ما يمكنك أن تأكله ولا تسمن. كيف تأكل ولا تسمن؟ الطريقة الأكثر فعالية

في غرفة الطعام: اطلب السمك والخضروات. إنها أفضل مصدر للأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على تدفق الدم الجيد والوعي المستمر لأنها توفر وظائف الدماغ المناسبة. تمنع هذه الأحماض خلايا الدم من التخثر عن طريق زيادة قدرة تحمل الأكسجين.

الغداء في المدينة: تناول الطعام فيليه دجاجأو الخاصرة المفرومة ، إذا أردت ، ثم بالسبانخ المقلية. اكتشف علماء أستراليون أن الرجال الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالتوابل يركزون بشكل متزايد على طاقتهم. هذا العشاء عبارة عن جرعة من الريبوفلافين والنياسين - وهما نوعان من الفيتامينات التي يحتاجها جسمك لإفرازها من الكربوهيدرات. النياسين يحسن القدرة على التزاوج ويزيد من مستويات الطاقة عن طريق التحفيز الاستخدام الصحيحالمواد في النظام الغذائي.

في المكتب: تناول الزبادي مع الحبوب عندما تشعر أنك تتساقط. تزودك الكربوهيدرات بالطاقة والبروتين التيروزين. يستخدم الجسم هذا الحمض الأميني لتكوين النوربينفرين. يحسن التركيز ويحسن التفكير ويقلل من التوتر.

في طريق العودة إلى المنزل: اشرب علبة حليب الصوياالذي يحتوي على الكثير من البيوتين. أظهرت الأبحاث أنه يلعب دورًا مهمًا في امتصاص الجلوكوز واستقرار مستويات السكر في الدم. يؤثر البيوتين على الحيوية والرفاهية ، ونقصه يسبب التعب.

لذلك كان هناك متجر جميل لتناول غداء جيد. الافتراض الرئيسي حول نظام غذائي لفقدان الوزن هو إنتاج توازن طاقة سلبي. يقوم بذلك من خلال توفير جسم أصغر من متطلبات السعرات الحرارية اليومية.

هذا الإجراء يجعل الجسم يستهلك الأنسجة الدهنية المخزنة. بناءً على نظرية السعرات الحرارية ، يجب الافتراض أن أي طعام فائض سيؤدي إلى زيادة الوزن - بغض النظر عما إذا كان مكونًا غذائيًا صحيًا للغاية مثل الأسماك أو الحلويات. يمكن تخزين فائض أي مغذيات كبيرة مثل البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات كأنسجة دهنية. ومع ذلك ، من المهم معرفة أن نطاق تأثيرات وتأثيرات هذه المكونات على عملية التمثيل الغذائي يختلف.

يتضح هذا جيدًا من خلال مثال البروتين الذي يسرع معدل التمثيل الغذائي. له عدد كبير منالنظام الغذائي لا يؤثر على هذا الزيادة السريعةالوزن مثل السكر الزائد. لذلك ، من المهم أن تتذكر أنه من المهم ليس فقط كمية الطعام الذي يتكون من النظام الغذائي ، ولكن أيضًا جودته.

الخضار - نظام غذائي صحي ومنخفض السعرات الحرارية

هناك أيضًا مجموعات غذائية يمكن تناولها بكميات كبيرة دون خوف من زيادة الوزن ، وذلك بسبب عوامل مختلفة مثل محتواها المنخفض من السعرات الحرارية أو ارتفاع نسبة الماء أو الألياف فيها. تعد الخضروات من بين الأطعمة التي يمكن تناولها بكميات غير محدودة تقريبًا أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. معظمها منخفض في السعرات الحرارية ومنخفض في الكربوهيدرات ومرتفع بالألياف والماء.

النقطة المهمة هي أنها توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن التي تساعد في التوازن في الجسم ، مما يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن التقييد الكمي في مجموعة النباتات لا ينطبق على جميع الأطعمة. على قائمة أولئك الذين يمكنك تناول الطعام دون خوف من الصورة الظلية.

• كوسة ، قرع ، ملفوف صيني.
• خيار ، فلفل أخضر ، طماطم.

المنتجات المدرجة: حتى 3٪ الكربوهيدرات المتوفرة لكل 100 جرام منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وممتازة بسبب محتواها العالي من الألياف. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن يمكنهم أيضًا استخدام: الباذنجان ، الهندباء ، الكرنب ، الملفوف الأبيض والأحمر ، اللفت ، والفلفل الحلو. تؤكل معظم الخضار المدرجة نيئة. يمكنك أيضًا تناولها في شكل عصائر نباتية. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنها ستكون أقل امتلاءً من تلك النيئة.

يجب أيضًا تضمين الأطعمة الأخرى في هذه المجموعة ، مثل البطاطس الغنية بالبطاطس ، في القائمة. ومع ذلك ، يجب مراقبتها. طريقة تحضيرهم مهمة أيضًا. يجب تبريد البطاطس المسلوقة ، لأن النشا الذي تحتويه خلال هذه العملية يكون رجعيًا ، أي يصبح غير صالح للاستعمال ، مما يقلل من محتوى السعرات الحرارية في الطبق. نفس الظاهرة تنطبق على الخبز.

السائقين في معركة مع زيادة الوزن

الماء لمكونات نظام التخسيس الذي لا ينبغي حصره. يبدو أن الترطيب المناسب مهم جدًا من حيث الحفاظ على توازن الكهارل في الجسم وعمليات التمثيل الغذائي المناسبة. الماء في حد ذاته ليس مصدرا للسعرات الحرارية. يمد الجسم بالكهرباء مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم واليود والفوسفور والصوديوم.

من المستحسن أن تستهلك لا يزال مياه معدنية... المياه عالية التشبع مناسبة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من فقدان السوائل بشكل كبير أثناء الإسهال أو التعرق المفرط أو أدوية الإسهال أو النشاط البدني القوي.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يجدر بنا أن نتذكر أن الجوع غالبًا ما يتم الخلط بينه وبين الرغبة ، مما قد يجعل من الصعب التحكم في شهيتك. نتيجة لذلك ، يجب أن يشكل الماء أساس نظام غذائي منخفض. للحصول على مزيد من الامتلاء ، يوصى بشرب كوب من الماء قبل وجبات الطعام بحوالي 15-20 دقيقة. ثم ترسل معدة الشد إشارة إلى مركز الشبع في الدماغ لبدء تناول الطعام ، مما يسمح بتحكم أفضل في كمية الطعام المستهلكة.

ماذا نأكل لتجنب الجوع أثناء فقدان الوزن؟

يمكن الحصول على زيادة الشبع من الأطعمة بتركيبة مناسبة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف. تستغرق هذه المغذيات الكبيرة وقتًا أطول للهضم ولا تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يضمن الشبع على المدى الطويل. أصبح البروتين جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لأنه يؤثر أيضًا على معدل التمثيل الغذائي. لذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يأخذ في الاعتبار المستوى الأعلى من المشاركة الغذائية يكون أكثر فعالية في تقليل محتوى الدهون. من المهم تحديد المصدر النسخة الكاملةالبروتين في ثلاث وجبات رئيسية.

إذا شعرت بالجوع سريعًا بعد الوجبة ، فمن المهم زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء. يتضخم جزء الألياف هذا في الجهاز الهضمي ويوفر شعورًا بالامتلاء يدوم لفترة أطول.

• النخالة ودقيق الشوفان.
• بذور البقوليات.
• الشعير ومنتجات الشعير الأخرى.
• الخضروات والفواكه.

يرجى ملاحظة ، مع ذلك ، أن هذه الأطعمة لا تندرج ضمن فئة المكونات التي يمكن تناولها بأي كمية.

يتذكر رئيس الجمعية البولندية لدراسة السمنة ، البروفيسور ف. على الرغم من أن فقدان الوزن هو موضوع غالبًا ما يتم مناقشته بالوسائل وسائل الإعلام الجماهيريةهناك الكثير من المفاهيم الخاطئة في ذهن الجمهور. تشير باربرا زاغورسكا ماركيفيتش ، رئيسة عيادة فاجا للعلاج الأيضي في كاتوفيتشي ، إلى أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها الناس.

خطايا التخسيس الكبرى. الخطأ الأول هو قلة وعي الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بكمية الطعام التي يتناولونها كل يوم. يعتقد الكثير من الناس أنها صغيرة دون رؤية كل "اللدغات" وكمية المشروبات السكرية التي يشربونها. لذلك ، احتفظ بمذكراتك وقم بتدوين كل ما نأكله يوميًا - سيساعدك ذلك على ضبط النفس.

الخطأ الثاني: عدم تناول الفطور ، والصيام لساعات طويلة ، ثم الأكل في آخر النهار. هذا مضلل للغاية ، لأنه حتى لو تم توزيع نفس الكمية من الطعام 3-5 مرات في اليوم ، فإن الأمر لا يتعلق بشيء أكثر من تناوله مرة واحدة. بعد كل وجبة ، يقوم الشخص بتحويل بعض الطاقة إلى طاقة حرارية ويذوب بعضها. يوضح البروفيسور أنه إذا تم تناول كل شيء دفعة واحدة ، فسيتبدد جزء فقط من هذه الطاقة ، وسيتحول الباقي إلى الدهون.

لذلك يجب تناول وجبة فطور صغيرة وما مجموعه خمس وجبات صغيرة في اليوم ، ويفضل كل أربع ساعات ، مع تعديل أوقات الوجبات في جدولك اليومي. يتم التخطيط للوجبات وإعدادها بشكل أفضل في وقت مبكر حتى لا تضطر إلى شراء السعرات الحرارية عن طريق الخطأ أو الإفراط في الشراء.

الخطأ الثالث هو الوجبات السريعة. من خلال تناول الطعام ببطء ، نسمح بإشارات فسيولوجية للشبع ، وهذا يسمح لنا أيضًا بالتفكير فيما إذا كنا نريد حقًا تناول المزيد. الخطأ الرابع هو أننا لا نشرب بما يكفي. يجب أن تشرب حوالي 8 أكواب ، أي 2 لتر من السائل يوميًا. يجب أن يكون نصفهم على الأقل من المعادن ، وغير الغازية ، وذات التعدين المتوسط. إذا كان هناك قهوة وشاي ، فلا يوجد سكر. جميع المشروبات السكرية ليست حلوة ، والكحول غني بالسعرات الحرارية.

إنقاص الوزن ولكن العيش بشكل جيد. توصي Zagorska-Markevich أنه عند اتباع نظام غذائي ، حدد هدفًا يجب أن يكون حقيقيًا وصحيًا. يجب أن يقبل تخفيضًا بنسبة 10٪ في الجزء الأكبر من الجسم. الوقت اللازم لتحقيق هذا الهدف هو من ثلاثة أشهر إلى ستة أشهر. لا تفقد الوزن أكثر من 1 كجم في الأسبوع ، أي 4 كجم شهريا. قد يفقد البعض الوزن بشكل أبطأ ، ولكن على الأقل 2 كجم في الشهر. إذا تم الوصول إلى الوزن والحفاظ عليه ، يمكن تعيين هدف مختلف.

يمكن تناول الخضار دون قيود تقريبًا ، باستثناء الصلصات ذات السعرات الحرارية العالية أو الصلصات المايونيز ، ويفضل أن تكون نيئة. النظام الغذائي ليس فاكهة. - يمكنك أكل التفاح وعدم إنقاص الوزن. بالطبع ، من الأفضل تناول تفاحة بدلاً من البسكويت ، لكن 1 كيلوغرام من التفاح يحتوي على 400 سعرة حرارية ، ويمكن لموزة واحدة كبيرة تناولها. وأوضح البروفيسور أن أكثر الأطعمة المغذية هي الموز والعنب ، وأقلها سعرات حرارية من ثمار الحمضيات.

يمكن للشخص الخجول أن يأكل الخبز ، ولكن عليك الحد من الكمية والتحول من الكعك الأبيض والكرواسان إلى الجريب فروت أو الجراهام أو الخبز الجاف. يمكنك أيضًا خبز الخبز ، ويفضل ألا يكون مارجرين مقسى. الحلوى محظورة. كقاعدة عامة ، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا.

لا تجبر على فعل ما لا يعجبك. يجب أن تكون الحياة ممتعة وطبيعية للغاية ، عندها فقط يمكننا تغيير القبول إلى الأبد "، هذا ما يلخصه رئيس الجمعية البولندية لأبحاث السمنة. تعتبر الحركة جزءًا مهمًا من برنامج إنقاص الوزن. أفضل ممارسة هي كل يوم وعلى الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة على الأقل.