كيفية شد الجسم بسرعة: مجموعة من التمارين الفعالة في المنزل. كيف يتم شد الجسم في المنزل خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع؟ كيفية شد الجسم شهرين

شخص ما لديه صدر خصب وخصر رقيق ، شخص ما لديه أرجل نحيلة بشكل طبيعي وليس بطنًا مسطحًا على الإطلاق - كل النساء مختلفات. لكن الجميع متحدون بالرغبة في الحصول على جسم مرن وأشكال الإغاثة. تتمتع المرأة العصرية بإمكانية الوصول إلى جميع أنواع مستحضرات التجميل التي تهدف إلى محاربة السيلوليت. ومع ذلك ، هل هم حقا يساعدون؟ وماذا يجب أن تفعل بجسمك لتبدو مثالية؟ هذا ليتم فهمه في هذه المقالة.

ما هو السيلوليت؟

العدو الرئيسي لجمال الجنس العادل هو الشيخوخة. لا تقتصر مظاهره على التجاعيد فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى فقدان مرونة الجلد. ونظرًا لوجود طبقة دهنية تحت البشرة ، في شكل يشبه مجموعة من الأجسام الدائرية الشبيهة بالهلام ، فكلما كان الجلد أرق ، زادت احتمالية ظهور قشر البرتقال سيئ السمعة. أي أن المخالفات المرئية على الأرداف والبطن والذراعين ، والتي يشار إليها عمومًا باسم السيلوليت ، هي الخطوط العريضة للأنسجة الدهنية بسبب انخفاض سمك الجلد المرتبط بالعمر.

السبب الثاني لهذه الظاهرة التي تؤثر سلبا على مرونة الجسم هو عمل هرمون الاستروجين. هذه الهرمونات هي التي تسود الجسد الأنثويمنع الانهيار الفوري للدهون. فيما يلي شرح لماذا يهاجم السيلوليت في الغالب الأرداف من الجنس العادل. لكن هذا لا يعني أن الطبيعة جعلت الحياة أسهل بالنسبة للرجال. نظرًا لتطور السمنة في تجويف البطن ، فإن خطر الوفاة لديهم أعلى من النساء ذوات الأرداف الخصبة.

دهون محاربة العضلات

لا يمكن الحصول على جسم قوي ومتناسق إلا من خلال التمارين البدنية. لا توجد كريمات إنقاص الوزن ، أو التدليك ، أو الحبوب المنكوبة ، والوجبات الغذائية التي ستبني أشكالًا لتخفيف الوزن. الأرداف المستديرة ، والبطن المسطح ، والوضعية ، والذراعين المضغوطين ، والصحة الممتازة هي نتيجة النشاط البدني المنتظم.

تصنع العضلات العديد من الانقباضات كل يوم. بفضل عملهم ، يتحرك الشخص ويتنفس ويومض. لهذه الإجراءات الحيوية ، تتطلب العضلات 10٪ من إجمالي دهون الجسم. أين يجب أن تذهب نسبة الـ 90٪ المتبقية؟ الجواب واضح: العمل الجبري للأنسجة العضلية ، أي التمارين البدنية. أثناء تمارين القوة والتمارين الرياضية والتغذية السليمة ، يتم حرق الدهون تحت الجلد ، مما يتعارض مع تكوين الجسم المرن.

يلف - حقيقة أم خرافة؟

تقدم صالونات التجميل تجربة تغليف الشوكولاتة والأعشاب البحرية ، مع التركيز على التأثير الجنوني للإجراء ، والذي يوفر التخلص من قشر البرتقال. ولكن إذا أخذنا في الاعتبار هذه العملية من وجهة نظر علمية ، فقد يتبين أن جلسة مكافحة السيلوليت المعلنة هي عملية احتيال مالية أخرى.

النقطة المهمة هي أن الجلد لا يكاد يذكر. البشرة ليست الأمعاء أو المعدة. إذا تمكن الجلد من إيصال أي مواد إلى الجسم ، فسيشرب الشخص من ركبتيه غارقة في الكحول. ولكن هذا ليس هو الحال.

مما لا شك فيه ، بعد اللف ، هناك شعور بالجلد المشدود. العناصر الغذائيةتملأ عشب البحر أو زبدة الكاكاو التجاعيد الصغيرة على البشرة ، وبالتالي الشعور بالجسم المرن. نظرًا لأن رائحة الحلويات تخفف من التعب والتهيج ، بالنسبة للتجربة ، يمكنك عمل لفائف الشوكولاتة في المنزل.

كيف تجعل الجسم مشدودا ومناسبا؟

اللفافات من ابتكار الكسالى الذين لا يريدون ممارسة الرياضة ، وربما تكون فعالة في الإجراءات الوقائية كوسيلة للحفاظ على مرونة الجلد. ولكن إذا هاجم الحثل الشحمي (السيلوليت) بالفعل مناطق المشكلة ، فعندئذ فقط التغذية السليمةوالرياضة ستساعد في تحقيق النتائج.

التدريبات الجماعية مناسبة للأفراد النشطين. لكن ماذا يجب أن تفعل المرأة المنشغلة؟ كيف تجعل الجسم مرن؟ في هذه الحالة ، يجب أن تساعد العزيمة. يعد الجري كل يومين طريقة رائعة لإزالة تلك البوصات الزائدة. في الأيام الأولى ، يكفي 10-15 دقيقة من الركض مع فترات راحة للمشي. عندما تصبح العضلات أقوى ، يجب عليك زيادة وقت التمرين.

حبل القفز هو آلة تمارين منزلية رخيصة وفعالة. بعد نصف ساعة من القفز ، يحترق 500 سعرة حرارية عليها. كما هو الحال مع الجري ، فإن قفز الحبل يستخدم عضلات ظهرك ورجليك وذراعيك وبطنك.

النظام اليومي

ثماني ساعات من النوم للشخص البالغ ليست نزوة من الأطباء ، ولكنها ضمان لحالة صحية. تؤدي قلة النوم إلى اضطرابات التمثيل الغذائي التي تسبب زيادة الوزن. أجريت دراسة حيث تعافى الأشخاص الذين ناموا أقل من 8 ساعات في الليلة لمدة ثلاثة أسابيع في نهاية التجربة بسبب التمثيل الغذائي قصير المدى. كان لديهم انخفاض قوي في حساسية الأنسولين وانخفاض في مستوى هرمون اللبتين. أجسامهم المرنة الجميلة ممتلئة بالأرطال الزائدة.

لذلك ، بعد أن قررت تحقيق شخصية جميلة ، يجب أن تعتني براحة صحية وسليمة في الليل.

ماء

تحدثت أخصائية التغذية المعروفة سفيتلانا فوس ، التي ساعدت مئات الأشخاص في الحصول على الأشكال العزيزة ، عن فوائد الماء وأثبتت ذلك ليس بالكلمات فحسب ، بل بالأفعال. المشاركون في التجربة ، دون التخلي عن عاداتهم في تذوق الطعام ، فقدوا 3-4٪ في أسبوعين.

والحقيقة أن أسباب زيادة الوزن هي: بطء التمثيل الغذائي ، وضيق الإجهاد ، والإفراط في تناول الحلويات بعد الوجبة الرئيسية. اتضح أنه:

• إذا كنت تشرب كوبين من الماء على معدة فارغة ، فإن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم تتسارع.
• شرب الماء بعد 30 دقيقة من الوجبة يقلل من الرغبة في تناول حلوى إضافية.
• تحارب المياه المعدنية مع المغنيسيوم الجوع الكاذب (في المواقف العصيبة). يمنع المغنيسيوم تهيج الجهاز العصبي المركزي. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المنتظم لهذه المياه يتطلب استشارة الطبيب.

تمارين القوة

لا يمكن الحصول على جسم صلب إلا عند القيام بأحمال القلب مثل القفز والجري. إن ارتياح العضلات يجعلها أثقل أثناء ممارسة الرياضة. القرفصاء هي تمارين بسيطة يمكنها شد عضلات المؤخرة. للرياضيين المبتدئين ، من الأفضل صقل أسلوب التنفيذ في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب.

لكن يمكنك تجربة ممارسة القرفصاء في المنزل. الوزن لاتخاذ 1-2 كجم. اليدين متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيم. يجب أن تجلس بالتوازي مع الأرضية ، يجب أن تنهض ببطء ، مع التركيز على الكعبين ، مع الضغط على الأرداف. عدد الأساليب 3-4 مع 15-20 تكرار.

بين المجموعات ، يجب أن تمارس 5-10 تمريرات ضغط. لتقوية عضلات الجسم كله ، بعد التدريبات المذكورة ، يُنصح بإمساك الشريط لمدة دقيقة ، مع التحكم في الظهر ، والذي لا ينبغي ثنيه.

الخلاصة: كيف تجعل الجسم مرنًا في المنزل؟

• نوم صحي.
• 8 أكواب من الماء يوميا.
• النشاط البدني المنتظم: التناوب بين تدريب القلب وتمارين القوة.
• فرك الأرداف بمنشفة صلبة أو منشفة.
• استخدام الكريمات التي تزيد من مرونة الجلد.
• رفض الحلويات بعد الساعة 15:00.
• تناول اللحوم الخالية من الدهون.
• الامتناع عن تناول الطعام بعد التمرين لمدة ساعتين.
• يؤكل اللحم مع الخضار فقط وليس الخبز.

لكي تستمر النتيجة لسنوات عديدة ، يجب أن تصبح التوصيات المذكورة طريقة حياة وليست طريقة مؤقتة لجعل الجسم مرنًا ومناسبًا.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فعليك أن تنسى حساب السعرات الحرارية والوجبات الغذائية المعجزة. فقط انتبه لأربعة أشياء رئيسية - الطعام ، والتمارين الرياضية ، ونمط الحياة ، ودوافعك. إن فقدان الوزن مضمون إذا كنت تأكل أطعمة صحية وممارسة الرياضة وتغيير عاداتك اليومية وتحفيز نفسك. تسرد هذه المقالة 30 نقطة ستساعدك على تغيير جسمك للأفضل. هل أنت على استعداد لتغيير حياتك؟ لنبدأ!

1. تناول الطعام في كثير من الأحيان

النصيحة رقم 1 لأي ​​اختصاصي تغذية. تناول كل 2-3 ساعات لانقاص الوزن. لكن تأكد من تناول الأطعمة التي ستساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي. الأطعمة الصحية ستحسن الجودة الجهاز الهضميورفاهيتك بشكل عام. سيساعد ذلك جسمك على استخدام السعرات الحرارية للحصول على الطاقة ، مما يساعدك على إنقاص الوزن.

ولكن هناك نسبة من الأشخاص الأفضل حالًا في تناول كل شيء 3 مرات في اليوم ، دون تقسيم الوجبات الصغيرة بالفعل إلى وجبات أصغر ، مما يدفعهم إلى الشعور بالجوع المستمر.

2. اشرب الماء

في كثير من الأحيان عندما نشعر بالجوع ، نشعر ببساطة بالعطش. بشرب الكثير من الماء ، فإنك تتحكم في الجوع. لذلك ، اشرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء كل يوم. إذا كنت تمارس الرياضة ، يجب أن تكون كمية الماء أعلى. يساعد الماء أيضًا في طرد السموم من الجسم. كما أنه يحسن الهضم ويطهر القولون ويساعد الخلايا على العمل بشكل صحيح. اشرب الماء قبل الوجبات بـ 20-30 دقيقة لمنع الإفراط في الأكل.

3. أضف مكون بروتين في كل وجبة

البروتين هو الأفضل لبناء العضلات وتقوية العضلات. لذلك ، للحصول على جسم نحيف ومتناسق ونحيف ، يجب عليك تضمين البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة. يمكنك أن تأكل البيض والمكسرات والبذور والأسماك وصدور الدجاج والفطر والعدس والبراعم والبازلاء والفول.

4. تناول الفاكهة والخضروات

تحدث معظم اضطرابات التمثيل الغذائي بسبب نقص كميات الفيتامينات والمعادن في الجسم. الفيتامينات والمعادن ضرورية للتفاعلات البيولوجية المختلفة في أجسامنا. الفواكه والخضروات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والكربوهيدرات. لا تحرم جسمك من الكربوهيدرات تمامًا ، فهي لبنات بناء مهمة لجسمنا. الألياف الغذائية ترتبط بجزيئات الدهون وتمنع امتصاصها. الدهون المرتبطة بالألياف الغذائية تفرز مباشرة من الجسم بالألياف غير القابلة للهضم. من الناحية المثالية ، يجب أن تتناول 3-4 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.

5. تناول الدهون الصحية

ليست كل الدهون سيئة. تساعد الدهون الصحية في تقليل الالتهاب والحفاظ على صحة خلاياك. يمكنك تناول الأفوكادو وبذور الكتان وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت بذور القنب وبذور اليقطين ، دهون السمكوزيت نخالة الأرز وزيت جوز الهند وزبدة الفول السوداني وبذور عباد الشمس واللوز وجوز المكاديميا والجوز والجوز والبندق والصنوبر. من الأفضل تناول المكسرات في الصباح حتى تتمكني من حرق السعرات الحرارية منها طوال اليوم.

6. تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها / المصنعة

يبدو الأمر مملًا ، لكن المفتاح لفقدان الوزن هو تجنب جميع الأطعمة السريعة. وجبات سريعة ومعالجة المواد الغذائيةغير مغذية تمامًا وتحتوي على الملح والدهون غير الصحية. فهي ترفع مستويات الكوليسترول الضار وتزيد الوزن وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وتسرع من الشيخوخة. لذلك ، تجنب البطاطس المقلية والدجاج المقلي والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المعلبة والحبوب المنكهة والأطعمة الجاهزة.

7. تناول 5-6 مرات في اليوم

اعتمادًا على مدة استيقاظك ، يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. إذا كان وقت استيقاظك 15 ساعة ، فعليك أن تأكل 5 مرات في اليوم (اقسم 15 على 3). دائما تناول الفطور. يجب أن يكون الغداء والعشاء خفيفين. يمكنك تناول وجبة خفيفة من عصائر الفاكهة الطازجة والجزر والكرفس واللبن والمكسرات والفواكه.

8. اطبخ بنفسك

أفضل طريقة لتجنب الوجبات السريعة واستهلاك السعرات الحرارية الزائدة والدهون المتحولة هي الطهي في المنزل. اشترِ الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية خلال عطلة نهاية الأسبوع. يمكنك أيضًا شراء أكياس وحاويات ziplock بأشكال وأحجام مختلفة. يمكنك تقطيع الخضار في عطلة نهاية الأسبوع وتخزينها طازجة في أكياس ziplock طوال الأسبوع. ضع غداء مكتبك في وعاء. بعض الخيارات الجيدة لتناول طعام الغداء هي شطائر الروبيان والدجاج والخس.

9. تقليل حجم الحصة

يجب أن تكون كمية الطعام التي يجب أن تستهلكها بنفس حجم راحة يدك. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الصحية أيضًا إلى زيادة الوزن. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ولكنك لا تتحكم في حجم حصتك ، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن.

10. افحص محتويات طبقك

في كل مرة تأكل ، ألق نظرة على طبقك. يجب أن يحتوي نصف طبقك على الخضار ، والربع على البروتين الخالي من الدهون ، والباقي يجب أن يحتوي على كربوهيدرات معقدة ودهون صحية. يجب الحفاظ على هذا التوازن لتزويد الجسم بالكمية اللازمة من الألياف والكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، وكذلك لإنقاص الوزن والتخلص من الجسم الرخو المتهالك.

11. تخصيص عملية الأكل

عندما نشعر بالجوع ، نميل غالبًا إلى تناول كل شيء بسرعة وبسرعة. لكن هذا خطأ. عندما نمضغ الطعام على عجل ، يدخل الهواء معه إلى المعدة مسبباً الانتفاخ. أيضًا ، عندما نأكل بسرعة ، نميل إلى تناول المزيد. لذا ، استمتع بوجبتك وتناول الطعام ببطء. لن ترهق نفسك ، بالإضافة إلى أنك ستحافظ على التمثيل الغذائي النشط.

12. ترتيب وجبات الغش

إذا كنت تلتزم بدقة بالنقاط المذكورة أعلاه ، يمكنك بالتأكيد الاستمتاع بوجبة غش واحدة في الأسبوع. تنغمس في جميع أنواع الأطعمة اللذيذة ، ولكن لا تبالغ في ذلك. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، يمكنك استهلاك 500 سعرة حرارية أكثر من يومك العادي. إذا كان نمط حياتك مستقرًا ، فلا يمكنك إضافة أكثر من 250 سعرة حرارية.

ثم خطة تدريب ومجموعة من التمارين. يجب أن يستخدم جسمك الطاقة التي تستهلكها في شكل طعام. إذا لم تستهلك الطاقة ، فسيتم تخزينها على شكل دهون. وكلما زاد عدد الدهون في جسمك ، كلما كان عليك العمل أكثر لحرقها وخلق الراحة. إليك ما يجب عليك فعله:

13. الجري صعودا وهبوطا السلالم

السلالم هي تمرين رائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. اركض على الدرج لأعلى ولأسفل لمدة 30 دقيقة كل صباح. افعل هذا قبل الإفطار. سيعمل هذا الهرول كإحماء سيساعد في تحضير عضلاتك لضغط أكثر خطورة في غضون شهر. بالإضافة إلى أنه يحرق عددًا قليلاً من السعرات الحرارية الزائدة ويساعد على إراحة العضلات ويحسن التنفس.

14. القفز على الحبل

بعد تدريب ساقيك ، حان الوقت لبدء تمرينك العملي لفقدان الوزن. ابحث عن حبل وابدأ في القفز. ابدأ بـ 20 دقيقة واعمل تدريجياً حتى 40 دقيقة. قفز الحبل يهاجم الدهون البنية في المعدة والتي تعتبر أصعبها. يقوي الحبل أيضًا عضلات الساقين ويقلص الخصر.

15. تمشى

بمجرد الانتهاء من القفز على الحبل ، حان الوقت لالتقاط أنفاسك. أفضل طريقة للحركة والراحة في نفس الوقت هي المشي. يحافظ هذا التمرين الأساسي على حركة ساقيك وذراعيك وجسمك بالكامل. في الوقت نفسه ، يجعل التنفس أسهل.

16. تدريب القوة

بعد 15 دقيقة من المشي ، حان الوقت لممارسة بعض رفع الأثقال. يعد تدريب القوة جزءًا أساسيًا من خطة التدريب الخاصة بك. نعم! هل تفهمنى. تحتاج إلى التدريب بأوزان إضافية لإنقاص الوزن والحصول على عضلات متناسقة وبشرة مشدودة. عندما ترفع الأثقال ، تتعب العضلات. فقط عندما يتعبون يفقدون الدهون الزائدة أثناء الراحة. كما يسلط الضوء على الحاجة إلى الراحة المناسبة بعد التمرين.

17. تمارين الضغط

حان وقت تمارين الضغط بعد تمارين القوة. تمرينات الضغط هي خطوة مهمة في خطة تمارين إنقاص الوزن. أنها تستهدف على وجه التحديد تقليل الدهون في البطن وتقوية عضلاتك الأساسية. ابدأ بخمس تمريرات ضغط ، ثم اعمل حتى 10 ، وإذا أمكن ، قم بالتمدد إلى 50. لكن افعل ذلك تدريجيًا ، حيث لن تتمكن من أداء 50 مرة في اليوم الأول.

18. القلب

الكارديو هو تمرين رائع آخر. يساعد في إنقاص الوزن ويركز أيضًا على زيادة قوة العضلات. كما أنه علاج رائع لتحسين التنفس. أنت فقط يجب أن تتبع الأسلوب بعناية ، لأن الأسلوب غير المناسب يمكن أن يسبب الإصابة والألم. أفضل طريقة لمعرفة كيفية الجري هي مشاهدة فيديو عنها واتباع التعليمات.

19. التواء

تمارين الجرش هي تمارين عضلات البطن المذهلة التي يجب أن تكمل تمارين إنقاص الوزن كل يوم. أنها تعطي نتائج مذهلة في تقليل دهون البطن.

هنالك أربعة أنواع مختلفةالجرش: الجرش العكسي ، الجرش الجانبي ، الجرش من وضعية الانبطاح والسحق على الكتلة. ابدأ التمرين مع تمرين الجرش العكسي. قم بالانتقال تدريجيًا إلى الجرش الجانبي ، والذي يتطلب منك رفع أحد الكتفين مع ترك الآخر موازيًا للأرض. تركز تمارين الكذب على تقلص البطن ، بينما يتم إجراء تمرينات الكرش باستخدام آلة خاصة.

20. بلانك

اللوح الأمامي من أفضل التمارين لحرق دهون البطن. يساعد على تقوية عضلات القلب والرقبة والصدر والكتفين والحصول على بطن جميل ومثالي. ابدأ بـ 10 ثوانٍ ثم اعمل تدريجياً حتى 30-35 ثانية. بمجرد تدريب اللوح الأمامي ، يمكنك تجربة اللوح الجانبي.

21. القرفصاء

يمكنك بناء عضلات المؤخرة والفخذين عن طريق القيام بقرفصاء كاملة. تأكد من تصحيحها لأن التقنية الخاطئة ستؤذي ركبتيك.

22. تمتد

أنهِ بامتداد. يريح العضلات ويمنع الإصابة. شد رقبتك وذراعيك وكتفيك وساقيك. يمكنك أيضًا ممارسة اليوجا والتأمل للاسترخاء.

لا يجدي التمرين البسيط والأكل الصحي إذا لم تتبع أسلوب حياة صحي.

23. تجنب الإجهاد

الإجهاد هو أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن لدى النساء ، وخاصة في منطقة البطن. يؤدي الإجهاد إلى إفراز هرمون يسمى الكورتيزول يثبط إنتاج الأنسولين. تبدأ مستويات الجلوكوز في الدم في الانخفاض وتبدأ في الشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام. خلال هذا الوقت ، ستختار الأطعمة الحلوة والمشبعة على الأطعمة الصحية. لذلك عليك الاسترخاء بانتظام لمنع هذا الأكل "العاطفي" الذي سيؤدي إلى زيادة الوزن. خذ "وقتًا لنفسك" كل يوم وافعل ما تستمتع به حقًا - اذهب للحصول على تدليك ، أو أخذ حمام فقاعات ، أو التحدث إلى صديقاتك ، أو الاستماع إلى الموسيقى.

24. استمر في التحرك على أي حال

لإنقاص الوزن ، عليك أن تستهلك السعرات الحرارية التي تستهلكها. إذا لم تجد وقتًا لممارسة الرياضة ، فاستمر في التحرك لحرق السعرات الحرارية كطاقة. المشي من والى عملك. اصعد ونزل السلم بدلاً من المصعد. خذ فترات راحة بين العمل وتحرك.

25. المشاركة في الأنشطة الخارجية

كثير منا ليس لديه الوقت لممارسة الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. في هذا الطريق، أفضل طريقةاستخدم السعرات الحرارية كطاقة - شارك في الألعاب الخارجية مثل كرة الريشة والبيسبول والكريكيت وكرة القدم. يمكنك أيضًا المشاركة في سباقات الماراثون أو الانضمام إلى فصل الرقص. افعل ذلك 5 أيام في الأسبوع لخسارة الوزن والشعور بالحيوية والنشاط. على الجانب الإيجابي ، ستكون قادرًا على التواصل ومقابلة الأشخاص الذين سيؤثرون عليك بشكل إيجابي ويلهمونك لتحقيق أهدافك.

26. تجنب الكحوليات والإقلاع عن التدخين

يتحلل الكحول إلى سكر في الجسم. يتم تحويل هذا السكر إلى دهون. لذلك ، من الأفضل أن تستهلك الكحول بكميات محدودة. يتسبب التدخين في تراكم السموم ، مما يعيق حركة الدهون ويسبب السرطان والإمساك ومشاكل الجلد.

27. تمشى بعد الغداء و / أو العشاء

بعد الغداء و / أو العشاء ، اذهب في نزهة على الأقدام. يمكنك فعل ذلك مع الأصدقاء أو الأزواج أو زملاء العمل أو بمفردك أو مع كلبك. لن يساعدك المشي بعد الغداء أو العشاء على حرق السعرات الحرارية فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الاسترخاء.

28. الحصول على قسط كاف من النوم

نم 7 ساعات على الأقل كل يوم. يساعد النوم على تجديد نشاط عقلك وإصلاح خلايا الجسم. إذا لم تحصل على قسط جيد من النوم ليلاً ، فسيصاب عقلك بالتعب وعدم القدرة على العمل بشكل صحيح. عندما يحدث هذا ، ستكون أكثر عرضة لتناول الأطعمة غير الصحية.

ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي النوم المفرط إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. من الأفضل أن تنام لمدة 2-3 ساعات بعد الغداء. تخلص من كل همومك بقراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى. استيقظ مبكرًا حتى يكون لديك الوقت لممارسة الرياضة وتناول وجبة فطور جيدة وصحية.

29. البحث عن الدعم

غالبًا ما نميل إلى عدم مناقشة مشاكلنا وعدم الانفتاح على الآخرين. لا يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بسبب الإجهاد فحسب ، بل يعرض صحتك أيضًا للخطر. تحدث إلى صديقك المقرب أو أي شخص تعتقد أنه قريب. يمكنك أيضًا طلب المساعدة المهنية إذا كان هناك شيء يزعجك كثيرًا ويتعارض مع حياتك اليومية.

30. خذ فترات راحة

عش الحياة بكل ما فيها! قم برحلة ، وتعلم بعض اللغات الجديدة ، وشاهد فيلمًا ، وما إلى ذلك لكسر الرتابة. سيؤدي تغيير المكان والنشاط إلى ظهور هرمونات "جيدة" تملأنا بالشعور بالرضا.

اتبع هذه النقاط دون قيد أو شرط. فهي لن تساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل ستقلل أيضًا من المخاطر. أمراض القلب والأوعية الدموية، متلازمة التمثيل الغذائي ، مرض السكري ، PCOD والعديد من الأمراض الأخرى التي تهدد الحياة. لكن تذكر ، بناءً على نوع جسمك ومستوى لياقتك ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج. كلما كنت تنوي الوصول إلى هدفك ، زادت سرعة فقدان الوزن. لذا أيها السيدات ، ابدأوا أسلوب حياة صحي اليوم وقلوا وداعًا للمشاعر غير الضرورية في غضون أيام قليلة.

الآن دعنا نتحدث عن التمارين الإضافية التي ستساعدك على ترتيب شخصيتك ، وكذلك التأكد من أن رجلك سوف يحب انعكاسك في المرآة في النهاية!

أفضل 8 تمارين لتخفيف الجسم ولونه

هل تحلمين بجسم رشيق وأنيق مثل ممثلة هوليود المفضلة لديك؟ هل تنظر غالبًا إلى المارة الذين يبدون رائعين ، لكنك تدرك أنه لا يمكنك أبدًا أن تبدو هكذا؟ لا تريد أي فتاة أن يكون لها جسد متهالك ، بغض النظر عن العمر. ومع ذلك ، فإن الحصول على جسم رشيق ومناسب يظل حلمًا لم يتحقق بالنسبة للكثيرين منا!

إذن ما هي التمارين الصحيحة التي يمكن أن تعطينا ما كنا نريده دائمًا؟ هذا المنشور سوف يخبرك عنهم. هل تريد أن تعرف ما هو؟ واصل القراءة! مجموعة من التمارين الرائعة لشد الجسم بالكامل لفصل الصيف:

1. تمارين القلب والقوة

سيساعدك هذا التدريب البدني على الحصول على جسم رشيق وقوي في نفس الوقت. تساعدك تمارين الكارديو على حرق الدهون ، وإذا قمت بتكميلها بتمارين بناء العضلات ، فسيتم تنحيف ذراعيك وساقيك وجذعك بشكل صحيح.

2. بيلاتيس

تذكر ، هذه ليست مجرد رياضة بدنية. تساعد البيلاتس في بناء العضلات الأساسية وتقوية جميع عضلات جسم الإنسان. يساعدك على الوقوف والمشي بشكل مستقيم ، مما يجعلك تبدين أنحف. تتضمن تمارين البيلاتيس شد وسحب جميع أجزاء الجسم. كما يتطلب التحكم في التنفس.

المدرجة أدناه هي بعض تمارين بيلاتيس الفعالة:

أ. شد رجليك في نفس الوقت:

1. هذا التمرين نغمات الفخذين والبطن.
2. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ورفع ركبتيك إلى صدرك.
3. ارفع رأسك ورقبتك عن الأرض وانحني.
4. الآن مد ذراعيك بجوار أذنيك فوق رأسك.
5. ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة. ثم اثني ركبتيك وضع يديك على جانبيك.

ب. وضعية البجعة:

1. يعمل هذا التمرين على شد الفخذين والظهر والبطن.
2. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض.
3. حافظ على قدميك معًا وكفيك على الأرض.
4. يجب أن يكون المرفقان على الجانبين.
5. ضع يديك على الأرض وارفع رأسك أثناء الشهيق.
6. سيكون ظهرك العلوي مقوسًا وبعد ذلك يمكنك أن تأخذ أنفاسًا قليلة.
7. عد إلى الوضعية الأولى وكرر الأمر عدة مرات.

مع. يتحول الجلوس:

1. تحتاج إلى الجلوس مع ثني القدمين والساقين الممتدة.
2. اجعل ذراعيك عريضتين على جانبيك.
3. الآن يستنشق ويجلس بشكل مستقيم.
4. ثم الزفير واسحب بطنك إلى الداخل.
5. استدر إلى اليمين مع الحفاظ على وضعية الذراعين والساقين.
6. كرر هذا الآن على الجانب الأيسر.

د. شد الظهر للأمام:

1. يجب أن تجلس ورجليك وذراعيك ممدودتان.
2. استنشق واجلس بشكل مستقيم.
3. ثم قم بالزفير وتمتد إلى قدميك.
4. قم بإمالة رأسك وكتفيك للأمام وأخرج السرة.
5. ثم استنشق واستمر في هذا الوضع لفترة.
6. قم بالزفير ببطء والعودة إلى وضع البداية.

هـ- رفع الساق لأعلى في وضعية الاستلقاء:

1. تحتاج إلى الجلوس مع تمديد ساقيك وأصابع القدم نحو جذعك.
2. يجب أن تكون الأيدي على الأرض.
3. الآن ادفع وركيك عن الأرض واجعل جسمك مستقيماً.
4. ارفع رجلك اليسرى دون تحريك الوركين.
5. امسكها لبعض الوقت وضعها جانباً. كرر للساق اليمنى.

F. رفع الساق إلى أعلى من الخلف:

1. اتخذ وضعية الكذب.
2. الآن ارفع رجلك بضعة سنتيمترات فوق مستوى الأرض.
3. قم بمد إصبع قدمك وابق في هذا الوضع لفترة من الوقت.
4. اخفض رجلك وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.

3. تمارين البليومترية

تساعد هذه التمارين في تطوير القوة والتحمل:

القفز على المكعب:

للقيام بذلك ، تحتاج إلى استخدام مكعب مصنوع من الخشب أو المعدن أو حتى البلاستيك المقوى. ضعه على الأرض واقفز فوقه. حاول القفز فوق الصندوق بقدم واحدة فقط. يمكن أن يكون هذا في الواقع مضحكا جدا.

يجلس القرفصاء القفزة:

إنها أيضًا تمرين مفيد وممتع. قم بقرفصاء القرفصاء بالكامل أولاً. الآن ادفع نفسك بعضلات فخذيك واقفز للأمام بقدر ما تستطيع. يمكن أن يتم ذلك 10 مرات أو نحو ذلك.

تمرين الضغط مع التصفيق:

تحتاج إلى أخذ الدعم أثناء الاستلقاء ورفع الجسم ببطء بمساعدة يديك. عندما يكون الجسم في الهواء ، صفق بيديك. ثم عد إلى وضعك الأصلي.

4. الطعنات

يساعد الاندفاع على شد كل عضلة في ساقيك. إنها مناسبة لمستويات مختلفة من التدريب. يمكنك أيضًا تجربة أشكال مختلفة مثل القفز الطعنات والاندفاع العكسي.

5. دوائر مع أرجل

إنه يعتمد في الواقع على بيلاتيس ويمكنك تجربة هذا التمرين في وقت فراغك في غرفة النوم! سيتعين عليك أولاً الاستلقاء على السرير أو على الأرض. استلق على جانبك وامسك الأسفل من الساقعازمة قليلا لتحقيق التوازن. ثم ارفع ساقك الأخرى ببطء. ارسم دوائر بهذه القدم في الهواء. يمكن القيام بذلك عدة مرات وبعد ذلك يمكنك تغيير الاتجاه.

6. جسر الألوية

هذا تدريب سهل حقًا للحصول على جسم رشيق ويمكنك تجربته أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل في المنزل! يجب عليك أولا الاستلقاء على الأرض. حافظ على ركبتيك مثنيتين وضع وزنك على أصابع قدميك. ثم ارفع جسمك ببطء لأعلى ولأسفل. يمكن تكرار ذلك عدة مرات.

يمكن اعتبار جسر الألوية المنحني خيارًا. أثناء قيامك بوضع الجسر ، ارفع جسمك أكثر. شغل هذا المنصب لفترة من الوقت. يجب إغلاق الأرجل والركبتين قريبين من بعضهما البعض. يمكن تكرار ذلك عدة مرات.

7. اختطاف الورك مع ثني الركبتين

هذا تمرين آخر يجعل الوركين أقوى. أولاً ، يجب أن تستلقي على الأرض على جانبك ، وثني ساقيك عند الركبتين. إبقاء ساق واحدة في مكانها ، ارفع الرجل الأخرى (تأكد من أن كلا الكعبين ملامسان). العودة إلى وضع البداية.

8. يتقرفص مع الاختلافات

ما هي أفضل طريقة لإنقاص الوزن من القرفصاء! يعمل هذا التمرين على نغمات كل عضلة في ساقيك. يمكنك تجربة عدة خيارات. على سبيل المثال ، يمكنك:

ضع كلتا يديك على جانبيك أو أمامك.

حافظ على قدميك متباعدتين أو قريبين من بعضهما البعض.

هل أنت مستعد لهذا الجدول الزمني لتمارين الجسم النحيل؟ لا ينبغي أن يبقى الجسم المتناسق والمنحوت حلما للفتيات والرجال. يمكنك أن تبدو وتشعر أنك وسيم أيضًا مع هذه التمارين البسيطة.

إذا كنت تريد أن يكون لشكلك شكل يحسد عليه لموسم الشاطئ ، فلا تنسَ ممارسة الرياضة بانتظام والقيام بإجراءات لتطهير الجسم - فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها ترتيب جسمك في غضون شهر. تذكر كيفية إعداد نفسك بشكل صحيح لفقدان الوزن في المنزل ، وكيفية ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، واكتشف أيضًا سبب أهمية اتباع الجسم لمبادئ التغذية السليمة ونظام الشرب.

كيف تبدأ في ترتيب نفسك

أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو تنظيم أجسامهم في غضون شهر يحتاجون إلى النزول عن الأريكة والبدء في ممارسة الرياضة. حدد مواعيد التدريبات الخاصة بك عن طريق تخصيص الوقت للقيام بها - هل تأخذ الوقت الكافي لتنظيف أسنانك ، أليس كذلك؟ لبدء العمل على الشكل ، ما عليك سوى القليل من قوة الإرادة. ثم سيصبح نمط الحياة هذا عادة ، وستلتزم دائمًا بالجدول الزمني المحدد.

الدافع الصحيح

عند فقدان الوزن ، فإن أحد أهم الجوانب هو الجمع بين التدريب و طريقة صحيةالحياة.هذا يعني أنه يمكنك ترتيب جسمك حتى في غضون شهر ، ولكن السر هنا ليس في تمارين أو منتجات معينة ، ولكن في إيجاد الحافز لنفسك واتباع خططك. ابحث عن سبب لممارستك كل يوم ، اتبع نظامًا غذائيًا. هناك العديد من الخيارات للتحفيز الذاتي ، على سبيل المثال:

1. قم بتمارين خفيفة تحبها ، جرب الأطعمة الصحية ، اصنع طبقًا لذيذًا - حتى لا تتوقف عن العمل على نفسك حتى بعد شهر.
2. تدرب مع شخص آخر أو مجموعة من الناس - بفضل المسؤولية ، ستستمر في التدريب ، حتى لو كنت كسولًا أو متعبًا.
3. اختر فستانًا جديدًا أو بنطالًا جديدًا بأحجام أصغر قليلة وتخيل مدى جمال الملابس الجديدة التي تناسبك - سيعطيك هذا حافزًا للعمل على الشكل الخاص بك.
4. استرجع صورتك الظلية خطوطها وأشكالها الجميلة - العمل على نفسك سيعيد لك الحياة الجنسية والثقة.

الاتساق والانتظام

لترتيب شخصيتك في غضون شهر ، يجب أن تكون منتبهًا للأحمال التي ستعطيها للجسم ، لوضع جدول تدريب بشكل صحيح. يجب تجنب التمارين المكثفة ، ولكن يجب أن تكون مجموعة التمارين مصممة لجميع مجموعات العضلات. يمكنك ترتيب جسمك حتى في غضون 30 يومًا ، ولكن عليك ممارسة الرياضة بانتظام ، دون إرهاق نفسك - عندما تصبح التمارين البدنية ثابتة ، وترى النتيجة ، يمكنك التأكد من أنك ستستمر في الممارسة ، وليس فقط لمدة شهر.

كيفية ترتيب الشكل

يوصى بالعمل على الشكل بشكل شامل ، بينما لا يجب أن تجلس على نظام غذائي صارم لأشهر أو تتمرن في الجيم من الصباح إلى الليل. الشيء الرئيسي هو البدء في اتباع أسلوب حياة نشط ، والتحرك أكثر (قم بالقرفصاء ، وأرجح ساقيك ، وقم بتأرجح عضلات البطن) ، والمشي. أهمية عظيمةللعمل على الرقم لديه تصحيح للنظام الغذائي - على الأقل لمدة شهر ، استبعاد الأطعمة "الضارة" (الحلويات ومنتجات الدقيق والأطعمة الدهنية والمقلية) من القائمة اليومية ، حاول استهلاك المزيد من الماء.

الجمباز اليومي

لضبط روتين التمرينات اليومية في الصباح ، يجدر بك التعرف على الفوائد التي ستجلبها لك ولجسمك وجسمك ككل. يمكنك الحصول على مزايا عديدة من الشحن ، على سبيل المثال:

1. تظهر النتائج في غضون أسبوع بعد بدء التدريب: النشاط ، والطاقة ، والقوة لأداء جميع المهام المخطط لها لليوم ، يظهر التحمل ، ويصبح من السهل الاستيقاظ في الصباح.
2. تساعد التمارين الرياضية على فقدان الوزن عن طريق حرق الكثير من السعرات الحرارية.
3. يسرع التمرين من عملية التمثيل الغذائي ، بحيث يتم هضم جميع المواد التي تدخل الجسم مع الطعام ، ولا تترسب في ثنايا الدهون.
4. بفضل التمارين الصباحية ، ستتمكن من التحكم في شهيتك - في غضون 30 يومًا ، سيعاد بناء الجسم بالكامل وسيشبع بالوجبات الخفيفة ، بينما لن يكون هناك شعور بالجوع.

النشاط البدني

الخمول البدني هو أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن والشكل "الضبابي". يمكنك إصلاح هذا ، الشيء الرئيسي هو أن تبدأ ، حتى لو كان مجرد المشي في الحديقة أو العمل في الحديقة أو الذهاب للتسوق. إذا كنت تريد أن ترى النتيجة في غضون شهر ، فاستخدم حبلًا لتحقيق الهدف. يعتبر القفز أفضل من الركض من حيث استهلاك الطاقة ، لذلك حتى 10 دقائق من التمرين باستخدام هذا الجهاز كل يوم سيساعدك على إنقاص الوزن. تذكر أنك بحاجة إلى القفز بشكل صحيح: الضغط على مرفقيك على الجسم ، أثناء القفز ، من المستحسن فقط بضعة سنتيمترات من الأرض.

كيفية إنقاص الوزن وشد الجسم في شهر في المنزل

هل تريد ترتيب جسمك في غضون شهر ، لكن لا تعرف من أين تبدأ وكيف تفعل كل شيء بشكل صحيح؟ أولاً ، ابحث عن هدف ستفقد من أجله الوزن ، ثم ابدأ صغيرًا: اذهب إلى المنزل على الدرج ، وليس على المصعد ، وتحكم في كمية الطعام المستهلكة ، وقم بإجراءات مكافحة السيلوليت ، والتدليك. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى تمارين القلب وتمارين القوة والأنشطة الأخرى التي تحرق السعرات الحرارية وتجعل الصورة الظلية محفورة ومحفورة أكثر.

تحميل القلب

تمارين القلب - وهي أيضًا تمارين هوائية تهدف إلى زيادة تواتر تقلصات عضلة القلب. يحرق هذا النوع من التمارين الكثير من السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن. يوصي خبراء التغذية بأن يقوم مرضاهم بمجموعة من تمارين القلب متوسطة الشدة كل يوم لمدة نصف ساعة. إذا كنت ترغب في ترتيب الرقم الخاص بك في غضون شهر واحد فقط ، فيجب أن تكون الفصول أطول وأكثر كثافة.

تتضمن تمارين القلب المشي على جهاز الجري ، لذلك غالبًا ما يتم تضمين هذا النوع من التمارين في مجموعة من التمارين المصممة لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية. تشمل التمارين الهوائية أيضًا الرقص ، واليوجا ، والخطو ، والتمارين الرياضية المائية ، والتمرين على دراجة ثابتة ، ومدرب بيضاوي - بعد أسبوع من هذا النوع من التدريب ، سترى النتيجة. ومع ذلك ، تذكر أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية يحتاجون إلى توخي الحذر في مثل هذه الأنشطة.

تمارين تقوية وزن الجسم

بعد تدريب القلب ، سيكون من المناسب القيام بتمارين لمدة 20 دقيقة ، تهدف أفعالها إلى تقوية مجموعات العضلات المختلفة. عند إجراء تمارين القوة ، يمكنك استخدام المحاكاة أو استخدام وزنك كمقاومة. يشمل هذا النوع من الحمل تمارين الضغط ، والقفز والسحب ، وذلك بفضل تقوية عضلات الظهر والكتفين والصدر والذراعين والساقين والأرداف.

بمساعدة تحميل الطاقة ، يمكن للرجال والنساء تغيير نسبة الدهون إلى العضلات ، ولصالح الأخير. بالإضافة إلى ذلك ، تزيد التمارين من كثافة العظام وثباتها ، وهو أمر مهم لأي شخص. وتجدر الإشارة إلى أن نسبة الأنسجة العضلية تؤثر على مستوى التمثيل الغذائي - وهذا يعني أنه أثناء التمرين يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على حالته الطبيعية. حتى لو لم تغير نظامك الغذائي ، فسيزول الوزن بشكل أسرع.

مع الدمبل والكرة

إذا كان لديك كرة جمباز في المنزل ، فيمكنك ترتيب شخصيتك بنفسك ، والشيء الرئيسي ليس أن تكون كسولًا ، بل تمارس الرياضة ، وفي غضون شهر سترى نتيجة ممتازة. تساعد تمارين كرة القدم على التقوية أنسجة عضلية، والتي بسببها تصبح الخطوط العريضة للشكل أكثر جمالا. على سبيل المثال ، يعتبر مثل هذا التمرين على كرة القدم مع الدمبل الصغيرة (حتى 2 كجم) فعالًا:

1. اتخذ وضعية البداية: استلق على الكرة بمعدتك ، واضغط على وركيك على كرة القدم ، وضع ركبتيك على الأرض.
2. خذ الدمبل ، انشرها على أعلى مستوى ممكن في اتجاهات مختلفة ، ارفع كتفيك قليلاً.
3. ثبت لمدة ثانية ، وأدر جذعك إلى اليسار واليمين ، ثم عد إلى وضع البداية.
4. قم بالتمرين 8 مرات ، وزد عدد الأساليب تدريجيًا.

كيفية الحصول على قوام رشيق خلال شهر في صالة الألعاب الرياضية

لفقدان الوزن وشد جسمك في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة باتباع نظام تدريب محدد. سيساعدك نظام التمرين المصمم بشكل صحيح على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن بشكل أسرع ، وتقوية العضلات أو بناءها ، وزيادة المرونة. إذا كنت ترغب في ترتيب جسمك بالكامل في غضون شهر ، يمكنك زيارة الصالة الرياضية ، حيث سيختار مدرب محترف برنامجًا تدريبيًا لك شخصيًا.

التمارين الرياضية المائية

لا يساور أحد أي شك في فعالية الإجراءات المائية لشد الجلد وتصحيح الأحجام ، لذلك تعتبر التمارين الرياضية المائية طريقة شائعة جدًا للتعامل مع الوزن الزائد والسيلوليت. لأداء التمارين في الماء ، ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر بكثير من التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، وحتى في نفس الوقت ، يكون الحمل على المفاصل والعمود الفقري ضئيلاً. التمارين الرياضية المائية هي نوع من التدليك ، لذلك مع التدريب المنتظم ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

التغذية السليمة

سيساعدك تغيير عاداتك الغذائية ليس فقط على ترتيب جسمك في شهر واحد فقط ، بل سيساعدك أيضًا على التخلص من المشاكل التي يسببها الوزن الزائد إلى الأبد. انسَ الأنظمة الغذائية الصارمة ، حيث لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية 500 سعرة حرارية ، قم بالتبديل إلى النظام الغذائي المعتاد نظام غذائي متوازن... سيساعد المزيج الصحيح من BJU في النظام الغذائي كل امرأة على إنقاص الوزن بسرعة وسهولة ، وتشديد صورتها الظلية.

ما هي الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن بسرعة

ترغب العديد من النساء اللواتي يعتنين بشخصياتهن في الحصول على قائمة متوازنة جاهزة. هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. القادة في هذه القائمة هم:

• بذور السمسم - القشور الموجودة في التركيبة تسرع عملية حرق الدهون ؛
• الفول السوداني - ملعقتان كبيرتان من المكسرات تؤكل في اليوم لتسريع عملية الهضم ؛
• البيض - يحتوي على 9 أحماض أمينية تساعد بفضلها العضلات على العمل ولا تترسب على شكل دهون ؛
• الفلفل الأصفر - مصدر لحمض الأسكوربيك ، الذي يعزز إنتاج الكارنيتين ، بفضل حرق الدهون ؛
• الشوكولاتة الداكنة - يمكن أن يؤدي تناول 50 جرامًا يوميًا إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي.

قواعد التغذية الجزئية

تم تطوير هذا النظام الغذائي من قبل خبراء التغذية لمساعدة مرضاهم الذين لا يستطيعون التعامل مع الشهية "الوحشية". إذا قمت بدمج التغذية الجزئية مع أنواع مختلفة من التدريبات ، يمكنك ترتيب جسمك وترى نتيجة رائعة في غضون شهر. التغذية الجزئية هي نوع من النظام الغذائي الذي يجب أن يصبح أسلوب حياة. قواعد النظام بسيطة:

1. استبدل ثلاث وجبات في اليوم بـ5-6 وجبات في اليوم. احتفظ بالوجبات الرئيسية ، لكن أضف إليها بضع وجبات خفيفة مغذية.
2. اجعل حصص الطعام أصغر: قسّم الكمية المعتادة من الطعام إلى 5-6 أجزاء.
3. تحكم في تناول السعرات الحرارية. يجب ألا يزيد البدل اليومي عن 2000 كيلو كالوري ولا يقل عن 1200 كيلو كالوري.
4. إزالة الوجبات السريعة من القائمة: المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة والوجبات السريعة. من الأفضل بين الوجبات ، تناول الملفوف المبشور أو تحضير سلطة من الخضار (بدون المايونيز) - فالطعام منخفض السعرات الحرارية وصحي للجسم.
5. اشرب كمية يومية من الماء. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة القهوة أو الشاي إلى القائمة ، ولكن بدون سكر.

التقليل من تناول السعرات الحرارية

كل طعام تأكله أو تشربه يحتوي على سكر له قيمة سعرات حرارية محددة. يجب أن يؤخذ هذا العامل في الاعتبار من قبل أولئك الذين يريدون ترتيب أجسادهم في غضون شهر. إذا بدأت العمل على النماذج الخاصة بك ، فبالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، حاول الحد من استخدام الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، واختيار الأطعمة الصحية والمغذية.

يوصي خبراء التغذية بإضافة المزيد من الخضروات الطازجة إلى النظام الغذائي ، فيليه دجاجأو غيرها لحم طريوالفاكهة وجميع أنواع الحبوب. تذكر أنه سيكون من الأسهل بكثير ترطيب الجسم وإزالة السيلوليت من الجلد إذا كنت تفضل الأطباق المخبوزة وليس المقلية ، حتى مع إضافة كمية قليلة من الزيت. عند تجميع نظام غذائي ، من المهم الالتزام بكمية السعرات الحرارية اليومية. يمكنك حساب المعيار الخاص بك باستخدام الصيغة: 655 + (9.6 × الوزن (كجم)) + (1.8 × الارتفاع (سم)) - (4.7 × العمر (بالسنوات)).

المحافظة على توازن الماء

الماء مكون يساعد على العمل بشكل طبيعي لجميع أجهزة الجسم تقريبًا ، ومع الاستخدام المنتظم فإنه يساهم في إنقاص الوزن. بفضل دخول السوائل إلى الجسم ، يعمل الجهاز الهضمي بشكل أفضل ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وإزالة السموم والسموم ، وهو أمر مهم للتخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كوبًا من الماء قبل الأكل سيملأ معدتك ، لذلك تأكل أقل كمية من الطعام. من السهل حساب توازن الماء: تحتاج إلى شرب 30 مل من الماء لكل 1 كغم من وزنك في اليوم.

التحول في 30 يومًا - إجراءات تجميلية

يمكنك جعل الشكل الخارجي لشكلك أكثر جاذبية وفقدان الوزن حتى بدون زيارة صالون تجميل أو نادي للياقة البدنية. حدد لنفسك هدفًا لترتيب جسمك في غضون شهر ، لأنه في المنزل يمكنك تحقيق النتائج بشكل أسرع ، لأنه يمكنك ممارسة الرياضة أو الاعتناء بنفسك بانتظام ، مع إنفاق الحد الأدنى من المال. للتأقلم في المنزل ، يمكنك القيام بكل شيء في وقت واحد - أنواع مختلفة من التدليك وإجراءات التجميل للعناية بالبشرة:

• الاستحمام بالزيوت العطرية
• تقشير منزلي باستخدام ملح البحر ، مقشر خاص ؛
• لفائف باردة وساخنة
• دش بارد وساخن.

يلف شد الجلد

بفضل يلف ، فإنه يتحسن مظهر خارجيلون البشرة ، يرتفع لونها ، يصبح جميلاً ، يختفي السيلوليت. يكون التأثير ملحوظًا بشكل خاص إذا قمت بدمج لفات الجسم مع الدعك بالبخار في حوض الاستحمام المملوء بالماء الساخن. يتكون التغليف من الخطوات التالية: تحتاج إلى وضع المنتج على الجسم ، ثم لف هذه المنطقة بفيلم ، والاستلقاء لمدة 30-40 دقيقة ، ملفوفًا ببطانية دافئة. بعد ذلك ، تحتاج إلى الاستحمام ووضع كريم مضاد للسيلوليت على بشرتك. يمكن صنع الأغطية باستخدام مواد آمنة تمامًا للجسم:

• الطحالب؛
• عسل؛
• شوكولاتة؛
• خردل؛
• طين الشفاء
• البن المطحون (أسود أو أخضر).

رسالة

قبل موسم الشاطئ ، تبحث النساء بجد عن طرق لتعديل شكلهن. يمكنك تدليك المناطق التي تعاني من مشاكل في الجلد ، على سبيل المثال ، عند الاستحمام. لتنعيم السيلوليت على الجسم ، تُباع قفازات وفرش خاصة ، ولكن يمكنك أيضًا التدليك بيديك. بعد أن قررت ترتيب جسمك بمساعدة التدليك ، خصص 10-15 دقيقة يوميًا للإجراء - سيكون أكثر فاعلية من الذهاب إلى معالج تدليك محترف عدة مرات في الشهر. لن يكون تأثير الإجراء طويلاً في المستقبل:

• سيتم تجديد الأنسجة ، وشد الجلد ؛
• ستتم إزالة الدهون الزائدة.
• زيادة تدفق الدم إلى الجلد.

إذا كانت لديك الفرصة لزيارة صالون تجميل بانتظام ، فيمكنك ترتيب جسمك حتى في أقل من شهر. علاجات الصالون - جدا طريقة فعالةفقدان الوزن ، مما يسمح لك بإزالة السوائل الزائدة من الجسم والسموم المتراكمة تحت الجلد وتقليل الحجم بمقدار 3-4 سم. هل انت مهتم؟ ثم قم بالتسجيل في إحدى دورات التدليك في الصالون:

• مكافحة السيلوليت؛
• عسل؛
• هدف؛
• التصريف اللمفاوي؛
• تدليك غاز البترول المسال (تدليك المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم باستخدام بكرات مفرغة من الهواء).

إجراءات المياه

سيساعدك العلاج المائي ليس فقط على إنقاص الوزن وتعديل قوامك بسرعة ، ولكن أيضًا ستظل جميلًا دائمًا. إجراءات المياه هي طريقة تنحيف متاحة للجميع. خيارات العلاج المائي الشائعة هي:

• تعتبر زيارة الساونا أو الحمام أسهل طريقة لفقدان الوزن وإزالة السموم من الجلد ؛
• حمامات التخسيس: الصودا ، الصنوبر ، زيت التربنتين ، الحمامات مع إضافة ملح البحر.
• دش تنحيف: دائري ، دش شاركو ، تباين ؛
• برميل الأرز
• تدليك مائي في الجاكوزي.
• تعتبر السباحة من أكثر الطرق شيوعًا لنحت الجسم (تذكر أنه بعد زيارة المسبح ، تحتاج إلى ترطيب بشرتك باستخدام كريمات خاصة) ؛
• العلاج بمياه البحر - دورة علاج بالمأكولات البحرية (الطحالب والطين ومياه البحر والملح ومستخلصات العوالق) ، مما يساعد على ترتيب الجسم وشفاء الجسم.

فيديو

بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في قضاء إجازة في البحر ، يُنصح بالاعتناء بالشكل الذي سيبدو عليهن في ملابس السباحة. احصل على النظام في غضون شهر - برنامج تمرين فعال يساعدك على إنقاص الوزن ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الثقة والجاذبية. شاهد مقاطع الفيديو المرفقة أدناه وابدأ العمل على نفسك اليوم: النتيجة التي ستحصل عليها في غضون أسبوع هي دافع كبير لمواصلة دراستك.

تمارين أساسية لجميع المجموعات العضلية

التدريب المتقطع

التدريب الوظيفي

تدريب دائري

وإجراءات التجميل. ستقدم لك ELLE بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن في 10 أيام دون الإضرار بصحتك.

أول شيء يجب أن نبدأ به في الطريق إلى الشكل المثالي هو تغيير النظام الغذائي بشكل جذري. قاعدة عامةيبدو مثل هذا: الحد الأقصى من البروتين ، والحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون. من خلال التقيد الصارم به ، يمكنك التخلص بسرعة من تلك الوزن الزائد. يجب بالتأكيد أن تكون المنتجات التالية موجودة في القائمة اليومية: جبن منزوع الدسم، الكفير ، البيض (البروتين فقط أفضل) ، الدجاج أو السمك ، الخضار والفواكه (بكميات معقولة) ، الأعشاب ، الماء (2 لتر على الأقل) والشاي الأخضر.

وهنا قائمة بما يجب التخلي عنه (ويفضل إلى الأبد).

1. الحلويات - الحلويات ، والشوكولاته ، والبسكويت ، والكعك ، وما إلى ذلك ، وسرعان ما يؤدي استخدامها إلى نتائج عكسية مع زيادة حجم الخصر والوركين. إن إعادتهم إلى مؤشراتهم السابقة سيكون مشكلة كبيرة.

2. معجنات - خبز ، كرواسون ، كعك ، خبز. إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، فيمكنك تناول قطعة خبز صغيرة من النخالة أو شريحة من خبز الحبوب أو خبز الدايت المخصب بالفيتامينات والمعادن.

3. ملح. يحتفظ بالماء في الجسم ، مما يؤدي إلى ظهور أرطال غير مرغوب فيها. لمنع الأطباق الخالية من الملح من الشعور بلطف شديد ، قم بطهيها مع الكثير من التوابل والأعشاب.

4. النفط. بادئ ذي بدء ، نحن نتحدث ، بالطبع ، عن الدسم ، على الرغم من أنه لا ينبغي للمرء أن ينجرف بالخضروات. أكثر ما يمكنك تحمله هو ملعقة زيتون أو بذور الكتان أو زيت اللوز... يفضل تتبيل السلطات بالزبادي قليل الدسم وعصير الليمون.

5. الوجبات السريعة. من الأفضل أن تنسى البيتزا والهامبرغر وممثلي هذه "العائلة" مرة واحدة وإلى الأبد.

6. الصلصات. الكاتشب والمايونيز أعداء شخصية مثالية... لذلك لا تشتريها حتى لتجنب الإغراء.

7. المنتجات شبه المصنعة (الزلابية ، الزلابية ، الخينكالي ، المانتي ، إلخ). إذا كنت تريد اللحم - تناول شريحة من الديك الرومي أو الدجاج ويفضل أن تكون مسلوقة.

8. الصودا الحلوة. أنه يحتوي على عدد كبير منالسكر الذي لا تحتاجه بالتأكيد. وجميع أنواع المحليات ، من حيث المبدأ ، غير صحية للغاية!

1. يجب أن يكون هناك 3-5 مرات في اليوم. لا ينصح بتخطي الوجبات ، وإلا ستشعر في المساء بشعور قوي بالجوع ، لذا يمكنك الانقطاع وتناول شيء عالي السعرات الحرارية. وبعد ذلك ستذهب كل الجهود هباءً.

2. تجنب الوجبات الخفيفة ، حتى على شكل تفاحة أو جزر مبشور. من الأفضل تناول كوب من الشاي الأخضر غير المحلى.

3. قبل كل وجبة ، اشرب كوبًا من الماء مع عصير الليمون: فهذا سيملأ جزءًا من المعدة ، وستأكل أقل مما كنت تخطط له.

4. تناول وجبة الإفطار مع الحبوب (على سبيل المثال ، دقيق الشوفان المطبوخ في الماء ، بدون سكر وملح): فهي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

5. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على فواكه وخضروات (يمكن أن تحل محل وجبة واحدة). أو فقط اشرب كوبًا من العصير الطازج يوميًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي.

6. ترتيب دوري أيام الصيام- على الجبن والكفير والتفاح. ومع ذلك ، حتى هنا من الضروري الامتثال للمعيار: على سبيل المثال ، 1 كجم من التفاح أو 2 لتر من الكفير طوال اليوم.

تمرين جسدي

في الواقع ، يمكنك إنقاص الوزن في غضون 10 أيام ، لكن بالتأكيد لا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني المنتظم. الخيار المثالي هو ممارسة التمارين في مركز اللياقة البدنية تحت إشراف المدرب. ولكن حتى بدون تكاليف مالية إضافية ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة! ابدأ بتمارين القلب (جهاز الجري أو القطع الناقص أو الدراجة الثابتة) للمساعدة في طرد السوائل الزائدة من جسمك. ثم أضف أحمال القوة لهم: جلسات جماعية أو فردية في صالة الألعاب الرياضية.

إذا قررت القيام بذلك بنفسك ، فقم بتنزيل أي تطبيق رياضي ، على سبيل المثال ، Nike Training Club أو Fitness-PRO وتمرن في المنزل باستخدام برامج مصممة خصيصًا تهدف إلى تمرين مجموعات عضلية مختلفة. تذكر أن تمارس الرياضة بانتظام وتزيد من الحمل تدريجياً.

اجعلها قاعدة لبدء ممارسة الرياضة في الصباح. اجعلها بعضًا من أبسط التمارين: الجري في المكان (3 دقائق) ، قفز الحبل (5 دقائق) ، القرفصاء (3 مجموعات من 25 مرة) ، أرجحة الأرجل إلى الجانب (3 مجموعات كل منها 15 مرة). حتى هذا الحد الأدنى أفضل من لا شيء! وللحصول على نتائج ملموسة ، توجه إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء أو قم بتمرين منزلي قوي مع تمارين الإطالة. وبالتالي ، لن تحصل على راحة جميلة فحسب ، بل ستتخلص أيضًا من السيلوليت المكروه.

لإضافة مجموعة متنوعة إلى أنشطتك اليومية ، اشترك في حمام سباحة أو رقصة (قاعة رقص ، رياضة ، شرقية): سيكون لهذا تأثير مفيد ليس فقط على شخصيتك ، ولكن أيضًا على حالتك الداخلية. هذا يعني أن اكتئاب الربيع سيئ السمعة سيتجاوزك بالتأكيد.

يمكن أن يكون الجزء الأكثر متعة في مكافحة الوزن الزائد هو الإجراءات التجميلية. يعتبر تدليك LPG واحدًا من أكثر الطرق فعالية ، والذي يتم إجراؤه بمساعدة المرفقات الخاصة التي تعمل على تكسير رواسب الدهون حرفيًا. اعلم أن العلاجات الأولى قد تسبب إزعاجًا طفيفًا ، ولكن بعد ذلك عدم ارتياحيجب أن تختفي. معلومات مهمة: في عملية التجميل التي تعمل في منطقة معينة ، تأكد من إجهادها! وبالتالي ، ستعمل على الطبقة الدهنية من جانبين: من الداخل ومن الخارج ، مما يزيد من فاعلية الإجراء.

إذا كانت بشرتك حساسة للغاية ، فاذهب للحصول على تدليك مائي. سيجعل الماء شكلك محفورًا ، رغم أنه في هذه الحالة بالتأكيد لا يستحق انتظار نتيجة مؤقتة. بالطبع ، تتطلب مثل هذه الإجراءات استخدام الدورة التدريبية.

التفاف هو خيار آخر غير مؤلم ، وكذلك خيار لطيف للغاية لكل فتاة. علاوة على ذلك ، فهي فعالة للغاية! الشوكولاتة أو الأعشاب البحرية أو القهوة - اختر ذوقك! يسبق أي منها تقشير ، ثم يتم تغليفها مباشرة ، ملفوفة في بطانية دافئة و ... الاسترخاء التام. الميزة التي لا جدال فيها لهذه الطقوس هي النتيجة السريعة: التغييرات ملحوظة بعد الجلسة الأولى. ولكن مع ذلك ، للحفاظ على ما تم تحقيقه ، يوصى بإكمال الدورة كاملة.

بالطبع ، ليس من السهل العثور على شخصية أحلامك. لا تيأس ولا تستسلم لكل أنواع الإغراءات ، مثل قالب الشوكولاتة الذي اقترحه أحد الزملاء ، أو مشاهدة مسلسل بدلاً من فصل دراسي مخطط له في القاعة. تخيل مدى روعة مظهرك بعد 10 أيام فقط!

ماذا لو لم يكن جسمك بالشكل الذي تريده تمامًا؟ الشيء الرئيسي هو عدم اليأس والبدء في اللياقة البدنية في حالات الطوارئ - دورة تساعد على شد عضلاتك وتجعلك نحيفًا ومثيرًا.

أهم شيء يجب أن تبدأ به هو ممارسة الرياضة البدنية ، بينما يجب ألا تنسى التغذية السليمة ، ولكن لا تتبع نظامًا غذائيًا بأي حال من الأحوال. أثناء ممارسة الرياضة ، ينفق الشخص سعرات حرارية أكثر بكثير ، لذلك يجب ألا تحد نفسك كثيرًا. من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون وكذلك الخضار الخضراء. من الضروري الإقلاع عن الكربوهيدرات ومحاولة تقليل تناولها تدريجياً.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين: صدور الدجاج المسلوقة. سمكة؛ جبن؛ البيض المسلوق أي البروتين.

هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين ، ولكن هذه القائمة بعيدة عن الاكتمال.
الآن ، بالنسبة للتدريب نفسه. فقط إذا كنت شخصًا غير مستعد ، فعليك أن تبدأ صغيرًا. من الأفضل القيام بمجموعات أقل ، ولكن باستخدام الأسلوب الصحيح لجعل المجموعات العضلية المناسبة تعمل. سننظر في أهم المشاكل النسائية: الأرداف ، مؤخرة الفخذ ، البطن ، الصدر والذراعان.

افضل تمارين لعضلات الارداف و الأسطح الخلفيةتعتبر الفخذين قرفصاء. إذا أتيحت لك الفرصة ، اجلس بالقرفصاء باستخدام قضيب حديد ، لكن بدون وزن. عند القيام بهذا التمرين ، تأكد من مراقبة ركبتيك ، فلا يجب أن تتجاوز ركبتيك. الأرجل متباعدة بعرض الورك ، والظهر مستقيم ، مائل قليلاً. ارمي الحديد على كتفيك وابدأ في وضع القرفصاء على التوازي مع الأرضية. تجنب تقوس ظهرك لتجنب إجهاد عمودك الفقري. قم بعمل 25 تمرين قرفصاء لمدة 3 مجموعات. في نهاية كل نهج ، ابق في الأسفل لمدة 10 ثوانٍ ، وهذا سيضيف تأثيرًا أكبر.

أيضا ، الطعنات هي تمرين فعال لعضلات الألوية. إذا كان لديك أوزان بوزن 2 كجم ، فلا بأس بذلك ، خذها بين يديك. القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك ، وتراجع بقدمك اليمنى ، الساق اليسرىيبقى في مكانه ، منحني قليلاً. اليدين على طول الجسم ، واليدين قوية. ابدأ في النزول برفق حتى يصبح فخذ الساق اليسرى موازيًا للأرض. الظهر مستقيم ومستقيم. لا تسمح للهيكل المعدني بالإمالة للأمام. تأكد من أن ركبة الرجل اليسرى لا تمر فوق إصبع القدم. قم بالتمرين 15 مرة لـ 3 طرق ، في نهاية كل نهج ، استمر أيضًا لمدة 10 ثوانٍ. ثم تقوم بتغيير الساقين. للحصول على تأثير أكبر ، يمكنك مد ذراعيك للأمام عند الإنزال ، وفي نفس الوقت تتأرجح ذراعيك.

الآن ننتقل إلى الصحافة. للإحماء ، ابدأ في وضعية الانبطاح لتمزيق لوحي الكتف من الأرض ، أثناء مشاهدة أسفل الظهر ، يجب الضغط عليه على الأرض في جميع الأوقات. قم بتعقيد التمرين تدريجيًا عن طريق إضافة الأرجل. اثنِ رجليك بزاوية 90 درجة مع رفع الجسم واسحب ركبتيك نحو صدرك وأعدهما للخلف. فقط إذا ظهر الجزء السفلي ، قلل من المنحدر. يجب تكرار هذا التمرين 100 مرة.

المقص هو تمرين قوي جدا للنساء. استلقِ على ظهرك ، وعلى يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك 90 درجة. ابدأ في الانخفاض الساق اليمنىأثناء رفع لوحي الكتف عن الأرض ، حاول الوصول إلى الركبة المعاكسة بكتفك الأيمن. ابدأ بوتيرة سهلة ، وتزايد تدريجياً. يجب أداء التمارين 30 مرة في 3 مجموعات.

أيضا ، من التمارين الجيدة لجميع عضلات البطن التواء أسفل الساقين. استلقِ على ظهرك ، ويدك خلف رأسك ، وساقيك بزاوية 90 درجة ، وساقك السفلية موازية للأرض ، أثناء رفع الجسم ، قم بتصويب ساقيك إلى أدنى مستوى ممكن ، واستمر قليلاً في هذا الوضع وعد إلى وضع البداية . كرر 20 مرة في 3 مجموعات.

بالنسبة لتمارين الصدر ، فإن تمارين الضغط المختلفة هي الأفضل. إذا كان من الصعب عليك أداء تمارين الضغط مع جسمك بالكامل ، يمكنك وضع قدميك على الأرض وخفض جسمك ، بينما يجب عليك رفعها باستخدام عضلات الصدر والذراعين. حاول القيام بذلك 10 مرات في 3 مجموعات.

كيف لا تفقد الوزن وتشد الجسم. مع الدمبل والكرة

إذا كان لديك كرة جمباز في المنزل ، فيمكنك ترتيب شخصيتك بنفسك ، والشيء الرئيسي ليس أن تكون كسولًا ، بل تمارس الرياضة ، وفي غضون شهر سترى نتيجة ممتازة. تساعد تمارين كرة اللياقة على تقوية الأنسجة العضلية ، مما يجعل الخطوط العريضة للشكل أكثر جمالًا. على سبيل المثال ، يعتبر مثل هذا التمرين على كرة القدم مع الدمبل الصغيرة (حتى 2 كجم) فعالًا:

1. اتخذ وضعية البداية: استلق على الكرة بمعدتك ، واضغط على وركيك على كرة القدم ، وضع ركبتيك على الأرض.
2. خذ الدمبل ، انشرها على أعلى مستوى ممكن في اتجاهات مختلفة ، ارفع كتفيك قليلاً.
3. ثبت لمدة ثانية ، وأدر جذعك إلى اليسار واليمين ، ثم عد إلى وضع البداية.
4. قم بالتمرين 8 مرات ، وزد عدد الأساليب تدريجيًا.

لفقدان الوزن وشد جسمك في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة باتباع نظام تدريب محدد. سيساعدك نظام التمرين المصمم بشكل صحيح على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن بشكل أسرع ، وتقوية العضلات أو بناءها ، وزيادة المرونة. إذا كنت ترغب في ترتيب جسمك بالكامل في غضون شهر ، يمكنك زيارة الصالة الرياضية ، حيث سيختار مدرب محترف برنامجًا تدريبيًا لك شخصيًا.

الدمبل والباربل وآلات التمرين ليست مناسبة فقط للتحول إلى لاعب كمال أجسام ضخم. سيساعدك التمرين في صالة الألعاب الرياضية على شد عضلاتك وتقويتها. من الأفضل البدء في التدريب مع مدرب شخصي - سيختار الحمل الأمثل وحجم التدريب وبرنامج التدريب ، اعتمادًا على النتائج المرجوة.

لإزالة ترهل العضلات يكفي الذهاب إلى الجيم 2-3 مرات في الأسبوع وممارسة الرياضة بوزن خفيف. يتم الحصول على نتيجة جيدة من خلال أداء تمارين القوة الأساسية - القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، والرافعة المميتة ، وضغط مقاعد البدلاء ، والسحب ، والاندفاع مع الدمبل.

تستهدف هذه التمارين مجموعات عضلية متعددة وتؤدي إلى نتائج سريعة يمكن رؤيتها بعد شهرين. بممارسة الرياضة بانتظام ، سوف تتراكم قليلاً وتحصل على جسم جميل ومتناسق.

اشرب الكثير من الماء أثناء التمرين. سيساعد هذا في الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك في المستوى المناسب.

ترتبط اللياقة البدنية ارتباطًا مباشرًا بالرفاهية والمزاج الجيد واحترام الذات العالي. يشعر أصحاب الشكل النحيف بمزيد من الثقة في المجتمع ولا داعي للقلق بشأن مدى ملاءمة ملابسهم لهم ، لأن أي شيء تقريبًا يبدو جيدًا على الجسم المتناغم بدون غرام من الدهون الزائدة. إذا كان شكلك غير واضح إلى حد ما وغير متناسق ، يجب أن تتخذ تدابير عاجلة للمساعدة في شد جسمك.

سوف تحتاج

• محاكيات رياضية - طعام طبيعي - كريم رفع - مساج

تعليمات

ابدأ في ممارسة الرياضة.
سواء كنت تفعل ذلك في المنزل أو في مركز اللياقة البدنية متروك لك. لكن ليس كل شخص لديه ما يكفي من التنظيم الذاتي للدراسة المستقلة. يتم دائمًا تأجيل بدء الجولات الصباحية حتى يوم الاثنين المقبل ، وتتحول دراجة التمرين إلى حامل للملابس الخارجية ، وتصبح الأقراص المزودة بدليل اللياقة مغبرة تدريجياً. إذا كانت هذه الصورة مألوفة لك ، قم بشراء اشتراك في نادي للياقة البدنية. لن يذهب الكسل إلى أي مكان ، والآن سيدخل الجشع في منافسة معه ، لأن المال سيتم دفعه بالفعل ، ولن يعيده أحد إليك. بالإضافة إلى ذلك ، في نادي اللياقة البدنية ، سيرافقك مدرب يختار مجموعة التمارين المثلى لمساعدتك على شد قوامك.

كل بطريقة مناسبة.
في أي حال من الأحوال لا ينبغي أن تحرم نفسك من الطعام على الإطلاق. بدلًا من ذلك ، حاول تناول وجبات صغيرة كل 3-4 ساعات. اشرب الكثير من السوائل - من الأفضل أن تكون مياه الشرب النقية والشاي والعصير الطبيعي ومشروبات الحليب المخمرة. الحد من استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (الأطعمة الدهنية والحلويات والأطعمة النشوية) واستبدالها الخضروات الطازجةوالفواكه.

انتبه لحالة بشرتك.
مع فقدان الوزن الشديد ، غالبًا ما يترهل الجلد ويصبح مترهلًا ويفقد مرونته. في أغلب الأحيان ، يحدث مثل هذا الإزعاج لجلد الفخذين والبطن والأرداف. سوف تساعد التمارين البدنية التي تهدف إلى تقوية العضلات في مناطق المشاكل. الدم الذي عندما نشط النشاط البدنييندفع إلى الجسم ، مما يجعل الأوعية الصغيرة تنمو وتغذي الجلد ، مما يجعله أكثر مرونة. يمكنك أيضًا استخدام مستحضرات تجميل الجسم التي لها تأثير شدّ.

خذ دورة تدليك.
يحفز التدليك الدورة الدموية ويقوي العضلات ويحسن مرونة الجلد. يمكنك القيام بالتدليك بنفسك - هناك العديد من الأجهزة الخاصة لهذا الغرض.

كيفية إنقاص الوزن وشد الجسم. كيفية شد الجسم ، بناء العضلات ، التخلص من الدهون: المبادئ الأساسية

يجب قراءة هذه المقالة بالتأكيد لأولئك الذين لا يحتاجون إلى إنقاص الوزن ، ولكنهم يريدون تحسين جودة الجسم. بادئ ذي بدء ، دعونا نحدد المبادئ الأساسية لتكوين الأنسجة الدهنية والعضلية في الجسم. بدون فهمهم ، من المستحيل بناء برنامج تدريبي كفء:

1. القاعدة الأساسية للتخلص من الدهون: تناول أقل مما ينفقه الجسم طوال اليوم. وهذا يعني أنك يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. حتى لو لم تكن بحاجة إلى إنقاص وزنك ، ولكنك تحتاج فقط إلى التخلص من الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل ، يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه في اليوم.

2. يمكن أن تساعدك التمرين على حرق سعرات حرارية إضافية (300-600 سعرة حرارية في الساعة ، حسب البرنامج). ولكن إذا كنت تأكل ما يقرب من 3000 سعرة حرارية في اليوم ، فسوف تتحسن بغض النظر عن التدريب. تذكر أن اللياقة البدنية ليست حلاً سحريًا. اعتمادًا على نظامك الغذائي:

• يمكنك إنقاص الوزن بدون تدريب على الإطلاق.
• يمكنك زيادة الدهون وزيادة الوزن حتى مع ممارسة الرياضة.

3. سوف تساعدك تمارين القوة على تقوية العضلات وتحقيق مرونة الجسم وتناغمه. يمكن أن تساعد تمارين القلب جنبًا إلى جنب مع نقص التغذية في تقليل دهون الجسم. هاتان عمليتان متوازيتان ؛ لا يتم استبدال الدهون بالعضلات.

4. يمكنك إنقاص الوزن بدون تدريب. ولكن مع اللياقة البدنية المنتظمة ، ستتحسن جودة جسمك. سيكون لديك عضلات بطن قوية ، وعضلات مؤلمة قوية ، وذراعان منغمان. ويمكن تحقيق ذلك بسهولة في المنزل.

5. يعد حساب البروتينات والكربوهيدرات والدهون أمرًا مهمًا إذا كنت تريد الوصول إلى هدفك بشكل أسرع وتعتني ليس فقط بشخصيتك ، ولكن أيضًا بجودة جسمك.

6. التدريبات المنزلية مع الأوزان المنخفضة يمكن أن تقوي العضلات وتقويتها. ومع ذلك ، من المستحيل بناء العضلات وزيادة حجمها مع تمرينات جيليان مايكلز وجانيت جينكينز وشون تي وآخرين. يمكنك تحسين الشكل ، وجعل الجسم مناسبًا ووعراً ، ولكن ، على سبيل المثال ، لن تتمكن من تكبير الأرداف.

7. إذا كنت تريد نمو العضلات بالضبط ، فعليك أن تبدأ في ممارسة تمارين القوة بأوزان كبيرة في صالة الألعاب الرياضية. أو شراء المعدات المطلوبة في المنزل.

8. بالإضافة إلى تدريب القوة ، يتطلب نمو العضلات فائضًا من السعرات الحرارية وكمية كافية من البروتين. ومع ذلك ، مع وجود فائض من السعرات الحرارية ، إلى جانب نمو العضلات ، ستكتسب الدهون أيضًا. إنه أمر لا مفر منه ، بطريقة مختلفة للزيادة كتلة العضلاتلن يعمل.

9. من المستحيل بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. ماذا لو كنت تريد بناء العضلات والحفاظ على الراحة؟ في هذه الحالة ، اعمل على نمو العضلات أولاً ، ثم انتقل إلى تجفيف الجسم. التجفيف لا يعني فقدان الوزن! هذا هو انخفاض في نسبة الدهون بعد التدريبات المكثفة لبناء العضلات.

10. لكن يمكنك العمل على تقوية العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. لا ينبغي الخلط بين نمو العضلات وتوتر العضلات. ممارسة الرياضة في المنزل ، فأنت تعمل بدقة على الحفاظ على العضلات وتقويتها حتى يكون الجسم لائقًا ومرنًا.

هناك عدد من المنتجات التي يمكن أن تساعد في تخفيف تباطؤ العضلات ومكافحته دون استخدام أي دواء. من المهم أيضًا عدم نسيان الحاجة إلى ممارسة الرياضة.

في هذه المقالة ، سننصحك بكيفية إعداد قائمتك بشكل صحيح لكل يوم بمساعدة تلك المنتجات التي يمكن أن تجعل جسمك نحيفًا ومناسبًا. بالإضافة إلى ذلك ، سوف نقدم خيار قائمة لكل من النباتيين والنباتيين. اقرأ ما إذا كنت تريد أن تعرف كيف تأكل للحفاظ على جسمك يبدو لائقًا.

البروتين غذاء صحي

إذا كنا نتحدث عن صحة عضلاتنا ، فعلينا أولاً أن نتذكر أهمية البروتينات ، لأننا يجب أن نختار فقط تلك الأطعمة التي يمكن أن تعود بفوائد أكثر على أجسامنا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك البروتين أيضًا على إنقاص الوزن وجعل خصرك أنحف. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين:

• اللحوم الحمراء: تساعد البروتينات الموجودة في هذا النوع من اللحوم على تقوية العضلات ، ولكن لا تفرط في استخدام هذا المنتج ، لأن فائضها يمكن أن يسبب ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية. مرة واحدة في الأسبوع كافية.
• اللحوم البيضاء: يمكن أن يكون هذا النوع من اللحوم بديلاً عن اللحوم الحمراء إذا أردنا تقوية وشد الجسم دون اكتساب كتلة عضلية.
• الأسماك: كل من الأسماك الدهنية والأسماك البيضاء غنية بالبروتين. عند الاختيار ، تذكر أن الأسماك البيضاء أكثر حمية.
• البيض: بوصة بياض البيضيحتوي على الكثير من البروتين ، بينما يحتوي صفار البيض على المزيد من الدهون. يمكنك عمل عجة من صفار واحد وبياضتين لمزيد من الفوائد.

• الحليب ومنتجات الألبان: ننصحك بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الجبن قليل الدسم مع القليل من العسل أو زيت الزيتون.
• البقوليات: هي مصدر كبير للبروتين النباتي. بالإضافة إلى كونها صحية للغاية ، فإن البقوليات غير مكلفة ومتوفرة طوال المواسم. إذا لم تكن مغرمًا بالبقوليات لأنها تسبب تكوين غازات مفرط ، ننصحك بطهي هذا المنتج بالكمون و الأعشاب البحرية، أو تهرس الفاصوليا وتطبخ معها أنواع مختلفة من الفطائر أو الحساء المهروس. وإذا قمت بطهي طبق جانبي من الحبوب مع البقوليات (على سبيل المثال ، الأرز البني) ، فستحصل على كمية أقوى من البروتين.
• المكسرات: من الأفضل أن تؤكل نيئة أو مخبوزة ، لكن لا تحمص أو تملح المكسرات. يمكن أيضًا استخدام المكسرات كعصير نباتي أو دهن ساندويتش. تأكد من أن المكسرات التي تختارها خالية من السكر والملح والدهون المهدرجة قبل تناولها.
• الفطر: البروتين النباتي الموجود في الفطر مفيد جدًا لجسمنا. نوصي بإضافة هذا المنتج اللذيذ إلى السلطات واليخنات والأرز والمعكرونة وما إلى ذلك.
• الأعشاب البحرية: نوصي بتناول السبيرولينا. هذه الطحالب مفيدة جدًا بحيث يمكن استهلاكها يوميًا.

دهون لتغذية الجسم

الدهون ضرورية أيضًا لجسمنا ، ولكن إذا أردنا الحصول على جسم متناغم وعدم تراكم الدهون ، فنحن بحاجة إلى التخلص من الدهون المشبعة لصالح تلك المغذية للجسم. لهذا نوصي باستخدام الأطعمة التالية:

• زيوت نباتية ممتازة: زيتون ، جوز الهند ، سمسم ، بذر الكتان ، نخالة القمح وزيت زهرة الربيع المسائية.
• المكسرات: المكاديميا والبندق والفول السوداني واللوز.
• سمكة سمينة
• الأفوكادو فاكهة رائعة غنية بالدهون الصحية.
• البذور: السمسم ، عباد الشمس ، اليقطين ، الكتان ، إلخ.

تعمل الكربوهيدرات على شد الجسم

يمكن العثور على الكربوهيدرات التي تساعد على تقوية وشد الجسم في أطعمة مثل:

للحصول على جسم متناغم في المنزل ، تحتاج إلى التصرف على جسمك بطريقة معقدة. يعتبر الانضباط والتحفيز من أهم عوامل النجاح. يجب أن تصبح القواعد والإجراءات الخاصة عادة جيدة بالنسبة لك ، وأسلوب حياة لا تتلقى منه شخصية جميلة فحسب ، بل متعة أيضًا. يحدد المحترفون عدة مجالات رئيسية لكيفية شد الجسم بسرعة وفعالية في المنزل:

• التغذية السليمة - تغيير النظام الغذائي وتجنب الأطعمة الضارة سيساعد على تحسين الهضم والتمثيل الغذائي في الجسم واكتساب الخفة والمزاج الجيد. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحية في تقليل الدهون في الجسم.
• التربية البدنية - يجب أداء تمارين للجسم بانتظام. حاول أن تجعل الرياضة ممتعة ، اختر الأحمال الممكنة ، والتي ، مع ذلك ، ستكون فعالة.
• إجراءات التجميل - التدليك واللفائف والكريمات تؤثر على الجلد مما يمنحه المرونة. يوصي الخبراء بالبدء بدش متباين في الصباح. سيكون لهذا الإجراء تأثير مفيد على جمال الجسم ويعطي حيوية.

تمارين لشد الجسم

الرياضة هي أحد الأجزاء الرئيسية في البرنامج ، كيفية شد الجسم المترهل بسرعة. لتكون ناجحًا ، مارس تمارين ممتعة. يمكنك تقوية قوامك من خلال الجمع بين القوة وأحمال القلب. تتخذ كأساس مجموعة من التمارين لشد الجسم كله:

• لتقوية عضلات الأطراف العلوية ، والتخلص من الترسبات في منطقة الكتف ، ستحتاج إلى دمبل تزن 1-2 كجم. خذهم ، باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، قم بثني ذراعيك بالتناوب وفكهما. سوف تحتاج إلى أداء 3 مجموعات من 20 مرة. يساعد رفع أطرافك أيضًا في حل هذه المشكلة. سوف تحتاج إلى الجلوس على كرسي والحفاظ على ظهرك مفرودًا. اثنِ مرفقيك بحيث تكون الدمبلز بالقرب من كتفيك. قم بفك ثني ذراعيك بحركات سلسة حتى يتم فردهما بالكامل فوق رأسك ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 15 مرة.
• الثدي الجميل المتناغم شرط مهم لجاذبية المرأة. وهي تتكون من أنسجة دهنية ، لذلك ، باستخدام الأحمال ، لا يمكن القيام بها أكثر من ذلك ، ولكن رفعها عن طريق تدريب عضلات الصدر مهمة حقيقية. ستحتاج إلى كرسي للقيام بالتمرين. استلقي عليه أعلىمرة أخرى ، امسك الجذع في هذه الحالة ، متكئًا على أرجل منحنية. ارفع يديك مع الدمبل لأعلى ، وابدأ تدريجيًا في خفض أطرافك خلف رأسك بقدر ما تستطيع. أثناء تحركك للأسفل ، قم بشفط معدتك. يتطلب 4 مجموعات من 12 ممثلين.
• لشد بطنك ، قم بالتمرين التالي. استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبتين ، وحافظ على تماسك قدميك ، مع ثني يديك في مؤخرة رأسك في القفل. من الضروري رفع الجزء العلوي من الجسم ، وترك الجزء السفلي من الظهر في مكانه. لشد الجسم في منطقة البطن ، قم بعمل 3 مجموعات كل 10 مرات.
• تمرين السنونو مناسب لشد الجسم في منطقة الوركين والأرداف. قف بشكل مستقيم ، خذ رجلك اليمنى للخلف ، وانقل الوزن إلى اليسار ، وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. يبعد اليد اليمنىالتواء جانبي صدر... افعل ذلك 20 مرة ، ثم غير رجليك.