهاز العصبيوالمخ والعضلات (على وجه الخصوص ، القلب) والكلى.
• لها تأثير مفيد في الحفاظ على صحة الأمعاء.

تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين. فرّق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

السكريات الأحادية والسكريات الأحادية

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من السكريات الأحادية والسكريات. إنهم قادرون على زيادة مستويات الجلوكوز بسرعة. حلوة المذاق ، قابلة للهضم بسرعة وعلى الفور تزود الجسم بالطاقة.

السكريات الأحادية هي سكريات بسيطة لأنها تتكون من كتلة واحدة. في هذا الشكل ، يمكن أن يمتصها الجسم. على عكس الكربوهيدرات الأخرى ، لا تحتاج إلى أن يتم تكسيرها أثناء الهضم. لذلك ، تدخل السكريات الأحادية من الطعام إلى مجرى الدم بسرعة ، مما يؤدي على الفور تقريبًا إلى زيادة كمية السكر في البلازما ، ويزود الجسم بالطاقة على الفور.

أمثلة على السكريات الأحادية: الجلوكوز ، الفركتوز ، الجالاكتوز. توجد السكريات البسيطة بكميات مختلفة في الأطعمة من فئات مختلفة. محتواها مرتفع بشكل خاص في الفواكه الناضجة والعسل.

السكريات الأحادية هي مصادر مهمة للطاقة. لكن استهلاك كميات كبيرة من السكريات البسيطة ، دون موازنة السكريات أو السكريات (التي تستغرق وقتًا أطول للهضم وبالتالي تزود الجسم بالطاقة على المدى الطويل) ، يمكن أن يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة الجلوكوز في الدم ، يليه انخفاض حاد في نسبة الجلوكوز في الدم. نتيجة لذلك ، في البداية يكون هناك إطلاق كبير وحاد للطاقة ، مما يفسح المجال للشعور بالتعب. يمكن أن يؤدي التكرار المتكرر لهذه التقلبات إلى الإصابة بمرض السكري.

السكريات

السكريات الثنائية عبارة عن مجموعات من 2 من السكريات الأحادية. تشمل السكريات الثنائية:

• (سكر الحليب)؛
• السكروز (الجدول) ؛
• المالتوز.
• أيزومالتوز (سكر يتكون من تحلل النشا).

السكريات الثنائية ، مثل السكريات الأحادية ، تعطي الطعام طعمًا حلوًا وتمنح الجسم طاقة سريعة. بسبب هذه الخصائص البيوكيميائية ، يشار إليها أيضًا باسم السكريات البسيطة. توجد بكثرة في الأطعمة المصنعة. الاستهلاك المتكرر للسكريات يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

بما أن السكريات الثنائية تحتوي على "قطعتين" من السكر ، فإنها تخضع لعملية "فصل" قبل أن يتم امتصاصها في الجسم. لذلك ، لكل ثنائي السكاريد ، يكون الجسم قد "أعد" إنزيمه الهضمي الخاص به. لذلك ، فإن إنزيم السكراز يعمل على السكروز ، اللاكتاز - على اللاكتوز. يتم إنتاج الإنزيمات الأساسية في الأمعاء. استيعاب السكاريد سهل إلى حد ما. الاستثناء هو اللاكتوز.

كثير من الناس يفتقرون إلى إنزيم اللاكتاز ، مما يعني أن أجسامهم غير قادرة على تكسير اللاكتوز إلى عنصرين ، والذي يتجلى فيما يسمى بعدم تحمل اللاكتوز. هذا يعني أن استهلاك منتجات الألبان يمثل مشكلة لهؤلاء الأشخاص. يعد عدم تحمل اللاكتوز أكثر شيوعًا في الشيخوخة. لا يتم هضم سكر الحليب غير المهضوم ويعزز نمو البكتيريا "السيئة" (غير المواتية للجسم) في الجهاز الهضمي. نتيجة لذلك ، تؤدي هذه العملية إلى انتفاخ البطن وحرقة المعدة والغثيان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحمض الذي تنتجه البكتيريا "السيئة" يضعف عمل الأمعاء ككل (يقلل من قدرتها على إنتاج الإنزيمات لهضم الطعام) ، ويتلف خلايا الجهاز الهضمي. من المهم لهؤلاء الأشخاص رفض الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز. تظهر بعض الدراسات أن المكملات التي تحتوي على العصيات اللبنية مفيدة لاضطرابات الجهاز الهضمي هذه.

جزيئات الكربوهيدرات الكبيرة (مثل الألياف أو النشا) عبارة عن مزيج من عدة سكريات أحادية مرتبطة ببعضها البعض. قد يحتوي بعضها على ما يصل إلى عدة مئات من السكريات الأحادية. يسمى هذا المركب السكريات (من "بولي" - الكثير). خصوصية المركبات المعقدة هي أنها تزيد من مستوى الجلوكوز في جسم الإنسان بشكل أبطأ ، لكنها تعمل لفترة أطول. يتم تمثيل مجموعة الكربوهيدرات المعقدة بالنشويات والألياف.

تخزن النباتات طاقتها عن طريق الجمع بين العديد من السكريات الأحادية. يمكن أن يتكون هذا المركب من عدة مئات (أحيانًا تصل إلى عدة آلاف) جزيئات الجلوكوز. تحتوي الأطعمة النباتية (مثل البذور ، التي من المفترض أن توفر قوة للبراعم) على الكثير من النشا. عندما يبدأ النبات الصغير في النمو ، يتحلل النشا إلى جلوكوز ويزوده بالطاقة اللازمة.

نشاء

إذا كان الشخص يأكل الأطعمة النشوية مثل البطاطس ، فإن الجسم يستخدم السكريات منها بنفس الطريقة التي يستخدمها النبات. يستغرق هضم النشويات وقتًا أطول من معالجة السكاريد.

وفقًا للقصيدة ، يعد النشا مصدرًا مستدامًا للطاقة. فهي لا تسبب تشبعًا حادًا لسكر الدم ، وعمل النشا مصمم للحفاظ على قوة الجسم بشكل بطيء ومتسق وطويل الأمد. وتعتبر مثالية للصحة.

يوجد نوعان رئيسيان من النشويات في الطعام:

• أميلوز.
• أميلوبكتين.

يتم هضم الأميلوبكتين بشكل أسرع من قبل الجسم. تسبق عملية امتصاص النشويات مرحلة تقسيم المادة إلى عناصر أصغر - وحدات فردية من الكربوهيدرات.

السليلوز (الألياف)

السليلوز الغذائي ، أو الألياف ، هو أيضًا عضو في عائلة السكريات المتعددة من الكربوهيدرات المعقدة. لكن في هذه المادة ، ترتبط كتل "السكر" وفقًا لمبدأ مختلف قليلاً ولا يستطيع الجسم كسر السلاسل التي تربطها. بدلاً من ذلك ، يمر السليلوز عبر الأمعاء الدقيقة والغليظة كما هي. بفضل هذا ، تؤدي الألياف وظائف مهمة للجسم:

• يسرع القضاء على السموم والسموم.
• يخفف الإمساك.

تم العثور على السليلوز المفيد في الخضروات والحبوب والبقوليات. على وجه الخصوص ، تحتوي الأطعمة غير المصنعة على المزيد من الألياف. على سبيل المثال ، تحتوي النخالة على الكثير من الألياف ، لكن الدقيق لا يحتوي عليها بالفعل. يوجد السليلوز أيضًا في قشر الفاكهة ، ولكنه غائب تمامًا في المشروبات المصنوعة منها.

لقد كتب الكثير عن فوائد الألياف. أثبتت التجارب الصلة بين نظام غذائي يعتمد على نسبة عالية من الألياف وتقليل خطر الإصابة بالسرطان ، بما في ذلك الأمعاء والغدد الثديية. يعزو بعض الباحثين هذا إلى قدرة السليلوز على إزالة الفضلات والسموم من الجسم ، مما يعزز الهضم الصحي.

لذلك ، يجب تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في وجبات إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تحافظ الألياف على حالة البكتيريا المعوية ، والتي تعتمد عليها مناعة الكائن الحي بأكمله. يسبب نقص السليلوز في النظام الغذائي الإمساك ويزيد من احتمالية الإصابة بالبواسير أو سرطان القولون.

الآثار المفيدة للألياف:

• يقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يمنع تطور السمنة.
• يخفض نسبة الكوليسترول.

انشاء مقاوم

الفئة الأخيرة من السكريات ، أو الكربوهيدرات المعقدة ، مقاومة (مقاومة). حصلت على اسمها بسبب حقيقة أنه لا يمكن معالجتها الأمعاء الدقيقة... نتيجة لذلك ، يعمل هذا النوع من النشا مثل السليلوز أكثر من النشا. المرور عبر الجهاز الهضمي ودخول القولون ، مثل الألياف ، يعزز إنتاج البكتيريا المفيدةفي الامعاء. يوجد النشا المقاوم في الأرز البري والشعير والقمح الكامل والحنطة السوداء.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك ما يسمى السكريات قليلة السكاريد في "عائلة السكر". هذا تقاطع بين السكريات الأحادية والسكريات. يمكن أن يحتوي هيكلها من 1 إلى 10 السكريات الأحادية.

مصادر الطاقة

مصادر الكربوهيدرات البسيطة:

• الفواكه والتوت.
• خضروات؛
• منتجات الألبان؛
• المحليات (السكر والعسل والشراب) ؛
• الحلوى.
• المشروبات الغازية.

مصدر الكربوهيدرات المعقدة:

• منتجات المخبز؛
• الحبوب.
• معكرونة؛
• فاصوليا؛
• بازيلاء؛
• خضروات نشوية؛
• البازلاء الخضراء؛
• حبوب ذرة.

العديد من هذه الأطعمة هي أيضًا مصادر للألياف. توجد الكربوهيدرات المعقدة في معظم الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم

يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مدى سرعة ارتفاع السكر في سكر الدم. يتراوح مداها من 1 (أبطأ تأثير على الجسم) إلى 100 (أسرع إشباع ، هذا المؤشر يعادل معدل عمل الجلوكوز النقي).

جدول مؤشر نسبة السكر في الدم لبعض الأطعمة

فئة	المنتج	GI
البقوليات	العدس الأحمر	33
	الصويا	14
خبز	من دقيق الجاودار الكامل	49
	أبيض	69
	كل الحبوب	72
رقائق	كل النخالة	54
	حبوب ذرة	83
	شعر بالتعب	53
	أرز	90
	قمح	70
منتجات الألبان	حليب ، لبن ، آيس كريم	34-38
الفاكهة	تفاح	38
	موز	61
	البرتقالي	49
	الفراولة	32
الحبوب	شعير	22
	أرز بني	66
	أرز أبيض	72
معكرونة		38
	البطاطس	86
	رقائق الذرة	72
	كعك الشوفان	57
	رقائق البطاطس	56
سكر	الفركتوز	22
	الجلوكوز	100
	عسل	91
	السكر المكرر	64

الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ترتفع بسرعة في الدورة الدموية. نتيجة لذلك ، تزداد كمية الأنسولين في الدم ، مما يسبب نقص السكر في الدم والجوع. كل هذا يؤدي إلى استخدام السعرات الحرارية الزائدة مما يعني زيادة الوزن.

تعمل الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على زيادة بطيئة في نسبة الجلوكوز في البلازما ، مما يحد من الارتفاع المفاجئ في إنتاج الأنسولين. إن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يقلل من خطر الإصابة بالسمنة أو مرض السكري أو مضاعفاته.

هي عنصر مهم في الجسم ، لأنها جزء من بنية معظم الأنسجة ، بما في ذلك العظام والنسيج الضام. تم بالفعل الإشارة إلى أهمية البروتينات من خلال اسمها: "بروتين" من اليونانية تعني "احتلال المركز الأول". تشارك البروتينات في جميع العمليات الأنزيمية تقريبًا في الجسم. علاوة على ذلك ، فإن الإنزيمات هي أيضًا بروتينات. يحتاج الجسم إلى تجديد مستمر للبروتينات التي تحل محل الخلايا الميتة أو الأنسجة التالفة. كما يعتمد عليها نمو وتطور الجسم. يجب أن تأتي نسبة 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي من الأطعمة البروتينية.

دور البروتينات:

• تساهم في النمو الطبيعيالأطفال والمراهقون.
• ضرورية للحفاظ على صحة المرأة الحامل ؛
• استعادة الأنسجة
• تقوية جهاز المناعة.
• تزويد الجسم بالطاقة عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات ؛
• دعم كتلة العضلات (تعزيز نمو العضلات) ؛
• تعزيز إنتاج الهرمونات والإنزيمات.

كيف يستفيد الجسم من البروتينات؟

تنقسم البروتينات إلى ببتيدات وأحماض أمينية. فهي ضرورية لنمو واستبدال مواقع الأنسجة "التالفة". ولكن إذا لم يحصل الجسم على السعرات الحرارية اللازمة للحياة ، فيمكن أيضًا استخدام البروتين كمصدر للطاقة.

من بين 20 من الأحماض الأمينية ، 9 منها ضرورية. لا يمكن لأي شخص توليفها ، لذلك من المهم ضمان تجديد هذه المواد من الطعام.

تناول البروتين

يتم تحديد كمية البروتين اليومية بناءً على عدة معايير. واحد منهم هو معدل النمو. أي أن الأطفال في فترة النمو النشط يحتاجون إلى بروتين أكثر من البالغين.

معدلات تناول البروتين (يوميا):

• الأطفال دون سن 3 سنوات - 2.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
• من 3 إلى 5 سنوات - 1.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
• البالغون - 0.8 غرام لكل كيلوغرام من الوزن.

يحتاج الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات أيضًا إلى جرعة زائدة من البروتين.

مصادر البروتين:

• مأكولات بحرية؛
• لحم طري؛
• عصفور؛
• بيض؛
• فاصوليا؛
• بازيلاء؛
• منتجات الصويا؛
• بذور؛
• منتجات الألبان.

البروتينات من الأطعمة النباتية ، كقاعدة عامة ، تحتوي على نسبة أقل من الدهون والكوليسترول ، وتزود الجسم بالألياف وغيرها من العناصر الضرورية العناصر الغذائية.

يتم تجديد البروتين في الجسم عن طريق توفير الأحماض الأمينية الأساسية.

تتكون البروتينات من جزيئات أصغر (أحماض أمينية) مرتبطة ببعضها البعض. تشبه بنية البروتين حبات معلقة على سلسلة. يتخذ البروتين المنشط شكلاً مختلفًا قليلاً - هيكل ثلاثي الأبعاد (السلسلة ملتوية وملفوفة حولها). مثل الكربوهيدرات ، تتكون الأحماض الأمينية من الكربون والهيدروجين والأكسجين. لكن على عكسهم ، فهي تحتوي أيضًا على النيتروجين.

من المهم أن تأتي البروتينات بأحجام مختلفة. بعض سلاسل الأحماض الأمينية قصيرة جدًا وتتكون من 50 عنصرًا ، لكن معظمها يحتوي على 200-400 عنصر. يمكن للبروتينات الفردية أن تتحد وتشكل ما يسمى بمجمعات البروتين. أكبر مجمعات البروتين هي العظام والجلد والأظافر والشعر والأسنان. تتشكل من الكولاجين والإيلاستين والكيراتين. الكولاجين ، على سبيل المثال ، يتكون من 3000 من الأحماض الأمينية الملتوية في سلسلة أسطوانية طويلة. ترتبط هذه السلسلة بسلاسل الكولاجين الأخرى وتنتج أسطوانات أكثر سمكًا وأقوى تسمى الألياف. يمكن أن تجمع الألياف بين 6 إلى 20 سلسلة كولاجين ، مما يعني أنها تحتوي على عشرات الآلاف من الأحماض الأمينية. وهذا هو هيكل بروتين واحد فقط مأخوذ بشكل منفصل.

حمض أميني واحد يشبه الكربوهيدرات البسيطة. على الأقل لأن الجسم ، وفقًا لمبدأ هضم الكربوهيدرات ، يكسر أيضًا بنية البروتين إلى حالة الأحماض الأمينية قبل الامتصاص. وبعد ذلك فقط يهضم "كتلة" واحدة صغيرة.

أين تبحث عن الأحماض الأمينية؟

يحتاج الشخص السليم حوالي 40-65 جرامًا من الأحماض الأمينية المختلفة يوميًا. إذا لم يتلق الجسم الكمية المطلوبة من البروتين ، فإنه يبدأ في سحب الاحتياطيات من عضلاته ، مما يؤدي إلى تدميرها. يمكن أن يؤدي عدم كفاية تناول الأحماض الأمينية إلى توقف النمو وضعف نمو العضلات وشعر رقيق وهش وأمراض جلدية وضعف الجهاز المناعيومشاكل أخرى.

تعمل البروتينات من طعام من أصل نباتي وحيواني كمصدر للأحماض الأمينية. الأطعمة الأكثر تركيزًا في البروتين: المكسرات والبقوليات والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان. في الأطعمة المصنعة ، يتم تقديم البروتين أحيانًا على شكل ببتيد - بروتين مُحلل بالماء (يتكون من سلاسل أمينية مكونة من 2-200 من الأحماض الأمينية). هذه الأطعمة أسرع في الهضم وأسهل في الهضم.

الأحماض الأمينية الأساسية

هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية وكلها يحتاجها الجسم ، حيث يشارك كل منها في تكوين البروتين عند مستوى معين. الجسم قادر على تصنيع العديد من هذه الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه. ومع ذلك ، يتم الحصول على 9 منهم فقط من الطعام. يطلق عليهم الأحماض الأمينية الأساسية أو الأساسية. وتشمل هذه ليسين ، ميثيونين ، التربتوفان وغيرها.

إنه مهم للجسم النسبة الصحيحةالأحماض الأمينية فيما بينها. الأطعمة الحيوانية ، على سبيل المثال ، تحتوي على الأحماض الأمينية بنفس النسبة الموجودة في جسم الإنسان. البروتينات من الأطعمة النباتية لها بنية مختلفة قليلاً. يشعر العديد من خبراء التغذية بالقلق من أن النباتيين لا يحصلون على كل البروتين الذي يحتاجونه عندما يقطعون اللحوم. باحثون آخرون يرفضون هذه النظرية. اقترحوا أنه نظرًا لأن الأطعمة النباتية المختلفة تحتوي على أحماض أمينية أساسية مختلفة ، فمن السهل الحصول على جميع اللبنات الأساسية عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة (من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات الأخرى). بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية ، مثل فول الصويا ، على بروتين مشابه في تركيبته للبروتين الموجود في اللحوم.

، أو الدهون ، ربما تكون الجزيئات الكبيرة الأكثر تعقيدًا في الغذاء. هناك أنواع عديدة من الدهون.

لسوء الحظ ، اكتسبت الدهون سمعة سيئة ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون تحت الجلد. السبب الثاني هو أن الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول مسؤولة عن العديد من المشاكل الصحية (من أمراض القلب والأوعية الدموية إلى السمنة). ومع ذلك ، فإن الحقائق تثبت أن الدهون ليست كلها سيئة. معظمهم ، على العكس من ذلك ، حيوية للجسم. لذلك ، عندما يتعلق الأمر بالدهون ، يجب أن تكون قادرًا على التمييز بين الجيد والسيئ ، لفهم نوع الدهون التي يمكن الحصول عليها من طعام معين.

وفقًا لنصيحة خبراء التغذية ، يجب أن يتكون محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي من 25 إلى 35 بالمائة من الدهون الصحية.

الدور في الجسم:

• المساهمة في النمو الطبيعي والتنمية ؛
• تعمل كمصدر للطاقة ؛
• ضروري لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ؛
• هي جزء من مواد بناء الخلايا ؛
• إنشاء "إطفاء" للأعضاء الداخلية.

الدهون ، مثل الجزيئات الكبيرة الأخرى ، تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. لكن خصوصية هيكلها هو أنها غير قابلة للذوبان في الماء. هذه هي ما يسمى بالمواد الكارهة للماء. يتم تقسيم الدهون إلى أحماض دهنية وجلسرين. إنها ضرورية لنمو الأنسجة وإنتاج الهرمونات.

حسب الخواص الكيميائية ، الدهون مشبعة ، أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة.

الدهون المشبعة: الدهون "السيئة" من أنت؟

تتكون الدهون المشبعة من الجزيئات الصحيحة. تظل صلبة في درجة حرارة الغرفة (باستثناء زيت النخيل وجوز الهند). مصادر هذه الدهون: الزيوت والدهون الموجودة في اللحوم.

منذ أكثر من 50 عامًا ، بدأ الباحثون يتحدثون عن العلاقة بين الدهون المشبعة ومعدل زيادة نسبة الكوليسترول في الدم المسبب لتصلب الشرايين. أمراض القلب والأوعية الدموية... استجابت صناعة المواد الغذائية بسرعة لبيان العلماء - ظهرت منتجات "قليلة الدسم" أو "خالية تمامًا من الدهون" على أرفف السوبر ماركت.

يمكن أن يكون لاستهلاك الكثير من الدهون المشبعة تأثير سلبي على صحتك. لكن المشكلة هي أن حقيقة أن الدهون المشبعة تدور حول الدهون المشبعة قد انتشرت بالخطأ إلى أنواع أخرى من الدهون التي يحتاجها الجسم.

توجد بكميات كبيرة في منتجات اللحوم ، ولا سيما في القطع التي تحتوي على دهون صلبة بيضاء. إن تقليل تناولك للدهون المشبعة فكرة جيدة. ومع ذلك ، لا يمكنك التخلي عن كل الدهون. من المهم أيضًا مراعاة حقيقة أن الدماغ يحتوي على نسبة 60 في المائة من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض في جميع أنواع الدهون يزيد من خطر الإصابة الاضطرابات الهرمونية، يعزز تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويقلل أيضًا من نشاط المناعة والدماغ.

أهمية الدهون الأحادية غير المشبعة

جذبت الدهون الأحادية غير المشبعة انتباه العلماء بعد أن لوحظ أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، التهاب المفصل الروماتويدي... أرجع العلماء هذه الحقيقة إلى حقيقة أن النظام الغذائي المتوسطي التقليدي يحتوي على كميات كبيرة من زيت الزيتون الغني بحمض الأوليك الدهني الأحادي غير المشبع. بالإضافة إلى منتج الزيتون ، فإن الأفوكادو واللوز والكاجو غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة.

تحتفظ الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون) ببنيتها السائلة في درجة حرارة الغرفة ، لكنها تتصلب في الثلاجة.

يواصل العلماء إجراء التجارب وإثبات نظريتهم حول الخصائص المفيدة للدهون الأحادية غير المشبعة. ولكن لا تقل عن دراسة وظائف الدهون المتعددة غير المشبعة ، ولا سيما الأحماض الدهنية أوميغا 3.

المواد المتعددة غير المشبعة

تتكون الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) من جزيئات تختلف طبيعة الروابط بينها عن الدهون الأخرى. هذا هو سر سبب بقائها سائلة عند درجات حرارة منخفضة.

هناك العديد من الدهون المتعددة غير المشبعة. يمكن أن ينتج معظمها من قبل البشر بمفردهم ، باستثناء أوميغا 6 وأوميغا 3. وبما أن هذه الأحماض الدهنية ضرورية للإنسان ، فمن المهم تعويضها من الطعام.

توجد الدهون المتعددة غير المشبعة بكميات كبيرة في زيوت الحبوب والبذور (على سبيل المثال ، زيت بذور الكتان).

عندما يتعلق الأمر بالدهون ، لا يسع المرء إلا أن يتذكر الأحماض الدهنية الأساسية - اللينوليك (أوميغا 6) واللينولينيك (أوميغا 3). وهي ضرورية لتكوين الدهون النشطة بيولوجيًا (eicosanoids) ، بما في ذلك البروستاجلاندين ، والثرموبوكسانات ، والبروستاسيلينات ، والليوكوترين. الاستهلاك المنتظم لأحماض أوميغا 3 الدهنية يمنع تطور مرض نقص ترويةقلوب.

تختلف حاجة الجسم للأحماض الدهنية الأساسية مع تقدم العمر.

للبالغين:

• حمض اللينوليك - 2٪ من السعرات الحرارية اليومية ؛
• حمض اللينولينيك: 0.5٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

يوجد حمض اللينوليك ، المعروف أيضًا باسم أوميغا 6 ، بكميات كبيرة في زيوت الحبوب والمكسرات والفول وبذور عباد الشمس وبذور السمسم والذرة وفول الصويا والفول السوداني واليقطين. نقص أوميغا 6 نادر حيث يوجد هذا الحمض الدهني في العديد من الأطعمة. بالإضافة إلى ما سبق ذكره ، تعتبر لحوم البقر والدواجن مصادر جيدة لحمض اللينوليك.

يرتبط نقص (حمض اللينولينيك) بتطور أمراض مثل الالتهاب المزمن (من التهاب الأمعاء إلى التهاب المفاصل الروماتويدي) وأمراض القلب والأوعية الدموية والإلهاء وفرط النشاط. يوجد حمض ألفا لينولينيك بكميات كبيرة في بذور اليقطين وبذور الكتان والكانولا وزيوت فول الصويا وبعض الخضار الورقية ، ولكن الأهم من ذلك كله هو وجود الأسماك البحرية الزيتية.

لكن لا يكفي مجرد تناول أوميغا 3 وأوميغا 6 على أساس منتظم. من المهم الحفاظ على نسبة محددة بين هذه الأحماض الدهنية. يقترح خبراء التغذية النسبة المثلى لأوميغا 3: أوميغا 6 - 1 إلى 2. وفي الوقت نفسه ، في الممارسة العملية ، بالنسبة للكثيرين ، هذه النسبة هي 1:25. من أجل تحقيق نسبة أكثر فائدة ، من المهم تقليل كمية أوميغا 6 في النظام الغذائي وزيادة أوميغا 3. يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تقليل استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة المكررة. لكن في نفس الوقت ، على العكس من ذلك ، قم بزيادة حصص السمك (أفضل من سمك السلمون) ، زيت بذر الكتانوالجوز والخضروات الورقية الخضراء.

الدهون "السيئة"

تؤدي الهدرجة الجزئية للأحماض الدهنية غير المشبعة (المستخدمة في الصناعات الغذائية) إلى تكوين الدهون المتحولة. إنها تحتفظ بتماسك صلب أو شبه صلب حتى في درجة حرارة الغرفة. توجد كميات كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة في البسكويت والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس. في الطهي ، تُستخدم هذه المادة لإطالة العمر الافتراضي للحلويات. لكن الدهون المتحولة تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، والتي يمكن أن تؤدي في المستقبل إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية.

من أهم وظائف الدهون أن الدهون هي المكون الرئيسي للأغشية في جميع خلايا جسم الإنسان. لكن هناك حاجة لأنواع مختلفة من الدهون - غير المشبعة ، والأحادية غير المشبعة ، والمتعددة غير المشبعة - بكميات مختلفة. تحتاج الخلايا في المقام الأول إلى دهون متعددة غير مشبعة وأحادية جزئيًا. تسمح هذه الدهون للأغشية بالبقاء مرنة ومرنة. عندما يكون مستوى الدهون المشبعة مرتفعًا جدًا ، تصبح أغشية الخلايا صلبة ، وتقل قدرتها الوظيفية ، وتفقد قدرتها على حماية الأجزاء الداخلية للخلايا.

الدهون الأحادية غير المشبعة:

• زيت الزيتون؛
• زبدة الفول السوداني؛
• أفوكادو؛
• بذور؛
• المكسرات.

الدهون غير المشبعة:

• زيت الذرة؛
• زيت الصويا؛
• زيت بذر الكتان؛
• سمكة سمينة؛
• عين الجمل؛
• بعض البذور.

الدهون المشبعة:

• اللحوم الحمراء الدهنية
• منتجات الألبان؛
• زبدة؛
• زيت النخيل؛
• زيت جوز الهند
• حلويات الألبان.

الدهون المتحولة:

• الحلويات.
• يجعد؛
• أبيض.

جسم الإنسان عبارة عن آلة مذهلة قادرة على تعلم البقاء مع أي نوع من النظام الغذائي ، والتكيف مع مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية. وهذه القدرة الإنسان المعاصرموروث من أسلافه ، الذين يعتمد تواتر تناولهم للطعام ونظامهم الغذائي على عوامل ذاتية (الصيد الناجح أو ، على سبيل المثال ، جودة محصول التوت في المنطقة المجاورة).

يحصل الإنسان الحديث على سعرات حرارية بكميات أكبر بكثير وبدون استهلاك الكثير من الطاقة. وجميع صعوبات التغذية التي تبقى لدى الإنسان العاقل هي الجمع الصحيح بين تلك المهمة للحياة ، لضمان توازن تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ولكن حتى هذا ، للأسف ، لم ينجح الكثير.

في اللحظة التي يقضم فيها الشخص شريحة من اللحم أو الفطيرة أو الخضار ، تبدأ عملية الهضم المعقدة. يعالج الجسم كل قطعة طعام مأخوذة ، ويقسمها إلى أصغر مادة عضوية. مجموعة معقدة من التفاعلات الكيميائية تحول الطعام من شكل مألوف للبشر إلى مكونات كيميائية منفصلة تعمل بمثابة "وقود" للعديد من العمليات. البروتينات والكربوهيدرات والدهون لها مسار استقلابي طويل. وهي فريدة من نوعها في كل مغذٍ كبير.

بشرط أن يتم تقديم هذه المواد الثلاث بالكمية المطلوبة ، ثم أولاً وقبل كل شيء ، يتم استخدام السكريات والدهون كمصدر للطاقة ، لأن هناك علاقة بين التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. تعمل البروتينات في هذا الوقت "كمواد خام" للعضلات والهرمونات و "المعدات" البيولوجية الأخرى.

يقوم الجسم بتكسير البروتين الذي يتم الحصول عليه من الطعام إلى أجزاء (أحماض أمينية) ، والتي تُستخدم بعد ذلك لإنتاج بروتينات جديدة ذات وظائف محددة. تسرع بعض التفاعلات الكيميائية في الجسم وتعزز العلاقة بين الخلايا. مع نقص الكربوهيدرات والدهون ، فإنها تعمل كمصدر للطاقة.

توفر الدهون ، كقاعدة عامة ، للجسم ما يقرب من نصف الطاقة التي يحتاجها. يتم تكسير الدهون التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى أحماض دهنية "تنتقل" في الدم. يتم تخزين الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية ولها إمكانات غير محدودة.

ولكن لا يمكن تخزين الكربوهيدرات في الجسم إلا بكميات صغيرة. يقوم الجسم أيضًا بتفكيك السكريات التي يتم الحصول عليها من الطعام إلى أجزاء صغيرة وبالفعل في شكل جلوكوز تدخل الكبد و نظام الدورة الدمويةتؤثر على "حلاوة" الدم. وكما يقنع الباحثون ، فإن الجسم أكثر استعدادًا لقبول و "هضم" نسبة أكبر من السكريات مقارنة بالدهون. يتم تحويل الكربوهيدرات المتبقية (تلك التي لا يستطيع الكبد احتوائها لإنتاج الجلوكوز) إلى دهون "تخزين طويلة الأمد". عندما يعاني الجسم من نقص في الكربوهيدرات ، فإنه يستخدم الدهون من الصناديق للحصول على الطاقة.

على الرغم من أن الدهون مصدر جيد للطاقة لكامل الجسم تقريبًا ، إلا أن هناك عدة أنواع من الخلايا التي لها احتياجات خاصة. على رأس هذه القائمة خلايا المخ. أنها تعمل بسهولة إذا كان النظام الغذائي يتكون فقط من الكربوهيدرات ، ولكن تقريبا لا يمكن أن تعمل فقط على الدهون. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات خطير على الدماغ.

نقص البروتين ليس أقل خطورة: فعندما يكون هناك نقص في البروتينات ، يبدأ الجسم في "أكل" خلايا عضلاته.

بدلا من خاتمة

تعمل المغذيات الكبيرة المقدار بمثابة لبنات بناء. تهتم الدهون الصحية على وجه الخصوص بالحفاظ على أغشية الخلايا والوقاية منها العمليات الالتهابية... القائمة مكونة من منتجات مفيدة، هذا ضمان أن الجسم سيحصل على كربوهيدرات معقدة ودهون وبروتينات "جيدة" بالكمية المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر النظام الغذائي المتوازن مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الأساسية والمعادن والفيتامينات ، إلخ. إن الترابط بين عناصر الطيف الكامل من العناصر الغذائية التي ستحمي من الأمراض والشيخوخة المبكرة ، وتوفر الطاقة والقوة اللازمتين. حسنًا ، وبالطبع ، لا تنسَ حوالي 6-8 أكواب من الماء موصى بها من قبل خبراء التغذية ، والتي تكون فيها حياتنا.

جدول البروتينات والدهون والكربوهيدرات في بعض الأطعمة

المنتج (100 جرام)	بروتين	الدهون	الكربوهيدرات
خضروات
البطاطس	1,9	0,1	19,8
جزرة	1,2	0,2	7,1
كرنب	1,7	–	5,3
خيار	0,8	–	3
كوسة	0,5	0,2	5,6
طماطم	0,5	–	4,3
فلفل حلو	1,2	–	4,6
سبانخ	3	–	2,3
الفواكه والتوت
الماندرين	0,7	–	8,5
ليمون	0,8	–	3,6
تفاح	0,5	–	11,4
خوخ	0,8	–	10,5
وظيفة محترمة	0,7	–	9,8
الفراولة	1,7	–	8,1
عنب الثعلب	0,7	–	,9
بلح	2,4	–	72,2
موز	1,4	–	22,3
عصيدة
الحنطة السوداء	12,5	2,5	68,1
أرز	7,1	0,5	73,6
دقيق الشوفان	13,2	6,1	65,6
لؤلؤة الشعير	3,4	1,2	73,6
منتجات الألبان
جبن قريش p / w	16,8	9,1	1,4
لبن	25,5	25,1	39,3
الزبادي 1.5٪	5	1,4	3,6
الكفير	2,7	3,1	4,2
منتجات حيوانيه
صدر دجاج	20,7	8,6	0,5
لحم	18,8	12,5	–
لحم الخنزير n / f	16,3	27,9	–
بيضة	12,6	11,6	0,8
سمكة
سمك السلمون المرقط	24,2	7,2	–
الكافيار الأحمر (سمك الحفش)	28,8	9,8	–
جثم النهر	18,6	0,9	–
سمك مملح	17,8	19,4	–
الفطر
شامبينون	3,1	0,3	3,3
فطر بورسيني (طازج)	3,2	0,5	1,7
المكسرات والبذور
الفول السوداني	26,2	45,1	9,6
عين الجمل	13,7	61,2	10,1
بذور زهرة عباد الشمس	20,6	52,8	5,1
منتجات المخبز
خبز الجاودار	4,6	0,6	49,7
خبز حنطة	7,8	2,3	53,3
معكرونة	11	0,8	74,1
البقوليات
فاصوليا	22,4	1,6	54,4
بازيلاء	23	1,7	57,6
فاصوليا	5,9	0,2	8,2
عدس	24,7	1,2	53,8
المشروبات
شاي	–	–	0,3
قهوة	0,1	–	–
كاكاو	6,8	3,9	83,6
حلويات
مرشملوو	0,8	–	78,3
شوكولاتة سوداء	5,3	35,2	52,5
شوكولاتة الحليب	6,8	35,6	52,3
مثلجات الفانيليا	3,5	11	23,6
عسل	0,8	–	80,3
مربى البرتقال	–	–	98,9

العناصر الغذائية - الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والدهون والعناصر الدقيقة والمغذيات الكبيرة- توجد في الطعام. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية للإنسان حتى يتمكن من تنفيذ جميع عمليات الحياة. المحتوى الغذائي في النظام الغذائي هو أهم عامل في تكوين النظام الغذائي.

في جسم الإنسان الحي ، عمليات الأكسدة لجميع أنواع العناصر الغذائية... تحدث تفاعلات الأكسدة مع تكوين وإطلاق الحرارة ، والتي يحتاجها الشخص للحفاظ على العمليات الحيوية. تسمح الطاقة الحرارية للجهاز العضلي بالعمل ، مما يقودنا إلى استنتاج مفاده أنه كلما كان العمل البدني صعبًا ، كلما تطلب الجسم المزيد من الطعام.

يتم تحديد قيمة الطاقة للأطعمة من خلال السعرات الحرارية. يحدد محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم في عملية امتصاص الطعام.

يعطي 1 جرام من البروتين في عملية الأكسدة 4 كيلو كالوري من الحرارة ؛ 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية. 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية.

المغذيات عبارة عن بروتينات.

البروتين كمغذياتضروري للجسم للحفاظ على التمثيل الغذائي ، وتقلص العضلات ، وتهيج الأعصاب ، والقدرة على النمو والتكاثر والتفكير. يوجد البروتين في جميع الأنسجة وسوائل الجسم وهو عنصر أساسي. يتكون البروتين من أحماض أمينية تحدد الأهمية البيولوجية لبروتين معين.

الأحماض الأمينية الأساسيةتتشكل في جسم الإنسان. الأحماض الأمينية الأساسيةيتلقى الإنسان من الخارج مع الطعام ، مما يشير إلى الحاجة إلى التحكم في كمية الأحماض الأمينية في الطعام. يؤدي عدم وجود حمض أميني أساسي واحد في الغذاء إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات ويمكن أن يسبب نقصًا في البروتين ، على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الأساسية هو الأسماك واللحوم والحليب والجبن والبيض.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى البروتينات النباتية الموجودة في الخبز والحبوب والخضروات - فهي توفر الأحماض الأمينية الأساسية.

يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ حوالي 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم. أي أن الشخص العادي الذي يزن 70 كجم في اليوم يحتاج إلى 70 جرامًا على الأقل من البروتين ، بينما يجب أن يكون 55٪ من جميع البروتينات من أصل حيواني. إذا كنت تمارس الرياضة ، فيجب زيادة كمية البروتين إلى 2 جرام لكل كيلوجرام في اليوم.

البروتينات في النظام الغذائي الصحيحلا يمكن الاستغناء عنه من قبل أي عناصر أخرى.

العناصر الغذائية هي الدهون.

الدهون كمغذياتهي أحد المصادر الرئيسية لطاقة الجسم ، وتشارك في عمليات التعافي ، فهي جزء هيكلي من الخلايا وأنظمتها الغشائية ، وتذوب وتساعد في امتصاص الفيتامينات أ ، هـ ، د. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الدهون في تكوين المناعة والحفاظ على الحرارة في الجسم ...

تسبب كمية الدهون غير الكافية في الجسم اضطرابات في نشاط الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد والكلى والرؤية.

تتكون الدهون من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والليسيثين ، والفيتامينات أ ، هـ.يحتاج الشخص العادي إلى 80-100 جرام من الدهون يوميًا ، منها ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من أصل نباتي.

تعطي الدهون من الطعام للجسم ثلث قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي ؛ هناك 37 غرامًا من الدهون لكل 1000 سعرة حرارية.

الكمية المطلوبة من الدهون في: القلب ، الدواجن ، الأسماك ، البيض ، الكبد ، الزبدة ، الجبن ، اللحوم ، شحم الخنزير ، المخ ، الحليب. تعتبر الدهون النباتية ، التي تحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول ، أكثر أهمية للجسم.

العناصر الغذائية هي الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات,العناصر الغذائيةهي المصدر الرئيسي للطاقة ، حيث تجلب 50-70٪ من السعرات الحرارية من النظام الغذائي بأكمله. يتم تحديد الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات للشخص بناءً على نشاطه واستهلاك الطاقة.

يحتاج الشخص العادي الذي يمارس عملاً بدنيًا أو عقليًا خفيفًا إلى حوالي 300-500 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. مع التكبير النشاط البدنييزيد و تقييم يوميالكربوهيدرات والسعرات الحرارية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يمكن تقليل كثافة الطاقة في القائمة اليومية بكمية الكربوهيدرات دون الإضرار بالصحة.

توجد الكثير من الكربوهيدرات في الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والسكر (الكربوهيدرات النقية). تؤدي زيادة الكربوهيدرات في الجسم إلى تعطيل النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام ، وبالتالي تعطيل عملية التمثيل الغذائي.

المغذيات هي فيتامينات.

فيتامينات,كمغذيات، لا تزود الجسم بالطاقة ، لكنها لا تزال من العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للجسم. الفيتامينات ضرورية للحفاظ على الوظائف الحيوية للجسم ، وتنظيم وتوجيه وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. يحصل الجسم على جميع الفيتامينات تقريبًا من الطعام ويمكن لبعض الجسم فقط إنتاج نفسه.

في الشتاء والربيع ، يمكن أن يحدث نقص الفيتامينات في الجسم بسبب نقص الفيتامينات في الطعام - يزيد التعب والضعف واللامبالاة وكفاءة الجسم ومقاومته.

جميع الفيتامينات ، وفقًا لتأثيرها على الجسم ، مترابطة - نقص واحد من الفيتامينات يؤدي إلى اضطراب التمثيل الغذائي للمواد الأخرى.

تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءو الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون - الفيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.

فيتامين أ- ضروري لنمو الجسم وتحسين مقاومته للالتهابات والحفاظ على الرؤية الجيدة وحالة الجلد والأغشية المخاطية. يأتي فيتامين أ من زيت سمك، كريمة ، زبدة ، صفار بيض ، كبد ، جزر ، خس ، سبانخ ، طماطم ، بازلاء خضراء ، مشمش ، برتقال.

فيتامين د- مطلوب للتكوين أنسجة العظام، نمو الجسم. يؤدي نقص فيتامين د إلى تدهور امتصاص الكالسيوم والفوسفور مما يؤدي إلى الإصابة بالكساح. يمكن الحصول على فيتامين د من زيت السمك وصفار البيض والكبد وبطارخ السمك. لا يزال فيتامين د موجودًا في الحليب والزبدة ، ولكن بشكل طفيف فقط.

فيتامين ك- ضروري لتنفس الأنسجة ، تخثر الدم الطبيعي. يتم تصنيع فيتامين ك في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. يظهر نقص فيتامين ك بسبب أمراض الجهاز الهضمي أو تناوله الأدوية المضادة للبكتيريا... يمكن الحصول على فيتامين ك من الطماطم والأجزاء الخضراء من النباتات والسبانخ والملفوف والقراص.

فيتامين هـ (توكوفيرول) ضروري للنشاط الغدد الصماء، التمثيل الغذائي للبروتينات ، الكربوهيدرات ، توفير التمثيل الغذائي داخل الخلايا. فيتامين (هـ) له تأثير مفيد على الحمل وتطور الجنين. يتم الحصول على فيتامين هـ من الذرة والجزر والملفوف والبازلاء والبيض واللحوم والأسماك وزيت الزيتون.

فيتامينات قابلة للذوبان في الماء - فيتامين ج وفيتامين ب.

فيتامين سي (أسكوربيك حامض) - ضروري لعمليات الأكسدة والاختزال في الجسم ، والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتين ، مما يزيد من مقاومة الجسم للعدوى. غني بفيتامين سي من ثمار الورد ، الكشمش الأسود ، التوت البري ، النبق البحري ، عنب الثعلب ، الحمضيات ، الكرنب ، البطاطس ، الخضار المتساقطة.

مجموعة فيتامين بيحتوي على 15 نوعًا من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، تلعب عملية تكون الدم دورًا مهمًا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والماء. تحفز فيتامينات ب النمو. يمكنك الحصول على فيتامينات ب من خميرة البيرة ، والحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، وخبز الجاودار ، والحليب ، واللحوم ، والكبد ، وصفار البيض ، والأجزاء الخضراء من النباتات.

المغذيات - المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة المقدار.

المعادن المغذيةهي جزء من خلايا وأنسجة الجسم ، وتشارك فيها عمليات مختلفةالأيض. المغذيات الكبيرة ضرورية للإنسان بكميات كبيرة نسبيًا: أملاح Ca ، K ، Mg ، P ، Cl ، Na. العناصر النزرة مطلوبة بكميات صغيرة: Fe ، Zn ، منجنيز ، Cr ، I ، F.

يمكن الحصول على اليود من المأكولات البحرية. الزنك من الحبوب والخميرة والبقوليات والكبد. يتم الحصول على النحاس والكوبالت من لحم كبد البقر، الكلى ، صفار البيض بيض الدجاج، عسل. يحتوي التوت والفواكه على الكثير من البوتاسيوم والحديد والنحاس والفوسفور.

لكن معظمكم سمع أكثر من مرة عن اختصار غريب مثل "BZHU". إذا قمت بفك تشفيرها حرفيًا ، فستحصل على "بروتينات ، دهون ، كربوهيدرات". في هذه المقالة ، ستتعلم كل ما يمكن معرفته عن البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية.

بروتين- هدية "معيار البروتين الفسيولوجي للبالغين الشخص السليممن لا يمارس عملاً بدنيًا أو يمارس الرياضة - 80-100 غرام (بما في ذلك 50٪ من الحيوانات و 50٪ من النباتات) "من أنفسهم بعض مواد البناء اللازمة لأنسجة العظام والعضلات والجلد والدم واللمف. علاوة على ذلك ، يحتوي البروتين على العديد من العناصر المهمة و خصائص مفيدة، من بينها: تقوية جهاز المناعة ، واستيعاب الدهون والفيتامينات والمعادن ، وتساعد على إنتاج الهرمونات اللازمة للجسم ، وكذلك توفير الطاقة (1 جرام من البروتين يعطي 4 كيلو كالوري).

في بعض الحالات ، يحتاج الجسم إلى كمية متزايدة من البروتين - مع استنفاد ، خلال فترة الشفاء ، بعد ذلك أمراض معدية، مع الالتهابات المزمنة (السل) ، مع فقر الدم ، مع أمراض الجهاز الهضمي المرتبطة بضعف هضم العناصر الغذائية ، مع فقدان الدم. يوصى بتقييد البروتين في النظام الغذائي لأمراض الكلى وقرحة الجهاز الهضمي والنقرس.

الدهون (الدهون)- توفر أكثر من 30٪ من قيمة الطاقة اليومية لنظامنا الغذائي (يحتوي جرام واحد من الدهون على 9 كيلو كالوري). في المتوسط ​​، يحتاج الشخص البالغ 80-100 جرام من الدهون ، 30 منها يجب أن تكون نباتية. يتم إدخال الدهون والأحماض الدهنية والفيتامينات التي تذوب في الدهون (على سبيل المثال ، D ، A ، E ، K) الضرورية للجسم.

تنقسم الدهون إلى ثلاثة أنواع: تلك التي ترفع الكوليسترول (اللحوم ، شحم الخنزير ، الزبدة ، منتجات الألبان) ، تلك التي لا تساهم عمليًا في تكوين الكوليسترول (المحار ، البيض ، الدواجن بدون جلد) ، تلك التي تخفض الكوليسترول (زيت السمك) والأسماك الدهنية والزيوت النباتية غير المكررة).

الكربوهيدرات- هذه كلها منتجات تحتوي على النشا والجلوكوز. أنها توفر أكثر من نصف السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. متوسط ​​المدخول اليومي من الكربوهيدرات هو 300-500 جرام ، حسب الجنس والعمر والنشاط البدني.

يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها "جيدة" و "سيئة". تشمل الكربوهيدرات الجيدة الفاصوليا والحبوب الكاملة والعدس ومعظم الفواكه والخضروات والخضراوات. لا تسبب زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات "السيئة" تشمل: السكر والأطعمة التي تحتوي على السكر ، الخبز الأبيض ، الأرز ، الكحول ، الذرة ، البطاطس.

يمكن تقسيم الخضار والفواكه إلى ثلاث فئات بناءً على محتواها من الكربوهيدرات:

• أ) ما يصل إلى 5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - الخيار والطماطم والملفوف والكوسة واليقطين والباذنجان والخس والحميض والأعشاب وأوراق الهندباء والفطر.
• ب) ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - الجزر والبصل والفجل والبنجر والفاصوليا والحمضيات والتوت والمشمش والكمثرى والبطيخ.
• ج) أكثر من 10 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - بطاطس ، ذرة ، بازلاء ، موز ، عنب ، أناناس ، تفاح ، بلح ، تين.

أكثر الخضار والفاكهة فائدة في شكلها النيء والبخار ، لأنها يحتفظون بمزيد من الفيتامينات والمعادن.

مع عدم كفاية استهلاك الكربوهيدرات ، قد يكون هناك مشاكل في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات ، وتراكم المنتجات الضارة في الدم ، والأكسدة غير الكاملة للأحماض الدهنية ، وانخفاض مستويات السكر في الدم.

مع الاستهلاك المفرط للمنتجات مع محتوى عالييمكن أن تسبب الكربوهيدرات مشاكل في اضطرابات التمثيل الغذائي ، والسمنة ، والسكري ، وتصلب الشرايين ، والجلطات الدموية ، والتسوس ، وضعف أداء الجهاز المناعي.

الألياف الغذائية- ليس له فائدة للطاقة ، ولكنه يلعب دورًا مهمًا في عملية الهضم وإخراج الفضلات من الجسم ، ويمنع ترسب الدهون ، ويحتوي على فيتامينات ومعادن.

مصادر ال: النخالة وجلود الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والحبوب المنبتة.

سننظر في البروتينات والدهون والكربوهيدرات وجميع العناصر الغذائية الأخرى من وجهة نظر تغذية الشخص الذي يقود أسلوب حياة نشط ، أي ممارسة الرياضة بانتظام. نود أن ننقل لكم شيئًا جديدًا ، ولا نعد الحقائق المعروفة بالفعل. لكن لا يمكننا حذف بعض الأشياء الأساسية ، لأنه لن يكون واضحًا من أين تأتي. ونبدأ قصتنا عن البروتين - أكثر المغذيات إثارة للجدل والأقل أهمية.

بروتين

من المدرسة نعرف عبارة "الحياة هي طريقة لوجود أجسام بروتينية." أولئك. نحن معك أجسام البروتين. شعرنا وأظافرنا وبشرتنا اعضاء داخليةوالعضلات كلها بروتين. وبالتالي ، فإن البروتين هو مادة البناء الرئيسية لجسمنا. على عكس الدهون والكربوهيدرات ، لا تتشكل من مواد أخرى ولا تتراكم في الجسم. لكن البروتين ليس مجرد مادة بناء للخلايا والأنسجة والأعضاء. إنه بمثابة أساس لإنشاء الإنزيمات والهرمونات والمركبات الأخرى. والجدير بالذكر بشكل خاص هو إنزيم إزالة السموم الجلوتاثيون ، وهو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في جسم الإنسان وربما الأكثر أهمية. ليس الجلوكوز فحسب ، بل البروتينات أيضًا هي غذاء للدماغ. يزودون الأحماض الأمينية بالناقلات العصبية التي تنقل النبضات العصبية إلى دماغ الإنسان. أولئك. لا يمكن المبالغة في تقدير قيمة البروتين لجسم الإنسان.

أحماض أمينية

لا يمكن لجسمنا استخدام البروتين الأجنبي في البناء الخلايا الخاصة... في عملية الاستيعاب ، يتم تقسيم البروتينات إلى الأحماض الأمينية المكونة لها ، والتي تُستخدم بعد ذلك لتخليق البروتينات البشرية. جميع الأحماض الأمينية مقسمة إلى غير أساسية ، أي التي يمكن أن يصنعها الجسم نفسه ، ولا يمكن الاستغناء عنها ، والتي لا تتشكل في الجسم ويجب بالضرورة أن تأتي مع الطعام. يعتبر بروتين البيض والحليب مثاليًا من حيث محتوى ونسبة الأحماض الأمينية. البروتينات النباتية التي تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ليست مثالية. الاستثناء هو فول الصويا. لذلك ، من المهم جدًا للنباتيين مزج البروتينات بشكل صحيح من مصادر نباتية مختلفة تعاني من نقص في الأحماض الأمينية المختلفة من أجل تكوين نظام غذائي "صحي" نسبيًا.

كم تريد؟

هذا هو السؤال الأكثر أهمية. القصور المزمنالبروتين في النظام الغذائي يؤدي إلى ضمور العضلات وفقر الدم وانخفاض المناعة. والزيادة مضر لأن يؤدي إلى فرط إفراز الكبد والكلى بمنتجات التسوس (البيورينات والكيتونات). إذن كم تحتاج؟ الإجابة على هذا السؤال هي: يجب أن يكون تناول البروتين مناسبًا لجنسك وعمرك ونشاطك البدني وأهدافك. على سبيل المثال ، الشابة التي تهدف إلى بناء شخصية جميلة والتخلص من الدهون الزائدة يجب أن تستهلك 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام. زنه. بطبيعة الحال ، يجب أن يكون سبب هذه الكمية من البروتين هو عملية التدريب ، وليس فقط الرغبة في "إنقاص الوزن بحلول الصيف". ثم عمليا سيتم استخدام كل البروتين في العضلات العاملة ، لأن ستزداد سرعة تحولها. كذالك هو تأثير سامسيتم تحييده. بالإضافة إلى ذلك ، يتكيف الجسم بسهولة مع زيادة تناول البروتين.

انتاج |

يتضمن النظام الغذائي الصحي للشخص الذي يمارس الرياضة إدراج البروتين في كل وجبة. ويجب أن تكون هذه التقنيات على الأقل 5-6. يجب أن يكون مصدر البروتين هو اللحم البقري الخالي من الدهون وصدور الدجاج (بدون جلد) والديك الرومي والأسماك والبيض والحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان و 17٪ الجبن والبقوليات وفول الصويا (خاصة للنساء فوق سن 45) ومخفوقات البروتين.

الكربوهيدرات

إذا كانت البروتينات مادة بناء ، "طوب" يُبنى منها أجسامنا ، فهؤلاء هم البناة الذين يبنون كل شيء. الكربوهيدرات هي المورد الرئيسي للطاقة لجسمنا ، وفي الشكل الأكثر توفرًا بسهولة. بالاقتران مع البروتينات ، تشكل بعض الهرمونات والإنزيمات ، بالإضافة إلى مركبات مهمة بيولوجيًا. تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة وقابلة للهضم وغير قابلة للهضم. تشمل الكربوهيدرات البسيطة السكريات الأحادية (الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز) ، التي تتكون من نوع واحد من السكر ؛ والسكريات الثنائية (سكروز ، مالتوز ، لاكتوز) تحتوي على نوعين من السكريات. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة السكريات (النشا والجليكوجين والألياف والبكتين) ، والتي تتكون من أكثر من سكرين. من المهم بالنسبة لنا أن الكربوهيدرات البسيطة ، التي لا تتطلب امتصاصًا طويلًا ، يتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم وتجديد احتياجات الجسم من الطاقة. ولكن إذا كانت هذه الاحتياجات غائبة في الجسم ، فيمكن تحويل أكثر من 30٪ من الكربوهيدرات إلى دهون كوقود احتياطي. هذا هو السبب في ضرورة تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التدريب وبعده مباشرة. ثم ستذهب طاقتهم لتجديد تكاليف الجسم ولن تشكل أي تهديد للخصر. وعلى أي حال ، لا تستهلك الكربوهيدرات البسيطة بالدهون (على سبيل المثال ، الكعك) ، وخاصة في الليل عندما تكون احتياجات الطاقة ضئيلة. الحقيقة هي أنه عند امتصاص الكربوهيدرات البسيطة ، فإنها تزيد من مستويات السكر في الدم ، والتي يتفاعل معها البنكرياس بإفراز الأنسولين ، وهو هرمون نقل ينقل الدهون والسكريات الزائدة مباشرة إلى مستودعات الدهون. هل نحتاجها؟ الكربوهيدرات المعقدة هي مسألة أخرى. يستغرق هضمها وقتًا طويلاً ، مما يعني أنها لا تسبب إطلاقًا فوريًا للأنسولين. على العكس من ذلك ، فهي تنشط الجسم ببطء. لذلك ، الكربوهيدرات المعقدة هي خيارنا. يمكننا العثور عليها في الحبوب والأرز البني ومعكرونة القمح الصلب وخبز الحبوب والخضروات والبقوليات والبطاطا الصغيرة المسلوقة.

الدهون

الدهون هي مركزات للطاقة (لها أكثر من ضعف قيمة السعرات الحرارية للبروتينات والكربوهيدرات). في الجسم ، تُستخدم الدهون لتخزين الطاقة ، والعزل الحراري ، والمشاركة في استقلاب الماء ، وتوفير نقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A ، E ، D ، K ، وهي جزء من الخلايا ويستخدمها الجسم لبناء أغشية الخلايا. تنقسم جميعها إلى مجموعتين كبيرتين - مشبعة وغير مشبعة. الدهون المشبعة هي دهون حيوانية صلبة. في درجة حرارة الجسم ، تلين الدهون المشبعة ، ولكنها لا تذوب ، وبالتالي يمكن أن تتراكم على الجدار الداخلي للأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تكوين لويحات تصلب الشرايين. تنقسم الدهون غير المشبعة بدورها إلى مجموعتين فرعيتين - أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة بشكل رئيسي في زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون. وفي الدهون المتعددة غير المشبعة ، يجب التمييز أيضًا بين أوميغا 6 (عباد الشمس والذرة وزيوت فول الصويا والمكسرات والبذور) وأوميغا 3 (الأسماك وزيت السمك وزيت بذور الكتان وزيت الجوز وزيت جنين القمح). من المهم ملاحظة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعتبر ضرورية ، أي لا يتم تصنيعها من قبل الجسم (على غرار الأحماض الأمينية الأساسية) ويجب تناولها بانتظام مع الطعام. هناك أيضًا دهون يتم الحصول عليها من الدهون النباتية عن طريق الهدرجة ، أو ما يسمى بالدهون غير المشبعة. تؤثر الزيوت المهدرجة ، والسمن النباتي ، وكذلك منتجات الحلويات القائمة عليها (ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والفطائر ، ورقائق البطاطس ، وما إلى ذلك) على التمثيل الغذائي للدهون. ونتيجة لذلك ، يرتفع مستوى الكوليسترول "الضار" وينخفض ​​محتوى الكوليسترول "الجيد". هناك أدلة متراكمة على أن الدهون المتحولة لها تأثير ضار على نمو الجنين وحديثي الولادة ، وتؤدي إلى تدهور جودة حليب الثدي لدى الأمهات المرضعات ، وتؤثر سلبًا على المناعة.

انتاج |

يعني اتباع نظام غذائي صحي القضاء التام على الدهون المتحولة والقضاء التام تقريبًا على الاستهلاك المباشر للدهون المشبعة (الحيوانية). نحصل عليها بكميات كافية في صورة كامنة (في نفس زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس ، وكذلك في منتجات الألبان واللحوم). يجب تناول كميات يومية من دهون أوميغا 3 الأساسية على شكل زيت السمك وزيت بذور الكتان. وبعد ذلك ستصبح نحيفًا ، وستشكرك بشرتك وشعرك.

22.01.2020 17:59:00 7 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك إذا قمت بتحفيز عملية التمثيل الغذائي ، فسوف يتحول جسمك حتمًا: سيزداد إنفاق السعرات الحرارية ، وسيبدأ الوزن في التلاشي بشكل أسرع ، وستتحسن الصحة. سنوضح لك كيفية زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك إلى ذروة الأداء.