مساء الخير يا اصدقاء! سنتحدث اليوم عن أهم العناصر الغذائية التي تدعم وجودنا.

عند التحول إلى نظام غذائي صحي ، من المهم للغاية معرفة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، لأنها تضمن الأداء الصحيح لجميع الأعضاء - بشكل فردي ومجتمعي. سأنقذك من المصطلحات العلمية المخادعة وسأحاول طرح السؤال بأكبر قدر ممكن من البساطة.

البروتينات. الدهون. الكربوهيدرات.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) لكل كائن حي لها "توازنها الصحيح". مطلوب تناول كل من هذه العناصر الغذائية ، ولكن بكميات مختلفة.

كثيرا ما أشير إلى مصطلح "المغذيات". اسمحوا لي أن أشرح: المغذيات هي مادة بيولوجية مهمة ضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي على المستوى الأساسي.

بالعودة إلى BZHU ، سأقول أن هذه مواد مغذية. هم الذين يبدأون ويدعمون ويكملون جميع العمليات التي تحدث في جسم الإنسان. جميع العناصر الأخرى (المعادن والفيتامينات والأحماض وما إلى ذلك) هي عناصر مساعدة.

وبالتالي ، كونها الأساس ، تتطلب BJU موقفًا يقظًا تجاه نفسها. بعد كل شيء ، يؤدي عدم التوازن في نسبة هذه العناصر الغذائية إلى حدوث اضطرابات. يجب اعتبار كل عنصر من العناصر الغذائية على حدة ، حيث يتم تقسيمها إلى مفيدة وغير صحية.

بروتين

اسأل أي رياضي أو متأنق في غرفة اللياقة عما يأكل. الجواب دائمًا هو نفسه - البروتين ، والكثير من البروتين. لماذا ا؟ لأن البروتينات تبني كتلة العضلات.

تؤدي هذه العناصر الغذائية وظيفة هيكلية: فهي تبني العضلات ، والظهارة ، والأنسجة الوعائية ، والأعضاء الداخلية على المستوى الخلوي. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر البروتين الطاقة ويحمي الجسم عن طريق إنتاج الكولاجين والكيراتين.

من المهم مراعاة أن البروتينات تتكون من الأحماض الأمينية. جسمنا قادر على إنتاج بعض الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه ، ولكن هناك أيضًا أحماض لا يمكن تعويضها. يجب أن نحصل عليهم من الطعام.

يبلغ تناول البروتين اليومي 30-45 جرامًا (في بعض المنشورات ، يقول العلماء أن المعدل 100 جرام). مع الإفراط في تناول الغسول ، يحدث التسمم من نواتج تكسير البروتين.

البروتينات الحيوانية والنباتية

تحتوي البروتينات الحيوانية (البيض والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان) على أحماض أمينية أساسية.وتركيز المغذيات مرتفع جدا. مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى زيادة العرض.

الملاحظة! تحتوي العديد من البروتينات الحيوانية ، إلى جانب الفوائد ، على هياكل دهنية ضارة - كوليسترول ، ودهون مشبعة.

تحتوي البروتينات النباتية (بخلاف بروتينات الصويا) على كمية محدودة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب تجديدها بأطعمة أخرى. لذلك ، من أجل الحصول على الأحماض الأمينية في التركيبة الكاملة فقط من البروتينات النباتية ، من الضروري الجمع بين البقوليات والحبوب.

على عكس العناصر الحيوانية ، لا توجد دهون أو هرمونات أو مضادات حيوية ضارة. السناجب أصل نباتيتحتوي على فيتامينات ومعادن ، بالإضافة إلى مغذيات أساسية أخرى - الكربوهيدرات.

الدهون - الدهون

للدهون العديد من الوظائف الهامة. أولاً ، إنه أقوى مشروب طاقة. ثانيًا ، تشكل الدهون غشاء الخلية لجميع الأنسجة في جسم الإنسان. لا يمكن الحصول على الأحماض الدهنية الأساسية إلا من الدهون. لا يمكن امتصاص بعض الفيتامينات الخالية من الدهون.

يجب أخذ فصل الدهون على محمل الجد ، لأنه في هذه الفئة من العناصر الغذائية ، يتم التعبير عن نسبة الفوائد والأضرار بشكل واضح للغاية. هناك دهون نباتية وحيوانية.

الدهون النباتية

إنها مبنية بشكل أساسي على الأحماض غير المشبعة ، فهي خالية من الكوليسترول. علاوة على ذلك ، يتم إزالة هذا الكوليسترول السيئ من الجسم عن طريق الدهون النباتية. والتي تنشط أيضا فصل الحركية المعوية والصفراوية.

ملاحظة مهمة! نحن نتحدث فقط عن الدهون النباتية التي لم تتم معالجتها (أو في المرحلة الأولية فقط).

الدهون الحيوانية

وعلى الرغم من ارتفاع محتوى الدهون من السعرات الحرارية ، إلا أن التخلص التام منها أمر غير مقبول. النسبة المثالية من النبات إلى الحيوان هي 2: 1.

ما هي الدهون التي لا يمكن استبدالها؟

هناك فئة خاصة من الدهون الأساسية ، أي: تلك التي لا يصنعها نظامنا. نحصل عليها من الطعام فقط ، في حين أن هذه الدهون مهمة للغاية للحفاظ على التوازن. الاسم الشائع هو أوميغا 3.

الكربوهيدرات - "الفحم"

• توفر الكربوهيدرات الطاقة. ففوقها يؤدي إلى زيادة الوزن ، ونقصها يؤدي إلى ضعف التمثيل الغذائي.
• إنه مصدر للجلوكوز الضروري لوظيفة العضلات. تحلل الجلوكوز - أي تكسير الجلوكوز - وينتج طاقة مدى الحياة.
• توفر الكربوهيدرات الفيتامينات ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية (مثل الثيامين والريبوفلافين والأحماض). يمنعون نمو الجذور الحرة.

الفائض هو استهلاك أكثر من 500 جرام من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة.يؤدي هذا إلى ارتفاع الجلوكوز ثم الأنسولين والخلايا الدهنية. ببساطة ، المزيد من الكربوهيدرات = جسم أكثر سمكًا.

إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات (مع تناول طعام يومي أقل من 50٪ كربوهيدرات) ، فقد يحدث فشل في التمثيل الغذائي للبروتين ، وترسب الدهون في الكبد ، واللامبالاة ، والضعف ، والنعاس.

تصنيف "الفحم"

تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة.

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات الأحادية والسكريات الثنائية (كما تسمى الكربوهيدرات البسيطة) فارغة ، في رأيي. يتم هضمها بسرعة وتتسبب في إطلاق سريع للجلوكوز في الدم.

تشمل السكريات الأحادية:

1. الجلوكوز هو مصدر الطاقة الرئيسي. يوجد في التوت والفواكه والعسل واليقطين والجزر والملفوف.
2. الفركتوز هو كربوهيدرات حلوة جدا. لذلك ، غالبًا ما يتم استبدال السكر به. ولكن يتم تصنيع الفركتوز إلى دهون أسرع من الجلوكوز. يوجد بالطبع في الفواكه والتوت والخضروات والعسل.
3. لا يوجد الجالاكتوز في شكله النقي في الطبيعة ، فقط في تكوين سكر الحليب.

تشمل السكريات الثنائية:

1. السكروز هو مزيج من جزيئات الجلوكوز والفركتوز. يساعد بنشاط في تكوين الأنسولين ، مما يؤدي إلى نمو الدهون في الجسم.
2. المالتوز هو جزيء جلوكوز مزدوج يتفكك في أجسامنا إلى جزيئات مفردة. يوجد المالتوز في العسل والبراعم والدبس والشعير.
3. اللاكتوز هو سكر الحليب الذي يتعايش مع الجالاكتوز والجلوكوز. وهو موجود في "الحليب".

معقدة "الفحم"

الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن عديد السكاريد ، وهي سلسلة طويلة من السكريات الأحادية غير القابلة للذوبان في الماء. يكاد لا يوجد حلاوة فيها.

وتشمل هذه:

1. النشا مصدر ممتاز للطاقة. توجد هذه المادة بكثرة في الحبوب والبقوليات والبطاطس والذرة.
2. الجليكوجين هو أكثر المواد المتاحة بسهولة لدفع الطاقة بشكل عاجل. يتم تخزينه في العضلات والكبد. الامتصاص غير السليم للجليكوجين = مرض السكري.
3. الأنسولين هو عديد السكاريد الفركتوز. يوجد الكثير من الأنسولين في خضروات جذر الخرشوف بالقدس.
4. السليلوز (الألياف) مادة لا يهضمها نظامنا ، لكنها تحسن النشاط الحركي للأمعاء ، وتمتص السموم ، وتزيل السموم. الألياف هي في الأساس جدار خلية نباتية. وهي وفيرة في الخضار والفواكه والنخالة.

نسبة المغذيات

كيف تحافظ على توازن BJU بشكل صحيح؟ تعتبر النسبة التالية من العناصر الغذائية هي الأمثل والمتوسط: 1 (ب): 1 (ز): 4/5 * (ص).

* - 4 وحدات كربوهيدرات - مقابل الجسد الأنثوي، 5 - للذكور.

لذا فإن النظام الغذائي اليومي لتحقيق توازن صحي في BJU يتطلب:

عند فقدان الوزن ، كقاعدة عامة ، يتم تقليل هذه الأحجام. لذلك ، يجب تحفيز نقصها عن طريق تناول الفيتامينات الإضافية والمجمعات المعدنية المغذية.

الخلاصة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي نظام معقد ومترابط من العناصر الغذائية. تجاوز (سواء كان فائضًا أو نقصًا) يسبب اضطرابات في التمثيل الغذائي ويؤثر على عمل الأعضاء الداخلية. لذلك ، أي انحراف عن القاعدة يجب أن تسجله بنفسك. التوازن BJU هو الخطوة الأولى نحو الجسم السليم والجسم الجميل.

عندما يتعلق الأمر ب التغذية السليمةيبدأ الجميع بالإجماع في تكرار استخدام كميات معينة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ولكن لا يمكن للجميع تحديد ذلك على الفور ما هي الأطعمة التي تحتوي على نفس البروتينات والدهون والكربوهيدرات ،وما هي الكميات التي يجب استهلاكها؟ لتنظيم كل معرفتك التي تمتلكها بالفعل إلى حد ما ، سأقوم بتسليط الضوء على العديد من الجوانب الرئيسية والاتصال الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتبكميات كبيرة لكل 100 جرام. وفقًا لتكوينه ، سيكون كل منتج من فئة معينة (سواء كانت بروتينات أو دهون أو كربوهيدرات) أغنى بالمغذيات في الفئة التي يوجد بها هذا المنتج. سوف أسلط الضوء أيضا الأطعمة الجيدة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوسيئة عندما نتحدث عن الحق و التغذية المتوازنة... لذا ، لنبدأ.

الكربوهيدرات

يجب أن تشكل الكربوهيدرات 40-50٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت لا تخسر وزنك ، ولكن تحافظ على وزنك طبيعيًا ، و 30-40٪ إذا كنت بصدد فقدان الوزن. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. كلما كانت حياتك أكثر نشاطًا ، يجب أن تحتوي نظامك الغذائي على المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ولكن هناك واحد ولكن ...

في حين أن الكربوهيدرات تفعل شيئًا جيدًا وتوفر لك الطاقة التي تحتاجها للعمل والتمارين وحتى الترفيه ، فهي أيضًا ماكرة جدًا. ، تحتاج إلى استخدامه بشكل صحيح ، أي: في وقت معين من اليوم ، بكميات معينة ومنتجات معينة. الكثير من القيود ، كما تقول. لكنها لن تعمل بشكل مختلف مع الكربوهيدرات ، لأن إهمال هذه القواعد سيترتب عليه:

1) فائضها ، وهذا سيؤدي لاحقًا إلى التخزين المفرط للدهون وظهور أرطال زائدة على الميزان ؛

2) عجزهم الذي يتجلى في الشعور بتوعك، فقدان القوة والخمول والاكتئاب والنعاس والتعب حتى في بداية اليوم.

يعني وقت معين من اليوم أنه من الأفضل تناوله في الصباح (قبل الساعة 2 مساءً).

بكميات معينة يعني: تناول ما لا يقل عن 30٪ وليس أكثر من 50٪ كربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

وأقدم قائمة ببعض المنتجات أدناه. يسرد بعض منتجاتنسبة عالية من الكربوهيدراتلكل 100 جرام من المنتج.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

يجب أن نتذكر أنه يجب عليك إعطاء الأفضلية لـ الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة... يمتصها جسمك ببطء ولا تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم وإفراز هرمون الأنسولين ، وهو "مخزون الدهون" الرئيسي في الجسم.

فيما يلي أقدم أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة "الجيدة" التي يجب أن تهيمن على نظامك الغذائي اليومي ، والكربوهيدرات السريعة "السيئة" التي يجب عليك ، إن أمكن ، تجنبها تمامًا ، أو على الأقل عدم تناولها كثيرًا.

لقد اكتشفنا نوعًا ما مع الكربوهيدرات. أهم شيء يجب تذكره هو:

1. يجب أن تكون الكربوهيدرات 40-45٪ (للحفاظ على الوزن) أو 20-30٪ (لفقدان الوزن) من إجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
2. القائمة الخاصة بك يجب أن يهيمن عليها الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة(حبوب ، خبز كامل ، مكرونة من القمح الصلب ، إلخ.)
3. قلل من تناول الكربوهيدرات "السيئة" الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة(بعض الفواكه والمشروبات السكرية والعصائر والحبوب الوجبات السريعهوالسكر وما إلى ذلك)
4. تناول الكربوهيدرات في الصباح.

السناجب

البروتين هو مادة البناء الرئيسية لعضلاتك ومصدر للأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يجب أن تشكل البروتينات 40-45٪ من إجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي إذا كنت لا تخسر وزنك ، ولكن تحافظ على وزنك ، و 45-50٪ إذا كنت بصدد فقدان الوزن أو.

في هذا الجدول ، يمكنك التعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لكل 100 جرام.

الأطعمة البروتينية

تنقسم البروتينات إلى نوعين: حيواني ونباتي. يجب أن يشمل نظامك الغذائي الأطعمة التي تحتوي على البروتينكلا النوعين. لكن يجب أن تعلم أن البروتينات الحيوانية كاملة وسهلة الهضم وغنية بتركيب الأحماض الأمينية. في حين أن البروتينات ذات الأصل النباتي ، على العكس من ذلك ، لا يمتصها الجسم تمامًا ولها تركيبة ضعيفة من الأحماض الأمينية.

أدناه هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني والنباتي.

تذكر أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 1.5-3.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن (الكمية الصغيرة ستؤدي إلى نقصه ، وسيتعين على الجسم تعويضه من العضلات والأعضاء). يمكن أن يصل هذا المؤشر إلى قيمة أعلى (5-6 جم) ، ولكن هذا هو الحال إذا كان لديك تمارين ثقيلة بالحديد وهدفك هو اكتساب الكتلة. خلاف ذلك ، لا يحتاج جسمك إلى مثل هذه الكمية الكبيرة من البروتين ، حيث أن فائض البروتين يؤثر بشكل سيء على الكبد والكلى ويزيد من حمولتهما بمنتجاته المتحللة ، ويؤدي أيضًا إلى تراكم أجسام الكيتون ، مما قد يتسبب في تسمم الكل. الجسم. لذلك ، باستخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينبكميات كبيرة ، عليك أن تتذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال. البروتين هو مساعدتك في تكوين جسم جميل ذو عضلات بارزة ، لكن فقط إذا التزمت بالقواعد التالية:

1. تناول البروتين الحيواني والنباتي ، لكن تفضل أكثر الأطعمة التي تحتوي على البروتينأصل حيواني (بيض ، سمك ، جبن قريش ، دجاج ، لحم بقري ، إلخ.)
2. احصل على الكمية المناسبة من البروتين بناءً على تمرينك ووزنك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. متوسط ​​كمية البروتين 2 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم.
3. يجب أن تكون وجبة المساء غنية بالبروتين. حاول أن تستهلك الأطعمة التي تحتوي على البروتينوعلى البخار ، مسلوقة أو مخبوزة في الفرن.

الدهون

الدهون هي مصدر آخر للطاقة ، لكنها أقوى من الكربوهيدرات. الدهون الداخلية ، إلى جانب الدهون تحت الجلد ، التي نكرهها جميعًا كثيرًا ونريد التخلص منها ، لها في الواقع عدد من الوظائف المهمة جدًا في أجسامنا:

- الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة أثناء المرض والجوع ، عندما ينخفض ​​إمداد الجسم بالمغذيات أو لا يتم توفيره على الإطلاق ؛

- تساهم الدهون في بقاء أوعيتنا الدموية مرنة ، ومن خلالها تتدفق العناصر الغذائية بسهولة إلى جميع خلايا وأنسجة الجسم ؛

- الدهون مسؤولة عن حالة الشعر والأظافر والجلد (وهذا مهم بشكل خاص بالنسبة لنا نحن الفتيات) ؛

- تشارك الدهون في تخليق الهرمونات وهي مسؤولة عن طبيعتها الدورة الشهريةالفتيات؛

- تعمل الدهون على تحسين مذاق الطعام ، إلخ.

الأطعمة الدسمةيجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي اليومي.

متوسط ​​كمية الدهون التي يحتاجها الشخص هو 1 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم. يمثل هذا ما يقرب من 25-30٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، سواء بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن أو أولئك الذين لا يفقدون الوزن.

الأطعمة الدسمة

بالحديث عن الدهون ، يجب أن تعلم أن هناك دهون مشبعة ودهون غير مشبعة. الفئة الأولى هي الدهون الصحية (الجيدة) ، وتناولها باعتدال يساعد الجسم على حرق الدهون! والفئة الثانية هي الدهون غير الصحية (السيئة) ، حيث يؤدي استهلاك هذه الدهون إلى تراكم الكوليسترول وتصلب الشرايين.

أقدم أدناه قائمة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة والسيئة.

إذن ، للتلخيص بالدهون:

1. الأطعمة الدسمةإنه ممكن بل وضروري! كنسبة مئوية من الدهون ، يجب أن يتلقى جسمنا 20-30٪ ، بالجرام - حوالي 1 جرام لكل 1 كجم (مع فقدان الوزن ، من الممكن تقليله إلى 0.8 جرام).
2. تستهلك الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة(زيوت نباتية ، مكسرات ، بذور ، أصناف دهنية من أسماك البحر).
3. حاول تجنب تناول الأطعمة الدسمة في المساء.

حسنًا ، لقد توصلنا إلى ذلك ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدراتوبأي كميات. الآن أنت تعرف ذلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، من الأفضل استخدامه في الصباح ؛ الأطعمة التي تحتوي على البروتينمهمة لنمو عضلاتك واستعادتها ؛ أ الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مسؤولة عن الحالة الطبيعية للأظافر والشعر والجلد. يجب عدم نسيان كل هذا وأخذها في الاعتبار عند إعداد قائمتك لهذا اليوم.

كان مدربك ، يانيليا سكريبنيك ، معك!

أتمنى لكم ، أيتها الفتيات العزيزات ، أن تأكل بشكل صحيح وتبقى دائمًا بصحة جيدة ونحيفة!

يجب أن يشمل النظام الغذائي المتوازن جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن.

النسبة المثلى البروتينات والكربوهيدرات والدهونيعتمد بشدة على. النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح يمثل 50٪ من نتيجة أي رياضة ، وبالطبع تمارين إنقاص الوزن. لكن ليست كل البروتينات والدهون والكربوهيدرات صحية. يشرح هذا المقال أي البروتينات والدهون والكربوهيدراتيجب أن تدرج في القائمة اليومية الخاصة بك ، والتي البروتينات والدهون والكربوهيدراتعلى العكس من ذلك ، فهي ضارة. وأيضًا حول الأطعمة التي تعد مصادر للبروتينات والدهون والكربوهيدرات الصحية وأيها ضارة.

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون:

السناجب

نحن كائنات بروتينية. وهذا يعني أن أنسجة الجسم (العضلات ، اعضاء داخلية، والجلد ، وما إلى ذلك) من البروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل البروتين كأساس لتكوين الإنزيمات والهرمونات.

تُبنى البروتينات من الأحماض الأمينية. يستطيع الجسم تصنيع معظم الأحماض الأمينية بمفرده. ولكن هناك العديد من الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها. هذه هي ما يسمى بالأحماض الأمينية الأساسية. يجب أن نحصل عليهم من الطعام.

• إلى ماذا يؤدي نقص أو عدم وجود الأحماض الأمينية الأساسية؟
• ما هي الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية؟

حتى وقت قريب ، كان يُعتقد أن معدل استهلاك البروتين هو 150 جرامًا يوميًا ، واليوم المعدل المعترف به رسميًا هو 30-45 جرامًا.وفي نفس الوقت ، يتسبب استهلاك كمية زائدة من البروتين في تسمم الجسم - التسمم بالبروتين منتجات التفكيك.

في الوقت نفسه ، لا تعتبر كمية البروتين التي يتم توفيرها مع الطعام أمرًا مهمًا ، ولكن أهمية وجود الأحماض الأمينية الأساسية فيه. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأننا نحتاج إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية لتخليق البروتين ، إذا لم يكن أحدها كافيًا ، فلن يتم استخدام الأحماض الأمينية الأخرى أيضًا.

يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها من كليهما. هناك أسطورة حول "نقص" البروتين النباتي. في الواقع ، من خلال الجمع بين الحبوب والبقوليات (بنسبة حوالي 1: 1) ، يمكنك تزويد نفسك بشكل كامل بجميع الأحماض الأمينية.

• أمثلة على الحبوب:الأرز والقمح (الخبز والمعكرونة والبرغل والسميد) والذرة والشعير والدخن والشوفان.
• أمثلة على البقوليات:فول الصويا والبازلاء والفول والحمص والعدس.

ليس عليك تناول الحبوب والبقوليات في وجبة واحدة. لكنها في بعض الأحيان مريحة ولذيذة. على سبيل المثال ، يمكنك طهي بيلاف من الأرز والبقوليات (البازلاء الخضراء ، العدس ، الفاصوليا ، مثل هذا الطبق يحتوي على بروتين نباتي كامل.

دعونا نلقي نظرة على إيجابيات وسلبيات المصادر النباتية والحيوانية للبروتين.

بروتين حيواني

إيجابيات مصادر البروتين الحيواني:

• تحتوي المنتجات الحيوانية (اللحوم والأسماك والبيض والحليب) على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.
• قد تحتوي المنتجات الحيوانية على بروتين في شكل أكثر تركيزًا.

سلبيات مصادر البروتين الحيواني:

بروتين نباتي

إيجابيات مصادر البروتين النباتية:

سلبيات مصادر البروتين النباتي:

الدهون

الدهون ضرورية في نظام غذائي متوازن. تتنوع وظائفها في الجسم:

لكن ليست كل الدهون صحية! وتختلف بشكل كبير في تكوينها وتأثيراتها على الجسم. في بعض النواحي ، يمكن أن تكون آثارها معاكسة.

دهون نباتية

تتكون الدهون النباتية بشكل أساسي من الأحماض الدهنية غير المشبعة ولا تحتوي على الكوليسترول. علاوة على ذلك ، فهي تساهم في القضاء على الكوليسترول من الجسم (وبالتالي منع تصلب الشرايين). هذه الدهون سهلة الهضم والامتصاص. كما أن الدهون النباتية تعزز إفراز الصفراء وتعزز الوظيفة الحركية للأمعاء.

على الرغم من احتواء الدهون على الكثير من السعرات الحرارية (حوالي 900 سعر حراري لكل 100 جرام) ، لا يوصى باستبعادها من قائمتك ، حتى أثناء اتباع نظام غذائي. علاوة على ذلك ، لا يتم ترسيب الكثير من الدهون الموجودة في الطعام في "مستودعات الدهون" الخاصة بنا مثل تلك التي يتم تكوينها في الجسم. إن نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة في النظام الغذائي اليومي يضر بالصحة. بادئ ذي بدء ، إنه يؤثر على حالة الجلد.

المصدر الرئيسي للدهون النباتية هي الزيوت النباتية (الزيتون ، عباد الشمس ، السمسم ، بذر الكتان ، إلخ). لكن لا تنسَ الدهون "المخفية" ، ومصدرها ، على سبيل المثال ، المكسرات والأفوكادو والزيتون. تم العثور على مصادر الدهون "المخفية" جنبا إلى جنب مع و.

الأهمية! كل ما قيل عن فوائد الدهون النباتية ينطبق على الدهون النباتية غير المصنعة. هذا لا يشمل الدهون النباتية الموجودة في الأطعمة مثل المارجرين. أو الزيت المستخدم في صنع البطاطس المقلية - تتشكل المواد المسرطنة أثناء عملية القلي. ومن الأفضل اختيار الزيوت النباتية المعصور على البارد.

الدهون الحيوانية

تحتوي الدهون الحيوانية على أحماض دهنية مشبعة ونسبة عالية من الكوليسترول.

تحتوي الدهون من منتجات الألبان ، مثل الزبدة ، على المزيد من الأحماض الدهنية غير المشبعة (تقريبًا مثل الزيوت النباتية). يتم هضمها بشكل أفضل إلى حد ما وأسهل إزالتها من الجسم. يمكننا القول أن الدهون من منتجات الألبان تقع في مكان ما بين الدهون الموجودة في اللحوم والدهون النباتية.

• تعتبر الدهون الحيوانية أحد العوامل الرئيسية المسببة لأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يؤدي استهلاك المنتجات الحيوانية إلى زيادة نسبة الكوليسترول بشكل عام ، وخاصة الكولسترول الضار الذي يسبب تصلب الشرايين.
• هناك علاقة بين الدهون الحيوانية وأنواع معينة من السرطان (سرطان الثدي وسرطان البروستاتا وسرطان القولون وسرطان البنكرياس).

الدهون الأساسية

لا يمكن تصنيع الدهون الأساسية في أجسامنا. وفقًا لذلك ، مثل الأحماض الأمينية الأساسية ، يجب أن تأتينا الدهون الأساسية بالطعام. لكن مع الدهون ، كل شيء أسهل من: الدهون الأساسية هي أوميغا 3. يوجد عمر 3 في زيت جنين القمح وزيت الجوز (يمكنك الحصول عليه في صورة كامنة - الجوز فقط) وزيت بذور الكتان (يجب أن يؤخذ في الاعتبار الذي - التي زيت بذر الكتانيحتوي على فيتويستروغنز ، وهو غير مفيد للجميع) وزيت السمك (مصدر خفي - الأسماك الدهنية).

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. لكن دور الكربوهيدرات لا يقتصر على هذا. الكربوهيدرات لا تقل أهمية عن و. يساهم فائض الكربوهيدرات في الطعام في تكوين الدهون ، لكن نقصها يؤدي إلى تعطيل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

دور الكربوهيدرات في الجسم:

• تزود الكربوهيدرات الجسم بالجلوكوز الضروري لوظيفة العضلات. يتم إنتاج الطاقة عن طريق تكسير الجلوكوز في عملية تسمى تحلل السكر.
• تمد الكربوهيدرات الجسم بالفيتامينات (مثل الثيامين (ب 1) ، الريبوفلافين (ب 2) ، النياسين (ب 3) ، حمض الفوليك(B9)) والمعادن (مثل الحديد والكروم والمغنيسيوم والفوسفور) ومضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الحرة.
• تستخدم الكربوهيدرات لتحديد الخلايا - توجد الكربوهيدرات في الغشاء الخارجي لمعظم الخلايا وتسمح بالتعرف على الخلايا الأخرى (وهي مستقبلات).
• الكربوهيدرات هي أحد مكونات النيوكليوتيدات - وهي مجموعة من المركبات العضوية التي تشكل المادة الوراثية الموجودة في كل خلية (DNA و RNA).

الكربوهيدرات الزائدة(أكثر من 500 جرام من الكربوهيدرات تدخل الجسم في كل وجبة) تسبب زيادة حادة في نسبة الجلوكوز في الدم. نتيجة لذلك ، يرتفع مستوى الأنسولين ، والذي بدوره يحفز تخليق الدهون ، والتي تترسب فيما بعد في ما يسمى بمخازن الدهون - على الخصر ، والبطن ، والوركين ، إلخ. ومع ذلك ، في حين أن الكربوهيدرات هي السبب الرئيسي في تكوين الدهون ، يجب أن تظل موجودة في النظام الغذائي اليومي.

نقص الكربوهيدرات(أقل من 50٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي) يؤدي إلى العواقب التالية:

• استنفاد الجليكوجين في الكبد مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد وخلل وظائفه (التنكس الدهني للكبد).
• انتهاك التمثيل الغذائي للبروتين ، والذي يتم التعبير عنه في حقيقة أن الدهون تستخدم بنشاط للحصول على الطاقة. هذا يمكن أن يسبب تسمم الجسم بمنتجات تكسير الدهون - أزمة حمضية. إذا كانت الأزمة الحمضية أثناء الصيام مرحلة انتقالية قصيرة ، وبعد ذلك يبدأ الجسم في استخدام احتياطياته الداخلية بكفاءة أكبر ، فعند اتباع نظام غذائي يستبعد الكربوهيدرات ، لا يحدث مثل هذا التحول. في أسوأ الحالات ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوعي وغيبوبة حمضية.
• يسبب نقص الجلوكوز في الدم النعاس ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوعي وغيبوبة نقص السكر في الدم (كما في حالة المعتمد على الأنسولين

لكن معظمكم سمع أكثر من مرة عن اختصار غريب مثل "BZHU". إذا قمت بفك تشفيرها حرفيا ، ستحصل على "بروتينات ، دهون ، كربوهيدرات". في هذه المقالة ، ستتعلم كل ما يمكن معرفته عن البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية.

السناجب- الحالي "المعيار الفسيولوجي للبروتين لشخص بالغ سليم لا يمارس عملاً بدنيًا أو يمارس الرياضة هو 80-100 جرام (بما في ذلك 50٪ من الحيوانات و 50٪ من النباتات)"بعض مواد البناء اللازمة ل أنسجة العظاموالعضلات والجلد والدم والليمفاوية. علاوة على ذلك ، يحتوي البروتين على العديد من العناصر المهمة و خصائص مفيدة، من بينها: تقوية المناعة ، واستيعاب الدهون والفيتامينات والمعادن ، وتساعد على إنتاج الهرمونات اللازمة للجسم ، وكذلك توفير الطاقة (1 جرام من البروتين يعطي 4 كيلو كالوري).

في بعض الحالات ، يحتاج الجسم إلى كمية متزايدة من البروتين - مع استنفاد ، خلال فترة الشفاء ، بعد ذلك أمراض معدية، مع الالتهابات المزمنة (السل) ، مع فقر الدم ، مع أمراض الجهاز الهضمي المرتبطة بضعف امتصاص العناصر الغذائية ، مع فقدان الدم. يوصى بتقييد البروتين في النظام الغذائي لأمراض الكلى وقرحة الجهاز الهضمي والنقرس.

الدهون (الدهون)- توفر أكثر من 30٪ من قيمة الطاقة اليومية لنظامنا الغذائي (يحتوي جرام واحد من الدهون على 9 كيلو كالوري). في المتوسط ​​، يحتاج الشخص البالغ 80-100 جرام من الدهون ، 30 منها يجب أن تكون نباتية. يتم إدخال الدهون والأحماض الدهنية والفيتامينات التي تذوب في الدهون (على سبيل المثال ، D ، A ، E ، K) الضرورية للجسم.

تنقسم الدهون إلى ثلاثة أنواع: تلك التي تزيد الكوليسترول (اللحوم ، شحم الخنزير ، الزبدة ، منتجات الألبان) ، تلك التي لا تساهم عمليًا في تكوين الكوليسترول (المحار ، البيض ، لحوم الدواجن بدون جلد) ، تلك التي تخفض الكوليسترول ( دهون السمكوالأسماك الدهنية والزيوت النباتية غير المكررة).

الكربوهيدرات- هذه كلها منتجات تحتوي على النشا والجلوكوز. أنها توفر أكثر من نصف السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. متوسط ​​المدخول اليومي من الكربوهيدرات هو 300-500 جرام ، حسب الجنس والعمر والنشاط البدني.

يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها "جيدة" و "سيئة". تشمل الكربوهيدرات الجيدة الفاصوليا والحبوب الكاملة والعدس ومعظم الفواكه والخضروات والخضراوات. لا تسبب زيادة كبيرة في نسبة السكر في الدم. الكربوهيدرات "السيئة" تشمل: السكر والأطعمة التي تحتوي على السكر ، الخبز الأبيض ، الأرز ، الكحول ، الذرة ، البطاطس.

يمكن تقسيم الخضار والفواكه إلى ثلاث فئات بناءً على محتواها من الكربوهيدرات:

• أ) ما يصل إلى 5 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - الخيار والطماطم والملفوف والكوسة واليقطين والباذنجان والخس والحميض والأعشاب وأوراق الهندباء والفطر.
• ب) ما يصل إلى 10 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - الجزر والبصل والفجل والبنجر والفاصوليا والحمضيات والتوت والمشمش والكمثرى والبطيخ.
• ج) أكثر من 10 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج - بطاطس ، ذرة ، بازلاء ، موز ، عنب ، أناناس ، تفاح ، بلح ، تين.

أكثر الخضار والفاكهة فائدة في شكلها النيء والبخار ، لأنها يحتفظون بمزيد من الفيتامينات والمعادن.

مع عدم كفاية استهلاك الكربوهيدرات ، من الممكن حدوث مشاكل في التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات ، وتراكم المنتجات الضارة في الدم ، والأكسدة غير الكاملة للأحماض الدهنية ، وانخفاض مستويات السكر في الدم.

في حالة الاستهلاك المفرط للمنتجات مع نسبة عاليةيمكن أن تسبب الكربوهيدرات مشاكل في اضطرابات التمثيل الغذائي ، والسمنة ، ومرض السكري ، وتصلب الشرايين ، والجلطات الدموية في الأوعية الدموية ، وتسوس الأسنان ، وتعطيل العمل. الجهاز المناعي.

الألياف الغذائية- ليس له فائدة للطاقة ، ولكنه يلعب دورًا مهمًا في عملية الهضم وإخراج الفضلات من الجسم ، ويمنع ترسب الدهون ، ويحتوي على فيتامينات ومعادن.

مصادر ال: النخالة وجلود الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والحبوب المنبثقة.

يمد الغذاء جسم الإنسان بالطاقة التي يحتاجها لحياة كاملة. وبفضل التغذية المنتظمة والتفاعلات الفيزيائية والكيميائية التي تنتجها (وهو ما يسميه الناس التمثيل الغذائي أو التمثيل الغذائي) يتم الحفاظ على الحياة. يحتوي الطعام على العديد من العناصر الغذائية ، والتي بدونها يكون أي نمو عام وتطور وعمل للجسم مستحيلاً. سنغطي هذه العناصر الغذائية في الدرس الثاني.

أدناه سننظر في:

سنشرح أيضًا ما هي قيمة كل مادة.

السناجب

البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الجسم وأساس خلاياه وأنسجته. حوالي 20٪ منهم تتكون من جسم الإنسان وأكثر من 50٪ - خلايا. لا يستطيع الجسم تخزين البروتينات في الأنسجة "لوقت لاحق" ، وهذا هو السبب في ضرورة إمدادها بالغذاء كل يوم.

تحتوي البروتينات على أحماض أمينية أساسية لا يتم تصنيعها في جسم الإنسان - وهي أرجينين ، هيستيدين ، ثريونين ، فينيل ألانين ، فالين ، آيزولوسين ، ليسين ، ميثيونين ، ليسين وتريبتوفان. يمكن أن يكون للبروتينات قيم بيولوجية مختلفة ، والتي تعتمد على مقدار ما تحتويه من الأحماض الأمينية وما هي نسبة الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية ، وما هي قابليتها للهضم في الجهاز الهضمي.

كقاعدة عامة ، البروتينات من أصل حيواني لها قيمة بيولوجية أعلى. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي البيض والكبد واللحوم والحليب على نسبة مثالية من الأحماض الأساسية. ويتم استيعابها بنسبة 97٪ ، بينما البروتينات النباتية لا تمتصها إلا بنسبة 83-85٪ ، وذلك لأن في المنتجات النباتية يحتوي على عدد كبير منالمواد غير القابلة للهضم (الصابورة).

تحتوي الأطعمة النباتية عمومًا على كميات صغيرة من البروتين وهي تعاني من نقص في الميثيونين والليسين والتربتوفان. البقوليات فقط (مثل فول الصويا والفاصوليا والبازلاء) غنية بالبروتين (24٪ إلى 45٪). يوجد 20٪ من البروتين في المكسرات وبذور عباد الشمس. من حيث تكوين الأحماض الأمينية ، فإن بروتينات الجاودار والأرز وفول الصويا قريبة من البروتينات الحيوانية.

يتم تحديد حاجة الجسم للبروتين حسب عمر الشخص وجنسه وطبيعة عمله وعاداته الغذائية الوطنية والظروف المناخية التي يعيش فيها. عادة ، يجب على البالغين الذين لا يمارسون عملًا بدنيًا نشطًا تناول البروتين يوميًا بمعدل أقل بقليل من 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب أن يوفر البروتين الغذائي 1/6 من الوزن و 10-13٪ من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة ، و 55٪ من البروتين الموصى به يجب أن يكون من أصل حيواني. إذا كان الطفل أو البالغ يعمل في العمل اليدوي ، فإن حاجته إلى البروتين تزداد.

الدهون

الدهون الصالحة للأكل هي استرات الأحماض الدهنية العالية والجلسرين. تحتوي استرات الأحماض الدهنية على عدد زوجي من ذرات الكربون ، وتنقسم الأحماض الدهنية نفسها إلى مجموعتين كبيرتين - الدهون المشبعة وغير المشبعة. الأولى غنية بالدهون الحيوانية الصلبة (يمكن أن تصل إلى 50٪ من الكتلة الكلية) ، والأخيرة غنية بالزيوت السائلة والمأكولات البحرية (في العديد من الزيوت ، على سبيل المثال ، زيت الزيتون وبذور الكتان والذرة وعباد الشمس ، يمكن أن تصل نسبة الدهون غير المشبعة إلى 90٪). في جسم الإنسان ، محتوى الدهون الطبيعي هو 10-20٪ ، ولكن في حالات اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون ، يمكن أن يزيد هذا الرقم حتى 50٪.

تشكل الدهون والمواد الشبيهة بالدهون أغشية الخلايا والأغشية الألياف العصبية، والمشاركة في تخليق الفيتامينات والهرمونات والأحماض الصفراوية. تعتبر رواسب الدهون بدورها احتياطي طاقة الجسم. قيمة الطاقة للدهون أعلى مرتين من قيمة الكربوهيدرات والبروتينات. عندما يتأكسد 1 جرام من الدهون ، يتم تحرير 9 كيلو كالوري من الطاقة.

يجب أن يستهلك البالغون 80 إلى 100 جرام من الدهون يوميًا ، والتي توفر ما يصل إلى 35٪ من إجمالي قيمة الطاقة للنظام الغذائي. الأحماض الدهنية اللينوليك واللينولينيك ضرورية (غير مركبة في الجسم) ويجب تناولها مع الطعام. توجد في دهون عدد من الأسماك والثدييات البحرية والمكسرات والزيوت النباتية. جنبا إلى جنب مع الأحماض الدهنية غير المشبعة الأخرى ، فإنها لا تسمح بتطور تصلب الشرايين ، وتجعل الجسم أكثر مقاومة للأمراض المعدية.

أما القيمة الغذائية للدهون فتعود إلى وجود الأحماض الدهنية الأساسية ووجود فيتامينات أ ، هـ ، د ، امتصاصها وهضمها. القيمة البيولوجية القصوى متأصلة في الدهون التي تحتوي على اللينوليك والأحماض غير المشبعة الأخرى. مدى جودة امتصاص الدهون يعتمد على درجة انصهارها: إذا كانت أقل من درجة حرارة الجسم ، يتم امتصاص الدهون بنسبة 97-98٪ ، وإذا كانت درجة حرارة الانصهار 50-60 درجة مئوية ، فسيتم امتصاصها بنسبة 70- فقط. 80٪.

إلى جانب الطعام ، تدخل المواد الشبيهة بالدهون ، مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والدهون الفوسفورية والستيرولات ، إلى الجسم. من الستيرولات أشهرها الكوليسترول الموجود في المنتجات الحيوانية. ولكن في الجسم يمكن أيضًا تصنيعه عن طريق منتجات التمثيل الغذائي الوسيطة للدهون والكربوهيدرات.

يعتبر الكوليسترول مصدرًا للهرمونات والأحماض الصفراوية ، بالإضافة إلى فيتامين د 3. بمجرد دخول الدم والصفراء ، يبقى الكوليسترول فيهما كمحلول غرواني يتكون من التفاعل مع الفوسفاتيدات والأحماض الدهنية غير المشبعة والبروتينات. عندما يضعف استقلاب هذه المواد (أو يوجد نقص) ، يتحول الكوليسترول إلى بلورات صغيرة تستقر على الجدران الأوعية الدمويةوالقناة الصفراوية ، وهذا هو سبب تطور تصلب الشرايين وتشكل حصوات في المرارة.

الكربوهيدرات

الخامس منتجات الطعامتم العثور على الكربوهيدرات في شكل الجلوكوز والفركتوز (السكريات الأحادية) ، اللاكتوز والسكروز (قليل السكريات) ، مواد البكتين ، الألياف ، الجليكوجين والنشا (السكريات). الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للإنسان: عندما يتأكسد 1 جرام فقط من الكربوهيدرات ، يتم إطلاق 4 كيلو كالوري.

بالنسبة للشخص الذي لا يقوم بعمل بدني ، فإن متوسط ​​الحاجة إلى الكربوهيدرات هو 400-500 جرام في اليوم ، وثلثي النظام الغذائي اليومي من حيث الوزن و 60٪ من حيث السعرات الحرارية. إذا كان الشخص يعمل بنشاط بدنيًا ، يصبح المعدل أكبر.

عند اختيار الطعام ، من الأفضل التوقف عن اختيارك للسكريات ، أي على المنتجات التي تحتوي على البكتين ، والجليكوجين ، والنشا ، وما إلى ذلك ، وإذا أمكن ، تجنب oligo-monosaccharides - المنتجات التي تحتوي على اللاكتوز ، والفركتوز ، والجلوكوز ، والسكروز ، إلخ. يتم هضم السكريات بشكل أبطأ ، وديناميات تركيز الجلوكوز (المنتج النهائي للهضم) في سوائل الجسم أكثر ملاءمة لعملية التمثيل الغذائي اللاحقة. من المهم أيضًا أن السكريات ليست حلوة المذاق ، مما يؤدي إلى تقليل احتمالية زيادة استهلاكها.

يمكن العثور على اللاكتوز ثنائي السكاريد بوفرة في الحليب ومنتجات الألبان. لكن النباتات تعتبر بحق المورد الرئيسي للكربوهيدرات للجسم ، لأن نسبتهم فيها 80-90٪ من الكتلة الجافة. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على مجموعة متنوعة من السكريات غير القابلة للهضم وغير القابلة للهضم مثل السليلوز. يجب أن تعرف أنه بفضل الألياف الخشنة والطعام غير القابل للهضم ، يتم تحفيز التمعج المعوي ، ويتم امتصاص عدد من المواد الهدامة (حتى السامة) الموجودة في الأمعاء الغليظة ، ويتم إفراز الكوليسترول ، وإمدادها بالعناصر الغذائية البكتيريا المفيدةأمعاء. في المتوسط ​​، يجب أن يتناول الشخص البالغ 25 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

فيتامينات

الفيتامينات هي مغذيات أساسية (مغذيات) من أصل عضوي ومجموعة متنوعة من التركيب الكيميائي... هم ضروريون لعملية التمثيل الغذائي المناسبة في جسم الإنسان. هم تقييم يوميمن المعتاد القياس بالملليغرام (مليغرام) و ميكروغرام (ميكروغرام) ، لكن ذلك يعتمد ، كما كان من قبل ، على عمر الشخص وجنسه وطبيعة عمله وحالته الصحية.

الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء (فيتامينات المجموعة ب وفيتامين ج) وقابلة للذوبان في الدهون (فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك):

• تم العثور على جميع فيتامينات ب تقريبًا في بياض البيضةوالخميرة والكبد والبقوليات والأجزاء الخارجية من الحبوب.
• يوجد فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) في الأجزاء الخضراء من النباتات والتوت والخضروات والحمضيات والفواكه الأخرى ، ولا سيما في الحمضية منها ، وكذلك في الكلى والكبد.
• فيتامين أ غني فقط بالمنتجات الحيوانية - الجبن ، كافيار سمك الحفش ، كبد سمك القد ، كبد الماشية ، الزبدة. بالإضافة إلى أنه يتم تصنيعه في الجسم من خلال فيتامين أ (كاروتين) الموجود في الفواكه والتوت والخضروات ذات اللون البرتقالي.
• تشمل مصادر فيتامين د زيت كبد سمك القد وبطارخ السمك ودهون الحليب والكبد. يحدث تكوين هذا الفيتامين بسبب تأثيرات الأشعة فوق البنفسجية.
• يوجد فيتامين هـ في أوراق الخضروات الخضراء وصفار البيض والزيوت النباتية.
• يتم توفير فيتامين ك للجسم عن طريق الكبد والبطاطس والطماطم والخضروات الورقية.

أفضل الفيتامينات يحفظ الخضروات الطازجةلذلك يوصى بتناولها كلما أمكن ذلك. إذا تم طهيها وغليها ، سينخفض ​​محتوى الفيتامينات. وإذا قمت بعمل ثقافة ابتدائية أو خضعت للخضروات للتجميد السريع ، فسيتم تخزين الفيتامينات في الخضروات لفترة طويلة.

إن قيمة الفيتامينات للإنسان عظيمة جداً. يتم التعبير عنها في حقيقة أن الفيتامينات تعمل كمكون ضروري لعمل الإنزيمات بشكل صحيح ؛ يشاركون في عمليات التمثيل الغذائي ، ويساعدون الجسم على النمو والتطور ، وتقوية جهاز المناعة. مع نقص الفيتامينات ، تتعطل آليات الجهاز العصبي والجهاز البصري ، وتظهر مشاكل الجلد ونقص الفيتامينات ونقص الفيتامينات ، وتضعف الحالة المناعية ، إلخ. يجب أن نتذكر أن الفيتامينات الأكثر نقصًا (خاصة خلال الشتاء وأوائل الربيع) هي الفيتامينات A و B1 و B2 و C.

المعادن

المواد المعدنية هي مكونات الأنسجة والأعضاء ، مما يفسر دورها الكبير في العمليات الفيزيائية والكيميائية التي تحدث في الجسم. توجد بعض المعادن في الخلايا ، بينما يوجد البعض الآخر في سوائل الأنسجة واللمف والدم (حيث يتم تعليق المعادن في شكل أيونات).

أهمها لعمل الجسم الكبريت والكلور والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. تساعد هذه العناصر الجسم على بناء الأنسجة والخلايا كما تدعم وظائف الجهاز العصبي المركزي والعضلات والقلب. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعمل على تحييد الأحماض الضارة - منتجات التمثيل الغذائي.

الكالسيوم هو لبنة لبناء أنسجة العظام ، وهو ضروري بشكل خاص للأطفال الذين تكون هياكلهم العظمية في مرحلة التكوين. يدخل الكالسيوم إلى الجسم مع الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.

الفوسفور مهم بنفس القدر لأن يساهم أيضًا في تكوين العظام ، وأكثر من نصف الفسفور المتوفر موجود في العظام. إذا كان هناك ما يكفي من الفوسفور في الجسم ، فسيكون هناك دائمًا أيض طبيعي للكربوهيدرات وقوي. الجهاز العصبي... يوجد الفوسفور في البقوليات والحبوب والأسماك والحليب واللحوم.

بطبيعة الحال ، يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم والبروم واليود والزنك والكوبالت والفلورايد والعناصر النزرة الأخرى (سنتحدث بمزيد من التفاصيل عنها ، وكذلك عن الفيتامينات في الدرس التالي) ، والتي يحتوي عليها الطعام بكميات قليلة ( أقل من 1 مجم لكل 1٪). تتكون منها العديد من الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات ؛ تؤثر بشكل مباشر على نمو الجسم والتمثيل الغذائي.

يؤدي نقص أي عنصر ضئيل في الجسم إلى أمراض معينة مثل تسوس الأسنان (نقص الفلورايد) ، وفقر الدم الشديد (نقص النحاس أو الكوبالت) ، وتضخم الغدة الدرقية (نقص اليود) وغيرها. انتباه خاصعليك أن تدفع لضمان تزويد جسم الطفل بالمعادن. إذا تم تلقي ما يكفي من حليب الأم لمدة تصل إلى شهرين ، فيجب إضافتها في الشهر الثالث إلى عصائر الخضار والفواكه والتوت. بدءًا من الشهر الخامس ، من الضروري تزويد الأطعمة التكميلية بالمعادن (حبوب الشوفان والحنطة السوداء واللحوم والبيض والفواكه والخضروات).

ماء

يعمل الماء والمواد المعدنية المذابة فيه كأساس للبيئة الداخلية للجسم - وهذا هو الجزء الرئيسي من سوائل الأنسجة واللمف والبلازما. لا يمكن إجراء عملية حيوية واحدة في الجسم (خاصة عمليات التنظيم الحراري والإنزيمية) بدون كمية كافية من الماء.

على ال تبادل المياهتتأثر عوامل مثل الرطوبة ودرجة الحرارة المحيطة والأنماط الغذائية وحتى السلوك والملابس. يجب على الشخص البالغ أن يمد جسمه بحوالي 2-3 لترات من السوائل. ينصح الرجال بشرب حوالي 3 لترات ، والنساء - حوالي 2.3 لتر ، وأكثر من نصف هذه الكمية يجب أن تكون مياه شرب نظيفة.

حساب استهلاك الطاقة

للحفاظ على كل عملية في الجسم ، يتم إنفاق قدر معين من الطاقة ، التي يوفرها تناول الطعام. يتم التعبير عن استهلاك الطاقة ونفقاتها بوحدات حرارية تسمى السعرات الحرارية. كيلو كالوري يساوي كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 لتر من الماء بمقدار 1 درجة.

فيما يلي متوسط ​​مؤشرات احتراق المواد الموجودة في الغذاء:

• 1 جرام بروتين = 4.1 سعرات حرارية
• 1 جرام دهون = 9.3 كيلو كالوري
• 1 جرام كربوهيدرات = 4.1 سعرات حرارية

الطاقة من أجل تبادل الطاقة الرئيسي هي الحد الأدنى من السعرات الحرارية اللازمة لتلبية احتياجات الجسم في حالة الراحة العصبية والعضلية. إذا كان الشخص يعمل عقليًا أو جسديًا ، يزداد تبادل الطاقة ، وتزداد كمية العناصر الغذائية التي يحتاجها.

عندما يكون جسم الإنسان في ظروف قاسية ، على سبيل المثال ، إذا كان يتضور جوعًا ، يمكن أن تأتي الطاقة المطلوبة من الهياكل والاحتياطيات الداخلية (تسمى هذه العملية التغذية الذاتية). تتراوح حاجة الإنسان للطاقة ، على أساس الاستهلاك اليومي للطاقة ، من 1700 إلى 5000 كيلو كالوري (أحيانًا أكثر). يعتمد هذا المؤشر على جنس الشخص وعمره وأسلوب حياته وخصائص العمل.

كما نعلم بالفعل ، من بين العناصر الغذائية الموجودة في الطعام ، يتم تخصيص الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والمعادن والفيتامينات. فيما يتعلق بمحتوى السعرات الحرارية ، يجب أن يتوافق النظام الغذائي اليومي مع استهلاك الطاقة اليومي ، ويجب أن يؤخذ في الاعتبار التمثيل الغذائي واستهلاك الطاقة في المنزل والعمل. القيمة التقريبية لمحتوى السعرات الحرارية اليومية إذا كان الحد الأدنى يوميًا تمرين جسدي، بضرب الوزن الطبيعي (بالكيلو جرام) في 30 سعر حراري للنساء و 33 سعر حراري للرجال. يجب أن تكون البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 1: 1: 4. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب جودة النظام الغذائي أيضًا دورًا يعتمد على الأذواق والعادات وكمية الوزن الزائد لكل فرد.

في معظم الحالات ، يوصي خبراء التغذية باستخدام الأنظمة الغذائية القياسية في السعرات الحرارية (يزودون الجسم بـ 2200-2700 سعرة حرارية). لكن يجب أن يشتمل النظام الغذائي على أطعمة مختلفة - من حيث محتوى السعرات الحرارية وجودتها. يجب أن تتذكر دائمًا السعرات الحرارية "الفارغة" الموجودة في الخبز والمعكرونة التي تعتمد على الدقيق الأبيض المكرر والسكر الأبيض والبسكويت والكعك والحلويات الأخرى والمشروبات الغازية السكرية والكحول.

يجب على كل شخص أن يختار لنفسه مثل هذا النظام الغذائي الذي سيوفر له الكمية اللازمة من الطاقة. من المهم التأكد من أن الجسم يتلقى أقل عدد ممكن من المواد الضارة والسعرات الحرارية "الفارغة" ، وكذلك تتبع وزن جسمك. يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو النحافة المفرطة ، على العكس من ذلك ، اللجوء إلى المتخصصين الذين سيساعدونك في اختيار النظام الغذائي المناسب لكل يوم.

من أجل تحديد الطعام بشكل صحيح ، وكذلك لمعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في منتج معين ، من المعتاد استخدام جداول خاصة. ستجد أدناه ثلاثة من هذه الجداول - للمشروبات الغازية والخمور والأطعمة الأكثر شيوعًا.

استخدام الطاولات سهل مثل تقشير الكمثرى - يتم تجميع جميع المشروبات والأطعمة وترتيبها أبجديًا. يوجد مقابل كل مشروب أو منتج أعمدة تشير إلى محتوى المواد المطلوبة وعدد السعرات الحرارية (بناءً على 100 جرام من منتج معين). بناءً على هذه الجداول ، من المريح جدًا تكوين نظامك الغذائي الخاص.

الجدول 1 (المشروبات الغازية)

لقب	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
عصير المشمش
عصير أناناس
عصير البرتقال
عصير العنب
عصير كرز
عصير الرمان
كاكاو في الحليب
خبز كفاس
قهوة مع الحليب
عصير ليمون
عصير جزر
عصير خوخ
بيرة غير كحولية
شاي أخضر
شاي أسود خالي من السكر
شاي أسود بالليمون والسكر (2 ملعقة صغيرة)
شاي أسود مع حليب مكثف (2 ملعقة صغيرة)
مشروب الطاقة
عصير تفاح

الجدول 2 (الكحول)

لقب	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
نبيذ جاف
نبيذ شبه جاف
النبيذ الحلوى
نبيذ شبه حلو
نبيذ المائدة
البيرة المظلمة
ميناء النبيذ
شامبانيا

الجدول 3 (الغذاء)

لقب	البروتينات	الدهون	الكربوهيدرات	سعر حراري
المشمش
سفرجل
البرقوق والكرز
أناناس
البرتقالي
الفول السوداني
بطيخ
باذنجان
موز
لحم الضأن
خبز البيغل
فاصوليا
كوبرى
جبنه
السويدي
القوبيون
بسكويتات الوفل بحشوات تحتوي على دهون
بسكويتات الوفل بحشوات الفاكهة
لحم خنزير
عنب
كرز
كرز
ضرع البقر
هرقل
لحم
يخنة لحم البقر
توت
سمك السلمون الوردي
البازلاء المقشرة
بازلاء كاملة
البازلاء الخضراء
العقيق
جريب فروت
جوز
فطر بورسيني طازج
فطر بورسيني مجفف
فطر بوليتوس طازج
فطر بوليتوس طازج
فطر روسولا طازج
لحم صدر مدخن نيء
كمثرى
كمثرى
بجعة
فاكهة دراج
بلاك بيري
دهون حيوانية مذابة
الفطور السياحي (لحم بقر)
الفطور السياحي (لحم الخنزير)
الفاصوليا الخضراء (جراب)
مرشملوو
زبيب
كافيار سمك السلمون
كافيار الجانب الأيسر
كافيار بولوك
كافيار سمك الحفش الحبيبي
كافيار اندلاع سمك الحفش
ديك رومى
تين
قزحية
زبادي طبيعي (1.5٪ دسم)
كوسة
حبار
تخبط
ملفوف أبيض
قرنبيط
الكراميل
الكارب
الكارب
البطاطس
الصاحب
دهن الكفير
الكفير قليل الدسم
قرانيا
فراولة فراولة برية
توت بري
دكتور سجق مطبوخ
سجق مطبوخ هواة
حليب السجق المطبوخ
سجق مطبوخ منفصل
نقانق لحم العجل
سجق مدخن مطبوخ هواة
Cervelat النقانق المطبوخة
سجق شبه مدخن كراكوسكا
سجق شبه مدخن منسكيا
بولتافا نصف مدخن سجق
سجق أوكراني نصف مدخن
سجق خام مدخن هواة
نقانق مدخنة غير مطبوخة موسكو
سجق مفروم
لحم الحصان
حلويات الشوكولاتة
الخاصرة المدخنة الخام
الهف
سلطعون
جمبري
أرنب
الحنطة السوداء
جريش الذرة
سميد
جريش الشوفان
لؤلؤة الشعير
جريش القمح
جريش الشعير
عنب الثعلب
مشمش مجفف
دجاج
الجليدية
ليمون
بصل أخضر (ريشة)
شخص عادي
بصلة
مايونيز
معكرونة
ماكروس
توت العليق
الماندرين
ساندوتش مارجرين
مارجرين الحليب
مربى البرتقال
زيت نباتي
سمنة
زبدة السمن
كتلة اللبن الرائب
لوز
لامبري
بولوك
أدمغة لحم البقر
كابلين
لبن
حليب أسيدوفيليك
لبن مكثف
حليب مكثف مع سكر
مسحوق الحليب كامل الدسم
جزرة
كلودبيري
الأعشاب البحرية
دقيق قمح 1 درجة
دقيق قمح 2 درجه
دقيق قمح من أعلى درجة
دقيق الجاودار
نافاجا
البربوط سمك نهري
رخام نوتينيا
البحر النبق
خيار
جثم
جثم النهر
زيتون
سمك الحفش
سمكة الهلبوت
معجون
فلفل اخضر حلو
فلفل أحمر حلو
خوخ
خوخ
البقدونس (الخضر)
البقدونس (الجذر)
كبد الضأن
لحم كبد البقر
كبد الخنزير
كبد سمك القد
كعكة إسفنجية بحشوة الفاكهة
عجينة مع كريمة
عجين الفطير مع حشوة الفاكهة
طماطم (طماطم)
كلى الضأن
كلية لحم البقر
كلى لحم الخنزير
الدخن
زبادي
خبز الزنجبيل
البياض الأزرق
كل الدقيق
الدخن
راوند
الفجل
الفجل
لفت نبات
الذرة
سمك صابر
أسماك قزوين
روان أحمر
روان chokeberry
ريازينكا
الكارب
سوري
الرنجة البلطيقية
سلطة
سجق بقري
نقانق لحم الخنزير
سكر
الشمندر
لحم الخنزير الدهنية
لحم الخنزير العجاف
نحيف لحم الخنزير
لحم الخنزير الحساء
مخبوزات الزبدة
سمك مملح
سمك السالمون
حبوب دوار الشمس
قلب الخروف
القلب لحوم البقر
قلب لحم الخنزير
سمك الأسقمري البحري
حديقة البرقوق
كريم 10٪ دهن
كريم 20٪ دهن
القشدة الحامضة 10٪ دهن
القشدة الحامضة 20٪ دهن
الكشمش الأبيض
الكشمش الأحمر
شجرة عنب الثعلب
ألبان النقانق
نقانق روسية
نقانق لحم خنزير
الماكريل الحصان
ستيرلت
زاندر
مقرمشات القمح
بسكويت دسم
مسحوق البروتين
صفار جاف
تجفيف
جبن هولندي
الجبن المطبوخ
جبنة بوشخونسكي
جبنة روسية
جبنة سويسرية
الجبن الرائب
الجبن الدسم
الجبن قليل الدسم
جبن قريش خالي من الدسم
الجبن الجريء
لحم العجل الدهني
لحم عجل رقيق
دقيق الشوفان
كعكة إسفنجية بحشوة الفاكهة
كعكة اللوز
تريبانج
سمك القد
تونة
أسماك الفحم
حب الشباب
ثعبان البحر
مشمش مجفف
بطة
فاصوليا
بلح
بندق
حلاوة طحينية عباد الشمس
طحين الحلاوة الطحينية
خبز القمح من طحين درجة واحدة
خبز الجاودار
خبز الجاودار الخشن
فجل حار
البرسيمون
دجاج
رامسون
الكرز
توت
الخوخ
ثوم
عدس
التوت
ثمر الورد طازج
ثمر الورد المجفف
شوكولاتة الحليب
الشوكولاته الداكنة
دهن الخنزير
سبانخ
حميض
رمح
تفاح
تفاح
لسان البقر
لسان الخنزير
مسحوق البيض
بيض الدجاجه
بيض السمان

في الدرس التالي ، سنتحدث عن العناصر النزرة والفيتامينات بمزيد من التفصيل ، ونكتشف مقدار ما يحتاجه الشخص ، ومن المنتجات التي يمكن الحصول عليها ، ونقدم أيضًا بعض الجداول المفيدة للغاية.

اختبر معلوماتك

إذا كنت ترغب في اختبار معرفتك بموضوع هذا الدرس ، يمكنك إجراء اختبار قصير يتكون من عدة أسئلة. في كل سؤال ، يمكن أن يكون خيار واحد فقط هو الصحيح. بعد تحديد أحد الخيارات ، ينتقل النظام تلقائيًا إلى السؤال التالي. تتأثر النقاط التي تحصل عليها بصحة إجاباتك والوقت الذي تقضيه في المرور. يرجى ملاحظة أن الأسئلة تختلف في كل مرة ، والخيارات مختلطة.