دوستان، عصر بخیر! امروز در مورد مهمترین مواد مغذی که از وجود ما حمایت می کنند صحبت خواهیم کرد.

هنگام تغییر به یک رژیم غذایی سالم، دانستن پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها بسیار مهم است، زیرا آنها عملکرد صحیح همه اندام ها را - به صورت جداگانه و در مجموع - تضمین می کنند. من شما را از اصطلاحات علمی حیله گر نجات خواهم داد و سعی خواهم کرد این سوال را به ساده ترین شکل ممکن مطرح کنم.

پروتئین ها چربی ها کربوهیدرات ها

پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها (BJU) برای هر ارگانیسم "تعادل صحیح خود را دارند." دریافت هر یک از این مواد مغذی مورد نیاز است، اما در مقادیر متفاوت.

من اغلب به اصطلاح "مواد مغذی" اشاره می کنم. اجازه دهید توضیح دهم: یک ماده مغذی یک ماده بیولوژیکی مهم است که برای عملکرد طبیعی بدن در ابتدایی ترین سطح ضروری است.

با بازگشت به BZHU، می گویم که اینها مواد مغذی هستند. این آنها هستند که تمام فرآیندهایی را که در بدن انسان اتفاق می افتد شروع می کنند، حمایت می کنند و تکمیل می کنند. تمام عناصر دیگر (مواد معدنی، ویتامین ها، اسیدها و غیره) کمکی هستند.

بنابراین، به عنوان پایه، BJU نیاز به یک نگرش توجه نسبت به خود دارد. از این گذشته، عدم تعادل در نسبت این مواد مغذی منجر به اختلال می شود. هر یک از مواد مغذی باید به صورت جداگانه در نظر گرفته شود، زیرا آنها به مفید و ناسالم تقسیم می شوند.

پروتئین

از هر ورزشکار یا فرد عضلانی در سالن بدنسازی بپرسید که چه می خورد. پاسخ همیشه یکسان است - پروتئین، مقدار زیادی پروتئین. چرا؟ زیرا پروتئین ها توده عضلانی می سازند.

این مواد مغذی یک عملکرد ساختاری انجام می دهند: آنها ماهیچه ها، اپیتلیوم، بافت های عروقی، اندام های داخلی را در سطح سلولی می سازند. علاوه بر این، پروتئین با تولید کلاژن و کراتین انرژی را تامین می کند و از بدن محافظت می کند.

باید در نظر داشت که پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. بدن ما قادر است برخی از آمینو اسیدها را به تنهایی تولید کند، اما غیرقابل جایگزینی نیز وجود دارد. ما باید آنها را از غذا دریافت کنیم.

مصرف روزانه پروتئین 30-45 گرم است (در برخی از نشریات، دانشمندان میزان آن را 100 گرم می دانند). با مصرف بیش از حد شستشو، مسمومیت ناشی از محصولات تجزیه پروتئین رخ می دهد.

پروتئین های حیوانی و گیاهی

پروتئین های حیوانی (تخم مرغ، ماهی، گوشت و محصولات لبنی) حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند.و غلظت ماده مغذی بسیار زیاد است. که گاهی اوقات منجر به عرضه بیش از حد می شود.

یادداشت! بسیاری از پروتئین های حیوانی، همراه با فواید، حاوی ساختارهای چربی مضر هستند - کلسترول، چربی های اشباع شده.

پروتئین‌های گیاهی (غیر از پروتئین‌های سویا) دارای مقدار محدودی اسیدهای آمینه ضروری هستند که باید با مواد غذایی دیگر دوباره پر شوند. بنابراین، برای به دست آوردن اسیدهای آمینه در ترکیب کامل فقط از پروتئین های گیاهی، باید حبوبات و غلات را ترکیب کرد.

برخلاف عناصر حیوانی، هیچ چربی مضر، هورمون یا آنتی بیوتیک وجود ندارد. سنجاب ها منشا گیاهیحاوی ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین یک ماده مغذی اساسی دیگر - کربوهیدرات است.

چربی ها - لیپیدها

چربی ها چندین عملکرد مهم دارند. اول اینکه قوی ترین نوشیدنی انرژی زا است. ثانیاً، لیپیدها غشای سلولی تمام بافت های بدن انسان را تشکیل می دهند. اسیدهای چرب ضروری را فقط می توان از چربی ها به دست آورد. برخی از ویتامین ها بدون چربی قابل جذب نیستند.

جداسازی چربی ها باید جدی گرفته شود، زیرا در این دسته از مواد مغذی، نسبت فواید و مضرات به وضوح بیان می شود. چربی های گیاهی و حیوانی وجود دارد.

لیپیدهای گیاهی

آنها عمدتاً بر روی اسیدهای غیر اشباع ساخته شده اند، آنها بدون کلسترول هستند. علاوه بر این، این کلسترول بد توسط چربی های گیاهی از بدن ما خارج می شود. که جداسازی صفرا و حرکت روده را نیز فعال می کند.

یادداشت مهم! ما فقط در مورد چربی های گیاهی صحبت می کنیم که فرآوری نشده اند (یا فقط در مرحله اولیه).

چربی های حیوانی

و اگرچه محتوای کالری چربی زیاد است، اما حذف کامل آنها غیرقابل قبول است. نسبت ایده آل گیاه به حیوان 2: 1 است.

چه چربی هایی را نمی توان جایگزین کرد؟

دسته خاصی از چربی های ضروری وجود دارد، به عنوان مثال. آنهایی که سیستم ما آنها را سنتز نمی کند. ما آنها را فقط از غذا دریافت می کنیم، در حالی که این چربی ها برای حفظ تعادل بسیار مهم هستند. نام رایج آنها امگا 3 است.

کربوهیدرات ها - "زغال سنگ"

• کربوهیدرات ها انرژی را تامین می کنند. بیش از حد آنها منجر به افزایش وزن و کمبود آنها منجر به اختلال در متابولیسم می شود.
• این منبع گلوکز است که برای عملکرد عضلات مورد نیاز است. گلیکولیز - یعنی تجزیه گلوکز - و انرژی برای زندگی تولید می کند.
• کربوهیدرات ها ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی (مانند تیامین، ریبوفلاوین، اسیدها) را فراهم می کنند. آنها از رشد رادیکال های آزاد جلوگیری می کنند.

مازاد بر مصرف بیش از 500 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است.این باعث افزایش گلوکز و سپس انسولین و سلول های چربی می شود. به زبان ساده، کربوهیدرات بیشتر = بدنه ضخیم تر.

اگر کربوهیدرات کافی وجود نداشته باشد (با مصرف روزانه غذای کمتر از 50 درصد کربوهیدرات)، ممکن است نارسایی در متابولیسم پروتئین، رسوب چربی در کبد، بی تفاوتی، ضعف و خواب آلودگی رخ دهد.

طبقه بندی زغال سنگ

کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند.

کربوهیدرات های ساده

مونوساکاریدها و دی ساکاریدها (که به کربوهیدرات های ساده گفته می شود) به نظر من خالی هستند. آنها به سرعت هضم می شوند و باعث آزاد شدن سریع گلوکز در خون می شوند.

مونوساکاریدها عبارتند از:

1. گلوکز منبع اصلی انرژی است. در انواع توت ها، میوه ها، عسل، کدو تنبل، هویج، کلم وجود دارد.
2. فروکتوز یک کربوهیدرات بسیار شیرین است. بنابراین، شکر اغلب با آن جایگزین می شود. اما فروکتوز سریعتر از گلوکز به چربی سنتز می شود. البته در میوه ها و انواع توت ها، سبزیجات، عسل یافت می شود.
3. گالاکتوز به شکل خالص آن در طبیعت وجود ندارد، فقط در ترکیب قند شیر وجود دارد.

دی ساکاریدها عبارتند از:

1. ساکارز ترکیبی از مولکول های گلوکز و فروکتوز است. به طور فعال به سنتز انسولین کمک می کند که باعث رشد چربی بدن می شود.
2. مالتوز یک مولکول گلوکز دوگانه است که در بدن ما به مولکول های منفرد تجزیه می شود. مالتوز در عسل، جوانه ها، ملاس و مالت یافت می شود.
3. لاکتوز یک قند شیر است که همزیستی گالاکتوز و گلوکز است. در "شیر" موجود است.

"زغال سنگ" پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکارید هستند، آنها یک زنجیره طولانی از مونوساکاریدها هستند که در آب نامحلول هستند. تقریباً هیچ شیرینی در آنها وجود ندارد.

این شامل:

1. نشاسته منبع عالی انرژی است. این ماده به وفور در غلات، حبوبات، سیب زمینی، ذرت یافت می شود.
2. گلیکوژن در دسترس ترین ماده برای یک تکانه انرژی فوری است. در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. جذب نادرست گلیکوژن = دیابت.
3. انسولین یک پلی ساکارید فروکتوز است. در سبزی ریشه کنگر فرنگی اورشلیم مقدار زیادی انسولین وجود دارد.
4. سلولز (فیبر) ماده ای است که توسط سیستم ما هضم نمی شود، اما فعالیت حرکتی روده ها را بهبود می بخشد، سموم را جذب می کند و سموم را دفع می کند. فیبر در اصل یک دیواره سلولی گیاهی است. در سبزیجات، میوه ها و سبوس فراوان است.

نسبت مواد مغذی

چگونه تعادل BJU را به درستی حفظ کنیم؟ نسبت مواد مغذی زیر بهینه و متوسط ​​در نظر گرفته می شود: 1 (b): 1 (g): 4/5 * (y).

* - 4 واحد کربوهیدرات - برای بدن زن، 5 - برای مرد.

بنابراین رژیم روزانه برای تعادل سالم BJU نیاز دارد:

هنگام کاهش وزن، به عنوان یک قاعده، این حجم ها کاهش می یابد. بنابراین، کمبود آنها باید با مصرف ویتامین های اضافی، مجتمع های معدنی مغذی تحریک شود.

نتیجه گیری: پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها یک سیستم پیچیده و به هم پیوسته از مواد مغذی هستند. فراتر رفتن (چه افراط باشد و چه کمبود) باعث اختلال در متابولیسم می شود و بر عملکرد اندام های داخلی تأثیر می گذارد. بنابراین، هرگونه انحراف از هنجار باید توسط خودتان ثبت شود. Balance BJU اولین قدم برای داشتن اندامی سالم و اندامی زیبا است.

وقتی صحبت از آن می شود تغذیه مناسب، همه به اتفاق آرا در مورد استفاده از مقادیر مشخصی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها شروع به تکرار می کنند، اما همه نمی توانند فوراً تعیین کنند. چه غذاهایی حاوی همان پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند،و در چه مقادیری باید مصرف شوند؟ برای سیستماتیک کردن تمام دانش شما که قبلاً تا حدی دارید، چندین جنبه کلیدی را برجسته می کنم و تماس خواهم گرفت غذاهای حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدراتدر مقادیر زیاد در هر 100 گرم. با توجه به ترکیب آن، هر محصول از یک دسته خاص (اعم از پروتئین، چربی یا کربوهیدرات) غنی ترین ماده مغذی در دسته ای است که این محصول در آن قرار دارد. همچنین برجسته خواهم کرد غذاهای خوب حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدراتو بد وقتی در مورد درست صحبت می کنیم و تغذیه متعادل... بنابراین، بیایید شروع کنیم.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها باید 40 تا 50 درصد از کل محتوای کالری رژیم غذایی شما را تشکیل دهند اگر وزن کم نمی کنید، اما وزن خود را در حالت عادی نگه می دارند و اگر در حال کاهش وزن هستید 30 تا 40 درصد. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن شما هستند. هرچه زندگی شما فعال تر باشد، غذاهای کربوهیدرات بیشتری باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. اما یکی هست اما...

در حالی که کربوهیدرات ها کار خوبی می کنند و انرژی مورد نیاز برای کار، ورزش و حتی تفریح ​​را در اختیار شما قرار می دهند، اما کاملاً موذی هستند. ، باید از آن به درستی استفاده کنید، یعنی: در یک زمان خاص از روز، در مقادیر مشخص و محصولات خاص. شما می گویید محدودیت های زیادی وجود دارد. اما با کربوهیدرات ها به طور متفاوتی کار نمی کند، زیرا غفلت از این قوانین مستلزم موارد زیر است:

1) بیش از حد آنها، و این متعاقبا منجر به ذخیره بیش از حد چربی و ظاهر شدن پوندهای اضافی روی ترازو می شود.

2) کمبود آنها، که خود را در احساس ناخوشیاز دست دادن قدرت، بی حالی و افسردگی، خواب آلودگی و خستگی حتی در ابتدای روز.

زمان مشخصی از روز به این معنی است که بهتر است صبح ها (قبل از ساعت 2 بعد از ظهر) مصرف شود.

در مقادیر معین یعنی: حداقل 30% و نه بیشتر از 50% کربوهیدرات از کل کالری رژیم خود را مصرف کنید.

و من لیستی از محصولات خاص را در زیر ارائه می دهم. تعدادی را فهرست می کند محصولاتکربوهیدرات بالادر هر 100 گرم محصول

غذاهای حاوی کربوهیدرات

باید به خاطر داشت که باید به آن اولویت بدهید غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده... آنها به آرامی توسط بدن شما جذب می شوند و باعث افزایش شدید قند خون و ترشح هورمون انسولین نمی شوند که اصلی ترین "ذخیره چربی" در بدن است.

در زیر نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده «خوب» که باید بر رژیم غذایی روزانه شما غالب باشد و کربوهیدرات‌های سریع «بد» را که در صورت امکان باید به طور کامل اجتناب کنید، یا حداقل اغلب مصرف نکنید، ارائه می‌دهم.

ما به نوعی با کربوهیدرات ها متوجه شدیم. مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است:

1. کربوهیدرات ها باید 40-45٪ (برای حفظ وزن) یا 20-30٪ (برای کاهش وزن) از کل کالری رژیم غذایی شما باشد.
2. منوی شما باید تحت سلطه باشد غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده(غلات، نان سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم و غیره)
3. مصرف کربوهیدرات های "بد" خود را به حداقل برسانید و غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع(برخی میوه ها، نوشیدنی ها و آب میوه های شیرین، غلات فست فودشکر و غیره)
4. صبح کربوهیدرات بخورید.

سنجاب ها

پروتئین ماده اصلی ساختمان ماهیچه ها و منبع اسیدهای آمینه ضروری است، بنابراین پروتئین ها باید 40-45٪ از کل کالری رژیم غذایی شما را تشکیل دهند اگر وزن کم نمی کنید، اما وزن خود را حفظ می کنید و 45-50٪. اگر در حال کاهش وزن هستید یا .

در این جدول می توانید با غذاهایی که در هر 100 گرم پروتئین بالایی دارند آشنا شوید.

غذاهای پروتئینی

پروتئین ها به دو نوع حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. رژیم غذایی شما باید شامل باشد غذاهای حاوی پروتئینهر دو نوع اما باید بدانید که پروتئین های حیوانی کامل، بسیار قابل هضم و غنی از ترکیب اسید آمینه هستند. در حالی که پروتئین های با منشاء گیاهی، برعکس، به طور کامل توسط بدن ما جذب نمی شوند و ترکیب اسید آمینه ضعیفی دارند.

در زیر می باشد غذاهای حاوی پروتئین حیوانی و گیاهی.

به یاد داشته باشید که یک فرد نیاز به مصرف 1.5-3.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دارد (مقدار کمتری منجر به کمبود می شود و بدن باید آن را از عضلات و اندام های شما جبران کند). این نشانگر می تواند به مقدار بالاتری (5-6 گرم) برسد، اما اگر تمرینات سنگین با آهن داشته باشید و هدف شما افزایش وزن باشد، این چنین است. در غیر این صورت، بدن شما به چنین مقدار زیادی پروتئین نیاز ندارد، زیرا پروتئین بیش از حد بر کبد، کلیه ها تأثیر بدی می گذارد و آنها را با محصولات پوسیدگی خود بارگذاری می کند و همچنین منجر به تجمع اجسام کتون می شود که می تواند باعث مسمومیت کل شود. بدن بنابراین، با استفاده از غذاهای حاوی پروتئیندر مقادیر زیاد، باید به یاد داشته باشید که همه چیز در حد اعتدال خوب است. پروتئین کمک شما برای ایجاد بدنی زیبا با عضلات برجسته است، اما تنها در صورتی که به قوانین زیر پایبند باشید:

1. پروتئین بخورید، چه حیوانی و چه گیاهی، اما بیشتر ترجیح دهید غذاهای حاوی پروتئینمنشا حیوانی (تخم مرغ، ماهی، پنیر دلمه، مرغ، گوشت گاو و غیره)
2. بر اساس تمرین، وزن و کالری دریافتی، مقدار مناسب پروتئین دریافت کنید. مقدار متوسط ​​پروتئین 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است.
3. وعده عصرانه باید سرشار از پروتئین باشد. سعی کن مصرف کنی غذاهای حاوی پروتئینو بخارپز، یا آب پز یا پخته شده در فر.

چربی ها

چربی یکی دیگر از منابع انرژی است، اما از کربوهیدرات ها قوی تر است. چربی داخلی، همراه با چربی زیر پوست، که همه ما بسیار از آن متنفریم و می خواهیم از شر آن خلاص شویم، در واقع تعدادی عملکرد بسیار مهم در بدن ما دارند:

- چربی ها منبع اصلی انرژی در هنگام بیماری و گرسنگی هستند، زمانی که عرضه مواد مغذی به بدن کاهش می یابد یا اصلا تامین نمی شود.

- چربی ها به این واقعیت کمک می کنند که رگ های خونی ما الاستیک باقی می مانند و از طریق آنها مواد مغذی به راحتی به تمام سلول ها و بافت های بدن ما می رسند.

- چربی ها مسئول وضعیت مو، ناخن و پوست هستند (این به ویژه برای ما دختران مهم است).

- چربی ها در سنتز هورمون ها نقش دارند و مسئول طبیعی هستند چرخه قاعدگیدختران؛

- چربی ها طعم غذا را بهبود می بخشد و غیره.

غذاهای چربباید در رژیم غذایی روزانه شما وجود داشته باشد.

میزان متوسط ​​چربی مورد نیاز یک فرد 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. این تقریباً 25 تا 30 درصد از کل محتوای کالری رژیم شما است، هم برای کسانی که وزن کم می کنند و هم برای کسانی که وزن کم نمی کنند.

غذاهای چرب

در مورد چربی ها باید بدانید که چربی های اشباع شده و چربی های اشباع نشده وجود دارند. دسته اول چربی های سالم (خوب) هستند که مصرف آنها در حد اعتدال به چربی سوزی بدن کمک می کند! و دسته دوم چربی های ناسالم (بد) هستند که مصرف این گونه چربی ها منجر به تجمع کلسترول و تصلب شرایین می شود.

در زیر ارائه می کنم لیستی از غذاهای حاوی چربی های خوب و بد

بنابراین، به طور خلاصه در مورد چربی ها:

1. غذاهای چربممکن است و حتی ضروری است! به عنوان درصد چربی، بدن ما باید 20-30٪، در گرم دریافت کند - حدود 1 گرم در هر 1 کیلوگرم (با کاهش وزن، می توان آن را به 0.8 گرم کاهش داد).
2. مصرف کردن غذاهای حاوی چربی های غیراشباع سالم(روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، انواع چرب ماهی های دریایی).
3. سعی کنید از خوردن غذاهای چرب در عصر خودداری کنید.

خوب ما متوجه شدیم چه غذاهایی حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستندو در چه مقادیری حالا شما این را می دانید غذاهای حاوی کربوهیدرات، بهتر است در صبح استفاده شود; غذاهای حاوی پروتئینبرای رشد و ریکاوری عضلات شما مهم هستند. آ غذاهای حاوی چربی، مسئول وضعیت طبیعی ناخن، مو و پوست هستند. همه اینها را نباید فراموش کرد و هنگام تهیه منوی روز خود در نظر گرفت.

مربی شما، یانلیا اسکریپنیک، با شما بود!

برای شما دختران عزیز آرزو می کنم که درست غذا بخورید و همیشه سالم و لاغر بمانید!

یک رژیم غذایی متعادل باید شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن ما باشد: پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی.

نسبت بهینه پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی هابسیار بستگی دارد. یک رژیم غذایی که به درستی فرموله شده باشد 50 درصد نتیجه هر ورزش و البته تمرینات کاهش وزن است. اما همه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها سالم نیستند. این مقاله توضیح می دهد که پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات هاباید در منوی روزانه شما گنجانده شود، و کدام پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات هابرعکس، مضر هستند. و همچنین در مورد اینکه کدام غذاها منابع پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های سالم هستند و کدام ها مضر هستند.

پروتئین ها چربی ها کربوهیدرات ها:

سنجاب ها

ما موجودات پروتئینی هستیم. این بدان معنی است که بافت های بدن ما (عضلات، اعضای داخلی، پوست و غیره) از پروتئین ها تشکیل شده اند. علاوه بر این، پروتئین به عنوان پایه ای برای ایجاد آنزیم ها و هورمون ها عمل می کند.

پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته می شوند. بدن می تواند بیشتر آمینو اسیدها را به تنهایی سنتز کند. اما چندین آمینو اسید وجود دارد که بدن انسان قادر به سنتز آنها نیست. اینها به اصطلاح اسیدهای آمینه ضروری هستند. ما باید آنها را از غذا دریافت کنیم.

• کمبود یا عدم وجود اسیدهای آمینه ضروری منجر به چه چیزی می شود؟
• چه غذاهایی حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند؟

تا همین اواخر اعتقاد بر این بود که میزان مصرف پروتئین روزانه 150 گرم است، امروزه میزان رسمی شناخته شده آن 30-45 گرم است، در عین حال مصرف بیش از حد پروتئین باعث مسمومیت بدن - مسمومیت با پروتئین می شود. محصولات تجزیه

در عین حال، میزان پروتئین تامین شده با غذا مهم نیست، بلکه وجود اسیدهای آمینه ضروری در آن است. علاوه بر این، از آنجایی که برای سنتز پروتئین به تمام آمینو اسیدهای ضروری نیاز داریم، اگر یکی کافی نباشد، از بقیه اسیدهای آمینه نیز استفاده نمی شود.

شما می توانید تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را از هر دو دریافت کنید. افسانه ای در مورد "حقارت" پروتئین گیاهی وجود دارد. در واقع، با ترکیب غلات و حبوبات (به نسبت 1: 1)، می توانید تمام اسیدهای آمینه را به طور کامل برای خود تامین کنید.

• نمونه هایی از غلات:برنج، گندم (نان، ماکارونی، بلغور، بلغور)، ذرت، جو، ارزن، جو.
• نمونه هایی از حبوبات:سویا، نخود، لوبیا، نخود، عدس.

لازم نیست غلات و حبوبات را در یک وعده مصرف کنید. اما گاهی اوقات راحت و خوشمزه است. به عنوان مثال، می توانید پلو را از برنج و حبوبات (نخود سبز، عدس، لوبیا) بپزید. چنین غذایی حاوی پروتئین گیاهی کامل خواهد بود.

بیایید نگاهی به مزایا و معایب منابع گیاهی و حیوانی پروتئین بیندازیم.

پروتئین حیوانی

مزایای منابع پروتئین حیوانی:

• محصولات حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر) حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند.
• محصولات حیوانی ممکن است حاوی پروتئین به شکل غلیظ تری باشند.

معایب منابع پروتئین حیوانی:

پروتئین گیاهی

مزایای منابع پروتئینی گیاهی:

مضرات منابع پروتئینی گیاهی:

چربی ها

چربی ها در یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند. عملکرد آنها در بدن متفاوت است:

اما همه چربی ها سالم نیستند! و در ترکیبات و تأثیرات آنها بر بدن تفاوت زیادی دارند. از برخی جهات، تأثیرات آنها می تواند متضاد باشد.

چربی های گیاهی

چربی های گیاهی عمدتاً از اسیدهای چرب غیراشباع تشکیل شده اند و حاوی کلسترول نیستند. علاوه بر این، آنها به حذف کلسترول از بدن کمک می کنند (در نتیجه از تصلب شرایین جلوگیری می کنند). این چربی ها به راحتی هضم و جذب می شوند. همچنین چربی های گیاهی ترشح صفرا را تقویت کرده و عملکرد حرکتی روده ها را تقویت می کنند.

اگرچه چربی حاوی کالری زیادی است (حدود 900 کالری در هر 100 گرم)، توصیه نمی شود آنها را از منوی غذایی خود حذف کنید، حتی در طول رژیم. علاوه بر این، چربی موجود در غذا به اندازه چربی‌ای که از آن در بدن تشکیل می‌شود، در "ذخایر چربی" ما رسوب نمی‌کند. کمبود اسیدهای چرب غیراشباع در رژیم غذایی روزانه برای سلامتی مضر است. اول از همه، بر وضعیت پوست تأثیر می گذارد.

منبع اصلی چربی های گیاهی روغن های گیاهی (زیتون، آفتابگردان، کنجد، بزرک و غیره) هستند. اما چربی های "پنهان" را فراموش نکنید، که منبع آنها، به عنوان مثال، آجیل، آووکادو، زیتون است. منابع چربی های "پنهان" همراه با و.

مهم! تمام آنچه در مورد فواید چربی های گیاهی گفته شد در مورد چربی های گیاهی فرآوری نشده نیز صدق می کند. این شامل چربی های گیاهی موجود در غذاهایی مانند مارگارین نمی شود. یا روغنی که برای تهیه سیب زمینی سرخ کرده استفاده می شود - مواد سرطان زا در طی فرآیند سرخ کردن ایجاد می شود. و از روغن های گیاهی بهتر است روغن های فشرده سرد را انتخاب کنید.

چربی های حیوانی

چربی های حیوانی حاوی اسیدهای چرب اشباع شده و درصد بالایی از کلسترول هستند.

چربی های محصولات لبنی، مانند کره، حاوی اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری هستند (تقریباً به اندازه روغن های گیاهی). آنها تا حدودی بهتر هضم می شوند و راحت تر از بدن خارج می شوند. می توان گفت که چربی های محصولات لبنی جایی بین چربی های موجود در گوشت و چربی های گیاهی است.

• چربی حیوانی یکی از عوامل اصلی ایجاد بیماری های قلبی عروقی است.
• مصرف فرآورده های حیوانی منجر به افزایش کلسترول به طور کلی و به ویژه کلسترول LDL می شود که باعث تصلب شرایین می شود.
• بین چربی حیوانی و برخی سرطان ها (سرطان سینه، سرطان پروستات، سرطان روده بزرگ و سرطان پانکراس) ارتباط وجود دارد.

چربی های ضروری

چربی های ضروری در بدن ما سنتز نمی شوند. بر این اساس، مانند اسیدهای آمینه ضروری، چربی های ضروری نیز باید همراه با غذا به سراغ ما بیایند. اما در مورد چربی‌ها، همه چیز آسان‌تر از آن است: چربی‌های ضروری امگا 3 هستند. عمر 3 در روغن جوانه گندم، روغن گردو (می‌توانید آن را به شکل نهفته دریافت کنید - فقط گردو)، روغن بذر کتان (این را باید در نظر داشت. که روغن بزرکحاوی فیتواستروژن است که برای همه مفید نیست) و روغن ماهی (یک منبع پنهان - ماهی چرب).

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. اما نقش کربوهیدرات ها به این محدود نمی شود. کربوهیدرات ها به اندازه و مهم هستند. کربوهیدرات اضافی در غذا به تشکیل چربی کمک می کند، اما کمبود آن منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک در بدن می شود.

نقش کربوهیدرات ها در بدن:

• کربوهیدرات ها گلوکز بدن را تامین می کنند که برای عملکرد ماهیچه ها ضروری است. انرژی از تجزیه گلوکز در فرآیندی به نام گلیکولیز تولید می شود.
• کربوهیدرات ها ویتامین هایی را برای بدن تامین می کنند (مانند تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید فولیک(B9))، مواد معدنی (مانند آهن، کروم، منیزیم، فسفر) و آنتی اکسیدان هایی که از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
• کربوهیدرات ها برای شناسایی سلول ها استفاده می شوند - کربوهیدرات ها در غشای خارجی اکثر سلول ها یافت می شوند و اجازه می دهند سلول های دیگر شناسایی شوند (آنها گیرنده هستند).
• کربوهیدرات ها جزء نوکلئوتیدها هستند - گروهی از ترکیبات آلی که مواد ژنتیکی موجود در هر سلول (DNA و RNA) را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات های اضافی(در هر وعده غذایی بیش از 500 گرم کربوهیدرات وارد بدن می شود) باعث افزایش شدید گلوکز خون می شود. در نتیجه، سطح انسولین افزایش می یابد، که به نوبه خود، سنتز چربی ها را تحریک می کند، که سپس در به اصطلاح انبارهای چربی - روی کمر، شکم، باسن و غیره رسوب می کنند. با این حال، در حالی که کربوهیدرات ها مقصر اصلی تشکیل چربی هستند، همچنان باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشند.

کمبود کربوهیدرات(کمتر از 50 درصد کالری در رژیم غذایی روزانه) منجر به عواقب زیر می شود:

• کاهش گلیکوژن در کبد که منجر به تجمع چربی در کبد و اختلال در عملکرد آن می شود (دژنراسیون چربی کبد).
• نقض متابولیسم پروتئین، که در این واقعیت بیان می شود که چربی ها به طور فعال برای به دست آوردن انرژی استفاده می شوند. این می تواند باعث مسمومیت بدن با محصولات تجزیه چربی شود - یک بحران اسیدی. اگر در طول روزه داری بحران اسیدوز یک مرحله انتقالی کوتاه باشد، پس از آن بدن شروع به استفاده موثرتر از ذخایر داخلی خود می کند، پس با رژیمی که کربوهیدرات ها را حذف می کند، چنین انتقالی رخ نمی دهد. در بدترین حالت، می تواند منجر به بیهوشی و کمای اسیدی شود.
• کمبود گلوکز در خون باعث خواب‌آلودگی می‌شود و می‌تواند منجر به از دست دادن هوشیاری و کمای هیپوگلیسمی شود (مانند یک بیماری وابسته به انسولین).

اما بیشتر شما بیش از یک بار در مورد چنین مخفف عجیبی مانند "BZHU" شنیده اید. اگر به معنای واقعی کلمه آن را رمزگشایی کنید، "پروتئین چربی کربوهیدرات" دریافت خواهید کرد. در این مقاله همه چیزهایی که باید در مورد پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و فیبرهای غذایی بدانید را خواهید آموخت.

سنجاب ها- حاضر "هنجار فیزیولوژیکی پروتئین برای یک فرد سالم بالغ که به کار بدنی یا ورزش مشغول نیست 80-100 گرم (شامل 50٪ حیوانات و 50٪ گیاهان) است."برخی از مصالح ساختمانی مورد نیاز بافت استخوانی، ماهیچه ها، پوست، خون و لنف. علاوه بر این، پروتئین دارای بسیاری از مهم و خواص مفیداز جمله: تقویت ایمنی، جذب چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی، کمک به تولید هورمون های لازم برای بدن و همچنین تامین انرژی (1 گرم پروتئین 4 کیلو کالری می دهد).

در برخی موارد، بدن به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارد - با کاهش، در طول دوره بهبودی، پس از آن بیماری های عفونی، با عفونت های مزمن (سل)، با کم خونی، با بیماری های گوارشی همراه با اختلال در جذب مواد مغذی، با از دست دادن خون. محدودیت پروتئین در رژیم غذایی برای بیماری های کلیوی، زخم های گوارشی، نقرس توصیه می شود.

چربی ها (لیپیدها)- آنها بیش از 30 درصد از ارزش انرژی روزانه رژیم غذایی ما را تامین می کنند (یک گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است). به طور متوسط، یک فرد بالغ به 80-100 گرم چربی نیاز دارد که 30 گرم آن باید گیاهی باشد. با چربی ها، اسیدهای چرب و ویتامین های محلول در چربی (به عنوان مثال، D، A، E، K) لازم برای بدن معرفی می شود.

چربی ها به سه نوع تقسیم می شوند: آنهایی که کلسترول را افزایش می دهند (گوشت، چربی خوک، کره، لبنیات)، آنهایی که عملاً به تشکیل کلسترول کمک نمی کنند (صدف، تخم مرغ، گوشت مرغ بدون پوست)، آنهایی که کلسترول را کاهش می دهند. چربی ماهیماهی چرب، روغن های گیاهی تصفیه نشده).

کربوهیدرات ها- همه اینها محصولاتی هستند که حاوی نشاسته و گلوکز هستند. آنها بیش از نیمی از کالری دریافتی روزانه را تامین می کنند. متوسط ​​دریافت کربوهیدرات در روز 300-500 گرم است که بستگی به جنسیت، سن و فعالیت بدنی دارد.

کربوهیدرات ها به دو دسته «خوب» و «بد» تقسیم می شوند. کربوهیدرات های خوب شامل لوبیا، غلات کامل، عدس، بیشتر میوه ها، سبزیجات و سبزیجات است. آنها باعث افزایش زیادی در قند خون نمی شوند. کربوهیدرات های "بد" عبارتند از: قند و غذاهای حاوی قند، نان سفید، برنج، الکل، ذرت، سیب زمینی.

سبزیجات و میوه ها را می توان بر اساس محتوای کربوهیدرات به سه دسته تقسیم کرد:

• الف) حداکثر 5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول - خیار، گوجه فرنگی، کلم، کدو سبز، کدو تنبل، بادمجان، کاهو، ترشک، سبزی، برگ کاسنی، قارچ.
• ب) حداکثر 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول - هویج، پیاز، تربچه، چغندر، لوبیا، مرکبات، انواع توت ها، زردآلو، گلابی، خربزه.
• ج) بیش از 10 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول - سیب زمینی، ذرت، نخود، موز، انگور، آناناس، سیب، خرما، انجیر.

مفیدترین سبزیجات و میوه ها به صورت خام و بخارپز شده، زیرا آنها ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را حفظ می کنند.

با مصرف ناکافی کربوهیدرات ها، ممکن است مشکلاتی در متابولیسم چربی ها و پروتئین ها، تجمع محصولات مضر در خون، اکسیداسیون ناقص اسیدهای چرب و کاهش قند خون ایجاد شود.

در صورت مصرف بیش از حد محصولات با محتوای بالاکربوهیدرات ها می توانند باعث اختلالات متابولیک، چاقی، دیابت، تصلب شرایین، لخته شدن خون در رگ های خونی، پوسیدگی، اختلال در کار شوند. سیستم ایمنی.

فیبر رژیمی- فایده انرژی ندارد، اما نقش مهمی در فرآیند هضم و دفع مواد زائد از بدن دارد، از رسوب چربی ها جلوگیری می کند، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است.

منابع از: سبوس، پوست میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و غلات جوانه زده.

غذا انرژی مورد نیاز بدن انسان را برای زندگی کامل تامین می کند. و به لطف تغذیه منظم و واکنش های فیزیکوشیمیایی پیچیده ای که ایجاد می کند (که مردم آن را متابولیسم یا متابولیسم می نامند) است که زندگی حفظ می شود. غذا حاوی بسیاری از مواد مغذی است که بدون آنها رشد، تکامل و عملکرد عمومی بدن غیرممکن است. در درس دوم به این مواد مغذی خواهیم پرداخت.

در زیر در نظر خواهیم گرفت:

همچنین توضیح خواهیم داد که ارزش هر یک از مواد چقدر است.

سنجاب ها

پروتئین ها بلوک های اصلی ساختمان بدن و اساس سلول ها و بافت های آن هستند. حدود 20٪ از آنها را بدن انسان و بیش از 50٪ - سلول ها تشکیل می دهند. بدن نمی‌تواند پروتئین‌ها را «برای بعد» در بافت‌ها ذخیره کند، به همین دلیل است که باید هر روز به آنها غذا داده شود.

پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند که در بدن انسان سنتز نمی شوند - اینها آرژنین، هیستیدین، ترئونین، فنیل آلانین، والین، ایزولوسین، لوسین، متیونین، لیزین و تریپتوفان هستند. پروتئین ها می توانند ارزش های بیولوژیکی متفاوتی داشته باشند، که بستگی به مقدار و چه اسیدهای آمینه دارند، نسبت اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری و قابلیت هضم آنها در دستگاه گوارش چقدر است.

به عنوان یک قاعده، پروتئین های با منشاء حیوانی ارزش بیولوژیکی بالاتری دارند. به عنوان مثال، تخم مرغ، جگر، گوشت و شیر می توانند نسبت بهینه اسیدهای ضروری را داشته باشند. و آنها 97٪ جذب می شوند در حالی که پروتئین های گیاهی فقط 83-85٪ جذب می شوند زیرا در محصولات گیاهی حاوی تعداد زیادی ازمواد غیر قابل هضم (بالاست).

غذاهای گیاهی به طور کلی حاوی مقادیر کمی پروتئین و کمبود متیونین، لیزین و تریپتوفان هستند. فقط حبوبات (مانند سویا، لوبیا و نخود) سرشار از پروتئین هستند (24 تا 45 درصد). 20 درصد پروتئین در آجیل و تخمه آفتابگردان یافت می شود. از نظر ترکیب اسیدهای آمینه، پروتئین های چاودار، برنج و سویا به پروتئین های حیوانی نزدیک هستند.

نیاز بدن به پروتئین با توجه به سن، جنس، ماهیت کار، عادات غذایی ملی و شرایط آب و هوایی که در آن زندگی می کند تعیین می شود. معمولاً بزرگسالانی که درگیر فعالیت بدنی فعال نیستند، باید پروتئین را در روز به میزان کمی کمتر از 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. پروتئین غذا باید 1/6 وزن و 10 تا 13 درصد از کل انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند و 55 درصد پروتئین دریافتی توصیه شده باید منشأ حیوانی داشته باشد. اگر یک کودک یا بزرگسال به کار دستی مشغول باشد، نیاز آنها به پروتئین افزایش می یابد.

چربی ها

چربی های خوراکی استرهای اسیدهای چرب بالاتر و گلیسیرین هستند. استرهای اسیدهای چرب دارای تعداد زوج اتم کربن هستند و خود اسیدهای چرب به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند - چربی های اشباع و غیر اشباع. اولی سرشار از چربی های جامد حیوانی است (می تواند تا 50٪ از کل جرم را داشته باشد)، و دومی غنی از روغن های مایع و غذاهای دریایی است (در بسیاری از روغن ها، به عنوان مثال، در روغن زیتون، دانه کتان، ذرت و آفتابگردان، چربی های غیر اشباع می تواند تا 90٪ باشد. در بدن انسان، میزان چربی طبیعی 10-20 درصد است، اما در موارد اختلال در متابولیسم چربی، این رقم می تواند تا 50 درصد افزایش یابد.

چربی ها و مواد مشابه چربی، غشای سلولی و غشاء را می سازند رشته های عصبیدر سنتز ویتامین ها، هورمون ها و اسیدهای صفراوی شرکت می کند. ذخایر چربی به نوبه خود ذخیره انرژی بدن محسوب می شوند. ارزش انرژی چربی ها بیش از 2 برابر ارزش کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. هنگامی که 1 گرم چربی اکسید می شود، 9 کیلو کالری انرژی آزاد می شود.

بزرگسالان باید 80 تا 100 گرم چربی در روز مصرف کنند که تا 35 درصد از کل ارزش انرژی رژیم غذایی را تامین می کند. اسیدهای چرب لینولئیک و لینولنیک ضروری هستند (در بدن سنتز نمی شوند) و باید با غذا مصرف شوند. آنها در چربی تعدادی از ماهی ها و پستانداران دریایی، آجیل و روغن های گیاهی یافت می شوند. همراه با سایر اسیدهای چرب غیراشباع بالاتر، آنها اجازه ایجاد آترواسکلروز را نمی دهند، بدن را در برابر بیماری های عفونی مقاوم تر می کنند.

در مورد ارزش غذایی چربی ها، این به دلیل وجود اسیدهای چرب ضروری، وجود ویتامین های A، E و D، جذب و قابلیت هضم آنها است. حداکثر ارزش بیولوژیکی در چربی های دارای لینولئیک و سایر اسیدهای غیراشباع بالاتر ذاتی است. میزان جذب چربی به نقطه ذوب آن بستگی دارد: اگر کمتر از دمای بدن باشد، چربی ها 97 تا 98 درصد جذب می شوند و اگر دمای ذوب 50 تا 60 درجه سانتی گراد باشد، تنها 70 درصد جذب می شوند. 80 درصد

همراه با غذا، موادی مانند چربی مانند ویتامین های محلول در چربی، فسفولیپیدها و استرول ها وارد بدن می شود. از بین استرول ها، شناخته شده ترین کلسترول است که در محصولات حیوانی یافت می شود. اما در بدن می تواند توسط محصولات متابولیک متوسط ​​چربی ها و کربوهیدرات ها نیز سنتز شود.

کلسترول منبع هورمون ها و اسیدهای صفراوی به علاوه پیش ساز ویتامین D3 است. هنگامی که کلسترول در خون و صفرا قرار می گیرد، به عنوان یک محلول کلوئیدی در آنها باقی می ماند که در اثر تعامل با فسفاتیدها، اسیدهای چرب غیر اشباع و پروتئین ها تشکیل می شود. هنگامی که متابولیسم این مواد مختل می شود (یا کمبود آن وجود دارد)، کلسترول به کریستال های کوچکی تبدیل می شود که روی دیواره ها می نشیند. رگ های خونیو مجاری صفراوی، به همین دلیل است که تصلب شرایین ایجاد می شود و سنگ کیسه صفرا تشکیل می شود.

کربوهیدرات ها

V محصولات غذاییکربوهیدرات ها به شکل گلوکز و فروکتوز (مونوساکاریدها)، لاکتوز و ساکارز (الیگوساکاریدها)، مواد پکتین، فیبر، گلیکوژن و نشاسته (پلی ساکاریدها) یافت می شوند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای انسان هستند: وقتی فقط 1 گرم کربوهیدرات اکسید می شود، 4 کیلو کالری آزاد می شود.

برای فردی که به کار بدنی نمی‌پردازد، متوسط ​​نیاز به کربوهیدرات 400-500 گرم در روز، 2/3 رژیم غذایی روزانه از نظر وزنی و 60٪ از نظر کالری است. اگر فردی فعالانه به صورت فیزیکی کار کند، میزان آن بیشتر می شود.

هنگام انتخاب غذا، بهتر است از پلی ساکاریدها جلوگیری کنید. روی محصولات حاوی پکتین، گلیکوژن، نشاسته و غیره و در صورت امکان از الیگومونوساکاریدها - محصولات حاوی لاکتوز، فروکتوز، گلوکز، ساکارز و غیره اجتناب کنید. پلی ساکاریدها کندتر هضم می شوند و دینامیک غلظت گلوکز (محصول نهایی هضم) در مایعات بدن برای متابولیسم بعدی بسیار مطلوب تر است. همچنین مهم است که پلی ساکاریدها از نظر طعم شیرین نباشند، به همین دلیل احتمال افزایش مصرف آنها کاهش می یابد.

دی ساکارید لاکتوز به وفور در شیر و محصولات لبنی یافت می شود. اما گیاهان به درستی تامین کننده اصلی کربوهیدرات برای بدن در نظر گرفته می شوند، زیرا درصد آنها در آنها 80-90 درصد جرم خشک است. غذاهای گیاهی همچنین حاوی انواع پلی ساکاریدهای غیر قابل هضم و غیر قابل هضم مانند سلولز هستند. باید بدانید که به لطف فیبر درشت، غذای غیرقابل هضم، تحرک روده تحریک می شود، تعدادی کاتابولیت (حتی سمی) در روده بزرگ جذب می شود، کلسترول دفع می شود و مواد مغذی تامین می شود. باکتری های مفیدروده ها به طور متوسط، یک بزرگسال باید 25 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.

ویتامین ها

ویتامین ها مواد مغذی ضروری (مواد مغذی) با منشاء ارگانیک و طیف گسترده ای از آنها هستند ساختار شیمیایی... آنها برای متابولیسم مناسب در بدن انسان مورد نیاز هستند. آنها نرخ روزانهمعمولاً بر حسب میلی گرم (میلی گرم) و میکروگرم (میکروگرم) اندازه گیری می شود، اما مانند قبل به سن، جنسیت، ماهیت کار و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد.

ویتامین‌ها محلول در آب (ویتامین‌های گروه B و ویتامین C) و محلول در چربی (ویتامین‌های A، D، E، K) هستند.

• تقریباً تمام ویتامین های B در آن یافت می شود سفیده تخم مرغ، مخمر، جگر، حبوبات و قسمت های بیرونی غلات.
• ویتامین C (اسید اسکوربیک) در قسمت‌های سبز گیاهان، توت‌ها، سبزیجات، مرکبات و سایر میوه‌ها، به‌ویژه در قسمت‌های اسیدی، و همچنین در کلیه‌ها و کبد یافت می‌شود.
• ویتامین A فقط در محصولات حیوانی غنی است - پنیر، خاویار ماهیان خاویاری، جگر ماهی، جگر گاو، کره. به علاوه، از طریق پروویتامین A (کاروتن) موجود در میوه‌ها، انواع توت‌ها و سبزیجات نارنجی رنگ در بدن سنتز می‌شود.
• منابع ویتامین D شامل روغن کبد ماهی، قلیه ماهی، چربی شیر و جگر است. سنتز این ویتامین به دلیل تاثیرات اشعه ماوراء بنفش اتفاق می افتد.
• ویتامین E در برگ های سبز سبزیجات، زرده تخم مرغ و روغن های گیاهی یافت می شود.
• ویتامین K توسط جگر، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ دار به بدن تامین می شود.

ویتامین ها را به بهترین نحو حفظ می کند سبزیجات تازهبنابراین توصیه می شود تا حد امکان آنها را بخورید. اگر خورش و آب پز شوند از محتوای ویتامین ها کاسته می شود. و اگر یک فرهنگ استارتر درست کنید یا سبزیجات را در معرض انجماد سریع قرار دهید، ویتامین ها برای مدت طولانی در سبزیجات ذخیره می شوند.

ارزش ویتامین ها برای انسان بسیار زیاد است. این در این واقعیت بیان می شود که ویتامین ها به عنوان یک جزء مورد نیاز برای عملکرد مناسب آنزیم ها عمل می کنند. آنها در فرآیندهای متابولیک شرکت می کنند، به رشد و توسعه بدن کمک می کنند، سیستم ایمنی را تقویت می کنند. با کمبود ویتامین ها، مکانیسم های سیستم عصبی و دستگاه بینایی مختل می شود، مشکلات پوستی، کمبود ویتامین و هیپوویتامینوز ظاهر می شود، وضعیت ایمنی ضعیف می شود و غیره. لازم به یادآوری است که کمبود ویتامین ها (به ویژه در فصل زمستان و اوایل بهار) ویتامین های A، B1، B2 و C هستند.

مواد معدنی

مواد معدنی اجزایی از بافت ها و اندام ها هستند که نقش عظیم آنها را در فرآیندهای فیزیکی و شیمیایی در حال انجام در بدن توضیح می دهد. برخی از مواد معدنی در سلول ها یافت می شوند، در حالی که برخی دیگر در مایع بافت، لنف و خون (که در آن مواد معدنی به شکل یون معلق هستند) وجود دارند.

مهمترین آنها برای عملکرد بدن گوگرد، کلر، فسفر، پتاسیم، منیزیم و کلسیم است. این عناصر به بدن در ساخت بافت ها و سلول ها کمک می کنند و همچنین از عملکرد سیستم عصبی مرکزی، ماهیچه ها و قلب حمایت می کنند. علاوه بر این، آنها اسیدهای مضر - محصولات متابولیک را خنثی می کنند.

کلسیم یک عنصر ساختمانی برای بافت استخوانی است و به ویژه برای کودکانی که اسکلت آنها در مرحله تشکیل است ضروری است. کلسیم با سبزیجات، میوه ها و لبنیات وارد بدن می شود.

فسفر به همان اندازه مهم است زیرا همچنین در ساختار استخوان ها شرکت می کند و بیش از نیمی از کل فسفر موجود در استخوان ها است. اگر فسفر کافی در بدن وجود داشته باشد، همیشه متابولیسم طبیعی کربوهیدرات ها و یک متابولیسم قوی وجود خواهد داشت. سیستم عصبی... فسفر در حبوبات، غلات، ماهی، شیر و گوشت یافت می شود.

به طور طبیعی، بدن به منیزیم، برم، ید، روی، کبالت، فلوراید و سایر عناصر کمیاب نیاز دارد (در درس بعدی با جزئیات بیشتر در مورد آنها و همچنین در مورد ویتامین ها صحبت خواهیم کرد)، که در مواد غذایی به مقدار کم موجود است ( کمتر از 1 میلی گرم در 1٪). بسیاری از آنزیم ها، هورمون ها، ویتامین ها از آنها تشکیل شده است. آنها مستقیماً بر رشد بدن و متابولیسم تأثیر می گذارند.

کمبود هر عنصر کمیاب در بدن باعث ایجاد بیماری های خاصی مانند پوسیدگی دندان (کمبود فلوراید)، کم خونی شدید (کمبود مس یا کبالت)، گواتر آندمیک (کمبود ید) و غیره می شود. توجه ویژهبرای اطمینان از تامین مواد معدنی بدن کودک باید هزینه ای بپردازید. اگر تا 2 ماهگی به اندازه کافی با شیر مادر دریافت شوند، در ماه سوم باید به آب سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها اضافه شوند. از ماه پنجم باید غذاهای کمکی با مواد معدنی (غلات جو و گندم سیاه، گوشت، تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات) تامین شود.

اب

آب و مواد معدنی حل شده در آن به عنوان اساس محیط داخلی بدن عمل می کند - این قسمت اصلی مایع بافت، لنف و پلاسما است. هیچ یک از فرآیندهای حیاتی در بدن (به ویژه فرآیندهای تنظیم کننده حرارت و آنزیمی) بدون مقدار کافی آب امکان پذیر نیست.

در تبادل آبپارامترهایی مانند رطوبت و دمای محیط، الگوهای غذایی و حتی رفتار و لباس تحت تأثیر قرار می گیرند. یک فرد بالغ باید حدود 2-3 لیتر مایعات برای بدن خود فراهم کند. به مردان توصیه می شود حدود 3 لیتر و زنان - حدود 2.3 لیتر و بیش از نیمی از این مقدار باید آب آشامیدنی تمیز باشد.

محاسبه مصرف انرژی

برای حفظ هر فرآیند در بدن، مقدار معینی انرژی صرف می شود که از طریق دریافت غذا تامین می شود. انرژی دریافتی و مصرفی در واحدهای حرارتی به نام کالری بیان می شود. یک کیلو کالری برابر با مقدار گرمای مورد نیاز برای افزایش دمای 1 لیتر آب به میزان 1 درجه است.

میانگین شاخص های احتراق مواد موجود در مواد غذایی به شرح زیر است:

• 1 گرم پروتئین = 4.1 کیلو کالری
• 1 گرم چربی = 9.3 کیلو کالری
• 1 گرم کربوهیدرات = 4.1 کیلو کالری

انرژی برای تبادل اصلی انرژی حداقل کالری مورد نیاز برای رفع نیازهای بدن در حالت استراحت عصبی و عضلانی است. اگر فردی از نظر ذهنی یا فیزیکی کار کند، تبادل انرژی افزایش می یابد و میزان مواد مغذی مورد نیاز او افزایش می یابد.

هنگامی که بدن انسان در شرایط شدید قرار می گیرد، مثلاً اگر گرسنه باشد، انرژی مورد نیاز می تواند از ساختارها و ذخایر داخلی تامین شود (به این فرآیند تغذیه درون زا می گویند). نیاز انسان به انرژی بر اساس مصرف روزانه انرژی از 1700 تا 5000 کیلو کالری (گاهی بیشتر) می باشد. این شاخص به جنسیت فرد، سن، سبک زندگی و ویژگی های کار بستگی دارد.

همانطور که قبلاً می دانیم، در بین مواد مغذی موجود در غذا، چربی ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها (پروتئین ها)، مواد معدنی و ویتامین ها قرار دارند. از نظر محتوای کالری، رژیم غذایی روزانه باید با مصرف انرژی روزانه مطابقت داشته باشد و متابولیسم و ​​مصرف انرژی در خانه و محل کار باید در نظر گرفته شود. مقدار تقریبی محتوای کالری روزانه، اگر حداقل روزانه باشد تمرین فیزیکی، با ضرب وزن طبیعی (به کیلوگرم) در 30 کالری برای زنان و 33 کالری برای مردان محاسبه می شود. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید به نسبت 1: 1: 4 باشند. علاوه بر این، کیفیت رژیم غذایی نیز نقش دارد که بستگی به ذائقه، عادات و میزان اضافه وزن هر فرد دارد.

در بیشتر موارد، متخصصان تغذیه استفاده از رژیم‌های غذایی استاندارد را توصیه می‌کنند (2200-2700 کیلو کالری به بدن می‌رسانند). اما رژیم غذایی باید شامل غذاهای مختلفی باشد - هم از نظر محتوای کالری و هم از نظر کیفیت. همیشه باید کالری "خالی" موجود در نان، ماکارونی مبتنی بر آرد سفید تصفیه شده، شکر سفید، کلوچه ها، کیک ها و سایر شیرینی ها، نوشابه های شیرین و الکل را به خاطر بسپارید.

هر فرد باید چنین رژیمی را برای خود انتخاب کند که انرژی لازم را برای او فراهم کند. مهم است که اطمینان حاصل شود که بدن تا حد امکان مواد مضر و کالری "خالی" دریافت می کند و همچنین وزن بدن خود را پیگیری می کند. افرادی که چاق هستند یا برعکس، بیش از حد لاغر هستند، باید به متخصصانی مراجعه کنند تا به شما در انتخاب رژیم غذایی مناسب برای هر روز کمک کنند.

برای تعیین صحیح غذا و همچنین دانستن میزان کالری موجود در یک محصول خاص، مرسوم است که از جداول مخصوص استفاده کنید. در زیر سه جدول از این قبیل را پیدا خواهید کرد - برای نوشابه، مشروب و رایج ترین غذاها.

استفاده از جداول به آسانی پوست انداختن گلابی است - همه نوشیدنی ها و غذاها بر اساس حروف الفبا گروه بندی و مرتب شده اند. در مقابل هر نوشیدنی یا محصول ستون هایی وجود دارد که محتوای مواد مورد نیاز و تعداد کالری (بر اساس 100 گرم از یک محصول خاص) را نشان می دهد. بر اساس این جداول، تنظیم رژیم غذایی خود بسیار راحت است.

جدول 1 (نوشیدنی های گازدار)

عنوان	پروتئین ها	چربی ها	کربوهیدرات ها	Kcal
آب زردآلو
آب آناناس
آب پرتقال
آب انگور
آب گیلاس
آب انار
کاکائو در شیر
کواس نان
قهوه با شیر
آب لیمو
آب هویج
آب هلو
آبجو بدون الکل
چای سبز
چای سیاه بدون قند
چای سیاه با لیمو و شکر (2 قاشق چایخوری)
چای سیاه با شیر تغلیظ شده (2 قاشق چایخوری)
نوشیدنی انرژی زا
آب سیب

جدول 2 (الکل)

عنوان	پروتئین ها	چربی ها	کربوهیدرات ها	Kcal
شراب خشک
شراب نیمه خشک
شراب دسر
شراب نیمه شیرین
شراب سفره
آبجو تیره
شراب بندری
شامپاین

جدول 3 (غذا)

عنوان	پروتئین ها	چربی ها	کربوهیدرات ها	Kcal
زردآلو
به
آلو گیلاس
یک آناناس
نارنجی
بادام زمینی
هندوانه
بادمجان
موز
گوشت گوسفند
شیرینی
لوبیا
کاوبری
پنیر
سوئد
گوبی ها
وافل با مواد پر کننده حاوی چربی
وافل با پر کردن میوه
ژامبون
انگور
گیلاس
گیلاس
پستان گوشت گاو
هرکول
گوشت گاو
خوراک گوشت گاو
زغال اخته
ماهی قزل آلا صورتی
نخود پوست کنده
نخود کامل
نخود سبز
گارنت
گریپ فروت
گردو
قارچ پورسینی تازه
قارچ پورسینی خشک
قارچ بولتوس تازه
قارچ بولتوس تازه
قارچ روسولای تازه
سینه دودی خام
گلابی
گلابی
غاز
میوه دراژه
توت سیاه
چربی حیوانی آب شده
صبحانه توریستی (گوشت گاو)
صبحانه توریستی (گوشت خوک)
لوبیا سبز (غلاف)
مارشمالو
کشمش
خاویار سالمون چم
خاویار سمت چپ
خاویار پولاک
خاویار ماهیان خاویاری دانه ای
خاویار شکار ماهیان خاویاری
بوقلمون
شکل
عنبیه
ماست طبیعی (1.5 درصد چربی)
کدو سبز
ماهی مرکب
دست و پا کردن
کلم سفید
گل کلم
کارامل
کپور
کپور
سیب زمینی
چام
کفیر چربی
کفیر کم چرب
دگ وود
توت فرنگی وحشی-توت فرنگی
زغال اخته
سوسیس پخته دکتر
سوسیس پخته آماتور
سوسیس پخته شیر
سوسیس پخته جدا
سوسیس گوساله
سوسیس پخته دودی آماتور
سوسیس پخته دودی Cervelat
سوسیس نیمه دودی Krakowska
سوسیس نیمه دودی Minskaya
سوسیس نیمه دودی پولتاوا
سوسیس نیمه دودی اوکراینی
سوسیس دودی خام آماتور
سوسیس دودی نپخته مسکو
سوسیس چرخ کرده
گوشت اسب
شیرینی شکلاتی
کمر دودی خام
بو کنید
خرچنگ
میگو
خرگوش
گندم سیاه
بلغور ذرت
سمولینا
غلات و حبوبات جو دو سر
جو مروارید
بلغور گندم
بلغور جو
انگور فرنگی
زردآلو خشک
جوجه ها
یخی
لیمو
پیاز سبز (پر)
تره فرنگی
پیاز
سس مایونز
پاستا
ماکروروس
تمشک
ماندارین
ساندویچ مارگارین
مارگارین شیر
مارمالاد
روغن سبزیجات
کره
کره گی
توده کشک
بادام
لمپری
پولاک
مغز گوشت گاو
کپلین
شیر
شیر اسید دوست
شیر تغلیظ شده
شیر تغلیظ شده با شکر
شیر خشک کامل
هویج
کلودبری
جلبک دریایی
آرد گندم 1 درجه
آرد گندم ۲ درجه
آرد گندم با درجه بالاتر
آرد چاودار
ناواگا
بوربوت
سنگ مرمر Nototenia
خولان دریا
خیارها
سوف
سوف رودخانه
زیتون
ماهیان خاویاری
نوعی ماهی پهن بزرگ
چسباندن
فلفل سبز شیرین
فلفل قرمز شیرین
هلو
هلو
جعفری (سبز)
جعفری (ریشه)
جگر بره
جگر گاو
جگر خوک
جگر ماهی
کیک اسفنجی با فیلینگ میوه ای
خمیر پف دار با خامه
شیرینی پف دار با فیلینگ میوه ای
گوجه فرنگی (گوجه فرنگی)
کلیه بره
کلیه گاو
کلیه های گوشت خوک
ارزن
ماست
نان زنجفیل
سفیدک آبی
گندم کامل
ارزن
ریواس
تربچه
تربچه
شلغم
چاودار
ماهی صابر
ماهی خزر
روآن قرمز
chokeberry روآن
ریاژنکا
کپور
ساوری
شاه ماهی بالتیک
سالاد
سوسیس گوشت گاو
سوسیس خوک
قند
چغندر
گوشت خوک چرب
گوشت خوک بدون چربی
گوشت خوک لاغر
خورش خوک
محصولات پخته شده با کره
شاه ماهی
ماهی سالمون
دانه آفتابگردان
قلب بره
قلب گاو
قلب خوک
ماهی خال مخالی
آلو باغی
خامه 10 درصد چربی
خامه 20 درصد چربی
خامه ترش 10 درصد چربی
خامه ترش 20 درصد چربی
توت سفید
توت قرمز
توت سیاه
سوسیس لبنیات
سوسیس روسی
سوسیس گوشت خوک
ماهی خال مخالی
استرلت
زندر
کراکر گندم
کراکرهای خامه ای
پودر پروتئین
زرده خشک
خشک کردن
پنیر هلندی
پنیر فرآوری شده
پنیر Poshekhonsky
پنیر روسی
پنیر سوییسی
پنیر کشک
پنیر کوتیج چرب
پنیر کوتیج کم چرب
پنیر کوتیج بدون چربی
پنیر کلفت
گوشت گوساله چرب
گوشت گوساله لاغر
بلغور جو دوسر
کیک اسفنجی با فیلینگ میوه ای
کیک بادام
ترپانگ
کد
ماهی تن
ماهی زغال سنگ
آکنه
مارماهی دریایی
زردآلو خشک
اردک
لوبیا
تاریخ
فندق
حلوای آفتابگردان
حلوای تخینی
نان گندم از آرد 1 درجه
نان چاودار
نان چاودار درشت
ترب کوهی
خرمالو
جوجه ها
رامسون
گیلاس
زغال اخته
آلو خشک
سیر
عدس
شاه توت
گل رز تازه
گل رز خشک شده
شیر کاکائو
شکلات تلخ
چربی گوشت خوک
اسفناج
خاکشیر
پایک
سیب
سیب
زبان گاو
زبان خوک
پودر تخم مرغ
تخم مرغ
تخم بلدرچین

در درس بعدی ، ما با جزئیات بیشتری در مورد عناصر کمیاب و ویتامین ها صحبت خواهیم کرد ، متوجه خواهیم شد که فرد چقدر به آنها نیاز دارد و از چه محصولاتی می توان آنها را بدست آورد و همچنین جداول بسیار مفیدی را ارائه داد.

دانشتان را امتحان کنید

اگر می خواهید دانش خود را از مبحث این درس محک بزنید، می توانید در یک آزمون کوتاه متشکل از چندین سوال شرکت کنید. در هر سوال فقط 1 گزینه می تواند صحیح باشد. پس از انتخاب یکی از گزینه ها، سیستم به طور خودکار به سؤال بعدی می رود. امتیازهایی که دریافت می کنید تحت تأثیر صحت پاسخ های شما و زمان صرف شده برای قبولی است. لطفاً توجه داشته باشید که سؤالات هر بار متفاوت است و گزینه ها مختلط هستند.