外傷で腫れ

栄養素-タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、微量元素。たんぱく質、脂肪、炭水化物：意味と正しい比率たんぱく質、脂肪、炭水化物よりも重要なこと

こんにちは友達！今日は私たちの存在を支える最も重要な栄養素について話します。

健康的な食事に移行する際には、タンパク質、脂肪、炭水化物について知ることが非常に重要です。これらは、すべての臓器が個別に、または全体として正しく機能することを保証するためです。トリッキーな科学用語からあなたを救い、できるだけ簡単に質問を提示しようとします。

タンパク質。脂肪。炭水化物。

各生物のタンパク質、脂肪、炭水化物（BJU）には、「独自の正しいバランス」があります。これらの栄養素のそれぞれの摂取が必要ですが、量は異なります。

私はよく「栄養素」という用語を参照します。説明させてください：栄養素は、最も基本的なレベルで体が正常に機能するために必要な生物学的に重要な物質です。

BZHUに戻ると、これらは栄養素であると言えます。人体で起こるすべてのプロセスを開始し、サポートし、完了するのは彼らです。他のすべての要素（ミネラル、ビタミン、酸など）は補助的です。

したがって、基盤であるBJUは、それ自体に対して注意深い態度をとる必要があります。結局のところ、これらの栄養素の比率の不均衡は混乱につながります。それらは有益なものと不健康なものに分けられるので、それぞれの栄養素は個別に考慮されなければなりません。

タンパク質

フィットネスルームにいるアスリートや筋肉質の男に、何を食べているか聞いてください。答えは常に同じです-タンパク質、たくさんのタンパク質。どうして？タンパク質が形成されるため筋肉量.

これらの栄養素は構造的機能を果たします：それらは細胞レベルで筋肉、上皮、血管組織、内臓を構築します。さらに、タンパク質はエネルギーを提供し、コラーゲンとケラチンを生成することによって体を保護します。

タンパク質はアミノ酸で構成されていることを考慮することが重要です。私たちの体はそれ自体でいくつかのアミノ酸を生成することができますが、かけがえのないものもあります。私たちはそれらを食物から得なければなりません。

毎日のタンパク質摂取量は30〜45グラムです（一部の出版物では、科学者はその割合が100グラムであると言います）。洗浄液を過剰に摂取すると、タンパク質分解産物による中毒が発生します。

動物性および植物性タンパク質

動物性タンパク質（卵、魚、肉、乳製品）には必須アミノ酸が含まれています。そして、栄養素の濃度はかなり高いです。これは時々供給過剰につながる可能性があります。

ノート！多くの動物性タンパク質には、利点とともに、有害な脂肪構造（コレステロール、飽和脂肪）が含まれています。

植物性タンパク質（大豆タンパク質を除く）には、他の食品を補充しなければならない必須アミノ酸の量が限られています。したがって、植物性タンパク質のみから完全な組成のアミノ酸を得るには、マメ科植物と穀物を組み合わせる必要があります。

動物性元素とは異なり、有害な脂肪、ホルモン、抗生物質はありません。リス野菜由来ビタミンやミネラル、そしてもう一つの基本的な栄養素である炭水化物が含まれています。

脂肪-脂質

脂肪にはいくつかの重要な機能があります。まず、それは最も強力なエネルギードリンクです。第二に、脂質は人体のすべての組織の細胞膜を形成します。必須脂肪酸は脂肪からのみ得ることができます。脂肪のないいくつかのビタミンは吸収することができません。

このクラスの栄養素では、利益と害の比率が非常に明確に表現されているため、脂肪の分離を真剣に受け止める必要があります。植物性脂肪と動物性脂肪があります。

植物脂質

それらは主に不飽和酸に基づいて作られ、コレステロールを含みません。さらに、この悪玉コレステロールは植物性脂肪によって私たちの体から取り除かれます。これはまた、胆汁と腸の運動性の分離を活性化します。

重要な注意点！私たちは、処理されていない（または初期段階でのみ）植物性脂肪についてのみ話している。

動物性脂肪

そして、脂肪のカロリー含有量は高いですが、それらの完全な除去は受け入れられません。理想的な植物と動物の比率は2：1です。

どの脂肪を置き換えることができませんか？

必須脂肪酸には特別なクラスがあります。私たちのシステムが合成しないもの。これらの脂肪はバランスを維持するために非常に重要ですが、私たちはそれらを食物からのみ得ます。彼らの通称はオメガ3です。

炭水化物-「石炭」

炭水化物はエネルギーを提供します。それらの過剰は体重増加につながり、それらの不足は代謝障害につながります。
それは、筋肉機能に必要なブドウ糖の源です。解糖-つまり、ブドウ糖の分解-そして生命のためのエネルギーを生み出します。
炭水化物は、ビタミン、抗酸化物質、栄養素（チアミン、リボフラビン、酸など）を提供します。それらはフリーラジカルの成長をブロックします。

過剰とは、1食あたり500グラムを超える炭水化物の消費です。これにより、ブドウ糖が上昇し、次にインスリンと脂肪細胞が上昇します。簡単に言えば、より多くの炭水化物=より厚い体。

十分な炭水化物がない場合（毎日の食物摂取量が50％未満の炭水化物）、タンパク質代謝の失敗、肝臓への脂肪の沈着、無関心、脱力感、および眠気が発生する可能性があります。

「石炭」の分類

炭水化物は単純なものと複雑なものに分けられます。

単純な炭水化物

私の意見では、単糖と二糖（単純な炭水化物と呼ばれる）は空です。それらはすぐに消化され、血中へのブドウ糖の急速な放出を引き起こします。

単糖には以下が含まれます：

ブドウ糖は主要なエネルギー源です。ベリー、果物、蜂蜜、カボチャ、ニンジン、キャベツに含まれています。
フルクトースはとても甘い炭水化物です。したがって、砂糖はしばしばそれに置き換えられます。しかし、果糖はブドウ糖よりも速く脂肪に合成されます。もちろん、果物やベリー、野菜、蜂蜜に含まれています。
純粋な形のガラクトースは自然界には存在せず、乳糖の組成にのみ存在します。

二糖類には以下が含まれます：

ショ糖はブドウ糖と果糖の分子の組み合わせです。それは体脂肪の成長を引き起こすインシュリンの合成を積極的に助けます。
マルトースは、私たちの体の中で単一の分子に分解される二重ブドウ糖分子です。麦芽は、蜂蜜、芽キャベツ、糖蜜、麦芽に含まれています。
乳糖は、ガラクトースとブドウ糖の共生である乳糖です。「ミルク」に含まれています。

複雑な「石炭」

複合糖質は多糖類であり、水に不溶性の単糖類の長鎖です。甘さはほとんどありません。

これらには以下が含まれます：

でんぷんは優れたエネルギー源です。この物質は、穀物、マメ科植物、ジャガイモ、トウモロコシに豊富に含まれています。
グリコーゲンは、緊急のエネルギーインパルスに対して最も容易に入手できる物質です。それは筋肉と肝臓に保存されます。グリコーゲンの不適切な吸収=糖尿病。
インスリンは果糖多糖類です。エルサレムのアーティチョークの根菜にはたくさんのインスリンが含まれています。
セルロース（繊維）は、私たちのシステムでは消化されない物質ですが、腸の運動活動を改善し、毒素を吸収し、毒素を除去します。繊維は本質的に植物の細胞壁です。に存在多数野菜、果物、ふすまに。

栄養素比率

BJUのバランスを適切に維持する方法は？次の栄養素の比率は、最適で平均的であると見なされます。 1（b）：1（g）：4/5 *（y）。

* -4単位の炭水化物- 女性の体、5-男性用。

したがって、BJUの健康的なバランスのための毎日の食事には以下が必要です。

体重を減らすとき、原則として、これらのボリュームは減少します。したがって、それらの欠乏は、追加のビタミン、栄養価の高いミネラル複合体の摂取によって刺激されなければなりません。

結論：タンパク質、脂肪、炭水化物は、複雑で相互に関連した栄養素のシステムです。それを超えると（それが過剰であろうと不足であろうと）、代謝の混乱を引き起こし、内臓の働きに影響を及ぼします。したがって、標準からの逸脱はすべて自分で記録する必要があります。バランスBJUは健康な体と美しい体への第一歩です。

良い栄養は、食品の全体論的科学とその健康への影響です。体自体が合成できない栄養素は食物から来なければなりません。通常の生活に必要な栄養素のいくつかは次のとおりです。

ミネラル;
脂肪酸。

体はこれらの物質（微量元素）のいくつかを非常に少量必要とし、他の物質は逆にもう少し（微量栄養素）を必要とします。栄養素の不足はしばしば深刻な病気の発症につながります。過剰はしばしば肥満や副次的な問題につながります。

微量栄養素の基本

主要栄養素、または主要栄養素は、体に必要なエネルギーとカロリーを提供する栄養素です。それらは、正常な成長、代謝、および身体機能の維持に不可欠です。

すでに名前に基づいて、それは明らかになります：微量栄養素は人間に大量に必要な物質のグループです。主要栄養素には、タンパク質、脂肪、炭水化物が含まれます。

多くの人は、毎日の食事に含まれるこれらの物質の割合と、各元素を毎日何グラム摂取する必要があるかという問題に戸惑っています。しかし、それに答えるためには、これらの要素が何であるか、そしてそれらがどのような機能を実行するかを理解することが重要です。

これらの3つのクラスの微量栄養素は複雑なグループであり、それぞれが多くの成分で構成されています。あなたは毎日同じ量（グラム）のタンパク質、脂質、炭水化物を食べることができますが、同時に毎回異なる微量元素を体に提供します-すべての理由はこれらの物質の供給源にあります。たとえば、オリーブオイルとラードの同じサービングでは、脂質は根本的に異なります。したがって、体の調和を維持するためには、バランスの取れた食事と多様な食事を守ることが重要です。そしてすぐに最初の結論：重要なのは有用なミクロ要素とマクロ要素の消費量ではなく（これも重要なニュアンスですが）、それらの品質です。

しかし、カロリーの供給に関しては、1グラムのエネルギー値は次のとおりであることを覚えておく価値があります。

炭水化物-4カロリー;
タンパク質-4カロリー;
脂肪-9カロリー。

体のエネルギーの約45パーセントを提供するさまざまな分子の組み合わせです。確かに、レジスタントスターチなどの一部の種類の炭水化物はエネルギー源として機能しませんが、同様に重要な役割を果たします。

消化器系の健康を強化します。
食物の消化と栄養素の吸収を促進します。
毒素と毒素を取り除きます。

体内で機能する

食物から得られる炭水化物は、人体でブドウ糖や他の単糖の状態に分解されます。それらは血漿中の糖のレベルを高め、人にエネルギーを供給します。一般的に、人間にとってのほとんどの炭水化物の役割は、次のとおりです。

強さの大きな源です。
体のすべての細胞と組織はそれらをエネルギーに使用します。
肝細胞と筋肉組織必要に応じてアクティブ化します。
仕事に必要神経系、脳、筋肉（特に心臓）、腎臓;
腸の健康を維持する上で有益な効果があります。

炭水化物は、炭素、水素、酸素で構成されています。単純な炭水化物と複雑な炭水化物を区別します。

単糖類と二糖類

単純な炭水化物は、単糖と二糖で構成されています。彼らはすぐに血糖値を上げることができます。味に甘く、素早く消化しやすく、体にエネルギーを与えます。

単糖は1つのブロックで構成されているため、単糖です。この形で、それらは体によって吸収されることができます。他の炭水化物とは異なり、消化中に分解する必要はありません。したがって、食物からの単糖はすぐに血流に入り、血漿中の糖の量をほぼ瞬時に増加させ、すぐに体にエネルギーを供給します。

単糖類の例：ブドウ糖、果糖、ガラクトース。単糖は、さまざまなカテゴリーの食品にさまざまな量で含まれています。それらの含有量は、熟した果実と蜂蜜で特に高いです。

単糖は重要なエネルギー源です。しかし、多糖類やオリゴ糖（消化に時間がかかるため、体に長期的なエネルギーを提供する）とバランスをとらずに大量の単糖を消費すると、血糖値が大幅に上昇し、その後血糖値が急激に低下する可能性があります。その結果、最初は大きくて鋭いエネルギーの放出があり、それは同じようにすぐに倦怠感に道を譲ります。これらの変動を頻繁に繰り返すと、糖尿病につながる可能性があります。

二糖類

二糖類は2つの単糖類の組み合わせです。二糖類には以下が含まれます：

（乳糖）;
ショ糖（表）;
マルトース;
イソマルトース（でんぷんの分解によって形成される糖）。

二糖類は、単糖類のように、食べ物に甘い味を与え、体に素早いエネルギーを提供します。これらの生化学的特性のために、それらは単糖とも呼ばれます。それらは加工食品に豊富に含まれています。二糖類を頻繁に摂取すると、血糖値が高くなる可能性もあります。

二糖類には2つの「断片」の糖が含まれているため、体内に吸収される前に「デカップリング」プロセスを経ます。したがって、二糖ごとに、体は独自の消化酵素を「準備」しています。したがって、酵素スクラーゼはスクロース、ラクターゼ、つまりラクトースに作用します。必須酵素は腸で生成されます。二糖類の同化はかなり簡単です。例外は乳糖です。

多くの人は酵素ラクターゼを欠いています。これは、彼らの体が乳糖を2つの要素に分解できないことを意味します。これは、いわゆる乳糖不耐症に現れます。これは、乳製品の消費がそのような人々にとって問題であることを意味します。乳糖不耐症は老年期によく見られます。未消化の乳糖は消化されず、消化管での「悪い」（体に不利な）バクテリアの発生を促進します。その結果、このプロセスは鼓腸、胸焼け、吐き気を引き起こします。さらに、「悪い」バクテリアによって生成された酸は、腸全体の機能を損ない（食物を消化するための酵素を生成する能力を低下させます）、消化器系の細胞に損傷を与えます。そのような人々にとって、乳糖を含む食品を拒否することが重要です。いくつかの研究は、乳酸菌を含むサプリメントがこれらの消化器疾患に有益であることを示しています。

大きな炭水化物分子（繊維やでんぷんなど）は、いくつかの単糖が結合した組み合わせです。いくつかは数百までの単糖を含むかもしれません。そのような複合体は多糖類と呼ばれます（「ポリ」から-たくさん）。複雑な化合物の特異性は、それらが人体のブドウ糖レベルをよりゆっくりと上昇させるが、より長い時間作用することです。複雑な炭水化物のグループは、でんぷんと繊維で表されます。

植物は多くの単糖を組み合わせることでエネルギーを蓄えます。このような複合体は、数百（時には最大数千）のグルコース分子で構成されている可能性があります。植物性食品（新芽に強度を与えると考えられている種子など）には、デンプンが多く含まれています。若い植物が成長し始めると、でんぷんはブドウ糖に分解され、必要なエネルギーを供給します。

スターチ

人がジャガイモなどのでんぷん質の食品を食べる場合、体は植物とほとんど同じようにそれらからの多糖類を使用します。でんぷんの消化は二糖類の処理よりも時間がかかります。

この詩は、でんぷんが持続可能なエネルギー源であると言えます。それらは血糖値の急激な飽和を引き起こしません、でんぷんの働きは体の強さのゆっくりとした、一貫したそして長期の維持のために設計されています。そしてそれは健康のために理想的であると考えられています。

食品に含まれるでんぷんには主に2つのタイプがあります。

アミロース;
アミロペクチン。

アミロペクチンは体によってより速く消化されます。食品でんぷんの吸収プロセスの前に、物質をより小さな要素（炭水化物の個々の単位）に分割する段階があります。

セルロース（繊維）

食物セルロース、または繊維は、複雑な炭水化物の多糖類ファミリーのメンバーでもあります。しかし、この物質では、「砂糖」ブロックはわずかに異なる原理に従って接続されており、体はそれらを接続している鎖を切断することはできません。代わりに、セルロースは小腸と大腸をそのまま通過します。このおかげで、繊維は体にとって重要な機能を果たします。

毒素と毒素の除去を加速します。
便秘を和らげます。

有用なセルロースは、野菜、穀物、豆類に含まれています。特に、未加工の食品にはより多くの繊維が含まれています。たとえば、ふすまには多くの繊維が含まれていますが、小麦粉にはまだ含まれていません。セルロースは果物の皮にも含まれていますが、それらから作られた飲み物には完全に含まれていません。

繊維の利点について多くのことが書かれています。実験は、高繊維含有量に基づく食事と、腸や乳腺を含む癌を発症するリスクの低下との関連を証明しています。一部の研究者は、これをセルロースが体から老廃物や毒素を取り除き、健康的な消化を促進する能力に起因すると考えています。

したがって、食物繊維を多く含む食品は減量食に含める必要があります。さらに、繊維は、生物全体の免疫が依存する腸内細菌叢の状態を維持します。食事中のセルロースの欠乏は便秘を引き起こし、痔核または結腸癌の可能性を高めます。

繊維の有益な効果：

心血管疾患を発症する可能性を減らします。
肥満の発症を防ぎます。
コレステロールを下げます。

レジスタントスターチ

多糖類、または複雑な炭水化物の最後のカテゴリーは、耐性（耐性）です。加工できないことからその名がついた小腸..。結果として、このタイプのでんぷんはでんぷんよりもセルロースのように作用します。消化管を通過し、繊維のように結腸に入ると、有益なバクテリア腸で。レジスタントスターチは、ワイルドライス、オオムギ、全粒小麦、ソバに含まれています。

また、「糖系」にはいわゆるオリゴ糖があります。これは、単糖類と多糖類のクロスです。それらの構造には、1〜10個の単糖を含めることができます。

エネルギー源

単純な炭水化物の供給源：

果物とベリー;
野菜;
乳製品;
甘味料（砂糖、蜂蜜、シロップ）;
キャンディー;
ソフトドリンク。

複雑な炭水化物ソース：

ベーカリー製品;
シリアル;
パスタ;
豆;
豆;
でんぷん質の野菜;
グリーンピース;
コーン。

これらの食品の多くは食物繊維の供給源でもあります。複雑な炭水化物は、ほとんどの野菜、果物、ナッツ、種子、豆類、および全粒穀物に含まれています。

グリセミック指数とは何ですか

砂糖が血糖値を上げる速さは、グリセミック指数によって示されます。その範囲は、1（体への影響が最も遅い）から100（満腹感が最も速い、この指標は純粋なブドウ糖の作用率に相当）までのスケールです。

一部の食品のグリセミック指数表

カテゴリー	製品	GI
マメ科植物	レンズ豆赤	33
マメ科植物	大豆	14
パン	全粒ライ麦粉から	49
	白い	69
	全粒穀物	72
フレーク	すべてのふすま	54
	トウモロコシ	83
	オーツ麦	53
	米	90
	小麦	70
乳製品	ミルク、ヨーグルト、アイスクリーム	34-38
フルーツ	アップル	38
	バナナ	61
	オレンジ	49
	いちご	32
シリアル	大麦	22
	玄米	66
	白米	72
パスタ		38
	じゃがいも	86
	コーンチップ	72
	オートミールクッキー	57
	ポテトチップス	56
砂糖	フルクトース	22
	グルコース	100
	はちみつ	91
	精糖	64

グリセミック指数の高い炭水化物は、循環器系で急速に上昇します。その結果、血中のインスリンの量が増加し、低血糖と空腹感を引き起こします。これはすべて、余分なカロリーの使用につながります。これは、太りすぎを意味します。

グリセミック指数が低い炭水化物は、血漿グルコースのゆっくりとした増加を促進し、インスリン産生の突然の急増を排除します。消化管の低い食品を食べると、肥満、糖尿病、またはその合併症を発症するリスクが減少します。

それらは骨や結合組織を含むほとんどの組織の構造の一部であるため、体の重要な構成要素です。たんぱく質の重要性はすでにその名前で示されています。ギリシャ語の「たんぱく質」は「そもそも」を意味します。タンパク質は、体内のほとんどすべての酵素プロセスに関与しています。さらに、酵素もタンパク質です。体は、死んだ細胞や損傷した組織の代わりにタンパク質を絶えず補充する必要があります。また、体の成長と発達はそれらに依存しています。あなたの毎日のカロリーの10から35パーセントはタンパク質食品から来るべきです。

タンパク質の役割：

に貢献する通常の成長子供と青年;
妊娠中の女性の健康を維持するために必要です。
組織を復元します。
免疫システムを強化します。
十分な炭水化物がないときに体にエネルギーを提供します。
筋肉量をサポートする（筋肉の成長を促進する）;
ホルモンと酵素の生産を促進します。

体はタンパク質からどのように恩恵を受けていますか？

タンパク質はペプチドとアミノ酸に分解されます。それらは、「損傷した」組織部位の成長と置換に必要です。しかし、体が生命に必要なカロリーを受け取らない場合は、タンパク質をエネルギー源として使用することもできます。

20個のアミノ酸のうち、9個が必須です。人はそれらを合成することができないので、食物からこれらの物質を確実に補充することが重要です。

タンパク質摂取量

毎日のタンパク質摂取量は、いくつかのパラメーターに基づいて決定されます。それらの1つは成長率です。つまり、活発な発達期の子供は大人よりも多くのタンパク質を必要とします。

タンパク質摂取率（1日あたり）：

3歳未満の子供-体重1キログラムあたり2.2g;
3年から5年-体重1キログラムあたり1.2g;
大人-体重1キログラムあたり0.8g。

筋肉量を増やしたいと考えている人は、タンパク質の投与量を増やす必要もあります。

タンパク質源：

シーフード;
赤身の肉;
鳥;
卵;
豆;
豆;
大豆製品;
シード;
乳製品。

植物性食品からのタンパク質は、原則として、脂肪とコレステロールが少なく、体に繊維やその他の必要なものを供給します栄養素.

体内のタンパク質補給は、必須アミノ酸を供給することによって達成されます。

タンパク質は、互いに結合した小さな分子（アミノ酸）で構成されています。タンパク質の構造は、鎖につながれたビーズに似ています。活性化されたタンパク質は、わずかに異なる形状を取ります-三次元構造（鎖がねじれてねじれています）。炭水化物と同様に、アミノ酸は炭素、水素、酸素で構成されています。しかし、それらとは異なり、それらは窒素も含んでいます。

タンパク質のサイズが異なることが重要です。一部のアミノ酸鎖は非常に短く、50の元素で構成されていますが、ほとんどのアミノ酸鎖には200〜400の単位が含まれています。個々のタンパク質は結合して、いわゆるタンパク質複合体を形成することができます。最大のタンパク質複合体は、骨、皮膚、爪、髪、歯です。それらはコラーゲン、エラスチンおよびケラチンから形成されます。たとえば、コラーゲンは、3,000個のアミノ酸が撚り合わされて長い円筒形の鎖になっています。この鎖は他のコラーゲン鎖に付着し、フィブリルと呼ばれるより太くて強い円柱を作ります。フィブリルは6から20のコラーゲン鎖を組み合わせることができます。これは、フィブリルに数万のアミノ酸が含まれていることを意味します。そして、これは別々に取られたたった1つのタンパク質の構造です。

単一のアミノ酸は単純な炭水化物に似ています。少なくとも、炭水化物の消化の原理によれば、体は吸収前にタンパク質構造をアミノ酸の状態に分解するからです。そしてその後、それは1つの小さな「ブロック」を消化します。

アミノ酸を探す場所は？

健康な人は1日あたり約40-65グラムの異なるアミノ酸を必要とします。体が必要な量のタンパク質を受け取らない場合、体は自身の筋肉から予備力を引き出し始め、それらを破壊します。アミノ酸の摂取が不十分だと、発育阻害、筋肉の発達不良、髪の毛が細くてもろくなる、皮膚病、脱力感を引き起こす可能性があります免疫系と他のトラブル。

植物および動物由来の食品からのタンパク質は、アミノ酸の供給源として機能します。タンパク質に最も集中している食品：ナッツ、マメ科植物、魚、肉、乳製品。加工食品では、タンパク質はペプチドの形で提示されることがあります-加水分解タンパク質（2〜200アミノ酸から形成されたアミノ鎖で構成されています）。これらの食品は消化が速く、消化しやすいです。

必須アミノ酸

アミノ酸には20種類あり、それぞれが一定のレベルでタンパク質の生成に関与しているため、すべてが体に必要です。体はそれ自体でこれらのアミノ酸の多くを合成することができます。ただし、そのうちの9つは食品のみから供給されています。それらは必須または必須アミノ酸と呼ばれます。これらには、ロイシン、メチオニン、トリプトファンなどが含まれます。

それは体にとって重要です正しい比率それらの間のアミノ酸。たとえば、動物性食品には、人体と同じ割合のアミノ酸が含まれています。植物性食品のタンパク質は、わずかに異なる構造を持っています。多くの栄養士は、菜食主義者が肉を切るときに必要なすべてのタンパク質を摂取していないことを懸念しています。他の研究者はこの理論を拒否します。彼らは、さまざまな植物性食品にはさまざまな必須アミノ酸が含まれているため、さまざまな食品（全粒穀物、マメ科植物、その他の野菜）を食べることですべての重要な構成要素を簡単に得ることができると示唆しました。さらに、大豆などの一部の植物性食品には、肉に含まれるタンパク質と組成が類似しているタンパク質が含まれています。

、または脂質は、おそらく食品中で最も複雑な高分子です。脂質には多くの種類があります。

残念ながら、脂肪は評判が悪くなっています。これは、過剰なカロリーが皮下脂肪に変換されるためです。 2番目の理由は、飽和脂質、トランス脂肪、コレステロールが多くの健康問題（心血管疾患から肥満まで）の原因であるということです。しかし、事実はすべての脂肪が悪いわけではないことを証明しています。それどころか、それらのほとんどは体にとって不可欠です。したがって、脂肪に関しては、特定の食品からどのような種類の脂質が得られるかを理解するために、良いものと悪いものを区別できる必要があります。

栄養士のアドバイスによると、毎日の食事のカロリー量は健康的な脂肪の25〜35パーセントで構成されている必要があります。

体内での役割：

通常の成長と発展に貢献します。
エネルギー源として機能します。
脂溶性ビタミンの吸収に必要です。
細胞の建築材料の一部です。
内臓の「償却」を作成します。

脂肪は、他の高分子と同様に、炭素、水素、酸素で構成されています。しかし、それらの構造の特徴は、それらが水に不溶性であるということです。これらはいわゆる疎水性物質です。脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解されます。それらは組織の成長とホルモン産生に不可欠です。

それらの化学的性質によれば、脂肪は飽和、一不飽和、および多価不飽和です。

飽和脂質：「悪い」脂肪、あなたは誰ですか？

飽和脂質は適切な分子で構成されています。それらは室温で固体のままです（ヤシ油とココナッツ油を除く）。そのような脂肪の源：肉に含まれる油と脂肪。

50年以上前、研究者たちは飽和脂肪とアテローム性動脈硬化症の原因である血中コレステロールの増加率との関係について話し始めました。循環器疾患..。食品業界は科学者の声明にすぐに反応しました-「低脂肪」または「完全に無脂肪」の製品がスーパーマーケットの棚に登場しました。

飽和脂肪を過剰に摂取すると、実際に健康に悪影響を与える可能性があります。しかし、問題は、飽和脂肪がすべて飽和脂肪に関するものであるという事実が、体が必要とする他の種類の脂質に誤って広がっていることです。

それらは肉製品、特に白い固形脂肪を含む部分に大量に見られます。飽和脂肪の摂取を最小限に抑えることは良い考えです。ただし、すべての脂肪をあきらめることはできません。脳がほぼ60パーセントの脂質であるという事実を考慮することも重要です。さらに、すべての種類の脂肪が少ない食事は、ホルモン障害、心血管疾患の発症を促進し、免疫力と脳活動を低下させます。

一不飽和脂肪の重要性

一不飽和脂肪は、それが注目された後、科学者の注目を集めました：地中海式食事療法に従う人々は、心臓病、ある種の癌を発症する可能性が低いです、関節リウマチ..。科学者たちは、この事実を、伝統的な地中海式食事には、一不飽和オレイン酸が豊富なオリーブオイルが大量に含まれているという事実に起因すると考えています。オリーブ製品に加えて、アボカド、アーモンド、カシューナッツは一不飽和脂質が豊富です。

一不飽和脂肪（オリーブオイルなど）は、室温で液体構造を保持しますが、冷蔵庫で固化します。

科学者たちは実験を続け、一不飽和脂肪の有益な特性についての理論を証明しています。しかし、多価不飽和脂質、特にオメガ3脂肪酸の機能は、それほど活発に研究されていません。

多価不飽和物質

多価不飽和脂肪（PUFA）は分子で構成されており、その結合の性質は他の脂質とは異なります。これが、低温で液体のままである理由の秘密です。

多くの多価不飽和脂肪があります。それらのほとんどは、オメガ-6とオメガ-3を除いて、人間が自分で生産することができます。そして、これらの脂肪酸は人間にとって不可欠であるため、食物からそれらを補充することが重要です。

多価不飽和脂質は、穀物や種子からの油（亜麻仁油など）に大量に含まれています。

脂質に関しては、必須脂肪酸であるリノール酸（オメガ-6）とリノレン酸（オメガ-3）を覚えておくしかありません。それらは、プロスタグランジン、トロンボキサン、プロスタサイクリン、ロイコトリエンなどの生物学的に活性な脂質（エイコサノイド）の形成に必要です。オメガ3脂肪酸の定期的な消費は、虚血性疾患心。

必須脂肪酸に対する体の必要性は年齢によって異なります。

大人用：

リノール酸-1日のカロリーの2％;
リノレン酸-総カロリーの0.5％。

オメガ6としても知られているリノール酸は、穀物油、ナッツ、豆、ヒマワリの種、ゴマの種、トウモロコシ、大豆、ピーナッツ、カボチャに大量に含まれています。この脂肪酸は多くの食品に含まれているため、オメガ6脂肪酸の欠乏はまれです。すでに述べたものに加えて、牛肉と鶏肉はリノール酸の優れた供給源です。

（リノレン酸）の欠如は、慢性炎症（腸の炎症から関節リウマチまで）、心血管疾患、注意散漫、活動亢進などの病気の発症に関連しています。 α-リノレン酸は、カボチャの種、亜麻仁、菜種、大豆油、いくつかの葉の野菜に大量に含まれていますが、とりわけ油性の海の魚に含まれています。

しかし、オメガ-3とオメガ-6を定期的に摂取するだけでは十分ではありません。これらの脂肪酸間の特定の比率を維持することが重要です。栄養士は、オメガ-3：オメガ-6-1対2の最適な比率を提案しています。一方、実際には、多くの場合、この比率は1:25です。より有益な比率を達成するためには、食事中のオメガ-6の量を減らし、オメガ-3を増やすことが重要です。これは、肉、乳製品、精製食品の消費を減らすことで簡単に達成できます。しかし同時に、逆に、魚の割合を増やします（サーモンよりも良い）、アマニ油、クルミ、緑の葉野菜。

「悪い」脂肪

不飽和脂肪酸（食品産業で使用される）の部分的な水素化は、トランス脂肪の形成につながります。それらは、室温でも固体または半固体の一貫性を保持します。クッキー、ケーキ、クラッカー、チップスには大量のトランス脂肪酸が含まれています。料理では、この物質は菓子の貯蔵寿命を延ばすために使用されます。しかし、トランス脂肪は血中コレステロール値の上昇につながり、将来的には冠状動脈性心臓病の発症を引き起こす可能性があります。

脂肪の最も重要な機能の1つは、脂質が人体のすべての細胞の膜の主成分であるということです。しかし、さまざまな種類の脂肪（不飽和、一不飽和、および多価不飽和）がさまざまな量で必要です。細胞は主に多価不飽和および部分的に一不飽和の脂肪を必要とします。これらの脂質は、膜が柔軟で柔軟なままであることを可能にします。飽和脂肪のレベルが高すぎると、細胞膜が硬くなり、機能的能力が低下し、細胞の内部を保護する能力が失われます。

一不飽和脂肪：

オリーブオイル;
ピーナッツバター;
アボカド;
シード;
ナッツ。

多価不飽和脂肪：

コーン油;
大豆油;
アマニ油;
脂肪の多い魚;
クルミ;
いくつかの種。

飽和脂肪：

脂肪の多い赤身の肉;
乳製品;
バター;
ヤシ油;
ココナッツオイル;
乳製品のデザート。

トランス脂肪：

菓子;
ポテトチップス;
白っぽい。

人体は、さまざまな食事に適応し、あらゆる種類の食事で生き残ることを学ぶことができる素晴らしい機械です。そしてこの能力現代人彼の先祖から受け継いだもので、食物摂取と食事の頻度は主観的な要因（狩猟の成功、または近くでのベリーの収穫の質など）に依存していました。

現代人は、はるかに大量のカロリーを、多くのエネルギー消費なしで摂取します。そして、ホモサピエンスに残っている栄養のすべての困難は、タンパク質、脂肪、炭水化物の摂取のバランスを確保するために、生命にとって重要なものを正しく組み合わせることにあります。しかし、これでも、残念ながら、多くは成功しません。

人が肉、パイ、野菜のスライスを噛んだ瞬間、複雑な消化プロセスが始まります。体は摂取した各食品を処理し、それを最小の有機物に分解します。化学反応の複合体は、食品を人間にとってなじみのある形から、多くのプロセスの「燃料」として機能する別個の化学成分に変換します。タンパク質、炭水化物、脂肪には長い代謝経路があります。そして、それぞれの主要栄養素において、それはユニークでユニークです。

これらの3つの物質が必要な量で存在する場合、炭水化物と脂質の代謝には関係があるため、まず、糖と脂肪がエネルギー源として使用されます。現時点でタンパク質は、筋肉、ホルモン、その他の生物学的「機器」の「原材料」として機能します。

食物から得られるたんぱく質は、体内で細かく砕かれ（アミノ酸）、特定の機能を持つ新しいたんぱく質を作るために使われます。それらは体内の化学反応のいくつかをスピードアップし、細胞間の関係を促進します。炭水化物と脂肪が不足しているため、それらはエネルギー源として機能します。

脂質は、原則として、体に必要なエネルギーのほぼ半分を提供します。食物から得られる脂肪は脂肪酸に分解され、それが血液中を「移動」します。トリグリセリドは脂肪細胞に貯蔵されており、無限の可能性を秘めています。

しかし、炭水化物は少量しか体内に貯蔵できません。体はまた、食物から得られた糖を小さな部分に分解し、すでにブドウ糖の形で肝臓に入り、循環系血の「甘さ」に影響を与えます。研究者が納得するように、体は脂肪よりも糖の大部分を受け入れて「消化」することをいとわない。残りの炭水化物（肝臓がブドウ糖を作るために含むことができないもの）は「長期貯蔵」脂肪に変換されます。体が炭水化物を欠いているとき、それはエネルギーのためにビンからの脂肪を使用します。

脂質はほぼ全身にとって良いエネルギー源ですが、特別なニーズを持つ細胞にはいくつかの種類があります。このリストの一番上は脳細胞です。食事が炭水化物だけで構成されている場合、それらは簡単に機能しますが、脂肪だけではほとんど機能しません。低炭水化物ダイエットは脳にとって危険です。

たんぱく質の欠乏はそれほど危険ではありません。たんぱく質が不足すると、体は自分の筋肉の細胞を「食べ」始めます。

あとがきの代わりに

微量栄養素はビルディングブロックとして機能します。特に健康的な脂肪は、細胞膜の保存に注意を払い、予防します炎症過程..。で構成されたメニュー便利な商品、これは、体が必要な量の複雑な炭水化物、「良い」脂肪およびタンパク質を受け取ることを保証します。さらに、バランスの取れた食事は、必須栄養素、ミネラル、ビタミンなどのフルレンジを提供します。病気や早期老化から保護し、必要なエネルギーと強さを提供するのは、栄養素の全範囲の要素の相互接続です。もちろん、私たちの生活の中で栄養士が推奨する6〜8杯の水を忘れないでください。

一部の食品に含まれるタンパク質、脂質、炭水化物の表

製品（100g）	リス	脂肪	炭水化物
野菜
じゃがいも	1,9	0,1	19,8
にんじん	1,2	0,2	7,1
キャベツ	1,7	–	5,3
キュウリ	0,8	–	3
ズッキーニ	0,5	0,2	5,6
トマト	0,5	–	4,3
ピーマン	1,2	–	4,6
ほうれん草	3	–	2,3
果物とベリー
マンダリン	0,7	–	8,5
レモン	0,8	–	3,6
アップル	0,5	–	11,4
桃	0,8	–	10,5
梅	0,7	–	9,8
いちご	1,7	–	8,1
グーズベリー	0,7	–	,9
日付	2,4	–	72,2
バナナ	1,4	–	22,3
おかゆ
そば	12,5	2,5	68,1
米	7,1	0,5	73,6
オートミール	13,2	6,1	65,6
パール大麦	3,4	1,2	73,6
乳製品
カッテージチーズp / w	16,8	9,1	1,4
牛乳	25,5	25,1	39,3
ヨーグルト1.5％	5	1,4	3,6
ケフィア	2,7	3,1	4,2
動物向け商品
鶏の胸肉	20,7	8,6	0,5
牛肉	18,8	12,5	–
豚肉n / f	16,3	27,9	–
卵	12,6	11,6	0,8
魚
マス	24,2	7,2	–
イクラ（チョウザメ）	28,8	9,8	–
リバーパーチ	18,6	0,9	–
ニシン	17,8	19,4	–
きのこ
シャンピニオン	3,1	0,3	3,3
ポルチーニ茸（生）	3,2	0,5	1,7
ナッツと種
落花生	26,2	45,1	9,6
クルミ	13,7	61,2	10,1
ヒマワリの種	20,6	52,8	5,1
ベーカリー製品
ライ麦パン	4,6	0,6	49,7
小麦パン	7,8	2,3	53,3
パスタ	11	0,8	74,1
マメ科植物
豆	22,4	1,6	54,4
豆	23	1,7	57,6
豆	5,9	0,2	8,2
レンズ豆	24,7	1,2	53,8
飲料
お茶	–	–	0,3
コーヒー	0,1	–	–
ココア	6,8	3,9	83,6
お菓子
マシュマロ	0,8	–	78,3
ブラックチョコレート	5,3	35,2	52,5
ミルクチョコレート	6,8	35,6	52,3
バニラアイスクリーム	3,5	11	23,6
はちみつ	0,8	–	80,3
マーマレード	–	–	98,9

栄養素 - 炭水化物、タンパク質、ビタミン、脂肪、微量元素、微量栄養素-食品に含まれています。これらの栄養素はすべて、人がすべての生命過程を実行できるようにするために必要です。食事の栄養素含有量は、食事の構成において最も重要な要素です。

生きている人の体では、あらゆる種類の酸化プロセス 栄養素..。酸化反応は、人が重要なプロセスを維持するために必要な熱の形成と放出によって起こります。熱エネルギーは筋肉系が機能することを可能にし、それは私たちに、物理的な仕事が難しいほど、体により多くの食物が必要であるという結論に導きます。

食品のエネルギー値はカロリーによって決まります。食物のカロリー含有量は、食物を吸収する過程で体が受け取るエネルギーの量を決定します。

酸化中の1グラムのタンパク質は4kcalの熱を与えます。炭水化物1グラム= 4 kcal; 1グラムの脂肪= 9kcal。

栄養素はタンパク質です。

栄養素としてのタンパク質体が新陳代謝、筋肉の収縮、神経の過敏性、成長し、生殖し、考える能力を維持するために必要です。タンパク質はすべての組織と体液に含まれており、必須の要素です。タンパク質は、特定のタンパク質の生物学的重要性を決定するアミノ酸で構成されています。

必須アミノ酸人体で形成されます。 必須アミノ酸人は外部から食物を受け取ります。これは、食物中のアミノ酸の量を制御する必要があることを示しています。食品に必須アミノ酸が1つでも不足していると、タンパク質の生物学的価値が低下し、食事に十分な量のタンパク質が含まれているにもかかわらず、タンパク質の欠乏を引き起こす可能性があります。必須アミノ酸の主な供給源は、魚、肉、牛乳、カッテージチーズ、卵です。

さらに、体はパン、シリアル、野菜に含まれる植物性タンパク質を必要とします-それらは必須アミノ酸を提供します。

成人の体は、毎日体重1キログラムあたり約1gのタンパク質を摂取する必要があります。つまり、1日あたり体重70 kgの普通の人は、少なくとも70 gのタンパク質を必要としますが、すべてのタンパク質の55％は動物由来である必要があります。運動している場合は、タンパク質の量を1日1キログラムあたり2グラムに増やす必要があります。

のタンパク質正しい食事他の要素に取って代わることはできません。

栄養素は脂肪です。

栄養素としての脂肪体の主要なエネルギー源の1つであり、細胞とその膜システムの構造部分であるため、回復プロセスに参加し、溶解してビタミンA、E、Dの同化を助けます。さらに、脂肪は免疫の形成と体内の熱の保存..。

体内の脂肪の量が不十分な場合、中枢神経系の活動に障害が生じ、皮膚、腎臓、視力が変化します。

脂肪は、多価不飽和脂肪酸、レシチン、ビタミンA、Eで構成されています。普通の人は1日に80〜100グラムの脂肪を必要とし、そのうち少なくとも25〜30グラムの植物由来が必要です。

食物からの脂肪は、食事の1日のエネルギー値の1/3を体に提供します。 1000kcalあたり37gの脂肪があります。

必要な脂肪の量：心臓、鶏肉、魚、卵、肝臓、バター、チーズ、肉、ラード、脳、牛乳。コレステロールが少ない植物性脂肪は、体にとってより重要です。

栄養素は炭水化物です。

炭水化物,栄養素は主なエネルギー源であり、食事全体からカロリーの50〜70％をもたらします。人に必要な炭水化物の量は、彼の活動とエネルギー消費量に基づいて決定されます。

精神的または軽い肉体的労働に従事している普通の人は、1日あたり約300〜500グラムの炭水化物を必要とします。拡大して身体活動増加し、日歩炭水化物とカロリー。太りすぎの人の場合、健康に害を及ぼすことなく、炭水化物の量だけ日替わりメニューのエネルギー強度を下げることができます。

パン、シリアル、パスタ、ジャガイモ、砂糖（純粋な炭水化物）には多くの炭水化物が含まれています。体内の炭水化物が過剰になると、食品の主要部分の正しい比率が乱れ、それによって代謝が乱れます。

栄養素はビタミンです。

ビタミン,栄養素として、体にエネルギーを提供しませんが、それでも体に必要な必須栄養素です。ビタミンは、体の重要な機能を維持し、代謝プロセスを調節、指示、加速するために必要です。体は食物からほとんどすべてのビタミンを受け取り、体の一部だけがそれ自身を生産することができます。

冬と春には、食物中のビタミンの不足が原因で体内で低アビタミノシスが発生する可能性があります-倦怠感、脱力感、無関心の増加、体の効率と抵抗力の低下。

すべてのビタミンは、体への影響に応じて相互に関連しています。ビタミンの1つが不足すると、他の物質の代謝障害が発生します。

すべてのビタミンは2つのグループに分けられます： 水溶性ビタミンと 脂溶性ビタミン.

脂溶性ビタミン-ビタミンA、D、E、K。

ビタミンA-体の成長、感染症への耐性の向上、良好な視力の維持、皮膚や粘膜の状態に必要です。ビタミンAは魚油、クリーム、バター、卵黄、肝臓、にんじん、レタス、ほうれん草、トマト、グリーンピース、アプリコット、オレンジ。

ビタミンD-形成に必要骨組織、体の成長。ビタミンDが不足すると、CaとPの吸収が低下し、くる病になります。ビタミンDは、魚油、卵黄、肝臓、魚卵から得ることができます。ビタミンDはまだミルクとバターに含まれていますが、ほんのわずかです。

ビタミンK-組織の呼吸、正常な血液凝固に必要です。ビタミンKは腸内細菌によって体内で合成されます。消化器系や摂取量の病気が原因でビタミンKの不足が現れる抗菌薬..。ビタミンKは、トマト、植物の緑色の部分、ほうれん草、キャベツ、イラクサから得ることができます。

ビタミンE (トコフェロール）活動に必要です内分泌腺、タンパク質、炭水化物の代謝、細胞内代謝の提供。ビタミンEは妊娠と胎児の発育に有益な効果があります。ビタミンEは、トウモロコシ、ニンジン、キャベツ、グリーンピース、卵、肉、魚、オリーブオイルから得られます。

水溶性ビタミン-ビタミンC、Bビタミン。

ビタミンC (アスコルビン 酸）-体の酸化還元プロセス、炭水化物、タンパク質の代謝に必要であり、感染に対する体の抵抗力を高めます。ローズヒップ、カシス、チョークベリー、シーバックソーン、グーズベリー、柑橘系の果物、キャベツ、ジャガイモ、落葉性野菜のビタミンCが豊富です。

ビタミンB群体内の代謝プロセス、造血のプロセスに関与し、炭水化物、脂肪、水の代謝に重要な役割を果たす15の水溶性ビタミンが含まれています。ビタミンB群は成長を刺激します。ビタミンBは、醸造用酵母、そば、オートミール、ライ麦パン、牛乳、肉、肝臓、卵黄、植物の緑色の部分から得ることができます。

栄養素-微量栄養素と多量栄養素。

栄養ミネラル体の細胞や組織の一部であり、参加しますさまざまなプロセス代謝。人間には、Ca、K、Mg、P、Cl、Na塩などの微量栄養素が比較的大量に必要です。微量元素が少量必要です：Fe、Zn、マンガン、Cr、I、F。

ヨウ素はシーフードから得ることができます。穀物、酵母、マメ科植物、肝臓からの亜鉛; 銅とコバルトはから得られます牛レバー、腎臓、卵黄鶏卵、蜂蜜。ベリーや果物には、カリウム、鉄、銅、リンがたくさん含まれています。

しかし、ほとんどの人は「BZHU」のような奇妙な略語について何度も聞いたことがあるでしょう。文字通り解読すると、「たんぱく質脂肪炭水化物」が得られます。この記事では、タンパク質、脂肪、炭水化物、食物繊維について知っておくべきことをすべて学びます。

リス- 現在「成人の生理的タンパク質基準健康な人肉体労働やスポーツに従事していない人-80-100g（動物の50％と植物の50％を含む） "それ自体から、骨組織、筋肉、皮膚、血液、リンパ液に必要ないくつかの建築材料。さらに、タンパク質には多くの重要な便利なプロパティその中で、免疫力の強化、脂肪、ビタミン、ミネラルの同化、体に必要なホルモンの生成を助け、エネルギーを提供します（1グラムのタンパク質は4kcalを与えます）。

場合によっては、体はタンパク質の量を増やす必要があります-回復期間中、その後の枯渇を伴います感染症、慢性感染症（結核）、貧血、栄養素の吸収障害に関連する胃腸疾患、失血を伴う。腎臓病、胃腸潰瘍、痛風には、食事中のタンパク質制限が推奨されます。

脂肪（脂質）-それらは私たちの食事の1日のエネルギー値の30％以上を提供します（1グラムの脂肪には9 kcalが含まれています）。平均して、成人は80-100 gの脂肪を必要とし、そのうち30は野菜でなければなりません。脂肪とともに、体に必要な脂肪酸や脂溶性ビタミン（D、A、E、Kなど）が導入されています。

脂肪は、コレステロールを増加させるもの（肉、ラード、バター、乳製品）、コレステロールの形成に実質的に寄与しないもの（カキ、卵、皮のない家禽）、コレステロールを低下させるもの（魚油）の3つのタイプに分類されます。、脂肪の多い魚、精製されていない植物油）。

炭水化物-これらはすべてでんぷんとブドウ糖を含む製品です。彼らは毎日の食事でカロリーの半分以上を提供します。炭水化物の1日の平均摂取量は、性別、年齢、身体活動に応じて300〜500gです。

炭水化物は「良い」と「悪い」に分類されます。良い炭水化物には、豆、全粒穀物、レンズ豆、ほとんどの果物、野菜、緑が含まれます。それらは血糖値の大幅な増加を引き起こしません。「悪い」炭水化物には、砂糖と砂糖を含む食品、白パン、米、アルコール、トウモロコシ、ジャガイモが含まれます。

野菜と果物は、炭水化物の含有量に基づいて3つのカテゴリに分類できます。

A）製品100gあたり最大5グラムの炭水化物-きゅうり、トマト、キャベツ、ズッキーニ、カボチャ、ナス、レタス、スイバ、ハーブ、チコリの葉、キノコ。
B）製品100gあたり最大10gの炭水化物-ニンジン、タマネギ、大根、ビート、豆、柑橘系の果物、ベリー、アプリコット、ナシ、メロン。
C）製品100gあたり10g以上の炭水化物-ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、バナナ、ブドウ、パイナップル、リンゴ、ナツメヤシ、イチジク。

生と蒸しの形で最も有用な野菜と果物、なぜなら彼らはより多くのビタミンとミネラルを保持しています。

炭水化物の消費が不十分な場合、脂肪やタンパク質の代謝障害、血液中の有害な生成物の蓄積、脂肪酸の不完全な酸化、血糖値の低下などの問題が発生する可能性があります。

と製品の過度の消費の場合ハイコンテント炭水化物は、代謝障害、肥満、糖尿病、アテローム性動脈硬化症、血管の血餅、虫歯、免疫系の機能障害などの問題を引き起こす可能性があります。

食物繊維-エネルギーの利点はありませんが、消化と体からの老廃物の除去のプロセスで重要な役割を果たし、脂肪の沈着を防ぎ、ビタミンとミネラルを含んでいます。

のソース：ふすま、果物の皮、野菜、マメ科植物、全粒穀物、発芽穀物。

たんぱく質、脂肪、炭水化物、その他すべての栄養素を、アクティブなライフスタイルを送る人の栄養の観点から検討します。定期的に運動します。私たちはあなたに何か新しいことを伝えたいと思います、そしてすでに皆に知られている真実を列挙するのではありません。しかし、それがどこから来たのかが明確ではないため、いくつかの基本的なことを省略することはできません。そして、私たちはタンパク質についての話を始めます-最も物議を醸し、過小評価されている栄養素です。

タンパク質

学校から「生命はたんぱく質体の存在の仕方」という言葉を知っています。それらの。私たちはあなたと一緒にたんぱく質体です。私たちの髪、爪、肌、内臓筋肉はすべてタンパク質です。したがって、タンパク質は私たちの体の主要な建築材料です。脂肪や炭水化物とは異なり、他の物質から形成されておらず、体内に蓄積されません。しかし、タンパク質は細胞、組織、臓器の構成材料であるだけではありません。それは、酵素、ホルモン、および他の化合物の作成の基礎として機能します。特に注目に値するのは、解毒酵素であるグルタチオンです。これは、人体で最も豊富な抗酸化物質であり、おそらく最も重要です。ブドウ糖だけでなく、タンパク質も脳の食物です。それらは、人間の脳に神経インパルスを伝導する神経伝達物質をアミノ酸に供給します。それらの。人体にとってのタンパク質の価値は、過大評価されることはほとんどありません。

アミノ酸

私たちの体は構築に外来タンパク質を使用することはできません自分の細胞..。同化の過程で、タンパク質はそれらの構成アミノ酸に分解され、それは次にヒトタンパク質を合成するために使用されます。すべてのアミノ酸は、必須ではないものに分けられます。それは体自体によって合成されることができ、かけがえのないものであり、体の中で形成されておらず、必然的に食物と一緒に来なければなりません。卵と乳タンパク質は、アミノ酸の含有量と比率の点で理想的です。必須アミノ酸が不足している植物性タンパク質は理想的とはほど遠いものです。例外は大豆です。したがって、菜食主義者にとって、比較的「健康的な」食事を処方するためには、さまざまなアミノ酸が不足しているさまざまな植物源からのタンパク質を適切にブレンドすることが非常に重要です。

いくら必要ですか？

これが最も重要な質問です。慢性機能不全食事中のタンパク質は、筋ジストロフィー、貧血、免疫力の低下につながります。そして過剰は有害です崩壊生成物（プリンとケトン）で肝臓と腎臓の過負荷につながります。それで、いくら必要ですか？この質問への答えは次のとおりです。タンパク質の摂取量は、性別、年齢、身体活動、および目標に適している必要があります。たとえば、美しい体型を作り、余分な脂肪を取り除くことを目指す若い女性は、1kgあたり1.6〜2.2グラムのタンパク質を消費する必要があります。自重。当然のことながら、この量のタンパク質は、「夏までに体重を減らしたい」という願望だけでなく、トレーニングプロセスによって引き起こされるはずです。そうすれば、実質的にすべてのタンパク質が骨格筋で利用されます。その変換の速度が増加します。そして彼の毒性作用中和されます。さらに、体はタンパク質摂取量の増加に容易に適応します。

結論

運動する人のための健康的な食事は、すべての食事にタンパク質を含めることを含みます。そして、これらのテクニックは少なくとも5-6でなければなりません。たんぱく質の供給源は、赤身の牛肉、鶏の胸肉（皮なし）、七面鳥、魚、卵、脱脂乳、乳製品、17％のチーズ、豆類、大豆（特に45歳以上の女性）、たんぱく質シェイクです。

炭水化物

タンパク質が建築材料であり、私たちの体が構築される「レンガ」である場合、これらはすべてを構築するビルダーです。炭水化物は私たちの体へのエネルギーの主な供給者であり、最も容易に入手できる形です。タンパク質と組み合わせて、それらはいくつかのホルモンと酵素、そして生物学的に重要な化合物を形成します。炭水化物は、単純なものと複雑なもの、消化可能なものと消化できないものに分類されます。単純な炭水化物には、1種類の糖からなる単糖（グルコース、ガラクトース、フルクトース）が含まれます。 2種類の糖を含む二糖類（ショ糖、マルトース、乳糖）。また、複雑な炭水化物には、2つ以上の糖からなる多糖類（デンプン、グリコーゲン、繊維、ペクチン）が含まれます。長い吸収を必要としない単純な炭水化物が血流に素早く吸収され、体のエネルギー需要を補充することが私たちにとって重要です。しかし、これらの必要性が体内に存在しない場合、炭水化物の30％以上が予備燃料として脂肪に変換される可能性があります。これが、トレーニングの前後に単純な炭水化物を摂取する必要がある理由です。その後、彼らのエネルギーは体のコストを補充するために行き、腰に脅威を与えることはありません。そして、いずれにせよ、特にエネルギーの必要性が最小限である夜には、脂肪を含む単純な炭水化物（ケーキなど）を消費しないでください。事実は、吸収されると、単純な炭水化物が血糖値を上昇させ、膵臓がインスリンを放出することによって反応します。インスリンは、脂肪と過剰な糖を脂肪貯蔵庫に直接送達する輸送ホルモンです。必要ですか？複雑な炭水化物は別の問題です。それらは消化するのに長い時間がかかります、それはそれらがインシュリンの即時放出を引き起こさないことを意味します。それどころか、彼らはゆっくりと全身にエネルギーを与えます。したがって、複雑な炭水化物が私たちの選択です。シリアル、玄米、デュラム小麦のパスタ、穀物パン、野菜、豆類、ゆでた若いジャガイモに含まれています。

脂肪

脂肪はエネルギー濃縮物です（タンパク質と炭水化物の2倍以上のカロリー値を持っています）。体内では、脂肪はエネルギーの貯蔵、断熱、水分代謝への関与、脂溶性ビタミンA、E、D、Kの移動を提供するために使用され、細胞の一部であり、細胞膜を構築するために体によって使用されます。すべてが飽和と不飽和の2つの大きなグループに分けられます。飽和脂肪は固形の動物性脂肪です。体温では、飽和脂肪は柔らかくなりますが、溶けないため、血管の内壁に蓄積し、アテローム性動脈硬化症のプラークを形成する可能性があります。次に、不飽和脂肪は、モノ不飽和とポリ不飽和の2つのサブグループに分けられます。一不飽和脂肪は主にオリーブオイル、アボカド、オリーブに含まれています。また、多価不飽和脂肪では、オメガ6（ヒマワリ、トウモロコシ、大豆油、ナッツ、種子）とオメガ3（魚、魚油、亜麻仁油、クルミ油、小麦胚芽油）を区別する必要があります。オメガ3脂肪酸は必須であると考えられていることに注意することが重要です。それらは体内で合成されないため（必須アミノ酸と同様）、定期的に食物と一緒に摂取する必要があります。植物性脂肪から水素化によって得られる脂肪、いわゆるトランス脂肪もあります。硬化油、マーガリン、およびそれらに基づく菓子製品（クッキー、ケーキ、ワッフル、チップなど）は、脂肪の代謝に影響を与えます。その結果、「悪玉」コレステロールのレベルが上昇し、「善玉」の含有量が減少します。トランス脂肪が胎児や新生児の成長に悪影響を及ぼし、授乳中の母親の母乳の質を悪化させ、免疫力に悪影響を与えるという証拠が蓄積されています。

結論

健康的な食事をとることは、トランス脂肪を完全に排除し、飽和（動物性）脂肪の直接消費をほぼ完全に排除することを意味します。私たちはそれらを潜在的な形で十分な量で入手します（同じオリーブ油またはひまわり油、ならびに乳製品および肉製品）。魚油や亜麻仁油の形で必須のオメガ3脂肪を毎日摂取する必要があります。そして、あなたはスリムになり、あなたの肌と髪はあなたに感謝します。