妊娠中の女性の腫れ

女の子の筋肉量を増やすための栄養。筋肉の成長のための適切な栄養。ダイエットを選びます

スリムな体型と健康的な食生活が活発に流行しています。私たちはますます余分なポンドを手放すだけでなく、救援体を獲得するために努力しています。これを行うには、ジムで思慮深く運動するだけでなく、筋肉の成長のために適切な栄養を維持する必要があります。

熱狂的な人々はしばしば追加の薬、スポーツサプリメントを助手として使用します。ただし、食事を考えて筋肉のシルエットを変えるだけで十分な場合もあります。美しいアスリートフィギュアの形成に貢献し、さまざまな栄養補助食品とは異なり、健康に害を及ぼすことのないのは、適切な製品とそれらの組み合わせです。

したがって、筋肉の成長のための適切な栄養には、いくつかの条件があります。最も重要なことは、徹底的にビジネスに取り掛かり、独自のアクセシブルなメニューを作成し、それに固執して結果を達成することです。

筋肉の成長のための栄養規則

健康的な食事の原則を説明しましょう。念のために言っておきますが、人工添加物の流行はさておき、自然な筋肉の成長を期待することができます。あなたはあなたのメニューを変えて、あなた自身の食事時間を設定して、製品のリストを多様化する必要があるかもしれません。

まず第一に、食事はバランスが取れていて、含まれている必要があります有機製品：野菜、果物、魚、肉、シリアル。メニューには、脂肪、炭水化物、タンパク質が含まれている必要があります。筋肉は成長し発達するために十分な栄養と十分なエネルギーを必要とします。はい、最初は体重が増えているように見えます。それは筋肉の成長のための自然なプロセスです。

運動は痩せた筋肉を作るのに役立ちます

彼らは救済を作成するのに役立ちます正しいトレーニングと身体活動。各筋肉グループには独自のエクササイズがあるため、ここでアドバイスについてはプロのトレーナーまたはアスリートに相談することをお勧めします。トレーニングのレベルと目的の結果に応じて、トレーニングスケジュール、トレーニング負荷を変更できます。主なことは、最終的にはあなたの夢のシルエットを手に入れることです。

飢えてカロリーを数えないでください

適切な量の有用な物質であなたの体に栄養を与えることは、素晴らしい身体活動を持って、非常に重要です。お腹を空かせないでください。これは効果をもたらさないでしょうが、あなたの体に害を与えるだけです。あなたはあなたのトレーニングに追いつき、疲労から崩壊しないようにするために非常に多くのカロリーを必要とします。

毎日のカロリー摂取量を計算し、トレーニングを均等に比較することをお勧めします。インターネット上にはたくさんのカロリー計算機があり、あなたの個人的なカロリーの必要性を正確に構成するのに役立ちます。理想的な体重指定された成長と身体活動で。

ワークアウトスケジュール

健康的で運動的な栄養へのアプローチにもかかわらず、運動スケジュールも多くのことを意味します。毎日のレジメンに対する間違った態度は、筋肉の成長が止まり、プロセスが止まるという事実につながる可能性があります。 1日のさまざまな時間におけるクラスのスケジュール、体内の栄養と代謝は相互に関連していることを覚えておく必要があります。したがって、すべてのアスリートの主なルールは、朝食を抜かず、より頻繁に食べることですが、少量ではありません。夜は食べ過ぎて、食事の合間に長い休憩を取らないでください。

ビタミンなど

ビタミンは、理想的な体型への道のりで良いサポートの役割を果たします。筋力トレーニングに熱心に取り組む人々は、他の誰よりもこれらの栄養素と微量栄養素を必要としています。これは、体の大きくて急速なエネルギー消費によるものです。

豚肉をスグリとご飯で調理します---最高の筋肉の獲得のために。

さらに、ビタミンは建物の機能を助けます筋肉組織細胞代謝をサポートします。有益な微量元素がないと、空のトレーニングは望ましくない体重増加につながる可能性があり、逆に、キログラムの急激な減少につながる可能性があります。

水は命です！

水は、トレーニング、職場、家庭で常に存在しなければならないものです。それは私たちの体のかけがえのない物質です。水は新陳代謝を促進し、腸の機能を改善し、体を浄化し、新鮮さを与えます。

普通のきれいな水、またはミネラルとビタミンが豊富なものを飲むのが最善です。筋肉は75％が水分であるため、アスリートにとって必要なだけです。

運動前の栄養

健康的な食事と運動スケジュールの依存性についてはすでに話しました。栄養士とトレーナーは、美しい体の安堵を得たい人のためにいくつかの規則に従うようにアドバイスします。まず、授業の前に食べる必要があります。食べ過ぎないでください、しかしまた飢えないでください。良い例は小さな部分ですが、内部が軽く感じるように飽和度が高くなっています。過食すると、代謝が一時的に中断して停止します。断食は筋肉に有害な影響を及ぼし、体重を減らします。

筋肉のための健康食品

まず第一に、それは良質の食品、新鮮な果物、野菜、魚、鶏肉、肉でなければなりません。熱処理オプションも役割を果たします。たとえば、揚げ物、脂っこい、スパイスで味付けしたものは、悪影響を及ぼします消化器系と代謝。

最初の食事は重要な役割を果たします。遅れている場合でも、たとえば、お粥、全粒粉トーストのサンドイッチ、カッテージチーズなどの複雑な炭水化物を補給してください。朝食は体内で代謝プロセスを開始し、一日中エネルギーを与えます。なぜなら、夜、睡眠中に、筋肉の成長プロセスが起こるからです。また、私たちが眠っていて休んでいるにもかかわらず、体はエネルギーを消費し続けています。

正しい食事の時間も影響します。夕食は就寝時刻の数時間前が最適です。平均して、人が7〜8時間眠ると、体は10時間以上食物なしで存在することがわかります。彼はただ朝食が必要です！そうでなければ、彼は自分自身を食べ始めます。カロリーはありません、筋肉は成長を停止します。

女の子は、数ポンド余分に体重を減らすために、さまざまな食事療法をする傾向があります。しかし、体重を減らすのではなく、増やすことが必要になる場合があります。この場合、私たちは基本的な運動だけでなく、栄養の順守も必要とする筋肉量の構築について話している。この場合、食事療法を正しく選択する必要があります。これにより、女性は筋肉量を増やし、脂肪組織のセットを除外できます。

女の子のための筋肉量を増やすための栄養

ダイエットの本質

許可する食事療法は、適切な製品だけでなく、BJUの比率にも基づいている必要があります。 BJUの正しい比率は、筋肉の動員に重要なすべての必要な物質を体に提供します。結局のところ、ほとんどの女性の間違いは、脂肪を含む食品のメニューからの最大の除外です。しかし、体も脂肪を必要としているため、脂肪を完全に放棄することは不可能です。あなたもその使用でそれをやり過ぎてはいけません、それで女の子はタンパク質、脂肪と炭水化物の比率のパーセンテージが満たされるように彼らの食事を計画する必要があります。それらの最適な比率は、それぞれ40％、40％、20％です。

筋肥大のための栄養はまた、毎日のカロリー摂取量を順守することを意味します。女の子がジムを訪れ、定期的に取引する場合身体活動、彼女の食事の1日のカロリー量は、1日あたりの消費カロリーよりも300カロリー多くする必要があります。この場合、女性は通常よりも頻繁に食事をする必要があります。一部の女の子にとって、これは圧倒的な仕事のように思えるかもしれませんが、1週間後、食べ物が習慣になり、1日5〜6食が標準になります。さらに、消費される食品の部分は大きくてはいけません。

1日5食

十分な量のタンパク質を含む食品に注意してください。体が必要な量のタンパク質を受け取らない場合でも、女性がどれだけ筋肉量を欲しがっていても、筋肉量を増やすことは非常に困難です。

タンパク質と炭水化物が豊富な食品は、カッテージチーズと乳製品、鶏肉、七面鳥、卵、低脂肪魚、マメ科植物、果物、ナッツ、ハーブ、シリアルです。あなたが筋肉を獲得することを可能にする食事療法はあなたが必要な時間それを保持することを可能にする様々なメニューを提供します。

筋肉量を増やしたい女の子のための栄養は、次の原則に基づいている必要があります。

メインの食事は午後4時前に行う必要があります。その時まで、毎日の食事で提供される食物の4分の3が食べられるべきです。

カッテージチーズを食べる必要があります

速い炭水化物を含む食品を食べるように注意する必要があります。それらを消費する最適な時間は、トレーニング後です。しかし、そのような製品に大量に夢中になってはいけません。
筋肥大のための栄養が結果を出すために、女性の体水を供給する必要があります。水収支を正常化すると、1日に少なくとも7〜8杯の水が飲めるようになります。
体によるタンパク質の同化に疑問を投げかける可能性のあるプロセスを避けるために、果物や野菜と組み合わせないようにそれを含む食品は価値があります。
筋肉を獲得するには、食事は身体活動だけでなく、筋繊維に栄養を与えて成長を確実にするように設計されたサプリメント、プロテインシェイクと組み合わせる必要があります。
食品の準備には、多数肥満。蒸したり、オーブンに入れたり、茹でたりして料理を作ることができます。「オレンジピール」の形成に寄与する半製品をあきらめる必要があります。

蒸気調理

ダイエットはどうあるべきか

筋肥大のためのプロテインダイエットは短期的ですが、必要に応じて延長することができます。食事療法は一週間のために設計されています。この間、女の子は筋肉に適切な栄養を与えることができ、それによって筋肉の成長がより効果的になります。 1週間で計算されるおおよそのメニューは、確立されたカロリー量に対応している必要があるため、それぞれの場合の計算は個別に実行されます。

今週のメニュー：

筋肥大ダイエットの初日は、ご飯や鶏肉などの食べ物を朝食に食べることができます。朝食の飲み物としてパイナップルジュースを加えることができます。 2番目の朝食は、柑橘系の果物と一握りのナッツです。昼食には、蒸し鶏と野菜、例えば、インゲン、グリーン、トマトを使用することができます。食事には、200グラムの天然ヨーグルトと小さなリンゴからなる午後のおやつも含まれています。夕食はお好みの魚を野菜で焼くことができます。

朝食にご飯を食べる

朝食の2日目に筋肉をつけるために適していますオートミール、その準備には、低脂肪ミルク、ゆで卵2個、天然ヨーグルト1杯、ジュースを使用しました。 2番目の朝食はいくつかのキウイフルーツになります。昼食は、ゆでまたは焼き魚ととうもろこしのお粥の形のおかずで構成されます。午後のおやつには、低脂肪のケフィアとカッテージチーズでリフレッシュできます。さて、夕食には新鮮なサラダと一緒に鶏肉や七面鳥の肉を調理することができます。
3日目はスパゲッティとスチームで構成されたボリュームたっぷりの朝食で始まります鶏の胸肉または七面鳥とジュース。 2回目の朝食には、豆腐とバナナを含む豆腐の塊を用意できます。ランチはそば粥、牛肉、トマト、グラスが楽しめます無脂肪カッテージチーズ..。午後のおやつは、プロテインシェイクを加えた一握りのベリーになります。夕食は、体に負担をかけず、必要な休息を提供するために、重くならないようにする必要があります。したがって、カッテージチーズのキャセロールと野菜のサラダが最良の選択肢となります。

朝食にスパゲッティを食べる

女の子の骨格筋量を増やすのに適した食事療法の4日目の始まりは、オートミール、水で調理され、煮られた朝食で続きます。牛レバー新鮮な野菜サラダも。 2回目の朝食はドライアプリコットとナッツです。昼食には、カボチャを入れた鍋で肉を調理し、この料理を補完することができますご飯..。午後のおやつはダイエットの4日目に実り多いので、リンゴとナシを買いだめする必要があります。夕食には、海藻を添えた蒸し魚や焼き魚が適しています。
5日目の朝食には、そば、蒸しオムレツ、ジュースなどの料理を用意できます。 2回目の朝食は、トウモロコシとカッテージチーズで構成されます。ランチは、ゆでた七面鳥、軽いスープ、野菜ラードをオリーブオイルで味付けして作ることができます。午後のおやつにはフルーツが適しています。夕食には、オーブンで焼いたチキンチョップと新鮮なサラダを作ることができます。

朝食のスチームオムレツ

女の子が筋肉量を増やすことを可能にする食事療法は、大麦や蒸気のカツレツ、できれば牛肉からの6日目の朝食を提供します。 2回目の朝食には、豆腐とフルーツ。昼食はそば粥と鶏肉と新鮮な野菜のサラダ。午後のおやつ-添加物や果物を含まない天然ヨーグルト。夕食には、焼きたての魚と野菜の蒸し物をお試しください。
7日目の朝食は、オートミール、レンズ豆、フレッシュサラダ..。ランチはヘーゼルナッツとオレンジが楽しめます。しかし、昼食には、蒸し牛肉、小麦のお粥、新鮮なまたは缶詰の豆..。低脂肪ケフィアとリンゴは午後のおやつになります。そして夕食には、野菜サラダと手羽先焼きを用意することができます。

筋肉量を増やしたい女の子は正しく食べる必要があります。このダイエットは、筋肉量を増やし、可能な限り短い時間で望ましい結果に貢献するように設計されています。

しかし、そのような食品は、腎臓、肝臓、膀胱、としても消化管..。望ましくない結果を回避するために、一連の筋肉量の実装を進める前に、医師の診察を受けて、体が栄養の変化に対応できることを確認する必要があります。

記事の内容：

なぜあなたは筋肉量を増やす必要があるのですか。同時に食べる方法と不足しているタンパク質の供給を補充する方法。

スポーツの大衆、引き締まった体、彫刻された脚、背中、女性のフィットネスモデルのデルタは、女の子がジムに行く動機を与えます。動機は間違っている可能性があります：「私はジムに行き、好きなものを食べます」または「私はダイエットをして運動器具に行きます」。他のものと同じように、「私はすべてを食べます、私は良くなりません、あなたはスイングして簡単に筋肉を得ることができます。」

しかし、あなたが食べるものはあなたが得るものです。したがって、女の子の筋肉量を増やすための栄養は、筋力トレーニングの成功の70％です。

基礎

筋肉を獲得する理由：

脂肪よりも多くのカロリーを消費します。
60kgは異なって見えるかもしれません。
「細い牛はまだガゼルではありません。」

実際、筋肉量は健康な未来であり、活発な老年期であり、セルライト、関節痛に対する保護です。もちろん、体に害を与えることなく、正しく入力されていれば。

女の子が筋肉を得るのは難しいなぜなら、筋肉の成長に関与するホルモンのテストステロンのレベルは、男性よりも女性の方が17倍低いからです。したがって、弾力性のある臀部の代わりに腹を成長させないように、体重増加のために適切な栄養を観察することは非常に重要です。

体重を減らすと同時に筋肉を作ることはできません。、これは悪名高い「食べて体重を減らしたい」と同じです。

減量はカロリー不足です。
体重増加は過剰です。

わずかに過剰なカロリーは、筋肉に成長のためのリソースを与えるために作成されます。

したがって、それは必要です：

あなたの体が今必要なカロリー数とあなたの希望する体重を知ってください。
タンパク質、脂肪、炭水化物の必要性を計算します。
適切な電源装置を見つけてください。

カロリーを扱う

トレーニングなしで目に見える筋肉の緩和を伴う痩せた、太った、十分に栄養を与えられた、痩せた女の子がいます。遺伝学は体格を決定する上で主要な役割を果たします。ここに人体測定または骨格骨の比率を追加し、純粋なプロテインパウダーと完璧なスクワットを消費しても「...のような同じお尻」を作ることはできないことを理解しています。

しかし、筋肉量は過剰なカロリーによって制御されており、ノルムは次の式の1つを使用して計算できます。

kg単位の重量に24を掛けます。
655 +（9.56 x体重）+（1.85 x身長（cm））-（4.68 x年齢）;
体重x10 +身長x6.25-年齢x5-161。

多くの公式がありますが、それぞれが1日あたりの体が機能するために必要なエネルギー量を計算します。質量を増やすとき、大胆に 毎日20％追加..。当然、健康的な製品のため。

女の子の間で「ハードゲイナー」または外部形態のためのオプションがあります。彼らは毎日のカロリー量を増やすことができます。 25〜30％。

適切な栄養はエネルギーです

エネルギーは微量栄養素の形で提供され、食事には次のような分布があります。

タンパク質 20-40% ;
脂肪 10-20% ;
炭水化物 40-60% .

しかし、それはそれほど単純ではありません。各食事は、有用なブロックに分割する必要があります。

穀物と全粒穀物は、複雑な炭水化物のブロックであり、重要なエネルギー源です。全粒穀物のオートミール、ソバ、大麦です。
タンパク質は新しい細胞を構築するために不可欠であり、赤身の肉や鶏肉、卵、低脂肪カッテージチーズとチーズ、牛乳とケフィアから消費されます。
食物繊維野菜-腸の機能を改善し、キャベツ、きゅうり、トマト、緑、インゲン、アスパラガスなどのビタミンやミネラルを含む複雑な炭水化物。
健康的な脂肪：亜麻仁、ナッツ、亜麻仁油、サラダ用オリーブオイル。

製品はカロリー量だけでなく、 グリセミック指数..。たとえば、同じバナナは91 kcal、21 gの炭水化物、60のGIしか提供しません。つまり、スイカやメロンのように非常に速く吸収されます。しかし、カロリーが25〜45 kcalのベリーは、GIが最大30です。つまり、胃を繊維で満たすことで、空腹感をよりよく満たすことができます。

同様に、オーツ麦フレークを検討することができます。ファストフード GIが90で、未処理のオートミールがGIが約50です。当然、低指数を優先して選択します。

筋量を増やすためのメニュー

食事の構成は、次のアルゴリズムに従って実行されます。

選択した式の1つに従って、1日のカロリー量を計算します。
BZHUのカロリー含有量（それらのパーセンテージ）を決定します。
BJUをグラムで決定します（タンパク質を4で、脂肪を9で、炭水化物を4で割ります）。
適切な製品の選択。

たとえば、体重45 kgの女の子の体重を増やすための食品には、約1500 kcalが必要であり、BZHUによると次のように拡張されています。

25％タンパク質または375kcalおよび94g;
20％脂肪または300kcalおよび33g;
55％の炭水化物または825kcalまたは206g。

動物、乳タンパク質、シリアル、野菜、果物、ナッツ、そして植物油.

タンパク質源を変える必要があります：

鶏の胸肉-200gまたはBZHU（42; 16.4; 1.2）、または322kcal。
カッテージチーズ5％脂肪-200 gまたはBZHU（36; 1.2; 3.6）、または176kcal。
卵2個-BZHU（12; 11; 0.7）または157kcal。

スポーツ栄養は、不足しているタンパク質の供給を補充するのに役立ちます体重増加、すなわちプロテインシェイクのために。プロテインパウダーは、家庭で健康的なプロテインデザートを作るためによく使用されます。

炭水化物の供給源は、グリセミック指数によって約3つのグループに分類されます。

35％または378kcal-平均GIが50〜60のシリアルまたはその他の製品の場合。
50％-低GIの食品の場合-50未満;
15％-GIの高い果物やその他の製品-70以上。

100〜150 gの乾燥そばを取り、さまざまな野菜と組み合わせて、1日に1つのシリアルを調理できます。肉料理..。または、食事を多様化するために、いくつかの種類のシリアルを定義します。

オートミール50gまたはBZHU（5.5; 3; 24.5）または150kcal。
ソバ50gまたは（6; 1.7; 32）164kcal。
米50gまたは（3.5; 0.5; 36.5）または165kcal。

したがって、ボリュームたっぷりの朝食とボリュームたっぷりのランチ、時にはジムでの激しいトレーニングの日の夕食には、2つまたは3つのシリアルを選択する必要があります。

炭水化物の基準は野菜によって得られます。キャベツ、ピーマン、ニンジン、大根、ズッキーニ、カボチャ、グリーンには、100 gあたり5〜7gの炭水化物が含まれています。ビートとグリーンピースにはもう少し含まれています。野菜サラダの一部は150〜200 gに達する可能性があり、夕食にはマメ科植物を選択できます。これにより、100gあたり6gのタンパク質も追加されます。

フルーツとベリーをベースにしたスナック、低脂肪チーズを使った全粒粉のポテトチップス、ピーナッツもお忘れなく。すべての製品が重要です。脂肪は、スナックやサラダに植物油を加えることで得ることができます。

女の子の骨格筋量を増やすための栄養は、食物消費のタイミングも考慮に入れています。 朝のカロリー摂取量は食事の35％、昼食時間は40％、夕方は25％にする必要があります。夕方までに、果物の形で単純な炭水化物の消費を減らす必要があります。例外は夜のトレーニングで、その後はバナナまたは適度な量の炭水化物を含むプロテインバーを食べることができます。

女の子は自然な質問をします：お菓子はいつ許可されますか？多くの人は、脂肪にならないように運動後にそれらを食べることを勧めています。しかし、運動後、体にもタンパク質が必要です。この場合、カッテージチーズクッキー、キャセロール、砂糖やトランス脂肪を含まないプロテインアイスクリームなど、自分で健康的なスイーツを作る価値があります。

サンプルダイエット

女の子向けの大量食品は次のようになります。

7-9：00–オートミールと卵2個（またはミルク1杯）、リンゴまたはベリー一握りの朝食。
10-11：00-全粒粉パンとチーズまたはカッテージチーズサラダと野菜のスナック。
13-14：00-そばランチ、鶏肉の煮込みと野菜のサラダ。
15-16：00-ご飯とカッテージチーズのキャセロールを使ったスナック。
いい結果;
トレーニング後のスナック：バナナミルクと生卵のスムージー
18-19：00-シチュー、アスパラガス豆（豆類）または米、野菜サラダ。
21-22：00-ボイルドチキン50 g、緑の野菜、またはカッテージチーズ150-200gのスナック

製品の数は完全に個々の計算に依存します。

女の子の筋肉量を増やすための食事療法は、カロリーの必要性が低いため、食物の量だけが男性の食事療法と異なります。男はもっと食べるだけでなく、たくさん使う。

栄養が有益であるためには、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、シミュレーターのブロック列などの基本的なエクササイズを含む、週に3回の筋力トレーニングセッションを開催する必要があります。

ほとんどの現代の女性は文字通り体重を減らすことに夢中になっています。しかし、公正なセックスの中には、食欲をそそる形を作ろうと努力しているものもあります。これは、女の子の骨格筋量を増やすための食事療法なしでは不可能です。結局のところ、調和して開発され、強く、引き締まったボディ革で覆われた骨よりも魅力的に見えます。

女の子が以前より多くのカロリーを消費すれば、活発な筋肉の成長が可能になります。しかし、これは女の子が筋肉量を増やすための正しい栄養であるはずです。その成分には複雑な炭水化物からの食物が含まれています。また、筋肉の建築材料である動物性タンパク質も必要になります。

必要なカロリー数は、体重に30を掛けて、その値に500を加えることで計算できます。これは、各女の子が自分で行う必要があります。計算値を5〜6食で割ります。女の子が成長できるのは、筋肉量を増やすためのこのような栄養です。

人が食べる頻度が高いほど、代謝プロセスが速くなります。その結果、脂肪燃焼と筋肉の成長がより活発になります。しかし、女の子の大量摂取のための栄養は頻繁であるだけでなく、正しいことも重要です。あなたの目標は、総体重ではなく、筋肉を構築することです。

その日のメニュー

女の子に必要なカロリー数を決めたら、その摂取方法を考えます。あなたの食事療法に含める：

複雑な炭水化物50〜60％;
脂肪10-20％;
タンパク質20〜30％。

複雑な炭水化物は野菜や穀物から得ることができます。女の子の筋肉量を増やすための栄養を観察し、体にエネルギーと繊維を供給し、体力を与えてジムで働き、健康を正常化し、健康を強化します。

不飽和脂肪のみを食べることは許されています。それらは植物油、魚、ナッツ、種子に含まれています。

女の子のために質量を増やすためのメニューのタンパク質は、動物由来のものである必要があります。建材として人体に最適です。

女の子のための適切な栄養の例

各女の子は、質量を増やすための適切な栄養プログラムを個別に作成することができます。また、簡単にするために、例として次のオプションを検討してください。その日のメニュー：

目覚めた後、コップ一杯の水を飲みます。 30分で食べられます。
朝食には、1杯分のオートミールをミルクに入れてバナナを食べます。
昼食はご飯、肉、野菜を少しずつ食べます。
昼食には、そば、肉、野菜の一部を用意します（2回目の朝食の2倍）。
午後のおやつには、ご飯とゆで卵を少しずつ食べます。

女の子のためのマスゲインのための栄養プログラムがトレーニングを提供する場合、あなたはそれの後に甘いものを食べるか、プロテインシェイクを飲むことができます。

夕食には、ご飯やデュラムパスタ、赤身の肉、野菜を大部分食べます。
寝る前に、ケフィアと一緒にカッテージチーズ200gを食べてください。

これは女の子の体重を増やすためのメニューの一例にすぎませんが、栄養プログラムを構築する原則は明確でなければなりません。あなたの目標を達成するためにそれを使用してください、そしてあなたはあなたの健康を害することなくゴージャスに見えます。

この記事では、体重を減らす方法については説明しません。女の子の骨格筋量を増やすための栄養について説明します。今日のインターネットには、女性が夢中になっているさまざまなダイエットがたくさんあることは誰もが知っています。どういうわけか、多くの人は、ジューシーなスポーツユニフォームを着た女の子のような男性を忘れて、体重を減らすために努力しています。しかし、それにもかかわらず、男性の意見に耳を傾け、ジムを訪れ始める人もいます。そして、鉄で訓練している女の子を悩ませている主な恐怖があります-男性になることへの恐怖。しかし、私はすぐにこの恐怖は何によっても正当化されないことに注意したいと思います。なぜなら、ジムでどれだけトレーニングしても、どれだけ体重を上げても、男性はホルモンのレベルを持っているので、男性のようになることは決してないからです。筋肉の成長、テストステロン、女の子の10倍の責任があります。

女の子の体重はどうあるべきですか？

実際、女の子の筋肉量の増加は、男性の筋肉量の増加と大差ありません（カロリーを除く）。

筋肉の成長を開始するには、次の物質が必要です。

タンパク質（建築材料）;
脂肪（好ましくは不飽和）;
エネルギーを与える炭水化物。

筋肉量を増やすには、過剰なカロリーを生成する必要があります。したがって、以前よりも多くの食物を消費する必要があります。そうしないと、何も機能しません。 この場合、次の2つのルールを覚えておく必要があります。

体重を減らしたい場合は、カロリー不足を作り、食べる量を減らし、移動量を増やします。
筋肉量を増やしたい場合は、カロリーの余剰を作り、ジムで一生懸命運動してください。

体重（kg）X 30 = 1日のカロリー

結果として得られる数値は、体重を変えたくない場合に1日に消費できるカロリー数です。体重を減らしたい場合は、量を減らしてより頻繁に食べます。目標が筋肉量を増やすことである場合は、最終的な数値に500を追加し、サービングと食事の数を最大にします。

人間の健康的な食事には、主な物質を次の比率で含める必要があります。

炭水化物-50-60％;
脂肪-10-20％;
タンパク質-20-30％。

この比率は、健康と全体的な筋肉の増加の両方に理想的です。それでは、人体に必要なこれらを見てみましょう栄養素さらに詳細に。

リス..。植物性タンパク質は体にそれほど多くの利益をもたらさないので、私たちは主に動物由来のタンパク質を食べます。

脂肪。それらは飽和または悪い（マヨネーズ、バターなど）と不飽和、健康（マヨネーズ、バターなど）に分けられます魚の脂肪、植物油、オメガ-3、6、9）。

炭水化物。単純な炭水化物と複雑な炭水化物を区別します。単純なものは速い炭水化物です：あらゆる種類のスイーツ、パン、ペストリー。複雑な炭水化物は遅い炭水化物です：そば、ジャガイモ、米、デュラム小麦パスタ、オートミール。速い炭水化物はあなたが脂肪を作るのを助けるだけであり、それらは有益ではないので、私たちは遅い炭水化物に焦点を合わせる必要があります。

女の子のための筋肉量を増やすための食事療法

すでにわかっているように、女の子の骨格筋量を増やすことは、男性の場合と同じくらい重要です。見事に見せたい場合は、ジムでの運動に加えて、栄養に特に重点を置く必要があります。建物の主な肯定的な結果理想の姿 60％は正しい栄養の選択で構成され、40％はシミュレーターでの作業です。ここで検討しますサンプルメニュー筋肉量を増やすために1日。

朝。目覚めた直後に、おそらくレモンのスライスと一緒に、コップ一杯の水を飲む必要があります。これは消化器系を目覚めさせ、一日中あなたを活気づけます。あなたは30分で朝食をとることができます。

朝食。オートミール、ミルク1杯、バナナ。必要に応じて、オートミールの上にミルクを注ぐことができます。

スナック。仕事で忙しい場合でも、正午頃に軽食をとる必要があります。肉（100g）と野菜を添えたご飯が適しています。

夕食。肉（200g）と野菜のそば。

スナック。ご飯とゆで卵を数杯食べることができます。体は常に繊維を必要とするので、野菜は必須です。

いい結果。 45分。その後、あなたは甘いもの、あなたが愛するものを食べることができますが、他の時間にはそれを買う余裕はありません。トレーニング後、それはあなたに害を及ぼすことはありません。

夕食。肉ご飯（200g）、野菜、ゆで卵。

スナック。野菜、ゆで卵、肉50g。

就寝前。カッテージチーズ100gが食べられます。

このような食事のスキームのおかげで、人は野生の空腹感を感じず、一度に必要な量の2〜3倍を食べることがなくなり、代謝が遅くなり、脂肪が蓄積します。炭水化物のほとんどは一日の前半に食べられますが、後半はより多くの負荷がかかりません。これは、一連の筋肉量と身体能力の改善、したがって外部メロンの改善に貢献します。

正しく食べて、運動してください。そうして初めて、あなたは最高に見えます！また、食事にスポーツ栄養を含めることをお勧めします。その方法については、こちらをご覧ください。