تورم في الصدمة

الأطعمة الغنية بالبروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين (بروتين)؟ البروتين في قسم الألبان

يبلغ المدخول اليومي من البروتين للشخص العادي حوالي 2 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم (بافتراض نسبة الطول / الوزن المثلى) ، أي من 90 إلى 100 جرام.

نصيحة! من المهم أن تتذكر أن البروتينات يجب أن تأتي ليس فقط من الأطعمة الحيوانية ولكن أيضًا من الأطعمة النباتية. يجب أن يكون ما لا يقل عن 30-40٪ من تناول البروتين اليومي أصل نباتي.

عندما يتعلق الأمر بجودة التغذية للرياضيين ، يجب ذكر 100٪ Whey Gold Standard من ON. مكمل البروتين هذا معترف به من قبل الرياضيين والرياضيين في جميع أنحاء العالم. يحتوي على 100٪ بروتين معزول ، أحماض أمينية bsaa ومواد أخرى ، لا يمكن المبالغة في فوائدها لجسم الإنسان. نظرًا لارتفاع شعبية الملحق ، غالبًا ما يهتم العديد من المبتدئين بميزات تأثيره على الجسم وقواعد تناوله. أدناه سننظر في كل هذه الفروق الدقيقة بمزيد من التفصيل.

إذا تحدثنا عن الرياضيين ، فعندئذ يكون المتوسط بالنسبة لهم تقييم يومييزيد البروتين ثلاث مرات تقريبًا إلى 5-6 جرام ، ويجب أن يكون 300 جرام يوميًا ( جرعة يوميةيجب أن يحسب البروتين من قبل متخصص ، بناءً على المعلمات الفيزيائية للرياضي). إنه مثالي عندما يحصل الجسم على 50٪ من البروتين من الطعام ، والنصف الآخر من التغذية الرياضية ، التي لا تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون.

يعرض الفيديو أفضل 5 منتجات من حيث محتوى البروتين

دعنا نلقي نظرة فاحصة على الأطعمة التي تحتوي على البروتين التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي إلزاميلتشبعه بالبروتينات:

لحمة. يتم امتصاص البروتين من منتجات اللحوم تمامًا وبأقل استهلاك للطاقة. أيضا ، اللحوم هي مصدر للأحماض الأمينية الأساسية ، أي تلك التي لا يمكن تصنيعها في الجسم بمفرده. يجب أن يشمل النظام الغذائي اللحوم المسلوقة أو المطبوخة على البخار ، ويجب استبعاد أنواع اللحوم القاسية (لحم الضأن ، على سبيل المثال).
البيض والدواجن أغذية غنية بالبروتين ، والتي يمتصها الجسم بسهولة أيضًا (خاصةً إذا كانت هذه الأطعمة تستهلك مع الحبوب والحبوب). تحتوي بعض لحوم الدواجن على بروتين أكثر من لحم البقر.

المأكولات البحرية غذاء غني ليس فقط بالبروتينات ولكن أيضًا بالأحماض الأمينية. الكافيار والأسماك الحمراء مفيدة بشكل خاص. يُنصح بتناول المأكولات البحرية في النظام الغذائي من مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك تنويع القائمة بمساعدة السرطانات والروبيان والمتوفرة لهم بالطبع :)
منتجات الألبان والحليب. تحتوي جميع منتجات الألبان تقريبًا على البروتين بدرجة أو بأخرى. ولكن الأهم من ذلك كله هو الجبن والجبن. يحظى مصل اللبن بتقدير خاص بين الرياضيين ، لأنه لا يحتوي على دهون ، كما أن نسبة البروتين عالية جدًا.

البروتين هو مجموعة من التغذية الرياضية التي تفترض وجود البروتين في التركيبة. يستخدم البروتين بنشاط في أنواع مختلفةالرياضة ، ولكن في كثير من الأحيان في كمال الأجسام واللياقة البدنية. تتمثل المهمة الرئيسية لهذه المكملات في سد حاجة الجسم اليومية للبروتين ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات.

ما هي المنتجات التي تأخذ البروتين النباتي

البروتين في الأطعمة النباتية في عدد كبيرالواردة في هذه المنتجات:

حبوب الهليون والبقوليات الأخرى. 100 جرام من حبوب الهليون تحتوي على حوالي 3 جرام من البروتين ، بينما الهليون نبات منخفض السعرات الحرارية. كما يجب أن يتنوع النظام الغذائي مع البقوليات الأخرى.

يعتبر القرنبيط من أصح الخضروات من حيث الكمية العناصر الغذائية... تحتوي مائة جرام من القرنبيط على أكثر من 2 جرام من البروتين.
الفول السوداني واللوز. الفول السوداني غني بالبروتين بشكل مثير للدهشة. 100 جرام من المكسرات تحتوي على 26 جرام من البروتين. 100 غرام من اللوز تحتوي على نسبة أقل من البروتين - حوالي 20 غرامًا.
الحبوب والحبوب. الأرز ، والقمح ، والذرة ، والجاودار ، والدخن هي محاصيل غنية بالبروتين بطرق مختلفة ، ولكن يجب استهلاكها مع البروتينات الحيوانية.

اكتشف أيضًا من المقالة الموجودة على بوابتنا.

استنتاج

بحيث تكون التدريبات الخاصة بك فعالة قدر الإمكان ، والتراكم كتلة العضلاتحدث بسرعة ، يجب الجمع بين التدريب في صالة الألعاب الرياضية التغذية السليمة... بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، يمكنك وضع برنامج تغذية بنفسك.

جدول المحتويات [إظهار]

تشكل البروتينات مع الدهون والكربوهيدرات طعامنا. كل منهم له نفس الأهمية بالنسبة للجسم. في هذه المقالة ، سننظر في ماهية البروتين ، وتشكيل قائمة من البروتينات في المنتجات من أصل نباتي وحيواني ، تشير إلى الحاجة التقريبية للشخص وفقًا لجنسه وعمره ونوع نشاطه.

الاسم العلمي للبروتين هو البروتين ، والذي يعني "الأول" باللغة اليونانية. تتكون المواد العضوية عالية الوزن الجزيئي من الأحماض الأمينية. البروتين هو جزء من كل خلايا الجسم. معظم الخلايا نصفها.

يوجد 21 نوعًا من الأحماض الأمينية في جسم الإنسان ، 8 منها ضرورية للعمل بشكل سليم. هذه:

ليسين.
ليسين.
فالين.
التربتوفان.
ميثيونين.
ثريونين.
آيزولوسين.
فينيلالين.

تعني الضرورة أن الجسم لا يملك القدرة على إنتاجه بمفرده ، وبالتالي يجب أن يتلقى من مصادر خارجية. لمساعدتك - جدول البروتينات في الطعام ، والتي سيتم توضيحها أدناه.

إذن ، بالنسبة لك ، فإن البروتين هو:

العضلات.
جلد؛
الأعضاء.
شعر.

وإذا تم عرضه عالميًا ، فإن البروتين يوفر لك وجودًا كاملاً ، حيث:

بعد كل ما قيل عن البروتين ، قد يشعر المرء أن المزيد أفضل. لماذا لا نعطي الجسد الكثير من المفيد ، إذا كان ذلك ممكنا؟ ومع ذلك ، هذا مفهوم خاطئ. أفضل عدو الخير. بالنسبة للإنسان ، لا يوجد شيء أكثر فائدة من التوازن ، بغض النظر عن مجال التطبيق. في هذا الصدد ، تم اشتقاق معادلة تحسب الكمية المثلى من البروتين للإنسان وفقًا لحياته ووزنه. إذًا متوسط الكمية هو 0.85 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن. تغطي هذه الكمية الاحتياجات اليومية من البروتين. ستساعدك كمية البروتين في الأطعمة (الجدول أدناه) على صياغة نظامك الغذائي بشكل صحيح.

الآن للحصول على التفاصيل. إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشطًا ، فيجب زيادة كمية البروتين إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. مع هذه النسبة ، يزداد تخليق البروتين العضلي. إذا انتقلنا إلى مؤشرات الرياضيين ، فستكون البيانات كما يلي:

لتطوير الكتلة العضلية الموجودة أو الحفاظ عليها ، تحتاج إلى استهلاك حوالي 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
لتقليل نسبة الدهون في الجسم ، يمكنك زيادة تناولك مؤقتًا إلى 1.9 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

للحصول على امتصاص متناغم ومثالي للبروتين ، يوصى بعدم تجاوز تناول أكثر من 30 جرامًا لكل وجبة.

تحتوي البروتينات الحيوانية ، مقارنةً بنظيراتها النباتية ، على تركيبة مثالية أكثر من تلك الأحماض الأمينية الأساسية جدًا. ضع في اعتبارك قائمة الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين.

منتجات
بيض الدجاجه	12,8
مسحوق البيض	44,8
مصل اللبن	3
حليب متوسط الدسم	2,9
كفير دسم متوسط	2,7
جبن قريش خالي من الدسم	18
الجبن القريش 5٪ دهن	10,1
جبن قريش 9٪ دهون	9,7
جبن روسي	25
جبنة البارميزان	36
لحم	19
لحم الخنزير العجاف	16,5
السمك الأحمر (السلمون الوردي)	20,9
فيليه دجاج	22
لحم كبد البقر	17,5
قلب	15
شرائح ديك رومي	21,4
لحم أرنب	21
لحم العجل	19,8
سجق مسلوق	14
سجق مدخن ني	15,7
جمبري	27
تونة	23
سمك السالمون	21
حبار	18
هاك	17
سمك مملح	16,4
لغة	15,8
كريم دسم ، كريمة حامضة	2,8

يصعب على النباتيين الحصول على الكمية اللازمة من الطعام لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية ؛ وفي معظم الحالات ، يضطرون إلى اللجوء إلى المكملات الغذائية الخاصة. ضع في اعتبارك قائمة الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.

منتجات	كمية البروتين لكل 100 جرام جرام
البازلاء الجافة	21,9
فاصوليا	23,8
فول الصويا	26,1
عدس	28
دقيق قمح من أعلى درجة	10,8
دقيق الجاودار	10,7
جريش الشوفان	11,2
الحنطة السوداء	13,2
أرز	6,9
الدخن	12,4
سميد	12
لؤلؤة الشعير	8,7
فريك الشعير	9,8
الفول السوداني	26,4
حبوب ذرة	8,5
البطاطس	2
باذنجان	1,1
قرنبيط	2,6
كرنب أحمر	0,6
ملفوف مخلل	1,9
بصلة	1,5
بصل أخضر	1,4
جزرة	1,3
سبانخ	2,9
سلطة خضراء	1,6
الشمندر	1,6
الفجل	1,9
زبيب	1,8
لوز	58

من الناحية المثالية ، تحتاج إلى دمج البروتينات من أصل حيواني ونباتي في النظام الغذائي ، لأن الأخيرة مصدر للألياف والفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين النباتي أسهل في الهضم ولا يحمل معه الدهون والكوليسترول ، على عكس نظيره الحيواني. ستساعدك طاولة البروتين في الأطعمة على الحفاظ على توازنك.

من أجل تخيل عواقب النقص المنهجي للبروتين ، يكفي فقط قراءة جميع وظائفه الرئيسية في الجسم مرة أخرى والتفكير بالتناقض. بمعنى آخر ، نقص البروتين هو:

ضعف المناعة
فشل العمليات التي توفر حياة مريحة للجسم ؛
مشاكل في العضلات والجلد والشعر والإرهاق العام.
فقر دم.

كل شيء جيد في الاعتدال ، والجميع يعرف هذا. يسعى العديد من الرياضيين إلى الإفراط في تناول البروتين في السعي وراء كتلة العضلات ، والراحة الجميلة والشكل المتطور. وهذا ينطبق أيضًا على أولئك الذين يحبون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويكتسبون الكمية الأساسية من السعرات الحرارية اليومية من البروتينات والدهون. يجب أن نتذكر أن جدول البروتين في الأطعمة سيسمح لك بالالتزام بالمعايير.

يعتبر الفائض المنتظم لقاعدة البروتين محفوفًا بتطور حصوات الكلى. يزيد الخطر 2.5 مرة!
يمكن أن يؤدي فائض البروتين إلى تحفيز تطور أمراض مثل هشاشة العظام. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى ، حتى البسيطة منها ، فإن تناول جرعات عالية من البروتين يزيدها سوءًا.
تجفيف. نعم ، في الواقع ليست أسوأ مشكلة مقارنة بالآخرين ، يكفي فقط استهلاك الكمية المطلوبة من السائل.
البروتين الزائد يزيد من مخاطر إصابتك أمراض الأورامالجهاز الهضمي.
يمكن أن تتطور الحالة الكيتونية مع وجود خلل في النظام الغذائي مع زيادة البروتين. تتميز هذه العملية بنمو أجسام الكيتون (نتاج انهيار الخلايا الدهنية). تؤدي الكيتونات الزائدة إلى تسمم الجسم ، مما يؤدي إلى الغثيان ونوبات القيء ورائحة الأسيتون من الجسم. في الحالات القصوى ، يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى غيبوبة كثرة الكيتونات ، والتي تشكل تهديدًا مباشرًا للحياة. لتجنب ذلك ، اضبط نظامك الغذائي بحكمة (جدول البروتين في الأطعمة سيساعد في ذلك).

ماذا لو لم يتم الحصول على كمية البروتين الموصوفة بالطعام العادي؟ هنا خاصة تأتي لإنقاذ المكملات الغذائية... لا تخافوا - هذا ينطبق في المقام الأول على الرياضيين ، لأن الشخص العادي "يأكل" بسهولة 0.85 جرام لكل كيلوغرام واحد من وزنه. لا تخف ، هذا ليس طعامًا ، وليس منشطات وقصص رعب أخرى ، إنه بروتين نقي. بطبيعة الحال ، من الضروري التعامل مع الاختيار بكل مسؤولية - ليس فقط كمية البروتينات في المنتجات (الجدول أعلاه) ، ولكن أيضًا المراجعات من المصادر الجادة يجب أن تشكل الأساس. لذلك ، على سبيل المثال ، تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى مكمل BCAA الذي يحظى بشعبية كبيرة في الوقت الحاضر - هذا هو نفس البروتين الذي تم قطعه بالفعل من أجلك ، تاركًا ثلاثة أحماض أمينية أساسية ، تتكون العضلات منها بحوالي 30٪. يشار إلى هذا المكمل للنشاط البدني المكثف لأنه يحفز التعافي السريع للعضلات.

مالذي يمكن قوله اكثر من هذا؟ البروتين هو واحد من ثلاثة حيتان تدعم صحة الإنسان. تكوين البروتين في الأطعمة مهم للغاية في عملية بناء نظام غذائي صحي. ليست هناك حاجة لاتباع جرامات البروتين الموصوفة بشكل متعصب لكل رطل من وزن الجسم - قد تتقلب الكمية من يوم لآخر وفقًا لتفضيلاتك ، ولكن يجب أن يكون المتوسط صحيحًا.

أي شخص مهتم بالطعام الصحي قد سمع وقرأ أكثر من مرة عن أهمية البروتين ، والذي غالبًا ما يسمى أساس الحياة. هذه ليست مبالغة ، بل حقيقة تتوافق مع الواقع. عند اتباع النظام الغذائي ، يجب أن تضع في اعتبارك دائمًا أن كمية البروتين فيه يجب أن تكون 30٪ على الأقل. يجب أن يكون عدد مماثل للدهون والكربوهيدرات - 40٪.

يتطلب تجميع قائمة متوازنة معرفة الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين ، وكيفية حساب الكمية اليومية بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، جانب مهم النظام الغذائي الصحيحهي أيضًا مجموعة مختصة من المنتجات مع بعضها البعض.

للنساء غرام واحد لكل كيلوغرام من وزنهن. وإذا كانت المرأة تزن 60 كيلوغراماً ، فإنها تحتاج إلى 60 جراماً من البروتين. تزيد الكمية إلى 1.2 جرام عند زيارة الصالة الرياضية.

الرجال الذين لا يمارسون الرياضة يجب أن يستهلكوا 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنهم. يزداد هذا الرقم عندما يتعلق الأمر بنمط حياة نشط يتضمن زيارة صالة الألعاب الرياضية.

إن معرفة الأطعمة الغنية بهذا المركب ، وهو أمر مهم للبشر ، يسمح للجسم بتزويد الجسم بالكمية المطلوبة من البروتين خلال اليوم.

طاولة لحم بروتين

حبار	18,0
سلطعون	16,0
جمبري	18,0
سمك الأسقمري البحري	18,0
تخبط	16,1
سمك السلمون الوردي	21,0
كابلين	13,4
سمك مملح	17,7
زاندر	19,0
سمك القد	17,5
سمك الحفش	16,4
سمك الأبراميس	17,1
بولوك	15,9
سمك السالمون	20,8
أسماك معلبة بالزيت	17,4-20,7
أسماك معلبة في الطماطم	12,8-19,7
أسماك معلبة في عصيرها الخاص	20,9-28,7

البيانات الواردة في الجداول هي قيم مطلقة ، لكن نسبة امتصاص الجسم للبروتين لا تصل إلى مائة بالمائة لدى الجميع.

مصدر البروتين معدل الهضم الحليب 100٪ بروتين الصويا المعزول 100٪ لحم البقر 92٪ سمك 92٪ بروتين الصويا المعزول الآخر 92٪ الدواجن منزوعة العظم 70٪ الفول المعلب 68٪ الشوفان 57٪ الأرز 54٪ الفول السوداني 42٪ الذرة 42٪ جلوتين القمح 27٪

لمعرفة كمية البروتين التي تدخل الجسم ، أضف 50٪ للحساب أعلاه ، وهو 90 جرامًا ، أي 65 × 1 + 50٪.

يحدث ذلك بطريقتين رئيسيتين:

أولا.يفترض توزيع الوجبات الغنية بالبروتين على خمس حصص يتم تناولها على مدار اليوم.

ثانيا.يأكلون 20٪ على الفطور والعشاء و 45٪ على الغداء. ويوزع باقي البدل اليومي بنسبة 5٪ للوجبات الخفيفة بعد الوجبات الرئيسية.

بغض النظر عن المخطط المختار ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أن كل جزء يجب ألا يزيد عن 300-350 جم ، والشيء الرئيسي هو اختيار المنتجات التي تناسب ذوقك.

لتناول الافطاريمكنك تقديم قطعة من اللحم قليل الدهن ، مخفوق البروتين (البروتين) ، بيضة كاملة أو بروتين ، زبادي يوناني.

لتناول العشاء والغداءيعد التوفو ولحم الديك الرومي وصدر الدجاج والسجق ولحم البقر قليل الدهن والسلمون والجمبري والتونة وسمك القد رائعة.

كوجبة خفيفةيمكنك تناول البذور المقشرة أو شرب مخفوق البروتين أو تناول المكسرات أو أي شيء من البقوليات.

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لكل شخص ، لكنها الأكثر أهمية للرياضيين ، لأنها تشارك في العديد من العمليات التي تهدف إلى تقوية العضلات وحرق الدهون.

من الصعب تخيل رياضي واحد على الأقل لا يتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، لأن يعتمد نمو العضلات عليهم.

البروتينات نفسها هي مواد عضوية تتحلل عند تناولها إلى أحماض أمينية تلعب دورًا مهمًا في صحة العضلات والأنسجة الأخرى.

لفهم فوائد البروتين في الأطعمة ، عليك دراسة آثارها:

يقوي العضلات والعظام والخلايا.
يمنع هزال الأنسجة العضلية أثناء التجفيف ؛
يوفر الطاقة اللازمة ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر ، وهو أمر مهم بشكل خاص لأخصائيي الحميات ؛
أنها تسرع عملية التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة.

لا يمكن إلحاق الضرر بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين إلا إذا تناولتها فقط لمدة تزيد عن 6 أسابيع (الجلوس على التجفيف) ، أو تناول الأسماك الدهنية واللحوم: فهي تزيد من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. .

منتجات البروتين (البروتين): القائمة ، الجدول

الأطعمة الغنية بالبروتين: منتجات الألبان

الرواد الرئيسيون في محتوى البروتين هم الحليب ومنتجات الألبان المخمرة:

الحليب: يقوي الجهاز العصبي، يزيل النعاس ، ويقلل من حموضة عصير المعدة ، ويخفف من حرقة المعدة ، ويقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويعزز فقدان الوزن ؛
اللبن الرائب: يقوي العضلات والأظافر والأسنان. ينظف البشرة ويحسن حالة الشعر.
بياض البيض: خفض الكولسترول ، وتحسين وظائف المخ.
الجبن: يمد الجسم بالأحماض الأساسية ، ويمنع تطور التسوس ، ويثبت عمليات التمثيل الغذائي ، ويمنع ضعف البصر.

وتجدر الإشارة إلى أن اللحوم والأسماك الخالية من الدهون فقط هي التي تفيد في إنقاص الوزن واكتساب العضلات ، ولكن يمكنك تناول الآخرين إذا لم يتم التجفيف - فهي غنية بالأحماض الأمينية. ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين:

التونة والسلمون والأنشوجة وسمك القد والبلطي والهلبوت والجثم ؛
لحم بقري ، لحم بتلو ، دجاج ، ديك رومي.

يُعتقد أن الخضار عمليًا لا تحتوي على بروتينات ، لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق: لا يزال بإمكان بعضها التباهي بوجودها بكميات كبيرة:

فول الصويا: يعمل على تطبيع مستويات السكر في الدم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، والتطهير القنوات الصفراوية، يحمي من تكوين الخلايا السرطانية ، ويبطئ عملية الشيخوخة.
الفاصوليا والعدس: يحسن عمل الأوعية الدموية والقلب ، ويخفف من فقر الدم ، ويزيد من حدة البصر ؛
البروكلي: يطهر الأمعاء ، ويحفز التمثيل الغذائي ، ويحسن نشاط الدماغ ، ويعزز فقدان الوزن.
السبانخ: يزيل السموم والسموم ، ويعيد الهيموجلوبين إلى طبيعته ، ويزود الخلايا بالأكسجين ، ويثبت الأمعاء.
البطاطس: يحسن الصحة في حالة التهابات المعدة ، وأمراض الكبد والمرارة ، ويمنع أمراض الجهاز الهضمي. بالرغم من ذلك لا ينصح أخصائيو الحميات بتناوله ، حيث يحتوي على نسبة عالية من النشا.
الذرة: لها تأثير مضاد للإجهاد ، وتنظم وظائف القلب ، وتحسن تكوين الدم.

كما هو الحال في الخضار ، توجد البروتينات أيضًا في الفواكه وبكميات كبيرة إلى حد ما:

شمام - 11٪ ؛
الفراولة - 7.5٪ ؛
البطيخ - 6.1٪ ؛
الموز بنسبة 5.1٪

تحقق من نسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم وغيرها من العوامل المهمة

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن تناولها مع نقص البروتين وتقوية العضلات:

البيض ومسحوق البيض
الكفير والجبن والجبن والحليب.
لحم البقر ولحم الخنزير؛
سمك؛
لحم دجاج؛
القمح والشوفان والأرز والحنطة السوداء.
الفول والبازلاء والعدس.
المكسرات.
الجاودار والذرة.

يوجد بروتين مصل اللبن فقط في الأطعمة المصنوعة على أساس الحليب المخمر ومنتجات الألبان: مصل اللبن والجبن والزبادي والكفير والبيض وبعض منتجات المخابز. يمكن استبدالها بمنتجات البروتين النقي المتوفرة في متاجر التغذية الرياضية:

تركيز بروتين مصل اللبن: تختلف كمية البروتينات فيه من 20 إلى 90٪ ؛
عزل بروتين مصل اللبن: أكثر من 90٪ بروتين
بروتين مصل اللبن المائي ، مما يقلل من هضم وامتصاص الأحماض الأمينية.

نصائح غذائية ^

للبروتين أهمية قصوى بالنسبة للرياضيين ، لأنه بدونه يستحيل ضمان النمو الأمثل للعضلات. يفضل الكثير من الناس استخدام أنواع مختلفة من الكوكتيلات والإضافات الأخرى ، وفي هذه الحالة يمكن تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع ، لكن لا تنسَ أن الطعام الطبيعي لا يزال يجلب الفوائد الرئيسية.

ما هي الأطعمة التي يمكن أن تحل محل البروتين:

اللحوم: تستعيد مرونة العضلات بسرعة.
اللبن الرائب: بفضله يمكن تقوية جميع الأنسجة ؛
سمك و مأكولات بحرية؛
البقوليات.

ينصح أولئك الذين يجلسون على النشافة بتناول لحوم الدجاج وتقليل كمية الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة (خضروات وفواكه) ، وذلك لأن في هذه الحالة ، تعتبر الأطعمة البروتينية فقط ذات أهمية قصوى. مع اتباع نظام غذائي طبيعي لفقدان الوزن ، يُنصح بتناول الكربوهيدرات الصحية في النصف الأول من اليوم والبروتينات في النصف الثاني.

تحياتي لجميع قراء المدونة. هل تساءلت يومًا عن كمية الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي؟ أعتقد أن معظمكم لا ينتبه حتى لهذا الأمر. لكن عبثا. بعد كل شيء ، البروتينات (البروتين ، عديد الببتيدات) هي اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة والعضلات. هذه المواد رائعة لفقدان الوزن. دعونا نلقي نظرة على البروتين في الأطعمة + جدول الأطعمة الغنية بالببتيد أدناه.

هذه المواد مهمة جدا لجسمنا. بالإضافة إلى البناء ، يؤدون وظائف هرمونية وتنظيمية ووقائية. تحتوي البولي ببتيدات على أحماض أمينية أساسية وغير أساسية. تلك التي لا يمكن تعويضها لا يمكن تصنيعها بواسطة الجسم ، مما يعني أنه يجب أن تأتي إلينا بالخضروات واللحوم والحبوب. يؤدي عدم وجودها إلى انخفاض في المناعة ، وتدهور في القدرة على العمل. الذاكرة ، القلب معاناة ، وظائف الكبد تتدهور.

قد يكون عدم كفاية البروتين في نظامك الغذائي هو سبب انزعاجك. أنصحك بالتأكيد بقراءة مقال "ما هو دور البروتينات في الجسم". هذه المواد لا تتراكم معنا. يستهلكها الجسم باستمرار.

عديد الببتيدات من أصل نباتي وحيواني. إذا حصلنا على هذه المواد مع الحليب واللحوم والبيض والمأكولات البحرية - فهي حيوانات. من البقوليات والحبوب والمكسرات والخضروات - الخضار. اقرأ المزيد في مقال "قائمة أغذية البروتينات النباتية والحيوانية".

يتم امتصاص البولي ببتيدات الحيوانية بشكل أفضل. هم مصدر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. كلاهما قابل للاستبدال ولا يمكن الاستغناء عنه. صحيح ، بالإضافة إلى البروتينات الصحية ، تحتوي اللحوم والحليب والبيض والأسماك على الدهون والكوليسترول.

منتج	البروتينات٪	الدهون ،٪	الكربوهيدرات ،٪	الهضم ،٪	معدل الاستيعاب
مسحوق البيض	45,0	37,3	7,1	100	1,0
جبنه	25,0	20-30	-	93	1,0
حليب ، كفير	2,3	3	3,6	94	1,0
جبن	16,7	5	-	93	1,0
بيض	12,7	11,5	0,7	97	1,0
مصل	2,9	2,5	3,5	95	1,0
دجاجة	20,3	3,3	-	99	0,92
لحم	13,9	12,4	-	95	0,92
سمك السلمون الوردي	21,0	7,3	-	95	0,9
لحم الخنزير (غير دهني)	16,4	27,3	-	93	0,63

الآن دعونا نلقي نظرة على عديد الببتيدات النباتية. مثل هذه الأطعمة لا تحتوي عمليا على الدهون. وهذا يجعلها وجبة غذائية. لذلك سيكون مفيدًا لفقدان الوزن. من المهم معرفة أن البروتينات النباتية لا يتم هضمها بشكل كامل. لكن من ناحية أخرى ، فإنهم يخلقون وهم الشبع ويضعفون الشعور بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضروات والفواكه والحبوب على الألياف ، مما يحسن أداء الجهاز الهضمي. اكتشف أين يمكنك العثور على البروتينات النباتية الصحية.

منتج	البروتينات٪	الدهون ،٪	الكربوهيدرات ،٪	الهضم ،٪	معدل الاستيعاب
الصويا	34,9	17,3	26,5	91	0,91
بازيلاء	23	1,6	57,7	30	0,67
الحنطة السوداء	12,6	2,6	63	35	0,66
فاصوليا	22,3	1,7	54,5	30	0,63
الذرة	10,70	1,94	56	32	0,63
حبوب ذرة	3,3	1,2	75	35	0,6
الشوفان	11,9	5,2	65,4	32	0,57
أرز	7,0	0,6	73,7	36	0,55
قمح	12,7	1,1	70,6	30	0,54
الفول السوداني	26,3	45,2	45,2	37	0,52

الأطعمة النباتية تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الحيوانية. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، يختار الكثيرون اتباع نظام غذائي نباتي وحبوب. هذا خطأ ، لأن الخضار والفواكه والحبوب لديها نسبة منخفضة من قابلية الهضم. لذلك ، لا يمكنهم تغطية الاحتياجات اليومية من البروتين. هذا واضح من الجدول. من الأفضل الجمع بين الحيوانات والبروتينات النباتية.

هذا مؤشر على كيفية تكسير هذه المواد إلى أحماض أمينية وامتصاصها. سرعة هضمهم مختلفة. يتم هضم عديد ببتيدات الألبان والبيض بأسرع ما يمكن. تليها الأسماك واللحوم. البروتينات النباتية هي الأبطأ في الهضم والامتصاص.

يتم تقييم جميع البولي ببتيدات الغذائية من خلال معدل الاستيعاب. كما يعكس القيمة الكيميائية للمنتج - تركيبة الأحماض الأمينية. وكذلك القيمة البيولوجية - درجة الهضم. المصادر الأكثر اكتمالا للبروتين هي الأطعمة التي تحتوي على عامل واحد.

في الوقت نفسه ، فإن القيمة البيولوجية للتغذية المركبة (الخضار مع الحيوان) أعلى بكثير من القيمة المنفصلة. لزيادة معدل امتصاص البروتين ، اجمع بين كلا النوعين من الأطعمة. يذهب البيض بشكل جيد مع البطاطس والقمح والذرة والفاصوليا. يمكن استهلاك الحليب مع الجاودار.

من الأفضل هضم وامتصاص البولي ببتيدات الكاملة. تحتوي هذه المواد على مجموعة متوازنة من الأحماض الأمينية. وتشمل بروتينات البيض واللحوم والأسماك والحليب. أكثر من 90٪ من الأحماض الأمينية يتم هضمها وامتصاصها من الغذاء الحيواني.

البروتينات المعيبة - لها تركيبة غير متوازنة. قد ينقصهم واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. يؤدي نقص حمض أميني واحد على الأقل إلى صعوبة تصنيع البروتين على جميع الأحماض الأمينية الأخرى. تقريبا جميع عديدات الببتيدات النباتية معيبة. من بين هؤلاء ، يتم امتصاص 60-80٪ من الأحماض الأمينية.

كما اكتشفنا ، فإن الغذاء الحيواني يحتوي على معدل امتصاص مرتفع للأحماض الأمينية. على الرغم من ذلك ، فإن تناول الأطعمة الحيوانية فقط يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. لا يزال من الصعب على المعدة. لذلك ، من المهم تضمين الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي كل يوم أيضًا. بفضل الألياف ، لن تكون هناك عمليات راكدة في الأمعاء.

عند فقدان الوزن ، يمكنك تناول الحبوب والفواكه والخضروات. يتطلب حليب مخمر قليل الدسم ، زيت زيتون. المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون ، وكذلك الأسماك الخالية من الدهون ، وبعض خبز الحبوب الكاملة.

نظرًا لأن البولي ببتيدات يتم هضمها ببطء ، فإن الجسم ينفق السعرات الحرارية لمعالجتها. لا يحدث تراكم للدهون. إذا تم الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، سيزداد التأثير عدة مرات. عند فقدان الوزن ، من المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون والكربوهيدرات.

طبق غذائي ممتاز مسلوق صدر دجاجأو تركيا. التراوت المطهو أو المسلوق والسلمون الوردي والأسماك قليلة الدسم الأخرى. لا تنس الجبن والبيض قليل الدسم.
من الأطعمة النباتية على نظام غذائي ، سيكون الفاصوليا المسلوقة ودقيق الشوفان والأرز مفيدًا. صحيح ، يُنصح بتناول البقوليات بما لا يزيد عن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
النقانق الطبيعية ليست محظورة في النظام الغذائي محلي الصنع) ، وكذلك شحم الخنزير الصغير.

الخضار النيئة مثل الطماطم مفيدة بشكل خاص لفقدان الوزن. تحتوي هذه الخضار على الليكوبين ، مما يعزز تأثير النظام الغذائي البروتيني. كما أنه ينظم عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول ، ويحفز عمليات الهضم. كما أنه يعمل على تطبيع الشهية ، وتعزيز حرق الدهون ، مما يعني فقدان الوزن.

إذا كنت تفقد الوزن عن طريق ممارسة الرياضة ، فسيكون تناولك اليومي من البروتين 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. نفس المتطلبات اليومية ستكون بدون النشاط البدني... مع التدريب المكثف ، ستحتاج إلى 1.5 - 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحفاظ على توازن النيتروجين. انها مهمة جدا. لأن الأنشطة الرياضية النشطة تتطلب المزيد من البروتينات.

للتمارين الرياضية المعتدلة ، تناول ثلاثة صدور دجاج يوميًا. مع التدريب المكثف ، تحتاج أيضًا إلى إضافة القليل من البيض والبقوليات والمكسرات إلى الصدور. لذا ، إذا كان الهدف ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن بناء العضلات ، فإن التغذية المنتظمة لا غنى عنها. سيساعدك بروتين مصل اللبن هنا.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من البروتين ، فسيتم اضطراب توازن النيتروجين في الجسم. سيؤدي هذا إلى هدم (تدمير أنسجة عضلية). وكذلك الشفاء البطيء بعد المجهود البدني. لن تكون قادرًا على بناء العضلات ، ستنخفض قدرتك على التحمل في التدريب.

إذا كنت تخسر وزنك وتمارس الرياضة ، فيجب أن يتضمن نظامك الغذائي ما يلي:

دجاج بدون جلد
بياض البيضة؛
جبن؛
الأسماك الخالية من الدهون
فاصوليا؛
الفول السوداني.

يشيع استخدام المكسرات للوجبات الخفيفة. نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى تناول عدد قليل من الأشياء في كل مرة. ما هي المكسرات الأكثر فائدة ومحتواها من السعرات الحرارية ، اقرأ هذا المقال.

الآن أنت تعرف أين يوجد البروتين. تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. عند فقدان الوزن ، انتبه لمحتوى السعرات الحرارية أيضًا. يجب تقليل الأطعمة الغنية بالسكريات إلى الحد الأدنى ، ولكن لا يتم التخلص منها تمامًا.

قم بتضمين كل من الببتيدات النباتية والحيوانية في نظامك الغذائي. بهذه الطريقة سيتم استيعابهم بشكل أفضل. إذا ساعدتك نصيحتي ، سأكون سعيدًا. كن بصحة جيدة! ولا تنس الاشتراك في تحديثات المدونة. مع السلامة!

مع أطيب التحيات ، أولغا سولوجوب

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

3.8 (76 ٪) 5 الأصوات

البروتين هو بروتين ضروري للتكوين السليم لكتلة العضلات وعمل الجسم كله. إنها مادة بناء لجميع الخلايا والأنسجة. ستكون مخاليط البروتين مجرد إضافة إلى النظام الغذائي الرئيسي للرياضي ، ولا يقلل استخدامها من قيمة منتجات البروتين التقليدية. من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتينات لإدراجها في نظامك الغذائي اليومي.

يحتاج الرياضيون إلى مزيج البروتين

المتطلبات اليومية ودرجة الاستيعاب

لم يتم بعد تطوير الصيغة الدقيقة لمتطلبات البروتين اليومية ، والتي يمكن مطابقتها بوضوح. للحسابات ، ابدأ من عوامل العمر والوزن ومستوى النشاط البدني. اعتمادًا على العمر ، يكون متوسط تناول البروتين اليومي:

يتلقى الرضيع ما يصل إلى 2.5-3 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ؛
لطفل يبلغ من العمر 7-12 عامًا ، يلزم 2.5 جم / كجم ؛
يحتاج المراهق من سن 12 إلى 17 عامًا إلى 2.3 جم / كجم ؛
للبالغين في حالة عدم وجود نشاط - 1-1.2 جم / كجم لكل 1 كجم من وزن الجسم ؛
الرياضيون المحترفون - 2-2.5 جم / كجم.

البيضة لها معدل هضم 1.0

يمكن عرض معدل امتصاص بعض الأطعمة الغنية بالبروتين في الجدول:

الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني	معدل الاستيعاب	الأطعمة البروتينية النباتية	معدل الاستيعاب
بيضة	1,00	الصويا	0,91
لبن	1,00	فاصوليا	0,68
مصل	1,00	بازيلاء	0,67
جبن	1,00	الحنطة السوداء	0,66
جبنه	1,0	حبوب ذرة	0,60
لحم	0,92	الشوفان	0,57
دجاجة	0,92	أرز	0,55
سمك السلمون الوردي	0,90	عدس	0,52
لحم العجل	0,9	الفول السوداني	0,52
لحم خنزير	0,87	قمح	0,4

معدل امتصاص لحم الخنزير 0.87

منتجات الألبان الغنية بالبروتين

منتجات الألبان غنية ببروتين مصل اللبن و. يعتبر الكالسيوم إضافة مهمة لجميع منتجات الألبان ، وهو مفيد أيضًا للعضلات لأنه يؤثر على تقلص العضلات. منتجات الألبان غير مناسبة للجميع بسبب احتوائها على اللاكتوز.

منتجات الألبان التي تحتوي على البروتين والكالسيوم:

لبن. كلما كان الحليب أكثر دهنًا ، زادت نسبة البروتين فيه. يؤثر الحليب على تكوين الكتلة العضلية ويتعافى بعد التمرين. يزيد من التمثيل الغذائي للطاقة والتحمل بسبب محتوى فيتامين B2.
جبن. يوجد الكثير من الدهون والكربوهيدرات والفوسفور في الجبن. يؤثر محتوى المثيونين على جهاز المناعة والجهاز العصبي ، ويخفض نسبة الكوليسترول ويجدد الكلى. كلما انخفض محتوى الدهون في الجبن ، زادت نسبة البروتين فيه.
جبنه. ستكون الأنواع الصلبة من الجبن مفيدة لهم: جبن موزاريلا ، بارميزان ، شيدر. من 100 غرام من الجبن ، يتراوح البروتين من 20 إلى 28 غرامًا.الجبن منتج مغذي ويزيد أيضًا الضغط الشرياني.
زبادي يوناني. يحتوي هذا النوع من الزبادي على بروتين أكثر بمرتين من الزبادي العادي. إنه منتج غذائي يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات. يحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز وله تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي... 100 غرام من الزبادي اليوناني تحتوي على 10 غرام من البروتين.

يوجد الكثير من الدهون والكربوهيدرات والفوسفور في الجبن.

محتوى البروتين في منتجات اللحوم

تحتوي المنتجات الحيوانية على نسبة عالية من البروتين ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكوليسترول الذي يؤثر فائضه سلبًا على عمل الجهاز القلبي الوعائي للإنسان. لهذا السبب ، من المهم تضمين اللحوم الغذائية في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي اللحوم على فيتامين ب 12 الذي لا يوجد في المنتجات النباتية.

قائمة منتجات اللحوم التي يوجد فيها البروتين:

صدر دجاج. اللحوم البيضاء هي مصدر عالي الجودة للبروتين ، يوجد 25-30 جرام من البروتين لكل 100 جرام. لا يوجد عملياً دهون وكربوهيدرات في صدور الدجاج.
لحم. مقابل 100 جم - 25 جم من البروتين. يعتبر اللحم البقري الخالي من الدهون أكثر صحة من لحم الخنزير ، فهو يزيد من مستوى الهيموجلوبين والتستوستيرون ، ويساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية.
لحم خنزير. من حيث محتوى البروتين ، يمكن مقارنته باللحم البقري ، لكن الجسم يمتصه بشكل سيئ. يحسن حالة الأنسجة العضلية وله تأثير إيجابي على المناعة.
صدور الديك الرومي. يؤمن نمو العضلات. يمتص الجسم شرائح الديك الرومي بشكل أفضل. مستوى الفوسفور في هذا اللحم يساوي مستوى السمك. مقابل 100 جم - 20 جم من البروتين.
بيض. المتوسط بيضةيحتوي على 5-7 جرام من البروتين وهو سهل الهضم. يشمل فيتامينات المجموعات أ ، ب ، هـ ، د وجميع الأحماض الأمينية الأساسية. يحتوي صفار البيض على الليسيثين الذي يقوي الجهاز العصبي والدماغ.

يحتوي صدر الديك الرومي على البروتين

البروتين في المأكولات البحرية

منتجات الأسماك والمأكولات البحرية غنية بالبروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3 و 6. يمتص الجسم هذا البروتين بالكامل. تحتوي أسماك البحر على فيتامين (د) واليود أكثر من أسماك النهر ، فهي تعمل على تطبيع العمل الغدة الدرقيةيحسن البصر ويحسن الذاكرة.
ما هي المأكولات البحرية التي تحتوي على البروتين:

سمك السلمون (لكل 100 جرام - 20 جرام بروتين). له قيمة عالية لآثاره المفيدة على الجهاز العصبي والمناعة وصحة المرأة. يؤثر سمك السلمون على حرق الدهون ويزيد من الانتباه.
الأخطبوط (15 جم بروتين لكل 100 جم). يحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 والبوتاسيوم والفوسفور. له تأثير إيجابي على الجهاز المناعي، عمل القلب والأوعية الدموية ، يخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
التونة ذو الزعنفة الصفراء. 100 غرام من التونة ذات الزعانف الصفراء تحتوي على 30 جم من البروتين. هذا المنتج هو مصدر قيم للكتلة العضلية.

ما هي الأطعمة المعلبة التي تحتوي على البروتين؟

تعتبر التغذية السليمة جزءًا مهمًا من حياة الرياضي ، ولكن لا يوجد دائمًا وقت كافٍ لإعداد الطعام محلي الصنع. في مثل هذه الأوقات ، تعتبر الأطعمة المعلبة بديلاً جيدًا.

السردين المعلب يحتوي على البروتين

يجب عدم تضمين الأطعمة المعلبة في نظامك الغذائي غالبًا بسبب محتواها العالي من الدهون. أثناء عملية التصنيع ، يخضعون للمعالجة الحرارية ويفقد جزء كبير من الفيتامينات والعناصر المفيدة.

أسماك معلبة فورتونا تونة مقطعة في عصيرها الخاص

البروتين في البقوليات

تحتوي الأطعمة المحتوية على البروتين على البقوليات ، وهي مصادر قيمة للبروتين النباتي. أنها تشكل أساس التغذية النباتية للرياضي:

عدس مجفف. يحتوي على فيتامينات ب وأحماض أمينية أساسية. يمتصه الجسم جيدًا ، ويحسن تدفق الدم ويقلل من نسبة السكر في الدم.
حبوب زرقاء داكنة. لها تأثير إيجابي على الهضم وخفض مستويات الكوليسترول. يحتوي على الحديد والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
بازيلاء. يحتوي على الهضم ويطبيعه. إنه منتج عالي السعرات الحرارية يقلل من تطور تصلب الشرايين.

هل يوجد بروتين في الخضار والفواكه والحبوب المنبتة؟

تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على البروتين ، ولكن بكميات أقل بكثير. تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأمراض وتبطئ الشيخوخة. يمكن للمغذيات النباتية الموجودة في هذه الأطعمة أن تخفض نسبة الكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يعتبر بروتين لاعبي كمال الأجسام مصدرًا للصحة واللياقة البدنية ، لذلك يفضل الرياضيون الخضار والفواكه التي تحتوي على الكثير من البروتين. تشمل خضروات وفواكه البروتين:

بروكلي؛
أفوكادو؛

الموز فاكهة صحية للغاية

موز؛
كيوي؛
سبانخ؛
قرنبيط؛
حبوب ذرة؛
كرة قدم.

يصنع العديد من الرياضيين العصائر من الخضار والفواكه ، وإذا أضفت إليها كمية البروتين ستزداد بشكل كبير. لتحضير العصائر ، اجمع بين أنواع مختلفة من الخضار والفواكه والتوت ، سواء كانت طازجة أو مجمدة.

غالبًا ما يتم إضافة براعم القمح أو الشوفان إلى العصائر. تحتوي هذه الحبوب على ضعف كمية فيتامين سي مقارنة بالحبوب العادية. أنها تعزز المناعة بشكل فعال وتحتوي على الأحماض الأساسية. تثري الحبوب المنبثقة الدم بالأكسجين وتزيد من عمليات التمثيل الغذائي.

إذا كان الرياضي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فعليه تناول جبن الصويا التوفو. 100 غرام من هذا الجبن تحتوي على 10 غرام من البروتين. يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات ، ويحتوي على فيتامينات المجموعات أ ، ب ، الفوسفور ، البوتاسيوم والمغنيسيوم.

تحتوي الذرة على البروتين

بروتين في قسم جريش

العصيدة في النظام الغذائي للرياضي هي مصدر كامل للكربوهيدرات والبروتين. تحتوي الحنطة السوداء ودقيق الشوفان على الكثير من البروتين ، وتحتل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان المرتبة الأولى في قائمة الحبوب "الرياضية". بالإضافة إلى ذلك ، يوجد البروتين في مثل هذه الحبوب:

حبوب ذرة؛
قمح؛
لؤلؤة الشعير؛
أرز؛
شعير.

أصبحت سوبا والكينوا أكثر وأكثر الأطعمة الشعبية. الكينوا خالية من الغلوتين وتحتوي على الكالسيوم وما يصل إلى 20٪ بروتين. هذه العصيدة ستكون مفيدة لارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب والأوعية الدمويةومرض السكري. سوبا - عرض مفيدالمكرونة لأنها مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء. يحتوي على فيتامينات ب والبوتاسيوم والكالسيوم. نودلز الحنطة السوداء عبارة عن كربوهيدرات بطيئة ، فهي تعمل على تطبيع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

كمية البروتينات النباتية في البذور ليست أقل شأنا من البروتينات من أصل حيواني. يحتوي هذا الطعام عالي السعرات الحرارية على ما يصل إلى 25٪ بروتين. البذور لها تأثير إيجابي على الهضم وهي الوقاية من تصلب الشرايين واحتشاء عضلة القلب.

تحتوي بذور الكتان على البروتين

ما هي البذور الغنية بالبروتين:

بذور اليقطين؛
بذور زهرة عباد الشمس؛
بذور الكتان.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين؟

من بين جميع المنتجات ، يحتوي الحد الأقصى من البروتين على:

لحم؛
بيض؛
سمكة؛
جبن؛
الحبوب.
بذور.

في عملية الأكل الصحي واكتساب كتلة العضلات ، لا تنس أن البروتين الزائد في الجسم يسبب له ضررًا كبيرًا. تحتاج إلى حساب المعدل الخاص بك والبناء على هذا المؤشر. يؤثر تجاوز المعدل الطبيعي بشكل سلبي على عمل الكبد والكلى والقلب.

البروتين هو أساس كل أشكال الحياة على هذا الكوكب. تحتوي البروتينات على أحماض أمينية مهمة مسؤولة عن بنية خلايا الكائنات الحية. يتطلب إنتاج البروتين مواد خام غنية بالبروتين. يشارك أكثر من 20 من الأحماض الأمينية الهامة في إنتاج البروتين. يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية في الجسم من تلقاء نفسها ، لكن بعضها يتطلب بروتينات تدخل أجسامنا مع الطعام. تلعب الأحماض الأمينية الأساسية دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وتطوير أنسجة الجسم.

غالبًا ما تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين على مركبات خاصة تعمل على تحسين الامتصاص. البروتينات غير قادرة على تكوين دهون في الجسم وتساهم في إنقاص الوزن بسرعة. هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين والتي يمكن أن تساعدك على نمو العضلات وحرق الدهون. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب مثل هذه الحميات اضطرابات التمثيل الغذائي. يجب أن تكون الوجبات كاملة ومختلطة. لا تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروتين على الكمية المطلوبة من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. بعد حمية البروتين ، تتدهور الصحة.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتينات

بيض.تحتوي بيضة واحدة على حوالي 7 جرامات من البروتين. تحتاج إلى تناول البيض مع صفار البيض ، حيث يحتوي على عدد كبير من العناصر المفيدة. في هذه الحالة ، لاحظ الإجراء - يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول.
حليب الصويا.هناك الكثير من الأساطير عنه حول انخفاض الإنتاج. هرمونات الذكورة... ومع ذلك ، بكميات صغيرة ، لن يؤذي الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أطعمة الصويا غنية بالعناصر المفيدة الأخرى ، مثل الكالسيوم.
لحم على البخار.الدجاج أو اللحم البقري المطهو على البخار غني بالبروتين. تحتوي مائة جرام من المنتج على حوالي 30 جرامًا من البروتين. يُنصح بتناول اللحوم مع أطباق الخضار الجانبية. يمكنك سد نقص البروتين مع لحم العجل المسلوق.
المكسرات.يحتوي الجوز على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية والمعادن والفيتامينات. يجب أن يتم استهلاكها باعتدال. قد يسبب الحساسية.
البقوليات... البازلاء والفاصوليا والعدس غنية بالأحماض الأمينية الصحية وهي مصادر مثالية للبروتين. من الأفضل استخدامها في صورة مسلوقة - وهذا يسمح لك بحفظ معظم المواد القيمة.
سمكة... تم العثور على البروتين بكميات كبيرة في السلمون الوردي ، سمك السلمون المفلطح ، بولوك ، سمك القد ، سمك الفرخ ، سمك البايك وسمك النازلي. تعتبر الأسماك المطبوخة على البخار مفيدة بشكل خاص.
الشوفان... يحتوي على كميات عالية من البروتين والألياف والفيتامينات. يعتبر الشوفان الكامل الأكثر صحة. من الجيد تناول الشوفان مع التوت والمكسرات.
الجبن... تعتبر الأجبان قليلة الدسم مصادر مثالية للبروتين. تحتوي مائة جرام من الجبن على حوالي 25 جرامًا من البروتين. الأجبان المصنعة غنية أيضًا بالبروتين.
البطاطس... نسبة عالية من البروتين في البطاطس. من الأفضل تناول البطاطس المسلوقة. البطاطس المقلية غير مرغوب فيها.
حليب بقر... حليب البقر الطبيعي مفيد للجسم وغني بالمغذيات. تسمح لك النسبة العالية من البروتين والفيتامينات بإشباع الجسم بكل المواد الضرورية.

من أجل امتصاص البروتين ، ينفق الجسم كمية كبيرة من الطاقة. تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية في أجزاء صغيرة حوالي خمس مرات في اليوم. من الأفضل تبديل الأطعمة البروتينية بالألياف ، مما يحسن الهضم. تعتبر الأطباق المطبوخة على البخار أو المسلوقة الأكثر فائدة.

كمية البروتين اليومية للبالغين هي 70 جم ، وكبار السن والنساء الحوامل أكثر بقليل من 80 جم. لا يتم تصنيع البروتينات في الجسم من تلقاء نفسها ؛ يمكن أن تدخل الجسم بالطعام فقط.

عند تكوين نظام غذائي ، من الضروري مراعاة ذلك واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين.

من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة ، لأن نقص هذه المادة القيمة يؤدي إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي ، وإبطاء جهاز الإخراج ، وتعطيل المستويات الهرمونية.

يتم خلط معظم الأطعمة لضمان الحاجة إلى جميع الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

ومع ذلك ، في كثير من الأحيان (مع حالة الضعف ، والصداع ، واضطرابات النوم ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، وما إلى ذلك) ، يصبح من الضروري تعويض نقص البروتينات ، وفي هذه الحالة من الضروري تضمين الأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني في النظام الغذائي. ، حيث تسود مركبات البروتين.

يساعد البروتين النباتي على تحسين التمثيل الغذائي واستعادة وظائف الحماية وتنشيط الجسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين النباتي:

يتم عرض معلومات مفصلة عن محتوى البروتين النباتي في الجدول.

اسم المنتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام.
*البقوليات*
الصويا	28
فاصوليا	7
تشيتشيفيتسا	18
بازيلاء	9
الحمص
*المكسرات*
الفول السوداني	26,3
فستق	20
لوز	18
بندق	15
اليونانية	15,2
*الحبوب*
الحنطة السوداء	12.6
القمح القاسي	11,4
دقيق الشوفان	10,8
*خضروات*
كرة قدم	9,6
سبانخ	5,8

للحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية ، يوصى بتناول المنتجات الحيوانية مع الأطعمة النباتية.

الأغذية الحيوانية

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني:

يتم عرض الكمية الدقيقة للبروتينات الحيوانية في الجدول.

اسم المنتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام.
*اللحوم ومخلفاتها*
لحم الضأن	21
لحم العجل	23
لحم خنزير	19
لحم	23
فرخة	20
ديك رومى	23
الكبد (لحم بقر)	18
الكبد (لحم الخنزير)	19
كبدة (دجاج)	17
اللسان (لحم البقر)	14
اللسان (لحم الخنزير)	14,5
سمك و مأكولات بحرية
سمك الأسقمري البحري	18,5
تونة	24
سمك السالمون	26,5
سمك السلمون الوردي	22
سمك مملح	18
حب الشباب	15
الماكريل الحصان	19
سمك السالمون	18
سمك السلمون المرقط	17,5
حبار	19
بلح البحر	22
ألبان
جبن	16
حليب صافي	4
لبن مكثف	7
جبنه	20-38
زبادي	5

ما هي الأطعمة البروتين الأكثر فائدة

لاحظ أنه ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين متشابهة.

لضمان توفير الكمية المطلوبة من مركبات البروتين وعدم زيادة تحميل الجسم بالطعام الثقيل غير الضروري ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة قليلة الدسم ذات الحد الأدنى من السعرات الحرارية، والتي تشمل العناصر النزرة والمعادن.

ما تحتويه الأطعمةبروتين صحي بكميات كبيرة	كمية البروتين لكل 100 جرام
منتجات نباتية
سبيرولينا	28
لوز	26
فاصوليا	24
سمسم	20
عدس	16
منتجات حيوانيه
صدر دجاج	24
لحم بقر	20
لحم الخنزير العجاف	25
بياض البيضة	7
سلطعون	19
جمبري	20
بيض طائرة السمان	5

يجب أن نتذكر الأطعمة التي يجب التخلص منها ، على الرغم من احتوائها على كميات كبيرة من البروتين. هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، اللحوم المصنعة ، وجبات خفيفة من اللحوم ، نقانق النقانق. كقاعدة عامة ، تحتوي على الكثير من الملح والدهون ، مما يقلل من فائدة مثل هذه الأطباق.

من بين جميع أنواع اللحوم ، يعتبر صدور الدجاج الخيار الأكثر تفضيلاً.لأولئك الذين يحلمون بالسقوط الوزن الزائدولكن في نفس الوقت لا يريد أن يقصر نفسه على الطعام الدسم. لتحقيق أقصى قدر من الحفاظ على العناصر الغذائية ، يوصى باستخدامها مسلوقة أو مطهية.

قيمة البروتين للجسم

البروتين كعنصر حيوي رئيسي هو مصدر القوة والطاقة ، ويساهم في التمثيل الغذائي المتوازن ، وزيادة كتلة العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي البروتينات في جسم الإنسان وظائف أساسية:

هرمونات... نسبة كبيرة من الهرمونات هي بروتينات. يساعد تناول كمية كافية من البروتين على استقرار الخلفية الهرمونية.
بناء.المشاركة في تكوين الخلايا والمادة بين الخلايا.
تنظيمية.هم المنظم الرئيسي لعمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا.
محمي... أنها تنشط وظائف الحماية في الجسم ، والمشاركة في تقوية جهاز المناعة.

مع عدم كفاية تناول البروتين الكامل ، لوحظت مظاهر الانحرافات الخطيرة: انخفاض في المناعة ، واضطرابات هرمونية ، واضطرابات في عمل عضلة القلب.

وفقًا للخبراء ، من الضروري التحكم بشكل منهجي في محتوى مركبات البروتين في الجسم ، توخي الحذر الشديد بشأن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، يجب أيضًا ألا تفرط في تحميل الجسم بالأطعمة المحتوية على البروتين.، كل شيء يحتاج إلى وسيلة ذهبية ونهج كفؤ وجرعات.

ملامح حمية البروتين. ما هو المهم أن تعرف

يعد نظام البروتين الغذائي من أكثر الأنظمة الغذائية فعالية لفقدان الوزن

إن معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أمر ضروري في تكوين نظام غذائي بروتيني.

يشمل برنامج التغذية الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وأقل كمية من الدهون ( جبن منزوع الدسمواللحوم المسلوقة الخالية من الدهون أو الأسماك والمكسرات والبقوليات).

يتم تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون... إن استهلاك منتجات البروتين يثري الجسم بالبروتينات ، في حين أن استهلاك الطاقة يحدث بسبب احتراق الدهون والكربوهيدرات بكميات محدودة ، مما يساهم بالطبع في "ذوبان" الوزن الزائد.

من أجل الأداء الكامل للجسم ، يجب أن تكون جميع مجموعات الطعام موجودة في النظام الغذائي.

فوائد حمية البروتين

عند الحفاظ على الشكل بمساعدة الأطعمة المحتوية على البروتين ، لاحظ خبراء التغذية عددًا من النقاط الإيجابية:

كفاءة عالية لهذه الحميات (في أسبوعين فقدان الوزن من 5 إلى 7 كجم) ؛
قلة الشعور بالجوع المنهك ؛
الحفاظ على النتائج التي تم الحصول عليها (إنقاص وزن الجسم) لفترة طويلة ؛
مجموعة متنوعة من الأطباق ، بسبب إمكانية استهلاك المنتجات من أصل نباتي وحيواني ؛
إن وفرة الأطعمة الموصى بها للاستهلاك تجعل من الممكن الالتزام بهذا النظام الغذائي ، حتى للأشخاص ذوي الموارد المتواضعة.

مساوئ حمية البروتين

مع الحماس المفرط لنظام غذائي البروتين ، يعاني الجسم من زيادة الحمللأن الغذاء البروتيني ، وخاصة من أصل حيواني ، يستغرق وقتًا أطول ليتم امتصاصه.

يؤدي التقيد الصارم والطويل الأمد (أكثر من 30 يومًا) بهذا النظام الغذائي إلى عواقب سلبيةمن الطبيعة التالية:

كن حذرا ، فائض البروتين لا يقل ضررا على الجسم من نقصه ، لذلك ، يجب أخذ جرعات من تناول الأطعمة البروتينية.

بعض قواعد حمية البروتين

للحصول على نظام غذائي بروتيني أكثر فاعلية ، يوصى بالالتزام بالقواعد التالية:

المدة القصوى للنظام الغذائي هي 21 يومًا ؛
كسور الطعام في أجزاء صغيرة (200 - 250 جم) على الأقل 6 مرات في اليوم ؛
يجب طهي الأطباق بالطريقة المسلوقة أو المخبوزة بأقل قدر من الملح والبهارات ؛
العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل النوم ؛
لإثراء الجسم بالمواد المفيدة والعناصر الدقيقة ، استخدم الفواكه والخضروات ذات المحتوى المنخفض من السكر كوجبات خفيفة ؛
اشرب من لتر ونصف إلى اثنين من السوائل غير المحلاة (ماء نقي ، شاي عشبي) ؛
يستثنى من النظام الغذائي جميع الحلويات والمشروبات الغازية والمخبوزات والأطعمة التي تحتوي على النشا.

تعتمد الرفاهية والأرواح الجيدة والمزاج الإيجابي إلى حد كبير على جودة التغذية المتوازنة.لذلك ، يجب التعامل مع تكوين نظام غذائي يومي ، بما في ذلك بمساعدة الأطعمة الغنية بالبروتينات ، بمسؤولية كبيرة.