النظام الغذائي الصحيح لليوم للمراهق. قائمة طعام للمراهق: وصفات صحية ، تغذية متوازنة. ما هي الأطعمة التي يجب أن تشكل النظام الغذائي

لقد حان الوقت الذي دخل فيه طفلك الغالي مرحلة المراهقة. لقد انتظرت بخوف الوقت الذي سيقع فيه في الحب لأول مرة ، ويبدأ في التمرد ، وتتوقف أنت وطفلك عن إيجاد لغة مشتركة. في الواقع ، لقد نضج الطفل وأصبح أكثر خبرة ، ولكن في بعض الأمور لا يزال بحاجة إلى نصيحتك الودية وتفهمك ودعمك الدافئ. الأطفال في هذا العمر ، مثلهم مثل أي شخص آخر ، يمكن أن يقعوا تحت التأثير السلبي لأقرانهم أو البالغين ، وهذا هو السبب في أنه من المهم جدًا عدم السماح للطفل بإيقاف الطريق الصحيح.

التغذية للمراهق هي مسؤولية الوالدين

لقد كبر الأولاد والبنات ، وهم يحاولون الظهور والتصرف كشخص بالغ ، ويريدون أن يكونوا مستقلين عن والديهم. غالبًا ما لا نفكر حتى في الطريقة التي يأكل بها أطفالنا المراهقون ، فنحن قلقون جدًا بشأن المشكلات التي لا نهاية لها في حياة ابنتنا (الابن) وسوء الفهم في علاقتك مع الطفل. ومع ذلك ، يستمر جسم الطفل في النمو بقوة ، وبالتالي ، هناك حاجة إلى احتياطيات كبيرة من الطاقة. لكي لا تنحرف التنمية عن القاعدة ، هناك حاجة إلى مجموعة خاصة من المنتجات المفيدة. هذا هو السبب في أن مهمة الوالدين هي ، تطبيق الحكمة الأبوية ، كما لو كانت تدريجيًا ، لممارسة السيطرة على ما يأكله طفلك الحبيب ، وفي الوقت المناسب لمنع لحظة تناول الطعام ، باتباع مثال من حول أقرانه ، يمكن أن تتحول إلى أمر عادي. تناول وجبات خفيفة على السندويشات. تذكر أن التغذية غير المدروسة هي طريق مباشر إلى أمراض خطيرة مثل: السكتة الدماغية وهشاشة العظام والسكري وحتى السرطان.

كلام مباشر

قم بإجراء محادثات عاطفية مع طفلك. اشرح للمراهق أنه نظرًا لكونه كبيرًا بما يكفي ، فهذا يعني أن لديه رأيه الخاص وأنه قادر على فهم أنه لا يمكنك دائمًا تقليد حتى أكثر الأصدقاء احترامًا. وإذا كان فانيا ، على سبيل المثال ، يتلقى أموالًا من والديه مقابل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمقرمشات ، فهذا لا يعني أن هذا الطعام مفيد للجسم. إذا التزمت صديقة ناستيا البالغة من العمر 12 عامًا بنظام غذائي حديث ، فليس حقيقة أنها تفعل الشيء الصحيح ، ومن الضروري أن تفعل الشيء نفسه. من الضروري تعليم الابنة (الابن) أن يقول بشكل قاطع "لا" للاعتراضات في الطعام والوجبات ، باستثناء تلك التي وصفها الطبيب!

ما هو خطر الإفراط في الأكل؟

الآن "مجتمع الأطباق النظيفة" ليس رائجًا ، وإلى جانب ذلك ، فإن أحد أسباب السمنة لدى البالغين هو الإفراط في تناول الطعام. مرحلة الطفولة، غالبًا تحت ضغط الوالدين. لا يجب أن تجبر الطفل على عدم رغبته في أكل الحصة بأكملها. ليس من المهم جدًا مقدار ما تأكله الابنة ، فمن الأفضل التأكد من أن المراهق يتناول الطعام في الوقت المناسب ، ويهتم بتنوع وفائدة نظامه الغذائي.

كن قدوة حسنة لطفلك

إذا كنت تفضل اتباع نظام غذائي باستمرار ، فأنت تُظهر استياءً من ابنك المراهق بشأن وزنك ، ويقتصر جسمك بشكل منهجي على التغذية الطبيعيةفلا تتفاجأ أن طفلك سيتصرف في القريب العاجل بنفس الطريقة ، خاصة إذا كانت فتاة.

المواد الأساسية

فترة المراهقة هي الوقت الذي يتشكل فيه الجسم ، وبما أن المراهق يعتاد على المضافات الغذائية بشكل أسرع من البالغين ، فإن الضرر الذي يلحق بجسم الطفل بسبب المستحلبات والمواد الحافظة المختلفة سيكون أكثر وضوحًا. لا يقل تأثير ضار على الجسم المتنامي والوجبات الغذائية المبكرة. بسبب أولئك الذين يعتبرون من المألوف ، حتى الأشخاص الأصحاء تمامًا الذين لا يعانون من زيادة الوزن يفقدون رؤوسهم. جسد المراهق ، في حالة النمو الطبيعي والتمثيل الغذائي الأمثل ، لا يمكن أن يكون محدودًا في التغذية ، لأن جميع العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة "الصحيحة" ضرورية له.

لماذا الكالسيوم مهم؟

الكالسيوم مهم جدا أثناء تكوين العظام. يجب أن يتلقى جسم المراهق ما يصل إلى 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا. الأطعمة التالية غنية بالكالسيوم: الجبن قليل الدسم والزبادي والجبن الصلب والحليب وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم.

ما هو الحديد؟

لكي يحدث النمو العقلي الطبيعي ، يحتاج الجسم إلى الحديد. إنه مزود للأكسجين لجميع خلايا الجسم. الأطعمة التي تحتوي على الحديد يمكن أن تكون حيوانية و أصل نباتي: لحوم البقر ولحم الخنزير والدواجن والبيض والمحار والمحار. الهليون والخضروات والبازلاء والسبانخ. أنواع مختلفة من المكسرات والفاصوليا والأرز المدعم بالحديد والمعكرونة والخبز مفيدة أيضًا.

توازن الماء

يجب أن يتلقى جسم المراهق ما لا يقل عن 30 مجم من السوائل يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالطبع ، هذا لا يشمل الصودا الحلوة ، والتي ، كما ثبت أكثر من مرة ، ربما تكون الأكثر ضررًا على الصحة بسبب تركيبتها (ألوان صناعية ، كافيين ، نسبة عالية من السكر). أفضل المشروبات للمراهق هي الشرب أو مياه معدنية، عصير ، حليب.

الوجبات ونسبتها

بالنسبة للفطور ، يجب أن يحصل المراهق على 25٪ من البدل اليوميالمنتجات المستهلكة للغداء - 40٪ ، شاي بعد الظهر 15٪ فقط ، والعشاء - 20٪. وماذا يخدم الطفل المراهق في كل وجبة؟ ما هي خصائص تغذية المراهقين؟

ماذا يجب أن يكون الإفطار

يُنصح بتعليم ابنتك (الابن) تناول الطعام في الصباح. لتناول الإفطار ، يمكن تقديم الأطباق التالية للمراهق: يخنة أو سمك ، خضار أو سلطة فواكه ، طاجن ، ألبان ، زبدة وشطيرة جبن. من المشروبات - الشاي أو الكاكاو. القهوة هو بطلان للمراهق.

كيف تطعم الطفل على الغداء

بالنسبة للغداء ، ينصح المراهق بتقديم أول طبق ساخن ، كقاعدة عامة ، هو حساء أو بورشت ، أما الطبق الثاني الساخن فهو لحم أو طبق سمكمع طبق جانبي على شكل خضروات أو حبوب وكذلك فواكه طازجة حسب الموسم. أكثر الحبوب فائدة لهذا العصر هي القمح والحنطة السوداء ودقيق الشوفان. يجب ألا تعطى العصيدة للطفل أكثر من مرة في اليوم. ومع ذلك ، مرة واحدة في اليوم ، لا يزال يتعين عليه تناول العصيدة فيها إلزامي، لأن الحبوب والحبوب من الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بنصيب الأسد من الطاقة.

ماذا لدينا لشاي بعد الظهر؟

هذه الوجبة مهمة جدا في تغذية المراهقين. بفضل وجبة خفيفة بعد الظهر ، لن يحتاج المراهق إلى وجبات خفيفة سريعة مع طعام ضار بالجسم. يمكن أن تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من الحليب والخبز (الكعك) ، ومع ذلك ، يجب الامتناع عن الكربوهيدرات السريعة ، على سبيل المثال ، الأطعمة الحلوة أو النشوية ، لأنه مع استخدامها المنتظم يظهر الوزن الزائد.

هل نحن بحاجة للعشاء؟

لتناول العشاء ، من الأفضل طهي شيء خفيف ، على سبيل المثال ، عجة ، طاجن ، عصيدة ، من المشروبات - حليب مع إضافة العسل. في هذه الحالة ، لن تفرط في معدة المراهق.

مراحل المراهقة

يعتبر سن المراهقة من 10 إلى 18 سنة. يمكن تقسيم هذه الفترة الزمنية اللائقة إلى عدة مراحل من النمو. كلهم يحتاجون إلى قدر معين من التغذية.

10-13 سنة- هذا هو وقت النمو المتسارع للعظام والعضلات. يُنصح في هذه المرحلة بتضمين اللحوم ومنتجات الألبان في نظام الأطفال الغذائي كل يوم.

14-16 سنة.في هذه المرحلة ، تتشكل الغدد الصماء بشكل نشط ، ولهذا السبب غالبًا ما يعاني المراهقون في هذا العمر من حب الشباب. اشرح لابنتك (ابنك) لماذا من المهم بشكل خاص الآن تجنب الإدمان على الأطعمة الغنية بالدهون. تجنب القلي أو الغليان أو الطهي على نار هادئة أو الخبز أو البخار. لا ينبغي استبعاد الدهون النباتية من النظام الغذائي للطفل ، على عكس الحيوانات. قدمي للمراهق المكسرات ، وتبلي الأطباق بالزيوت النباتية ، وبعد ذلك لن تعاني ابنتك (الابن) من مشاكل الأظافر والشعر.

سن 16-18 سنة- في هذه المرحلة من النمو ، قد يشارك الطفل في نظام غذائي أو طعام خام أو نباتي ، لأنه يعتبر نفسه بالغًا تمامًا وقادر على اتخاذ قرارات مهمة بشكل مستقل ، على وجه الخصوص ، بشأن تغذيته. إقناع المراهق أن كل هذه التجارب لا يمكن إلا أن تضر بصحته. حتى الآن ، يستمر جسده في التكون ، لذلك عليك أن تأكل جيدًا.

بالإضافة إلى كل ما سبق ، فإن النظام الغذائي الصحي للمراهق يتضمن الاستخدام اليومي للألياف النباتية ، أي الخضروات والفواكه والمحاصيل الجذرية. تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تطهير الجسم ويعمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح. لكي ينمو طفلك بشكل طبيعي ، زوده بالفيتامينات. خلال الموسم ، يمكن أن تصبح الخضار والفواكه مصادر لهذه العناصر الغذائية ، في موسم البرد - فيتامينات متعددة يتم شراؤها من المتاجر ، والتي تشمل الحديد وفيتامين د ، المسؤولة عن التطور الطبيعي.

كما ترى ، ليس من الصعب تنظيم تغذية جيدة للمراهق. بشكل عام ، لا يختلف كثيرًا عن النظام الغذائي الصحي للبالغين. ومع ذلك ، إذا قمت بتعليم المراهق أن يأكل بشكل صحيح وفي الوقت المحدد ، فلن يعاني من مشاكل صحية في المستقبل. توافق على أن اللعبة تستحق كل هذا العناء: كل الجهد والوقت الذي قضيته في تعليم ابنتك (الابن) النظام الصحيحلن يضيع الطعام وسيؤتي ثماره باهتمام في المستقبل.

التغذية السليمة مهمة للغاية في أي عمر. يعتمد عمل جميع الأعضاء والمناعة وحالة الشعر والأظافر والجلد إلى حد كبير على ذلك. ولكن هناك فترة في حياة الإنسان تكون فيها التغذية مهمة بشكل خاص. إحدى هذه الفترات هي العمر الانتقالي.

يحتاج المراهقون إلى الكثير من الطاقة خلال فترة البلوغ. في الواقع ، من 11 إلى 18 عامًا ، هناك طفرة مفاجئة في النمو ومجموعة من التغييرات الأخرى المرتبطة بالمستويات الهرمونية. لذلك ، خلال هذه الفترة يجب على المرء أن يدفع انتباه خاصتغذية الطفل.

ما هو خطر سوء التغذية؟

يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير المتوازن وغير الصحي إلى عواقب وخيمة. أولاً ، سيزداد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ( داء السكري، أمراض القلب). ثانيًا ، ستضعف القدرة على التركيز ، وستزداد الذاكرة سوءًا. نتيجة لذلك ، سينخفض ​​أداء المدرسة.

بالإضافة إلى ذلك ، المشاكل التالية ممكنة:
فقر دم؛
;
قصر القامة؛
زيادة التعب
دوخة متكررة
إضعاف المناعة
هشاشة العظام.
تسوس الأسنان؛
انتهاك الدورة الشهرية عند الفتيات.

كما ترى ، فإن المشاكل خطيرة للغاية. لذلك ، من الضروري إنشاء نظام غذائي.

النظام الغذائي: كيف تأكل بشكل صحيح؟

بالطبع ، المدرسة والأقسام والأندية الرياضية المختلفة تشكل عبئًا خطيرًا. هذا يعني أن الطفل ليس لديه الكثير من وقت الفراغ. لكن هذا ليس سببًا للتخلي عن النظام. حتى في الداخل ، ما عليك سوى تخصيص وقت لتناول الإفطار والغداء والعشاء.

الإفطار وجبة لا غنى عنها. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون كثيفة حتى تستمر الطاقة لفترة طويلة. لذلك ، يُنصح باستخدام الحبوب والجبن والبيض والسلطات والفواكه.

يمكنك تناول العشاء في المدرسة أو في المنزل ، إن أمكن. بالطبع ، الغداء المثالي هو الحساء والطبق الرئيسي والشراب. يمكن أن يكون الحساء أي شيء ، لكن يفضل ألا يكون دهنيًا جدًا. الطبق الثاني هو بالضرورة اللحم أو السمك مع طبق جانبي وسلطة. الكبوت أو الشاي هو الأنسب كمشروب.

يجب أن يكون العشاء دسمًا ، لكن ليس ثقيلًا. يمكنك أن تأكل الأسماك والخضروات والجبن والبيض. تحتاج إلى تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. وقبل الذهاب إلى الفراش ، يُنصح بشرب الكفير أو اللبن لتحسين البكتيريا المعوية.

واجبة ايضا في الصباح وبعد الظهر. عادة ما يتناول المراهقون وجبة خفيفة في المدرسة أو في صفوف إضافية. لذلك ، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة معك من المنزل ، أي تحضيرها أولاً. يمكن أن يكون شطيرة مع لحم مسلوق أو جبن وخضروات ، بضع فواكه ، حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة ، الزبادي.

ما الذي يجب أن يكون بالضبط على قائمة المراهقين؟

بالطبع ، المنتجات الرئيسية هي الحليب والجبن والجبن والكفير واللبن والدواجن والأسماك واللحوم والحبوب والخضروات والتوت والفواكه والمكسرات والبيض.

هم الموردين الرئيسيين للكالسيوم. وهذه المادة ضرورية لتقوية العظام والأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر الكالسيوم على تقلص العضلات واسترخائها.

اللحوم والأسماك والدواجن غنية بالبروتين. البروتين ضروري للنمو والطاقة والعضلات القوية. بدون هذه المادة ، ستصبح العضلات مترهلة ولن يكون هناك سوى القليل من القوة.

الحبوب الكاملة ضرورية للطاقة والشبع الذي لا يدوم طويلاً.

الفواكه والأعشاب والخضروات والتوت - كل هذه المنتجات يحتاجها الجسم النامي ليتم تشبعه بالمعادن والفيتامينات. لذلك ، يجب أن تكون متنوعة. لا تأكل سوى التفاح أو الملفوف.

الدهون ضرورية أيضًا للجسم. هنا سوف تساعد الأسماك والمكسرات. تحتوي على دهون صحية. لكن يجب التخلص من الرقائق الدهنية والوجبات السريعة والفطائر والبيتزا المقلية. هم فقط يؤذون الجسد ، وخاصة القلب. تحتوي هذه الأطعمة على دهون متحولة.

إليك عينة من قائمة المراهقين:
في الصباح - عصيدة بالفواكه المجففة وملفات تعريف الارتباط قليلة الدسم والجبن والشاي أو عجة بالخضروات والفواكه والكومبوت ؛
الإفطار الثاني - الزبادي والفواكه وملفات تعريف الارتباط والمكسرات (يمكنك اختيار منتج أو منتجين) ؛
الغداء - حساء ، شرحات ، أرز ، سلطة وكومبوت أو سمك ، بطاطس مهروسة ، سلطة ومشروب فواكه ؛
شاي بعد الظهر - الجبن والفواكه وكعكة الحبوب الكاملة ؛
في المساء - السمك مع الخضار أو طاجن الجبن والشاي.

بالطبع ، يمكن تغيير القائمة حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو أن الطعام متنوع ومغذي.

لا تمنع المراهق من استخدامها. هذا قد يسبب الاحتجاج. من الأفضل الاحتفاظ بها عند الحد الأدنى. بعد ذلك سيكون من الأسهل على الطفل الاستجابة للتغييرات في النظام الغذائي المعتاد.

ونقطة واحدة أكثر أهمية. خلال فترة البلوغ ، غالبًا ما تكون الفتيات مدمنات على الوجبات الغذائية. هذا ضار جدًا لجسم نامٍ ، لذلك من الضروري التحدث إلى المراهق وشرح كل عواقب عدمه التغذية السليمة... بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي استبعاد المشكلة. يمكنك تعديل القائمة بحيث يكون النظام الغذائي صحيًا وفي نفس الوقت يساعد على أن تصبح أقل نحافة. للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى إزالة الكعك والكعك والمعجنات والأطعمة المقلية. هذا لن يضر بصحة المراهق ، بل على العكس من ذلك ، سوف يساعد. وفي نفس الوقت سيكون من الممكن تحقيق الانسجام الذي تحلم به الفتيات.

كن منتبها لأطفالك في أي سن!

في عصر شعبية الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والمنتجات المعدلة وراثيًا ، أصبحت مشكلة السمنة ذات صلة ليس فقط بالسكان البالغين ، ولكن أيضًا للأطفال الذين يتحملون الوزن الزائد بشكل أسوأ بكثير من البالغين. من وجهة نظر نفسية ، يجد المراهقون صعوبة أكبر في التعامل معها ، ويمكن أن تكون زيادة الوزن في هذا العمر أكثر تدميراً مما كانت عليه في مرحلة البلوغ. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي للمراهقين يوفر الانتقال إلى نظام غذائي متوازن ومنطقي وخفيف. النظام الغذائي المختار جيدًا ليس مناسبًا فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لاكتساب الوزن.

في سن 12-17 ، يتطور الجسم وينمو بنشاط ، ونتيجة لذلك تزداد شهية المراهقين ، ونتيجة لذلك ، يتوقون إلى عادات سيئةفي التغذية. يمكن لنمط الحياة الكسول المستقر إلى جانب الوجبات السريعة والخبز ورقائق البطاطس أن يدمر شخصيتك تمامًا ، بل ويدمر صحتك. لذلك ، من المهم جدًا أن يقوم الآباء بتشكيل عادات في الوقت المناسب وتحويل أطفالهم إلى نظام غذائي صحي: تم استبدال الرقائق بالفواكه المجففة والمكسرات ، واستبعاد "الطعام الفوري".

يختلف النظام الغذائي للمراهقين لفقدان الوزن اختلافًا كبيرًا عن نظرائه للبالغين. لم تحدد لنفسها هدف خسارة أكبر قدر ممكن من الكيلوجرامات في أقصر وقت ممكن. سوف يزول الوزن تدريجياً بسبب تطبيع التمثيل الغذائي. يشتمل النظام الغذائي على مجموعة كاملة من البروتينات الضرورية للنمو أنسجة عضلية، ومجموعة من الكربوهيدرات لاستعادة احتياطيات الطاقة بشكل كامل. يتم تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي. سيكون بالضبط بقدر ما يحتاجه الجسم المتنامي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحتوي القائمة الغذائية بالضرورة على المأكولات البحرية الغنية بالمجموعة "ب" ، وستكون منتجات الألبان المخمرة مفيدة أيضًا ، ولكن مع نسبة منخفضة من الدهون (الكفير ، الجبن ، الحليب ، إلخ). من المهم تضمين الخضار واللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي.

دواعي الإستعمال

يجب أن تهدف الأنظمة الغذائية للمراهقين إلى الحد من دخول الدهون إلى الجسم ومنع ترسبها حوله اعضاء داخلية... العديد من الأنظمة الغذائية للمراهقين "سريعة" ، ويكمن جوهرها في التدمير العاجل لدهون الجسم عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. لم يتشكل جسم المراهق بشكل كامل ، ولعمل جميع الأعضاء والأنسجة بشكل صحيح ، يلزم وجود نسبة وكمية معينة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. لذلك ، يجب أن يعتمد هذا النظام الغذائي على نظام غذائي متوازن ومغذي.

المنتجات المسموح بها

مع مراعاة المعايير الغذائية للمراهقين ، يجب أن يكون الحساء موجودًا في القائمة. يمكن طهيها في مرق اللحم بدون مرق الدقيق أو في مرق الخضار. يمكن إضافة البيض إلى الحساء. استهلاك الحبوب في النظام الغذائي محدود. دقيق الشوفان و الحنطة السوداء عصيدة، يمكنك استخدامها ، ولكن ليس كثيرًا. يوصى بالحد من البهارات والملح قدر الإمكان.

يعلم الجميع فوائد المأكولات البحرية. الميزة التي لا جدال فيها هي عدم وجود الدهون فيها (اسقلوب ، الأعشاب البحريةوالجمبري والحبار). المأكولات البحرية غنية بالعناصر النزرة (المنجنيز واليود والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم) وفيتامينات ب.

من الأفضل تبخير الطعام ، الغليان ، الخبز ، الطهي على نار هادئة. يمتص القلي الكثير من الدهون في الطعام ، لذا فإن طريقة الطهي هذه محدودة.

جدول المنتجات المعتمدة

	البروتينات ، ز	الدهون ، غ	الكربوهيدرات ، ز	السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية
الخضار و الخضر
خضروات	2,5	0,3	7,0	35
خضرة	2,6	0,4	5,2	36
فاكهة
فاكهة	0,8	0,3	11,5	56
التوت
التوت	0,7	0,3	9,4	44
الفطر
الفطر	3,5	2,0	2,5	30
المكسرات والفواكه المجففة
المكسرات	15,0	40,0	20,0	500
الفاكهة المسكرة	2,0	1,0	71,0	301
فواكه مجففة	2,3	0,6	68,2	286
الحبوب والحبوب
عصيدة	3,3	1,2	22,1	102
عصيدة على الماء	3,0	0,6	18,5	91
عصيدة بالحليب	3,3	2,9	17,4	105
منتجات المخبز
المقرمشات	11,2	1,4	72,2	331
خبز الجاودار	6,6	1,2	34,2	165
حلويات
مربى	0,3	0,2	63,0	263
مربى	0,3	0,1	56,0	238
هلام	2,7	0,0	17,9	79
معجون	0,5	0,0	80,8	310
المواد الخام والتوابل
زنجبيل	1,8	0,8	15,8	80
عسل	0,8	0,0	81,5	329
منتجات الألبان
حليب	3,2	3,6	4,8	64
الكفير	3,4	2,0	4,7	51
كريم	2,8	20,0	3,7	205
الكريمة الحامضة	2,8	20,0	3,2	206
الحليب المخمر	2,8	4,0	4,2	67
كوميس	3,0	0,1	6,3	41
كاتيك	2,8	3,2	4,2	56
زبادي	4,3	2,0	6,2	60
الجبن واللبن الرائب
جبنه	24,1	29,5	0,3	363
جبن	17,2	5,0	1,8	121
منتجات اللحوم
لحم	18,9	19,4	0,0	187
لحم العجل	19,7	1,2	0,0	90
لحم الضأن	15,6	16,3	0,0	209
أرنب	21,0	8,0	0,0	156
لحم الغزال	19,5	8,5	0,0	154
لحم الحصان	20,2	7,0	0,0	187
خروف	16,2	14,1	0,0	192
عصفور
دجاجة	16,0	14,0	0,0	190
دجاج	18,7	7,8	0,4	156
ديك رومى	19,2	0,7	0,0	84
بيض
عجة البيض	9,6	15,4	1,9	184
بيض	12,7	10,9	0,7	157
سمك و مأكولات بحرية
سمكة	18,5	4,9	0,0	136
مشروبات غير كحولية
مياه معدنية	0,0	0,0	0,0	-
قهوة	0,2	0,0	0,3	2
شاي أخضر	0,0	0,0	0,0	-
شاي أسود	20,0	5,1	6,9	152
العصائر والكومبوت
كومبوت	0,5	0,0	19,5	81
عصير	0,3	0,1	9,2	40

منتجات محدودة كليا أو جزئيا

لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي ولجعل النظام الغذائي فعالاً قدر الإمكان ، يوصى باستبعاد بعض الأطعمة من النظام الغذائي.

يُحظر تناول الهامبرغر والجبن والبطاطس المقلية وأي منتجات من مطاعم الوجبات السريعة التي يحبها الأطفال. مثل هذه الأطباق محظورة ليس فقط بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا بسبب تراكم الكوليسترول "الضار" على جدران الأوعية الدموية ، مما يؤثر سلبًا على مرونتها ونفايتها.

لا ينبغي أن تستهلك الرقائق. فهي تشبع الجوع بسرعة وتسبب الإدمان والإدمان وتحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتؤثر سلبًا على عمل الجهاز الهضمي.

لا تمنح كعك الزبدة دقائق لذيذة فحسب ، بل تمنح أيضًا أرطالًا إضافية كريهة. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تمامًا عن منتجات المخابز ، ولكن من الأفضل الحد من استهلاك المخبوزات. من الأفضل تناول الخبز على شكل توست أو مجفف قليلاً.

يحتاج جسم المراهق إلى كربوهيدرات سريعة ومصدرها الحلويات. إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل الحد منها ، خاصةً إذا كان نمط الحياة مستقرًا. الشيء نفسه ينطبق على المشروبات الغازية السكرية. من الأفضل استبدالها بالعصائر الطازجة أو الماء العادي العادي. يحظر العصائر المشتراة من المتجر من الصناديق.

جدول المنتجات المحظورة

	البروتينات ، ز	الدهون ، غ	الكربوهيدرات ، ز	السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية
وجبات خفيفة
رقائق البطاطس	5,5	30,0	53,0	520
رقائق الموز	2,3	33,6	50,7	519
منتجات المخبز
الرغيف الفرنسي	7,5	2,9	51,4	262
بيتا	8,1	0,7	57,1	274
بيتا	7,4	0,8	49,9	242
سوط	7,9	9,4	55,5	339
حلويات
حلويات	4,3	19,8	67,5	453
كيك	3,8	22,6	47,0	397
الحلاوة الطحينية	11,6	29,7	54,0	523
بوظة
بوظة	3,7	6,9	22,1	189
كيك
كيك	4,4	23,4	45,2	407
شوكولاتة
شوكولاتة	5,4	35,3	56,5	544
المواد الخام والتوابل
مايونيز	2,4	67,0	3,9	627
السكر	0,0	0,0	99,7	398
ملح	0,0	0,0	0,0	-
منتجات اللحوم
لحم خنزير	16,0	21,6	0,0	259
سالو	2,4	89,0	0,0	797
لحم مقدد	23,0	45,0	0,0	500
لحم خنزير	22,6	20,9	0,0	279
لحم صدر الخنزير المدخن النيء	7,6	66,8	-	632
الخاصرة لحم الخنزير المدخن	10,2	48,2	-	457
المشروبات الكحولية
الفيرموث	0,0	0,0	15,9	158
ويسكي	0,0	0,0	0,4	235
فودكا	0,0	0,0	0,1	235
كونياك	0,0	0,0	0,1	239
الخمور	0,3	1,1	17,2	242
بيرة	0,3	0,0	4,6	42
لغو	0,1	0,1	0,4	235
تكيلا	1,4	0,3	24,0	231
المسكر	0,0	0,0	4,0	200
مشروبات غير كحولية
شبح	0,1	0,0	7,0	29
منشط	0,0	0,0	8,3	34
فانتا	0,0	0,0	11,7	48
مشروب الطاقة	0,0	0,0	11,3	45

* البيانات موضحة لكل 100 جرام من المنتج

التغذية السليمة للمراهقين (القائمة وخطة الوجبات)

يشمل النظام الغذائي للتغذية السليمة 4 وجبات في اليوم.

وجبة افطار

الأول والأكثر خدعة مهمةغذاء. يجب أن تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. من الأفضل إعطاء الأفضلية للحنطة السوداء و دقيق الشوفانوالبيض المخفوق والفواكه والخضروات الطازجة. لا يُسمح بطهي وجبة الإفطار بسرعة ، يجب التفكير في القائمة مسبقًا ، لأن الإفطار يعطي دفعة من الطاقة طوال اليوم. كل ما يتم تناوله في الصباح يقضي الجسم نهاراً ولا يضعه في مخزون الدهون.

وجبة عشاء

الوجبة الثانية يجب أن تحتوي على أطباق ساخنة. من الأفضل إعطاء الأفضلية للحساء. تساعد المرق على تجنب مشاكل الجهاز الهضمي والوزن الزائد.

شاي بعد الظهر والعشاء

يجب أن يكون طعام الوجبتين الأخيرتين خفيفًا في السعرات الحرارية. تعطى الأفضلية لمنتجات الألبان والخضروات والفواكه والأسماك واللحوم على البخار (لا يزيد عن 200 جرام).

قائمة عينة لمدة أسبوع

الاثنين

يوم الثلاثاء

الأربعاء

يوم الخميس

جمعة

السبت

الأحد

وصفات

مكونات:

• باذنجان؛
• كوسة؛
• بطاطا صغيرة 3 قطع ؛
• 3 طماطم
• 2 ملعقة كبيرة معجون طماطم ملاعق.
• كريما حامضة 200 جم ؛
• لتر من الماء
• أعشاب حارة ، فلفل ، ملح.

وصفة

يسخن الفرن على حرارة 180 درجة. قشر جميع الخضار ، واترك الكوسا سليمة. قطع كل شيء إلى حلقات لا يزيد سمكها عن 10 مم. نضع كل الخضار في صحن خبز طويل ذو جوانب مرتفعة ، بالتناوب فيما بينها: كوسة - بطاطس - باذنجان - طماطم. بعد ذلك ، ابدأ في طهي خليط من القشدة الحامضة ومعجون الطماطم والماء. صب الخضار بالكتلة الناتجة. يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة مع إضافة الأعشاب. نضعها في الفرن حتى تنضج ، حوالي 30 دقيقة. نرش الأعشاب والجبن فوق الطبق قبل التقديم.

تفاح مخبوز بالجبن القريش

مكونات:

• تفاح كبير 4 قطع ؛
• عبوتين من الجبن
• سكر 4 ملاعق كبيرة. ملاعق.
• فواكه مجففة.

وصفة

نضع الجبن في وعاء ونخلطه مع السكر. اغسلي الفواكه المجففة جيداً وقطعيها جيداً ، ثم اخلطيها مع الجبن القريش. تحتاج إلى قطع قمم التفاح وتنظيف الوسط بعناية وملء التجويف بملء الجبن بالفواكه المجففة. ضعي التفاح المحشو في فرن مسخن مسبقًا على 180 درجة لمدة 7 دقائق. قدمي الطبق ساخناً.

سلطة السلطعون مع الأفوكادو

مكونات:

• لحم السلطعون أو أصابع السلطعون ؛
• 1 ليمون
• 1 أفوكادو
• مايونيز قليل الدسم
• نصف بصلة متوسطة.

وصفة

قشري الأفوكادو وقطعيه إلى مكعبات صغيرة ورشي عليه عصير الليمون. يقطع البصل وعيدان السلطعون. تخلط جميع المكونات وتتبل بالمايونيز قليل الدسم. كصوص ، من الأفضل استخدام خليط معد ذاتيًا من المايونيز والقشدة الحامضة لمنح الطبق طعمًا خفيفًا ولطيفًا.

عند الانهيار

في حالة حدوث انهيار ، يمكن الاستمرار في النظام الغذائي كالمعتاد.

الخروج من النظام الغذائي

يوصى بالخروج السلس من النظام الغذائي. بشكل عام ، فإن النظام الغذائي للمراهقين يعني اتباع نظام غذائي متوازن وسليم ، والذي يجب أن تحاول الالتزام به في جميع الأوقات. لذلك ، عند ترك النظام الغذائي ، يمكنك أحيانًا السماح لنفسك بأطباقك المفضلة ، ولكن حاول تصحيح الوزن من خلال المجهود البدني في حالة حدوث أخطاء في التغذية. يمكنك أن تعتاد نفسك على مخطط مختلف - لقد أكلت أطعمة محظورة - في اليوم التالي تقوم بترتيب التفريغ في قائمة صحية تمامًا (الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية وبيض الدجاج).

أيضًا ، في نهاية النظام الغذائي ، من المهم مراقبة تنظيم وجبة فطور كاملة ووجبتين على الأقل في سن المراهقة ، والتي يجب التحكم في أحجامها. النشاط البدني والنظام المائي المناسب مطلوبان لتطبيع التمثيل الغذائي. حاول تجنب الوجبات السريعة والحلويات والمخبوزات والأطعمة الجاهزة والمعكرونة والأطعمة المالحة والدهنية. تجنب البطاطس المقلية والمقرمشات ورقائق البطاطس والحانات مثل سنيكرز ومارس ومشروبات الطاقة والصودا.

موانع

• فترة بعد الجراحة
• الاضطرابات الهرمونية في الجسم.
• على مكونات النظام الغذائي ؛
• مشاكل مع ؛
• مشاكل خطيرة في عمل الأجهزة والأنظمة الداخلية (الغدد الصماء ، الجهاز الهضمي ، البولية ، إلخ).

للأطفال

النظام الغذائي مصمم خصيصًا للمراهقين.

أثناء الحمل والرضاعة

النظام الغذائي للمراهقين. لكن في حالة بدء النظام الغذائي ، من الأفضل رفضه. لا ينصح بالالتزام بهذا النظام الغذائي ومتى.

إيجابيات وسلبيات

الايجابيات	سلبيات
تعويد المراهق تدريجياً على التغذية السليمة والصحية ؛ فقدان الوزن السلس بسبب تطبيع التمثيل الغذائي والنشاط البدني ؛ تشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن. لا ضرر على نمو وتطور جسم المراهق ؛ تحسين حالة الأظافر والشعر والجلد ؛ قائمة متوازنة سهولة الحمل تطهير الجسم من السموم والسموم والجذور الحرة ؛ التخلص من الانتفاخ. تحسين حالة العضلات قلة الضغط على الجسم. تكوين العادات الصحيحة (نمط حياة صحي ، تدريب).	إمكانية حدوث انهيار بسبب القيود المفروضة على استخدام الوجبات السريعة المفضلة لديك ، والصودا الحلوة ، وما إلى ذلك ؛ إعادة الكيلوجرامات المفقودة بعد الانتهاء من الرجيم في حالة عدم اتباع التوصيات.

شروط مهمة

• حاول التخلي تمامًا عن الملح والفلفل والبهارات ؛
• تحضير العصائر بنفسك من الفواكه الطازجة ؛
• تبخير اللحم.

لبدء عملية فقدان الوزن ، يجب تقليل السعرات الحرارية اليومية للمراهق بنسبة 20٪. للفتيات - 2500 سعرة حرارية ، للذكور - 2700. يمكن تقليل هذا الرقم بنسبة 20 ٪ ، ولكن ليس أكثر ، وإلا ستبدأ المشاكل الصحية للكائن الحي المتنامي. لنمو المراهق ، يجب إعطاء الأفضلية في النظام الغذائي اليومي للكربوهيدرات الصحية (الخضار ، الحبوب ، الفواكه). أيضًا ، من النقاط المهمة تواتر وتواتر تناول الطعام. يُنصح بتناول الطعام في نفس الوقت دون إهمال وجبات. معدل التردد - 4 مرات في اليوم.

من الأفضل خبز الأطباق في الفرن أو على البخار أو الغليان. التخلي عن الأطعمة المقلية والدهنية تمامًا. لن يؤدي النشاط البدني الكافي إلى تقوية العضلات وتشكيلها فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تسريع عملية حرق الدهون. تمرين فعالبالنسبة للفتيات هو الرقص والسباحة. للأولاد - كرة القدم والجري وألعاب الفريق.

من خلال الالتزام بهذه القواعد البسيطة ، يمكنك حقًا إنقاص الوزن دون مشاكل صحية. سوف تختفي الأرطال الزائدة بشكل طبيعي ، دون إجهاد للجسم.

يمكن أن يتسبب استخدام أنظمة غذائية صارمة وصارمة لدى المراهقين في حدوث مشكلات صحية في المستقبل: مشاكل جلدية ، وأمراض الجهاز الهضمي ، واضطرابات هرمونية ، وما إلى ذلك. لذلك ، يتم تطوير أنظمة غذائية خفيفة للمراهقين ، والتي تستند إلى الانتقال إلى التغذية السليمة مع توصيات لممارسة النشاط البدني المعتدل (الرقص ، والسباحة ، واللياقة البدنية ، والمشي).

يساعد خبراء التغذية في تكوين نظام غذائي كفء للمراهق. بالنسبة للمراهقين ، يوصى بـ 4 وجبات يوميًا مع توزيع الطعام وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية الكلي على مدار اليوم:

• الإفطار - 25٪ ؛
• الغداء - 40-50٪ ؛
• العشاء - 15-20٪.

يجب تصميم الحصة الغذائية اليومية بحيث تتوافق نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع مخطط 1: 1: 4. وبالتالي ، يجب أن يكون هناك 4 أضعاف الكربوهيدرات في النظام الغذائي من البروتينات والدهون.

يسمح لك جدول النظام الغذائي اليومي للمراهق بحساب مدخول السعرات الحرارية النهائي لليوم بشكل مستقل وتوزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إعداد حصص طعام المراهق ، طاولة.

خلال فترة المراهقة ، ينمو الجسم ويتطور بسرعة ، وتعيد الأنظمة الفسيولوجية المختلفة ترتيب عملها. لذلك ، من المهم جدًا مراقبة ماذا وكيف يأكل المراهق. يمكن للوالدين التحكم بسهولة في النظام الغذائي للرضع ومرحلة ما قبل المدرسة والطلاب الأصغر سنًا. من الأصعب بكثير تتبع تغذية المراهقين: يتمتع الشباب بحرية أكبر في التصرف بوقتهم ، وغالبًا ما يتعين عليهم تناول الطعام في حالة عدم وجود البالغين ، والوجبات الخفيفة أثناء التنقل ، والطعام الجاف. لذلك ، غالبًا ما يعاني المراهقون من أمراض المعدة والأمعاء ، مثل التهاب المعدة والتهاب القولون واضطرابات التمثيل الغذائي. من بين أمراض المراهقين أمراض الجهاز العضلي الهيكلي في المقام الأول وفي المرتبة الثانية - الجهاز الهضمي، في الثالث - التمثيل الغذائي. يرتبط حدوث هذه الأمراض ، كقاعدة عامة ، بنظام غذائي غير لائق.

المراهقة هي فترة النمو السريع وإعادة هيكلة أجهزة الجسم والبلوغ. في كثير من الأحيان ، في نفس الوقت ، لا تتطور الأنظمة والأعضاء بنفس الوتيرة. المراهقون لديهم شهية متزايدة. لكن لا يمكنك السماح لهم بتناول كل شيء ، فأنت بحاجة إلى مراقبة النظام الغذائي بعناية.

يختلف التمثيل الغذائي للطاقة عند المراهق عن التمثيل الغذائي عند البالغين. إذا كان الشخص البالغ في حالة الراحة يستهلك في المتوسط ​​1 سعر حراري لكل 1 كجم من وزن الجسم في الساعة ، فإن الصبي البالغ من العمر 12 عامًا في نفس الظروف يحتاج إلى 1.8 سعرة حرارية. يكون النشاط الحركي للمراهق في المتوسط ​​أعلى من نشاط الشخص البالغ - في المتوسط ​​، ينفق حوالي 600 سعرة حرارية في اليوم على الحركة. يتطلب النمو المعزز لأنسجة العظام والعضلات أيضًا إنفاقًا إضافيًا للطاقة: 60-100 سعرة حرارية في اليوم. بشكل عام ، يبلغ استهلاك الطاقة اليومي للمراهق 2400-2500 كيلو كالوري. من أجل إشباع احتياجات الجسم ، يجب أن يأكل المراهق حوالي 3000 سعرة حرارية من الطعام يوميًا ، وإذا ذهب لممارسة الرياضة ، فيجب أن 3100-3500 سعرة حرارية. مهمة البالغين هي مراقبة كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الأطفال بعناية ، خاصة في تلك الأيام التي يكون فيها المراهق على وشك ممارسة الكثير من النشاط البدني.

ليس فقط محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو المهم ، ولكن تكوينه النوعي. يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات 1: 1: 4. في هذا العمر ، تجري عملية بناء الأنسجة ، لذا تزداد حاجة المراهقين للبروتينات. يبلغ متوسط ​​متطلبات البروتين للمراهق حوالي 100 جرام يوميًا. يفضل تناول البروتينات من أصل حيواني والتي توجد في اللحوم والدواجن والأسماك. النباتية تنمو شاببطلان قاطع - وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو أمر شائع بالفعل بين المراهقين ، وخاصة الفتيات. يجب مراقبة مستوى الحديد في جسم المراهق بعناية خاصة: يعتمد عليه الذكاء والمناعة ومقاومة الالتهابات. للحفاظ على المستوى المطلوب من الحديد في الجسم ، فإن الأطعمة مثل لحم البقر ولحم العجل والكبد هي الأنسب. النقانق والنقانق ، التي يحبها المراهقون كثيرًا ، لا يمكن مقارنتها من حيث القيمة باللحوم المطبوخة جيدًا ، ولكن لا يزال من الأفضل استخدامها من الاستغناء عن اللحوم تمامًا.

يجب أن يحصل المراهق على حوالي 100 جرام من الدهون. الدهون عالية في السعرات الحرارية ويستخدمها الجسم للحصول على الطاقة ، كما أن الأحماض الموجودة في الدهون الغذائية مهمة لبناء الخلايا. توجد مثل هذه الأحماض في الزيوت النباتية - يجب أن تشكل هذه الزيوت 1/5 من جميع الدهون في النظام الغذائي للمراهق. إن استهلاك كمية كافية من الزيت النباتي له أيضًا تأثير مفيد على حالة الجلد ، وهو أمر مهم جدًا للبلوغ. من المهم الحفاظ على النسبة الصحيحة بين البروتين والدهون.

تعمل الكربوهيدرات ، التي يمتصها الجسم بسهولة ، كمصدر رئيسي للطاقة بالنسبة له. يحتاج المراهق إلى حوالي 400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. إذا كانت هناك كربوهيدرات أكثر مما يحتاجه الجسم ، فإن الدهون تتكون منها - وبالتالي تظهر رواسب الدهون الزائدة في الجسم.

يجب أن يحصل المراهق بالتأكيد على كمية كافية من المعادن مع الطعام ، وخاصة الكالسيوم والفوسفور ، الضروريين لنمو العظام. النسبة الأكثر تفضيلاً لامتصاص الكالسيوم والفوسفور في الطعام هي 1: 1 ، 7 ، أي ما يقرب من 1500 مجم من الكالسيوم و 2500 مجم من الفوسفور يوميًا. يؤدي نقص الكالسيوم إلى أمراض الجهاز العضلي الهيكلي: تنخر العظم ، هشاشة العظام ، الجنف واضطرابات الوضعية الأخرى ، بالإضافة إلى تسوس الأسنان. المصادر الرئيسية للكالسيوم في الغذاء هي الحليب ومنتجات الألبان وخاصة الجبن القريش. يحتاج المراهقون إلى شرب الحليب - يحتوي على سعرات حرارية عالية ، وليس خالي من الدهون.

عند المراهقين ، تزداد الحاجة إلى الفيتامينات. إذا كان النظام الغذائي يحتوي على منتجات عضوية, الخضروات الطازجةوالفواكه ، ثم يتلقى الطفل بشكل طبيعي الكمية اللازمة من الفيتامينات.

في الربيع ، عندما ينقص الطعام من الفيتامينات ، يصاب المراهقون بالنعاس وتقل قدرتهم على العمل. خلال هذه الفترة مصطنعة مستحضرات فيتامين... ومع ذلك ، فمن المستحسن الاتفاق على استخدامها مع الطبيب.

غالبًا ما يعاني المراهقون من النحافة المفرطة أو على العكس من الوزن الزائد. إذا لم تعالج خلال هذه الفترة الاضطرابات الأيضية الأولية ، فقد يؤدي ذلك لاحقًا إلى الإصابة بأمراض خطيرة ، مثل تصلب الشرايين ، ارتفاع ضغط الدم الشريانيومتلازمة التمثيل الغذائي. يحتاج المراهقون الذين يعانون من انحرافات مماثلة إلى نظام غذائي مخصص بشكل فردي. في حالات اضطرابات الوزن ، وخاصة الوزن الزائد ، تعتبر الحميات الغذائية مقبولة ، ولكن يجب أن تكون مدروسة جيدًا وتحت إشراف متخصص. في هذه الحالة ، يجب أن يشرح للمراهق الأطعمة التي يمكن أن يستهلكها دون قيود ، وعلى العكس من ذلك ، فإن استخدام الأطعمة التي ستؤدي إلى زيادة الوزن وحتى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي. يجب عليك أيضًا زيادة النشاط البدني إذا كان منخفضًا. من المهم ليس فقط الحصول على مقدار الأساسي العناصر الغذائيةوالطاقة ، ولكن أيضًا تنفق هذه الطاقة بشكل صحيح بمساعدة التربية البدنية والرياضة.

في مرحلة المراهقة ، يتم تنشيط عمليات النمو في جسم الطفل. خلال هذه الفترة من الحياة ، تحدث تغيرات كبيرة في عمل الجسم ، وخاصة في المجالات الهرمونية والعاطفية. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا أن يحصل ابنك المراهق على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية من الطعام.

من أجل التنمية الكاملة ، من المهم جدًا تزويد المراهق بنظام غذائي متوازن.

مبادئ الأكل الصحي

• يجب أن تكون الوجبات منتظمة ، لذلك من المهم تنظيم خطة وجبات يتبعها ابنك المراهق كل يوم.
• يجب أن تكون قائمة المراهق متنوعة قدر الإمكان بحيث يتلقى الطفل العناصر الغذائية غير الأساسية والتي لا يمكن تعويضها بالكمية المناسبة.
• يجب أن تمثل المنتجات الحيوانية ما لا يقل عن 50-60٪ من البروتينات في النظام الغذائي اليومي للمراهق.
• يجب أن يحصل المراهق على الدهون من الزيوت النباتية والقشدة الحامضة والمكسرات والجبن والزبدة وغيرها من المنتجات. من المرغوب فيه أن تكون حوالي 70٪ من إجمالي الدهون المستهلكة يوميًا من الخضار.
• يجب أن يحصل الطفل على كربوهيدرات أكثر من العناصر الغذائية الأخرى. النسبة المثلى للكربوهيدرات إلى البروتين هي 4 إلى 1.
• يجب أن تمثل مصادر الكربوهيدرات السريعة (الأطعمة السكرية) ما يصل إلى 20٪ من جميع الكربوهيدرات التي يستهلكها المراهق.
• سيحصل الطفل على كربوهيدرات معقدة من الحبوب وأطباق البطاطس والخبز. لتحضير أطباق الدقيق ، يوصى بإعطاء الأفضلية للدقيق الخشن.
• يجب أن تكون الأسماك موجودة في قائمة المراهقين على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع. يتم إعطاء نفس التوصيات للحوم الحمراء.
• يجب أن يأكل ابنك المراهق 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. الحصة الواحدة عبارة عن فاكهة متوسطة الحجم (مثل تفاحة أو برتقالة) ، وفاكهة صغيرة (مثل المشمش) ، و 50 جرامًا من سلطة الخضار ، وكوب من العصير الطازج ، وثلاث ملاعق كبيرة من الخضار بعد الطهي.
• يجب أن تكون منتجات الألبان على قائمة المراهقين كل يوم على شكل ثلاث حصص.
• يمكن للطفل أن يأكل كميات قليلة من الأطعمة الدسمة والحلوة ، لكن مثل هذه الوجبات لا ينبغي أن تحل محلها أطعمة صحيةلأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر المفيدة.
• أفضل المناظرتسمى المعالجة الحرارية للطعام بالغليان والبخار وكذلك الخبز.
• في النظام الغذائي للمراهقين ، الأطعمة التي تحتوي على المضافات الغذائية، السمن ، صلصات التسوق ، الخضار خارج الموسم ، النقانق النيئة المدخنة ، الأطباق الحارة جدًا ، الأطعمة المقلية ، العصائر المعبأة ، المصاصات ، الوجبات السريعة ، العلكة. يجدر أيضًا الحد من استهلاك الخبز الأبيض والسكر.

عند وضع القائمة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار أسلوب حياة الطفل.

احتياجات طعام ابنك المراهق

يجب أن يحصل ابنك المراهق على سعرات حرارية كافية لتغطية احتياجاته من الطاقة طوال اليوم. في المتوسط ​​65 كيلو كالوري لكل كيلوجرام من وزن الطفل والتي بشكل عام حوالي 2500-3000 كيلو كالوري في اليوم.

إذا كان النشاط البدني للمراهق مرتفعًا ، فيجب زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية وفقًا لإنفاق الطاقة في التدريب.

من حيث العناصر الغذائية ، ينصح الأطفال المراهقون بتناول 100-110 جرام من البروتين و 90-100 جرام من الدهون ومتوسط ​​400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.

ما هي الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي؟

ستكون الاحتياجات الغذائية اليومية للمراهق على النحو التالي:

• لحم - حوالي 200 جرام ؛
• جبنة قريش - 60 جرام ؛
• منتجات الألبان - حوالي 500 مل ؛
• 1 بيضة؛
• الجبن - حوالي 10-15 جرامًا يوميًا ؛
• سمك - 60 إلى 70 جرامًا ؛
• حلويات - ما يصل إلى 100 جرام ؛
• الخبز - من 300 إلى 400 جرام (بما في ذلك خبز الجاودار بكمية تصل إلى 150 جرام) ؛
• المعكرونة أو الحبوب - حوالي 60 جرامًا (استبدل البقوليات بنفس الكمية مرة واحدة في الأسبوع) ؛
• خضروات - 300-350 جرام ؛
• فواكه طازجة - من 150 إلى 300 جرام ؛
• الفواكه المجففة - حوالي 25 جرامًا ؛
• زبدة - من 30 إلى 40 جرامًا ؛
• زيت نباتي- من 15 الى 20 جرام.

اقرأ عن الفيتامينات للمراهقين في مقال آخر. سوف تتعلم ما إذا كان من الضروري إدخال مركبات فيتامين إضافية في النظام الغذائي وما يجب الانتباه إليه في هذا العمر.

ما يجب الانتباه إليه عند وضع قائمة لمراهق ، شاهد فيديو اتحاد أطباء الأطفال في روسيا.

كيف تعلم الطفل أن يأكل طعاما صحيا؟

تعتبر التغذية في مرحلة المراهقة معقدة وبسيطة. لا يزال الآباء قادرين على التأثير في قائمة طعام ابنهم أو ابنتهم ، ولكن تم بالفعل تشكيل تفضيلات طعام الطفل بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرغبة في أن تكون مستقلاً وأن تفعل ذلك بطريقتك الخاصة تؤثر على التغذية. من المهم إيجاد توازن بين ضبط الغذاء وسوء المعاملة الشخصية.

عند تعريف المراهق على الأكل الصحي ، فإن مثال الوالدين مهم. من المستحسن أن تتبع الأسرة بأكملها مبادئ التغذية الجيدة. تحدث إلى طفلك عن فوائد أطعمة معينة وأهمية بعض الأطعمة للنمو والصحة. علم ابنك المراهق أهمية الإفطار ، والآثار السيئة للوجبات السريعة ، وتخطي الوجبات ، والوجبات الغذائية الجائعة.

تأكد من الاهتمام بقضايا التغذية لطفلك في المدرسة. شجع ابنك المراهق على اتخاذ بدائل صحية للنقانق والبيتزا من المنزل. على سبيل المثال ، اسمح لابنك أو ابنتك بأخذ الزبادي والفواكه والطواجن والكعك محلي الصنع إلى الفصل.

تتطور تفضيلات الطعام لدى الأطفال على مر السنين ، لذلك يحتاج الآباء إلى أن يكونوا قدوة حسنة.

حمية

يجب أن يأكل المراهقون 4 مرات في اليوم على الأقل. جميع الوجبات مقسمة إلى:

1. وجبة افطار.في وجبة الصباح ، يجب أن يحصل طفلك على حوالي 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
2. وجبة عشاء.هذه هي أكبر وجبة في اليوم ، حيث تمثل 35 إلى 40٪ من السعرات الحرارية اليومية.
3. وجبة خفيفه بعد الظهر.وتتمثل في وجبة خفيفة صغيرة ، تعادل حوالي 15٪ من محتوى السعرات الحرارية في اليوم.
4. وجبة عشاء.في وجبة المساء ، ينصح الطفل بتناول 20 إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية. في الوقت نفسه ، من المهم أن يتناول المراهق العشاء قبل ساعتين كحد أقصى من لحظة ذهابه إلى الفراش.

ما السوائل التي يجب إعطاؤها؟

سيتم تحديد الكمية الإجمالية للسائل الذي يستهلكه المراهق يوميًا من خلال خصائص قائمة الطفل ومستوى نشاط المراهق وكذلك الطقس. في يوم حار أو متى النشاط البدنييجب استهلاك المزيد من الماء. في المتوسط ​​، يحتاج المراهق إلى حوالي 50 مل من السوائل يوميًا مقابل كل كيلوغرام من وزنه.

أفضل مشروب للمراهق هو الماء العادي. أيضًا ، في النظام الغذائي للأطفال في سن المدرسة ، قد يكون هناك مشروبات مثل الحليب والكومبوت والجيلي ونقع ثمر الورد ومغلي الفواكه المجففة والشاي والكاكاو.

يعتبر العصير مشروبًا أقل تفضيلاً بسبب محتواه العالي من السكريات البسيطة وزيادة الحموضة. إذا كان الطفل يشرب عصيرًا طازجًا ، فيجب بالتأكيد تخفيفه بالماء.

تجنب المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين للمراهقين. يؤثر الكافيين على امتصاص الحديد ويمكن أن يسبب مشاكل في النوم. المشروبات الفوارة تروي العطش وتهيج الجهاز الهضمي ، وغالبًا ما تحتوي على إضافات كيميائية مختلفة.

أفضل مشروب للكبار والصغار هو الماء

كيف تؤلف قائمة؟

عند تجميع قائمة لمراهق ليوم واحد ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار نظام يوم الطفل ، على وجه الخصوص ، طريقة الذهاب إلى المدرسة ، والأقسام الرياضية ، والمعلمين والأنشطة الأخرى.

من الأفضل عمل قائمة طعام للأسبوع بأكمله مرة واحدة ، وبعد ذلك ستصبح أكثر تنوعًا وتغذية. ضع في اعتبارك هذه الفروق الدقيقة:

• لتناول الإفطار ، يجب أن يحصل المراهق على 300 غرام من الطبق الرئيسي في المتوسط ​​، بالإضافة إلى مشروب بحجم حوالي 200 مل. تعتبر عصيدة الحليب وأطباق الجبن والبيض المخفوق أو البيض المخفوق خيارات إفطار جيدة. تضاف إليها الخضار والفواكه المجففة والتوت والفواكه واللحوم والصلصات.
• يأكل العديد من المراهقين الغداء في المدرسة ، ويتلقون الحساء ، ودورة ثانية (عادة طبق جانبي ولحوم أو سمك) ، ومشروب. قائمة الغداء محلية الصنع تتبع نفس المبدأ. يعطى الطفل حوالي 250 مل من الدورة الأولى وحوالي 100 غرام من سلطة الخضار. يتم تقديم الطبق الرئيسي للمراهق بحجم يصل إلى 300 جرام وشراب بحجم 200 مل.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يُنصح المراهق بتناول منتجات الألبان والفواكه والمعجنات والبسكويت. أحجام الأطباق التقريبية هي 100 جرام للمخبوزات و 100 جرام للفواكه و 150-200 مل للمشروبات.
• في وجبة المساء ، يُقدم للطفل المراهق طبقًا رئيسيًا (حوالي 300 جم) ومشروب (200 مل). تعتبر وجبات البروتين قليلة الدسم ، مثل طاجن الجبن أو البيض أو أطباق السمك ، خيارات جيدة. تعتبر أطباق العصيدة والخضروات أيضًا خيارًا جيدًا لعشاء المراهقين.
• يمكن تضمين الخبز في أي وجبة من خلال تقديم منتجات مخبوزة لطفلك مصنوعة من أنواع مختلفة من الدقيق.

يمكنك الحفاظ على الاهتمام بالطعام الصحي من خلال الطهي معًا.

قائمة عينة

يجب أن تكون الوجبات متنوعة وصحية ومتوازنة.

مشاكل محتملة

إذا لم يكن الوالدان مهتمين بتغذية الطفل ، بسبب القائمة الرتيبة والفقيرة في المغذيات ، فقد يعاني المراهق من المشكلات التالية:

• بدانة.
• هشاشة العظام.
• التعب السريع.
• انخفاض المناعة.
• أمراض المفاصل.
• الدوخة وانخفاض ضغط الدم.
• مشاكل مع الدورة الشهريةالفتيات.
• تسوس.
• إنهاك.

الوزن الزائد

إذا تجاوز مؤشر كتلة الجسم للمراهق 25-30 ، فعليك الانتباه إلى التغذية وتصحيحها. بادئ ذي بدء ، يتم استبعاد المنتجات الضارة من قائمة الأطفال (رقائق ، ألواح الشوكولاتة ، الأطعمة المقلية ، الوجبات السريعة ،