10代の若者のためのその日の正しい食事。 ティーンエイジャーのためのメニュー：健康的なレシピ、バランスの取れた栄養。 食事を構成する食品
あなたの大切な子供が思春期に入った時が来ました。 あなたは彼が初めて恋に落ち、反抗し始め、あなたとあなたの子供が共通の言語を見つけるのをやめる時を恐れて待っていました。 確かに、子供は成熟し、より経験を積んでいますが、いくつかの問題では、彼はまだあなたの友好的なアドバイス、理解、そして温かいサポートを必要としています。 この年齢の子供は、他の誰とも同じように、仲間や大人の悪影響を受ける可能性があります。そのため、子供が正しい道を離れないようにすることが非常に重要です。
10代の若者の栄養は親の責任です
男の子と女の子は成長しました、彼らは大人のように見えて、振る舞うことを試みます、彼らは彼らの両親から独立したいと思っています。 私たちは10代の子供たちがどのように食べるかについてさえ考えないことがよくあります。私たちは、娘（息子）の生活に際限なく生じる問題や、子供との関係における誤解についてとても心配しています。 しかし、子供の体は元気に成長し続けるため、大量のエネルギーを蓄える必要があります。 開発が標準から逸脱しないようにするために、有用な製品の特別なセットが必要です。 だからこそ、親の仕事は、親の知恵を少しずつ使って、愛する子供が食べるものをコントロールし、やがて、仲間の周りの人の例に従って、食べる瞬間を防ぐことです。サンドイッチでおやつ。 よく考えられていない栄養は、脳卒中、骨のもろさ、糖尿病、さらには癌などの手ごわい病気への直接の道であることを忘れないでください。
ストレートトーク
あなたの子供と魂のこもった会話をしてください。 10代の若者に、彼はすでに十分に年を取っているので、彼自身の意見があり、最も尊敬されている友人でさえ常に模倣できるとは限らないことを理解できることを意味することを説明します。 そして、例えば、ヴァーニャがファーストフード、チップス、クラッカーのために両親からお金を受け取ったとしても、これはこの食べ物が体に良いという意味ではありません。 12歳のガールフレンドNastyaが新しい食事療法に固執する場合、彼女が正しいことをしているという事実ではなく、同じことをする必要があります。 医者によって処方されたものを除いて、食べ物や食事の傍受に対して断定的な「ノー」と言うように娘（息子）に教える必要があります！
食べ過ぎの脅威は何ですか？
現在、「クリーンプレート社会」は流行しておらず、その上、成人の肥満の理由の1つは過食です。 子供時代、しばしば両親からの圧力の下で。 あなたは子供に全部を食べたいという彼の欲求に逆らって強制するべきではありません。 娘（息子）がどれだけ食べるかはそれほど重要ではありません。ティーンエイジャーが適切なタイミングで食事を取り、食事の多様性と有用性に注意を払うようにすることをお勧めします。
あなたの子供への良い模範になりなさい
あなたが常にダイエットをすることを好むなら、あなたはあなたの体重についてあなたのティーンエイジャーに不満を示し、あなたの体は体系的に制限されています 通常の栄養、特にそれが女の子である場合、すぐにあなたの子供が同じように振る舞うことに驚かないでください。
必須物質
青年期は体が形成される時期であり、10代の若者は大人よりも早く食品添加物に慣れるため、さまざまな乳化剤や防腐剤による子供の体への害がより顕著になります。 成長する体と初期の食事に悪影響が及ぼされることは少なくありません。 ファッショナブルと見なされている人々のために、太りすぎではない絶対に健康な人々でさえ頭を失っています。 「正しい」食品に含まれるすべての栄養素が彼にとって不可欠であるため、正常な発達と最適な代謝の状態にあるティーンエイジャーの体は、栄養を制限することはできません。
カルシウムが重要なのはなぜですか？
カルシウムは骨形成の際に非常に重要です。 10代の若者の体は、1日あたり最大1300mgのカルシウムを摂取する必要があります。 次の食品はカルシウムが豊富です：低脂肪カッテージチーズ、ヨーグルト、ハードチーズとミルク、オレンジジュース、カルシウムで強化。
鉄は何のためにあるのですか？
通常の精神発達が起こるためには、体は鉄を必要とします。 それは体のすべての細胞への酸素の供給者です。 鉄分を多く含む食品は、動物と動物の両方である可能性があります 野菜由来：牛肉、豚肉、鶏肉、卵、牡蠣、甲殻類。 アスパラガス、野菜、エンドウ豆、ほうれん草。 さまざまな種類のナッツ、豆、鉄分強化米、パスタ、パンも役立ちます。
水分平衡
10代の若者の体は、体重1キログラムあたり1日あたり少なくとも30mgの水分を摂取する必要があります。 もちろん、これには甘いソーダは含まれていません。これは、何度も証明されているように、その組成（人工着色料、カフェイン、高糖度）のためにおそらく健康に最も有害です。 10代の若者に最適な飲み物は、飲酒または ミネラルウォーター、ジュース、ミルク。
食事とその比率
朝食の場合、ティーンエイジャーは25％を受け取る必要があります 日当、日々の手当て消費された製品、昼食は40％、アフタヌーンティーはわずか15％、夕食は20％です。 そして、すべての食事で10代の子供に何を提供するのですか？ 青年期の栄養の特徴は何ですか？
朝食はどうあるべきか
娘（息子）に朝の食事を教えることをお勧めします。 朝食には、10代の若者に次の料理を提供できます：シチューまたは魚、野菜またはフルーツサラダ、キャセロール、乳製品、バター、チーズサンドイッチ。 飲み物から-お茶やココア。 10代の若者にはコーヒーは禁忌です。
昼食のために子供を養う方法
昼食には、ティーンエイジャーが最初の温かい料理を提供することをお勧めします。原則として、それはスープまたはボルシチであり、2番目の温かい料理は肉または 魚料理野菜やシリアルのサイドディッシュ、季節に応じた新鮮なフルーツを添えて。 この時代に最も役立つシリアルは、小麦、そば、オートミールです。 お粥は1日1回だけ子供に与えられるべきです。 しかし、1日1回、彼はまだお粥を食べなければなりません 必須穀物と穀物は複雑な炭水化物であるため、体にエネルギーの大部分を提供します。
アフタヌーンティーには何がありますか？
この食事は青年期の栄養において非常に重要です。 午後のおやつのおかげで、ティーンエイジャーは体に有害な食べ物を含む簡単なおやつを必要としません。 午後のおやつはミルクとパン（パン）で構成できますが、通常の使用では見られるため、甘いものやでんぷん質の多い食品などの速い炭水化物は控えてください。 太りすぎ.
夕食は必要ですか？
夕食には、飲み物からオムレツ、キャセロール、お粥などの軽いものを調理することをお勧めします-蜂蜜を加えたミルク。 この場合、ティーンエイジャーの胃は過負荷になりません。
青年期の段階
10代は、10〜18歳と見なされます。 このかなりまともな期間は、成長のいくつかの段階に分けることができます。 それらはすべて一定量の栄養を必要とします。
10〜13歳-これは骨と筋肉の成長が加速する時期です。 この段階では、毎日子供の食事に肉や乳製品を含めることをお勧めします。
14〜16歳。この段階では、内分泌腺が活発に形成されているため、この年齢の青年はしばしばにきびに苦しんでいます。 高脂肪食品に依存しないようにすることが今特に重要である理由を娘（息子）に説明してください。 揚げたり、茹でたり、煮たり、焼いたり、蒸したりしないでください。 動物とは異なり、植物性脂肪は子供の食事から除外されるべきではありません。 あなたのティーンエイジャーのナッツを提供し、植物油で料理を味付けしてください。そうすれば、あなたの娘（息子）は爪や髪の毛に問題がなくなります。
16〜18歳-成長のこの段階では、子供は自分自身をかなり大人であると考えており、特に栄養について独立して重要な決定を下すことができるため、食事、ローフード、または菜食主義に関与する可能性があります。 これらの実験はすべて彼の健康に害を及ぼすだけであることをティーンエイジャーに納得させてください。 今でも彼の体は形成され続けているので、よく食べる必要があります。
上記のすべてに加えて、ティーンエイジャーのための健康的な食事は、野菜繊維、すなわち野菜、果物、および根菜類の毎日の使用を含みます。 それらは抗酸化物質を含み、それによって体が浄化され、消化器系が適切に機能します。 あなたの子供が正常に発達するために、彼らにビタミンを供給してください。 季節中、野菜や果物はこれらの栄養素の供給源になる可能性があり、寒い季節には、通常の発達に関与する鉄やビタミンDを含む店で購入したマルチビタミンがあります。
あなたが見ることができるように、ティーンエイジャーのために良い栄養を組織することはそれほど難しいことではありません。 概して、それは成熟した成人の健康的な食事とほとんど変わりません。 しかし、あなたがティーンエイジャーにきちんと時間通りに食べるように教えれば、彼は将来健康上の問題を抱えることはありません。 ゲームはろうそくの価値があることに同意します：あなたがあなたの娘（息子）に教えることに費やしたすべての努力と時間 適切なシステム食べ物は無駄にならず、将来的には興味を持って報われるでしょう。
適切な栄養はどの年齢でも非常に重要です。 すべての臓器の働き、免疫力、髪の毛、爪、皮膚の状態は、それに大きく依存しています。 しかし、人の人生には栄養が特に重要な時期があります。 これらの期間の1つは、過渡期です。青年期は思春期に多くのエネルギーを必要とします。 確かに、11歳から18歳までは、突然の成長の急増と、ホルモンレベルに関連する他の多くの変化があります。 したがって、この期間中に支払う必要があります 特別な注意子供の栄養。
栄養失調の脅威は何ですか？
不均衡で不健康な食事は悲惨な結果につながる可能性があります。 まず、慢性疾患のリスクが高まります（ 糖尿病、 心臓病）。 第二に、集中力が損なわれ、記憶力が悪化します。 その結果、学校の成績は低下します。さらに、次の問題が発生する可能性があります。
貧血;
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低身長;
倦怠感の増加;
頻繁なめまい;
免疫力の低下;
骨のもろさ;
虫歯;
女の子の月経周期の違反。
ご覧のとおり、問題は非常に深刻です。 したがって、食事療法を確立する必要があります。
ダイエット：正しい食事の仕方は？
もちろん、学校、さまざまなスポーツ部門、クラブは非常に深刻な負担です。 これは、子供にはそれほど自由な時間がないことを意味します。 しかし、これは体制をあきらめる理由ではありません。 でも、朝食、昼食、夕食の時間を見つける必要があります。朝食は必食です。 さらに、エネルギーが長持ちするためには、それは高密度でなければなりません。 したがって、シリアル、カッテージチーズ、卵、サラダ、果物を使用することをお勧めします。
可能であれば、学校や自宅で食事をすることができます。 もちろん、完璧なランチはスープ、メインコース、そして飲み物です。 スープは何でもかまいませんが、脂肪が多すぎないことが望ましいです。 2番目の料理は必然的に肉または魚のおかずとサラダです。 コンポートやお茶は飲み物として最適です。
夕食はボリュームたっぷりですが、重くはありません。 魚、野菜、カッテージチーズ、卵を食べることができます。 就寝時刻の3〜4時間前に夕食をとる必要があります。 そして、就寝前に、腸内細菌叢を改善するためにケフィアまたはヨーグルトを飲むことをお勧めします。
午前と午後にも義務付けられています。 通常、ティーンエイジャーは学校や追加のクラスでおやつを食べます。 したがって、家からおやつを持っていく必要があります。つまり、最初に準備する必要があります。 それは、ゆでた肉またはチーズと野菜、いくつかの果物、一握りのナッツまたは乾燥果物、ヨーグルトのサンドイッチにすることができます。
10代のメニューには正確に何を含めるべきですか？
もちろん、主な製品は、ミルク、チーズ、カッテージチーズ、ケフィア、ヨーグルト、鶏肉、魚、肉、シリアル、野菜、ベリー、果物、ナッツ、卵です。カルシウムの主な供給者です。 そして、この物質は骨や歯の強度に必要です。 さらに、カルシウムは筋肉の収縮と弛緩に影響を与えます。
肉、魚、鶏肉はタンパク質が豊富です。 タンパク質は成長、エネルギー、強い筋肉に必要です。 この物質がないと、筋肉がたるんでしまい、筋力が弱くなります。
全粒穀物は、長くは続かないエネルギーと満腹に不可欠です。
果物、ハーブ、野菜、ベリー-これらの製品はすべて、成長する体がミネラルとビタミンで飽和するために必要です。 したがって、それらを変更する必要があります。 リンゴやキャベツだけを食べないでください。
脂肪も体に欠かせません。 魚とナッツはここで役立ちます。 彼らは健康的な脂肪を含んでいます。 ただし、脂肪分の多いチップ、ファーストフード、パイ、揚げピザは廃棄する必要があります。 それらは体、特に心臓にのみ害を及ぼします。 これらの食品にはトランス脂肪が含まれています。
10代のメニューの例は次のとおりです。
朝-ドライフルーツ、低脂肪クッキー、チーズ、お茶が入ったお粥、または野菜、フルーツ、コンポートが入ったオムレツ。
2番目の朝食-ヨーグルト、フルーツ、クッキー、ナッツ（1つまたは2つの製品を選択できます）;
昼食-スープ、カトレット、ライス、サラダ、コンポートまたは魚、マッシュポテト、サラダ、フルーツドリンク。
アフタヌーンティー-カッテージチーズ、フルーツ、全粒粉パン;
夕方-野菜またはカッテージチーズのキャセロールとお茶で魚を釣る。
もちろん、メニューはあなたの裁量で変更することができます。 主なことは、食べ物が多様で栄養価が高いということです。
10代の若者の使用を禁止しないでください。 これは抗議を引き起こす可能性があります。 それらを最小限に抑えるのが最善です。 そうすれば、子供は通常の食事の変化に対応しやすくなります。
そしてもう一つ重要なポイント。 思春期の間、女の子は非常に頻繁にダイエット中毒になります。 これは成長する体にとって非常に有害であるため、ティーンエイジャーと話し、 適切な栄養..。 さらに、問題は却下されるべきではありません。 ダイエットが健康的であると同時にスリムになるようにメニューを調整することができます。 これを行うには、マフィン、ケーキ、ペストリー、揚げ物を取り除く必要があります。 これはティーンエイジャーの健康を害することはありません、逆に、それは助けになります。 そして同時に、女の子が夢見るハーモニーを実現することが可能になります。
どんな年齢でもあなたの子供に注意を払ってください！
ファーストフード、炭酸飲料、GMO製品が人気の時代に、肥満の問題は、成人だけでなく、成人よりも太りすぎに耐える子供にも関係するようになりました。 心理的な観点から、青年は対処するのがより困難であり、この年齢で太りすぎは成人期よりも破壊的である可能性があります。 そのため、青年期の食事は、バランスの取れた合理的で軽い食事への移行を提供します。 よく選ばれた食事療法は、体重を減らすだけでなく、体重を増やすのにも適しています。
12〜17歳のとき、体は活発に発達し成長しており、その結果、青年期の食欲が増し、その結果、 悪い習慣栄養学で。 怠惰で座りがちなライフスタイルとファーストフード、バンズ、チップスを組み合わせると、体型が完全に損なわれ、健康が損なわれることさえあります。 したがって、親がタイムリーに習慣を形成し、子供を健康的な食事に切り替えることが非常に重要です。チップはドライフルーツとナッツに置き換えられ、「インスタント食品」は除外されました。
減量のための10代の食事療法は、大人のための対応する食事療法とは大きく異なります。 彼女は、可能な限り短い時間で最大量のキログラムを失うという目標を設定していません。 代謝の正常化により、体重は徐々に減少します。 食事には、成長に必要なタンパク質の完全なセットが含まれています 筋肉組織、およびエネルギー貯蔵の完全な回復のための炭水化物のセット。 食事中の脂肪の量が減ります。 それは成長する体が必要とするのとまったく同じくらいになるでしょう。 さらに、食事メニューには必ずグループBが豊富なシーフードが含まれている必要があります。発酵乳製品も有用ですが、脂肪含有量の割合が少なくなります（ケフィア、カッテージチーズ、ミルクなど）。 野菜や赤身の肉を食事に含めることが重要です。
適応症
青年期の食事療法は、体内への脂肪の侵入を制限し、周囲への脂肪の沈着を抑制することを目的とすべきです。 内臓..。 多くの思春期の食事は「速い」ものであり、その本質は食事のカロリー含有量を減らすことによる体脂肪の緊急の破壊にあります。 10代の若者の体は完全には形成されておらず、すべての臓器や組織が適切に機能するためには、脂肪、タンパク質、炭水化物の特定の比率と量が必要です。 したがって、そのような食事はバランスの取れた栄養価の高い食事に基づいている必要があります。
許可された製品
10代の若者の栄養基準を考慮すると、メニューにはスープが含まれている必要があります。 それらは小麦粉ドレッシングなしの肉スープ、または野菜ブロスで調理することができます。 卵はスープに加えることができます。 食事中の穀物の消費は制限されています。 オートミールと そば粥、それらを使用できますが、頻繁には使用できません。 スパイスと塩はできるだけ制限することをお勧めします。
誰もがシーフードの利点を知っています。 議論の余地のない利点は、それらに脂肪がないことです（ホタテ、 海藻、エビ、イカ）。 シーフードは微量元素（マンガン、ヨウ素、鉄、マグネシウム、カリウム）とビタミンB群が豊富です。
食べ物を蒸し、茹で、焼き、煮るのが良いです。 揚げ物は食品中の脂肪を多く吸収するため、この調理方法は限られています。
承認された製品の表
| タンパク質、g | 脂肪、g | 炭水化物、g | カロリー、kcal | |
野菜と野菜 |
||||
| 野菜 | 2,5 | 0,3 | 7,0 | 35 |
| 緑 | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
フルーツ |
||||
| フルーツ | 0,8 | 0,3 | 11,5 | 56 |
ベリー |
||||
| ベリー | 0,7 | 0,3 | 9,4 | 44 |
きのこ |
||||
| きのこ | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
ナッツとドライフルーツ |
||||
| ナッツ | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| 砂糖漬けの果物 | 2,0 | 1,0 | 71,0 | 301 |
| ドライフルーツ | 2,3 | 0,6 | 68,2 | 286 |
シリアルとシリアル |
||||
| おかゆ | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
| 水のお粥 | 3,0 | 0,6 | 18,5 | 91 |
| ミルクのお粥 | 3,3 | 2,9 | 17,4 | 105 |
ベーカリー製品 |
||||
| クラッカー | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 |
| ライ麦パン | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
お菓子 |
||||
| 混雑する | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| 混雑する | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| ゼリー | 2,7 | 0,0 | 17,9 | 79 |
| ペースト | 0,5 | 0,0 | 80,8 | 310 |
原材料と調味料 |
||||
| ショウガ | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| 蜂蜜 | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
乳製品 |
||||
| ミルク | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| ケフィア | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| クリーム | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| サワークリーム | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| 発酵焼きたてのミルク | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
| koumiss | 3,0 | 0,1 | 6,3 | 41 |
| katyk | 2,8 | 3,2 | 4,2 | 56 |
| ヨーグルト | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
チーズと豆腐 |
||||
| チーズ | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| カッテージチーズ | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
肉製品 |
||||
| 牛肉 | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| 子牛の肉 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| マトン | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
| ウサギ | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| 鹿肉 | 19,5 | 8,5 | 0,0 | 154 |
| 馬肉 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 187 |
| 子羊 | 16,2 | 14,1 | 0,0 | 192 |
鳥 |
||||
| 鶏 | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| 鶏 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| 七面鳥 | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
卵 |
||||
| オムレツ | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| 卵 | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
魚とシーフード |
||||
| 魚 | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
ノンアルコール飲料 |
||||
| ミネラルウォーター | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| コーヒー | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| 緑茶 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| 紅茶 | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
ジュースとコンポート |
||||
| コンポート | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| ジュース | 0,3 | 0,1 | 9,2 | 40 |
完全または部分的に限定された製品
消化器系の問題を避け、食事をできるだけ効果的にするために、食事から特定の食品を除外することをお勧めします。
ハンバーガー、チーズバーガー、フライドポテト、そして子供たちにとても愛されているファーストフードレストランの製品は禁止されています。 このような料理は、カロリーが高いだけでなく、血管壁に「悪玉」コレステロールが蓄積し、その弾力性と透過性に悪影響を与えるため、禁止されています。
チップは消費されるべきではありません。 それらはすぐに空腹を満たし、依存症と依存症を引き起こし、大量のカロリーを含み、消化管の機能に悪影響を及ぼします。
バターバンズは、心地よいおいしい分だけでなく、嫌な余分なポンドも与えます。 これは、ベーカリー製品を完全に放棄する必要があるという意味ではありませんが、焼き菓子の消費を制限することをお勧めします。 パンはトーストの形で食べるか、少し乾かして食べるのが最適です。
10代の体は速い炭水化物を必要とし、その源はお菓子です。 可能であれば、特にライフスタイルが座りがちな場合は、それらを制限することをお勧めします。 同じことが甘い炭酸飲料にも当てはまります。 それらを絞りたてのジュースまたは普通の静水と交換することをお勧めします。 箱から店で購入したジュースは禁止されています。
禁止商品表
| タンパク質、g | 脂肪、g | 炭水化物、g | カロリー、kcal | |
おやつ |
||||
| ポテトチップス | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| バナナチップ | 2,3 | 33,6 | 50,7 | 519 |
ベーカリー製品 |
||||
| バゲット | 7,5 | 2,9 | 51,4 | 262 |
| ピタ | 8,1 | 0,7 | 57,1 | 274 |
| ピタ | 7,4 | 0,8 | 49,9 | 242 |
| ホイップ | 7,9 | 9,4 | 55,5 | 339 |
お菓子 |
||||
| キャンディー | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| ケーキ | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| ハルヴァ | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
アイスクリーム |
||||
| アイスクリーム | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
ケーキ |
||||
| ケーキ | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
チョコレート |
||||
| チョコレート | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
原材料と調味料 |
||||
| マヨネーズ | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| シュガー | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| 塩 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
肉製品 |
||||
| 豚肉 | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| サロ | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| ベーコン | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| ハム | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
| 生のスモークポークブリスケット | 7,6 | 66,8 | - | 632 |
| 豚ロースの燻製 | 10,2 | 48,2 | - | 457 |
アルコール飲料 |
||||
| ベルモット | 0,0 | 0,0 | 15,9 | 158 |
| ウィスキー | 0,0 | 0,0 | 0,4 | 235 |
| ウォッカ | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| コニャック | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| お酒 | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| ビール | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| 密造酒 | 0,1 | 0,1 | 0,4 | 235 |
| テキーラ | 1,4 | 0,3 | 24,0 | 231 |
| シュナップス | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 200 |
ノンアルコール飲料 |
||||
| スプライト | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
| トニック | 0,0 | 0,0 | 8,3 | 34 |
| ファンタ | 0,0 | 0,0 | 11,7 | 48 |
| 栄養ドリンク | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
※データは製品100gあたりを示しています
青年期の適切な栄養（メニューと食事の計画）
適切な栄養の食事療法は1日4回の食事を含みます。
朝食
一番最初で一番 重要なトリック食物。 タンパク質と炭水化物を含める必要があります。 そばを優先して オートミール、スクランブルエッグ、新鮮な果物や野菜。 朝食を急いで調理することは許可されていません。朝食は一日中元気になるので、事前にメニューを検討する必要があります。 朝に食べられるものはすべて、体は日中に過ごし、脂肪を蓄えません。
夕食
2回目の食事には温かい料理が含まれている必要があります。 スープを優先する方が良いです。 ブロスは、消化器系の問題や太りすぎを避けるのに役立ちます。
アフタヌーンティーとディナー
最後の2回の食事の食事はカロリーが軽いはずです。 乳製品、野菜、果物、魚、蒸し肉（200グラム以下）が優先されます。
1週間のサンプルメニュー
月曜
火曜日
水曜日
木曜日
金曜日
土曜日
日曜日
レシピ
材料：
- ナス;
- ズッキーニ;
- 小さなジャガイモ3個;
- トマト3個;
- トマトペースト大さじ2 スプーン;
- サワークリーム200g;
- 水のリットル;
- スパイシーなハーブ、コショウ、塩。
レシピ
オーブンを180度に予熱します。 ズッキーニをそのままにして、すべての野菜をはがします。 すべてを10mm以下の厚さのリングにカットします。 ズッキーニ-ジャガイモ-ナス-トマトのように、すべての野菜を側面の高い背の高いベーキング皿に交互に入れます。 次に、サワークリーム、トマトペースト、水の混合物の調理を開始します。 得られた塊で野菜を注ぐ。 塩こしょうで味を調え、ハーブを加えます。 柔らかくなるまで約30分オーブンに入れておきます。 お皿にハーブとチーズをふりかけてからお召し上がりください。
カッテージチーズで焼いたリンゴ
材料：
- 大きなリンゴ4個;
- カッテージチーズ2パック;
- 砂糖大さじ4。 スプーン;
- ドライフルーツ。
レシピ
カッテージチーズをボウルに入れ、砂糖と混ぜます。 ドライフルーツをよくすすぎ、細かく刻み、カッテージチーズと混ぜます。 リンゴの上部を切り取り、真ん中を注意深く掃除し、カッテージチーズにドライフルーツを詰めて空洞を埋める必要があります。 満たされたリンゴを180度に予熱したオーブンに7分間入れます。 温かいお皿に盛り付けます。
アボカドのカニカマサラダ
材料：
- カニ肉またはカニスティック;
- レモン1個;
- 1アボカド
- 低脂肪マヨネーズ;
- 中玉ねぎの半分。
レシピ
アボカドを皮をむいて小さな立方体に切り、レモン汁を振りかける。 タマネギとカニカマを刻みます。 すべての材料を混ぜ合わせ、低脂肪マヨネーズで味付けします。 ドレッシングとしては、マヨネーズとサワークリームを自分で作ったものを使って、軽くて繊細な味わいに仕上げたほうがいいです。
内訳時
故障した場合でも、通常通りダイエットを続けることができます。
ダイエットを終了する
食事からのスムーズな退出をお勧めします。 一般的に、思春期の食事はバランスの取れた適切な食事を意味し、常にそれを守るように努めなければなりません。 したがって、ダイエットを離れて、あなたは時々あなた自身にあなたの好きな料理を許すことができます、しかし栄養の誤りの場合には身体運動を通して体重を修正するようにしてください。 あなたは別の計画に慣れることができます-あなたは禁止された食べ物を食べました-翌日あなたは完全に健康的なメニュー（果物、野菜、乳製品、シーフード、鶏卵）で荷降ろしを手配します。
また、ダイエットの最後に、フルブレックファーストとティーンエイジャーの少なくとも2回の食事の構成を監視することが重要です。これらの食事の量を制御する必要があります。 代謝を正常化するには、身体活動と適切な水分補給が必要です。 ファーストフード、スイーツ、焼き菓子、コンビニエンスフード、パスタ、塩辛い食べ物、脂肪の多い食べ物は避けてください。 フライドポテト、クラッカー、チップス、スニッカーズやマーズのようなバー、エナジードリンク、ソーダは避けてください。
禁忌
- 手術後の期間;
- 体内のホルモンの乱れ;
- 食事の構成要素について;
- の問題;
- 内臓やシステム（内分泌、消化器、泌尿器など）の働きに深刻な問題があります。
子供のための
食事療法は10代の若者のために特別に設計されています。
妊娠中および授乳中
食事は青年向けです。 しかし、食事療法の開始の場合には、拒否する方が良いです。 この食事療法と時期を守ることはお勧めしません。
長所と短所
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重要な条件
- 塩、コショウ、スパイスを完全に捨てるようにしてください。
- 新鮮な果物から自分でジュースを準備します。
- 肉を蒸します。
体重を減らすプロセスを開始するには、10代の若者の1日のカロリー摂取量を20％減らす必要があります。 女の子の場合-2500kcal、男性の場合-2700。この数値は20％減らすことができますが、それ以上減らすことはできません。そうしないと、成長する生物の健康上の問題が始まります。 10代の若者の成長のために、毎日の食事の優先は健康な炭水化物（野菜、穀物、果物）に与えられるべきです。 また、重要なポイントは、食物摂取の頻度と頻度です。 食事を抜かずに同時に食べることをお勧めします。 頻度率-1日4回。
オーブンで焼くか、蒸すか、沸騰させるのが良いでしょう。 揚げ物や脂っこい食べ物を完全に諦めます。 適切な身体活動は、筋肉を強化して形作るだけでなく、脂肪燃焼プロセスをスピードアップします。 効果的な運動女の子にとってはダンスと水泳です。 男の子向け-サッカー、ランニング、チームゲーム。
これらの簡単なルールに従うことで、健康上の問題なしに本当に体重を減らすことができます。 余分な体重は、体にストレスを与えることなく自然に消えます。
青年期に厳格な食事療法を使用すると、将来、皮膚の問題、消化管疾患、ホルモンの乱れなどの健康上の問題を引き起こす可能性があります。 したがって、適度な身体活動（ダンス、水泳、フィットネス、ウォーキング）に従事することを推奨する適切な栄養への移行に基づいた、青年向けの軽い食事療法が開発されています。
栄養士は、ティーンエイジャーのための有能な食事療法を構成するのに役立ちます。 青年期には、1日4食をお勧めします。食事は、1日の総カロリー量に応じて配分されます。
- 朝食-25％;
- 昼食-40-50％;
- 夕食-15-20％。
毎日の配給量は、タンパク質、脂肪、炭水化物の比率が1：1：1：4のスキームに対応するように設計する必要があります。 したがって、食事にはタンパク質や脂肪の4倍の炭水化物が含まれているはずです。
10代の若者の毎日の食事の表を使用すると、その日の最終的なカロリー摂取量と、タンパク質、脂肪、炭水化物の分布を個別に計算できます。 10代の若者の食糧配給、テーブルを作成します。
青年期の間に、体は急速に成長し、発達し、さまざまな生理学的システムが彼らの仕事を再編成します。 したがって、ティーンエイジャーが何をどのように食べるかを監視することは非常に重要です。 保護者は、乳幼児、未就学児、および年少の生徒の食事を簡単に管理できます。 青年期の栄養を追跡することははるかに困難です。若者は自分の時間をはるかに自由に管理でき、大人がいないときに食事をしたり、外出先で軽食をとったり、乾物を食べたりする必要があります。 したがって、思春期の若者は、胃炎、大腸炎、代謝障害などの胃や腸の病気に苦しむことがよくあります。 青年期の病気の中で、筋骨格系の病気は、第一に、第二に- 消化管、3番目に-代謝。 これらの病気の発生は、原則として、不適切な食事と関連しています。
青年期は、急速な成長、体のシステムの再構築、および思春期の期間です。 多くの場合、同時に、システムと臓器は同じペースで発達しません。 10代の若者は食欲が増しています。 しかし、あなたは彼らにすべてを食べさせることはできません、あなたは注意深く食事を監視する必要があります。
10代の若者のエネルギー代謝は、成人のそれとは異なります。 安静時の成人が1時間あたり体重1kgあたり平均1kcalを消費する場合、同じ状態の12歳の少年は1.8kcalを必要とします。 10代の若者の運動活動は、平均して成人の運動活動よりも高く、平均して、彼は1日あたり約600kcalを運動に費やしています。 骨と筋肉組織の成長を促進するには、1日あたり60〜100kcalの追加のエネルギー消費も必要です。 一般的に、ティーンエイジャーの1日のエネルギー消費量は2400〜2500kcalです。 体のニーズを満たすためには、10代の若者は1日あたり約3000 kcalの食物を食べる必要があり、スポーツに参加する場合は3100〜3500kcalです。 大人の仕事は、特にティーンエイジャーが多くの身体活動をしようとしている日に、子供のカロリー摂取量を注意深く監視することです。
重要なのは食品のカロリー含有量だけでなく、その定性的組成です。 タンパク質、脂肪、炭水化物の比率は1：1：4である必要があります。 この年齢で、組織を構築するプロセスが進行中であるため、青年はタンパク質の必要性が高まっています。 10代の若者の平均タンパク質必要量は1日あたり約100gです。 肉、鶏肉、魚に含まれる動物由来のタンパク質を食べることが好ましい。 菜食主義は成長しています 若者断固として禁忌-これは 鉄欠乏性貧血、これはすでに青年、特に女の子の間で一般的です。 10代の若者の体内の鉄のレベルは、特に注意深く監視する必要があります。知性、免疫力、感染に対する抵抗力はそれに依存します。 体内の鉄分を必要なレベルに保つには、牛肉、子牛肉、肝臓などの食品が最適です。 10代の若者に愛されているソーセージとソーセージは、よく調理された肉と価値を比較することはできませんが、肉をまったく使わない場合よりも使用する方がよいでしょう。
10代の若者は約100gの脂肪を摂取する必要があります。 脂肪はカロリーが高く、体がエネルギーとして使用します。食事脂肪に含まれる酸は、細胞を構築するために重要です。 そのような酸は植物油に含まれています-そのような油は青年期の食事のすべての脂肪の1/5を構成する必要があります。 十分な量の植物油を摂取することは、思春期にとって非常に重要な皮膚の状態にも有益な効果をもたらします。 タンパク質と脂肪の正しい比率を維持することが重要です。
体に吸収されやすい炭水化物は、その主なエネルギー源として機能します。 10代の若者は1日あたり約400gの炭水化物を必要とします。 体が必要とするよりも多くの炭水化物がある場合、脂肪はそれらから形成されます-したがって、過剰な脂肪沈着物が体内に現れます。
10代の若者は、骨の成長に必要な十分な量のミネラル、特にカルシウムとリンを食物と一緒に確実に摂取する必要があります。 食品中のカルシウムとリンの同化に最も適した比率は1：1、7、つまり1日あたり約1500mgのカルシウムと2500mgのリンです。 カルシウムの不足は、筋骨格系の病気につながります：骨軟骨症、骨粗鬆症、脊柱側弯症および他の姿勢障害、ならびに齲蝕。 食品中のカルシウムの主な供給源は、ミルク、乳製品、特にカッテージチーズです。 10代の若者は、無脂肪ではなく高カロリーのミルクを飲む必要があります。
青年期では、ビタミンの必要性が高まります。 食事に含まれている場合 有機製品, 新鮮な野菜、果物、そして子供は自然に必要な量のビタミンを受け取ります。
春になると、食べ物にビタミンが不足すると、思春期の若者は眠気を催し、仕事の能力が低下します。 この期間中、人工 ビタミン剤..。 ただし、医師との使用について合意することをお勧めします。
多くの場合、青年は過度の痩せや、逆に太りすぎに苦しんでいます。 この期間中に初期の代謝異常に対処しないと、その後、アテローム性動脈硬化症などの深刻な病気につながる可能性があります。 動脈性高血圧症メタボリックシンドローム。 同様の逸脱を伴う青年は、個別に調整された食事を必要とします。 体重障害、特に太りすぎの場合、食事療法は許容されますが、それらはよく考えられ、専門家の監督下にある必要があります。 この場合、思春期の若者は、制限なしにどの食品を摂取できるかを説明する必要があります。逆に、どの食品を使用すると、体重がさらに増加し、代謝プロセスが中断することさえあります。 それが低かった場合は、身体活動も増やす必要があります。 基本的な量を取得するだけでなく重要です 栄養素とエネルギーだけでなく、体育やスポーツの助けを借りてこのエネルギーを正しく使います。
青年期では、成長過程は子供の体で活性化されます。 この人生の期間中に、特にホルモンと感情の領域で、体の働きに大きな変化が起こります。 これが、ティーンエイジャーが食物から十分なカロリーと栄養素を摂取することが非常に重要である理由です。
完全な発達のためにあなたのティーンエイジャーにバランスの取れた食事を提供することは非常に重要です。
健康的な食事の原則
- 食事は定期的に行う必要があるため、10代の若者が毎日従う食事計画を立てることが重要です。
- 子供が適切な量で非必須栄養素とかけがえのない栄養素の両方を受け取ることができるように、ティーンエイジャーのメニューは可能な限り多様でなければなりません。
- 10代の若者の毎日の食事に含まれるタンパク質の少なくとも50〜60％は、動物性食品で表されている必要があります。
- 10代の若者は、植物油、サワークリーム、ナッツ、チーズ、バター、その他の製品から脂肪を摂取する必要があります。 1日に消費される全脂肪の約70％が野菜であることが望ましい。
- 子供は他の栄養素よりも多くの炭水化物を受け取る必要があります。 炭水化物とタンパク質の最適な比率は4対1です。
- 速い炭水化物（砂糖の多い食品）の供給源は、ティーンエイジャーが消費するすべての炭水化物の最大20％を占める必要があります。
- 子供は、シリアル、ジャガイモ料理、パンから複雑な炭水化物を受け取ります。 小麦粉料理の準備には、粗い小麦粉を優先することをお勧めします。
- 魚は少なくとも週に1〜2回ティーンエイジャーのメニューに存在する必要があります。 赤身の肉にも同じ推奨事項があります。
- あなたの十代の若者は毎日5サービングの果物と野菜を食べるべきです。 1食分は中型の果物（リンゴやオレンジなど）、2つの小さな果物（アプリコットなど）、50 gの野菜サラダ、絞りたてのジュース1杯、調理後の野菜大さじ3です。
- 乳製品は、3人前の形で毎日10代のメニューに含まれている必要があります。
- 子供は少量の脂っこい甘い食べ物を食べることができますが、そのような食事は置き換えるべきではありません 健康な食品有用な要素が少なすぎるためです。
- 最高の景色食品の熱処理は、茹で、煮込み、そしてベーキングと呼ばれます。
- 青年期の食事療法では、 食品添加物、マーガリン、ショップソース、オフシーズンの野菜、生のスモークソーセージ、非常にスパイシーな料理、揚げ物、パッケージジュース、ロリポップ、ファーストフード、チューインガム。 白パンと砂糖の消費を制限することも価値があります。
メニューを作成するときは、子供のライフスタイルを考慮する必要があります。
あなたの十代の食糧の必要性
あなたのティーンエイジャーは一日を通して彼のエネルギー需要をカバーするのに十分なカロリーを得ているはずです。 平均すると、これは子供の体重1キログラムあたり65 kcalであり、一般に1日あたり約2500〜3000kcalです。
10代の若者の身体活動が高い場合は、トレーニングでのエネルギー消費に応じて1日のカロリー量を増やす必要があります。
栄養素に関しては、思春期の子供は毎日100-110 gのタンパク質、90-100 gの脂肪、平均400gの炭水化物を摂取することをお勧めします。
食事にはどのような食品を含めるべきですか？
青年期の毎日の食事の必要性は次のようになります。
- 肉-約200グラム;
- カッテージチーズ-60グラム;
- 乳製品-約500ml;
- 卵1個;
- チーズ-1日約10〜15グラム。
- 魚-60〜70グラム;
- お菓子-100グラムまで;
- パン-300〜400グラム（最大150グラムのライ麦パンを含む）;
- パスタまたはシリアル-約60グラム（週に1回同じ量のマメ科植物を交換してください）;
- 野菜-300-350グラム;
- 新鮮な果物-150から300グラム;
- ドライフルーツ-約25グラム;
- バター-30から40グラム;
- 植物油-15から20グラム。
別の記事でティーンエイジャーのためのビタミンについて読んでください。 食事に追加のビタミン複合体を導入する必要があるかどうか、そしてこの年齢で何に注意を払うべきかについて学びます。
10代の若者向けのメニューを作成する際に注意すべき点は、ロシアの小児科医連合のビデオを参照してください。
子供に健康的な食事を教える方法は？
青年期の栄養は複雑で単純です。 親はまだ息子や娘のメニューに影響を与えることができますが、一般的に子供の食べ物の好みはすでに形成されています。 さらに、自立し、自分のやり方でそれをやりたいという願望は、栄養に影響を与えます。 食品管理と個人的虐待のバランスを見つけることが重要です。
10代の若者に健康的な食事を紹介する際には、親の模範が重要です。 家族全員が良い栄養の原則に従うことをお勧めします。 特定の食品の利点と成長と健康のための特定の食品の重要性についてあなたの子供と話してください。 朝食の重要性、ファーストフードの悪影響、食事のスキップ、飢えた食事について10代の若者に教えてください。
学校での子供の栄養問題に注意を払うようにしてください。 あなたの十代の若者に、家からホットドッグやピザの健康的な代替品をとるように勧めてください。 たとえば、息子や娘にヨーグルト、果物、キャセロール、自家製ケーキをクラスに持って行ってもらいましょう。
食べ物の好みは何年にもわたって子供たちに発達するので、親は良い模範を示す必要があります。
ダイエット
10代の若者は、少なくとも1日4回食べる必要があります。 すべての食事は次のように分けられます。
- 朝食。朝の食事では、子供は全カロリーの約25％を摂取する必要があります。
- 夕食。これは1日の最大の食事であり、1日のカロリーの35〜40％を占めます。
- 午後のおやつ。毎日のカロリー量の約15％に相当する小さなおやつで表されます。
- 夕食。夕食では、子供は1日のカロリーの20〜25％を食べることをお勧めします。 同時に、ティーンエイジャーが就寝する瞬間の最大2時間前に夕食をとることが重要です。
与える液体は何ですか？
10代の若者が一日に消費する液体の総量は、子供のメニューの特性、10代の若者の活動レベル、および天候によって決まります。 暑い日やいつ 身体活動より多くの水を消費する必要があります。 平均して、10代の若者は、体重1キログラムごとに毎日約50mlの水分を必要とします。
10代の若者に最適な飲み物は、普通の水です。 また、学齢期の子供たちの食事には、ミルク、コンポート、ゼリー、ローズヒップの注入、ドライフルーツの煎じ薬、お茶、ココアなどの飲み物が含まれる場合があります。
ジュースは、単糖の含有量が高く、酸性度が高いため、あまり好まれない飲み物と見なされています。 子供が絞りたてのジュースを飲む場合は、必ず水で希釈する必要があります。
10代の若者には、カフェインを多く含むソーダや飲み物を避けてください。 カフェインは鉄の吸収に影響を与え、睡眠障害を引き起こす可能性があります。 スパークリングドリンクは喉の渇きを癒しにくく、消化管を刺激し、さまざまな化学添加物が含まれていることがよくあります。
大人も子供も最高の飲み物は水です
メニューの作り方は？
10代の若者向けのメニューを1日作成するときは、子供の日のレジメン、特に学校、スポーツセクション、家庭教師、その他の活動の方法を考慮する必要があります。
一週間のメニューを一度に作る方がいいです。そうすれば、より多様で栄養価の高いメニューになります。 これらのニュアンスを考慮してください。
- 朝食の場合、ティーンエイジャーは平均300 gのメインコースと、約200mlの飲み物を受け取る必要があります。 ミルクのお粥、カッテージチーズ料理、スクランブルエッグまたはスクランブルエッグは良い朝食オプションと見なされます。 野菜、ドライフルーツ、ベリー、果物、肉、ソースがそれらに追加されます。
- 多くのティーンエイジャーは学校で昼食をとり、スープ、2番目のコース（通常はおかずと肉または魚）、そして飲み物を受け取ります。 自家製ランチメニューも同じ原則です。 子供には最初のコース約250mlと野菜サラダ約100gが与えられます。 メインディッシュは最大300グラムの量でティーンエイジャーに提供され、200mlの量で飲み物が提供されます。
- 午後のおやつには、乳製品、果物、ペストリー、クッキーを摂取することをお勧めします。 おおよその皿のサイズは、焼き菓子の場合は100 g、果物の場合は100 g、飲み物の場合は150〜200mlです。
- 夕食時には、思春期の子供にメインコース（約300g）と飲み物（200ml）が提供されます。 カッテージチーズのキャセロール、卵料理、魚料理などの低脂肪タンパク質の食事は良い選択です。 お粥や野菜料理もティーンエイジャーのディナーに適しています。
- さまざまな種類の小麦粉から作られた焼き菓子を子供に提供することで、パンを食事に含めることができます。
一緒に料理することで健康食品への関心を維持することができます。
サンプルメニュー
食事は多様で、健康的でバランスの取れたものでなければなりません。
考えられる問題
単調で栄養不足のメニューのために、親が子供の栄養に興味がない場合、ティーンエイジャーは次の問題を抱えている可能性があります。
- 肥満。
- もろい骨。
- 速い疲労性。
- 免疫力の低下。
- 関節の病気。
- めまいと低血圧。
- の問題 月経周期女の子。
- 齲蝕。
- 倦怠感。
太りすぎ
10代の若者のBMIが25〜30を超える場合は、栄養に注意を払い、それを修正する必要があります。 まず第一に、有害な製品（チップス、チョコレートバー、揚げ物、ファーストフード、
