こんにちは友達！ 今日は私たちの存在を支える最も重要な栄養素について話します。

健康的な食事に移行する際には、タンパク質、脂肪、炭水化物について知ることが非常に重要です。これらは、すべての臓器が個別に、または全体として正しく機能することを保証するためです。 トリッキーな科学用語からあなたを救い、できるだけ簡単に質問を提示しようとします。

タンパク質。 脂肪。 炭水化物。

各生物のタンパク質、脂肪、炭水化物（BJU）には、「独自の正しいバランス」があります。 これらの栄養素のそれぞれの摂取が必要ですが、量は異なります。

私はよく「栄養素」という用語を参照します。 説明させてください：栄養素は、最も基本的なレベルで体が正常に機能するために必要な生物学的に重要な物質です。

BZHUに戻ると、これらは栄養素であると言えます。 人体で起こるすべてのプロセスを開始し、サポートし、完了するのは彼らです。 他のすべての要素（ミネラル、ビタミン、酸など）は補助的です。

したがって、基盤であるBJUは、それ自体に対して注意深い態度をとる必要があります。 結局のところ、これらの栄養素の比率の不均衡は混乱につながります。 それらは有益なものと不健康なものに分けられるので、それぞれの栄養素は個別に考慮されなければなりません。

タンパク質

フィットネスルームにいるアスリートや筋肉質の男に、何を食べているか聞いてください。 答えは常に同じです-タンパク質、たくさんのタンパク質。 どうして？ たんぱく質が筋肉量を増やすからです。

これらの栄養素は構造的機能を果たします：それらは細胞レベルで筋肉、上皮、血管組織、内臓を構築します。 さらに、タンパク質はエネルギーを提供し、コラーゲンとケラチンを生成することによって体を保護します。

タンパク質はアミノ酸で構成されていることを考慮することが重要です。 私たちの体はそれ自体でいくつかのアミノ酸を生成することができますが、かけがえのないものもあります。 私たちはそれらを食物から得なければなりません。

毎日のタンパク質摂取量は30〜45グラムです（一部の出版物では、科学者はその割合が100グラムであると言います）。 洗浄液を過剰に摂取すると、タンパク質分解産物による中毒が発生します。

動物性および植物性タンパク質

動物性タンパク質（卵、魚、肉、乳製品）には必須アミノ酸が含まれています。そして、栄養素の濃度はかなり高いです。 これは時々供給過剰につながる可能性があります。

ノート！ 多くの動物性タンパク質には、利点とともに、有害な脂肪構造（コレステロール、飽和脂肪）が含まれています。

植物性タンパク質（大豆タンパク質を除く）には、他の食品を補充しなければならない必須アミノ酸の量が限られています。 したがって、植物性タンパク質のみから完全な組成のアミノ酸を得るには、マメ科植物と穀物を組み合わせる必要があります。

動物性元素とは異なり、有害な脂肪、ホルモン、抗生物質はありません。 リス 野菜由来ビタミンやミネラル、そしてもう一つの基本的な栄養素である炭水化物が含まれています。

脂肪-脂質

脂肪にはいくつかの重要な機能があります。 まず、それは最も強力なエネルギードリンクです。 第二に、脂質は人体のすべての組織の細胞膜を形成します。 必須脂肪酸は脂肪からのみ得ることができます。 脂肪のないいくつかのビタミンは吸収することができません。

このクラスの栄養素では、利益と害の比率が非常に明確に表現されているため、脂肪の分離を真剣に受け止める必要があります。 植物性脂肪と動物性脂肪があります。

植物脂質

それらは主に不飽和酸に基づいて作られ、コレステロールを含みません。 さらに、この悪玉コレステロールは植物性脂肪によって私たちの体から取り除かれます。 これはまた、胆汁と腸の運動性の分離を活性化します。

重要な注意点！ 私たちは、処理されていない（または初期段階でのみ）植物性脂肪についてのみ話している。

動物性脂肪

そして、脂肪のカロリー含有量は高いですが、それらの完全な除去は受け入れられません。 理想的な植物と動物の比率は2：1です。

どの脂肪を置き換えることができませんか？

必須脂肪酸には特別なクラスがあります。 私たちのシステムが合成しないもの。 これらの脂肪はバランスを維持するために非常に重要ですが、私たちはそれらを食物からのみ得ます。 彼らの通称はオメガ3です。

炭水化物-「石炭」

• 炭水化物はエネルギーを提供します。 それらの過剰は体重増加につながり、それらの不足は代謝障害につながります。
• それは、筋肉機能に必要なブドウ糖の源です。 解糖-つまり、ブドウ糖の分解-そして生命のためのエネルギーを生み出します。
• 炭水化物は、ビタミン、抗酸化物質、栄養素（チアミン、リボフラビン、酸など）を提供します。 それらはフリーラジカルの成長をブロックします。

過剰とは、1食あたり500グラムを超える炭水化物の消費です。これにより、ブドウ糖が上昇し、次にインスリンと脂肪細胞が上昇します。 簡単に言えば、より多くの炭水化物=より厚い体。

十分な炭水化物がない場合（毎日の食物摂取量が50％未満の炭水化物）、タンパク質代謝の失敗、肝臓への脂肪の沈着、無関心、脱力感、および眠気が発生する可能性があります。

「石炭」の分類

炭水化物は単純なものと複雑なものに分けられます。

単純な炭水化物

私の意見では、単糖と二糖（単純な炭水化物と呼ばれる）は空です。 それらはすぐに消化され、血中へのブドウ糖の急速な放出を引き起こします。

単糖には以下が含まれます：

1. ブドウ糖は主要なエネルギー源です。 ベリー、果物、蜂蜜、カボチャ、ニンジン、キャベツに含まれています。
2. フルクトースはとても甘い炭水化物です。 したがって、砂糖はしばしばそれに置き換えられます。 しかし、果糖はブドウ糖よりも速く脂肪に合成されます。 もちろん、果物やベリー、野菜、蜂蜜に含まれています。
3. 純粋な形のガラクトースは自然界には存在せず、乳糖の組成にのみ存在します。

二糖類には以下が含まれます：

1. ショ糖はブドウ糖と果糖の分子の組み合わせです。 それは体脂肪の成長を引き起こすインシュリンの合成を積極的に助けます。
2. マルトースは、私たちの体の中で単一の分子に分解される二重ブドウ糖分子です。 麦芽は、蜂蜜、芽キャベツ、糖蜜、麦芽に含まれています。
3. 乳糖は、ガラクトースとブドウ糖の共生である乳糖です。 「ミルク」に含まれています。

複雑な「石炭」

複合糖質は多糖類であり、水に溶けない単糖類の長鎖です。 甘さはほとんどありません。

これらには以下が含まれます：

1. でんぷんは優れたエネルギー源です。 この物質は、穀物、マメ科植物、ジャガイモ、トウモロコシに豊富に含まれています。
2. グリコーゲンは、緊急のエネルギーインパルスに対して最も容易に入手できる物質です。 それは筋肉と肝臓に保存されます。 グリコーゲンの不適切な吸収=糖尿病。
3. インスリンは果糖多糖類です。 エルサレムのアーティチョークの根菜にはたくさんのインスリンが含まれています。
4. セルロース（繊維）は、私たちのシステムでは消化されない物質ですが、腸の運動活動を改善し、毒素を吸収し、毒素を除去します。 繊維は本質的に植物の細胞壁です。 野菜、果物、ふすまが豊富です。

栄養素比率

BJUのバランスを適切に維持する方法は？ 次の栄養素の比率は、最適で平均的であると見なされます。 1（b）：1（g）：4/5 *（y）。

* -4単位の炭水化物- 女性の体、5-男性用。

したがって、BJUの健康的なバランスのための毎日の食事には以下が必要です。

体重を減らすと、原則として、これらの量は減少します。 したがって、それらの欠乏は、追加のビタミン、栄養価の高いミネラル複合体の摂取によって刺激されなければなりません。

結論：タンパク質、脂肪、炭水化物は、複雑で相互に関連した栄養素のシステムです。 それを超えると（それが過剰であろうと不足であろうと）、代謝の混乱を引き起こし、内臓の働きに影響を及ぼします。 したがって、基準からの逸脱は、あなた自身が記録する必要があります。 バランスBJUは健康な体と美しい体への第一歩です。

それになると 適切な栄養、誰もが一定量のタンパク質、脂肪、炭水化物の使用について満場一致で繰り返し始めますが、誰もがすぐに決定できるわけではありません どの食品に同じタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれているのか、そして、それらはどのくらいの量で消費されるべきですか？ あなたがすでにある程度持っているすべての知識を体系化するために、私はいくつかの重要な側面を強調し、 タンパク質、脂肪、炭水化物を含む食品 100グラムあたり大量に。 その組成に応じて、特定のカテゴリー（タンパク質、脂肪、炭水化物など）の各製品は、この製品が含まれるカテゴリーの栄養素が最も豊富になります。 また、ハイライトします たんぱく質、脂肪、炭水化物を含むおいしい食品正しいことと悪いことについて話すとき バランスの取れた栄養..。 それでは、始めましょう。

炭水化物

炭水化物は、体重を減らしていない場合は食事の総カロリー量の40〜50％を占める必要がありますが、体重を正常に保ち、体重を減らす過程にある場合は30〜40％にします。 炭水化物はあなたの体の主なエネルギー源です。 あなたの人生がより活発であるほど、より多くの炭水化物食品があなたの食事に含まれるべきです。 しかし、1つありますが...

炭水化物は良いことをし、仕事、運動、そしてレクリエーションにさえ必要なエネルギーをあなたに提供しますが、それらはまた非常に陰湿です。 、あなたはそれを正しく使う必要があります、すなわち：一日の特定の時間に、特定の量と特定の製品で。 制限が多すぎるとあなたは言います。 しかし、これらの規則を無視することは以下を伴うので、それは炭水化物で異なってうまくいくことはありません：

1）それらの過剰、そしてこれはその後脂肪の過剰な貯蔵と体重計に余分なポンドの出現につながります。

2）彼らの赤字は 気分が悪い、一日の始めでも、筋力の低下、無気力とうつ病、眠気と倦怠感。

一日の特定の時間は、それが朝（午後2時前）に最もよく消費されることを意味します。

特定の量とは、食事中の総カロリーの30％以上50％以下の炭水化物を消費することを意味します。

そして、私は以下に特定の製品のリストを提示します。 それはいくつかをリストします 製品炭水化物が多い製品100gあたり。

炭水化物を含む食品

あなたが優先する必要があることを覚えておく必要があります 複雑な炭水化物を含む食品..。 それらはゆっくりとあなたの体に吸収され、血糖値の急激な上昇や、体内の主要な「脂肪貯蔵」であるホルモンインスリンの放出を引き起こしません。

以下に、毎日の食事を支配する「良い」複雑な炭水化物と、可能であれば完全に避けるか、少なくとも頻繁に摂取しない「悪い」速い炭水化物の例を示します。

私たちは炭水化物で理解しました。 覚えておくべき最も重要なことは次のとおりです。

1. 炭水化物は、食事中の総カロリーの40〜45％（体重維持の場合）または20〜30％（減量の場合）である必要があります。
2. あなたのメニューはによって支配されるべきです 複雑な炭水化物を含む食品（シリアル、全粒粉パン、デュラム小麦パスタなど）
3. 「悪い」炭水化物の摂取を最小限に抑え、 速い炭水化物を含む食品（いくつかの果物、甘い飲み物とジュース、シリアル ファストフード、砂糖など）
4. 朝に炭水化物を食べる。

リス

タンパク質はあなたの筋肉の主要な構成材料であり、必須アミノ酸の供給源であるため、体重を減らしていないが体重を維持している場合、タンパク質は食事の総カロリーの40〜45％を占め、45〜50％を占める必要がありますあなたが体重を減らす過程にある場合または。

この表では、100gあたりのタンパク質含有量が高い食品に慣れることができます。

プロテインフード

タンパク質は、動物と野菜の2種類に分けられます。 あなたの食事療法は含まれるべきです タンパク質を含む食品両方のタイプ。 しかし、動物性タンパク質は完全で、消化性が高く、アミノ酸組成が豊富であることを知っておく必要があります。 それどころか、植物由来のタンパク質は私たちの体に完全には吸収されず、アミノ酸組成が貧弱です。

以下は 動物性および植物性タンパク質を含む食品.

人は体重1kgあたり1.5-3.5gのタンパク質を消費する必要があることを忘れないでください（少量はその欠乏につながり、体はあなたの筋肉や臓器からそれを補う必要があります）。 この指標はより高い値（5〜6 g）に達する可能性がありますが、これは、鉄を使った激しいトレーニングがあり、目標が質量を増やすことである場合に当てはまります。 そうでなければ、タンパク質の過剰は肝臓、腎臓に悪影響を及ぼし、崩壊生成物でそれらを過負荷にし、またケトン体の蓄積を引き起こし、全体の中毒を引き起こす可能性があるため、あなたの体はそのような大量のタンパク質を必要としません体。 したがって、 タンパク質を含む食品大量に、あなたはすべてが適度に良いことを覚えておく必要があります。 たんぱく質は、目立つ筋肉を備えた美しい体を作るのに役立ちますが、次のルールを順守している場合に限ります。

1. 動物と野菜の両方のタンパク質を食べるが、もっと好む タンパク質を含む食品動物由来（卵、魚、カッテージチーズ、鶏肉、牛肉など）
2. ワークアウト、体重、カロリー摂取量に基づいて、適切な量のタンパク質を摂取してください。 たんぱく質の平均量は体重1kgあたり2gです。
3. 夕食はたんぱく質が豊富なはずです。 消費してみてください タンパク質を含む食品蒸したり、茹でたり、オーブンで焼いたりします。

脂肪

脂肪は別のエネルギー源ですが、炭水化物よりも強力です。 内部脂肪は、私たち全員が非常に嫌いで取り除きたい皮下脂肪と一緒に、実際に私たちの体の中で非常に重要な機能をいくつか持っています：

-体への栄養素の供給が減少するか、まったく供給されない場合、脂肪は病気や空腹時の主なエネルギー源です。

-脂肪は私たちの血管が弾力性を保ち、栄養素が私たちの体のすべての細胞や組織に簡単に流れるという事実に貢献しています。

-脂肪は髪、爪、肌の状態に関与しています（これは私たちの女の子にとって特に重要です）;

-脂肪はホルモンの合成に関与し、正常に関与しています 月経周期女の子;

-脂肪は食品などの味を改善します。

脂肪分の多い食品あなたの毎日の食事に存在しなければなりません。

人が必要とする脂肪の平均量は、体重1kgあたり1gです。 これは、体重を減らしている人と減量していない人の両方にとって、食事の総カロリー量の約25〜30％です。

脂肪分の多い食品

脂肪といえば、飽和脂肪と不飽和脂肪があることを知っておく必要があります。 最初のカテゴリーは健康な（良い）脂肪であり、適度にそれらを消費することは体が脂肪を燃やすのを助けます！ そして2番目のカテゴリーは不健康な（悪い）脂肪であり、そのような脂肪の消費はコレステロールの蓄積とアテローム性動脈硬化症につながります。

以下に提供します 良い脂肪と悪い脂肪を含む食品のリスト。

だから、脂肪で要約すると：

1. 脂肪分の多い食品それは可能であり、必要でさえあります！ 脂肪の割合として、私たちの体はグラムで20〜30％を受け取る必要があります-1kgあたり約1g（減量すると、0.8gに減らすことができます）。
2. 消費 健康的な不飽和脂肪を含む食品（植物油、ナッツ、種子、海水魚の脂肪の多い品種）。
3. 夕方には脂肪分の多い食べ物を食べないようにしてください。

さて、私たちはそれを理解しました、 どの食品にタンパク質、脂肪、炭水化物が含まれていますかそしてどのくらいの量で。 今、あなたはそれを知っています 炭水化物を含む食品、朝に使用することをお勧めします。 タンパク質を含む食品あなたの筋肉の成長と回復のために重要です。 a 脂肪を含む食品、爪、髪、肌の正常な状態に責任があります。 その日のメニューを作成するときに、これをすべて忘れてはならず、考慮に入れてはなりません。

あなたのコーチ、Yanelia Skripnikがあなたと一緒にいました！

親愛なる女の子の皆さん、正しく食べて、いつも健康でスリムなままでいてください！

バランスの取れた食事には、タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルなど、私たちの体が必要とするすべての栄養素が含まれている必要があります。

最適な比率 タンパク質、炭水化物、脂肪に大きく依存します。 適切に処方された食事療法は、あらゆるスポーツ、そしてもちろん減量運動の結果の50％です。 しかし、すべてのタンパク質、脂肪、炭水化物が健康であるとは限りません。 この記事では、 タンパク質、脂肪、炭水化物あなたの日替わりメニューに含まれるべきであり、そしてどれ タンパク質、脂肪、炭水化物それどころか、それらは有害です。 また、どの食品が健康的なタンパク質、脂肪、炭水化物の供給源であり、どれが有害であるかについても。

タンパク質脂肪炭水化物：

リス

私たちはタンパク質生物です。 これは私たちの体の組織（筋肉、 内臓、皮膚など）はタンパク質で構成されています。 さらに、タンパク質は酵素とホルモンの生成の基礎として機能します。

タンパク質はアミノ酸から作られています。 体はそれ自身でほとんどのアミノ酸を合成することができます。 しかし、人体が合成できないアミノ酸がいくつかあります。 これらはいわゆる必須アミノ酸です。 私たちはそれらを食物から得なければなりません。

• 必須アミノ酸の欠如または欠如は何につながりますか？
• どの食品に必須アミノ酸が含まれていますか？

最近まで、たんぱく質の消費量は1日あたり150 gと考えられていましたが、今日では公式に認められている量は30〜45 gです。同時に、過剰な量のたんぱく質を摂取すると、体が中毒になり、たんぱく質が中毒になります。内訳製品。

同時に、重要なのは食品に供給されるタンパク質の量ではなく、その中の必須アミノ酸の存在です。 また、たんぱく質合成には必須アミノ酸がすべて必要なので、1つでは足りないと他のアミノ酸も使われません。

あなたは両方からあなたが必要とするすべてのアミノ酸を得ることができます。 植物性タンパク質の「劣性」についての神話があります。 実際、穀物とマメ科植物を（約1：1の比率で）組み合わせることで、すべてのアミノ酸を完全に提供することができます。

• シリアルの例：米、小麦（パン、パスタ、ブルガー、セモリナ）、トウモロコシ、大麦、キビ、オーツ麦。
• マメ科植物の例：大豆、エンドウ豆、豆、ひよこ豆、レンズ豆。

穀物や豆類を一度に食べる必要はありません。 しかし、時にはそれは便利でおいしいです。 たとえば、米や豆類（エンドウ豆、レンズ豆、豆など）からピラフを調理できます。このような料理には、完全な植物性タンパク質が含まれています。

植物と動物のタンパク質源の長所と短所を見てみましょう。

動物性タンパク質

動物性タンパク質源の長所：

• 動物性食品（肉、魚、卵、牛乳）には、あらゆる種類の必須アミノ酸が含まれています。
• 動物性食品には、より濃縮された形でタンパク質が含まれている場合があります。

動物性タンパク質源の短所：

植物性タンパク質

植物ベースのタンパク質源の長所：

植物ベースのタンパク質源の短所：

脂肪

脂肪はバランスの取れた食事に欠かせません。 体内でのそれらの機能はさまざまです：

しかし、すべての脂肪が健康であるわけではありません！ 組成や体への影響が大きく異なります。 いくつかの点で、それらの効果は反対になる可能性があります。

植物性脂肪

植物性脂肪は主に不飽和脂肪酸で構成されており、コレステロールは含まれていません。 さらに、それらは体からのコレステロールの除去に貢献します（それによってアテローム性動脈硬化症を防ぎます）。 これらの脂肪は消化と吸収が容易です。 また、植物性脂肪は胆汁分泌を促進し、腸の運動機能を高めます。

脂肪には多くのカロリーが含まれていますが（100グラムあたり約900カロリー）、ダイエット中であってもメニューから除外することはお勧めしません。 さらに、食品に含まれる脂肪は、体内で形成される脂肪ほど多くは「脂肪貯蔵庫」に蓄積されません。 毎日の食事に不飽和脂肪酸が不足していると、健康に害を及ぼします。 まず第一に、それは皮膚の状態に影響を与えます。

植物性脂肪の主な供給源は植物油（オリーブ、ヒマワリ、ゴマ、亜麻仁など）です。 しかし、「隠された」脂肪を忘れないでください。その源は、たとえば、ナッツ、アボカド、オリーブです。 「隠された」脂肪の供給源は、およびとともに見つかります。

重要！ 植物性脂肪の利点について言われていることはすべて、未加工の植物性脂肪にも当てはまります。 これには、マーガリンなどの食品に含まれる植物性脂肪は含まれていません。 または、フライドポテトの製造に使用される油-発がん性物質は、揚げる過程で形成されます。 そして植物油からはコールドプレスオイルを選ぶ方が良いです。

動物性脂肪

動物性脂肪には飽和脂肪酸と高率のコレステロールが含まれています。

バターなどの乳製品の脂肪には、不飽和脂肪酸が多く含まれています（植物油とほぼ同じ）。 それらは幾分よく消化され、体から取り除くのが簡単です。 乳製品の脂肪は、肉に含まれる脂肪と植物性脂肪の中間にあると言えます。

• 動物性脂肪は、心血管疾患を引き起こす主な要因の1つです。
• 動物性食品の摂取は、一般的にコレステロール、特にアテローム性動脈硬化症を引き起こすLDLコレステロールの増加につながります。
• 動物性脂肪と特定のがん（乳がん、前立腺がん、結腸がん、膵臓がん）の間には関連性があります。

必須脂肪

必須脂肪は私たちの体で合成することはできません。 したがって、必須アミノ酸のように、必須脂肪は食物と一緒に私たちに来なければなりません。 しかし、脂肪を使用すると、すべてが簡単になります。必須脂肪はオメガ3です。オメル3は、小麦胚芽油、クルミ油（潜在的な形で入手できます-クルミのみ）、亜麻仁油（注意が必要です）に含まれています。それ アマニ油誰にとっても有用ではない植物エストロゲンと魚油（隠された源-脂肪の多い魚）が含まれています。

炭水化物

炭水化物は体の主なエネルギー源です。 しかし、炭水化物の役割はこれに限定されません。 炭水化物はと同じくらい重要です。 食品中の炭水化物の過剰は脂肪の形成に寄与しますが、その不足は体内の代謝プロセスの混乱につながります。

体内での炭水化物の役割：

• 炭水化物は、筋肉機能に不可欠なブドウ糖を体に供給します。 エネルギーは解糖と呼ばれるプロセスでブドウ糖の分解によって生成されます。
• 炭水化物は体にビタミン（チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ニコチン酸（B3）など）を提供します。 葉酸（B9））、ミネラル（鉄、クロム、マグネシウム、リンなど）、およびフリーラジカルから体を保護する抗酸化物質。
• 炭水化物は細胞を識別するために使用されます-炭水化物はほとんどの細胞の外膜に見られ、他の細胞を認識できるようにします（それらは受容体です）。
• 炭水化物はヌクレオチドの成分であり、各細胞（DNAおよびRNA）に含まれる遺伝物質を構成する有機化合物のグループです。

過剰な炭水化物（1食あたり500グラム以上の炭水化物が体内に入る）と、血糖値が急激に上昇します。 その結果、インスリンのレベルが上昇し、脂肪の合成を刺激します。脂肪の合成は、腰、腹部、腰などのいわゆる脂肪貯蔵庫に蓄積されます。 ただし、炭水化物は脂肪形成の主な原因ですが、それでも毎日の食事に含まれている必要があります。

炭水化物の不足（毎日の食事のカロリーの50％未満）は、次の結果につながります：

• 肝臓のグリコーゲンの枯渇。これは肝臓の脂肪の蓄積とその機能の障害（肝臓の脂肪変性）につながります。
• 脂肪がエネルギーを得るために積極的に使用されているという事実で表されるタンパク質代謝の違反。 これは、脂肪分解産物による体の中毒を引き起こす可能性があります-酸性の危機。 絶食中のアシドーシスの危機が短い移行段階であり、その後、体が自身の内部予備力をより効率的に使用し始める場合、炭水化物を除外した食事では、そのような移行は発生しません。 最悪の場合、意識不明や酸性昏睡につながる可能性があります。
• 血中のブドウ糖の不足は眠気を引き起こし、意識の喪失と低血糖性昏睡につながる可能性があります（インスリン依存性の場合のように）

しかし、ほとんどの人は「BZHU」のような奇妙な略語について何度も聞いたことがあるでしょう。 文字通り解読すると、「たんぱく質脂肪炭水化物」が得られます。 この記事では、タンパク質、脂肪、炭水化物、食物繊維について知っておくべきことをすべて学びます。

リス- 現在 「肉体労働やスポーツに従事していない成人の健康な人のタンパク質の生理学的基準は80-100gです（動物の50％と植物の50％を含む）」に必要ないくつかの建築材料 骨組織、筋肉、皮膚、血液、リンパ。 さらに、タンパク質には多くの重要な 便利なプロパティその中で、免疫力の強化、脂肪、ビタミン、ミネラルの同化、体に必要なホルモンの生成を助け、エネルギーを提供します（1グラムのタンパク質は4kcalを与えます）。

場合によっては、体はタンパク質の量を増やす必要があります-回復期間中、その後の枯渇を伴います 感染症、慢性感染症（結核）、貧血、栄養素の吸収障害に関連する胃腸疾患、失血を伴う。 腎臓病、胃腸潰瘍、痛風には、食事中のタンパク質制限が推奨されます。

脂肪（脂質）-それらは私たちの食事の1日のエネルギー値の30％以上を提供します（1グラムの脂肪には9 kcalが含まれています）。 平均して、成人は80-100 gの脂肪を必要とし、そのうち30は野菜でなければなりません。 脂肪とともに、体に必要な脂肪酸や脂溶性ビタミン（D、A、E、Kなど）が導入されています。

脂肪は3つのタイプに分けられます：コレステロールを増加させるもの（肉、ラード、バター、乳製品）、コレステロールの形成に実質的に寄与しないもの（カキ、卵、皮膚のない家禽肉）、コレステロールを低下させるもの（ 魚の脂肪、脂肪の多い魚、精製されていない植物油）。

炭水化物-これらはすべてでんぷんとブドウ糖を含む製品です。 それらは毎日のカロリー摂取量の半分以上を提供します。 炭水化物の1日の平均摂取量は、性別、年齢、身体活動に応じて300〜500gです。

炭水化物は「良い」と「悪い」に分類されます。 良い炭水化物には、豆、全粒穀物、レンズ豆、ほとんどの果物、野菜、緑が含まれます。 それらは血糖値の大幅な増加を引き起こしません。 「悪い」炭水化物には、砂糖と砂糖を含む食品、白パン、米、アルコール、トウモロコシ、ジャガイモが含まれます。

野菜と果物は、炭水化物の含有量に基づいて3つのカテゴリに分類できます。

• A）製品100gあたり最大5グラムの炭水化物-きゅうり、トマト、キャベツ、ズッキーニ、カボチャ、ナス、レタス、スイバ、ハーブ、チコリの葉、キノコ。
• B）製品100gあたり最大10gの炭水化物-ニンジン、タマネギ、大根、ビート、豆、柑橘系の果物、ベリー、アプリコット、ナシ、メロン。
• C）製品100gあたり10g以上の炭水化物-ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、バナナ、ブドウ、パイナップル、リンゴ、ナツメヤシ、イチジク。

生と蒸しの形で最も有用な野菜と果物、なぜなら 彼らはより多くのビタミンとミネラルを保持しています。

炭水化物の消費が不十分な場合、脂肪やタンパク質の代謝障害、血液中の有害な生成物の蓄積、脂肪酸の不完全な酸化、血糖値の低下などの問題が発生する可能性があります。

と製品の過度の消費の場合 ハイコンテント炭水化物は、代謝障害、肥満、糖尿病、アテローム性動脈硬化症、血管の血餅、虫歯、仕事の中断などの問題を引き起こす可能性があります 免疫系.

食物繊維-エネルギーの利点はありませんが、消化と体からの老廃物の除去のプロセスで重要な役割を果たし、脂肪の沈着を防ぎ、ビタミンとミネラルを含んでいます。

のソース：ふすま、果物の皮、野菜、マメ科植物、全粒穀物、発芽穀物。

食物は人体にそれが完全な生命に必要なエネルギーを供給します。 そして、定期的な栄養とそれが生み出す複雑な物理化学反応（人々が代謝または代謝と呼ぶもの）のおかげで、生命が維持されます。 食物には多くの栄養素が含まれており、それがなければ、体の一般的な成長、発達、機能は不可能です。 これらの栄養素については、レッスン2で説明します。

以下で検討します。

また、それぞれの物質の価値についても説明します。

リス

タンパク質は、体の主要な構成要素であり、その細胞や組織の基礎です。 それらの約20％は人体で構成され、50％以上は細胞で構成されています。 体は「後で」組織にタンパク質を保存することができません。そのため、毎日食物を供給する必要があります。

タンパク質には、人体では合成されない必須アミノ酸が含まれています。これらは、アルギニン、ヒスチジン、スレオニン、フェニルアラニン、バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、トリプトファンです。 タンパク質は、それらが含むアミノ酸の量と量、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の比率、および胃腸管での消化率に応じて、さまざまな生物学的価値を持つ可能性があります。

原則として、動物由来のタンパク質は生物学的価値が高くなります。 たとえば、卵、肝臓、肉、牛乳は、必須アミノ酸の最適な比率を誇ることができます。 そしてそれらは97％だけ同化されますが、植物性タンパク質は83-85％しか同化されません。 植物製品に含まれています たくさんの非消化性（バラスト）物質。

植物性食品は一般的に少量のタンパク質を含み、メチオニン、リジン、トリプトファンが不足しています。 マメ科植物（大豆、豆、エンドウ豆など）のみが高タンパク（24％から45％）です。 タンパク質の20％はナッツやヒマワリの種に含まれています。 アミノ酸の組成に関しては、ライ麦、米、大豆のタンパク質は動物性タンパク質に近いです。

タンパク質に対する身体の必要性は、人の年齢、性別、仕事の性質、国民の食生活、および彼が住んでいる気候条件によって決定されます。 通常、活発な身体的仕事に従事していない成人は、体重1kgあたり1g弱の割合で1日あたりタンパク質を摂取する必要があります。 食品タンパク質は、体重の1/6、体に必要な総エネルギーの10〜13％を提供する必要があり、推奨されるタンパク質摂取量の55％は動物由来である必要があります。 子供や大人が肉体労働に従事している場合、タンパク質の必要性が高まります。

脂肪

食用脂肪は、高級脂肪酸とグリセリンのエステルです。 脂肪酸のエステルは偶数の炭素原子を持っており、脂肪酸自体は飽和脂肪と不飽和脂肪の2つの大きなグループに分けられます。 前者は固形動物性脂肪が豊富で（総質量の最大50％になる可能性があります）、後者は液体油とシーフード（多くの油、たとえばオリーブ、亜麻仁、トウモロコシ、ひまわり油）が豊富です。不飽和脂肪は最大90％になる可能性があります）。 人体では、通常の脂肪含有量は10〜20％ですが、脂肪代謝障害の場合、この数値は最大50％増加する可能性があります。

脂肪と脂肪様物質は細胞膜と膜を構成します 神経線維、ビタミン、ホルモン、胆汁酸の合成に参加してください。 脂肪沈着物は、順番に、体のエネルギーの蓄えと見なされます。 脂肪のエネルギー値は、炭水化物やタンパク質の値の2倍以上です。 1 gの脂肪が酸化されると、9kcalのエネルギーが放出されます。

成人は1日あたり80〜100 gの脂肪を摂取する必要があります。これは、食事の総エネルギー値の最大35％を提供します。 リノール酸とリノレン酸は必須脂肪酸であり（体内で合成されない）、食物と一緒に摂取する必要があります。 それらは、多くの魚や海洋哺乳類、ナッツ、植物油の脂肪に含まれています。 他のより高度な不飽和脂肪酸と一緒に、それらはアテローム性動脈硬化症の発症を許さず、体を感染症に対してより抵抗力のあるものにします。

脂肪の栄養価については、必須脂肪酸の存在、ビタミンA、E、Dの存在、それらの吸収と消化率によるものです。 最大の生物学的価値は、リノール酸やその他の高級不飽和酸を含む脂肪に固有のものです。 脂肪がどれだけよく吸収されるかは、その融点によって異なります。体温より低い場合、脂肪は97〜98％吸収され、融解温度が50〜60°Cの場合、脂肪は70〜98％しか吸収されません。 80％。

食物と一緒に、脂溶性ビタミン、リン脂質、ステロールなどの脂肪様物質が体内に入ります。 ステロールの中で最もよく知られているのは、動物性食品に含まれるコレステロールです。 しかし、体内では、脂肪と炭水化物の中間代謝産物によって合成することもできます。

コレステロールはホルモンと胆汁酸の供給源であり、さらにビタミンD3の前駆体です。 血中および胆汁中に入ると、コレステロールは、ホスファチド、不飽和脂肪酸、およびタンパク質との相互作用によって形成されるコロイド溶液としてそれらに残ります。 これらの物質の代謝が損なわれると（または欠乏があると）、コレステロールは壁に定着する小さな結晶に変わります 血管そして胆道、それがアテローム性動脈硬化症が発症し、胆石が形成される理由です。

炭水化物

V 食品炭水化物は、ブドウ糖と果糖（単糖）、乳糖とショ糖（オリゴ糖）、ペクチン物質、繊維、グリコーゲン、デンプン（多糖）の形で見られます。 炭水化物は人間の主なエネルギー源です。1gの炭水化物だけが酸化されると、4kcalが放出されます。

肉体的な仕事に従事していない人の場合、炭水化物の平均必要量は1日あたり400〜500 gで、体重で1日の食事の2/3、カロリーで60％です。 人が積極的に身体的に働いている場合、その割合は大きくなります。

食べ物を選ぶときは、多糖類の選択をやめるのが最善です。 ペクチン、グリコーゲン、でんぷんなどを含む製品に使用し、可能であれば、オリゴ単糖（乳糖、果糖、ブドウ糖、ショ糖などを含む製品）は避けてください。 多糖類はよりゆっくりと消化され、体液中のグルコース濃度（消化の最終産物）のダイナミクスは、その後の代謝にとってはるかに有利です。 多糖類は味が甘くないことも重要です。そのため、多糖類の消費量が増える可能性が低くなります。

二糖乳糖は、ミルクや乳製品に豊富に含まれています。 しかし、植物は当然のことながら、体への炭水化物の主な供給者と見なされています。 それらのパーセンテージは乾燥質量の80-90％です。 植物性食品には、セルロースなどのさまざまな難消化性および難消化性の多糖類も含まれています。 粗い繊維、難消化性食品のおかげで、腸の蠕動運動が刺激され、大腸で見つかった多くの異化代謝産物（毒性さえある）が吸収され、コレステロールが排泄され、栄養素が供給されることを知っておく必要があります 有益なバクテリア腸。 平均して、成人は1日あたり25グラムの炭水化物を摂取する必要があります。

ビタミン

ビタミンは、有機起源の、そして多種多様な必須栄養素（栄養素）です。 化学構造..。 それらは人体の適切な新陳代謝のために必要です。 彼らの 日歩 mg（ミリグラム）とmcg（マイクログラム）で測定するのが通例ですが、以前と同様に、年齢、性別、仕事の性質、健康状態によって異なります。

ビタミンは水溶性（グループBおよびビタミンCのビタミン）および脂溶性（ビタミンA、D、E、K）です：

• ほとんどすべてのビタミンB群は 卵白、酵母、肝臓、マメ科植物、穀物の外側の部分。
• ビタミンC（アスコルビン酸）は、植物、ベリー、野菜、柑橘系の果物、その他の果物の緑色の部分、特に酸性のもの、腎臓、肝臓に含まれています。
• ビタミンAは、チーズ、チョウザメのキャビア、タラの肝臓、牛の肝臓、バターなどの動物性食品のみが豊富です。 さらに、オレンジ色の果物、ベリー、野菜に含まれるプロビタミンA（カロチン）を介して体内で合成されます。
• ビタミンDの供給源には、タラ肝油、魚卵、乳脂肪、肝臓などがあります。 このビタミンの合成は、紫外線の影響により起こります。
• ビタミンEは、緑の野菜の葉、卵黄、植物油に含まれています。
• ビタミンKは、肝臓、ジャガイモ、トマト、葉物野菜から体に供給されます。

ビタミンを最もよく保存します 新鮮な野菜したがって、できるだけ頻繁に食べることをお勧めします。 煮込んで茹でるとビタミンの含有量が減ります。 そして、スターターカルチャーを作ったり、野菜を急速に凍らせたりすると、ビタミンは野菜に長期間保存されます。

人間にとってのビタミンの価値は非常に大きいです。 ビタミンが酵素の適切な機能に必要な成分として機能するという事実で表現されています。 彼らは代謝プロセスに参加し、体の成長と発達を助け、免疫システムを強化します。 ビタミンが不足すると、神経系と視覚装置のメカニズムが崩壊し、皮膚の問題、ビタミン欠乏症とビタミン欠乏症が現れ、免疫状態が弱まります。 最も不足している（特に冬と早春の）ビタミンは、ビタミンA、B1、B2、Cであることを覚えておく必要があります。

ミネラル

ミネラル物質は組織や臓器の成分であり、体内で起こる物理的および化学的プロセスにおけるそれらの大きな役割を説明しています。 一部のミネラルは細胞に含まれていますが、他のミネラルは組織液、リンパ液、血液（ミネラルがイオンの形で懸濁されている）に含まれています。

体の機能にとって最も重要なのは、硫黄、塩素、リン、カリウム、マグネシウム、カルシウムです。 これらの要素は、体が組織や細胞を構築するのを助け、中枢神経系、筋肉、心臓の機能もサポートします。 さらに、それらは有害な酸、つまり代謝産物を中和します。

カルシウムは骨組織の構成要素であり、骨格が形成段階にある子供には特に必要です。 カルシウムは野菜、果物、乳製品とともに体内に入ります。

リンも同様に重要です。 骨の構造にも関与しており、利用可能なすべてのリンの半分以上が骨に含まれています。 体内に十分なリンがある場合、炭水化物の正常な代謝と強力な代謝が常にあります 神経系..。 リンはマメ科植物、穀物、魚、牛乳、肉に含まれています。

当然のことながら、体にはマグネシウム、臭素、ヨウ素、亜鉛、コバルト、フッ化物、その他の微量元素（次のレッスンでビタミンについて詳しく説明します）が必要です。これらの微量元素は食品に最小限しか含まれていません（ 1％あたり1mg未満）。 多くの酵素、ホルモン、ビタミンはそれらで構成されています。 それらは体の発達と代謝に最も直接影響します。

体内の微量元素の欠乏は、虫歯（フッ化物の不足）、重度の貧血（銅またはコバルトの不足）、風土病性甲状腺腫（ヨウ素の不足）などの特定の病気を引き起こします。 特別な注意あなたは子供の体にミネラルが供給されることを確実にするために支払う必要があります。 2か月以内に母乳で十分に摂取された場合は、3か月目に野菜、果物、ベリーのジュースに追加する必要があります。 5ヶ月目からは、ミネラル（オート麦、そば粉、肉、卵、果物、野菜）を含む補完食品を供給する必要があります。

水

それに溶解した水とミネラル物質は、体の内部環境の基礎として機能します-これは、組織液、リンパ液、血漿の主要部分です。 十分な量の水がなければ、体内の単一の重要なプロセス（特に体温調節および酵素プロセス）は不可能です。

に 水交換湿度や周囲温度、食事パターン、さらには行動や衣服などのパラメータも影響を受けます。 大人は自分の体に約2〜3リットルの水分を補給する必要があります。 男性は約3リットル、女性は約2.3リットルを飲むことをお勧めします。この量の半分以上は、きれいな飲料水である必要があります。

エネルギー消費量の計算

体内の各プロセスを維持するために、食物摂取によって提供される一定量のエネルギーが消費されます。 エネルギーの摂取量と消費量は、カロリーと呼ばれる熱単位で表されます。 キロカロリーは、1リットルの水の温度を1°上げるのに必要な熱量に相当します。

食品に含まれる物質の燃焼の平均的な指標は次のとおりです。

• 1gタンパク質= 4.1 kcal
• 脂肪1g = 9.3 kcal
• 炭水化物1g = 4.1 kcal

主なエネルギー交換のためのエネルギーは、神経質で筋肉の休息の状態で体のニーズを満たすために必要な最小量のカロリーです。 人が精神的または肉体的に働く場合、エネルギー交換が増加し、彼が必要とする栄養素の量が増加します。

人体が極端な状態にあるとき、例えば、それが飢えている場合、必要なエネルギーは内部構造と蓄えから来ることができます（このプロセスは内因性栄養と呼ばれます）。 毎日のエネルギー消費量に基づく人間のエネルギー需要は、1700〜5000 kcal（場合によってはそれ以上）です。 この指標は、その人の性別、年齢、ライフスタイル、仕事の特徴によって異なります。

すでにご存知のように、食品中の栄養素には、脂肪、炭水化物、たんぱく質（たんぱく質）、ミネラル、ビタミンが割り当てられています。 カロリー量に関しては、毎日の食事は毎日のエネルギー消費量に対応している必要があり、家庭や職場での代謝とエネルギー消費量を考慮に入れる必要があります。 1日の最小カロリーの場合、1日のカロリー量の概算値 体操は、通常の体重（kg）に女性の場合は30カロリー、男性の場合は33カロリーを掛けて計算されます。 タンパク質、脂肪、炭水化物は、1：1：1：4の比率にする必要があります。 さらに、食事の質も影響を及ぼします。これは、個々の人の好み、習慣、および過剰な体重の量によって異なります。

ほとんどの場合、栄養士はカロリーが標準的な食事を使用することを推奨しています（2200〜2700 kcalを体に提供します）。 しかし、食事には、カロリー量と品質の両方の観点から、さまざまな食品を含める必要があります。 パン、白く精製された小麦粉をベースにしたパスタ、白砂糖、クッキー、ケーキ、その他のお菓子、甘いソフトドリンク、アルコールに含まれる「空の」カロリーを常に覚えておく必要があります。

一人一人が必要な量のエネルギーを彼に提供するような食事療法を自分で選ぶべきです。 体が受け取る有害物質と「空の」カロリーをできるだけ少なくし、体重を追跡することが重要です。 肥満の人、または逆に痩せすぎている人は、毎日適切な食事を選択するのを手伝ってくれる専門家に相談する必要があります。

食品を正しく判断し、特定の製品に含まれるカロリーを知るために、特別なテーブルを使用するのが通例です。 以下に、そのような3つのテーブルを示します。ソフトドリンク、酒、そして最も一般的な食品です。

テーブルの使用は、ペアーズを砲撃するのと同じくらい簡単です。すべての飲み物と食べ物は、アルファベット順にグループ化され、並べ替えられています。 各飲み物または製品の反対側には、必要な物質の含有量とカロリー数（特定の製品100 gに基づく）を示す列があります。 これらの表に基づいて、あなた自身の食事療法を構成することは非常に便利です。

表1（ソフトドリンク）

タイトル	タンパク質	脂肪	炭水化物	Kcal
アプリコットジュース
バイナップルジュース
オレンジジュース
グレープジュース
チェリージュース
ザクロ果汁
ミルクのココア
パンクワス
ミルク入りコーヒー
レモン汁
にんじんジュース
ピーチジュース
ノンアルコールビール
緑茶
無糖紅茶
レモンと砂糖入り紅茶（小さじ2）
コンデンスミルク入り紅茶（小さじ2）
栄養ドリンク
リンゴジュース

表2（アルコール）

タイトル	タンパク質	脂肪	炭水化物	Kcal
辛口のワイン
セミドライワイン
デザートワイン
セミスウィートワイン
テーブルワイン
ビールダーク
ポートワイン
シャンパン

表3（食品）

タイトル	タンパク質	脂肪	炭水化物	Kcal
アプリコット
マルメロ
チェリープラム
パイナップル
オレンジ
落花生
スイカ
ナス
バナナ
マトン
ベーグル
豆
コケモモ
チーズ
スウェーデン人
ハゼ
脂肪を含むワッフル
フルーツフィリングのワッフル
ハム
葡萄
チェリー
チェリー
ビーフ乳房
ヘラクレス
牛肉
ビーフシチュー
ブルーベリー
カラフトマス
殻付きエンドウ豆
エンドウ豆全体
グリーンピース
ガーネット
グレープフルーツ
クルミ
新鮮なポルチーニ茸
乾燥ポルチーニ茸
新鮮なポルチーニのキノコ
新鮮なポルチーニのキノコ
新鮮なベニタケ属のキノコ
生の燻製ブリスケット
梨
梨
ガチョウ
ドラジェフルーツ
ブラックベリー
溶けた動物性脂肪
観光朝食（牛肉）
観光朝食（豚肉）
さやいんげん（さや）
マシュマロ
レーズン
チャムサーモンキャビア
左側キャビア
ポロックキャビア
粒状のチョウザメのキャビア
チョウザメのブレイクアウトキャビア
七面鳥
図
虹彩
ナチュラルヨーグルト（脂肪1.5％）
ズッキーニ
イカ
ヒラメ
白キャベツ
カリフラワー
カラメル
鯉
鯉
じゃがいも
チャム
脂肪ケフィア
低脂肪ケフィア
ハナミズキ
ストロベリーワイルドストロベリー
クランベリー
調理済みソーセージドクターズ
調理済みソーセージアマチュア
調理されたソーセージミルク
調理済みソーセージセパレート
子牛のソーセージ
燻製ソーセージアマチュア
燻製ソーセージセルヴェラ
セミスモークソーセージクラコフスカ
半燻製ソーセージミンスカヤ
セミスモークソーセージポルタバ
ウクライナの半燻製ソーセージ
生スモークソーセージアマチュア
未調理のスモークソーセージモスクワ
ソーセージミンチ
馬肉
チョコレート菓子
生の燻製ロース
ワカサギ
カニ
エビ
うさぎ
そば
とうもろこし割り
セモリナ
オーツ麦の割り
パール大麦
小麦の割り
大麦の割り
グーズベリー
干しあんず
鶏
氷のような
レモン
ねぎ（羽）
リーキ
タマネギ
マヨネーズ
パスタ
Macrurus
ラズベリー
マンダリン
マーガリンサンドイッチ
ミルクマーガリン
マーマレード
植物油
バター
ギーバター
カードマス
アーモンド
ヤツメウナギ
ポロック
牛の脳
カラフトシシャモ
牛乳
好酸性ミルク
練乳
砂糖入りコンデンスミルク
全脂粉乳
にんじん
クラウドベリー
海藻
小麦粉1グレード
小麦粉2グレード
最高級の小麦粉
ライ麦粉
ナバガ
カワメンタイ
ノトテニア大理石
シーバックソーン
キュウリ
とまり木
リバーパーチ
オリーブ
チョウザメ
オヒョウ
ペースト
ピーマン
ピーマン
桃
桃
パセリ（緑）
パセリ（根）
子羊のレバー
牛レバー
豚レバー
タラ肝油
フルーツフィリングのスポンジケーキ
クリーム入りパイ生地
フルーツフィリングのパイ生地
トマト（トマト）
子羊の腎臓
牛腎臓
豚の腎臓
キビ
ヨーグルト
ジンジャーブレッド
ブルーホワイティング
全粒小麦
キビ
ダイオウ
だいこん
だいこん
カブ
ライ
セイバーフィッシュ
カスピ海の魚
ナナカマド赤
ナナカマドチョークベリー
リャジェンカ
鯉
サンマ
バルト海ニシン
サラダ
ビーフソーセージ
ポークソーセージ
砂糖
ビート
脂っこい豚肉
リーンポーク
ポークスキニー
ポークシチュー
バター焼き菓子
ニシン
鮭
ヒマワリの種
ラムハート
ビーフハート
ポークハート
サバ
ガーデンプラム
脂肪10％のクリーム
脂肪20％のクリーム
サワークリーム10％脂肪
サワークリーム20％脂肪
ホワイトカラント
赤スグリ
黒スグリ
ソーセージ乳製品
ソーセージロシア語
ソーセージポーク
アジ
コチョウザメ
ザンダー
小麦クラッカー
クリーミーなクラッカー
プロテインパウダー
乾燥卵黄
乾燥
オランダのチーズ
プロセスチーズ
ポシェホンスキーチーズ
ロシアのチーズ
スイスチーズ
カードチーズ
ファットカッテージチーズ
低脂肪カッテージチーズ
無脂肪カッテージチーズ
大胆なカッテージチーズ
ふとっちょの子牛
スキニー子牛
オートミール
フルーツフィリングのスポンジケーキ
アーモンドケーキ
トレパン
タラ
シーチキン
石炭魚
にきび
海ウナギ
干しあんず
アヒル
豆
日付
ヘーゼルナッツ
ひまわりのハルヴァ
タキニーハルヴァ
1グレードの小麦粉からの小麦パン
ライ麦パン
粗いライ麦パン
セイヨウワサビ
柿
鶏
ラムソン
さくらんぼ
ブルーベリー
プルーン
ニンニク
レンズ豆
桑
ローズヒップフレッシュ
乾燥したローズヒップ
ミルクチョコレート
ダークチョコレート
豚脂
ほうれん草
栗色
パイク
りんご
りんご
牛タン
豚タン
卵粉
鶏卵
ウズラの卵

次のレッスンでは、微量元素とビタミンについて詳しく説明し、人がそれらをどれだけ必要としているか、どの製品から入手できるかを調べ、非常に役立つ表をいくつか示します。

あなたの知識をテストする

このレッスンのトピックに関する知識をテストしたい場合は、いくつかの質問で構成される簡単なテストを受けることができます。 各質問で、正しいオプションは1つだけです。 オプションの1つを選択すると、システムは自動的に次の質問に進みます。 あなたが受け取るポイントは、あなたの答えの正しさと通過に費やされた時間に影響されます。 質問は毎回異なり、オプションが混在していることに注意してください。