مواد مغذی - پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها، عناصر کمیاب. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها: معنی و نسبت صحیح چه چیزی مهم تر پروتئین ها چربی ها کربوهیدرات ها

دوستان، عصر بخیر! امروز در مورد مهمترین مواد مغذی که وجود ما را تضمین می کند صحبت خواهیم کرد.

هنگام تغییر به یک رژیم غذایی سالم، دانستن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها بسیار مهم است، زیرا آنها عملکرد مناسب همه اندام ها را - به صورت جداگانه و جمعی - تضمین می کنند. من شما را از شر اصطلاحات علمی حیله گر نجات می دهم و سعی می کنم سوال را به ساده ترین شکل ممکن بیان کنم.

سنجاب ها چربی ها کربوهیدرات ها

پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (BJU) برای هر ارگانیسم "تعادل صحیح خود" دارند. دریافت هر یک از این مواد مغذی مورد نیاز است، اما در حجم های مختلف.

من اغلب اصطلاح "مواد مغذی" را ذکر می کنم. توضیح می دهم: یک ماده مغذی یک ماده بیولوژیکی مهم است که برای عملکرد طبیعی بدن در ابتدایی ترین سطح ضروری است.

با بازگشت به BJU، می گویم که اینها مواد مغذی هستند. این آنها هستند که تمام فرآیندهایی را که در بدن انسان اتفاق می افتد شروع می کنند، پشتیبانی می کنند و تکمیل می کنند. تمام عناصر دیگر (مواد معدنی، ویتامین ها، اسیدها و غیره) کمکی هستند.

بنابراین، به عنوان پایه، BJU نیاز به یک نگرش توجه نسبت به خود دارد. از این گذشته، عدم تعادل در نسبت این مواد مغذی منجر به شکست می شود. هر یک از مواد مغذی باید به طور جداگانه در نظر گرفته شود، زیرا آنها به مفید و مضر تقسیم می شوند.

پروتئین

از هر ورزشکار یا فرد عضلانی در باشگاه بپرسید که چه می خورد. پاسخ همیشه یکسان است - پروتئین، مقدار زیادی پروتئین. چرا؟ زیرا پروتئین ها تشکیل می شوند توده عضلانی.

این مواد مغذی عملکردی ساختاری دارند: ماهیچه ها، اپیتلیوم، بافت های عروقی و اندام های داخلی را در سطح سلولی می سازند. علاوه بر این، پروتئین با تولید کلاژن و کراتین انرژی را تامین می کند و از بدن محافظت می کند.

باید در نظر داشت که پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. برخی از اسیدهای آمینه بدن ما می تواند به تنهایی تولید کند، اما اسیدهای آمینه ضروری نیز وجود دارند. ما باید آنها را از غذا دریافت کنیم.

هنجار روزانه پروتئین 30-45 گرم است (در برخی از نشریات، دانشمندان در مورد هنجار 100 گرم صحبت می کنند). با مصرف بیش از حد، مسمومیت ناشی از محصولات تجزیه پروتئین ممکن است رخ دهد.

پروتئین های حیوانی و گیاهی

پروتئین های حیوانی (تخم مرغ، ماهی، گوشت و محصولات لبنی) حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند.و غلظت ماده مغذی بسیار زیاد است. که گاهی اوقات می تواند منجر به فراوانی بیش از حد شود.

یادداشت! بسیاری از پروتئین های حیوانی، همراه با فواید، حاوی ساختارهای چربی مضر هستند - کلسترول، چربی های اشباع شده.

پروتئین های گیاهی (به جز سویا) دارای مقدار محدودی اسیدهای آمینه ضروری هستند که باید با سایر محصولات تکمیل شوند. بنابراین، برای به دست آوردن اسیدهای آمینه در ترکیب کامل فقط از پروتئین های گیاهی، لازم است حبوبات و غلات را ترکیب کنید.

برخلاف عناصر حیوانی، هیچ چربی مضر، هورمون یا آنتی بیوتیک وجود ندارد. سنجاب ها منشا گیاهیحاوی ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین یک ماده مغذی اساسی دیگر - کربوهیدرات است.

چربی ها - لیپیدها

چربی ها چندین عملکرد مهم دارند. اول اینکه قوی ترین نوشیدنی انرژی زا است. ثانیاً، لیپیدها غشای سلولی تمام بافت های بدن انسان را تشکیل می دهند. اسیدهای چرب ضروری را فقط می توان از چربی ها به دست آورد. برخی از ویتامین ها بدون چربی قابل جذب نیستند.

جداسازی چربی ها باید جدی گرفته شود، زیرا در این دسته از مواد مغذی نسبت فواید و مضرات بسیار برجسته است. چربی های گیاهی و حیوانی وجود دارد.

لیپیدهای گیاهی

آنها عمدتاً بر روی اسیدهای غیر اشباع ساخته شده اند، آنها بدون کلسترول هستند. علاوه بر این، این کلسترول بد توسط چربی های گیاهی از بدن ما خارج می شود. که جداسازی صفرا و حرکت روده را نیز فعال می کند.

یادداشت مهم! ما فقط در مورد چربی های گیاهی صحبت می کنیم که فرآوری نشده اند (یا فقط در مرحله اولیه).

چربی های حیوانی

و اگرچه محتوای کالری چربی ها زیاد است، حذف کامل آنها غیرقابل قبول است. نسبت ایده آل گیاه و حیوان 2:1 است.

چه چربی هایی را نمی توان جایگزین کرد؟

دسته خاصی از چربی های ضروری وجود دارد، یعنی. آنهایی که سیستم ما آنها را سنتز نمی کند. ما آنها را فقط از غذا دریافت می کنیم، در حالی که این چربی ها برای حفظ تعادل بسیار مهم هستند. نام رایج آنها امگا 3 است.

کربوهیدرات ها - "زغال سنگ"

• کربوهیدرات ها انرژی را تامین می کنند. بیش از حد آنها منجر به افزایش وزن و کمبود آنها منجر به اختلال در متابولیسم می شود.
• این منبع گلوکز است که برای کار عضلات مورد نیاز است. گلیکولیز - یعنی تجزیه گلوکز - و انرژی برای زندگی تولید می کند.
• کربوهیدرات ها ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی (به عنوان مثال، تیامین، ریبوفلاوین، اسیدها) را فراهم می کنند. آنها از رشد رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند.

مازاد بر مصرف بیش از 500 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی در نظر گرفته می شود.این باعث افزایش گلوکز و سپس انسولین و تشکیل سلول های چربی می شود. به زبان ساده، کربوهیدرات بیشتر = بدن چاق تر.

اگر کربوهیدرات کافی وجود نداشته باشد (با مقدار روزانه کربوهیدرات کمتر از 50٪)، ممکن است در متابولیسم پروتئین، رسوب چربی در کبد، بی تفاوتی، ضعف، خواب آلودگی اختلال ایجاد شود.

طبقه بندی زغال سنگ

کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند.

کربوهیدرات های ساده

مونوساکاریدها و دی ساکاریدها (به اصطلاح کربوهیدرات های ساده) به نظر من خالی هستند. آنها به سرعت هضم می شوند و باعث آزاد شدن سریع گلوکز در خون می شوند.

مونوساکاریدها عبارتند از:

1. گلوکز منبع اصلی انرژی است. در انواع توت ها، میوه ها، عسل، کدو تنبل، هویج، کلم سفید وجود دارد.
2. فروکتوز یک کربوهیدرات بسیار شیرین است. بنابراین، اغلب با شکر جایگزین می شود. اما فروکتوز سریعتر از گلوکز به چربی سنتز می شود. البته در میوه ها و انواع توت ها، سبزیجات، عسل وجود دارد.
3. گالاکتوز به شکل خالص آن در طبیعت وجود ندارد، فقط در ترکیب قند شیر وجود دارد.

دی ساکاریدها عبارتند از:

1. ساکارز ترکیبی از مولکول های گلوکز و فروکتوز است. به طور فعال به سنتز انسولین کمک می کند که باعث رشد چربی بدن می شود.
2. مالتوز یک مولکول دوگانه گلوکز است که در بدن ما به مولکول های منفرد تجزیه می شود. مالتوز در عسل، دانه های جوانه زده، ملاس و مالت وجود دارد.
3. لاکتوز یک قند شیر است که همزیستی گالاکتوز و گلوکز است. در شیر موجود است.

"زغال سنگ" پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکارید هستند، آنها یک زنجیره طولانی از مونوساکاریدها هستند که در آب نامحلول هستند. تقریباً هیچ شیرینی در آنها وجود ندارد.

این شامل:

1. نشاسته منبع عالی انرژی است. این ماده به وفور در غلات، حبوبات، سیب زمینی و ذرت یافت می شود.
2. گلیکوژن ماده ای است که به راحتی برای یک تکانه انرژی فوری در دسترس است. در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. جذب نادرست گلیکوژن = دیابت.
3. انسولین یک پلی ساکارید فروکتوز است. انسولین زیادی در ریشه کنگر فرنگی اورشلیم وجود دارد.
4. سلولز (فیبر) ماده ای است که توسط سیستم ما هضم نمی شود، اما حرکت روده را بهبود می بخشد، سموم را جذب می کند و سموم را دفع می کند. فیبر در اصل یک دیواره سلولی گیاهی است. حاضر در در تعداد زیاددر سبزیجات، میوه ها و سبوس.

نسبت مواد مغذی

چگونه BJU را به درستی متعادل کنیم؟ نسبت مواد مغذی زیر بهینه و متوسط ​​در نظر گرفته می شود: 1(b): 1(g): 4/5* (y).

*- 4 واحد کربوهیدرات - برای بدن زن، 5 - برای مرد.

بنابراین برای یک رژیم غذایی روزانه برای تعادل سالم BJU، شما نیاز دارید:

هنگام کاهش وزن، به عنوان یک قاعده، این حجم ها کاهش می یابد. بنابراین، کمبود آنها باید با مصرف ویتامین های اضافی، مجتمع های معدنی تغذیه ای تحریک شود.

نتیجه گیری: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها یک سیستم پیچیده و به هم پیوسته از مواد مغذی هستند. فراتر رفتن (چه زیاده روی یا کمبود) باعث اختلال در متابولیسم می شود و بر عملکرد اندام های داخلی تأثیر می گذارد. بنابراین، هرگونه انحراف از هنجار باید توسط خودتان ثبت شود. تعادل BJU اولین قدم برای داشتن بدنی سالم و بدنی زیبا است.

تغذیه مناسب علم پیچیده ای از غذا و تاثیر آن بر سلامتی است. مواد مغذی که بدن نمی تواند به تنهایی آن ها را سنتز کند باید از غذا تامین شود. مواد مغذی مورد نیاز برای زندگی عادی عبارتند از:

• مواد معدنی؛
• اسید چرب

برخی از این مواد (ریز مغذی ها) بدن به مقادیر بسیار کم نیاز دارد، برخی دیگر، برعکس، کمی بیشتر (درشت مغذی ها). کمبود هر یک از مواد مغذی اغلب باعث ایجاد بیماری های جدی می شود. زیاده روی اغلب منجر به چاقی و مشکلات جانبی می شود.

مبانی درشت مغذی ها

درشت مغذی ها یا درشت مغذی ها، مواد مغذی هستند که انرژی و کالری مورد نیاز بدن را تامین می کنند. آنها برای رشد طبیعی، متابولیسم و ​​حفظ عملکردهای بدن ضروری هستند.

در حال حاضر بر اساس نام، مشخص می شود: عناصر درشت گروهی از مواد لازم برای یک فرد در مقادیر زیاد هستند. درشت مغذی ها عبارتند از: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها.

بسیاری با این سوال که درصد این مواد در رژیم غذایی روزانه چقدر باید باشد و روزانه چند گرم از هر عنصر باید دریافت شود، متحیر هستند. اما برای پاسخ به آن، مهم است که بدانیم این عناصر چیست و چه عملکردهایی را انجام می دهند.

این سه دسته از درشت مغذی ها گروه های پیچیده ای هستند که هر کدام از اجزای بسیاری تشکیل شده اند. شما می توانید هر روز به همان میزان (بر حسب گرم) پروتئین، لیپید و کربوهیدرات بخورید، اما در عین حال هر بار عناصر کمیاب متفاوتی را برای بدن فراهم کنید - تمام دلیل در منابع این مواد است. به عنوان مثال، در وعده های یکسان روغن زیتون و گوشت خوک، لیپیدها به شدت متفاوت هستند. بنابراین، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و رژیم غذایی متنوع برای حفظ هارمونی در بدن مهم است. و بلافاصله اولین نتیجه: نه به میزان مصرف عناصر مفید میکرو و کلان (اگرچه این نیز یک تفاوت ظریف مهم است) بلکه کیفیت آنها مهم است.

اما وقتی صحبت از تامین کالری به میان می‌آید، باید به یاد داشته باشید که ارزش انرژی در 1 گرم:

• کربوهیدرات - 4 کالری؛
• پروتئین - 4 کالری؛
• چربی - 9 کالری.

ترکیبی از مولکول های مختلف است که تقریباً 45 درصد انرژی را برای بدن تأمین می کند. درست است، برخی از انواع کربوهیدرات ها، مانند نشاسته های مقاوم، به عنوان منبع انرژی عمل نمی کنند، اما نقش به همان اندازه مهم هستند:

• تقویت سلامت دستگاه گوارش؛
• کمک به هضم آسان غذا و جذب مواد مغذی؛
• از شر مواد زائد و سموم خلاص شوید.

عملکردها در بدن

کربوهیدرات های بدست آمده از غذا در بدن انسان به حالت گلوکز و سایر مونوساکاریدها تجزیه می شود. آنها سطح قند را در پلاسما افزایش می دهند، انرژی فرد را تامین می کنند. به طور کلی، نقش اکثر کربوهیدرات ها برای انسان این است که:

• منبع عالی قدرت هستند؛
• تمام سلول ها و بافت های بدن از آنها برای انرژی استفاده می کنند.
• در سلول های کبدی تجمع می یابند و بافت ماهیچه ایبه منظور فعال سازی در صورت لزوم؛
• برای کار لازم است سیستم عصبیمغز، ماهیچه ها (به ویژه قلب)، کلیه ها.
• تاثیر مفید بر سلامت روده

کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدرات های ساده و پیچیده را تشخیص دهید.

مونوساکاریدها و دی ساکاریدها

کربوهیدرات های ساده از مونوساکاریدها و دی ساکاریدها تشکیل شده اند. آنها می توانند به سرعت سطح گلوکز را افزایش دهند. طعم شیرین، به سرعت جذب می شود و فورا انرژی بدن را تامین می کند.

مونوساکاریدها قندهای ساده ای هستند زیرا از یک واحد تشکیل شده اند. در این شکل می توانند جذب بدن شوند. برخلاف سایر کربوهیدرات ها، نیازی به تجزیه آنها در طول هضم نیست. بنابراین، مونوساکاریدهای غذا به سرعت وارد جریان خون می شوند و تقریباً فوراً مقدار قند را در پلاسما افزایش می دهند و بلافاصله انرژی بدن را تأمین می کنند.

نمونه هایی از مونوساکاریدها: گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز. قندهای ساده در مقادیر مختلف در غذاها از دسته های مختلف یافت می شوند. محتوای آنها به ویژه در میوه های رسیده و عسل زیاد است.

مونوساکاریدها منابع مهم انرژی هستند. اما مصرف قندهای ساده در مقادیر زیاد، بدون تعادل با پلی ساکاریدها یا الیگوساکاریدها (که هضم آنها زمان بیشتری می برد و در نتیجه انرژی طولانی مدت بدن را تامین می کند) می تواند باعث افزایش قابل توجه سطح گلوکز خون و به دنبال آن افت شدید سطح شود. در نتیجه، در ابتدا یک آزاد شدن شدید و شدید انرژی وجود دارد که به همان سرعت با احساس خستگی جایگزین می شود. تکرار مکرر چنین نوساناتی می تواند باعث دیابت شود.

دی ساکاریدها

دی ساکاریدها ترکیبی از 2 مونوساکارید هستند. دی ساکاریدها عبارتند از:

• (شیر شکر)؛
• ساکارز (جدول)؛
• مالتوز؛
• ایزومالتوز (قندی که در نتیجه تجزیه نشاسته ایجاد می شود).

دی ساکاریدها مانند مونوساکاریدها طعم شیرینی به غذا می دهند و انرژی سریع بدن را تامین می کنند. با توجه به این خواص بیوشیمیایی، آنها را به عنوان قندهای ساده نیز طبقه بندی می کنند. آنها به مقدار زیاد در غذاهای فرآوری شده وجود دارند. مصرف مکرر دی ساکاریدها نیز می تواند منجر به افزایش گلوکز خون شود.

از آنجایی که دی ساکاریدها حاوی 2 "قطعه" قند هستند، قبل از جذب در بدن، فرآیند "تجزیه" را طی می کنند. بنابراین، برای هر دی ساکارید، بدن آنزیم گوارشی خود را "آماده" می کند. بنابراین، آنزیم ساکاراز روی ساکارز، لاکتاز - روی لاکتوز عمل می کند. آنزیم های لازم در روده ها تولید می شود. جذب دی ساکاریدها به راحتی انجام می شود. استثنا لاکتوز است.

بسیاری از افراد از آنزیم لاکتاز محروم هستند، به این معنی که بدن آنها قادر به شکستن لاکتوز به 2 عنصر نیست، که خود را در به اصطلاح عدم تحمل لاکتوز نشان می دهد. یعنی مصرف لبنیات برای چنین افرادی مشکل ساز است. عدم تحمل لاکتوز در افراد مسن شایع تر است. قند شیر هضم نشده جذب نمی شود و به رشد باکتری های "بد" (نامطلوب برای بدن) در دستگاه گوارش کمک می کند. در نتیجه، این فرآیند منجر به نفخ، سوزش سر دل و حالت تهوع می شود. علاوه بر این، اسید تولید شده توسط باکتری های "بد" عملکرد روده را به عنوان یک کل بدتر می کند (توانایی آن را برای تولید آنزیم برای هضم غذا کاهش می دهد)، به سلول های دستگاه گوارش آسیب می رساند. برای چنین افرادی مهم است که از غذاهای حاوی لاکتوز خودداری کنند. برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های لاکتوباسیلوس می توانند برای این اختلالات گوارشی مفید باشند.

مولکول های کربوهیدرات بزرگ (مانند فیبر یا نشاسته) ترکیبی از چندین مونوساکارید متصل به هم هستند. ترکیب برخی از آنها ممکن است تا چند صد مونو قند داشته باشد. چنین مجموعه ای پلی ساکارید نامیده می شود (از "پلی" - بسیار). ویژگی ترکیبات پیچیده این است که سطح گلوکز را در بدن انسان آهسته تر افزایش می دهند، اما برای مدت طولانی تری عمل می کنند. کربوهیدرات های پیچیده نشاسته و فیبر هستند.

گیاهان انرژی خود را با ترکیب بسیاری از تک قندها ذخیره می کنند. چنین مجموعه ای می تواند از چند صد (گاهی تا چندین هزار) مولکول گلوکز تشکیل شود. محصولات گیاهی (مانند دانه ها که قرار است استحکام شاخساره ها را تامین کنند) حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند. هنگامی که یک گیاه جوان شروع به رشد می کند، نشاسته به گلوکز تجزیه می شود و انرژی مورد نیاز آن را تامین می کند.

نشاسته

اگر فردی غذای نشاسته ای مانند سیب زمینی مصرف کند، بدن از پلی ساکاریدهای موجود در آن مانند گیاهان استفاده می کند. هضم نشاسته بیشتر از پردازش دی ساکاریدها طول می کشد.

در شعر می توان گفت نشاسته منبع انرژی پایدار است. آنها باعث اشباع شدید خون با قند نمی شوند، کار نشاسته برای حفظ آرام، مداوم و طولانی مدت قدرت در بدن طراحی شده است. و برای سلامتی ایده آل در نظر گرفته می شود.

2 نوع اصلی نشاسته در غذا وجود دارد:

• آمیلوز؛
• آمیلوپکتین

آمیلوپکتین سریعتر توسط بدن هضم می شود. فرآیند جذب نشاسته های غذایی با مرحله تقسیم ماده به عناصر کوچکتر - واحدهای هتل کربوهیدرات ها انجام می شود.

سلولز (فیبر)

سلولز یا فیبر غذایی نیز عضوی از پلی ساکاریدها، خانواده ای از کربوهیدرات های پیچیده است. اما در این ماده، بلوک‌های «قند» طبق اصل کمی متفاوت به هم متصل شده‌اند و بدن نمی‌تواند زنجیره‌هایی را که آنها را به هم می‌بندد، بشکند. در عوض، سلولز به شکل اصلی خود از روده های کوچک و بزرگ عبور می کند. به لطف این، فیبر وظایف مهمی را برای بدن انجام می دهد:

• دفع سموم و سموم را تسریع می کند.
• یبوست را برطرف می کند.

سلولز مفید در سبزیجات، غلات، حبوبات یافت می شود. به ویژه، فیبر بیشتری در غذاهای فرآوری نشده یافت می شود. به عنوان مثال، سبوس حاوی مقدار زیادی فیبر است، اما در حال حاضر در آرد این فیبر وجود ندارد. سلولز در پوست میوه ها نیز وجود دارد، اما در نوشیدنی های تهیه شده از آنها کاملاً وجود ندارد.

در مورد فواید فیبر مطالب زیادی نوشته شده است. آزمایش ها ارتباط بین رژیم غذایی با فیبر بالا و کاهش خطر ابتلا به سرطان، از جمله در روده ها و غدد پستانی را ثابت می کند. برخی از محققان این را به توانایی سلولز در حذف سموم از بدن نسبت می دهند که به هضم سالم کمک می کند.

بنابراین برای کاهش وزن باید غذاهای حاوی فیبر زیاد در رژیم غذایی گنجانده شود. علاوه بر این، فیبر وضعیت میکرو فلور روده را حفظ می کند، که ایمنی کل ارگانیسم به آن بستگی دارد. کمبود سلولز در رژیم غذایی باعث یبوست، افزایش احتمال هموروئید یا سرطان روده بزرگ می شود.

فواید فیبر:

• احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
• از پیشرفت چاقی جلوگیری می کند؛
• کلسترول را کاهش می دهد.

نشاسته مقاوم

آخرین دسته پلی ساکاریدها یا کربوهیدرات های پیچیده، مقاوم (مقاوم) هستند. این نام به دلیل این واقعیت است که نمی توان آن را پردازش کرد روده کوچک. در نتیجه این نوع نشاسته بیشتر شبیه سلولز عمل می کند تا نشاسته. عبور از دستگاه گوارش و ورود به روده بزرگ مانند فیبر به تولید کمک می کند. باکتری های مفیددر روده نشاسته مقاوم در برنج وحشی، جو، گندم کامل و گندم سیاه یافت می شود.

علاوه بر این، در "خانواده قند" به اصطلاح الیگوساکاریدها وجود دارد. این تلاقی بین مونو و پلی ساکاریدها است. ساختار آنها می تواند شامل 1 تا 10 مونوساکارید باشد.

منابع انرژی

منابع کربوهیدرات های ساده:

• میوه ها و انواع توت ها؛
• سبزیجات؛
• محصولات شیر؛
• شیرین کننده ها (شکر، عسل، شربت)؛
• آب نبات؛
• نوشیدنی بدون الکل.

منبع کربوهیدرات های پیچیده:

• محصولات نانوایی؛
• غلات؛
• پاستا؛
• لوبیا؛
• نخود فرنگی؛
• سبزیجات نشاسته ای؛
• نخود سبز؛
• ذرت.

بسیاری از این غذاها منابع فیبر نیز هستند. کربوهیدرات های پیچیده در اکثر سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل یافت می شوند.

شاخص گلیسمی چیست؟

این که قندها چقدر سریع گلوکز خون را افزایش می دهند با شاخص گلیسمی مشخص می شود. محدوده آن مقیاسی از 1 (کندترین اثر بر بدن) تا 100 است (سریعترین اشباع، این شاخص معادل سرعت عمل گلوکز خالص است).

جدول شاخص گلیسمی برخی از محصولات

دسته بندی	تولید - محصول	GI
حبوبات	عدس قرمز	33
	سویا	14
نان	آرد چاودار سبوس دار	49
	سفید	69
	غلات کامل	72
پولک	تمام سبوس	54
	ذرت	83
	جو دو سر	53
	برنج	90
	گندم	70
محصولات شیر	شیر، ماست، بستنی	34-38
میوه	سیب	38
	موز	61
	نارنجی	49
	توت فرنگی	32
غلات	جو	22
	برنج قهوه ای	66
	برنج سفید	72
پاستا		38
	سیب زمینی	86
	چیپس ذرت	72
	کوکی های جو دوسر	57
	چیپس سیب زمینی	56
قند	فروکتوز	22
	گلوکز	100
	عسل	91
	شکر تصفیه شده	64

کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا در سیستم گردش خون به سرعت به اندازه کافی افزایش می یابد. در نتیجه میزان انسولین خون افزایش می یابد و باعث افت قند خون و گرسنگی می شود. همه اینها منجر به استفاده از کالری اضافی می شود که به معنای اضافه وزن است.

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین به افزایش آهسته گلوکز پلاسما کمک می‌کنند که باعث از بین رفتن نوک تیز در تولید انسولین می‌شود. خوردن غذاهای با GI پایین خطر ابتلا به چاقی، دیابت یا عوارض ناشی از آن را کاهش می دهد.

جزء مهمی از بدن هستند، زیرا بخشی از ساختار اکثر بافت ها از جمله استخوان و پیوند هستند. اهمیت پروتئین ها قبلاً با نام آنها مشخص شده است: "پروتئین" از یونانی به معنای "در وهله اول" است. پروتئین ها تقریباً در تمام فرآیندهای آنزیمی بدن نقش دارند. علاوه بر این، آنزیم ها نیز پروتئین هستند. بدن نیاز به دوباره پر کردن مداوم پروتئین هایی دارد که جای سلول های مرده یا بافت های آسیب دیده را می گیرند. آنها همچنین بر رشد و تکامل ارگانیسم تأثیر می گذارند. بین 10 تا 35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از غذاهای پروتئینی تامین شود.

نقش پروتئین ها:

• مشارکت رشد طبیعیکودکان و نوجوانان؛
• لازم برای حفظ سلامت زنان باردار؛
• بازسازی بافت ها؛
• تقویت ایمنی؛
• هنگامی که کربوهیدرات کافی وجود ندارد، انرژی بدن را تامین کنید.
• حفظ توده عضلانی (تقویت رشد عضلانی)؛
• افزایش تولید هورمون ها و آنزیم ها

چگونه بدن از پروتئین ها سود می برد؟

پروتئین ها به پپتیدها و اسیدهای آمینه تجزیه می شوند. آنها برای رشد و جایگزینی مناطق "آسیب دیده" بافت ضروری هستند. اما اگر بدن کالری مورد نیاز خود را برای زندگی دریافت نکند، پروتئین نیز می تواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

از 20 اسید آمینه، 9 اسید آمینه ضروری هستند. فرد نمی تواند آنها را سنتز کند، بنابراین اطمینان از دوباره پر کردن این مواد از غذا مهم است.

هنجارهای مصرف پروتئین

میزان پروتئین دریافتی روزانه بر اساس پارامترهای مختلفی تعیین می شود. یکی از آنها نرخ رشد است. یعنی کودکان در دوره رشد فعال نسبت به بزرگسالان به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

مصرف پروتئین (در روز):

• کودکان زیر 3 سال - 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن؛
• از 3 تا 5 سال - 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن؛
• بزرگسالان - 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.

افرادی که می خواهند حجم عضلانی خود را افزایش دهند به دوز افزایش یافته پروتئین نیز نیاز دارند.

منابع پروتئینی:

• غذای دریایی؛
• گوشت بدون چربی؛
• پرنده؛
• تخم مرغ؛
• لوبیا؛
• نخود فرنگی؛
• محصولات سویا؛
• دانه؛
• محصولات شیر

پروتئین های غذاهای گیاهی، به عنوان یک قاعده، حاوی چربی و کلسترول کمتری هستند، فیبر و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. مواد مغذی.

تامین مجدد ذخایر پروتئین در بدن با تامین آمینو اسیدهای لازم به دست می آید.

پروتئین ها از مولکول های کوچکتر (اسیدهای آمینه) متصل به هم تشکیل شده اند. ساختار پروتئین شبیه دانه هایی است که روی یک زنجیر بسته شده اند. پروتئین فعال شده شکل کمی متفاوت به خود می گیرد - یک ساختار سه بعدی (زنجیره می پیچد و به اطراف می پیچد). اسیدهای آمینه مانند کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. اما بر خلاف آنها حاوی نیتروژن نیز هستند.

مهم است که پروتئین ها در اندازه های مختلف باشند. برخی از زنجیره‌های آمینو اسید کاملاً کوتاه هستند و از 50 عنصر تشکیل شده‌اند، اما اکثر آنها حاوی 200-400 عنصر هستند. پروتئین های منفرد می توانند ترکیب شوند و به اصطلاح کمپلکس های پروتئینی را تشکیل دهند. بزرگترین مجتمع های پروتئینی استخوان، پوست، ناخن، مو، دندان است. آنها از کلاژن، الاستین و کراتین تشکیل شده اند. به عنوان مثال، کلاژن از 3000 اسید آمینه تشکیل شده است که در یک زنجیره استوانه ای بلند پیچیده شده اند. این زنجیره به دیگر زنجیره های کلاژن متصل می شود و استوانه های ضخیم تر و قوی تری به نام فیبریل ایجاد می کند. فیبریل ها می توانند از 6 تا 20 زنجیره کلاژن را ترکیب کنند، به این معنی که آنها حاوی ده ها هزار اسید آمینه هستند. و این ساختار تنها یک پروتئین است که به طور جداگانه گرفته شده است.

یک اسید آمینه منفرد شبیه یک کربوهیدرات ساده است. حداقل، این واقعیت است که بدن، طبق اصل هضم کربوهیدرات، ساختار پروتئین را نیز قبل از جذب به حالت اسید آمینه تجزیه می کند. و تنها پس از آن یک "بلوک" کوچک هضم می شود.

کجا به دنبال اسیدهای آمینه بگردیم؟

یک فرد سالم تقریباً به ۴۰ تا ۶۵ گرم آمینو اسیدهای مختلف در روز نیاز دارد. اگر بدن مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت نکند، شروع به جذب ذخایر از عضلات خود می کند و آنها را از بین می برد. دریافت ناکافی اسیدهای آمینه می تواند باعث توقف رشد، رشد ضعیف عضلات، موهای نازک و شکننده، بیماری های پوستی، ضعیف شدن شود. سیستم ایمنیو مشکلات دیگر

منبع اسیدهای آمینه پروتئین های مواد غذایی با منشا گیاهی و حیوانی هستند. بیشتر غذاهای غلیظ پروتئین: آجیل، حبوبات، ماهی، گوشت و محصولات لبنی. در غذاهای فرآوری شده، پروتئین گاهی اوقات به شکل یک پپتید - یک پروتئین هیدرولیز شده (شامل زنجیره های آمینه تشکیل شده از 2-200 اسید آمینه) ارائه می شود. چنین غذاهایی سریعتر هضم می شوند و هضم آنها راحت تر است.

اسیدهای آمینه ضروری

20 نوع آمینو اسید وجود دارد و همه آنها مورد نیاز بدن هستند، زیرا هر کدام در ایجاد پروتئین در سطح مشخصی نقش دارند. بسیاری از این آمینو اسیدها می توانند توسط بدن به تنهایی سنتز شوند. با این حال، منبع 9 مورد از آنها فقط غذا است. آنها اسیدهای آمینه ضروری یا ضروری نامیده می شوند. اینها شامل لوسین، متیونین، تریپتوفان و دیگران است.

برای بدن مهم است نسبت صحیحاسیدهای آمینه به یکدیگر به عنوان مثال، غذای حیوانی به همان نسبتی که در بدن انسان وجود دارد، حاوی اسیدهای آمینه است. پروتئین های موجود در غذاهای گیاهی ساختار کمی متفاوت دارند. بسیاری از متخصصان تغذیه نگران این هستند که گیاهخواران با امتناع از گوشت، تمام پروتئین های لازم را به طور کامل دریافت نمی کنند. سایر محققان این نظریه را رد می کنند. آنها پیشنهاد کردند که از آنجایی که غذاهای گیاهی مختلف حاوی اسیدهای آمینه ضروری متفاوتی هستند، خوردن انواع غذاها (از غلات کامل، حبوبات، سایر سبزیجات) به راحتی می تواند تمام اجزای سازنده حیاتی را فراهم کند. علاوه بر این، برخی از غذاهای گیاهی مانند سویا حاوی پروتئینی هستند که از نظر ترکیب مشابه پروتئین های موجود در گوشت است.

یا لیپیدها، شاید پیچیده ترین ماکرومولکول های موجود در غذا باشند. انواع مختلفی از لیپیدها وجود دارد.

متأسفانه، چربی ها رپ بدی پیدا کرده اند، تا حدی به این دلیل که کالری اضافی به چربی بدن تبدیل می شود. دلیل دوم این است که چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کلسترول عامل بسیاری از مشکلات سلامتی (از بیماری های قلبی عروقی گرفته تا چاقی) هستند. با این حال، حقایق تضمین می کند که همه چربی ها بد نیستند. بیشتر آنها، برعکس، برای بدن حیاتی هستند. بنابراین، وقتی صحبت از چربی ها می شود، باید بتوانید خوب و بد را تشخیص دهید تا بفهمید چه نوع لیپیدهایی را می توان از یک غذای خاص به دست آورد.

طبق توصیه متخصصان تغذیه، 25 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه باید از چربی های سالم تشکیل شود.

نقش در بدن:

• کمک به رشد و توسعه طبیعی؛
• به عنوان منبع انرژی خدمت می کند؛
• لازم برای جذب ویتامین های محلول در چربی؛
• بخشی از مصالح ساختمانی سلول ها هستند.
• ایجاد "بالشتک" برای اندام های داخلی.

چربی ها مانند سایر ماکرومولکول ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. اما ویژگی ساختار آنها این است که در آب نامحلول هستند. اینها به اصطلاح مواد آبگریز هستند. چربی ها به اسیدهای چرب و گلیسرول تجزیه می شوند. آنها برای رشد بافت و تولید هورمون ضروری هستند.

چربی ها با توجه به خواص شیمیایی خود، اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند.

لیپیدهای اشباع شده: چربی های "بد"، شما کی هستید؟

لیپیدهای اشباع از مولکول های منظم تشکیل شده اند. آنها فرم جامد خود را در دمای اتاق حفظ می کنند (به استثنای روغن های نخل و نارگیل). منابع چنین چربی ها: کره و چربی های موجود در گوشت.

بیش از 50 سال پیش، محققان شروع به صحبت در مورد رابطه بین چربی اشباع شده و میزان افزایش کلسترول خون کردند که علت آترواسکلروز است. بیماری های قلبی عروقی. صنعت غذا به سرعت به بیانیه دانشمندان واکنش نشان داد - محصولات "کم چرب" یا "کاملاً بدون چربی" در قفسه های سوپرمارکت ها ظاهر شدند.

مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده در واقع می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. اما مشکل اینجاست که فقط چربی های اشباع شده به اشتباه به سایر انواع لیپیدهای مورد نیاز بدن تعمیم داده شده است.

آنها به مقدار زیاد در محصولات گوشتی، به ویژه در قطعات با چربی جامد سفید یافت می شوند. به حداقل رساندن مصرف چربی های اشباع شده ایده خوبی است. با این حال، شما نمی توانید تمام چربی ها را رها کنید. مهم است که این واقعیت را در نظر بگیریم که مغز تقریباً 60 درصد لیپید است. علاوه بر این، رژیم غذایی کم حاوی انواع چربی خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد اختلالات هورمونی، به ایجاد بیماری های قلبی عروقی کمک می کند و همچنین ایمنی و فعالیت مغز را کاهش می دهد.

اهمیت چربی های تک غیر اشباع

چربی‌های تک غیراشباع بعد از اینکه متوجه شدند افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان هستند، توجه دانشمندان را به خود جلب کرده‌اند. روماتیسم مفصلی. دانشمندان این واقعیت را با این واقعیت توضیح دادند که رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای حاوی مقدار زیادی روغن زیتون، غنی از اسید چرب اولئیک تک غیراشباع است. علاوه بر زیتون، آووکادو، بادام و بادام هندی سرشار از لیپیدهای تک غیراشباع هستند.

چربی های تک غیراشباع (مانند روغن زیتون) در دمای اتاق مایع هستند، اما در یخچال جامد می شوند.

دانشمندان به انجام آزمایش ها و اثبات نظریه خود در مورد خواص مفید چربی های تک غیراشباع ادامه می دهند. اما کارکردهای لیپیدهای چند غیراشباع، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3 را به طور فعال مطالعه کنید.

مواد چند غیر اشباع

چربی‌های غیراشباع چندگانه (PUFA) از مولکول‌هایی تشکیل شده‌اند که ماهیت پیوندهای بین آنها با سایر چربی‌ها متفاوت است. این راز این است که چرا آنها در دمای پایین مایع می مانند.

چربی های چند غیر اشباع زیادی وجود دارد. بسیاری از آنها را یک فرد می تواند به تنهایی تولید کند، به جز امگا-6 و امگا-3. و از آنجایی که این اسیدهای چرب برای انسان ضروری هستند، مهم است که آنها را از طریق غذا دوباره پر کنید.

لیپیدهای چند غیر اشباع به مقدار زیادی در روغن های غلات و دانه ها (مثلاً روغن بذر کتان) وجود دارند.

وقتی صحبت از لیپیدها می شود، نمی توان اسیدهای چرب ضروری - لینولئیک (امگا-6) و لینولنیک (امگا-3) را به یاد آورد. آنها برای تشکیل لیپیدهای فعال بیولوژیکی (ایکوزانوئیدها)، از جمله پروستاگلاندین ها، ترومبوکسان ها، پروستاسیکلین ها و لکوترین ها ضروری هستند. مصرف منظم اسیدهای چرب امگا 3 از ایجاد آن جلوگیری می کند بیماری عروق کرونرقلبها.

نیاز بدن به اسیدهای چرب ضروری با افزایش سن متفاوت است.

برای بزرگسالان:

• اسید لینولئیک - 2٪ از کالری روزانه؛
• اسید لینولنیک - 0.5٪ از کل کالری.

اسید لینولئیک، همچنین به عنوان امگا 6 شناخته می شود، به مقدار زیادی در روغن های غلات، آجیل، لوبیا، تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، ذرت، سویا، بادام زمینی، کدو تنبل یافت می شود. کمبود امگا 6 نادر است، زیرا این اسید چرب در بسیاری از غذاها وجود دارد. علاوه بر موارد ذکر شده، گوشت گاو و مرغ منبع خوبی از اسید لینولئیک هستند.

کمبود (لینولنیک اسید) با ایجاد بیماری هایی مانند التهاب مزمن (از التهاب در روده تا آرتریت روماتوئید)، بیماری های قلبی عروقی، حواس پرتی و بیش فعالی همراه است. اسید آلفا لینولنیک به مقدار زیاد در کدو تنبل، دانه کتان، دانه کلزا، روغن سویا، برخی از سبزیجات برگدار، اما بیشتر از همه در ماهی های روغنی دریایی یافت می شود.

اما فقط مصرف منظم امگا 3 و امگا 6 کافی نیست. رعایت نسبت معینی بین این اسیدهای چرب مهم است. متخصصان تغذیه نسبت بهینه امگا 3: امگا 6 - 1 به 2 را پیشنهاد می کنند. در عین حال، در عمل، برای بسیاری، این نسبت 1:25 است. برای دستیابی به نسبت مفیدتر، کاهش میزان امگا 6 در رژیم غذایی و افزایش امگا 3 مهم است. با کاهش مصرف گوشت، لبنیات و غذاهای تصفیه شده می توان به راحتی به این امر دست یافت. اما در عین حال، برعکس، بخش هایی از ماهی (ترجیحا سالمون) را افزایش دهید. روغن بزرک، گردو، سبزیجات برگ سبز.

چربی های "بد".

هیدروژناسیون جزئی اسیدهای چرب غیراشباع (مورد استفاده در صنایع غذایی) منجر به تشکیل چربی های ترانس می شود. آنها حتی در دمای اتاق یک قوام جامد یا نیمه جامد را حفظ می کنند. مقادیر زیادی اسیدهای چرب ترانس در کلوچه ها، کیک ها، کراکرها و چیپس ها یافت می شود. در آشپزی از این ماده برای افزایش ماندگاری قنادی استفاده می شود. اما چربی های ترانس منجر به افزایش سطح کلسترول خون می شود که در آینده می تواند باعث ایجاد بیماری عروق کرونر قلب شود.

یکی از مهمترین وظایف چربی ها این است که لیپیدها جزء اصلی غشاها در تمام سلول های بدن انسان هستند. اما انواع مختلفی از چربی ها – غیراشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع – در مقادیر مختلف مورد نیاز است. سلول ها در درجه اول به چربی های چند غیر اشباع و تا حدی تک غیراشباع نیاز دارند. این لیپیدها به غشاها اجازه می دهند انعطاف پذیر و متحرک باقی بمانند. هنگامی که سطح چربی اشباع شده بیش از حد بالا باشد، غشاهای سلولی سفت می شوند، عملکرد آنها کاهش می یابد و توانایی خود را برای محافظت از قسمت های داخلی سلول ها از دست می دهند.

چربی های تک غیر اشباع:

• روغن زیتون؛
• کره بادام زمینی؛
• آووکادو؛
• دانه؛
• آجیل.

چربی های چند غیر اشباع:

• روغن ذرت؛
• روغن سویا؛
• روغن بزرک؛
• ماهی روغنی؛
• گردو؛
• چند دانه

چربی های اشباع شده:

• گوشت قرمز چرب؛
• محصولات شیر؛
• کره؛
• روغن نخل؛
• روغن نارگیل؛
• دسرهای لبنی

چربی های ترانس:

• شیرینی پزی؛
• چیپس؛
• سفید پوستان

بدن انسان یک ماشین شگفت انگیز است که می تواند یاد بگیرد با هر نوع غذایی زنده بماند و با رژیم های مختلف سازگار شود. و این توانایی انسان مدرناز اجدادش به ارث رسیده است، که در آن دفعات مصرف غذا و رژیم غذایی به عوامل ذهنی (شکار موفق یا، به عنوان مثال، کیفیت برداشت توت در مجاورت) بستگی دارد.

یک فرد مدرن در مقادیر بسیار بیشتر و بدون صرف انرژی زیاد کالری دریافت می کند. و تمام مشکلات تغذیه ای که برای هومو ساپینس باقی می ماند، ترکیب صحیح چیزهای مهم برای زندگی، برای اطمینان از تعادل در استفاده از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است. اما حتی این، افسوس، برای بسیاری شکست خورده است.

لحظه ای که فرد یک تکه گوشت، یک پای یا یک سبزی را گاز می گیرد، یک فرآیند پیچیده هضم شروع می شود. بدن هر تکه غذای خورده شده را پردازش می کند و آن را به کوچکترین مواد آلی تجزیه می کند. مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی، غذا را از شکلی که برای انسان آشناست، به اجزای شیمیایی منفرد تبدیل می‌کند که به عنوان «سوخت» برای بسیاری از فرآیندها عمل می‌کنند. پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها یک فرآیند متابولیک طولانی را طی می کنند. و هر درشت مغذی خاص و منحصر به فرد خود را دارد.

به شرطی که این سه ماده به مقدار لازم وجود داشته باشد، ابتدا از قندها و چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده می شود، زیرا بین متابولیسم کربوهیدرات ها و لیپیدها رابطه وجود دارد. پروتئین ها در این زمان به عنوان "مواد خام" برای ماهیچه ها، هورمون ها و سایر "تجهیزات" بیولوژیکی عمل می کنند.

پروتئین به‌دست‌آمده از غذا توسط بدن به قطعات (اسیدهای آمینه) تجزیه می‌شود و سپس از آن برای ایجاد پروتئین‌های جدید با عملکردهای خاص استفاده می‌کند. آنها برخی از واکنش های شیمیایی را در بدن تسریع می کنند، ارتباط بین سلول ها را تقویت می کنند. با کمبود کربوهیدرات ها و چربی ها، آنها به عنوان منبع انرژی عمل می کنند.

لیپیدها معمولاً نیمی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. چربی به دست آمده از غذا به اسیدهای چرب شکسته می شود که در خون "سفر" می کنند. تری گلیسیریدها در سلول های چربی ذخیره می شوند و امکانات نامحدودی دارند.

با این حال، کربوهیدرات ها فقط در مقادیر کم در بدن ذخیره می شوند. قندهایی که از غذا به دست می آیند، بدن نیز به قطعات کوچک می شکند و در حال حاضر به شکل گلوکز وارد کبد می شوند و سیستم گردش خون، بر "شیرینی" خون تأثیر می گذارد. همانطور که محققان متقاعد می‌شوند، بدن تمایل بیشتری به پذیرش و «هضم» بخش زیادی از قندها دارد تا چربی. بقیه کربوهیدرات ها (آنهایی که کبد نمی تواند برای ساخت گلوکز ذخیره کند) به چربی "ذخیره شدنی" تبدیل می شوند. وقتی بدن کمبود کربوهیدرات را احساس می کند، از چربی های «سطل ها» برای انرژی استفاده می کند.

و اگرچه لیپیدها منبع خوبی از انرژی برای تقریباً کل بدن هستند، انواع مختلفی از سلول ها وجود دارند که نیازهای ویژه ای دارند. اصلی ترین آنها در این لیست سلول های مغزی هستند. اگر رژیم منحصراً از کربوهیدرات تشکیل شده باشد، آنها به راحتی کار می کنند، اما تقریباً هرگز به تنهایی روی چربی کار نمی کنند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای عملکرد مغز خطرناک است.

کمبود پروتئین کمتر خطرناک نیست: با کمبود پروتئین، بدن شروع به "خوردن" سلول های ماهیچه های خود می کند.

به جای حرف آخر

درشت مغذی ها به عنوان بلوک های سازنده عمل می کنند. چربی های سالم به ویژه از حفظ غشای سلولی مراقبت می کنند و از آن جلوگیری می کنند فرآیندهای التهابی. منوی تشکیل شده از محصولات مفید، این تضمینی است که بدن کربوهیدرات های پیچیده ، چربی های "خوب" و پروتئین ها را به مقدار لازم دریافت می کند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی متعادل شامل طیف کاملی از مواد مغذی، مواد معدنی، ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامتی است. این به هم پیوستگی عناصر طیف کامل مواد مغذی است که در برابر بیماری ها و پیری زودرس محافظت می کند، انرژی و قدرت لازم را فراهم می کند. خوب، البته، 6-8 لیوان آب توصیه شده توسط متخصصان تغذیه، که زندگی ما در آن است را فراموش نکنید.

جدول پروتئین ها، لیپیدها و کربوهیدرات ها در برخی محصولات

محصول (100 گرم)	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
سبزیجات
سیب زمینی	1,9	0,1	19,8
هویج	1,2	0,2	7,1
کلم	1,7	–	5,3
خیارها	0,8	–	3
کدو سبز	0,5	0,2	5,6
گوجه فرنگیها	0,5	–	4,3
فلفل شیرین	1,2	–	4,6
اسفناج	3	–	2,3
میوه ها و انواع توت ها
ماندارین	0,7	–	8,5
لیمو	0,8	–	3,6
سیب	0,5	–	11,4
هلو	0,8	–	10,5
آلو	0,7	–	9,8
توت فرنگی	1,7	–	8,1
انگور فرنگی	0,7	–	,9
تاریخ	2,4	–	72,2
موز	1,4	–	22,3
کاشی
گندم سیاه	12,5	2,5	68,1
برنج	7,1	0,5	73,6
بلغور جو دوسر	13,2	6,1	65,6
جو مروارید	3,4	1,2	73,6
محصولات شیر
پنیر کوتیج p/w	16,8	9,1	1,4
شیر	25,5	25,1	39,3
ماست 1.5 درصد	5	1,4	3,6
کفیر	2,7	3,1	4,2
محصولات حیوانی
سینه مرغ	20,7	8,6	0,5
گوشت گاو	18,8	12,5	–
گوشت خوک n/w	16,3	27,9	–
تخم مرغ	12,6	11,6	0,8
یک ماهی
ماهی قزل آلا	24,2	7,2	–
خاویار قرمز (ماهیان خاویاری)	28,8	9,8	–
سوف رودخانه	18,6	0,9	–
شاه ماهی	17,8	19,4	–
قارچ
شامپینیون	3,1	0,3	3,3
قارچ سفید (تازه)	3,2	0,5	1,7
آجیل و دانه ها
بادام زمینی	26,2	45,1	9,6
گردو	13,7	61,2	10,1
دانه های آفتابگردان	20,6	52,8	5,1
محصولات نانوایی
نان چاودار	4,6	0,6	49,7
نان گندم	7,8	2,3	53,3
پاستا	11	0,8	74,1
حبوبات
لوبیا	22,4	1,6	54,4
نخود فرنگی	23	1,7	57,6
لوبیا	5,9	0,2	8,2
عدس	24,7	1,2	53,8
نوشیدنی ها
چای	–	–	0,3
قهوه	0,1	–	–
کاکائو	6,8	3,9	83,6
شیرینی
زفیر	0,8	–	78,3
شکلاتی سیاه	5,3	35,2	52,5
شیر کاکائو	6,8	35,6	52,3
بستنی وانیلی	3,5	11	23,6
عسل	0,8	–	80,3
مارمالاد	–	–	98,9

مواد مغذی - کربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها، چربی ها، عناصر کمیاب، درشت مغذی ها- در غذا یافت می شود. همه این مواد مغذی برای اینکه فرد بتواند تمام فرآیندهای زندگی را انجام دهد ضروری است. محتوای مواد مغذی در رژیم غذایی مهمترین عامل برای تدوین منوی رژیم غذایی است.

در بدن یک فرد زنده، همه نوع فرآیندهای اکسیداسیون هرگز متوقف نمی شوند. مواد مغذی. واکنش های اکسیداسیون با تشکیل و انتشار گرما رخ می دهد که فرد برای حفظ فرآیندهای زندگی به آن نیاز دارد. انرژی حرارتی به سیستم عضلانی اجازه می دهد تا کار کند، که ما را به این نتیجه می رساند که هر چه کار فیزیکی سخت تر باشد، غذای بیشتری برای بدن مورد نیاز است.

ارزش انرژی غذاها با کالری تعیین می شود. محتوای کالری غذاها میزان انرژی دریافتی توسط بدن در فرآیند جذب غذا را تعیین می کند.

1 گرم پروتئین در فرآیند اکسیداسیون مقدار 4 کیلو کالری گرما می دهد. 1 گرم کربوهیدرات = 4 کیلو کالری؛ 1 گرم چربی = 9 کیلو کالری.

مواد مغذی پروتئین هستند.

پروتئین به عنوان یک ماده مغذیبرای بدن برای حفظ متابولیسم، انقباض عضلانی، تحریک پذیری اعصاب، توانایی رشد، تولید مثل و تفکر ضروری است. پروتئین در تمام بافت ها و مایعات بدن وجود دارد و یک عنصر ضروری است. پروتئین متشکل از اسیدهای آمینه است که اهمیت بیولوژیکی یک پروتئین را تعیین می کند.

اسیدهای آمینه غیر ضروریدر بدن انسان تشکیل شده است. اسیدهای آمینه ضروریفرد از بیرون با غذا دریافت می کند که نشان دهنده نیاز به کنترل میزان اسیدهای آمینه موجود در غذا است. کمبود حتی یک اسید آمینه ضروری در رژیم غذایی منجر به کاهش ارزش بیولوژیکی پروتئین ها می شود و علیرغم وجود مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی می تواند باعث کمبود پروتئین شود. منبع اصلی اسیدهای آمینه ضروری ماهی، گوشت، شیر، پنیر و تخم مرغ است.

علاوه بر این، بدن به پروتئین های گیاهی موجود در نان، غلات، سبزیجات نیاز دارد - آنها اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند.

روزانه تقریباً 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن یک فرد بالغ باید وارد بدن شود. یعنی یک فرد معمولی با وزن 70 کیلوگرم در روز به حداقل 70 گرم پروتئین نیاز دارد در حالی که 55 درصد کل پروتئین باید منشاء حیوانی داشته باشد. اگر ورزش می کنید، مقدار پروتئین باید به 2 گرم در کیلوگرم در روز افزایش یابد.

پروتئین ها در رژیم غذایی مناسبغیر قابل جایگزینی با هیچ عنصر دیگری

مواد مغذی چربی هستند.

چربی ها به عنوان مواد مغذییکی از منابع اصلی انرژی برای بدن هستند، در فرآیندهای ریکاوری نقش دارند، زیرا بخشی از ساختار سلول ها و سیستم غشایی آنها هستند، حل می شوند و به جذب ویتامین های A، E، D کمک می کنند. در تشکیل ایمنی و گرم نگه داشتن بدن .

مقدار ناکافی چربی در بدن باعث اختلال در فعالیت سیستم عصبی مرکزی، تغییرات در پوست، کلیه ها و بینایی می شود.

چربی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه، لسیتین، ویتامین های A، E تشکیل شده است. یک فرد معمولی روزانه به حدود 80-100 گرم چربی نیاز دارد که منشاء گیاهی آن باید حداقل 25-30 گرم باشد.

چربی حاصل از غذا 1/3 از ارزش انرژی روزانه رژیم را به بدن می دهد. در هر 1000 کیلو کالری 37 گرم چربی وجود دارد.

میزان چربی مورد نیاز در: قلب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، جگر، کره، پنیر، گوشت، گوشت خوک، مغز، شیر. چربی های گیاهی که حاوی کلسترول کمتری هستند برای بدن اهمیت بیشتری دارند.

مواد مغذی کربوهیدرات هستند.

کربوهیدرات ها,ماده مغذی، منبع اصلی انرژی هستند که 50-70 درصد کالری را از کل رژیم غذایی به ارمغان می آورد. میزان کربوهیدرات مورد نیاز فرد بر اساس فعالیت و مصرف انرژی وی تعیین می شود.

در روز یک فرد عادی که به کار ذهنی یا جسمی سبک مشغول است، حدود 300-500 گرم کربوهیدرات مورد نیاز است. با افزایش فعالیت بدنیافزایش می دهد و نرخ روزانهکربوهیدرات ها و کالری ها برای افراد سیر، شدت انرژی منوی روزانه را می توان به دلیل مقدار کربوهیدرات کاهش داد بدون اینکه به سلامتی آسیبی وارد شود.

کربوهیدرات های زیادی در نان، غلات، ماکارونی، سیب زمینی، شکر (کربوهیدرات خالص) یافت می شود. کربوهیدرات بیش از حد در بدن، نسبت صحیح قسمت های اصلی غذا را مختل می کند و در نتیجه متابولیسم را مختل می کند.

مواد مغذی ویتامین هستند.

ویتامین ها,به عنوان مواد مغذی، انرژی بدن را تامین نمی کنند، اما همچنان مهمترین مواد مغذی لازم برای بدن هستند. ویتامین ها برای حفظ فعالیت حیاتی بدن، تنظیم، هدایت و تسریع فرآیندهای متابولیک مورد نیاز هستند. تقریباً تمام ویتامین‌هایی که بدن از غذا دریافت می‌کند و فقط تعداد کمی از آنها می‌تواند توسط خود بدن تولید شود.

در زمستان و بهار، هیپوآویتامینوز می تواند در بدن به دلیل کمبود ویتامین ها در غذا رخ دهد - خستگی، ضعف، افزایش بی تفاوتی، کاهش کارایی و مقاومت بدن.

همه ویتامین ها، با توجه به تأثیر آنها بر بدن، به هم مرتبط هستند - کمبود یکی از ویتامین ها منجر به اختلال متابولیک سایر مواد می شود.

تمام ویتامین ها به 2 گروه تقسیم می شوند: ویتامین های محلول در آبو ویتامین های محلول در چربی.

ویتامین های محلول در چربی - ویتامین های A، D، E، K.

ویتامین A- برای رشد بدن، بهبود مقاومت آن در برابر عفونت ها، حفظ بینایی خوب، وضعیت پوست و غشاهای مخاطی مورد نیاز است. ویتامین A از روغن ماهی، خامه، کره، زرده تخم مرغ، جگر، هویج، کاهو، اسفناج، گوجه فرنگی، نخود سبز، زردآلو، پرتقال.

ویتامین دی- برای شکل گیری مورد نیاز است بافت استخوانی، رشد بدن کمبود ویتامین D منجر به بدتر شدن جذب کلسیم و فسفر می شود که منجر به راشیتیسم می شود. ویتامین D را می توان از روغن ماهی، زرده تخم مرغ، جگر، خاویار ماهی به دست آورد. ویتامین D هنوز در شیر و کره یافت می شود، اما فقط کمی.

ویتامین K- برای تنفس بافتی، لخته شدن خون طبیعی مورد نیاز است. ویتامین K توسط باکتری های روده در بدن سنتز می شود. کمبود ویتامین K به دلیل بیماری های دستگاه گوارش یا مصرف ظاهر می شود داروهای ضد باکتری. ویتامین K را می توان از گوجه فرنگی، قسمت های سبز گیاهان، اسفناج، کلم، گزنه به دست آورد.

ویتامین E (توکوفرول) برای فعالیت مورد نیاز است غدد درون ریزمتابولیسم پروتئین ها، کربوهیدرات ها، تضمین متابولیسم داخل سلولی. ویتامین E بر روند بارداری و رشد جنین تأثیر می گذارد. ویتامین E از ذرت، هویج، کلم، نخود سبز، تخم مرغ، گوشت، ماهی، روغن زیتون به دست می آید.

ویتامین های محلول در آب - ویتامین C، ویتامین B.

ویتامین سی (آسکوربیک اسید) - برای فرآیندهای ردوکس بدن، متابولیسم کربوهیدرات و پروتئین، افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها مورد نیاز است. ویتامین C سرشار از گل رز، توت سیاه، شاه توت، خولان دریایی، انگور فرنگی، مرکبات، کلم، سیب زمینی، سبزیجات برگدار است.

گروه ویتامین Bشامل 15 ویتامین محلول در آب است که در فرآیندهای متابولیک در بدن، فرآیند خون سازی، نقش مهمی در متابولیسم کربوهیدرات، چربی و آب ایفا می کند. ویتامین B رشد را تحریک می کند. شما می توانید ویتامین های B را از مخمر آبجو، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، نان چاودار، شیر، گوشت، جگر، زرده تخم مرغ، قسمت های سبز گیاهان دریافت کنید.

مواد مغذی ریز مغذی ها و درشت مغذی ها هستند.

مواد معدنی مغذیبخشی از سلول ها و بافت های بدن هستند، در آن شرکت می کنند فرآیندهای مختلفمتابولیسم عناصر ماکرو در مقادیر نسبتاً زیادی برای فرد ضروری هستند: نمک های کلسیم، پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلر، سدیم. عناصر کمیاب در مقادیر کم مورد نیاز هستند: آهن، روی، منگنز، کروم، I، F.

ید را می توان از غذاهای دریایی به دست آورد. روی از غلات، مخمر، حبوبات، جگر؛ مس و کبالت از جگر گاو، کلیه ، زرده تخم مرغ، عسل. توت ها و میوه ها حاوی مقدار زیادی پتاسیم، آهن، مس، فسفر هستند.

احتمالاً بسیاری از شما بیش از یک بار در مورد چنین مخفف عجیبی مانند "BZHU" شنیده اید. اگر به معنای واقعی کلمه آن را رمزگشایی کنید، "پروتئین چربی کربوهیدرات" دریافت خواهید کرد. در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و فیبرهای غذایی بدانید، یاد خواهید گرفت.

سنجاب ها- حاضر "هنجار فیزیولوژیکی پروتئین برای یک بزرگسال فرد سالمافرادی که به کار فیزیکی یا ورزش مشغول نیستند - 80-100 گرم (شامل 50٪ حیوانات و 50٪ گیاهان) "از خود مقداری مصالح ساختمانی که برای بافت استخوان، ماهیچه ها، پوست، خون و لنف مورد نیاز است. علاوه بر این، پروتئین دارای بسیاری از مهم و خواص مفیداز جمله: تقویت ایمنی، جذب چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی، کمک به تولید هورمون های لازم برای بدن و همچنین تامین انرژی (1 گرم پروتئین 4 کیلو کالری می دهد).

در برخی موارد، بدن به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارد - در طول خستگی، در طول دوره بهبودی، پس از آن بیماری های عفونیبا عفونت های مزمن (سل)، با کم خونی، با دستگاه گوارش همراه با اختلال در هضم مواد مغذی، با از دست دادن خون. محدودیت پروتئین در رژیم غذایی برای بیماری های کلیوی، زخم های گوارشی، نقرس توصیه می شود.

چربی ها (لیپیدها)- آنها بیش از 30 درصد از ارزش انرژی روزانه رژیم غذایی ما را تامین می کنند (یک گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است). به طور متوسط، یک فرد بالغ به 80-100 گرم چربی نیاز دارد که 30 گرم آن باید گیاهی باشد. با چربی ها، اسیدهای چرب و ویتامین های محلول در چربی (به عنوان مثال، D، A، E، K) لازم برای بدن معرفی می شود.

چربی ها به سه نوع تقسیم می شوند: آنهایی که کلسترول را افزایش می دهند (گوشت، خوک، کره، لبنیات)، آنهایی که عملاً به تشکیل کلسترول کمک نمی کنند (صدف، تخم مرغ، گوشت مرغ بدون پوست)، آنهایی که کلسترول را کاهش می دهند (ماهی). روغن، ماهی های چرب، روغن های گیاهی تصفیه نشده).

کربوهیدرات هااینها همه غذاهایی هستند که حاوی نشاسته و گلوکز هستند. آنها بیش از نیمی از کالری دریافتی روزانه را تامین می کنند. متوسط ​​دریافت کربوهیدرات در روز 300-500 گرم است که بستگی به جنسیت، سن و فعالیت بدنی دارد.

کربوهیدرات ها به دو دسته «خوب» و «بد» تقسیم می شوند. کربوهیدرات های "خوب" عبارتند از: لوبیا، غلات درشت، عدس، بیشتر میوه ها، سبزیجات و سبزیجات برگ دار. آنها باعث افزایش زیادی در قند خون نمی شوند. کربوهیدرات های "بد" عبارتند از: قند و مواد غذایی حاوی قند، نان سفید، برنج، الکل، ذرت، سیب زمینی.

سبزیجات و میوه ها را می توان بر اساس محتوای کربوهیدرات به سه دسته تقسیم کرد:

• الف) حداکثر 5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول - خیار، گوجه فرنگی، کلم، کدو سبز، کدو تنبل، بادمجان، کاهو، ترشک، سبزی، برگ کاسنی، قارچ.
• ب) حداکثر 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول - هویج، پیاز، تربچه، چغندر، لوبیا، مرکبات، انواع توت ها، زردآلو، گلابی، خربزه.
• ج) بیش از 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول - سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، موز، انگور، آناناس، سیب، خرما، انجیر.

مفیدترین سبزیجات و میوه ها به صورت خام و بخارپز شده، زیرا. آنها ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را حفظ می کنند.

با مصرف ناکافی کربوهیدرات ها، ممکن است مشکلاتی در متابولیسم چربی ها و پروتئین ها، تجمع محصولات مضر در خون، اکسیداسیون ناقص اسیدهای چرب و کاهش سطح قند خون ایجاد شود.

با مصرف بیش از حد محصولات با محتوای عالیکربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث اختلالات متابولیک، چاقی، دیابت، تصلب شرایین، لخته شدن خون در رگ‌های خونی، پوسیدگی و اختلال در سیستم ایمنی بدن شوند.

فیبر رژیمی- فایده انرژی ندارد، اما نقش مهمی در فرآیند هضم و دفع مواد زائد از بدن دارد، از رسوب چربی جلوگیری می کند، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است.

منابع: سبوس، پوست میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و غلات جوانه زده.

ما پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی را از نظر تغذیه فردی که سبک زندگی فعالی دارد، در نظر می گیریم، یعنی. ورزش منظم ما می خواهیم چیز جدیدی را برای شما بیاوریم، نه اینکه حقایق شناخته شده را برشماریم. اما ما نمی توانیم برخی از موارد اساسی را حذف کنیم زیرا مشخص نیست که از چه چیزی می آید. و ما داستان خود را در مورد پروتئین - بحث برانگیزترین و دست کم گرفته شده ترین ماده مغذی - آغاز می کنیم.

پروتئین

از نیمکت مدرسه این جمله را می دانیم که "زندگی راهی برای وجود بدن های پروتئینی است." آن ها من و شما همان بدن های پروتئینی هستیم. مو، ناخن، پوست ما، اعضای داخلیو ماهیچه ها همه پروتئین هستند. بنابراین، پروتئین ماده اصلی ساختمان بدن ما است. برخلاف چربی ها و کربوهیدرات ها از مواد دیگر تشکیل نمی شود و در بدن تجمع نمی یابد. اما پروتئین تنها ماده سازنده سلول ها، بافت ها و اندام ها نیست. این به عنوان پایه ای برای ایجاد آنزیم ها، هورمون ها و سایر ترکیبات عمل می کند. نکته قابل توجه آنزیم گلوتاتیون است که اثر سم زدایی دارد و فراوان ترین آنتی اکسیدان در بدن انسان و شاید مهمترین آن است. نه تنها گلوکز، بلکه پروتئین ها نیز غذای مغز هستند. آنها اسیدهای آمینه را به انتقال دهنده های عصبی می رسانند که تکانه های عصبی را به مغز انسان هدایت می کنند. آن ها اهمیت پروتئین برای بدن انسان را نمی توان دست بالا گرفت.

آمینو اسید

بدن ما نمی تواند از پروتئین خارجی برای ساختن استفاده کند سلول های خود. در فرآیند جذب، پروتئین ها به اسیدهای آمینه تشکیل دهنده خود تجزیه می شوند و سپس برای سنتز پروتئین های انسانی استفاده می شوند. همه اسیدهای آمینه به غیر ضروری تقسیم می شوند، به عنوان مثال. که می تواند توسط خود بدن سنتز شود و غیر قابل جایگزینی است که در بدن تشکیل نمی شود و باید با غذا تامین شود. ایده آل از نظر محتوای و نسبت اسیدهای آمینه پروتئین تخم مرغ و شیر است. پروتئین های گیاهی که دارای کمبود اسیدهای آمینه ضروری هستند، بسیار ایده آل نیستند. استثناء سویا است. بنابراین، برای گیاهخواران بسیار مهم است که پروتئین های منابع گیاهی مختلف را که دارای کمبود اسیدهای آمینه مختلف هستند، به درستی مخلوط کنند تا یک رژیم غذایی نسبتاً "سالم" داشته باشند.

چقدر نیاز دارید؟

این مهمترین سوال است. نارسایی مزمنپروتئین در رژیم غذایی منجر به دیستروفی عضلانی، کم خونی، کاهش ایمنی می شود. و زیاده روی مضر است، زیرا. منجر به بارگیری بیش از حد کبد و کلیه ها با محصولات پوسیدگی (پورین ها و کتون ها) می شود. پس چقدر نیاز دارید؟ پاسخ به این سوال این خواهد بود: مصرف پروتئین باید متناسب با جنسیت، سن، فعالیت بدنی و اهداف شما باشد. به عنوان مثال، یک زن جوان که قصد دارد اندامی زیبا بسازد و از شر چربی های اضافی خلاص شود، باید از 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم مصرف کند. وزن خود به طور طبیعی، چنین مقدار پروتئین باید ناشی از فرآیند تمرین باشد، و نه فقط به دلیل تمایل به "کاهش وزن تا تابستان". سپس تقریباً تمام پروتئین در عضلات در حال کار استفاده می شود، زیرا. سرعت تبدیل افزایش خواهد یافت. و او اثر سمیخنثی خواهد شد. علاوه بر این، بدن به راحتی با افزایش مصرف پروتئین سازگار می شود.

نتیجه

یک رژیم غذایی سالم برای یک فرد تمرینی مستلزم گنجاندن پروتئین در هر وعده غذایی است. و این پذیرایی ها باید حداقل 5-6 باشد. منبع پروتئین باید گوشت گاو بدون چربی، سینه مرغ (بدون پوست)، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، شیر بدون چربی و محصولات لبنی، پنیر 17 درصد، حبوبات، سویا (مخصوصا برای زنان بالای 45 سال)، شیک های پروتئینی باشد.

کربوهیدرات ها

اگر پروتئین ها مصالح ساختمانی هستند، «آجرهایی» که بدن ما از آنها ساخته شده است، پس این سازندگان هستند که همه چیز را می سازند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن ما هستند و به آسانی در دسترس هستند. آنها در ترکیب با پروتئین ها، برخی هورمون ها و آنزیم ها و همچنین ترکیبات مهم بیولوژیکی را تشکیل می دهند. کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده، قابل هضم و غیر قابل هضم تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده شامل مونوساکاریدها (گلوکز، گالاکتوز، فروکتوز) هستند که از یک نوع قند تشکیل شده است. و دی ساکاریدها (ساکارز، مالتوز، لاکتوز) حاوی 2 نوع قند. و کربوهیدرات های پیچیده شامل پلی ساکاریدها (نشاسته، گلیکوژن، فیبر و پکتین) است که از بیش از دو قند تشکیل شده است. برای ما مهم است که کربوهیدرات های ساده که نیازی به هضم طولانی ندارند، به سرعت جذب جریان خون شوند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. اما اگر این نیازها در بدن وجود نداشته باشد، می توان بیش از 30 درصد از کربوهیدرات ها را به عنوان سوخت ذخیره به چربی تبدیل کرد. به همین دلیل است که کربوهیدرات های ساده باید قبل از تمرین و بلافاصله بعد از آن مصرف شوند. سپس انرژی آنها برای جبران هزینه های بدن می رود و هیچ تهدیدی برای کمر ایجاد نمی کند. و در هر صورت کربوهیدرات های ساده را همراه با چربی (مثلا کیک) نخورید و به خصوص در شب که نیاز به انرژی حداقل است. واقعیت این است که زمانی که کربوهیدرات‌های ساده جذب می‌شوند، سطح قند خون را افزایش می‌دهند، که پانکراس با ترشح انسولین، هورمون انتقالی که مستقیماً چربی و قند اضافی را وارد انبارهای چربی می‌کند، واکنش نشان می‌دهد. آیا ما به آن نیاز داریم؟ کربوهیدرات های پیچیده موضوع دیگری است. آنها برای مدت طولانی هضم می شوند، به این معنی که آنها ترشح فوری انسولین را تحریک نمی کنند. برعکس، آنها به آرامی به کل بدن انرژی می دهند. بنابراین کربوهیدرات های پیچیده انتخاب ما هستند. ما می توانیم آنها را در غلات، برنج قهوه ای، ماکارونی گندم دوروم، نان غلات، سبزیجات و حبوبات، سیب زمینی آب پز جدید پیدا کنیم.

چربی ها

چربی ها کنسانتره انرژی هستند (آنها بیش از دو برابر پروتئین ها و کربوهیدرات ها کالری دارند). در بدن، چربی ها برای ذخیره انرژی، عایق حرارتی، مشارکت در متابولیسم آب، انتقال ویتامین های محلول در چربی A، E، D، K، بخشی از سلول ها هستند و بدن برای ساخت غشاهای سلولی استفاده می کند. همه به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند - اشباع و غیر اشباع. چربی های اشباع شده چربی های جامد حیوانی هستند. در دمای بدن، چربی های اشباع شده نرم می شوند، اما ذوب نمی شوند، و بنابراین می توانند در دیواره داخلی رگ های خونی تجمع کنند و منجر به تشکیل پلاک های آترواسکلروتیک شوند. چربی های غیر اشباع به نوبه خود به دو زیر گروه تقسیم می شوند - تک غیر اشباع و چند غیر اشباع. چربی های تک غیراشباع عمدتاً در روغن زیتون، آووکادو و زیتون یافت می شوند. و در چربی های چند غیر اشباع نیز باید بین امگا 6 (آفتابگردان، ذرت، روغن سویا، آجیل و دانه ها) و امگا 3 (ماهی، روغن ماهی، روغن بذر کتان، روغن گردو، روغن جوانه گندم) تمایز قائل شد. لازم به ذکر است که اسیدهای چرب امگا 3 ضروری هستند، به عنوان مثال. آنها توسط بدن سنتز نمی شوند (شبیه اسیدهای آمینه ضروری) و باید به طور منظم با غذا مصرف شوند. همچنین چربی هایی وجود دارد که از چربی های گیاهی به وسیله هیدروژنه شدن به دست می آیند که اصطلاحاً به آنها چربی ترانس می گویند. روغن های هیدروژنه، مارگارین ها و همچنین محصولات قنادی بر پایه آنها (کوکی ها، کیک ها، وافل، چیپس و غیره) بر متابولیسم چربی تاثیر می گذارند. در نتیجه، سطح کلسترول "بد" افزایش می یابد و محتوای "خوب" کاهش می یابد. شواهدی در حال انباشته شدن است که نشان می‌دهد چربی‌های ترانس تأثیر مضری بر رشد جنین و نوزادان دارند، کیفیت شیر ​​مادر را در مادران شیرده بدتر می‌کنند و بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می‌گذارند.

نتیجه

رژیم غذایی سالم به معنای پرهیز کامل از چربی های ترانس و تقریباً به طور کامل اجتناب از مصرف مستقیم چربی های اشباع شده (حیوانی) است. ما به اندازه کافی از آنها را به شکل پنهان (در همان روغن زیتون یا آفتابگردان و همچنین در لبنیات و محصولات گوشتی) دریافت می کنیم. مصرف روزانه چربی های ضروری امگا 3 به شکل روغن ماهی و روغن بذر کتان ضروری است. و سپس لاغر می شوید و پوست و موهای شما از شما سپاسگزار خواهند بود.

22.01.2020 17:59:00 7 راه آسان برای افزایش متابولیسم اگر متابولیسم خود را تحریک کنید، بدن شما مطمئناً متحول می شود: مصرف کالری افزایش می یابد، وزن سریعتر کاهش می یابد و سلامتی بهبود می یابد. ما به شما خواهیم گفت که چگونه متابولیسم خود را به حداکثر کارایی سرعت دهید.