外傷で腫れ

たんぱく質が豊富な食品。たんぱく質（たんぱく質）が最も多い食品はどれですか？乳製品部門のタンパク質

普通の人の1日あたりのタンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり約2グラム（最適な身長/体重比を想定）、つまり90〜100グラムです。

アドバイス！タンパク質は動物だけでなく植物性食品にも由来する必要があることを覚えておくことが重要です。毎日のタンパク質摂取量の少なくとも30〜40％は野菜由来.

アスリートのための質の高い栄養に関しては、ONは100％ホエイゴールドスタンダードに言及する必要があります。このプロテインサプリメントは、世界中のアスリートやアスリートに認められています。 100％タンパク質分離物、bsaaアミノ酸、その他の物質が含まれており、人体への利点を過大評価することはできません。サプリメントの人気が高いため、多くの初心者は、体への影響の特徴とそれを服用するためのルールにしばしば興味を持っています。以下では、これらすべてのニュアンスについて詳しく説明します。

私たちがアスリートについて話すなら、彼らにとって平均的な日歩タンパク質は約3倍に増加して5〜6グラムになり、1日あたり300 gになるはずです（ 1日量タンパク質は、アスリートの身体的パラメーターに基づいて、専門家が計算する必要があります）。体がタンパク質の50％を食物から、残りの半分を炭水化物や脂肪で過負荷にされていないスポーツ栄養から摂取する場合に最適です。

ビデオはタンパク質含有量の観点からトップ5製品を示しています

タンパク質を含む食品があなたの食事に含まれるべきであるかを詳しく見てみましょう必須タンパク質で飽和させるには：

肉。肉製品からのタンパク質は完全に吸収され、最小限のエネルギー消費で済みます。また、肉は必須アミノ酸、つまり体内でそれ自体では合成できないアミノ酸の供給源です。食事には茹でた肉や蒸した肉を含める必要があり、丈夫な種類の肉（ラムなど）は除外する必要があります。
卵や鶏肉はたんぱく質が豊富な食品であり、体にも吸収されやすい食品です（特にこれらの食品が穀物や穀物と一緒に摂取される場合）。一部の鶏肉には、牛肉よりも多くのタンパク質が含まれています。

シーフードはたんぱく質だけでなくアミノ酸も豊富な食品です。魚のキャビアと赤魚は特に便利です。週に1回からシーフードを食事に取り入れることをお勧めします。もちろん、カニやエビを利用できるので、メニューを多様化することができます:)
乳製品とミルク。ほとんどすべての乳製品には、ある程度タンパク質が含まれています。しかし、何よりもそれはチーズとカッテージチーズにあります。ホエイは脂肪を含まず、タンパク質含有率が非常に高いため、アスリートの間で特に高く評価されています。

タンパク質は、組成物中にタンパク質が存在することを前提とするスポーツ栄養学のグループです。たんぱく質は他の種類スポーツですが、ボディービルやフィットネスでより頻繁に。このようなサプリメントの主なタスクは、筋肉の成長に必要なタンパク質の体の毎日の必要性を補充することです。

植物性タンパク質を摂取する製品

の植物性食品中のタンパク質多数そのような製品に含まれるもの：

アスパラガス豆と他のマメ科植物。 100gのアスパラガス豆には約3gのタンパク質が含まれていますが、アスパラガスは低カロリーの野菜です。また、食事は他のマメ科植物と多様化する必要があります。

カリフラワーは量的に最も健康的な野菜の1つとして認識されています栄養素..。 100グラムのカリフラワーには2グラム以上のタンパク質が含まれています。
ピーナッツとアーモンド。ピーナッツは驚くほどタンパク質が豊富です。 100gのナッツには26gのタンパク質が含まれています。アーモンド100gのタンパク質は少し少なく、約20gです。
シリアルとシリアル。米、小麦、とうもろこし、ライ麦、キビは、さまざまな方法でタンパク質が豊富な作物ですが、動物性タンパク質と組み合わせて摂取する必要があります。

ポータルの記事からもご覧ください。

結論

あなたのトレーニングが可能な限り効果的であり、そして蓄積するように筋肉量すぐに起こった、ジムでのトレーニングはと組み合わせる必要があります適切な栄養..。どの食品にタンパク質が含まれているのかを知っているので、自分で栄養プログラムを作成することができます。

目次[表示]

タンパク質と脂肪や炭水化物が私たちの食べ物を構成しています。それらのすべては、体にとって等しく重要です。この記事では、タンパク質とは何かを検討し、植物および動物由来の製品に含まれるタンパク質のリストを作成し、性別、年齢、活動の種類に応じたおおよその必要性を示します。

タンパク質の学名はタンパク質で、ギリシャ語で「最初」を意味します。高分子量の有機物はアミノ酸で構成されています。タンパク質は、体のすべての、絶対にすべての細胞の一部です。ほとんどの細胞はその半分です。

人体には21個のアミノ酸があり、そのうち8個は適切に機能するために不可欠です。この：

ロイシン;
リジン;
バリン;
トリプトファン;
メチオニン;
スレオニン;
イソロイシン;
フェニルアリン。

不可欠性とは、体がそれを自力で生成する能力を持たないため、外部ソースから受け取る必要があることを意味します。あなたを助けるために-以下に示される食品中のタンパク質の表。

したがって、視覚的には、タンパク質は次のとおりです。

筋肉;
レザー;
臓器;
髪。

そして、グローバルに見ると、タンパク質はあなたに本格的な存在を提供します。

たんぱく質について言われたことのすべての後、人はより多くがより良いという印象を得るかもしれません。できれば、体をそんなに便利にしてみませんか？しかし、これは誤解です。善の敵を最高にする。人にとって、応用分野に関係なく、バランス以上に役立つものはありません。この点に関して、彼の人生と体重に応じて人のためのタンパク質の最適量を計算する式が導き出されました。したがって、平均量は、体重1キログラムあたり0.85グラムのタンパク質です。この量は、毎日のタンパク質要件をカバーしています。食品中のタンパク質の量（下の表）は、食事を正しく処方するのに役立ちます。

詳細はこちら。アクティブなライフスタイルを送る場合は、タンパク質の量を体重1キログラムあたり1.7グラムに増やす必要があります。この比率で、筋肉タンパク質合成が増加します。アスリートの指標に目を向けると、データは次のようになります。

既存の筋肉量を発達または維持するには、体重1キログラムあたり約1.5グラムのタンパク質を消費する必要があります。
体脂肪率を下げるために、一時的に摂取量を体重1キログラムあたり1.9グラムのタンパク質に増やすことができます。

タンパク質の調和のとれた最適な同化のために、食事あたり30グラム以上の摂取量を超えないことが推奨されます。

動物性タンパク質は、それらの植物の対応物と比較して、それらの非常に必須アミノ酸のより完全な組成を持っています。たんぱく質が豊富な動物性食品のリストを考えてみましょう。

製品
鶏卵	12,8
卵粉	44,8
ミルクホエー	3
中脂肪ミルク	2,9
中脂肪ケフィア	2,7
無脂肪カッテージチーズ	18
カッテージチーズ5％脂肪	10,1
カッテージチーズ9％脂肪	9,7
チーズ「ロシア」	25
パルメザンチーズ	36
牛肉	19
リーンポーク	16,5
赤魚（カラフトマス）	20,9
チキンフィレ	22
牛レバー	17,5
心臓	15
七面鳥の切り身	21,4
うさぎ肉	21
子牛の肉	19,8
ゆでソーセージ	14
生スモークソーセージ	15,7
エビ	27
シーチキン	23
鮭	21
イカ	18
メルルーサ	17
ニシン	16,4
言語	15,8
ファットクリーム、サワークリーム	2,8

菜食主義者が体に必要なアミノ酸を提供するために必要な食物の基準を得るのはより困難であり、ほとんどの場合、彼らは特別な栄養補助食品に頼らなければなりません。たんぱく質が豊富な植物性食品のリストを考えてみましょう。

製品	100グラムあたりのタンパク質量、グラム
エンドウ豆	21,9
豆	23,8
大豆	26,1
レンズ豆	28
最高級の小麦粉	10,8
ライ麦粉	10,7
オーツ麦の割り	11,2
そば	13,2
米	6,9
キビ	12,4
セモリナ	12
パール大麦	8,7
大麦グリッツ	9,8
落花生	26,4
トウモロコシ	8,5
じゃがいも	2
ナス	1,1
カリフラワー	2,6
赤キャベツ	0,6
ザウアークラウト	1,9
タマネギ	1,5
緑ネギ	1,4
にんじん	1,3
ほうれん草	2,9
グリーンサラダ	1,6
ビート	1,6
だいこん	1,9
レーズン	1,8
アーモンド	58

理想的には、動物と植物の両方に由来するタンパク質を食事に組み合わせる必要があります。後者は繊維とビタミンの供給源だからです。さらに、植物性タンパク質は消化しやすく、動物性タンパク質とは異なり、脂肪やコレステロールを運びません。食品中のタンパク質テーブルは、バランスを保つのに役立ちます。

タンパク質の体系的な欠如の結果を想像するためには、体内のすべての主要な機能をもう一度読み、矛盾して考えるだけで十分です。言い換えれば、タンパク質欠乏症は次のとおりです。

免疫力の低下;
体に快適な生活を提供するプロセスの失敗;
筋肉、皮膚、髪の毛、全身倦怠感の問題;
貧血。

すべてが適度に良いです、誰もがこれを知っています。筋肉量、美しいレリーフ、発達した体型を追求するために、多くのアスリートはタンパク質を食べ過ぎがちです。これは、炭水化物の少ない食事が好きで、タンパク質や脂肪の1日のカロリー摂取量の大部分を獲得している人にも当てはまります。食品中のタンパク質テーブルは、あなたが規範を順守することを可能にすることを覚えておく必要があります。

タンパク質基準の体系的な過剰は、腎臓結石の発症を伴います。リスクは2.5倍になります！
過剰なタンパク質は、骨粗鬆症などの病気の発症を刺激する可能性があります。腎臓に問題がある場合は、たとえ軽微なものであっても、高用量のタンパク質はそれらを悪化させます。
脱水。はい、確かに、他のものと比較して最悪の問題ではありません、それは必要な量の液体を消費するだけで十分です。
過剰なタンパク質はあなたのリスクを高めます腫瘍性疾患消化器系。
過剰なタンパク質を含む食事のバランスが崩れると、ケトーシスが発症する可能性があります。このプロセスは、ケトン体（脂肪細胞の分解の産物）の成長によって特徴付けられます。過剰なケトンは体を毒し、吐き気、嘔吐の発作、および体からのアセトンの臭いを引き起こします。極端な場合、この状態はケトアシドーシス昏睡につながる可能性があり、これは生命への直接の脅威です。これを避けるために、あなたの食事療法を賢く調整してください（食品のタンパク質テーブルはこれを助けます）。

通常の食品では処方されたタンパク質摂取量が得られない場合はどうなりますか？ここで特別なものが救助に来ます栄養補助食品..。恐れることはありません。これは主にアスリートに当てはまります。平均的な人は体重1キログラムあたり0.85グラムを簡単に「食べる」からです。恐れることはありません。これは食べ物ではなく、ステロイドやその他のホラーストーリーではなく、純粋なタンパク質です。当然のことながら、すべての責任を持って選択に取り組む必要があります-製品中のタンパク質の量（上の表）だけでなく、深刻な情報源からのレビューも基礎を形成する必要があります。したがって、たとえば、今日非常に人気のあるBCAAサプリメントを個別に言及する価値があります-これはすでに切断されているのと同じタンパク質であり、3つの必須アミノ酸が残っており、そのうちの筋肉は約30％で構成されています。このサプリメントは、急速な筋肉の回復を刺激するため、激しい身体活動に適応されます。

これ以上何が言えますか？タンパク質は、人間の健康をサポートする3頭のクジラの1つです。食品のタンパク質組成は、健康的な食事を作る過程で非常に重要です。体重1ポンドあたりのタンパク質の処方グラムを熱狂的に追跡する必要はありません-毎日の量はあなたの好みに応じて変動する可能性がありますが、平均は正しいはずです。

健康的な食事に興味のある人は、生命の基盤と呼ばれることが多いタンパク質の重要性について何度も聞いたり読んだりしています。これは誇張ではなく、現実に対応する現実です。食事療法に従うときは、その中のタンパク質の量が少なくとも30％であることを常に考慮に入れる必要があります。同様の数値は、脂肪と炭水化物の場合で、40％です。

バランスの取れたメニューを作成するには、どの食品が最もタンパク質を含んでいるか、1日の許容量を正しく計算する方法を知る必要があります。さらに、重要な側面正しい食事また、製品同士の有能な組み合わせでもあります。

女性の場合、体重1キログラムごとに1グラムです。また、女性の体重が60キログラムの場合、60グラムのタンパク質が必要です。ジムに行くと1.2グラムになります。

運動をしない男性は、体重1キログラムあたり1.2グラムのタンパク質を摂取する必要があります。この数は、ジムを訪れることを含むアクティブなライフスタイルになると増加します。

人間にとって重要なこの化合物が豊富な食品を知ることで、体は日中に必要な量のタンパク質を体に提供することができます。

プロテインミートテーブル

イカ	18,0
カニ	16,0
エビ	18,0
サバ	18,0
ヒラメ	16,1
カラフトマス	21,0
カラフトシシャモ	13,4
ニシン	17,7
ザンダー	19,0
タラ	17,5
チョウザメ	16,4
鯛	17,1
ポロック	15,9
鮭	20,8
油の缶詰の魚	17,4-20,7
トマトの缶詰	12,8-19,7
独自のジュースで缶詰の魚	20,9-28,7

表に示されているデータは絶対値ですが、体によるタンパク質吸収のパーセンテージは、すべての人で100パーセントに達するわけではありません。

タンパク質源消化率牛乳100％分離大豆タンパク質Supro100％牛肉92％魚92％その他の分離大豆タンパク質92％機械的に骨抜きされた家禽70％缶詰豆68％オート麦57％米54％ピーナッツ42％トウモロコシ42％小麦グルテン27％

体内に入るタンパク質の量を見つけるには、上記の計算に50％を追加します。これは90グラム、つまり65x1 + 50％です。

これは主に2つの方法で発生します。

初め。 1日を通して食べられる5人前の高タンパク食の分配を想定しています。

2番。彼らは朝食と夕食に20％、昼食に45％を食べます。残りの1日の手当は、メインの食事の後、スナックに5％で分配されます。

選択したスキームに関係なく、各部分は300〜350 gを超えてはならないことに留意する必要があります。主なことは、自分の好みに最も合った製品を選択することです。

朝食に赤身の肉、たんぱく質（たんぱく質）シェイク、全卵またはたんぱく質、ギリシャヨーグルトを提供できます。

夕食と昼食に豆腐、七面鳥の肉、鶏の胸肉とソーセージ、赤身のひき肉、サーモン、エビ、マグロ、タラは素晴らしいです。

おやつとして皮をむいた種を食べたり、プロテインシェイクを飲んだり、ナッツを食べたり、マメ科植物から何でも食べることができます。

たんぱく質が豊富な食品は、すべての人の食事に欠かせない要素ですが、筋肉の強化や脂肪の燃焼を目的とした多くのプロセスに関与しているため、アスリートにとって最も重要です。

たんぱく質を含む食品を摂取しないアスリートを少なくとも1人想像するのは難しいです。筋肉の成長はそれらに依存します。

タンパク質自体は、摂取されると、筋肉や他の組織の健康に重要な役割を果たすアミノ酸に分解される有機物質です。

食品中のタンパク質の利点を理解するには、それらの効果を研究する必要があります。

それらは筋肉、骨、細胞を強化します。
乾燥中の筋肉組織の浪費を防ぎます。
必要なエネルギーを提供し、砂糖への渇望を減らします。これは、ダイエットをする人にとって特に重要です。
それらは新陳代謝をスピードアップし、免疫システムを強化します。

タンパク質含有量の高い食品の害は、6週間以上（乾燥させて）食べるか、脂肪の多い魚や肉を食べる場合にのみ発生する可能性があります。心臓発作、心臓および血管の病気、肥満の可能性が高くなります。。

タンパク質（タンパク質）製品：リスト、表

たんぱく質が豊富な食品：乳製品

タンパク質含有量の主なリーダーは、ミルクと発酵乳製品です。

ミルク：強化神経系、眠気を取り除き、胃液の酸性度を減らし、胸焼けを和らげ、心血管疾患を発症する可能性を減らし、体重減少を促進します。
カード：筋肉、爪、歯を強化します。肌をクレンジングし、髪の状態を改善します。
卵白：コレステロールを下げ、脳機能を改善します。
チーズ：必須アミノ酸を体に供給し、虫歯の発生を防ぎ、代謝プロセスを安定させ、視覚障害を防ぎます。

赤身の肉と魚だけが体重を減らして筋肉を増やすのに役立つことは注目に値しますが、乾燥を使用しない場合は他のものを食べることができます-それらはアミノ酸が豊富です。どの食品が最もタンパク質を含んでいますか：

マグロ、サーモン、カタクチイワシ、タラ、ティラピア、オヒョウ、スズキ;
牛肉、子牛肉、鶏肉、七面鳥。

野菜には実際にはタンパク質が含まれていないと考えられていますが、そうではありません。野菜の中には、かなりの量の存在を誇ることができるものもあります。

大豆：血糖値を正常化し、新陳代謝を促進し、浄化します胆管、癌細胞の形成から保護し、老化プロセスを遅くします。
豆とレンズ豆：血管と心臓の機能を改善し、貧血を和らげ、視力を高めます。
ブロッコリー：腸を浄化し、新陳代謝を刺激し、脳の活動を改善し、体重減少を促進します。
ほうれん草：毒素と毒素を取り除き、ヘモグロビンを正常化し、細胞に酸素を供給し、腸を安定させます。
ジャガイモ：胃炎、肝臓、胆嚢の病気の場合の健康を改善し、消化器系の病気を防ぎます。それにもかかわらず、それはでんぷんをたくさん含んでいるので、食事療法士がそれを消費することはお勧めできません。
トウモロコシ：抗ストレス効果があり、心臓機能を調節し、血液組成を改善します。

野菜と同様に、タンパク質は果物にもかなり大量に存在します。

メロン-11％;
イチゴ-7.5％;
スイカ-6.1％;
バナナ-5.1％

体脂肪率、BMI、その他の重要なパラメータを確認してください

たんぱく質欠乏症で、筋肉を強化するためにどのような高たんぱく質食品を摂取できるか：

卵と卵粉;
ケフィア、チーズ、カッテージチーズ、ミルク;
牛肉と豚肉;
魚;
鶏肉;
小麦、オーツ麦、米、そば;
豆、エンドウ豆、レンズ豆;
ナッツ;
ライ麦ととうもろこし。

ホエイプロテインは、発酵乳と乳製品（ホエイ、カッテージチーズ、ヨーグルト、ケフィア、卵、および一部のベーカリー製品）に基づいて製造された食品にのみ存在します。それらは、スポーツ栄養店から入手できる純粋なタンパク質製品と交換することができます。

ホエイプロテインコンセントレート：その中のプロテインの量は20から90％まで変化します。
ホエイプロテインアイソレート：90％以上のプロテイン
ホエイプロテイン加水分解物は、アミノ酸の消化と吸収を減らします。

栄養アドバイス^

タンパク質はアスリートにとって最も重要です。タンパク質がないと、最適な筋肉の成長を確保することができないからです。多くの人がさまざまなカクテルやその他の添加物を使用することを好みます。この場合、望ましい結果をより早く達成できますが、自然食品が依然として主な利点をもたらすことを忘れないでください。

タンパク質に取って代わることができる食品：

肉：それはすぐに筋肉の弾力性を回復します。
カード：そのおかげで、すべての組織を強化することが可能です。
魚とシーフード;
マメ科植物。

乾燥機に座っている人は、鶏肉を食べ、遅い炭水化物（野菜や果物）を含む食品の量を最小限に抑えることをお勧めします。この場合、タンパク質食品のみが最も重要です。減量のための通常の食事では、1日の前半に健康的な炭水化物を摂取し、後半にタンパク質を摂取することをお勧めします。

すべてのブログ読者の皆様へのご挨拶。あなたはあなたの食事にどれくらいのタンパク質食品が含まれているのか疑問に思ったことはありますか？皆さんのほとんどはこれにも注意を払っていないと思います。しかし、無駄です。結局のところ、タンパク質（タンパク質、ポリペプチド）は組織と筋肉の主要な構成要素です。これらの物質は減量に最適です。食品中のタンパク質+以下のポリペプチドが豊富な食品の表を見てみましょう。

これらの物質は私たちの体にとって非常に重要です。構造に加えて、それらはホルモン、調節、保護機能を実行します。ポリペプチドには必須アミノ酸と非必須アミノ酸が含まれています。かけがえのないものは体で合成することはできません。つまり、野菜、肉、穀物を持って私たちのところに来なければなりません。それらの欠如は、免疫力の低下、作業能力の低下につながります。記憶、心臓が苦しみ、肝機能が悪化します。

食事に含まれるタンパク質が不足していると、不快感を引き起こす可能性があります。「体内でのタンパク質の役割は何か」という記事を必ずお読みになることをお勧めします。これらの物質は私たちと一緒に蓄積しません。体はそれらを絶えず消費します。

ポリペプチドは植物および動物由来です。これらの物質を牛乳、肉、卵、シーフードと一緒に摂取すると、それらは動物です。マメ科植物、シリアル、ナッツ、野菜から-野菜。詳細については、「植物および動物性タンパク質食品リスト」の記事を参照してください。

動物のポリペプチドはよりよく吸収されます。それらは私たちの体が必要とするすべてのアミノ酸の源です。交換可能とかけがえのない両方。確かに、健康的なタンパク質に加えて、肉、牛乳、卵、魚には脂肪とコレステロールが含まれています。

製品	タンパク質、％	脂肪、％	炭水化物、％	消化率、％	同化率
卵粉	45,0	37,3	7,1	100	1,0
チーズ	25,0	20-30	-	93	1,0
牛乳、ケフィア	2,3	3	3,6	94	1,0
カッテージチーズ	16,7	5	-	93	1,0
卵	12,7	11,5	0,7	97	1,0
血清	2,9	2,5	3,5	95	1,0
鶏	20,3	3,3	-	99	0,92
牛肉	13,9	12,4	-	95	0,92
カラフトマス	21,0	7,3	-	95	0,9
豚肉（脂肪ではない）	16,4	27,3	-	93	0,63

それでは、植物のポリペプチドを見てみましょう。そのような食品は実質的に脂肪を含んでいません。これはそれを食事療法にします。だからそれは体重を減らすのに役立ちます。植物性タンパク質が完全に消化されていないことを知っておくことが重要です。しかしその一方で、彼らは満腹感を作り出し、空腹感を鈍くします。さらに、野菜、果物、穀物には繊維が含まれており、消化管の機能を改善します。あなたが健康な植物性タンパク質を見つけることができる場所を見つけてください。

製品	タンパク質、％	脂肪、％	炭水化物、％	消化率、％	同化率
大豆	34,9	17,3	26,5	91	0,91
豆	23	1,6	57,7	30	0,67
そば	12,6	2,6	63	35	0,66
豆	22,3	1,7	54,5	30	0,63
ライ	10,70	1,94	56	32	0,63
トウモロコシ	3,3	1,2	75	35	0,6
オーツ麦	11,9	5,2	65,4	32	0,57
米	7,0	0,6	73,7	36	0,55
小麦	12,7	1,1	70,6	30	0,54
落花生	26,3	45,2	45,2	37	0,52

植物性食品は動物性食品よりもカロリーが低くなっています。したがって、減量のために、多くの人が野菜やシリアルの食事を選びます。野菜、果物、シリアルは消化率が低いため、これは間違っています。したがって、彼らは毎日のタンパク質の必要量をカバーすることはできません。これは表からはっきりとわかります。動物と植物性タンパク質を組み合わせるのが最善です。

これは、これらの物質がどのようにアミノ酸に分解されて吸収されるかを示す指標です。それらの消化の速度は異なります。乳製品と卵のポリペプチドは最も速く消化されます。続いて魚と肉が続きます。植物性タンパク質は消化と吸収が最も遅いです。

すべての食品ポリペプチドは、同化率によって評価されます。また、製品の化学的価値、つまりアミノ酸組成も反映しています。また、生物学的価値-消化の程度。タンパク質の最も完全な供給源は、係数1の食品です。

同時に、組み合わせた栄養（動物と野菜）の生物学的価値は、個別よりもはるかに高くなっています。タンパク質の吸収率を上げるには、両方の種類の食品を組み合わせてください。卵はじゃがいも、小麦、とうもろこし、豆とよく合います。牛乳はライ麦と一緒に消費することができます。

完全なポリペプチドは最もよく消化され吸収されます。このような物質には、バランスの取れたアミノ酸のセットが含まれています。これらには、卵、肉、魚、牛乳のタンパク質が含まれます。アミノ酸の90％以上が消化され、動物性食品から吸収されます。

欠陥のあるタンパク質-不均衡な組成を持っています。それらは1つ以上の必須アミノ酸を欠いているかもしれません。少なくとも1つのアミノ酸が不足していると、他のすべてのアミノ酸がタンパク質を合成するのが困難になります。ほとんどすべての植物ポリペプチドに欠陥があります。これらのうち、アミノ酸の60-80％が吸収されます。

私たちが知ったように、動物性食品はアミノ酸の吸収率が高いです。それにもかかわらず、動物性食品のみを食べると便秘につながる可能性があります。まだお腹が痛いです。したがって、毎日あなたの食事に植物性食品を含めることも重要です。繊維のおかげで、腸内に停滞するプロセスはありません。

体重を減らすときは、シリアル、果物、野菜を食べることができます。低脂肪発酵乳食品、オリーブオイルが必要です。シーフード、赤身の肉、赤身の魚、全粒粉パン。

ポリペプチドはゆっくりと消化されるので、体はそれらを処理するためにカロリーを消費します。脂肪の蓄積は発生しません。食事療法と運動を組み合わせると、効果が数倍になります。体重を減らすときは、脂肪と炭水化物の含有量が最も少ない食品を選ぶことが重要です。

優れた食事料理は茹でられます鶏の胸肉または七面鳥。蒸し煮または茹でたマス、カラフトマス、その他の低脂肪魚。低脂肪カッテージチーズ、卵を忘れないでください。
ダイエット中の植物性食品から、ゆで豆、オートミール、ご飯が便利です。確かに、マメ科植物は週に2〜3回しか摂取しないことをお勧めします。
天然ソーセージは食事療法で禁止されていません自家製）、そして少しラード。

トマトなどの生野菜は、体重を減らすのに特に役立ちます。この野菜には、タンパク質食の効果を高めるリコピンが含まれています。また、コレステロール代謝を調節し、消化プロセスを刺激します。また、食欲を正常化し、脂肪燃焼を促進します。これは、体重減少を意味します。

スポーツで体重を減らしている場合、1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1gになります。同じ毎日の要件はありません身体活動..。激しいトレーニングでは、窒素バランスを維持するために体重1 kgあたり1.5〜2.0gが必要になります。それは非常に重要です。アクティブなスポーツ活動ははるかに多くのタンパク質を必要とするため。

適度な運動のために、1日に3つの鶏の胸肉を食べます。激しいトレーニングでは、胸にいくつかの卵、マメ科植物、ナッツを追加する必要もあります。したがって、目標が単に体重を減らすことではなく、筋肉を構築することである場合、定期的な栄養が不可欠です。ホエイプロテインはここであなたを助けます。

たんぱく質が足りないと、体内の窒素バランスが崩れます。これは異化作用（破壊）につながります筋肉組織）。身体運動後の回復が遅いだけでなく。あなたは筋肉を構築することができなくなり、あなたのスタミナはトレーニングで減少します。

あなたが体重を減らしてスポーツをしているなら、あなたの食事療法は以下を含まなければなりません：

皮なし鶏肉;
卵白;
カッテージチーズ;
赤身の魚;
豆;
落花生。

ナッツはおやつによく使われます。彼らはカロリーが高いので、あなたは文字通り一度にいくつかのものを食べる必要があります。どのナッツが最も有用であり、それらのカロリー含有量は、この記事を読んでください。

これで、タンパク質がどこにあるかがわかりました。タンパク質が豊富な食品を食事に含めるようにしてください。体重を減らすときは、カロリー量にも注意してください。糖類が豊富な食品は最小限に抑える必要がありますが、完全に排除することはできません。

植物と動物の両方のポリペプチドを食事に含めます。このように、彼らはよりよく吸収されます。私のアドバイスがあなたを助けてくれたら、私はうれしいです。健康になる！そして、ブログの更新を購読することを忘れないでください。バイバイ！

よろしく、Olga Sologub

どの食品にタンパク質が含まれていますか？

3.8（76％）5票

たんぱく質は、筋肉量の適切な形成と全身の機能に不可欠なたんぱく質です。それはすべての細胞と組織のための建築材料です。タンパク質混合物は、アスリートの主食に追加されるだけであり、それらを使用しても、従来のタンパク質製品の価値が低下することはありません。毎日の食事にそれらを含めるためには、どの食品が最もタンパク質を含んでいるかを把握することが重要です。

アスリートにはプロテインブレンドが必要です

毎日の要件と同化の程度

毎日のタンパク質必要量の正確な公式はまだ開発されておらず、明確に一致させることができます。計算には、年齢、体重、身体活動のレベルの要因から始めます。 年齢に応じて、1日の平均タンパク質摂取量は次のとおりです。

乳児は、体重1 kgあたり最大2.5〜3gのタンパク質を摂取します。
7〜12歳の子供には、2.5 g / kgが必要です。
12〜17歳のティーンエイジャーには2.3 g / kgが必要です。
活動がない成人の場合-体重1kgあたり1〜1.2 g / kg;
プロのアスリート-2〜2.5 g / kg。

卵の消化率は1.0です

いくつかのタンパク質が豊富な食品の吸収率を表に表示できます。

動物性タンパク質を含む食品	同化率	植物性タンパク質食品	同化率
卵	1,00	大豆	0,91
牛乳	1,00	豆	0,68
血清	1,00	豆	0,67
カッテージチーズ	1,00	そば	0,66
チーズ	1,0	トウモロコシ	0,60
牛肉	0,92	オーツ麦	0,57
鶏	0,92	米	0,55
カラフトマス	0,90	レンズ豆	0,52
子牛の肉	0,9	落花生	0,52
豚肉	0,87	小麦	0,4

豚肉の吸収率は0.87です

たんぱく質が豊富な乳製品

乳製品はホエイプロテインが豊富です。すべての乳製品への重要な添加物はカルシウムです。カルシウムは筋肉の収縮に影響を与えるため、筋肉にも適しています。乳製品は乳糖が含まれているため、すべての人に適しているわけではありません。

タンパク質とカルシウムを含む乳製品：

牛乳。ミルクが太いほど、より多くのタンパク質が含まれています。ミルクは筋肉量の形成に影響を与え、運動後に回復します。ビタミンB2の含有量により、持久力とエネルギー代謝を高めます。
カッテージチーズ。カッテージチーズには脂肪、炭水化物、リンがたくさん含まれています。メチオニン含有量は免疫系と神経系に影響を及ぼし、コレステロールを低下させ、腎臓を再生します。カッテージチーズの脂肪含有量が少ないほど、より多くのタンパク質が含まれています。
チーズ。モッツァレラチーズ、パルメザンチーズ、チェダーチーズなどのハードタイプのチーズが役立ちます。チーズ100gのうち、たんぱく質は20〜28gです。チーズは栄養価の高い製品であり、増加します。動脈圧.
ギリシャヨーグルト。このタイプのヨーグルトには、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質が含まれています。炭水化物の少ないダイエット製品です。乳糖レベルが低く、にプラスの効果があります消化器系..。 100gのギリシャヨーグルトには10gのタンパク質が含まれています。

カッテージチーズには脂肪、炭水化物、リンがたくさん含まれています。

肉製品のタンパク質含有量

動物性食品には多くのタンパク質が含まれていますが、コレステロールも含まれています。コレステロールが過剰になると、人間の心臓血管系の働きに悪影響を及ぼします。このため、食事に肉を含めることが重要です。肉にはタンパク質に加えて、植物製品には含まれていないビタミンB12が含まれています。

タンパク質が見つかった肉製品のリスト：

鶏の胸肉。白身の肉は高品質のタンパク質源であり、100gあたり25-30gのタンパク質が含まれています。鶏の胸肉には脂肪や炭水化物はほとんど含まれていません。
牛肉。 100gから25gのタンパク質の場合。赤身の牛肉は豚肉よりも健康的で、ヘモグロビンとテストステロンのレベルを高め、体が栄養素を吸収するのを助けます。
豚肉。たんぱく質含有量は牛肉に匹敵しますが、体への吸収が不十分です。筋肉組織の状態を改善し、免疫力にプラスの効果をもたらします。
七面鳥の胸肉。筋肉の成長を提供します。七面鳥の切り身は体によく吸収されます。この肉のリンレベルは魚のそれと同じです。 100g〜20gのタンパク質の場合。
卵。平均卵 5〜7 gのタンパク質を含み、消化しやすいです。グループA、B、E、Dのビタミンとすべての必須アミノ酸が含まれています。卵黄には、人間の神経系と脳を強化するレシチンが含まれています。

七面鳥の胸にはタンパク質が含まれています

シーフードのタンパク質

魚介類製品には、タンパク質と脂肪酸のオメガ3および6が豊富に含まれています。このタンパク質は体に完全に吸収されます。海の魚は川の魚よりも多くのビタミンDとヨウ素を含んでいます、それは仕事を正常化します甲状腺、視力を改善し、記憶を改善します。
どのシーフードにタンパク質が含まれていますか：

サーモン（100gあたり-20gのタンパク質）。神経系、免疫力、女性の健康への有益な効果が高く評価されています。サーモンは脂肪燃焼に影響を与え、注目を集めます。
タコ（100gあたり15gのタンパク質）。高レベルのオメガ3、カリウム、リンが含まれています。にプラスの効果があります免疫系、心臓と血管の働きは、血中コレステロールを低下させます。
キハダマグロ。キハダマグロ100gには、なんと30gのたんぱく質が含まれています。この製品は、筋肉量の貴重な源です。

どの缶詰食品にタンパク質が含まれていますか？

適切な栄養はアスリートの生活の重要な部分ですが、自家製の食品を準備するのに十分な時間は必ずしもありません。このようなときは、缶詰が良い選択肢です。

イワシの缶詰にはたんぱく質が含まれています

缶詰食品は脂肪分が多いため、食事に含めるべきではありません。製造過程で、それらは熱処理を受け、ビタミンと有用な要素のかなりの部分が失われます。

缶詰の魚フォルトゥーナみじん切りのマグロを独自のジュースで

マメ科植物のタンパク質

たんぱく質を含む食品には、植物性たんぱく質の貴重な供給源であるマメ科植物が含まれています。 それらは菜食主義の運動選手の栄養の基礎を形成します：

乾燥レンズ豆。ビタミンB群と必須アミノ酸が含まれています。体によく吸収され、血流を改善し、血糖値を下げます。
紺色の豆。それらは消化にプラスの効果をもたらし、コレステロール値を下げます。鉄分、マグネシウム、葉酸が含まれています。
豆。消化を含み、正常化します。アテローム性動脈硬化症の発症を抑える高カロリー製品です。

野菜、果物、発芽穀物にタンパク質は含まれていますか？

果物や野菜にもタンパク質が含まれていますが、その量ははるかに少ないです。それらは病気から体を保護し、老化を遅らせる抗酸化物質を含んでいます。これらの食品に含まれる植物栄養素は、コレステロールを下げ、ガンや心臓血管疾患のリスクを減らすことができます。

ボディビルダー向けのタンパク質は健康と体力の源であるため、タンパク質を多く含む野菜や果物がアスリートに優先されます。 タンパク質野菜と果物は次のとおりです。

ブロッコリ;
アボカド;

バナナはとても健康的な果物です

バナナ;
キウイ;
ほうれん草;
カリフラワー;
コーン;
芽キャベツ。

多くのアスリートは野菜や果物からスムージーを作っていますが、それに加えるとタンパク質の量が大幅に増えます。スムージーを準備するには、新鮮なものと冷凍したものの両方で、さまざまな野菜、果物、ベリーを組み合わせます。

多くの場合、小麦やオーツ麦の芽がスムージーに追加されます。これらの穀物には、通常の穀物の2倍の量のビタミンCが含まれています。それらは効果的に免疫力を高め、必須アミノ酸を含んでいます。発芽した穀物は、血液を酸素で豊かにし、代謝プロセスを増加させます。

アスリートが菜食をしている場合は、大豆豆腐チーズを摂取する必要があります。このチーズ100gにはタンパク質10gが含まれています。脂肪と炭水化物が少なく、グループA、B、リン、カリウム、マグネシウムのビタミンが含まれています。

トウモロコシにはタンパク質が含まれています

ひき割り穀物セクションのタンパク質

アスリートの食事に含まれるお粥は、炭水化物とタンパク質の完全な供給源です。ソバとオートミールには多くのタンパク質が含まれており、「スポーツ」シリアルのリストの最初の場所を占めています。 それらに加えて、タンパク質はそのような穀物に含まれています：

コーン;
小麦;
パール大麦;
ご飯;
大麦。

そばやキヌアはますます人気のある食べ物になりつつあります。キノアはグルテンフリーで、カルシウムと最大20％のタンパク質を含んでいます。そのようなお粥は高血圧症に役立ちます、心血管疾患と糖尿病。そば- 便利なビューそば粉から作られているパスタ。ビタミンB群、カリウム、カルシウムが含まれています。そばは炭水化物が遅く、血圧とコレステロール値を正常化します。

種子中の植物性タンパク質の量は、動物由来のタンパク質より劣っていません。この高カロリー食品には、最大25％のタンパク質が含まれています。種子は消化にプラスの効果があり、アテローム性動脈硬化症と心筋梗塞の予防になります。

亜麻仁にはタンパク質が含まれています

どの種子がタンパク質を多く含んでいますか：

かぼちゃの種;
ヒマワリの種;
亜麻の種子。

どの食品が最もタンパク質を含んでいますか？

すべての製品の中で、タンパク質の最大量には次のものが含まれています。

お肉;
卵;
魚;
カッテージチーズ;
シリアル;
シード。

健康的な食事と筋肉量の増加の過程で、体内の過剰なタンパク質がそれに重大な害をもたらすことを忘れないでください。あなたはあなたの率を計算し、この指標に基づいて構築する必要があります。基準を超えると、肝臓、腎臓、心臓の機能に悪影響を及ぼします。

タンパク質は地球上のすべての生命の基盤です。タンパク質には、生物の細胞の構造に関与する重要なアミノ酸が含まれています。たんぱく質にはたんぱく質が豊富な原材料が必要です。 20以上の重要なアミノ酸がタンパク質生産に関与しています。いくつかのアミノ酸はそれ自体で体内で合成することができますが、いくつかは食物と一緒に私たちの体に入るタンパク質を必要とします。必須アミノ酸は、体組織の代謝と発達に重要な役割を果たします。

タンパク質が豊富な食品には、ほとんどの場合、吸収を改善する特別な化合物が含まれています。タンパク質は体内で脂肪を生成することができず、急速な体重減少に貢献します。あなたが筋肉を成長させ、脂肪を燃やすのを助けることができる多くのプロテインダイエットがあります。しかし、そのような食事は代謝障害を引き起こす可能性があります。食事は完全で混合されている必要があります。プロテインフードには、私たちの体が必要とする必要な量のビタミンやミネラルが含まれていません。プロテインダイエット後、健康は悪化します。

タンパク質を含む食品のリスト

卵。 1個の卵には約7グラムのタンパク質が含まれています。卵黄には有用な要素がたくさん含まれているので、卵黄と一緒に卵を食べる必要があります。この場合、測定値を観察してください-卵はコレステロールを高い割合で含んでいます。
豆乳。彼については、生産量の減少について多くの神話があります。男性ホルモン..。ただし、少量では体に害を及ぼすことはありません。さらに、大豆食品はカルシウムなどの他の有益な要素が豊富です。
蒸し肉。蒸し鶏や牛肉はたんぱく質が豊富です。 100グラムの製品には約30グラムのタンパク質が含まれています。野菜のおかずと一緒に肉を食べることをお勧めします。たんぱく質の不足をゆでたベールで満たすことができます。
ナッツ。クルミには、大量のアミノ酸、ミネラル、ビタミンが含まれています。それらは適度に消費される必要があります。アレルギーを引き起こす可能性があります。
マメ科植物..。エンドウ豆、豆、レンズ豆は健康的なアミノ酸が豊富で、タンパク質の理想的な供給源です。ゆでた形で使用するのが最善です-これにより、貴重な物質のほとんどを節約できます。
魚..。タンパク質は、カラフトマス、ヒラメ、スケトウダラ、タラ、とまり木、パイク、メルルーサに大量に含まれています。蒸し魚は特に有用だと考えられています。
オーツ麦..。たんぱく質、食物繊維、ビタミンが豊富に含まれています。全粒麦は最も健康的であると考えられています。ベリーとナッツの入ったオーツ麦を食べるのは良いことです。
チーズ..。低脂肪チーズは、タンパク質の理想的な供給源と見なされています。 100グラムのチーズには約25グラムのタンパク質が含まれています。プロセスチーズもタンパク質が豊富です。
じゃがいも..。ジャガイモの高タンパク含有量。茹でたジャガイモを食べるのが一番です。フライドポテトは望ましくありません。
牛乳..。天然牛乳は体に良く、栄養素が豊富です。タンパク質とビタミンの割合が高いと、必要なすべての物質で体を飽和させることができます。

たんぱく質を吸収するために、体は大量のエネルギーを消費します。たんぱく質食品を1日5回程度少量摂取する必要があります。消化を改善する繊維とタンパク質食品を交互にするのが最善です。蒸し料理や茹でた料理が最も便利だと考えられています。

成人の1日あたりのタンパク質摂取量は70gで、高齢者と妊婦の場合は80g強です。 たんぱく質はそれ自体で体内で合成されるのではなく、食物とともにのみ体内に入ることができます。

食事を作るときは、これを考慮して、十分なタンパク質含有量の食品を選択する必要があります。

このような貴重な物質の欠乏は、代謝プロセスの混乱、排泄システムの減速、およびホルモンレベルの混乱につながるため、どの食品にタンパク質が大量に含まれているかを知ることが重要です。

ほとんどの食品は、すべての必須ビタミン、ミネラル、アミノ酸が必要になるように混合されています。

たんぱく質が豊富な食品。

しかし、多くの場合（衰弱状態、頭痛、睡眠障害、代謝障害など）、タンパク質の不足を補う必要があります。この場合、植物および動物由来のダイエット食品に含める必要があります。、タンパク質化合物が優勢です。

植物性タンパク質は、新陳代謝を改善し、保護機能を回復し、エネルギーを与えるのに役立ちます。

植物性タンパク質を多く含む食品：

植物性タンパク質の含有量に関する詳細情報は、表に示されています。

商品名	100gあたりのタンパク質含有量。
*マメ科植物*
大豆	28
豆	7
Chichevitsa	18
豆	9
ひよこ豆
*ナッツ*
落花生	26,3
ピスタチオ	20
アーモンド	18
ヘーゼルナッツ	15
ギリシャ語	15,2
*シリアル*
そば	12.6
デュラム小麦	11,4
オートミール	10,8
野菜
芽キャベツ	9,6
ほうれん草	5,8

必要なすべてのアミノ酸を摂取するために、植物性食品と一緒に動物性食品を食べることをお勧めします。

動物向け食品

動物性タンパク質を多く含む食品：

動物性タンパク質の正確な量を表に示します。

商品名	100gあたりのタンパク質含有量。
*肉と内臓肉*
マトン	21
子牛の肉	23
豚肉	19
牛肉	23
鶏	20
七面鳥	23
レバー（牛肉）	18
レバー（豚肉）	19
レバー（鶏肉）	17
舌（牛肉）	14
舌（豚肉）	14,5
魚とシーフード
サバ	18,5
シーチキン	24
鮭	26,5
カラフトマス	22
ニシン	18
にきび	15
アジ	19
鮭	18
マス	17,5
イカ	19
ムール貝	22
乳製品
カッテージチーズ	16
全乳	4
練乳	7
チーズ	20-38
ヨーグルト	5

どの食品が最も有用なタンパク質ですか

すべてのタンパク質が豊富な食品が同じように作られているわけではないことに注意してください。

必要な量のタンパク質化合物の供給を確保し、不必要に重い食物で体を過負荷にしないために、 カロリーが最小限の低脂肪食品を優先する必要があります、微量元素とミネラルが含まれています。

食品に含まれるもの大量の健康的なタンパク質	100gあたりのタンパク質の量
野菜製品
スピルリナ	28
アーモンド	26
豆	24
ごま	20
レンズ豆	16
動物向け商品
鶏の胸肉	24
リーンビーフ	20
リーンポーク	25
卵白	7
カニ	19
エビ	20
ウズラの卵	5