تورم در تروما

غذاهای غنی از پروتئین. چه غذاهایی بیشترین پروتئین (پروتئین) را دارند؟ پروتئین در بخش لبنیات

مصرف روزانه پروتئین برای یک فرد معمولی حدود 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن (با فرض نسبت بهینه قد / وزن) است، یعنی از 90 تا 100 گرم.

نصیحت! مهم است که به یاد داشته باشید که پروتئین ها نه تنها باید از غذاهای حیوانی بلکه از غذاهای گیاهی نیز تهیه شوند. حداقل 30-40 درصد از پروتئین دریافتی روزانه باید باشد منشا گیاهی.

وقتی صحبت از تغذیه با کیفیت برای ورزشکاران می شود، باید به 100% Whey Gold Standard تولید شده توسط ON اشاره کرد. این مکمل پروتئینی توسط ورزشکاران و ورزشکاران در سراسر جهان شناخته شده است. این حاوی 100٪ ایزوله پروتئین، اسیدهای آمینه bsaa و سایر مواد است که به سختی می توان مزایای آن برای بدن انسان را دست بالا گرفت. به دلیل محبوبیت زیاد مکمل، بسیاری از مبتدیان اغلب به ویژگی های تأثیر آن بر بدن و قوانین مصرف آن علاقه مند هستند. در زیر تمام این تفاوت های ظریف را با جزئیات بیشتری در نظر خواهیم گرفت.

اگر در مورد ورزشکاران صحبت کنیم، برای آنها میانگین است نرخ روزانهپروتئین تقریباً سه برابر افزایش می یابد و به 5-6 گرم می رسد و باید 300 گرم در روز باشد. دوز روزانهپروتئین باید توسط یک متخصص بر اساس پارامترهای فیزیکی ورزشکار محاسبه شود. زمانی که بدن 50 درصد پروتئین را از طریق غذا و نیمی دیگر را از تغذیه ورزشی دریافت کند، بهینه است که کربوهیدرات و چربی بیش از حد مجاز نباشد.

این ویدئو 5 محصول برتر را از نظر محتوای پروتئین نشان می دهد

بیایید نگاهی دقیق‌تر بیندازیم که کدام مواد غذایی حاوی پروتئین باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود اجباریبرای اشباع آن با پروتئین:

گوشت. پروتئین فرآورده های گوشتی به طور کامل و با حداقل مصرف انرژی جذب می شود. همچنین گوشت منبع اسیدهای آمینه ضروری است، یعنی آنهایی که به خودی خود در بدن سنتز نمی شوند. رژیم غذایی باید شامل گوشت آب پز یا بخارپز باشد و انواع گوشت های سفت (مثلاً بره) باید حذف شوند.
تخم مرغ و مرغ غذاهای غنی از پروتئین هستند که به راحتی توسط بدن جذب می شوند (به خصوص اگر این غذاها همراه با غلات و غلات مصرف شوند). برخی از گوشت های طیور حاوی پروتئین بیشتری نسبت به گوشت گاو هستند.

غذاهای دریایی نه تنها از نظر پروتئین، بلکه دارای اسیدهای آمینه نیز هستند. خاویار ماهی و ماهی قرمز به ویژه مفید هستند. توصیه می شود که غذاهای دریایی از 1 بار در هفته در رژیم غذایی قرار گیرند. شما می توانید منو را با کمک خرچنگ ها، میگوها، که البته در دسترس هستند، متنوع کنید :)
لبنیات و شیر. تقریباً تمام لبنیات تا یک درجه حاوی پروتئین هستند. اما بیشتر از همه در پنیر و پنیر است. آب پنیر به ویژه در بین ورزشکاران مورد استقبال قرار می گیرد، زیرا حاوی چربی نیست و درصد پروتئین آن بسیار بالا است.

پروتئین گروهی از تغذیه ورزشی است که شامل وجود پروتئین در ترکیب است. پروتئین به طور فعال در انواع متفاوتورزش، اما بیشتر در بدنسازی و تناسب اندام. وظیفه اصلی چنین مکمل هایی تامین نیاز روزانه بدن به پروتئین است که برای رشد عضلات ضروری است.

چه محصولاتی پروتئین گیاهی مصرف کنیم

پروتئین موجود در غذاهای گیاهی در تعداد زیادیموجود در چنین محصولاتی:

لوبیا مارچوبه و سایر حبوبات. 100 گرم لوبیا مارچوبه حاوی حدود 3 گرم پروتئین است، در حالی که مارچوبه یک سبزی کم کالری است. همچنین رژیم غذایی باید با سایر حبوبات متنوع باشد.

گل کلم از نظر کمیت به عنوان یکی از سالم ترین سبزیجات شناخته می شود مواد مغذی... صد گرم گل کلم حاوی بیش از 2 گرم پروتئین است.
بادام زمینی و بادام. بادام زمینی به طرز شگفت انگیزی سرشار از پروتئین است. 100 گرم آجیل حاوی 26 گرم پروتئین است. 100 گرم بادام کمی پروتئین کمتری دارد - حدود 20 گرم.
غلات و غلات. برنج، گندم، ذرت، چاودار، ارزن محصولاتی هستند که به طرق مختلف سرشار از پروتئین هستند، اما باید در ترکیب با پروتئین های حیوانی مصرف شوند.

از مقاله در پورتال ما نیز بیابید.

نتیجه

به طوری که تمرینات شما تا حد امکان موثر باشد و افزایش آن توده عضلانیبه سرعت اتفاق افتاد، تمرین در باشگاه باید با آن ترکیب شود تغذیه مناسب... با دانستن اینکه کدام غذاها حاوی پروتئین هستند، می توانید خودتان یک برنامه تغذیه تهیه کنید.

فهرست مطالب [نمایش]

پروتئین ها به همراه چربی ها و کربوهیدرات ها غذای ما را تشکیل می دهند. همه آنها برای بدن از اهمیت یکسانی برخوردار هستند. در این مقاله، پروتئین چیست را در نظر می گیریم، لیستی از پروتئین ها را در محصولات با منشاء گیاهی و حیوانی تشکیل می دهیم، نیاز تقریبی یک فرد را مطابق با جنسیت، سن و نوع فعالیت او نشان می دهیم.

نام علمی پروتئین پروتئین است که در زبان یونانی به معنای "اولین" است. مواد آلی با وزن مولکولی بالا از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. پروتئین بخشی از تمام سلول های بدن است. اکثر سلول ها نیمی از آن هستند.

21 اسید آمینه در بدن انسان وجود دارد که 8 مورد آن برای عملکرد صحیح ضروری است. آی تی:

لوسین؛
لیزین؛
والین
تریپتوفان؛
متیونین؛
ترئونین؛
ایزولوسین؛
فنیل آلالین

ضروری بودن به این معناست که بدن توانایی تولید خود به خود را نداشته باشد و بنابراین باید از منابع خارجی دریافت کند. برای کمک به شما - جدول پروتئین های غذا که در زیر نشان داده شده است.

بنابراین، از نظر بصری برای شما، پروتئین عبارت است از:

عضلات؛
چرم؛
اندام ها؛
مو

و اگر در سطح جهانی به آن نگاه کنیم، پروتئین موجودیت کاملی را برای شما فراهم می کند، زیرا:

پس از تمام آنچه در مورد پروتئین گفته شد، ممکن است این تصور ایجاد شود که بیشتر بهتر است. چرا در صورت امکان به بدن اینقدر مفید نمی دهید؟ با این حال، این یک تصور اشتباه است. بهترین دشمن خوبی است. برای یک فرد، صرف نظر از حوزه کاربرد، هیچ چیز مفیدتر از تعادل نیست. در این راستا فرمولی استخراج شده است که میزان پروتئین بهینه را برای فرد متناسب با زندگی و وزن او محاسبه می کند. بنابراین، مقدار متوسط 0.85 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن است. این مقدار نیاز روزانه به پروتئین را پوشش می دهد. مقدار پروتئین موجود در غذاها (جدول زیر) به شما در فرمول صحیح رژیم غذایی کمک می کند.

حالا برای جزئیات. اگر سبک زندگی فعالی دارید، مقدار پروتئین باید به 1.7 گرم در هر کیلوگرم وزن افزایش یابد. با این نسبت، سنتز پروتئین ماهیچه افزایش می یابد. اگر به شاخص های ورزشکاران بپردازیم، داده ها به شرح زیر است:

برای توسعه یا حفظ توده عضلانی موجود، باید حدود 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
برای کاهش درصد چربی بدن، می توانید به طور موقت مصرف خود را به 1.9 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن افزایش دهید.

برای جذب هماهنگ و بهینه پروتئین، توصیه می شود از مصرف آن بیش از 30 گرم در هر وعده غذایی تجاوز نکنید.

پروتئین های حیوانی در مقایسه با همتایان گیاهی خود، ترکیب کامل تری از آن اسیدهای آمینه بسیار ضروری دارند. فهرستی از غذاهای حیوانی غنی از پروتئین را در نظر بگیرید.

محصولات
تخم مرغ	12,8
پودر تخم مرغ	44,8
شیر آب پنیر	3
شیر با چربی متوسط	2,9
کفیر با چربی متوسط	2,7
پنیر کوتیج بدون چربی	18
پنیر کوتیج 5 درصد چربی	10,1
پنیر کوتاژ 9 درصد چربی	9,7
پنیر "روسی"	25
پنیر پارمسان	36
گوشت گاو	19
گوشت خوک بدون چربی	16,5
ماهی قرمز (سالمون صورتی)	20,9
فیله مرغ	22
جگر گاو	17,5
قلب	15
فیله بوقلمون	21,4
گوشت خرگوش	21
گوشت گوساله	19,8
سوسیس آب پز	14
سوسیس دودی خام	15,7
میگو	27
ماهی تن	23
ماهی سالمون	21
ماهی مرکب	18
هاک	17
شاه ماهی	16,4
زبان	15,8
خامه چرب، خامه ترش	2,8

برای گیاهخواران سخت‌تر است که مقدار غذای لازم برای تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را به دست آورند، در بیشتر موارد مجبورند به مکمل‌های غذایی خاص متوسل شوند. فهرستی از غذاهای گیاهی غنی از پروتئین را در نظر بگیرید.

محصولات	مقدار پروتئین در 100 گرم، گرم
نخود خشک	21,9
لوبیا	23,8
دانه های سویا	26,1
عدس	28
آرد گندم با درجه بالاتر	10,8
آرد چاودار	10,7
غلات و حبوبات جو دو سر	11,2
گندم سیاه	13,2
برنج	6,9
ارزن	12,4
آرد سمولینا	12
جو مروارید	8,7
بلغور جو	9,8
بادام زمینی	26,4
ذرت	8,5
سیب زمینی	2
بادمجان	1,1
گل کلم	2,6
کلم قرمز	0,6
کلم ترش	1,9
پیاز	1,5
پیازچه	1,4
هویج	1,3
اسفناج	2,9
سالاد سبزیجات	1,6
چغندر	1,6
تربچه	1,9
کشمش	1,8
بادام	58

در حالت ایده آل، شما باید در رژیم غذایی پروتئین های حیوانی و گیاهی را ترکیب کنید، زیرا دومی منبع فیبر و ویتامین است. به علاوه، پروتئین گیاهی بر خلاف همتای حیوانی خود هضم آسان‌تری دارد و چربی و کلسترول را با خود حمل نمی‌کند. جدول پروتئین ها در غذاها به شما کمک می کند تعادل را حفظ کنید.

برای تصور عواقب کمبود سیستماتیک پروتئین، کافی است یک بار دیگر تمام عملکردهای اصلی آن در بدن را بخوانید و بر اساس متناقض فکر کنید. به عبارت دیگر، کمبود پروتئین عبارت است از:

ضعف ایمنی؛
شکست فرآیندهایی که زندگی راحت را برای بدن فراهم می کند.
مشکلات عضلات، پوست، مو، خستگی عمومی؛
کم خونی

همه چیز در حد اعتدال خوب است، همه این را می دانند. به دنبال توده عضلانی، تسکین زیبا و اندام توسعه یافته، بسیاری از ورزشکاران تمایل به پرخوری پروتئین دارند. این همچنین در مورد کسانی که به رژیم های کم کربوهیدرات علاقه دارند و میزان اصلی کالری روزانه خود را از پروتئین ها و چربی ها به دست می آورند صدق می کند. باید به خاطر داشت که جدول پروتئین در غذاها به شما امکان می دهد به هنجار پایبند باشید.

بیش از حد سیستماتیک هنجار پروتئین مملو از ایجاد سنگ کلیه است. خطر 2.5 برابر افزایش می یابد!
پروتئین بیش از حد می تواند باعث ایجاد بیماری هایی مانند پوکی استخوان شود. اگر مشکلات کلیوی، حتی جزئی، دارید، دوز بالای پروتئین آنها را بدتر می کند.
کم آبی بدن بله، در واقع، بدترین مشکل در مقایسه با دیگران نیست، فقط کافی است مقدار مورد نیاز مایع را مصرف کنید.
پروتئین اضافی خطر را افزایش می دهد بیماری های انکولوژیکدستگاه گوارش.
با عدم تعادل در رژیم غذایی با پروتئین اضافی، کتوز می تواند ایجاد شود. این فرآیند با رشد اجسام کتون (محصول تجزیه سلول های چربی) مشخص می شود. کتون های اضافی بدن را مسموم می کند و باعث تهوع، حملات استفراغ و بوی استون از بدن می شود. در موارد شدید، این وضعیت می تواند منجر به کمای کتوسیتی شود که تهدیدی مستقیم برای زندگی است. برای جلوگیری از این امر، رژیم غذایی خود را عاقلانه تنظیم کنید (جدول پروتئین در غذاها به این امر کمک می کند).

اگر پروتئین دریافتی تجویز شده را نتوان با غذای معمولی به دست آورد چه؟ در اینجا افراد خاص به کمک می آیند مکمل های غذایی... نترسید - این در درجه اول برای ورزشکاران صدق می کند، زیرا یک فرد متوسط به راحتی 0.85 گرم خود را در هر 1 کیلوگرم وزن "می خورد". نترسید، این غذا نیست، استروئیدها و داستان های ترسناک دیگر نیست، این پروتئین خالص است. به طور طبیعی، لازم است که با تمام مسئولیت به انتخاب نزدیک شوید - نه تنها میزان پروتئین موجود در محصولات (جدول بالا)، بلکه بررسی های منابع جدی نیز باید اساس را تشکیل دهد. بنابراین، به عنوان مثال، لازم است به طور جداگانه به مکمل BCAA که امروزه بسیار محبوب است اشاره کنیم - این همان پروتئینی است که قبلاً برای شما جدا شده است و سه اسید آمینه ضروری را باقی می گذارد که ماهیچه ها حدود 30٪ از آنها تشکیل شده اند. این مکمل برای فعالیت بدنی شدید نشان داده شده است زیرا باعث ریکاوری سریع عضلات می شود.

دیگه چی میشه گفت؟ پروتئین یکی از سه نهنگی است که از سلامت انسان حمایت می کند. ترکیب پروتئین در غذاها در فرآیند ایجاد یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است. نیازی به پیروی متعصبانه از گرم پروتئین تجویز شده به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیست - مقدار آن از روز به روز می تواند بر اساس ترجیحات شما تغییر کند، اما میانگین باید صحیح باشد.

هر کسی که علاقه مند به تغذیه سالم است، بیش از یک بار در مورد اهمیت پروتئین، که معمولاً اساس زندگی نامیده می شود، شنیده و خوانده است. این یک اغراق نیست، بلکه واقعیتی است که با واقعیت مطابقت دارد. هنگام پیروی از رژیم غذایی، همیشه باید در نظر داشته باشید که میزان پروتئین موجود در آن باید حداقل 30 درصد باشد. یک عدد مشابه باید برای چربی ها و برای کربوهیدرات ها - 40٪ باشد.

تهیه یک منوی متعادل مستلزم دانستن اینکه کدام غذاها دارای بیشترین پروتئین هستند، نحوه محاسبه صحیح مقدار مصرف روزانه است. علاوه بر این، یک جنبه مهم رژیم غذایی صحیحهمچنین ترکیبی شایسته از محصولات با یکدیگر است.

برای خانم ها به ازای هر کیلوگرم وزن خود یک گرم است. و اگر زنی 60 کیلوگرم وزن داشته باشد به 60 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار در هنگام بازدید از باشگاه به 1.2 گرم افزایش می یابد.

مردانی که ورزش نمی کنند باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنند. وقتی صحبت از یک سبک زندگی فعال که شامل رفتن به باشگاه است، این عدد افزایش می یابد.

دانستن اینکه کدام غذاها سرشار از این ترکیب که برای انسان مهم است، به بدن اجازه می دهد تا میزان پروتئین مورد نیاز بدن را در طول روز تامین کند.

میز گوشت پروتئین

ماهی مرکب	18,0
خرچنگ	16,0
میگو	18,0
ماهی خال مخالی	18,0
دست و پا کردن	16,1
ماهی قزل آلا صورتی	21,0
کاپلین	13,4
شاه ماهی	17,7
زندر	19,0
کد	17,5
ماهیان خاویاری	16,4
برام	17,1
پولاک	15,9
ماهی سالمون	20,8
کنسرو ماهی در روغن	17,4-20,7
کنسرو ماهی در گوجه فرنگی	12,8-19,7
کنسرو ماهی در آب خودش	20,9-28,7

داده های ارائه شده در جداول مقادیر مطلق هستند، اما درصد جذب پروتئین توسط بدن در همه افراد به صد درصد نمی رسد.

منبع پروتئین میزان قابلیت هضم شیر100% پروتئین سویا ایزوله Supro100% گوشت گاو92% ماهی92% سایر پروتئین های جدا شده سویا92% مرغ جدا شده مکانیکی70% لوبیا کنسرو شده68% جو 57% برنج54% بادام زمینی42% ذرت42% گلوتن گندم27%

برای اینکه بفهمید چقدر پروتئین وارد بدن می شود، 50% به محاسبه فوق اضافه کنید که 90 گرم است، یعنی 65x1 + 50%.

به دو صورت عمده اتفاق می افتد:

اولین.توزیع وعده های غذایی با پروتئین بالا را در پنج وعده غذایی که در طول روز خورده می شوند، فرض می کند.

دومین.آنها 20 درصد برای صبحانه و شام و 45 درصد برای ناهار می خورند. مابقی کمک هزینه روزانه 5 درصد برای میان وعده ها، بعد از وعده های غذایی اصلی توزیع می شود.

صرف نظر از طرح انتخابی، باید در نظر داشت که هر قسمت نباید بیش از 300-350 گرم باشد. نکته اصلی این است که محصولاتی را برای خود انتخاب کنید که بیشتر به سلیقه شما باشد.

برای صبحانهمی توانید یک تکه گوشت بدون چربی، شیک پروتئینی (پروتئینی)، تخم مرغ کامل یا پروتئین، ماست یونانی سرو کنید.

برای شام و ناهارتوفو، گوشت بوقلمون، سینه مرغ و سوسیس، گوشت چرخ کرده بدون چربی، ماهی قزل آلا، میگو، ماهی تن و کاد عالی هستند.

به عنوان میان وعدهمی توانید دانه های پوست کنده بخورید، یک شیک پروتئینی بنوشید، آجیل یا هر چیزی از حبوبات بخورید.

غذاهای غنی از پروتئین جزء ضروری رژیم غذایی هر فرد هستند، اما برای ورزشکاران بسیار مهم هستند، زیرا در بسیاری از فرآیندهای با هدف تقویت عضلات و سوزاندن چربی نقش دارند.

تصور حداقل یک ورزشکار که غذاهای حاوی پروتئین مصرف نمی کند دشوار است، زیرا رشد عضلات به آنها بستگی دارد.

پروتئین ها به خودی خود مواد آلی هستند که در صورت مصرف، به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که نقش مهمی در سلامت ماهیچه ها و سایر بافت ها ایفا می کنند.

برای درک فواید پروتئین در غذا، باید اثرات آنها را مطالعه کنید:

آنها عضلات، استخوان ها و سلول ها را تقویت می کنند.
از هدر رفتن بافت ماهیچه ای در طول خشک شدن جلوگیری می کند.
انرژی لازم را فراهم می کند و میل به شکر را کاهش می دهد، که به ویژه برای افرادی که رژیم دارند مهم است.
آنها متابولیسم را تسریع می کنند و سیستم ایمنی را تقویت می کنند.

مضرات غذاهایی با محتوای پروتئین بالا تنها در صورتی امکان‌پذیر است که فقط آنها را بیش از 6 هفته بخورید (در حالت خشک کردن) یا ماهی و گوشت چرب بخورید: احتمال حمله قلبی، بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهند. چاقی

محصولات پروتئینی (پروتئینی): فهرست، جدول

غذاهای غنی از پروتئین: محصولات لبنی

رهبران اصلی در محتوای پروتئین شیر و محصولات تخمیری شیر هستند:

شیر: تقویت می کند سیستم عصبیخواب آلودگی را از بین می برد، اسیدیته شیره معده را کاهش می دهد، سوزش سر دل را تسکین می دهد، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، باعث کاهش وزن می شود.
کشک: ماهیچه ها، ناخن ها و دندان ها را تقویت می کند. پوست را تمیز می کند، وضعیت مو را بهبود می بخشد.
سفیده تخم مرغ: کاهش کلسترول، بهبود عملکرد مغز؛
پنیر: تامین اسیدهای ضروری بدن، جلوگیری از ایجاد پوسیدگی، تثبیت فرآیندهای متابولیک، جلوگیری از اختلال بینایی.

شایان ذکر است که فقط انواع کم‌چرب گوشت و ماهی برای کاهش وزن و افزایش عضله مفید است، اما در صورت عدم استفاده از خشک کردن می‌توان آنها را مصرف کرد - آنها سرشار از اسیدهای آمینه هستند. کدام غذاها حاوی بیشترین پروتئین هستند:

ماهی تن، ماهی قزل آلا، آنچوی، ماهی ماهی، تیلاپیا، هالیبوت، سوف؛
گوشت گاو، گوساله، مرغ، بوقلمون.

اعتقاد بر این است که سبزیجات عملاً حاوی پروتئین نیستند ، اما اصلاً اینطور نیست: برخی از آنها هنوز هم می توانند به مقدار قابل توجهی به حضور خود ببالند:

سویا: سطح قند خون را عادی می کند، متابولیسم را تسریع می کند، پاکسازی می کند مجاری صفراویدر برابر تشکیل سلول های سرطانی محافظت می کند، روند پیری را کند می کند.
لوبیا و عدس: عملکرد عروق خونی و قلب را بهبود می بخشد، کم خونی را برطرف می کند، بینایی را افزایش می دهد.
بروکلی: روده ها را تمیز می کند، متابولیسم را تحریک می کند، فعالیت مغز را بهبود می بخشد، باعث کاهش وزن می شود.
اسفناج: سموم و سموم را از بین می برد، هموگلوبین را عادی می کند، سلول ها را با اکسیژن تامین می کند، روده ها را تثبیت می کند.
سیب زمینی: سلامتی را در صورت ورم معده، بیماری های کبد و کیسه صفرا بهبود می بخشد، از بیماری های دستگاه گوارش جلوگیری می کند. با وجود این، مصرف آن برای رژیم‌داران توصیه نمی‌شود، زیرا حاوی مقدار زیادی نشاسته است.
ذرت: اثر ضد استرس دارد، عملکرد قلب را تنظیم می کند، ترکیب خون را بهبود می بخشد.

مانند سبزیجات، پروتئین ها نیز در میوه ها و به مقدار نسبتاً زیادی وجود دارند:

خربزه - 11٪؛
توت فرنگی - 7.5٪؛
هندوانه - 6.1٪؛
موز - 5.1٪

چربی بدن، BMI و سایر پارامترهای مهم را بررسی کنید

با کمبود پروتئین و تقویت عضلات چه غذاهایی با پروتئین بالا می توان مصرف کرد:

تخم مرغ و پودر تخم مرغ؛
کفیر، پنیر، پنیر، شیر؛
گوشت گاو و خوک؛
ماهی؛
گوشت مرغ؛
گندم، جو، برنج، گندم سیاه؛
لوبیا، نخود، عدس؛
آجیل؛
چاودار و ذرت.

پروتئین آب پنیر فقط در غذاهایی وجود دارد که بر اساس شیر تخمیر شده و محصولات لبنی تهیه می شوند: آب پنیر، پنیر دلمه، ماست، کفیر، تخم مرغ و برخی از محصولات نانوایی. آنها را می توان با محصولات پروتئین خالص موجود در فروشگاه های تغذیه ورزشی جایگزین کرد:

کنسانتره پروتئین آب پنیر: مقدار پروتئین موجود در آن از 20 تا 90 درصد متغیر است.
پروتئین وی ایزوله: بیش از 90 درصد پروتئین
هیدرولیز پروتئین آب پنیر که هضم و جذب اسیدهای آمینه را کاهش می دهد.

توصیه های تغذیه ای ^

پروتئین برای ورزشکاران بیشترین اهمیت را دارد، زیرا بدون آن، تضمین رشد بهینه عضلات غیرممکن است. بسیاری از افراد ترجیح می دهند از کوکتل های مختلف و افزودنی های دیگر استفاده کنند و در این صورت می توان سریعتر به نتیجه مطلوب رسید، اما فراموش نکنید که غذای طبیعی همچنان فواید اصلی را به همراه دارد.

چه غذاهایی می توانند جایگزین پروتئین شوند:

گوشت: به سرعت خاصیت ارتجاعی عضلات را بازیابی می کند.
کشک: به لطف آن، می توان تمام بافت ها را تقویت کرد.
ماهی و غذای دریایی؛
حبوبات.

به کسانی که روی خشک کن می نشینند توصیه می شود که گوشت مرغ بخورند و مقدار غذاهای حاوی کربوهیدرات های کند (سبزیجات و میوه ها) را به حداقل برسانند. در این حالت فقط غذاهای پروتئینی از اهمیت اولیه برخوردارند. با یک رژیم غذایی معمولی برای کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات های سالم در نیمه اول روز و پروتئین ها در نیمه دوم توصیه می شود.

با سلام خدمت همه خوانندگان وبلاگ آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چه مقدار غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی شما وجود دارد؟ من فکر می کنم که اکثر شما حتی به این موضوع توجه نمی کنید. اما بیهوده. از این گذشته، پروتئین ها (پروتئین، پلی پپتیدها) بلوک های اصلی ساختمان برای بافت ها و عضلات هستند. این مواد برای کاهش وزن عالی هستند. بیایید نگاهی به پروتئین موجود در غذاها + جدول غذاهای غنی از پلی پپتید در زیر بیاندازیم.

این مواد برای بدن ما بسیار مهم هستند. علاوه بر ساخت و ساز، آنها عملکردهای هورمونی، تنظیمی، محافظ را انجام می دهند. پلی پپتیدها حاوی اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری هستند. غیر قابل تعویض ها توسط بدن نمی توانند سنتز شوند، به این معنی که آنها باید با سبزیجات، گوشت، غلات به سراغ ما بیایند. کمبود آنها منجر به کاهش ایمنی، بدتر شدن ظرفیت کار می شود. حافظه، قلب رنج می برد، عملکرد کبد بدتر می شود.

کمبود پروتئین در رژیم غذایی ممکن است دلیل ناراحتی شما باشد. به شما توصیه می کنم حتما مقاله نقش پروتئین ها در بدن را بخوانید. این مواد در ما جمع نمی شوند. بدن به طور مداوم آنها را مصرف می کند.

پلی پپتیدها منشا گیاهی و حیوانی دارند. اگر این مواد را با شیر، گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی دریافت کنیم - آنها حیوانات هستند. از حبوبات، غلات، آجیل، سبزیجات - سبزیجات. ادامه مطلب را در مقاله فهرست غذاهای پروتئین گیاهی و حیوانی بخوانید.

پلی پپتیدهای حیوانی بهتر جذب می شوند. آنها منبع تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن ما هستند. هم قابل تعویض و هم غیر قابل تعویض. درست است، علاوه بر پروتئین سالم، گوشت، شیر، تخم مرغ، ماهی حاوی چربی و کلسترول هستند.

تولید - محصول	پروتئین، %	چربی، %	کربوهیدرات، %	قابلیت هضم، %	میزان جذب
پودر تخم مرغ	45,0	37,3	7,1	100	1,0
پنیر	25,0	20-30	-	93	1,0
شیر، کفیر	2,3	3	3,6	94	1,0
پنیر کوتاژ	16,7	5	-	93	1,0
تخم مرغ	12,7	11,5	0,7	97	1,0
سرم	2,9	2,5	3,5	95	1,0
مرغ	20,3	3,3	-	99	0,92
گوشت گاو	13,9	12,4	-	95	0,92
ماهی سالمون صورتی	21,0	7,3	-	95	0,9
گوشت خوک (غیر چرب)	16,4	27,3	-	93	0,63

حالا بیایید پلی پپتیدهای گیاهی را بررسی کنیم. چنین غذایی عملاً فاقد چربی است. این باعث می شود که یک وعده غذایی رژیمی باشد. بنابراین برای کاهش وزن مفید خواهد بود. مهم است بدانید که پروتئین های گیاهی به طور کامل هضم نمی شوند. اما از طرفی توهم سیری ایجاد می کنند و احساس گرسنگی را کسل کننده می کنند. علاوه بر این، سبزیجات، میوه ها، غلات حاوی فیبر هستند که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. دریابید که کجا می توانید پروتئین های گیاهی سالم را پیدا کنید.

تولید - محصول	پروتئین، %	چربی، %	کربوهیدرات، %	قابلیت هضم، %	میزان جذب
سویا	34,9	17,3	26,5	91	0,91
نخود فرنگی	23	1,6	57,7	30	0,67
گندم سیاه	12,6	2,6	63	35	0,66
لوبیا	22,3	1,7	54,5	30	0,63
چاودار	10,70	1,94	56	32	0,63
ذرت	3,3	1,2	75	35	0,6
جو دوسر	11,9	5,2	65,4	32	0,57
برنج	7,0	0,6	73,7	36	0,55
گندم	12,7	1,1	70,6	30	0,54
بادام زمینی	26,3	45,2	45,2	37	0,52

غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی کالری کمتری دارند. بنابراین، بسیاری از افراد رژیم غذایی سبزیجات و غلات را برای کاهش وزن انتخاب می کنند. این اشتباه است، زیرا سبزیجات، میوه ها و غلات درصد هضم کمی دارند. بنابراین نمی توانند نیاز روزانه پروتئین را پوشش دهند. این به وضوح از جدول قابل مشاهده است. بهتر است حیوانات را با پروتئین های گیاهی ترکیب کنید.

این نشان دهنده چگونگی شکسته شدن این مواد به اسیدهای آمینه و جذب آن است. سرعت هضم آنها متفاوت است. پلی پپتیدهای لبنیات و تخم مرغ سریعتر هضم می شوند. پس از آنها ماهی و گوشت قرار دارند. پروتئین های گیاهی با کمترین سرعت هضم و جذب می شوند.

همه پلی پپتیدهای غذایی با سرعت جذب ارزیابی می شوند. همچنین ارزش شیمیایی محصول - ترکیب اسید آمینه را منعکس می کند. و همچنین ارزش بیولوژیکی - درجه هضم. کامل ترین منابع پروتئین، غذاهایی با ضریب 1 هستند.

در عین حال، ارزش بیولوژیکی تغذیه ترکیبی (گیاهی و حیوانی) بسیار بالاتر از جداگانه است. برای افزایش میزان جذب پروتئین، هر دو نوع غذا را ترکیب کنید. تخم مرغ با سیب زمینی، گندم، ذرت، لوبیا خوب است. شیر را می توان با چاودار مصرف کرد.

پلی پپتیدهای کامل به بهترین وجه هضم و جذب می شوند. چنین موادی حاوی مجموعه ای متعادل از اسیدهای آمینه هستند. اینها شامل پروتئین تخم مرغ، گوشت و ماهی، شیر است. بیش از 90 درصد آمینو اسیدها از غذای حیوانی هضم و جذب می شوند.

پروتئین های معیوب - ترکیب نامتعادلی دارند. ممکن است یک یا چند اسید آمینه ضروری را از دست داده باشند. کمبود حداقل یک اسید آمینه، سنتز پروتئین را برای سایر اسیدهای آمینه دشوار می کند. تقریباً تمام پلی پپتیدهای گیاهی معیوب هستند. از این تعداد 60-80 درصد آمینو اسیدها جذب می شوند.

همانطور که متوجه شدیم، غذای حیوانی سرعت جذب اسیدهای آمینه بالایی دارد. با وجود این، خوردن فقط غذاهای حیوانی می تواند منجر به یبوست شود. هنوز هم برای معده سخت است. بنابراین، مهم است که هر روز غذاهای گیاهی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. به لطف فیبر، هیچ فرآیند راکد در روده ها وجود نخواهد داشت.

هنگام کاهش وزن، می توانید از غلات، میوه ها، سبزیجات استفاده کنید. به غذای تخمیر شده شیر کم چرب، روغن زیتون نیاز دارد. غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، و همچنین ماهی بدون چربی، مقداری نان غلات کامل.

از آنجایی که پلی پپتیدها به آرامی هضم می شوند، بدن برای پردازش آنها کالری مصرف می کند. تجمع چربی رخ نمی دهد. اگر رژیم غذایی با ورزش ترکیب شود، تأثیر آن چندین برابر افزایش می یابد. هنگام کاهش وزن، مهم است که غذاهایی با کمترین میزان چربی و کربوهیدرات انتخاب کنید.

یک غذای رژیمی عالی آب پز می شود سینه مرغیا بوقلمون ماهی قزل آلای آب پز یا آب پز، سالمون صورتی و سایر ماهی های کم چرب. پنیر کم چرب، تخم مرغ را فراموش نکنید.
از غذاهای گیاهی در رژیم غذایی، لوبیا آب پز، بلغور جو دوسر، برنج مفید خواهد بود. درست است، توصیه می شود حبوبات را بیش از دو تا سه بار در هفته مصرف نکنید.
سوسیس های طبیعی در رژیم غذایی منعی ندارند خانگی) و همچنین کمی گوشت خوک.

سبزیجات خام مانند گوجه فرنگی به ویژه برای کاهش وزن مفید هستند. این سبزی حاوی لیکوپن است که اثر رژیم غذایی پروتئین را افزایش می دهد. همچنین متابولیسم کلسترول را تنظیم می کند، فرآیندهای هضم را تحریک می کند. و همچنین اشتها را عادی می کند، باعث چربی سوزی می شود که به معنای کاهش وزن است.

اگر با ورزش وزن کم کنید، میزان پروتئین دریافتی روزانه شما 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خواهد بود. همان نیاز روزانه بدون خواهد بود فعالیت بدنی... با تمرینات شدید، برای حفظ تعادل نیتروژن به 1.5 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید. این خیلی مهمه. از آنجایی که فعالیت های ورزشی فعال به پروتئین بسیار بیشتری نیاز دارد.

برای ورزش متوسط، روزی سه سینه مرغ بخورید. با تمرین شدید، هنوز هم باید چند تخم مرغ، حبوبات، آجیل را به سینه ها اضافه کنید. بنابراین، اگر هدف فقط کاهش وزن نیست، بلکه عضله سازی است، تغذیه منظم ضروری است. پروتئین آب پنیر در اینجا به شما کمک می کند.

اگر پروتئین کافی نداشته باشید، تعادل نیتروژن در بدن به هم می خورد. این منجر به کاتابولیسم (تخریب بافت ماهیچه ای). و همچنین بهبودی آهسته پس از فعالیت بدنی. شما نمی توانید عضله سازی کنید، استقامت شما در تمرین کاهش می یابد.

اگر وزن کم می‌کنید و ورزش می‌کنید باید در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد:

مرغ بدون پوست؛
سفیده تخم مرغ؛
پنیر دلمه؛
ماهی بدون چربی؛
لوبیا؛
بادام زمینی.

معمولاً از آجیل برای میان وعده استفاده می شود. از آنجایی که آنها کالری بالایی دارند، باید فقط چند چیز را در یک زمان بخورید. چه آجیل هایی مفید هستند و کالری آن ها این مقاله را بخوانید.

حالا می دانید پروتئین کجاست. حتما غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. هنگام کاهش وزن، به محتوای کالری نیز توجه کنید. غذاهای غنی از ساکارید باید به حداقل برسد، اما به طور کامل حذف نشود.

پلی پپتیدهای گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به این ترتیب آنها بهتر جذب خواهند شد. اگر راهنمایی من به شما کمک کرد، خوشحال خواهم شد. سلامت باشید! و فراموش نکنید که در به روز رسانی وبلاگ مشترک شوید. خداحافظ!

با احترام، اولگا سولوگوب

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند؟

3.8 (76%) 5 رای

پروتئین پروتئینی است که برای تشکیل صحیح توده عضلانی و عملکرد کل بدن ضروری است. این یک ماده ساختمانی برای تمام سلول ها و بافت ها است. مخلوط های پروتئینی تنها افزودنی به رژیم غذایی اصلی ورزشکاران خواهد بود، استفاده از آنها ارزش محصولات پروتئینی معمولی را کاهش نمی دهد. مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی بیشترین پروتئین هستند تا آنها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

ترکیبات پروتئین مورد نیاز ورزشکاران است

نیاز روزانه و درجه جذب

فرمول دقیقی برای نیاز روزانه پروتئین هنوز ایجاد نشده است که به وضوح می توان با آن مطابقت داشت. برای محاسبات، از فاکتورهای سن، وزن و سطح فعالیت بدنی شروع کنید. بسته به سن، متوسط دریافت پروتئین روزانه عبارت است از:

یک نوزاد به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن حداکثر 2.5-3 گرم پروتئین دریافت می کند.
برای یک کودک 7-12 ساله، 2.5 گرم در کیلوگرم مورد نیاز است.
یک نوجوان 12-17 ساله به 2.3 گرم در کیلوگرم نیاز دارد.
برای بزرگسالان در صورت عدم فعالیت - 1-1.2 گرم در کیلوگرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن؛
ورزشکاران حرفه ای - 2-2.5 گرم / کیلوگرم.

سرعت هضم تخم مرغ 1.0 است

میزان جذب برخی از غذاهای غنی از پروتئین را می توان در جدول نشان داد:

غذاهای حاوی پروتئین حیوانی	میزان جذب	غذاهای پروتئینی گیاهی	میزان جذب
تخم مرغ	1,00	سویا	0,91
شیر	1,00	لوبیا	0,68
سرم	1,00	نخود فرنگی	0,67
پنیر کوتاژ	1,00	گندم سیاه	0,66
پنیر	1,0	ذرت	0,60
گوشت گاو	0,92	جو دوسر	0,57
مرغ	0,92	برنج	0,55
ماهی قزل آلا صورتی	0,90	عدس	0,52
گوشت گوساله	0,9	بادام زمینی	0,52
گوشت خوک	0,87	گندم	0,4

میزان جذب گوشت خوک 0.87 است

محصولات لبنی غنی از پروتئین

لبنیات سرشار از پروتئین آب پنیر و. یک مکمل مهم به تمام محصولات لبنی کلسیم است که برای ماهیچه ها نیز مفید است زیرا بر انقباض عضلات تأثیر می گذارد. لبنیات به دلیل وجود لاکتوز در آنها برای همه مناسب نیست.

محصولات لبنی حاوی پروتئین و کلسیم:

شیر. هر چه شیر چرب تر باشد، پروتئین بیشتری دارد. شیر بر تشکیل توده عضلانی تأثیر می گذارد و پس از ورزش بهبود می یابد. به دلیل داشتن ویتامین B2 استقامت و متابولیسم انرژی را افزایش می دهد.
پنیر کوتاژ. در پنیر دلمه مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و فسفر وجود دارد. محتوای متیونین بر سیستم ایمنی و عصبی تأثیر می گذارد، کلسترول را کاهش می دهد و کلیه ها را بازسازی می کند. هرچه میزان چربی پنیر کمتر باشد، پروتئین بیشتری دارد.
پنیر. انواع سفت پنیر برای: موزارلا، پارمزان، چدار مفید خواهد بود. از 100 گرم پنیر، پروتئین از 20 تا 28 گرم است. پنیر یک محصول مغذی است و همچنین افزایش می یابد. فشار خون.
ماست یونانی. این نوع ماست ۲ برابر بیشتر از ماست معمولی پروتئین دارد. این یک محصول رژیمی با مقدار کمی کربوهیدرات است. سطح لاکتوز پایینی دارد و تاثیر مثبتی روی دستگاه گوارش... 100 گرم ماست یونانی حاوی 10 گرم پروتئین است.

در پنیر دلمه مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و فسفر وجود دارد.

محتوای پروتئین فرآورده های گوشتی

محصولات حیوانی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، اما همچنین حاوی کلسترول هستند که بیش از حد آن بر عملکرد سیستم قلبی عروقی انسان تأثیر منفی می گذارد. به همین دلیل، مهم است که گوشت های رژیمی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گوشت علاوه بر پروتئین حاوی ویتامین B12 است که در غذاهای گیاهی یافت نمی شود.

لیست محصولات گوشتی که پروتئین در آنها یافت می شود:

سینه مرغ. گوشت سفید منبع پروتئین باکیفیت است و در هر 100 گرم آن 25 تا 30 گرم پروتئین دارد. عملاً هیچ چربی و کربوهیدراتی در سینه مرغ وجود ندارد.
گوشت گاو. برای 100 گرم - 25 گرم پروتئین. گوشت گاو بدون چربی سالم تر از گوشت خوک است، سطح هموگلوبین و تستوسترون را افزایش می دهد و به جذب مواد مغذی به بدن کمک می کند.
گوشت خوک. از نظر محتوای پروتئین، با گوشت گاو قابل مقایسه است، اما جذب ضعیفی در بدن می شود. وضعیت بافت عضلانی را بهبود می بخشد و تأثیر مثبتی بر ایمنی دارد.
سینه بوقلمون. رشد عضلات را فراهم می کند. فیله بوقلمون بهتر جذب بدن می شود. میزان فسفر این گوشت با ماهی برابر است. برای 100 گرم - 20 گرم پروتئین.
تخم مرغ میانگین تخم مرغحاوی 5-7 گرم پروتئین است و به راحتی قابل هضم است. شامل ویتامین های گروه A، B، E و D و تمام اسیدهای آمینه ضروری است. زرده حاوی لسیتین است که سیستم عصبی و مغز انسان را تقویت می کند.

سینه بوقلمون حاوی پروتئین است

پروتئین موجود در غذاهای دریایی

ماهی و محصولات دریایی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و 6 هستند. این پروتئین به طور کامل توسط بدن جذب می شود. ماهی دریایی حاوی ویتامین D و ید بیشتری نسبت به ماهی رودخانه است و کار را عادی می کند غده تیروئید، بینایی را بهبود می بخشد و حافظه را بهبود می بخشد.
کدام غذای دریایی حاوی پروتئین است:

ماهی قزل آلا (در هر 100 گرم - 20 گرم پروتئین). به دلیل اثرات مفید آن بر سیستم عصبی، ایمنی و سلامت زنان بسیار ارزشمند است. ماهی قزل آلا بر چربی سوزی تاثیر می گذارد و توجه را افزایش می دهد.
اختاپوس (15 گرم پروتئین در 100 گرم). حاوی سطوح بالایی از امگا 3، پتاسیم و فسفر است. تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنی، کار قلب و عروق خونی، کلسترول خون را کاهش می دهد.
ماهی تن زردپر. 100 گرم ماهی تن زردپر حاوی 30 گرم پروتئین است. این محصول منبع ارزشمندی برای توده عضلانی است.

چه غذاهای کنسروی حاوی پروتئین هستند؟

تغذیه مناسب بخش مهمی از زندگی یک ورزشکار است، اما همیشه زمان کافی برای تهیه غذای خانگی وجود ندارد. در چنین مواقعی، غذاهای کنسرو شده جایگزین خوبی هستند.

کنسرو ساردین حاوی پروتئین است

غذاهای کنسرو شده به دلیل محتوای چربی بالا نباید اغلب در رژیم غذایی شما گنجانده شود. در طی فرآیند تولید، تحت عملیات حرارتی قرار می گیرند و بخش قابل توجهی از ویتامین ها و عناصر مفید از بین می روند.

کنسرو ماهی فورتونا ماهی تن خرد شده در آب خودش

پروتئین موجود در حبوبات

غذاهای حاوی پروتئین حاوی حبوبات هستند که منابع ارزشمند پروتئین گیاهی هستند. آنها اساس تغذیه یک ورزشکار گیاهخوار را تشکیل می دهند:

عدس خشک. حاوی ویتامین های گروه B و اسیدهای آمینه ضروری است. به خوبی توسط بدن جذب می شود، جریان خون را بهبود می بخشد و قند خون را کاهش می دهد.
لوبیا آبی تیره. آنها تأثیر مثبتی بر هضم و کاهش سطح کلسترول دارند. حاوی آهن، منیزیم و اسید فولیک است.
نخود فرنگی. حاوی و نرمال هضم است. این یک محصول پر کالری است که پیشرفت آترواسکلروز را کاهش می دهد.

آیا در سبزیجات، میوه ها و غلات جوانه زده پروتئین وجود دارد؟

میوه ها و سبزیجات نیز حاوی پروتئین هستند، اما در مقادیر بسیار کمتر. آنها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از بدن در برابر بیماری ها محافظت می کنند و پیری را کاهش می دهند. فیتونوترینت های موجود در این غذاها می توانند کلسترول را کاهش داده و خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.

پروتئین برای بدنسازان منبع سلامتی و آمادگی جسمانی است، بنابراین اولویت ورزشکاران به سبزیجات و میوه هایی است که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. سبزیجات و میوه های پروتئینی عبارتند از:

کلم بروکلی؛
آووکادو؛

موز یک میوه بسیار سالم است

موز؛
کیوی؛
اسفناج؛
گل کلم؛
ذرت؛
کلم بروکسل.

بسیاری از ورزشکاران از سبزیجات و میوه ها اسموتی درست می کنند و اگر به آن اضافه کنید میزان پروتئین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. برای تهیه اسموتی، سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها، چه تازه و چه منجمد را با هم ترکیب کنید.

اغلب جوانه گندم یا جو به اسموتی ها اضافه می شود. این غلات دو برابر بیشتر از غلات معمولی ویتامین C دارند. آنها به طور موثر ایمنی را تقویت می کنند و حاوی اسیدهای ضروری هستند. دانه های جوانه زده خون را با اکسیژن غنی می کنند و فرآیندهای متابولیک را افزایش می دهند.

اگر ورزشکار رژیم گیاهخواری دارد، باید پنیر توفو سویا مصرف کند. 100 گرم از این پنیر حاوی 10 گرم پروتئین است. چربی و کربوهیدرات کمی دارد، حاوی ویتامین های گروه A، B، فسفر، پتاسیم و منیزیم است.

ذرت حاوی پروتئین است

پروتئین در بخش بلغور

فرنی در رژیم غذایی ورزشکاران منبع کامل کربوهیدرات و پروتئین است. گندم سیاه و بلغور جو دوسر حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، آنها اولین مکان ها را در لیست غلات "ورزشی" اشغال می کنند. علاوه بر آنها، پروتئین در چنین غلات وجود دارد:

ذرت؛
گندم؛
جو مروارید؛
برنج؛
جو.

سوبا و کینوآ روز به روز به غذاهای محبوب تر تبدیل می شوند. کینوا فاقد گلوتن است و حاوی کلسیم و تا 20 درصد پروتئین است. چنین فرنی برای فشار خون بالا مفید خواهد بود، بیماری های قلبی عروقیو دیابت سوبا - نمای مفیدپاستا چون از آرد گندم سیاه تهیه می شود. حاوی ویتامین های گروه B، پتاسیم و کلسیم است. رشته فرنگی گندم سیاه کربوهیدرات آهسته ای است، فشار خون و سطح کلسترول را عادی می کند.

مقدار پروتئین های گیاهی موجود در دانه ها کمتر از پروتئین های حیوانی نیست. این غذای پرکالری حاوی 25 درصد پروتئین است. دانه ها تأثیر مثبتی بر هضم دارند و از تصلب شرایین و انفارکتوس میوکارد پیشگیری می کنند.

دانه کتان حاوی پروتئین است

کدام دانه ها پروتئین بالایی دارند:

دانه کدو تنبل؛
دانه های آفتابگردان؛
دانه های کتان

چه غذاهایی حاوی بیشترین پروتئین هستند؟

از بین تمام محصولات، حداکثر مقدار پروتئین شامل:

گوشت؛
تخم مرغ؛
یک ماهی؛
پنیر دلمه؛
غلات؛
دانه.

در فرآیند تغذیه سالم و به دست آوردن توده عضلانی، فراموش نکنید که پروتئین اضافی در بدن آسیب قابل توجهی به آن وارد می کند. شما باید نرخ خود را محاسبه کنید و بر اساس این شاخص بسازید. فراتر از حد نرمال بر عملکرد کبد، کلیه ها و قلب تأثیر منفی می گذارد.

پروتئین اساس تمام حیات روی کره زمین است. پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه مهمی هستند که مسئول ساختار سلول های موجودات هستند. پروتئین به مواد خام غنی از پروتئین نیاز دارد. بیش از 20 اسید آمینه مهم در تولید پروتئین نقش دارند. برخی از اسیدهای آمینه می توانند به تنهایی در بدن سنتز شوند، اما برخی نیاز به پروتئین هایی دارند که با غذا وارد بدن ما می شوند. اسیدهای آمینه ضروری نقش حیاتی در متابولیسم و توسعه بافت های بدن دارند.

غذاهای غنی از پروتئین اغلب حاوی ترکیبات خاصی هستند که جذب را بهبود می بخشد. پروتئین ها قادر به ایجاد چربی در بدن نیستند و به کاهش وزن سریع کمک می کنند. رژیم های پروتئینی زیادی وجود دارند که می توانند به رشد عضلات و سوزاندن چربی کمک کنند. با این حال، چنین رژیم هایی می توانند باعث اختلالات متابولیک شوند. وعده های غذایی باید کامل و مخلوط باشد. غذاهای پروتئینی حاوی مقدار لازم ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما نیستند. پس از رژیم های پروتئینی، سلامتی بدتر می شود.

لیست غذاهای حاوی پروتئین

تخم مرغیک تخم مرغ حاوی حدود 7 گرم پروتئین است. شما باید تخم مرغ را با زرده بخورید، زیرا حاوی تعداد زیادی عناصر مفید است. در این مورد، معیار را رعایت کنید - تخم مرغ حاوی درصد بالایی از کلسترول است.
شیر سویا.درباره او افسانه های زیادی درباره کاهش تولید وجود دارد. هورمون های مردانه... اما در مقادیر کم به بدن آسیبی نمی رساند. علاوه بر این، غذاهای سویا سرشار از عناصر مفید دیگری مانند کلسیم هستند.
گوشت بخارپز.گوشت مرغ یا گوشت گاو بخارپز سرشار از پروتئین است. صد گرم از محصول حاوی حدود 30 گرم پروتئین است. خوردن گوشت با مخلفات سبزیجات توصیه می شود. می توانید کمبود پروتئین را با گوشت گوساله آب پز پر کنید.
آجیل.گردو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید، مواد معدنی و ویتامین است. باید در حد اعتدال مصرف شوند. ممکن است باعث آلرژی شود.
حبوبات... نخود، لوبیا، عدس سرشار از اسیدهای آمینه سالم هستند و منابع ایده آل پروتئین هستند. بهتر است از آنها به صورت آب پز استفاده کنید - این به شما امکان می دهد بیشتر مواد ارزشمند را ذخیره کنید.
یک ماهی... پروتئین به مقدار زیاد در ماهی قزل آلا صورتی، ماهی دست و پا، پولاک، ماهی کاد، سوف، پایک و هیک یافت می شود. ماهی بخارپز به ویژه مفید در نظر گرفته می شود.
جو دوسر... حاوی مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و ویتامین است. یولاف کامل سالم ترین است. خوردن جو دو سر با انواع توت ها و مغزها خوب است.
پنیرها... پنیرهای کم چرب منابع ایده آل پروتئین محسوب می شوند. صد گرم پنیر حاوی حدود 25 گرم پروتئین است. پنیرهای فرآوری شده نیز سرشار از پروتئین هستند.
سیب زمینی... محتوای پروتئین بالا در سیب زمینی بهتر است سیب زمینی آب پز بخورید. سیب زمینی سرخ شده نامطلوب است.
شیر گاو... شیر طبیعی گاو برای بدن مفید است و مواد مغذی بالایی دارد. درصد بالایی از پروتئین و ویتامین به شما امکان می دهد بدن را با تمام مواد لازم اشباع کنید.

برای اینکه پروتئین جذب شود، بدن مقدار زیادی انرژی مصرف می کند. شما باید غذاهای پروتئینی را در وعده های کوچک حدود پنج بار در روز مصرف کنید. بهتر است غذاهای پروتئینی را با فیبر جایگزین کنید که باعث بهبود هضم می شود. غذاهای بخارپز یا آب پز مفیدترین آنها در نظر گرفته می شود.

مصرف روزانه پروتئین برای یک بزرگسال 70 گرم، برای افراد مسن و زنان باردار کمی بیشتر از 80 گرم است. پروتئین ها به خودی خود در بدن سنتز نمی شوند، فقط با غذا وارد بدن می شوند.

هنگام تشکیل رژیم غذایی، باید این را در نظر گرفت و غذاهایی با محتوای پروتئین کافی انتخاب کرد.

مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند، زیرا کمبود چنین ماده با ارزشی منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک، کاهش سرعت سیستم دفع و اختلال در سطوح هورمونی می شود.

بیشتر غذاها برای اطمینان از تامین تمام ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه ضروری به بدن ترکیب می‌شوند.

غذاهایی که پروتئین بالایی دارند.

با این حال، اغلب (با حالت ضعیف، سردرد، اختلالات خواب، اختلالات متابولیک و غیره)، جبران کمبود پروتئین ضروری می شود، در این مورد لازم است غذاهای با منشاء گیاهی و حیوانی در رژیم غذایی گنجانده شود. ، که در آن ترکیبات پروتئینی غالب است.

پروتئین گیاهی به بهبود متابولیسم، بازگرداندن عملکردهای محافظتی و ایجاد انرژی کمک می کند.

چه غذاهایی حاوی مقادیر بالایی پروتئین گیاهی هستند:

اطلاعات دقیق در مورد محتوای پروتئین گیاهی در جدول ارائه شده است.

نام محصول	محتوای پروتئین در 100 گرم
*حبوبات*
سویا	28
لوبیا	7
چیچویتسا	18
نخود فرنگی	9
نخود
*آجیل*
بادام زمینی	26,3
پسته	20
بادام	18
فندق	15
یونانی	15,2
*غلات*
گندم سیاه	12.6
گندم دوروم	11,4
بلغور جو دوسر	10,8
*سبزیجات*
کلم بروکسل	9,6
اسفناج	5,8

برای دریافت تمام اسیدهای آمینه لازم، مصرف فرآورده های حیوانی همراه با غذاهای گیاهی توصیه می شود.

غذای حیوانات

چه غذاهایی سرشار از پروتئین حیوانی هستند:

مقدار دقیق پروتئین حیوانی در جدول نشان داده شده است.

نام محصول	محتوای پروتئین در 100 گرم
*گوشت و احشاء گوشت*
گوشت گوسفند	21
گوشت گوساله	23
گوشت خوک	19
گوشت گاو	23
جوجه	20
بوقلمون	23
جگر (گوشت گاو)	18
جگر (گوشت خوک)	19
جگر (مرغ)	17
زبان (گوشت گاو)	14
زبان (گوشت خوک)	14,5
ماهی و غذای دریایی
ماهی خال مخالی	18,5
ماهی تن	24
ماهی سالمون	26,5
ماهی قزل آلا صورتی	22
شاه ماهی	18
آکنه	15
ماهی خال مخالی	19
ماهی سالمون	18
ماهی قزل آلا	17,5
ماهی مرکب	19
صدف	22
لبنیات
پنیر کوتاژ	16
شیر کامل	4
شیر تغلیظ شده	7
پنیر	20-38
ماست	5

چه غذاهایی مفیدترین پروتئین هستند

توجه داشته باشید که همه غذاهای غنی از پروتئین یکسان ساخته نمی شوند.

برای اطمینان از تامین مقدار مورد نیاز ترکیبات پروتئینی و عدم بارگیری بیش از حد بدن با مواد غذایی سنگین، باید به غذاهای کم چرب با حداقل کالری اولویت داده شودکه شامل عناصر کمیاب و مواد معدنی می باشد.

چه غذاهایی حاویپروتئین سالم در مقادیر زیاد	مقدار پروتئین در 100 گرم
محصولات گیاهی
اسپیرولینا	28
بادام	26
لوبیا	24
کنجد	20
عدس	16
محصولات حیوانی
سینه مرغ	24
گوشت گاو لاغر	20
گوشت خوک بدون چربی	25
سفیده تخم مرغ	7
خرچنگ ها	19
میگو	20
تخم بلدرچین	5

باید به خاطر داشت که با وجود محتوای پروتئین در مقادیر زیاد، کدام غذاها را باید دور انداخت. اینها اول از همه گوشت فرآوری شده، تنقلات گوشتی، سوسیس هات داگ هستند. به عنوان یک قاعده، آنها حاوی نمک و چربی بیش از حد هستند که مفید بودن چنین ظروفی را به حداقل می رساند.

در بین انواع گوشت، سینه مرغ ترجیح داده شده است.برای کسانی که رویای سقوط را دارند اضافه وزن، اما در عین حال نمی خواهد خود را به غذاهای مقوی محدود کند. برای حفظ حداکثر مواد مغذی، استفاده از آن به صورت آب پز یا خورشتی توصیه می شود.

ارزش پروتئین برای بدن

پروتئین، به عنوان عنصر حیاتی اصلی، منبع قدرت و انرژی است، به متابولیسم متعادل، مجموعه ای از توده عضلانی کمک می کند.

علاوه بر این، پروتئین ها در بدن انسان وظایف اساسی را انجام می دهند:

هورمونی... بخش قابل توجهی از هورمون ها پروتئین هستند. مصرف مقدار کافی پروتئین به تثبیت پس زمینه هورمونی کمک می کند.
ساخت و ساز.در تشکیل سلول ها و مواد بین سلولی شرکت کنید.
نظارتی.آنها تنظیم کننده اصلی فرآیندهای متابولیک داخل سلولی هستند.
محافظ... آنها عملکردهای محافظتی بدن را فعال می کنند، در تقویت سیستم ایمنی شرکت می کنند.

با مصرف ناکافی پروتئین با درجه بالا، تظاهرات انحرافات جدی مشاهده می شود: کاهش ایمنی، اختلالات هورمونی، اختلال در کار عضله قلب.

به گفته متخصصان، لازم است به طور سیستماتیک محتوای ترکیبات پروتئینی در بدن کنترل شود، در مورد رژیم های غذایی کم کالری بسیار مراقب باشید.

با این حال، همچنین نباید بدن را با غذاهای حاوی پروتئین اضافه کنید.، همه چیز به یک میانگین طلایی و یک رویکرد شایسته و دوز نیاز دارد.

ویژگی های رژیم پروتئینی آنچه مهم است بدانیم

رژیم پروتئینی یکی از موثرترین رژیم های کاهش وزن است

دانستن اینکه کدام غذاها سرشار از پروتئین هستند برای تشکیل یک رژیم غذایی پروتئین ضروری است.

برنامه تغذیه شامل غذاهایی با محتوای پروتئین بالا و حداقل مقدار چربی ( پنیر بدون چربی، گوشت یا ماهی آب پز بدون چربی، آجیل، حبوبات).

مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات و چربی به حداقل می رسد... مصرف محصولات پروتئینی بدن را با پروتئین غنی می‌کند، در حالی که مصرف انرژی به دلیل سوزاندن چربی‌ها و کربوهیدرات‌هایی است که در مقادیر محدود عرضه می‌شوند، که البته به "ذوب شدن" پوندهای اضافی کمک می‌کند.

برای عملکرد کامل بدن، وجود تمام گروه های غذایی در رژیم غذایی ضروری است.

فواید رژیم غذایی پروتئینی

هنگام حفظ شکل با غذاهای حاوی پروتئین، متخصصان تغذیه به تعدادی از نکات مثبت اشاره کرده اند:

راندمان بالای چنین رژیم هایی (کاهش وزن از 5 تا 7 کیلوگرم در 2 هفته)؛
فقدان احساس ناتوان کننده گرسنگی؛
حفظ نتایج به دست آمده (کاهش وزن بدن) برای مدت طولانی؛
تنوع گسترده ای از ظروف، به دلیل امکان مصرف محصولات با منشاء گیاهی و حیوانی؛
فراوانی غذاهای توصیه شده برای مصرف، رعایت چنین رژیمی را حتی برای افرادی با درآمد متوسط ممکن می سازد.

مضرات رژیم پروتئینی

با اشتیاق بیش از حد به رژیم غذایی پروتئینی، بدن استرس بیشتری را تجربه می کنداز آنجایی که هضم غذای پروتئینی، به ویژه با منشاء حیوانی، بسیار بیشتر طول می کشد.

رعایت دقیق و طولانی مدت (بیش از 30 روز) این رژیم غذایی منجر به پیامدهای منفیاز ماهیت زیر:

مراقب باشید، مضرات بیش از حد پروتئین برای بدن کمتر از کمبود آن نیست، بنابراین رویکرد مصرف غذاهای پروتئینی باید دوز مصرف شود.

چند قانون رژیم پروتئینی

برای موثرترین رژیم غذایی پروتئین، توصیه می شود قوانین زیر را رعایت کنید:

حداکثر مدت رژیم 21 روز است.
غذای کسری در بخش های کوچک (200 - 250 گرم) حداقل 6 بار در روز.
غذاها باید به صورت آب پز یا پخته با حداقل مقدار نمک و ادویه طبخ شوند.
شام حداکثر 3 ساعت قبل از خواب؛
برای غنی سازی بدن با مواد مفید و ریز عناصر، از میوه ها و سبزیجات با محتوای قند کم به عنوان میان وعده استفاده کنید.
از یک و نیم تا دو لیتر مایع شیرین نشده (آب خالص، دمنوش های گیاهی) بنوشید.
تمام شیرینی ها، نوشیدنی های گازدار، محصولات پخته شده، غذاهای حاوی نشاسته را از رژیم غذایی حذف کنید.

تندرستی، روحیه خوب و خلق و خوی مثبت تا حد زیادی به یک رژیم غذایی متعادل با کیفیت بستگی دارد.بنابراین، تشکیل یک رژیم غذایی روزانه، از جمله با کمک غذاهای غنی از پروتئین، باید بسیار مسئولانه باشد.