رژیم غذایی صحیح روز برای یک نوجوان. منوی یک نوجوان: دستور العمل های سالم، تغذیه متعادل. چه غذاهایی باید رژیم غذایی را تشکیل دهند

زمان آن فرا رسیده است که فرزند گرانقدر شما وارد دوران نوجوانی شده است. شما با ترس منتظر زمانی بودید که او برای اولین بار عاشق شود، شروع به شورش کند و شما و فرزندتان زبان مشترک پیدا نکنید. در واقع، کودک بالغ شده است، با تجربه تر شده است، اما در برخی موارد هنوز به مشاوره دوستانه، درک و حمایت گرم شما نیاز دارد. کودکان در این سن، مانند هیچ کس دیگری، نمی توانند تحت تأثیر منفی همسالان یا بزرگسالان خود قرار گیرند، به همین دلیل بسیار مهم است که اجازه ندهیم کودک از مسیر درست منحرف شود.

تغذیه نوجوان بر عهده والدین است

پسران و دختران بزرگ شده اند، سعی می کنند مانند بزرگسالان به نظر برسند و رفتار کنند، آنها می خواهند از والدین خود مستقل باشند. ما اغلب حتی به این فکر نمی‌کنیم که فرزندان نوجوانمان چگونه غذا می‌خورند، بسیار نگران مشکلات بی‌پایان زندگی دخترمان (پسر) و سوءتفاهمات در رابطه شما با کودک هستیم. با این حال، بدن کودک به شدت به رشد خود ادامه می دهد و بر این اساس، ذخایر زیادی از انرژی مورد نیاز است. برای اینکه توسعه از هنجار منحرف نشود، به مجموعه خاصی از محصولات مفید نیاز است. به همین دلیل است که وظیفه والدین این است که خرد والدین را به کار ببندند، گویی به تدریج، بر آنچه فرزند دلبندتان می‌خورد کنترل داشته باشند و به موقع از لحظه‌ای که غذا خوردن، پیروی از اطرافیان همسالانش، تبدیل به عادی شود، جلوگیری کنند. تنقلات ساندویچ به یاد داشته باشید که تغذیه نادرست راهی مستقیم برای ابتلا به بیماری های وحشتناکی مانند: سکته مغزی، شکنندگی استخوان ها، دیابت و حتی سرطان است.

مکالمه مستقیم

گفتگوهای روحی با فرزندتان داشته باشید. به نوجوان توضیح دهید که از آنجایی که او به اندازه کافی بزرگ شده است، به این معنی است که او نظر خود را دارد و می تواند درک کند که شما همیشه نمی توانید حتی از محترم ترین دوستان را تقلید کنید. و اگر مثلاً وانیا برای فست فود، چیپس و کراکر از والدینش پول دریافت کند، به این معنی نیست که این غذا برای بدن مفید است. اگر دوست دختر 12 ساله نستیا به رژیم غذایی جدید پایبند باشد، این یک واقعیت نیست که او کار درستی انجام می دهد و لازم است همین کار را انجام دهد. باید به دختر (پسر) گفتن "نه" قاطع به وقفه در غذا و رژیم غذایی، به جز مواردی که توسط پزشک تجویز شده است، آموزش داد!

خطر پرخوری چیست؟

اکنون «جامعه بشقاب پاک» مد روز نیست و علاوه بر این، یکی از دلایل چاقی در بزرگسالان پرخوری در دوران کودکی، اغلب تحت فشار والدین است. شما نباید کودک را بر خلاف میل او به خوردن کل وعده مجبور کنید. اینکه دختر (پسر) چقدر غذا می خورد چندان مهم نیست، بهتر است از خوردن غذای نوجوان در زمان مناسب مطمئن شوید و به تنوع و مفید بودن رژیم غذایی خود اهمیت دهید.

الگوی خوبی برای فرزندتان باشید

اگر ترجیح می دهید دائماً رژیم بگیرید، نسبت به وزن خود از نوجوان خود نارضایتی نشان می دهید و بدن شما به طور سیستماتیک محدود می شود تغذیه معمولیتعجب نکنید که به زودی فرزند شما نیز همین رفتار را خواهد داشت، به خصوص اگر دختر باشد.

مواد ضروری

دوره نوجوانی زمانی است که بدن شکل می گیرد و از آنجایی که نوجوان زودتر از بزرگسالان به مواد افزودنی غذایی عادت می کند، آسیب های ناشی از امولسیفایرها و نگهدارنده های مختلف به بدن کودک بیشتر محسوس خواهد بود. تأثیر نامطلوب کمتری روی بدن در حال رشد و رژیم های اولیه اعمال نمی شود. به دلیل کسانی که مد روز به حساب می آیند، حتی افراد کاملاً سالم که اضافه وزن ندارند نیز سر خود را از دست می دهند. بدن یک نوجوان، در شرایط رشد طبیعی و با متابولیسم مطلوب، نمی تواند در تغذیه محدود شود، زیرا تمام مواد مغذی موجود در غذاهای "درست" برای او حیاتی است.

چرا کلسیم مهم است؟

کلسیم در طول تشکیل استخوان بسیار مهم است. بدن یک نوجوان باید روزانه 1300 میلی گرم کلسیم دریافت کند. غذاهای زیر سرشار از کلسیم هستند: پنیر کم چرب، ماست، پنیر سفت و شیر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم.

آهن برای چیست؟

برای رشد طبیعی ذهنی، بدن به آهن نیاز دارد. تامین کننده اکسیژن برای تمام سلول های بدن است. غذاهای سرشار از آهن می توانند هم حیوانی باشند و هم منشا گیاهی: گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ، تخم مرغ، صدف، صدف. مارچوبه، سبزیجات، نخود سبز و اسفناج. انواع آجیل، لوبیا، برنج غنی شده با آهن، ماکارونی و نان نیز مفید است.

تعادل آب

بدن یک نوجوان باید حداقل 30 میلی گرم مایع در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کند. البته این شامل نوشابه شیرین نمی شود که همانطور که بیش از یک بار ثابت شده است به دلیل ترکیباتش (رنگ های مصنوعی، کافئین، محتوای قند بالا) شاید مضرترین آنها برای سلامتی باشد. بهترین نوشیدنی برای یک نوجوان نوشیدنی یا آب معدنی، آب میوه ، شیر

وعده های غذایی و نسبت آنها

برای صبحانه، یک نوجوان باید 25 درصد از آن را دریافت کند کمک هزینه روزانهمحصولات مصرف شده، برای ناهار - 40٪، چای بعد از ظهر فقط 15٪، و شام - 20٪. و برای یک کودک نوجوان در هر وعده غذایی چه چیزی سرو کنیم؟ تغذیه نوجوانان چه ویژگی هایی دارد؟

صبحانه چی باید باشه

توصیه می شود به دختر (پسر) خود غذا خوردن را در صبح بیاموزید. برای صبحانه، می توان غذاهای زیر را به یک نوجوان ارائه داد: خورش یا ماهی، سالاد سبزیجات یا میوه، کاسرول، لبنیات، کره و ساندویچ پنیر. از نوشیدنی ها - چای یا کاکائو. قهوه برای نوجوانان منع مصرف دارد.

نحوه غذا دادن به کودک برای ناهار

برای ناهار توصیه می شود که نوجوان اولین غذای گرم را ارائه دهد، معمولاً سوپ یا گل گاوزبان است، غذای گرم دوم گوشت یا یک ظرف ماهیبا یک غذای جانبی به شکل سبزیجات یا غلات و همچنین میوه های تازه با توجه به فصل. مفیدترین غلات برای این سن گندم، گندم سیاه و بلغور جو دوسر است. فرنی نباید بیش از یک بار در روز به کودک داده شود. با این حال، یک بار در روز، او هنوز هم باید فرنی بخورد اجباریاز آنجایی که غلات و غلات کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که سهم زیادی از انرژی بدن را تامین می کنند.

چای عصرانه چی داریم؟

این وعده غذایی در تغذیه نوجوانان بسیار قابل توجه است. به لطف میان وعده بعد از ظهر است که نوجوان نیازی به میان وعده های سریع با مواد غذایی مضر برای بدن نخواهد داشت. یک میان وعده بعد از ظهر می تواند شامل شیر و نان (نان) باشد، با این حال، باید از کربوهیدرات های سریع، به عنوان مثال، غذاهای شیرین یا نشاسته ای خودداری کنید، زیرا با استفاده منظم از آنها ظاهر می شود. اضافه وزن.

آیا به شام ​​نیاز داریم؟

برای شام، بهتر است چیزی سبک، به عنوان مثال، املت، کاسرول، فرنی، از نوشیدنی ها - شیر با افزودن عسل بپزید. در این صورت شکم نوجوان دچار اضافه بار نمی شود.

مراحل نوجوانی

سن نوجوانی از 10 تا 18 سال در نظر گرفته می شود. این بازه زمانی نسبتا مناسب را می توان به چند مرحله از رشد تقسیم کرد. همه آنها به مقدار معینی از تغذیه نیاز دارند.

سن 10-13 سال- این زمان رشد سریع استخوان ها و عضلات است. در این مرحله توصیه می شود هر روز گوشت و لبنیات را در برنامه غذایی کودکان قرار دهید.

سن 14-16 سال.در این مرحله، غدد درون ریز به طور فعال تشکیل می شوند، به همین دلیل است که نوجوانان در این سن اغلب از آکنه رنج می برند. به دختر خود (پسر) توضیح دهید که چرا در حال حاضر بسیار مهم است که از اعتیاد به غذاهای پرچرب خودداری کنید. از سرخ کردن، جوشاندن، دم کردن، پختن یا بخارپز کردن خودداری کنید. چربی های گیاهی، بر خلاف حیوانات، نباید از رژیم غذایی کودک حذف شوند. به نوجوان خود آجیل بدهید، غذاها را با روغن های گیاهی مزه دار کنید، سپس دخترتان (پسر) با ناخن و مو مشکلی نخواهد داشت.

سن 16-18 سال- در این مرحله از رشد، کودک ممکن است درگیر رژیم های غذایی، غذای خام یا گیاهخواری شود، زیرا او خود را کاملاً بزرگسال می داند و می تواند به طور مستقل تصمیمات مهمی به ویژه در مورد تغذیه خود بگیرد. نوجوان را متقاعد کنید که تمام این آزمایشات فقط می تواند به سلامت او آسیب برساند. حتی در حال حاضر، بدن او به شکل گیری ادامه می دهد، بنابراین شما باید خوب غذا بخورید.

علاوه بر همه موارد ذکر شده، یک رژیم غذایی سالم برای یک نوجوان شامل استفاده روزانه از فیبر گیاهی، یعنی سبزیجات، میوه ها و محصولات ریشه است. آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که با کمک آنها بدن پاک می شود و سیستم گوارشی به درستی کار می کند. برای رشد طبیعی کودکتان، به او ویتامین بدهید. در طول فصل، سبزیجات و میوه ها می توانند به منابع این مواد مغذی تبدیل شوند، در فصل سرد - مولتی ویتامین های موجود در فروشگاه، که شامل آهن و ویتامین D هستند که مسئول رشد طبیعی هستند.

همانطور که می بینید، سازماندهی تغذیه خوب برای یک نوجوان چندان دشوار نیست. به طور کلی، به سختی با رژیم غذایی سالم بزرگسالان متفاوت است. اما اگر به نوجوان تغذیه صحیح و به موقع را بیاموزید، در آینده دچار مشکل سلامتی نخواهد شد. موافق باشید که بازی ارزش شمع را دارد: تمام تلاش و زمانی که برای آموزش دختر (پسر) خود صرف کرده اید سیستم مناسبغذا هدر نخواهد رفت و در آینده با بهره پرداخت خواهد شد.

تغذیه مناسب در هر سنی بسیار مهم است. کار همه اندام ها، ایمنی، وضعیت مو، ناخن و پوست تا حد زیادی به آن بستگی دارد. اما دوره ای در زندگی فرد وجود دارد که تغذیه از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یکی از این دوره ها سن انتقال است.

نوجوانان در دوران بلوغ به انرژی زیادی نیاز دارند. در واقع، از 11 تا 18 سالگی یک جهش ناگهانی رشد و انبوهی از تغییرات دیگر وجود دارد که با سطوح هورمونی مرتبط است. بنابراین در این مدت است که باید پرداخت کرد توجه ویژهتغذیه کودک

تهدید سوء تغذیه چیست؟

یک رژیم غذایی نامتعادل و ناسالم می تواند منجر به عواقب بدی شود. اول، خطر بیماری های مزمن افزایش می یابد ( دیابت، بیماری های قلبی). ثانیا، توانایی تمرکز مختل می شود، حافظه بدتر می شود. در نتیجه عملکرد مدرسه کاهش می یابد.

علاوه بر این، مشکلات زیر ممکن است:
کم خونی؛
;
کوتاه قد؛
افزایش خستگی؛
سرگیجه مکرر؛
تضعیف ایمنی؛
شکنندگی استخوان ها؛
پوسیدگی دندان؛
نقض چرخه قاعدگی در دختران.

همانطور که می بینید، مشکلات بسیار جدی هستند. بنابراین لازم است رژیم غذایی ایجاد شود.

رژیم غذایی: چگونه درست بخوریم؟

البته مدرسه، بخش‌های مختلف ورزشی و باشگاه‌ها بار جدی هستند. این بدان معناست که کودک وقت آزاد زیادی ندارد. اما این دلیلی برای دست کشیدن از رژیم نیست. حتی در داخل، فقط باید زمانی برای صبحانه، ناهار و شام پیدا کنید.

صبحانه یک وعده غذایی ضروری است. علاوه بر این، برای اینکه انرژی برای مدت طولانی دوام بیاورد، باید متراکم باشد. بنابراین، توصیه می شود از غلات، پنیر، تخم مرغ، سالاد، میوه ها استفاده کنید.

در صورت امکان می توانید در مدرسه یا خانه ناهار بخورید. البته ناهار عالی سوپ، غذای اصلی و نوشیدنی است. سوپ می تواند هر چیزی باشد، اما ترجیحا خیلی چرب نباشد. غذای دوم لزوما گوشت یا ماهی با مخلفات و سالاد است. کمپوت یا چای به عنوان نوشیدنی مناسب است.

شام باید مقوی باشد، اما سنگین نباشد. می توانید ماهی، سبزیجات، پنیر دلمه، تخم مرغ بخورید. شما باید 3-4 ساعت قبل از خواب شام بخورید. و قبل از رفتن به رختخواب، نوشیدن کفیر یا ماست برای بهبود میکرو فلور روده توصیه می شود.

همچنین در صبح و بعد از ظهر واجب است. معمولاً نوجوانان در مدرسه یا در کلاس های اضافی یک میان وعده می خورند. بنابراین لازم است یک میان وعده از خانه همراه داشته باشید، یعنی ابتدا آن را تهیه کنید. این می تواند یک ساندویچ با گوشت آب پز یا پنیر و سبزیجات، یک جفت میوه، یک مشت آجیل یا میوه های خشک، ماست باشد.

دقیقاً چه چیزی باید در منوی یک نوجوان باشد؟

البته محصولات اصلی شیر، پنیر، پنیر، کفیر، ماست، مرغ، ماهی، گوشت، غلات، سبزیجات، انواع توت ها، میوه ها، آجیل، تخم مرغ است.

تامین کنندگان اصلی کلسیم هستند. و این ماده برای استحکام استخوان ها و دندان ها لازم است. علاوه بر این، کلسیم بر انقباض و آرامش عضلات تأثیر می گذارد.

گوشت، ماهی و مرغ سرشار از پروتئین هستند. پروتئین برای رشد، انرژی، عضلات قوی مورد نیاز است. بدون این ماده، ماهیچه ها شل می شوند و قدرت کمی وجود خواهد داشت.

غلات کامل برای انرژی و سیری که دوام زیادی ندارد ضروری هستند.

میوه ها، گیاهان، سبزیجات، انواع توت ها - تمام این محصولات مورد نیاز بدن در حال رشد هستند تا با مواد معدنی و ویتامین ها اشباع شوند. بنابراین، آنها باید متنوع باشند. فقط سیب یا کلم نخورید.

چربی ها نیز برای بدن ضروری هستند. ماهی و آجیل در اینجا کمک خواهند کرد. آنها حاوی چربی های سالم هستند. اما چیپس های چرب، فست فود، پای، پیتزای سرخ شده را باید دور بریزید. آنها فقط به بدن به خصوص قلب آسیب می رسانند. این غذاها حاوی چربی ترانس هستند.

در اینجا یک نمونه منوی نوجوان آمده است:
در صبح - فرنی با میوه های خشک، کوکی های کم چرب، پنیر و چای یا املت با سبزیجات، میوه و کمپوت؛
صبحانه دوم - ماست، میوه، کوکی ها، آجیل (می توانید یک یا دو محصول را انتخاب کنید).
ناهار - سوپ، کتلت، برنج، سالاد و کمپوت یا ماهی، پوره سیب زمینی، سالاد و نوشیدنی میوه؛
چای بعد از ظهر - پنیر، میوه، نان غلات کامل؛
در شب - ماهی با سبزیجات یا پنیر دلمه و چای.

البته منو به صلاحدید شما قابل تغییر است. نکته اصلی این است که غذا متنوع و مغذی باشد.

نوجوان را از استفاده منع نکنید. این ممکن است باعث اعتراض شود. بهتر است آنها را به حداقل برسانید. سپس پاسخ دادن به تغییرات در رژیم غذایی معمول برای کودک آسان تر خواهد بود.

و یک نکته مهم دیگر. در دوران بلوغ، دختران اغلب به رژیم های غذایی معتاد می شوند. این برای یک بدن در حال رشد بسیار مضر است، بنابراین لازم است با یک نوجوان صحبت کرد و تمام عواقب آن را توضیح داد. تغذیه مناسب... علاوه بر این، مشکل را نباید نادیده گرفت. می توانید منو را طوری تنظیم کنید که رژیم غذایی سالم باشد و در عین حال به لاغر شدن کمک کند. برای انجام این کار، فقط باید کلوچه، کیک، شیرینی، غذاهای سرخ شده را حذف کنید. این به سلامت یک نوجوان آسیب نمی رساند، برعکس، کمک کننده است. و در عین حال رسیدن به هارمونی که دختران آرزوی آن را دارند امکان پذیر خواهد بود.

در هر سنی مراقب فرزندان خود باشید!

در عصر محبوبیت فست فود، نوشابه های گازدار و محصولات GMO، مشکل چاقی نه تنها برای جمعیت بزرگسال، بلکه برای کودکان نیز مطرح شده است که وزن اضافی را بسیار بدتر از بزرگسالان تحمل می کنند. از نظر روانشناسی، نوجوانان برای مقابله با آن دشوارتر هستند و اضافه وزن در این سن می تواند مخرب تر از بزرگسالی باشد. به همین دلیل است که رژیم غذایی نوجوانان انتقال به یک رژیم غذایی متعادل، منطقی و سبک را فراهم می کند. یک رژیم غذایی خوب انتخاب شده نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای افزایش وزن نیز مناسب است.

در سن 12 تا 17 سالگی، بدن به طور فعال در حال رشد و رشد است، در نتیجه نوجوانان اشتهای بیشتری پیدا می کنند و در نتیجه میل به عادت های بددر تغذیه یک سبک زندگی تنبل و کم تحرک همراه با فست فود، نان نان و چیپس می تواند به طور کامل چهره شما را خراب کند و حتی سلامتی شما را از بین ببرد. بنابراین، بسیار مهم است که والدین به موقع عادت کنند و فرزندان خود را به یک رژیم غذایی سالم سوق دهند: چیپس با میوه های خشک و آجیل جایگزین شد و "غذای فوری" حذف شد.

رژیم غذایی نوجوانان برای کاهش وزن با همتایان خود برای بزرگسالان بسیار متفاوت است. او برای خود هدف قرار نمی دهد که در کمترین زمان ممکن حداکثر کیلوگرم را از دست بدهد. به دلیل عادی شدن متابولیسم وزن به تدریج از بین می رود. رژیم غذایی شامل مجموعه ای کامل از پروتئین های لازم برای رشد است بافت ماهیچه ایو مجموعه ای از کربوهیدرات ها برای بازیابی کامل ذخایر انرژی. مقدار چربی در رژیم غذایی کاهش می یابد. دقیقاً به اندازه نیاز بدن در حال رشد خواهد بود. علاوه بر این، منوی رژیم غذایی باید لزوماً حاوی غذاهای دریایی غنی از گروه B باشد. محصولات شیر ​​تخمیر شده نیز مفید خواهند بود، اما با درصد چربی کاهش یافته (کفیر، پنیر دلمه، شیر و غیره). مهم است که سبزیجات و گوشت بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

نشانه ها

رژیم غذایی برای نوجوانان باید با هدف محدود کردن ورود چربی به بدن و جلوگیری از رسوب آن در اطراف باشد. اعضای داخلی... بسیاری از رژیم های غذایی نوجوانان "سریع" هستند، جوهر آنها در تخریب فوری چربی بدن با کاهش محتوای کالری رژیم است. بدن یک نوجوان به طور کامل شکل نگرفته است و برای عملکرد صحیح همه اندام ها و بافت ها به نسبت و مقدار مشخصی از چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها نیاز است. بنابراین، چنین رژیمی باید بر اساس یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد.

محصولات مجاز

با در نظر گرفتن هنجارهای تغذیه ای برای نوجوانان، سوپ باید در منو وجود داشته باشد. آنها را می توان در آب گوشت بدون سس آرد یا در آب سبزیجات پخت. تخم مرغ را می توان به سوپ اضافه کرد. مصرف غلات در رژیم غذایی محدود است. بلغور جو دوسر و فرنی گندم سیاه، می توانید از آنها استفاده کنید، اما نه اغلب. توصیه می شود تا حد امکان ادویه و نمک را محدود کنید.

همه از فواید غذاهای دریایی می دانند. مزیت غیر قابل انکار عدم وجود چربی در آنها است (اسکالوپ، جلبک دریایی، میگو، ماهی مرکب). غذاهای دریایی سرشار از عناصر کمیاب (منگنز، ید، آهن، منیزیم، پتاسیم) و ویتامین های گروه B هستند.

بهتر است غذا را بخارپز کنید، بجوشانید، بپزید، بجوشانید. سرخ کردن مقدار زیادی چربی غذا را جذب می کند، بنابراین این روش پخت محدود است.

جدول محصولات تایید شده

	پروتئین ها، گرم	چربی، g	کربوهیدرات، گرم	کالری، کیلو کالری
سبزیجات و سبزیجات
سبزیجات	2,5	0,3	7,0	35
سرسبزی	2,6	0,4	5,2	36
میوه
میوه	0,8	0,3	11,5	56
توت ها
انواع توت ها	0,7	0,3	9,4	44
قارچ
قارچ	3,5	2,0	2,5	30
آجیل و میوه های خشک
آجیل	15,0	40,0	20,0	500
میوه قندی	2,0	1,0	71,0	301
میوه های خشک شده	2,3	0,6	68,2	286
غلات و غلات
فرنی	3,3	1,2	22,1	102
فرنی روی آب	3,0	0,6	18,5	91
فرنی با شیر	3,3	2,9	17,4	105
محصولات نانوایی
کراکرها	11,2	1,4	72,2	331
نان چاودار	6,6	1,2	34,2	165
قنادی
مربا	0,3	0,2	63,0	263
مربا	0,3	0,1	56,0	238
ژله	2,7	0,0	17,9	79
چسباندن	0,5	0,0	80,8	310
مواد اولیه و چاشنی ها
زنجبیل	1,8	0,8	15,8	80
عسل	0,8	0,0	81,5	329
محصولات شیر
شیر	3,2	3,6	4,8	64
کفیر	3,4	2,0	4,7	51
کرم رنگ	2,8	20,0	3,7	205
خامه ترش	2,8	20,0	3,2	206
شیر پخته تخمیر شده	2,8	4,0	4,2	67
کومیس	3,0	0,1	6,3	41
کاتیک	2,8	3,2	4,2	56
ماست	4,3	2,0	6,2	60
پنیر و کشک
پنیر	24,1	29,5	0,3	363
پنیر دلمه	17,2	5,0	1,8	121
محصولات گوشتی
گوشت گاو	18,9	19,4	0,0	187
گوشت گوساله	19,7	1,2	0,0	90
گوشت گوسفند	15,6	16,3	0,0	209
خرگوش	21,0	8,0	0,0	156
گوشت گوزن	19,5	8,5	0,0	154
گوشت اسب	20,2	7,0	0,0	187
گوشت بره	16,2	14,1	0,0	192
پرنده
مرغ	16,0	14,0	0,0	190
جوجه ها	18,7	7,8	0,4	156
بوقلمون	19,2	0,7	0,0	84
تخم مرغ
املت	9,6	15,4	1,9	184
تخم مرغ	12,7	10,9	0,7	157
ماهی و غذای دریایی
یک ماهی	18,5	4,9	0,0	136
نوشیدنی های غیر الکلی
آب معدنی	0,0	0,0	0,0	-
قهوه	0,2	0,0	0,3	2
چای سبز	0,0	0,0	0,0	-
چای سیاه	20,0	5,1	6,9	152
آب میوه و کمپوت
کمپوت	0,5	0,0	19,5	81
آب میوه	0,3	0,1	9,2	40

محصولات به طور کامل یا جزئی محدود

برای جلوگیری از مشکلات گوارشی و تاثیرگذاری هر چه بیشتر رژیم غذایی، توصیه می شود برخی غذاها را از رژیم غذایی حذف کنید.

همبرگر، چیزبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و هر محصولی از رستوران های فست فود که مورد علاقه کودکان است، ممنوع است. چنین ظروفی نه تنها به دلیل محتوای کالری بالا، بلکه به دلیل تجمع کلسترول "بد" روی دیواره رگ های خونی ممنوع است که بر خاصیت ارتجاعی و نفوذپذیری آنها تأثیر منفی می گذارد.

چیپس نباید مصرف شود. آنها به سرعت گرسنگی را برطرف می کنند، باعث اعتیاد و اعتیاد می شوند، حاوی مقدار زیادی کالری هستند و بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر منفی می گذارند.

نان های کره ای نه تنها دقایق خوش طعمی را به ارمغان می آورند، بلکه پوندهای اضافی نفرت انگیز را نیز به ارمغان می آورند. این بدان معنا نیست که شما باید محصولات نانوایی را کاملاً کنار بگذارید، اما بهتر است مصرف محصولات پخته شده را محدود کنید. بهتر است نان را به صورت نان تست یا کمی خشک شده مصرف کنید.

بدن نوجوان به کربوهیدرات های سریع نیاز دارد که منبع آن شیرینی جات است. در صورت امکان بهتر است آنها را محدود کنید، به خصوص اگر سبک زندگی کم تحرک باشد. همین امر در مورد نوشیدنی های گازدار شیرین نیز صدق می کند. بهتر است آنها را با آبمیوه های تازه فشرده یا آب ساده جایگزین کنید. آب میوه های خریداری شده از جعبه ها ممنوع است.

جدول محصولات ممنوعه

	پروتئین ها، گرم	چربی، g	کربوهیدرات، گرم	کالری، کیلو کالری
تنقلات، خوراک مختصر
چیپس سیب زمینی	5,5	30,0	53,0	520
چیپس موز	2,3	33,6	50,7	519
محصولات نانوایی
باگت	7,5	2,9	51,4	262
پیتا	8,1	0,7	57,1	274
پیتا	7,4	0,8	49,9	242
شلاق زدن	7,9	9,4	55,5	339
قنادی
آب نبات	4,3	19,8	67,5	453
کیک	3,8	22,6	47,0	397
حلوا	11,6	29,7	54,0	523
بستنی
بستنی	3,7	6,9	22,1	189
کیک ها
کیک	4,4	23,4	45,2	407
شکلات
شکلات	5,4	35,3	56,5	544
مواد اولیه و چاشنی ها
سس مایونز	2,4	67,0	3,9	627
قند	0,0	0,0	99,7	398
نمک	0,0	0,0	0,0	-
محصولات گوشتی
گوشت خوک	16,0	21,6	0,0	259
سالو	2,4	89,0	0,0	797
بیکن	23,0	45,0	0,0	500
ژامبون	22,6	20,9	0,0	279
پستان گوشت خوک دودی خام	7,6	66,8	-	632
گوشت خوک دودی پخته شده	10,2	48,2	-	457
نوشیدنی های الکلی
شراب شیرین افسنطین	0,0	0,0	15,9	158
ویسکی	0,0	0,0	0,4	235
ودکا	0,0	0,0	0,1	235
کنیاک	0,0	0,0	0,1	239
مشروب	0,3	1,1	17,2	242
آبجو	0,3	0,0	4,6	42
مهتاب	0,1	0,1	0,4	235
تکیلا	1,4	0,3	24,0	231
schnapps	0,0	0,0	4,0	200
نوشیدنی های غیر الکلی
جن	0,1	0,0	7,0	29
مقوی	0,0	0,0	8,3	34
فانتا	0,0	0,0	11,7	48
نوشیدنی انرژی زا	0,0	0,0	11,3	45

* داده ها در هر 100 گرم محصول نشان داده شده است

تغذیه مناسب برای نوجوانان (منو و برنامه غذایی)

رژیم غذایی مناسب شامل 4 وعده غذایی در روز است.

صبحانه

اولین و بیشترین ترفند مهمغذا. باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. بهتر است اولویت را به گندم سیاه و بلغور جو دوسر، تخم مرغ مخلوط شده، میوه ها و سبزیجات تازه. پختن صبحانه با عجله مجاز نیست، منو باید از قبل در نظر گرفته شود، زیرا صبحانه انرژی را برای کل روز افزایش می دهد. هر چیزی که در صبح خورده می شود، بدن در طول روز مصرف می کند و آن را در ذخایر چربی قرار نمی دهد.

شام

وعده دوم باید حاوی غذاهای گرم باشد. بهتر است به سوپ ها ترجیح داده شود. آبگوشت به جلوگیری از مشکلات گوارشی و اضافه وزن کمک می کند.

بعد از ظهر چای و شام

غذای دو وعده آخر باید کالری کمی داشته باشد. اولویت به محصولات لبنی، سبزیجات، میوه ها، ماهی، گوشت بخارپز (بیش از 200 گرم) داده می شود.

منوی نمونه برای یک هفته

دوشنبه

سهشنبه

چهار شنبه

پنج شنبه

جمعه

شنبه

یکشنبه

دستور پخت

عناصر:

• بادمجان؛
• کدو سبز؛
• سیب زمینی کوچک 3 عدد؛
• 3 عدد گوجه فرنگی؛
• رب گوجه فرنگی 2 قاشق غذاخوری قاشق؛
• خامه ترش 200 گرم؛
• یک لیتر آب؛
• گیاهان تند، فلفل، نمک.

دستور آشپزی

فر را با دمای 180 درجه گرم کنید. تمام سبزیجات را پوست بگیرید، کدو سبز را دست نخورده بگذارید. همه چیز را به حلقه هایی با ضخامت بیش از 10 میلی متر برش دهید. همه سبزیجات را در یک ظرف پخت بلند با اضلاع بلند قرار دهید، به طور متناوب بین آنها: کدو سبز - سیب زمینی - بادمجان - گوجه فرنگی. بعد شروع به پخت مخلوطی از خامه ترش، رب گوجه فرنگی و آب کنید. سبزیجات را با جرم حاصل بریزید. نمک و فلفل را به مزه مزه دار کنید و سبزی ها را اضافه کنید. حدود 30 دقیقه در فر بگذارید تا نرم شود. قبل از سرو، سبزیجات و پنیر را روی ظرف بپاشید.

سیب پخته شده با پنیر

عناصر:

• سیب بزرگ 4 عدد؛
• پنیر دلمه 2 بسته؛
• شکر 4 قاشق غذاخوری قاشق؛
• میوه های خشک شده.

دستور آشپزی

پنیر کوتیج را در ظرفی بریزید و با شکر مخلوط کنید. میوه های خشک را کاملا بشویید و ریز خرد کنید، سپس با پنیر دلمه مخلوط کنید. باید سر سیب ها را جدا کنید، وسط را با دقت تمیز کنید و حفره را با پر کردن پنیر دلمه با میوه های خشک پر کنید. سیب های پر شده را در فر از قبل گرم شده با دمای 180 درجه به مدت 7 دقیقه قرار دهید. ظرف را گرم سرو کنید.

سالاد چوب خرچنگ با آووکادو

عناصر:

• گوشت خرچنگ یا چوب خرچنگ؛
• 1 لیمو؛
• آووکادو 1 عدد
• سس مایونز کم چرب؛
• نصف پیاز متوسط

دستور آشپزی

آووکادو را پوست کنده و به مکعب های کوچک برش دهید و با آب لیمو بپاشید. پیاز و چوب خرچنگ را خرد کنید. همه مواد را مخلوط کرده و با سس مایونز کم چرب مزه دار کنید. به عنوان سس بهتر است از مخلوط سس مایونز و خامه ترش که خودتان تهیه کرده اید استفاده کنید تا طعمی سبک و لطیف به غذا بدهد.

در هنگام خرابی

در صورت خرابی می توان رژیم را طبق معمول ادامه داد.

خروج از رژیم غذایی

خروج آرام از رژیم غذایی توصیه می شود. به طور کلی، رژیم غذایی نوجوانان به معنای یک رژیم غذایی متعادل و مناسب است که باید سعی کنید همیشه به آن پایبند باشید. بنابراین، با ترک رژیم، گاهی اوقات می توانید غذاهای مورد علاقه خود را به خودتان اجازه دهید، اما سعی کنید در صورت اشتباه در تغذیه، وزن خود را از طریق فعالیت بدنی اصلاح کنید. شما می توانید خود را به یک طرح متفاوت عادت دهید - غذاهای ممنوعه خوردید - روز بعد در منوی کاملاً سالم (میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی، غذاهای دریایی، تخم مرغ) تخلیه را ترتیب می دهید.

همچنین در پایان رژیم، نظارت بر سازماندهی یک صبحانه کامل و حداقل دو وعده غذایی در نوجوان که حجم آن باید کنترل شود، حائز اهمیت است. فعالیت بدنی و رژیم آب کافی برای عادی سازی متابولیسم مورد نیاز است. سعی کنید از فست فودها، شیرینی ها، غذاهای پخته شده، غذاهای راحت، پاستا، غذاهای شور و چرب خودداری کنید. از سیب زمینی سرخ کرده، کراکر، چیپس، بارهایی مانند اسنیکرز و مارس، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه خودداری کنید.

موارد منع مصرف

• دوره پس از جراحی؛
• اختلالات هورمونی در بدن؛
• در مورد اجزای رژیم غذایی؛
• مشکلی با چیزی داشتن ؛
• مشکلات جدی در کار اندام ها و سیستم های داخلی (غدد درون ریز، گوارشی، ادراری و غیره).

برای بچه ها

این رژیم به طور خاص برای نوجوانان طراحی شده است.

در دوران بارداری و شیردهی

رژیم غذایی برای نوجوانان است. اما در صورت شروع رژیم بهتر است از آن خودداری کنید. رعایت این رژیم و چه زمانی توصیه نمی شود.

مزایا و معایب

طرفداران	موارد منفی
عادت دادن تدریجی نوجوان به تغذیه صحیح و سالم. کاهش وزن صاف به دلیل عادی سازی متابولیسم و ​​فعالیت بدنی؛ اشباع بدن با ویتامین ها و مواد معدنی؛ عدم آسیب به رشد و تکامل بدن نوجوان؛ بهبود وضعیت ناخن، مو و پوست؛ منوی متعادل؛ قابلیت حمل آسان؛ پاکسازی بدن از سموم، سموم و رادیکال های آزاد؛ خلاص شدن از شر پف کردگی؛ بهبود وضعیت عضلانی؛ کمبود استرس برای بدن؛ شکل گیری عادات صحیح (سبک زندگی سالم، آموزش).	احتمال خرابی به دلیل محدودیت در استفاده از فست فود مورد علاقه شما، نوشابه شیرین و غیره؛ در صورت رعایت نکردن توصیه ها، کیلوگرم های از دست رفته را پس از تکمیل رژیم غذایی برگردانید.

شرایط مهم

• سعی کنید نمک، فلفل و ادویه جات ترشی جات را کاملاً کنار بگذارید.
• خودتان آب میوه ها را از میوه های تازه تهیه کنید.
• گوشت را بخارپز کنید

برای شروع روند کاهش وزن، کالری دریافتی روزانه یک نوجوان باید 20 درصد کاهش یابد. برای دختران - 2500 کیلو کالری، برای پسران - 2700. این رقم را می توان 20٪ کاهش داد، اما نه بیشتر، در غیر این صورت مشکلات سلامتی ارگانیسم در حال رشد آغاز می شود. برای رشد یک نوجوان، اولویت در رژیم غذایی روزانه باید به کربوهیدرات های سالم (سبزیجات، غلات، میوه ها) داده شود. همچنین نکته مهم دفعات و دفعات مصرف غذا است. توصیه می شود در همان زمان بدون حذف وعده های غذایی غذا بخورید. نرخ فرکانس - 4 بار در روز.

بهتر است ظروف را در فر، بخارپز یا بجوشانید. غذاهای سرخ شده و چرب را به طور کامل کنار بگذارید. فعالیت بدنی کافی نه تنها باعث تقویت و فرم دادن به ماهیچه ها می شود، بلکه روند چربی سوزی را نیز سرعت می بخشد. ورزش موثربرای دختران رقص و شنا است. برای پسران - فوتبال، دویدن، بازی های تیمی.

با رعایت این قوانین ساده، واقعاً می توانید بدون مشکل سلامتی وزن کم کنید. پوندهای اضافی به طور طبیعی و بدون استرس برای بدن از بین خواهند رفت.

استفاده از رژیم های غذایی سخت و سخت در نوجوانان می تواند در آینده مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد کند: مشکلات پوستی، بیماری های دستگاه گوارش، اختلالات هورمونی و غیره. بنابراین، رژیم های غذایی سبک برای نوجوانان در حال توسعه است که مبتنی بر انتقال به تغذیه مناسب با توصیه هایی برای انجام فعالیت بدنی متوسط ​​(رقص، شنا، تناسب اندام، پیاده روی) است.

متخصصان تغذیه به تهیه یک رژیم غذایی مناسب برای یک نوجوان کمک می کنند. برای نوجوانان، 4 وعده غذایی در روز با توزیع غذا بر اساس محتوای کالری کل در طول روز توصیه می شود:

• صبحانه - 25٪؛
• ناهار - 40-50٪؛
• شام - 15-20٪.

جیره روزانه باید به گونه ای طراحی شود که نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها مطابق با طرح 1: 1: 4 باشد. بنابراین، کربوهیدرات در رژیم غذایی باید 4 برابر بیشتر از پروتئین ها و چربی ها باشد.

جدول رژیم غذایی روزانه یک نوجوان به شما امکان می دهد تا به طور مستقل کالری دریافتی نهایی برای روز و توزیع پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را محاسبه کنید. تهیه جیره غذایی نوجوان، جدول.

در دوران نوجوانی، بدن به سرعت رشد می کند و رشد می کند، سیستم های فیزیولوژیکی مختلف کار خود را دوباره تنظیم می کنند. بنابراین، نظارت بر آنچه و چگونه یک نوجوان می خورد بسیار مهم است. والدین به راحتی می توانند رژیم غذایی نوزادان، کودکان پیش دبستانی و دانش آموزان کوچکتر را کنترل کنند. پیگیری تغذیه نوجوانان بسیار دشوارتر است: جوانان در مدیریت زمان خود بسیار آزادتر هستند، آنها اغلب مجبورند در غیاب بزرگسالان غذا بخورند، میان وعده در حال حرکت، غذای خشک. بنابراین، نوجوانان اغلب از بیماری های معده و روده مانند گاستریت، کولیت و اختلالات متابولیک رنج می برند. در بین بیماری های نوجوانان، بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی در وهله اول قرار دارند، در رتبه دوم - دستگاه گوارش، در سوم - متابولیسم. بروز این بیماری ها، به عنوان یک قاعده، با رژیم غذایی نامناسب همراه است.

نوجوانی دوره رشد سریع، بازسازی سیستم های بدن و بلوغ است. اغلب، در همان زمان، سیستم ها و اندام ها با سرعت یکسان رشد نمی کنند. اشتهای نوجوانان افزایش یافته است. اما شما نمی توانید به آنها اجازه دهید همه چیز بخورند، باید رژیم غذایی را به دقت کنترل کنید.

متابولیسم انرژی در نوجوانان با بزرگسالان متفاوت است. اگر یک بزرگسال در حالت استراحت به طور متوسط ​​1 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در ساعت مصرف کند، پس یک پسر 12 ساله در شرایط مشابه به 1.8 کیلو کالری نیاز دارد. فعالیت حرکتی یک نوجوان به طور متوسط ​​بالاتر از یک بزرگسال است - به طور متوسط، او روزانه حدود 600 کیلو کالری را صرف حرکت می کند. افزایش رشد استخوان و بافت عضلانی نیز مستلزم صرف انرژی اضافی است: 60-100 کیلو کالری در روز. به طور کلی مصرف انرژی روزانه یک نوجوان 2400-2500 کیلو کالری است. برای رفع نیازهای بدن، یک نوجوان باید روزانه حدود 3000 کیلوکالری غذا بخورد و اگر به ورزش برود، 3100-3500 کیلو کالری غذا بخورد. وظیفه بزرگسالان نظارت دقیق بر میزان کالری دریافتی کودکان است، به خصوص در روزهایی که نوجوان در آستانه فعالیت بدنی زیادی است.

نه تنها محتوای کالری غذا بلکه ترکیب کیفی آن نیز مهم است. نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید 1: 1: 4 باشد. در این سن، فرآیند ساخت بافت ها در حال انجام است، بنابراین نوجوانان نیاز بیشتری به پروتئین دارند. متوسط ​​نیاز به پروتئین برای یک نوجوان حدود 100 گرم در روز است. مصرف پروتئین های حیوانی که در گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود، ترجیح داده می شود. گیاهخواری در حال رشد است مرد جوانبه طور قطعی منع مصرف دارد - این می تواند منجر به نارسایی کمبود آهن، که در حال حاضر در بین نوجوانان به ویژه دختران رایج است. سطح آهن در بدن یک نوجوان باید با دقت ویژه کنترل شود: عقل، ایمنی و مقاومت در برابر عفونت ها به آن بستگی دارد. برای حفظ سطح مورد نیاز آهن در بدن، غذاهایی مانند گوشت گاو، گوساله و جگر به بهترین وجه مناسب هستند. سوسیس و کالباس را که نوجوانان بسیار دوست دارند، از نظر ارزش نمی توان با گوشت پخته شده مقایسه کرد، اما با این حال بهتر است از آنها استفاده کنید تا اینکه به طور کلی بدون گوشت استفاده کنید.

یک نوجوان باید حدود 100 گرم چربی دریافت کند. چربی ها کالری بالایی دارند و بدن برای تامین انرژی از آنها استفاده می کند و اسیدهای موجود در چربی های غذایی برای ساخت سلول ها مهم هستند. چنین اسیدهایی در روغن های گیاهی وجود دارد - چنین روغن هایی باید 1/5 از چربی های موجود در رژیم غذایی نوجوانان را تشکیل دهند. مصرف مقدار کافی روغن نباتی نیز بر وضعیت پوست تاثیر مفیدی دارد که برای بلوغ بسیار مهم است. حفظ نسبت صحیح بین پروتئین و چربی بسیار مهم است.

کربوهیدرات ها که به راحتی توسط بدن جذب می شوند، به عنوان منبع اصلی انرژی برای آن عمل می کنند. یک نوجوان در روز به حدود 400 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. اگر کربوهیدرات های بیشتری از نیاز بدن وجود داشته باشد، چربی ها از آنها تشکیل می شود - بنابراین، رسوبات چربی اضافی در بدن ظاهر می شود.

یک نوجوان حتما باید مقدار کافی مواد معدنی به خصوص کلسیم و فسفر که برای رشد استخوان لازم است را با غذا دریافت کند. مطلوب ترین نسبت برای جذب کلسیم و فسفر در غذا 1: 1، 7 است، یعنی تقریباً 1500 میلی گرم کلسیم و 2500 میلی گرم فسفر در روز. کمبود کلسیم منجر به بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی می شود: پوکی استخوان، پوکی استخوان، اسکولیوز و سایر اختلالات وضعیت بدن و همچنین پوسیدگی. منابع اصلی کلسیم در مواد غذایی شیر، محصولات لبنی به ویژه پنیر دلمه است. نوجوانان باید شیر بنوشند - پر کالری و بدون چربی.

در نوجوانان نیاز به ویتامین ها افزایش می یابد. اگر رژیم غذایی حاوی محصولات ارگانیک, سبزیجات تازه، میوه ها، سپس کودک به طور طبیعی مقدار لازم ویتامین را دریافت می کند.

در فصل بهار که غذا با کمبود ویتامین مواجه می شود، نوجوانان دچار خواب آلودگی می شوند و ظرفیت کار آنها کاهش می یابد. در این دوره مصنوعی آماده سازی ویتامین... با این حال، توصیه می شود در مورد استفاده از آنها با پزشک توافق کنید.

اغلب نوجوانان از لاغری بیش از حد یا برعکس اضافه وزن رنج می برند. اگر در این دوره به ناهنجاری های متابولیک اولیه رسیدگی نکنید، متعاقباً این امر می تواند منجر به بیماری های جدی مانند تصلب شرایین شود. فشار خون شریانیو سندرم متابولیک نوجوانان با انحرافات مشابه نیاز به یک رژیم غذایی متناسب با فردی دارند. در موارد اختلالات وزن به خصوص اضافه وزن، رژیم های غذایی قابل قبول است، اما باید به خوبی فکر شده و زیر نظر پزشک متخصص باشد. در این صورت باید به نوجوان توضیح داد که چه غذاهایی را می تواند بدون محدودیت مصرف کند و برعکس استفاده از کدام غذاها منجر به افزایش وزن بیشتر و حتی اختلال در فرآیندهای متابولیک می شود. همچنین اگر فعالیت بدنی کم بود، باید آن را افزایش دهید. این مهم است که نه تنها به مقدار اولیه است مواد مغذیو انرژی، بلکه این انرژی را با کمک تربیت بدنی و ورزش به درستی مصرف کنید.

در نوجوانی فرآیندهای رشد در بدن کودک فعال می شود. در این دوره از زندگی تغییرات قابل توجهی در کار بدن به خصوص در حوزه هورمونی و عاطفی رخ می دهد. به همین دلیل است که برای نوجوان شما بسیار مهم است که کالری و مواد مغذی کافی از غذا دریافت کند.

برای رشد کامل، فراهم کردن یک رژیم غذایی متعادل برای نوجوان بسیار مهم است.

اصول تغذیه سالم

• وعده های غذایی باید منظم باشد، بنابراین مهم است که یک برنامه غذایی تنظیم کنید که نوجوان شما هر روز آن را دنبال کند.
• منوی غذایی نوجوانان باید تا حد امکان متنوع باشد تا کودک مواد مغذی غیر ضروری و غیر قابل تعویض را به مقدار مناسب دریافت کند.
• حداقل 50-60 درصد پروتئین ها در رژیم غذایی روزانه یک نوجوان باید توسط محصولات حیوانی ارائه شود.
• یک نوجوان باید از روغن نباتی، خامه ترش، آجیل، پنیر، کره و سایر محصولات چربی دریافت کند. مطلوب است که حدود 70 درصد از کل چربی مصرفی در روز گیاهی باشد.
• کودک باید کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی دریافت کند. نسبت بهینه کربوهیدرات به پروتئین 4 به 1 است.
• منابع کربوهیدرات های سریع (غذاهای قندی) باید تا 20 درصد از کل کربوهیدرات های مصرف شده توسط یک نوجوان را تشکیل دهند.
• کودک کربوهیدرات های پیچیده را از غلات، غذاهای سیب زمینی، نان دریافت می کند. برای تهیه ظروف آرد، توصیه می شود که آرد درشت را ترجیح دهید.
• ماهی باید حداقل 1-2 بار در هفته در منوی غذایی نوجوانان وجود داشته باشد. همین توصیه ها در مورد گوشت قرمز نیز وجود دارد.
• نوجوان شما باید هر روز 5 وعده میوه و سبزیجات بخورد. یک وعده میوه متوسط ​​(مثل یک سیب یا پرتقال)، دو میوه کوچک (مانند زردآلو)، 50 گرم سالاد سبزیجات، یک لیوان آب تازه فشرده، سه قاشق غذاخوری سبزی بعد از پختن است.
• لبنیات باید هر روز به صورت سه وعده در منوی نوجوانان باشد.
• کودک می تواند مقدار کمی غذاهای چرب و شیرین بخورد، اما چنین وعده هایی نباید جایگزین شوند غذاهای سالمزیرا حاوی عناصر مفید بسیار کمی هستند.
• بهترین نماهاعملیات حرارتی غذا را جوشاندن و خورش و همچنین پخت می گویند.
• در رژیم غذایی نوجوانان، غذاهای با افزودنی های مواد غذاییمارگارین، سس مغازه، سبزیجات خارج از فصل، سوسیس دودی خام، غذاهای بسیار تند، غذاهای سرخ شده، آب میوه های بسته بندی شده، آب نبات چوبی، فست فود، آدامس. همچنین ارزش محدود کردن مصرف نان سفید و شکر را دارد.

هنگام تهیه منو، باید سبک زندگی کودک را در نظر بگیرید.

نیازهای غذایی نوجوان شما

نوجوان شما باید برای تامین انرژی مورد نیاز خود در طول روز کالری کافی دریافت کند. این به طور متوسط ​​65 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن کودک است که به طور کلی حدود 2500-3000 کیلو کالری در روز است.

در صورتی که فعالیت بدنی نوجوان زیاد باشد، باید میزان کالری روزانه را متناسب با صرف انرژی در تمرین افزایش داد.

از نظر مواد مغذی، به کودکان نوجوان توصیه می شود روزانه 100-110 گرم پروتئین، 90-100 گرم چربی و به طور متوسط ​​400 گرم کربوهیدرات مصرف کنند.

چه غذاهایی باید در رژیم غذایی گنجانده شود؟

نیازهای غذایی روزانه نوجوان به شرح زیر خواهد بود:

• گوشت - حدود 200 گرم؛
• پنیر کوتاژ - 60 گرم؛
• محصولات لبنی - حدود 500 میلی لیتر؛
• 1 عدد تخم مرغ؛
• پنیر - حدود 10-15 گرم در روز؛
• ماهی - 60 تا 70 گرم؛
• شیرینی - تا 100 گرم؛
• نان - از 300 تا 400 گرم (از جمله نان چاودار به مقدار تا 150 گرم)؛
• پاستا یا غلات - حدود 60 گرم (حبوبات را به همان مقدار یک بار در هفته جایگزین کنید).
• سبزیجات - 300-350 گرم؛
• میوه های تازه - از 150 تا 300 گرم؛
• میوه های خشک - حدود 25 گرم؛
• کره - از 30 تا 40 گرم؛
• روغن سبزیجات- از 15 تا 20 گرم.

ویتامین های نوجوانان را در مقاله دیگری بخوانید. در مورد اینکه آیا لازم است مجتمع های ویتامین اضافی را در رژیم غذایی وارد کنید و در این سن به چه مواردی باید توجه کنید، خواهید آموخت.

آنچه باید هنگام تهیه منو برای یک نوجوان توجه کنید، ویدیوی اتحادیه پزشکان اطفال روسیه را ببینید.

چگونه تغذیه سالم را به کودک بیاموزیم؟

تغذیه در نوجوانی هم پیچیده و هم ساده است. والدین هنوز هم می توانند روی منوی پسر یا دختر خود تأثیر بگذارند، اما ترجیحات غذایی کودک به طور کلی قبلاً شکل گرفته است. به علاوه، تمایل به مستقل بودن و انجام آن به روش خود بر تغذیه تأثیر می گذارد. یافتن تعادل بین کنترل غذا و سوء استفاده شخصی بسیار مهم است.

در معرفی یک نوجوان به تغذیه سالم، الگوبرداری از والدین مهم است. توصیه می شود که کل خانواده از اصول تغذیه خوب پیروی کنند. با فرزندتان در مورد فواید غذاهای خاص و اهمیت برخی غذاها برای رشد و سلامتی صحبت کنید. اهمیت صبحانه، اثرات بد فست فود، حذف وعده های غذایی و رژیم های گرسنگی را به نوجوان خود آموزش دهید.

حتما در مدرسه به مسائل تغذیه ای فرزندتان توجه کنید. نوجوان خود را تشویق کنید که جایگزین های سالم برای هات داگ و پیتزا را از خانه بگیرد. به عنوان مثال، به پسر یا دخترتان اجازه دهید ماست، میوه، کاسرول و کیک های خانگی را به کلاس ببرند.

ترجیحات غذایی در کودکان در طول سال ها شکل می گیرد، بنابراین والدین باید الگوی خوبی باشند.

رژیم غذایی

نوجوانان باید حداقل 4 بار در روز غذا بخورند. همه وعده های غذایی به موارد زیر تقسیم می شوند:

1. صبحانه.در وعده صبحانه، کودک شما باید حدود 25 درصد از کل کالری را دریافت کند.
2. شام.این بزرگترین وعده غذایی در روز است که 35 تا 40 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل می دهد.
3. عصرانه.این با یک میان وعده کوچک نشان داده می شود که مربوط به حدود 15٪ از محتوای کالری روزانه است.
4. شام.در وعده عصرانه به کودک توصیه می شود 20 تا 25 درصد از کالری روزانه را مصرف کند. در عین حال مهم است که نوجوان حداکثر 2 ساعت قبل از لحظه ای که به رختخواب می رود شام بخورد.

چه مایعاتی بدهیم؟

مقدار کل مایع مصرفی یک نوجوان در روز با توجه به ویژگی های منوی کودک، سطح فعالیت نوجوان و همچنین آب و هوا تعیین می شود. در یک روز گرم یا زمانی فعالیت بدنیباید آب بیشتری مصرف شود. به طور متوسط، یک نوجوان به ازای هر کیلوگرم وزن خود روزانه به حدود 50 میلی لیتر مایعات نیاز دارد.

بهترین نوشیدنی برای یک نوجوان آب ساده است. همچنین در رژیم غذایی کودکان در سن مدرسه ممکن است نوشیدنی هایی مانند شیر، کمپوت، ژله، دم کرده گل سرخ، جوشانده میوه خشک، چای، کاکائو وجود داشته باشد.

آبمیوه به دلیل محتوای بالای قندهای ساده و افزایش اسیدیته، یک نوشیدنی کمتر ترجیح داده می شود. اگر کودک آبمیوه تازه فشرده بنوشد، مطمئناً باید با آب رقیق شود.

برای نوجوانان از نوشابه های گازدار و نوشیدنی های حاوی کافئین پرهیز کنید. کافئین بر جذب آهن تأثیر می گذارد و می تواند باعث مشکلات خواب شود. نوشیدنی های گازدار رفع کننده تشنگی ضعیف و تحریک کننده دستگاه گوارش هستند و اغلب حاوی مواد افزودنی شیمیایی مختلف هستند.

بهترین نوشیدنی هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان آب است

چگونه یک منو بسازیم؟

هنگام تهیه منو برای یک نوجوان برای یک روز، باید رژیم روز کودک، به ویژه نحوه حضور در مدرسه، بخش های ورزشی، مربیان و سایر فعالیت ها را در نظر گرفت.

بهتر است یک منوی کل هفته را یکباره تهیه کنید، سپس متنوع تر و مغذی تر خواهد شد. این تفاوت های ظریف را در نظر بگیرید:

• برای صبحانه، یک نوجوان باید به طور متوسط ​​300 گرم غذای اصلی و همچنین نوشیدنی با حجم حدود 200 میلی لیتر دریافت کند. فرنی شیر، غذاهای پنیر دلمه، تخم‌مرغ نیم‌پز یا تخم‌مرغ هم گزینه‌های خوبی برای صبحانه هستند. سبزیجات، میوه های خشک، انواع توت ها، میوه ها، گوشت، سس ها به آنها اضافه می شود.
• بسیاری از نوجوانان در مدرسه ناهار می خورند، سوپ، غذای دوم (معمولاً یک غذای جانبی و گوشت یا ماهی) و نوشیدنی می خورند. منوی ناهار خانگی نیز از همین اصل پیروی می کند. به کودک حدود 250 میلی لیتر از اولین دوره و حدود 100 گرم سالاد سبزیجات داده می شود. ظرف اصلی به یک نوجوان در حجم تا 300 گرم و نوشیدنی در حجم 200 میلی لیتر ارائه می شود.
• برای یک میان وعده بعد از ظهر، به نوجوان توصیه می شود لبنیات، میوه ها، شیرینی ها و کلوچه ها را مصرف کند. اندازه تقریبی ظرف 100 گرم برای محصولات پخته شده، 100 گرم برای میوه ها و 150-200 میلی لیتر برای نوشیدنی ها است.
• در وعده عصرانه، یک غذای اصلی (حدود 300 گرم) و یک نوشیدنی (200 میلی لیتر) به کودک نوجوان پیشنهاد می شود. وعده‌های غذایی پروتئینی کم‌چرب، مانند کاسه پنیر، تخم‌مرغ یا غذاهای ماهی، انتخاب‌های خوبی هستند. غذاهای فرنی و سبزیجات نیز گزینه خوبی برای شام نوجوانان است.
• نان را می توان با ارائه غذاهای پخته شده از انواع مختلف آرد به کودک خود در هر وعده غذایی گنجاند.

شما می توانید با پختن غذای سالم علاقه خود را حفظ کنید.

منوی نمونه

وعده های غذایی باید متنوع، سالم و متعادل باشد.

مشکلات احتمالی

اگر والدین علاقه ای به تغذیه کودک ندارند، به دلیل یک منوی غذایی یکنواخت و فاقد مواد مغذی، نوجوان ممکن است دچار مشکلات زیر شود:

• چاقی.
• استخوان های شکننده.
• خستگی پذیری سریع
• کاهش ایمنی.
• بیماری های مفاصل.
• سرگیجه و فشار خون پایین.
• مشکلی با چیزی داشتن چرخه قاعدگیدختران
• پوسیدگی.
• فرسودگی.

اضافه وزن

اگر BMI یک نوجوان از 25 تا 30 بیشتر شد باید به تغذیه توجه کرد و آن را اصلاح کرد. اول از همه، محصولات مضر از منوی کودک حذف می شوند (چیپس، تخته شکلات، غذاهای سرخ شده، فست فود،