تورم در زنان باردار

تغذیه برای افزایش حجم عضلات دختران. تغذیه مناسب برای رشد عضلات ما یک رژیم غذایی را انتخاب می کنیم

اندام باریک و رژیم غذایی سالم به طور فعال مد می شوند. ما به طور فزاینده ای در تلاش هستیم نه تنها از پوندهای اضافی جدا شویم، بلکه بدنی تسکین دهنده نیز به دست آوریم. برای انجام این کار، نه تنها باید به طور متفکرانه در باشگاه ورزش کنید، بلکه باید تغذیه مناسب برای رشد عضلات را نیز حفظ کنید.

افراد مشتاق اغلب از داروهای اضافی، مکمل های ورزشی به عنوان دستیار استفاده می کنند. با این حال، گاهی اوقات کافی است فقط به رژیم غذایی خود فکر کنید و به تغییر در حالت عضلانی برسید. این محصولات مناسب و ترکیب آنها است که به شکل گیری یک چهره ورزشی زیبا کمک می کند و بر خلاف مکمل های غذایی مختلف به سلامتی آسیب نمی رساند.

بنابراین، در تغذیه مناسب برای رشد عضلات، یکسری شرایط وجود دارد. مهمترین چیز این است که به طور کامل به تجارت بپردازید، منوی قابل دسترس خود را ایجاد کنید و به آن پایبند باشید تا به نتیجه برسید.

قوانین تغذیه برای رشد عضلات

بیایید اصول تغذیه سالم را توضیح دهیم. به عنوان یادآوری، با کنار گذاشتن شوق افزودنی های مصنوعی، می توانیم روی رشد طبیعی عضلات حساب کنیم. ممکن است مجبور شوید منوی خود را تغییر دهید، زمان غذای خود را تنظیم کنید، فهرست محصولات را متنوع کنید.

اول از همه، رژیم غذایی باید متعادل و شامل باشد محصولات ارگانیک: سبزیجات، میوه ها، ماهی، گوشت و غلات. منو باید شامل چربی، کربوهیدرات و پروتئین باشد. ماهیچه ها برای رشد و تکامل نیاز به تغذیه خوب و انرژی فراوان دارند. بله، در ابتدا به نظر می رسد که در حال افزایش وزن هستید. این یک فرآیند طبیعی برای رشد عضلات است.

ورزش به ساخت ماهیچه های بدون چربی کمک می کند

آنها به ایجاد آرامش کمک خواهند کرد آموزش صحیحو فعالیت بدنی از آنجایی که هر گروه عضلانی تمرینات خاص خود را دارد، بهتر است برای مشاوره در اینجا با یک مربی یا ورزشکار حرفه ای مشورت کنید. بسته به سطح تمرین و نتیجه مورد نظر، می توانید برنامه تمرین، بار تمرین را تغییر دهید. نکته اصلی این است که در پایان شما شبح رویاهای خود را به دست خواهید آورد.

گرسنگی نکشید و کالری بشمارید

بسیار مهم است که داشتن فعالیت بدنی عالی، بدن خود را با مواد مفید به مقدار مناسب تغذیه کنید. گرسنه نمانید این کار تاثیری نخواهد داشت، بلکه فقط به بدن شما آسیب می رساند. شما به کالری زیادی نیاز دارید تا از تمرینات خود عقب نمانید و در اثر خستگی از بین نروید.

توصیه می شود کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کرده و تمرینات خود را به طور مساوی با یکدیگر مقایسه کنید. تعداد زیادی ماشین حساب کالری در اینترنت وجود دارد که به شما کمک می کند دقیقاً کالری مورد نیاز خود را تنظیم کنید. وزن ایده آلبا رشد و فعالیت بدنی مشخص شده

برنامه تمرین

علیرغم رویکرد سالم و ورزشی به تغذیه، برنامه تمرینی نیز معنی زیادی دارد. نگرش اشتباه به رژیم روزانه می تواند منجر به این واقعیت شود که رشد عضلات متوقف می شود و روند متوقف می شود. لازم به یادآوری است که برنامه کلاس ها، تغذیه و متابولیسم در بدن در ساعات مختلف روز به هم مرتبط هستند، بنابراین، قانون اصلی هر ورزشکار این است که صبحانه را حذف نکنید، بیشتر بخورید، اما در بخش های کوچک، آن را نخورید. در شب پرخوری کنید و بین وعده های غذایی استراحت طولانی نکنید.

ویتامین ها و بیشتر

ویتامین ها نقش حمایت کننده خوبی در راه رسیدن به اندام ایده آل دارند. افرادی که سخت روی تمرینات قدرتی کار می کنند بیش از هر کس دیگری به این مواد مغذی و ریزمغذی ها نیاز دارند. این به دلیل مصرف زیاد و سریع انرژی بدن است.

گوشت خوک را با مویز و برنج بپزید - - برای افزایش عضلات.

علاوه بر این، ویتامین ها به عملکرد ساختمان کمک می کنند بافت ماهیچه ایو از متابولیسم سلولی پشتیبانی می کند. بدون عناصر کمیاب مفید، تمرینات خالی می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته یا برعکس، کاهش شدید کیلوگرم شود.

آب زندگی است!

آب چیزی است که باید همیشه در تمرین، محل کار و خانه وجود داشته باشد. این یک ماده غیر قابل جایگزین در بدن ما است. آب متابولیسم را تقویت می کند، عملکرد روده را بهبود می بخشد، بدن را تمیز می کند و شادابی می بخشد.

بهتر است آب ساده و تمیز یا معدنی و غنی شده با ویتامین بنوشید. ماهیچه ها 75 درصد آب هستند، بنابراین برای یک ورزشکار به سادگی لازم است.

تغذیه قبل از ورزش

قبلاً در مورد وابستگی رژیم غذایی سالم و برنامه تمرینی صحبت کرده ایم. متخصصان تغذیه و مربیان توصیه می کنند برای کسانی که می خواهند تسکین بدنی زیبا داشته باشند، تعدادی از قوانین را رعایت کنند. اول از همه، شما باید قبل از کلاس غذا بخورید. پرخوری نکنید، اما گرسنگی نکشید. یک مثال خوب می تواند یک بخش کوچک باشد، اما با اشباع خوب به طوری که احساس سبکی در داخل داشته باشد. اگر پرخوری کنید، به طور موقت متابولیسم شما را مختل کرده و متوقف می کند. روزه داری تاثیر بدی روی ماهیچه ها خواهد گذاشت، وزن کم می کنند.

غذاهای سالم برای عضلات

اول از همه، باید مواد غذایی با کیفیت، میوه های تازه، سبزیجات، ماهی، مرغ و گوشت باشد. گزینه عملیات حرارتی نیز نقش دارد. به عنوان مثال، سرخ شده، چرب، طعم دار با ادویه جات ترشی جات، تأثیر منفی می گذارد دستگاه گوارشو متابولیسم

اولین وعده غذایی نقش مهمی دارد. حتی اگر دیر می‌کنید، حتماً سوخت‌گیری کنید، مثلاً با کربوهیدرات‌های پیچیده مانند فرنی، یک ساندویچ با نان تست غلات کامل یا پنیر دلمه. صبحانه فرآیندهای متابولیک را در بدن آغاز می کند و برای کل روز انرژی می دهد، زیرا در شب، در هنگام خواب است که روند رشد ماهیچه ها انجام می شود. همچنین، بدن همچنان به مصرف انرژی ادامه می دهد، اگرچه ما در خواب هستیم و در حالت استراحت هستیم.

زمان صحیح غذا خوردن نیز تاثیر دارد. شام چند ساعت قبل از خواب بهتر است. اگر به طور متوسط یک فرد 7-8 ساعت بخوابد، معلوم می شود که بدن بیش از ده ساعت بدون غذا وجود دارد. او فقط به صبحانه نیاز دارد! در غیر این صورت، او شروع به خوردن خود می کند. هیچ کالری وجود ندارد، ماهیچه ها رشد نمی کنند.

دختران تمایل دارند برای خلاص شدن از شر چند پوند اضافی رژیم های غذایی مختلفی داشته باشند. اما گاهی اوقات نه کاهش وزن، بلکه افزایش آن ضروری می شود. در این مورد، ما در مورد ساخت توده عضلانی صحبت می کنیم که نه تنها به تمرینات اساسی، بلکه به رعایت تغذیه نیز نیاز دارد. در این مورد، رژیم غذایی باید به درستی انتخاب شود، که به زن اجازه می دهد توده عضلانی به دست آورد و مجموعه ای از بافت چربی را حذف کند.

تغذیه برای افزایش حجم عضلات دختران

ماهیت رژیم غذایی

رژیم غذایی که اجازه می دهد باید نه تنها بر اساس محصولات مناسب، بلکه بر اساس نسبت BJU نیز باشد. نسبت صحیح BJU تمام مواد لازم را که برای به کارگیری عضلات مهم هستند در اختیار بدن قرار می دهد. از این گذشته، اشتباه بیشتر زنان، حذف حداکثری از منوی غذاهای حاوی چربی است. اما رها کردن کامل چربی غیرممکن است، زیرا بدن نیز به آن نیاز دارد. در استفاده از آن نیز نباید زیاده روی کرد، بنابراین دختران باید برنامه غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنند که درصد نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات برآورده شود. نسبت بهینه آنها به ترتیب 40، 40 و 20 درصد است.

تغذیه برای افزایش عضله نیز به تبعیت از کالری دریافتی روزانه دلالت دارد. مشروط بر اینکه دختر از ورزشگاه بازدید کند و به طور منظم برخورد کند فعالیت بدنی، کالری روزانه رژیم غذایی او باید 300 کالری بیشتر از کالری مصرفی در روز باشد. در این صورت، زن باید بیشتر از حد معمول غذا بخورد. برای برخی از دختران، ممکن است این کار طاقت فرسا به نظر برسد، اما پس از یک هفته، غذا تبدیل به یک عادت می شود و 5-6 وعده غذایی در روز به یک هنجار تبدیل می شود. علاوه بر این، سهم غذای مصرفی نباید زیاد باشد.

5 وعده غذایی در روز

به غذاهایی که حاوی مقدار کافی پروتئین هستند توجه کنید. اگر بدن به مقدار لازم پروتئین دریافت نکند، اما برای یک زن، بدون توجه به اینکه چقدر بخواهد، به دست آوردن توده عضلانی بسیار دشوار خواهد بود.

غذاهایی که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هستند عبارتند از: پنیر و لبنیات، گوشت مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی کم چرب، حبوبات، میوه ها، آجیل، گیاهان دارویی و غلات. رژیم غذایی که به شما امکان می دهد عضله به دست آورید، منوی متنوعی را ارائه می دهد که به شما امکان می دهد برای مدت زمان لازم آن را حفظ کنید.

تغذیه برای دخترانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند باید بر اساس اصول زیر باشد:

وعده های غذایی اصلی باید قبل از ساعت 4 بعد از ظهر باشد. تا آن زمان باید سه چهارم غذاهایی که در برنامه غذایی روزانه در نظر گرفته شده است مصرف شود.

باید پنیر کوتیج بخوری

باید در مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع دقت کرد. بهترین زمان مصرف آنها بعد از تمرین است. اما، شما نباید در مقادیر زیاد از چنین محصولاتی غافل شوید.
برای اینکه تغذیه برای عضله سازی نتیجه بدهد، بدن زنباید با آب تامین شود. نرمال کردن تعادل آب حداقل 7 تا 8 لیوان آب در روز اجازه می دهد.
برای جلوگیری از فرآیندهایی که می توانند جذب پروتئین توسط بدن را زیر سوال ببرند، بهتر است غذاهای حاوی آن با میوه ها و سبزیجات ترکیب نشوند.
برای به دست آوردن عضله، رژیم غذایی باید نه تنها با فعالیت بدنی، بلکه با مکمل ها، شیک های پروتئینی که برای تغذیه فیبرهای عضلانی و تضمین رشد آنها طراحی شده اند، ترکیب شود.
تهیه غذا نباید شامل استفاده از تعداد زیادیچربی می توانید غذا را با بخار پز، در فر و آب پز بپزید. باید از محصولات نیمه تمام که به تشکیل "پوست پرتقال" کمک می کند دست بکشد.

پخت بخار

رژیم غذایی چه باید باشد

رژیم پروتئینی برای افزایش عضله کوتاه مدت است، اما در صورت لزوم می توان آن را تمدید کرد. رژیم غذایی برای یک هفته طراحی شده است. در این مدت، دختر می تواند ماهیچه ها را با تغذیه مناسب تامین کند که رشد آنها را موثرتر می کند. یک منوی تقریبی، محاسبه شده برای یک هفته، باید با محتوای کالری تعیین شده مطابقت داشته باشد، بنابراین، محاسبه در هر مورد به صورت جداگانه انجام می شود.

منوی هفته:

در روز اول رژیم عضله سازی می توانید از غذاهایی مانند برنج آب پز و مرغ به عنوان صبحانه استفاده کنید. آب آناناس را می توان به عنوان نوشیدنی صبحانه اضافه کرد. صبحانه دوم می تواند مرکبات و یک مشت آجیل باشد. برای ناهار می توانید از مرغ و سبزیجات بخارپز استفاده کنید، به عنوان مثال، لوبیا سبز، سبزی، گوجه فرنگی. این رژیم همچنین شامل یک میان وعده بعد از ظهر متشکل از 200 گرم ماست طبیعی و یک سیب کوچک است. برای شام می توانید ماهی مورد علاقه خود را با سبزیجات بپزید.

صبحانه برنج بخورید

برای عضله سازی روز دوم صبحانه مناسب است بلغور جو دوسربرای تهیه آن از شیر کم چرب، دو عدد تخم مرغ آب پز، یک لیوان ماست طبیعی و هر آب میوه استفاده کردیم. صبحانه دوم چند عدد کیوی خواهد بود. ناهار شامل ماهی آب پز یا پخته و یک غذای جانبی به شکل فرنی ذرت است. در میان وعده بعد از ظهر، می توانید خود را با کفیر کم چرب و پنیر دلمه تازه کنید. خوب، برای شام می توانید گوشت مرغ یا بوقلمون را با سالاد تازه بپزید.
روز سوم باید با یک صبحانه مقوی شامل اسپاگتی، یک تکه بخار شروع شود سینه مرغیا بوقلمون و آبمیوه. برای صبحانه دوم می توانید یک مایه کشک تهیه کنید که شامل کشک و موز است. برای ناهار، می توانید از فرنی گندم سیاه، گوشت گاو در هر نوع آماده سازی، یک گوجه فرنگی و یک لیوان لذت ببرید. پنیر کوتیج بدون چربی... یک میان وعده بعد از ظهر یک مشت توت است که با یک شیک پروتئینی تکمیل می شود. شام نباید سنگین باشد تا به بدن وارد نشود و استراحت لازم را فراهم کند. بنابراین، یک کاسه پنیر و سالاد سبزیجات بهترین گزینه خواهد بود.

برای صبحانه اسپاگتی بخورید

شروع روز چهارم رژیم غذایی مناسب برای افزایش حجم عضلات دختران با صبحانه ای شامل بلغور جو دوسر پخته شده در آب و آب پز می باشد. جگر گاوو همچنین سالاد سبزیجات تازه. صبحانه دوم زردآلو خشک و آجیل خواهد بود. برای ناهار می توانید گوشت را در قابلمه با کدو تنبل بپزید و این غذا را تکمیل کنید برنج آب پز... میان وعده بعد از ظهر در روز چهارم رژیم مثمر ثمر خواهد بود، بنابراین باید سیب و گلابی را ذخیره کنید. برای شام، ماهی بخار پز یا پخته شده، با جلبک دریایی، مناسب است.
برای صبحانه روز پنجم می توانید غذاهایی مانند گندم سیاه، املت بخارپز و آب میوه تهیه کنید. صبحانه دوم شامل ذرت و پنیر است. ناهار را می توان با بوقلمون آب پز، سوپ سبک و گوشت خوک سبزی، چاشنی شده با روغن زیتون تهیه کرد. برای میان وعده بعد از ظهر میوه مناسب است. برای شام می توانید یک قطعه مرغ پخته شده در فر و سالاد تازه درست کنید.

املت بخارپز برای صبحانه

رژیم غذایی که به دختر اجازه می دهد توده عضلانی به دست آورد، صبحانه روز ششم را مانند کتلت جو و بخار، ترجیحا از گوشت گاو، فراهم می کند. برای صبحانه دوم کشک و میوه. ناهار خواهد بود فرنی گندم سیاهبا گوشت مرغو سالاد سبزیجات تازه میان وعده بعد از ظهر - ماست طبیعی بدون مواد افزودنی و میوه. برای شام، ماهی و سبزیجات پخته شده، تازه و بخارپز را امتحان کنید.
صبحانه روز هفتم شامل بلغور جو دوسر، عدس و سالاد تازه... برای ناهار می توانید از فندق و پرتقال لذت ببرید. اما برای ناهار باید به گوشت گاو بخارپز، فرنی گندم و تازه یا نخود کنسرو شده... کفیر کم چرب و سیب یک میان وعده بعد از ظهر خواهد بود. و برای شام می توانید سالاد سبزیجات و بال مرغ پخته تهیه کنید.

دخترانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند باید درست غذا بخورند. این رژیمطراحی شده است تا توده عضلانی به دست آورد و در کوتاه ترین زمان ممکن به نتیجه دلخواه کمک کند.

اما چنین غذایی برای خانم هایی که مشکلات کلیوی، کبدی و ... دارند توصیه نمی شود. مثانه، همچنین دستگاه گوارش... برای جلوگیری از عواقب نامطلوب، قبل از اقدام به اجرای مجموعه ای از توده عضلانی، لازم است به پزشک مراجعه کنید و از آمادگی بدن برای تغییرات در تغذیه مطمئن شوید.

محتوای مقاله:

چرا باید توده عضلانی به دست آورید چگونه در همان زمان غذا بخوریم و چگونه پروتئین از دست رفته را جبران کنیم.

عموم ورزش‌ها، بدن‌های خوش‌رنگ، پاهای حجاری شده، پشت و دلتا در مدل‌های تناسب اندام زنانه، دختران را برای رفتن به باشگاه انگیزه می‌دهد. انگیزه می تواند اشتباه باشد: "من به باشگاه می روم، هر چه بخواهم می خورم" یا "رژیم می گیرم و به دستگاه های ورزشی می روم." مثل یکی دیگر: "من همه چیز می خورم، بهتر نمی شوم، می توانی تاب بخوری و به راحتی عضله بگیری."

با این حال، آنچه می خورید همان چیزی است که به دست می آورید. بنابراین تغذیه برای افزایش حجم عضلانی دختران 70 درصد موفقیت تمرینات قدرتی است.

اصول اولیه

دلایل عضله سازی:

کالری بیشتری نسبت به چربی بسوزانید؛
60 کیلوگرم ممکن است متفاوت به نظر برسد.
یک گاو لاغر هنوز غزال نیست.

در واقع، توده عضلانی آینده ای سالم و سالمندی شدید، محافظت در برابر سلولیت، درد مفاصل است. البته اگر درست تایپ شده باشد بدون اینکه آسیبی به بدن وارد شود.

عضله گرفتن برای یک دختر سخت استزیرا سطح هورمون تستوسترون که مسئول رشد عضلات است، در زنان 17 برابر کمتر از مردان است. بنابراین، رعایت تغذیه مناسب برای افزایش وزن بسیار مهم است تا به جای باسن الاستیک، شکم رشد نکند.

شما نمی توانید همزمان وزن کم کنید و عضله بسازید.، این همان چیزی است که بدنام "من می خواهم بخورم و وزن کم کنم" است:

کاهش وزن کمبود کالری است.
افزایش وزن بیش از حد است

مقدار کمی کالری اضافی ایجاد می شود تا به ماهیچه ها منبعی برای رشد بدهد.

بنابراین، لازم است:

بدانید بدن شما در حال حاضر و برای وزن دلخواهتان به چه مقدار کالری نیاز دارد.
نیاز به پروتئین، چربی، کربوهیدرات را محاسبه کنید.
منابع تغذیه مناسب را پیدا کنید.

مقابله با کالری

دخترانی لاغر، چاق، با تغذیه خوب و لاغر با تسکین عضلات قابل مشاهده بدون تمرین وجود دارند. ژنتیک نقش مهمی در تعیین اندام دارد. آنتروپومتری یا نسبت استخوان‌های اسکلتی را اینجا اضافه می‌کنیم و می‌فهمیم که حتی با مصرف پودر پروتئین خالص و چمباتمه زدن کامل، ساختن «همان الاغ مانند ...» کارساز نخواهد بود.

اما توده عضلانی با کالری اضافی کنترل می شود و هنجار را می توان با استفاده از یکی از فرمول ها محاسبه کرد:

وزن بر حسب کیلوگرم در 24 ضرب می شود.
655 + (9.56 x وزن) + (1.85 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.68 x سن)؛
وزن x 10 + قد x 6.25 - سن x 5 - 161.

فرمول های زیادی وجود دارد، اما هر کدام مقدار انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد روزانه را محاسبه می کند. هنگام به دست آوردن جرم، جسورانه روزانه 20 درصد اضافه کنید... به طور طبیعی، به دلیل محصولات سالم.

در بین دختران گزینه هایی برای "hardgainers" یا ectomorphs وجود دارد. آنها می توانند محتوای کالری روزانه را افزایش دهند. 25-30٪.

تغذیه مناسب انرژی است

انرژی به شکل درشت مغذی ها با توزیع زیر در رژیم غذایی وجود دارد:

پروتئین ها 20-40% ;
چربی ها 10-20% ;
کربوهیدرات ها 40-60% .

اما به این سادگی نیست. هر وعده غذایی باید به بلوک های مفید تقسیم شود:

غلات و غلات کامل بلوکی از کربوهیدرات های پیچیده، منابع مهم انرژی هستند: بلغور جو دوسر، گندم سیاه، جو.
پروتئین برای ساخت سلول های جدید ضروری است و از گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، پنیر و پنیر کم چرب، شیر و کفیر مصرف می شود.
سبزیجات فیبر - کربوهیدرات های پیچیده که عملکرد روده را بهبود می بخشد و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلم، خیار، گوجه فرنگی، سبزیجات، لوبیا سبز و مارچوبه است.
چربی های سالم: دانه کتان، آجیل، روغن بذر کتان، روغن زیتون برای سالاد.

محصولات نه تنها از نظر محتوای کالری، بلکه همچنین در نظر گرفته می شوند با شاخص گلیسمی... به عنوان مثال، همان موز فقط 91 کیلو کالری، 21 گرم کربوهیدرات و GI 60 دارد، یعنی مانند هندوانه یا خربزه بسیار سریع جذب می شود. اما توت ها با محتوای کالری 25 تا 45 کیلو کالری دارای GI تا 30 هستند، یعنی با پر کردن معده با فیبر بهتر گرسنگی را برطرف می کنند.

به طور مشابه، می توانید تکه های جو دوسر را در نظر بگیرید. فست فودبا GI 90 و بلغور جو دوسر فرآوری نشده با GI حدود 50. طبیعتاً ما به نفع شاخص پایین انتخاب می کنیم.

منوی افزایش حجم عضلانی

ترکیب رژیم غذایی طبق الگوریتم زیر انجام می شود:

ما محتوای کالری روزانه را طبق یکی از فرمول های انتخاب شده محاسبه می کنیم.
محتوای کالری BZHU (درصد آنها) را تعیین کنید.
BJU را بر حسب گرم تعیین کنید (برای پروتئین ها بر 4، برای چربی ها بر 9، برای کربوهیدرات ها بر 4 تقسیم کنید).
انتخاب محصولات مناسب.

به عنوان مثال، غذای افزایش وزن برای یک دختر با وزن 45 کیلوگرم به حدود 1500 کیلو کالری نیاز دارد و به صورت منبسط شده طبق BZHU:

25 درصد پروتئین یا 375 کیلو کالری و 94 گرم.
20 درصد چربی یا 300 کیلو کالری و 33 گرم؛
55 درصد کربوهیدرات یا 825 کیلو کالری یا 206 گرم.

ما به حیوانات، پروتئین های شیر، غلات، سبزیجات، میوه ها، آجیل و روغن های گیاهی.

منابع پروتئین باید متفاوت باشد:

سینه مرغ - 200 گرم یا BZHU (42؛ 16.4؛ 1.2) یا 322 کیلو کالری.
پنیر دلمه 5٪ چربی - 200 گرم یا BZHU (36؛ 1.2؛ 3.6) یا 176 کیلو کالری.
تخم مرغ 2 عدد - BZHU (12؛ 11؛ 0.7) یا 157 کیلو کالری.

تغذیه ورزشی به جبران کمبود پروتئین کمک می کندبرای افزایش وزن، یعنی شیک های پروتئینی. پودر پروتئین اغلب برای تهیه دسرهای پروتئینی سالم در خانه استفاده می شود.

منابع کربوهیدرات ها بر اساس شاخص گلیسمی به سه گروه تقسیم می شوند:

35٪ یا 378 کیلو کالری - برای غلات یا سایر محصولات با میانگین GI 50-60.
50٪ - برای غذاهای با GI پایین - کمتر از 50؛
15٪ - میوه ها و سایر محصولات با GI بالا - بیش از 70.

می توانید یک غلات در روز بپزید، 100-150 گرم گندم سیاه خشک را مصرف کنید و با سبزیجات مختلف ترکیب کنید. غذاهای گوشتی... یا چند نوع غلات را به منظور تنوع بخشیدن به رژیم غذایی تعریف کنید:

بلغور جو دوسر 50 گرم یا BZHU (5.5؛ 3؛ 24.5) یا 150 کیلو کالری.
گندم سیاه 50 گرم یا (6؛ 1.7؛ 32) 164 کیلو کالری.
برنج 50 گرم یا (3.5؛ 0.5؛ 36.5) یا 165 کیلو کالری.

بر این اساس، باید دو یا سه غلات را برای یک صبحانه مقوی و یک ناهار مقوی، گاهی اوقات شام در روز تمرین شدید در باشگاه انتخاب کنید.

هنجار کربوهیدرات ها توسط سبزیجات به دست می آید. کلم، فلفل دلمه ای، هویج، تربچه، کدو سبز، کدو تنبل، سبزی حاوی 5-7 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم هستند.کمی بیشتر در چغندر و نخود سبز یافت می شود. یک قسمت از سالاد سبزیجات می تواند به 150-200 گرم برسد و برای شام می توانید حبوبات را انتخاب کنید که همچنین به مقدار 6 گرم در 100 گرم پروتئین اضافه می کند.

اسنک های مبتنی بر میوه ها و انواع توت ها، چیپس غلات کامل با پنیر کم چرب، بادام زمینی را فراموش نکنید. هر محصول مهم است چربی ها را می توان از طریق میان وعده ها یا با افزودن روغن های گیاهی به سالاد به دست آورد.

تغذیه برای افزایش توده عضلانی برای دختران نیز زمان مصرف غذا را در نظر می گیرد. کالری دریافتی صبح باید 35٪ از رژیم غذایی، زمان ناهار - 40٪ و عصر - 25٪ باشد.تا عصر باید مصرف کربوهیدرات های ساده به شکل میوه ها را کاهش داد. استثنا یک تمرین عصرانه است که پس از آن می توانید یک موز یا یک نوار پروتئینی حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات بخورید.

دختران یک سوال طبیعی می پرسند: چه زمانی شیرینی مجاز است؟ بسیاری توصیه می کنند که بعد از ورزش آنها را بخورید تا دچار چربی نشوید. با این حال، بدن پس از ورزش نیز به پروتئین نیاز دارد. در این مورد، ارزش آن را دارد که خودتان شیرینی‌های سالم درست کنید: کوکی‌های پنیر، کاسرول، بستنی پروتئینی بدون شکر و چربی‌های ترانس.

نمونه رژیم غذایی

غذای دسته جمعی برای دختران به شکل زیر است:

7-9: 00- صبحانه بلغور جو دوسر با دو تخم مرغ (یا یک لیوان شیر)، یک سیب یا یک مشت توت؛
10-11: 00 - میان وعده با نان سبوس دار با پنیر یا سالاد پنیر دلمه با سبزیجات؛
13-14: 00 - ناهار گندم سیاه، مرغ خورشتیو سالاد سبزیجات؛
15-16: 00 - میان وعده با یک قابلمه برنج و پنیر دلمه.
تمرین؛
میان وعده بعد از تمرین: اسموتی با شیر موز و تخم مرغ خام
18-19: 00 - خورش، لوبیا مارچوبه (حبوبات) یا برنج، سالاد سبزیجات.
21-22: 00 - میان وعده 50 گرم مرغ آب پز، سبزیجات سبز یا 150-200 گرم پنیر دلمه میل کنید.

تعداد محصولات کاملاً به محاسبات فردی بستگی دارد.

رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی برای دختران تنها در مقدار غذا با رژیم غذایی مردان متفاوت است که به دلیل نیاز کمتر به کالری است. بچه ها بیشتر می خورند، اما هزینه زیادی هم می کنند.

برای اینکه تغذیه مفید باشد، باید سه جلسه تمرین قدرتی در هفته با تمرینات اساسی ترتیب دهید: اسکات، ددلیفت، پرس نیمکت، ردیف های بلوک در شبیه ساز و غیره.

اکثر زنان مدرن به معنای واقعی کلمه وسواس کاهش وزن دارند. با این حال، برخی از جنس منصفانه در تلاش برای ایجاد اشکال اشتها آور هستند، که بدون رژیم غذایی برای به دست آوردن توده عضلانی برای دختران غیرممکن است. پس از همه، به طور هماهنگ توسعه یافته، قوی، بدن تنومندجذاب تر از استخوان های پوشیده شده با چرم است.

رشد فعال عضلات به شرطی امکان پذیر می شود که دختر کالری بیشتری نسبت به قبل مصرف کند. با این حال، این باید تغذیه مناسبی برای یک دختر برای به دست آوردن توده عضلانی باشد، که اجزای آن حاوی غذاهایی از کربوهیدرات های پیچیده است. شما همچنین به یک ماده ساختمانی برای ماهیچه ها نیاز خواهید داشت - پروتئین حیوانی.

شما می توانید با ضرب وزن بدن در 30 و اضافه کردن 500 به مقدار حاصل، تعداد کالری مورد نیاز را محاسبه کنید.هر دختر باید این کار را به تنهایی انجام دهد. مقدار محاسبه شده را بر 5 تا 6 وعده غذایی تقسیم کنید. با چنین تغذیه ای برای به دست آوردن توده عضلانی است که رشد برای دختران امکان پذیر است.

هرچه فرد بیشتر غذا بخورد، فرآیندهای متابولیک سریع‌تر انجام می‌شود. در نتیجه، چربی سوزی و رشد ماهیچه ها فعال تر هستند. با این حال، مهم است که تغذیه برای افزایش حجم برای دختران نه تنها مکرر، بلکه صحیح نیز باشد. هدف شما عضله سازی است نه وزن کل بدن.

منوی روز

پس از تصمیم گیری در مورد تعداد کالری لازم برای یک دختر، نحوه دریافت آنها را در نظر خواهیم گرفت. در رژیم غذایی خود بگنجانید:

کربوهیدرات های پیچیده 50 - 60٪؛
چربی 10-20٪؛
پروتئین 20-30٪.

کربوهیدرات های پیچیده را می توان از سبزیجات و غلات به دست آورد. با رعایت تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی برای دختران، انرژی و فیبر بدن را تامین می کنید، به بدن قدرت می دهید تا در ورزشگاه کار کند، رفاه را عادی می کند و سلامتی را تقویت می کند.

خوردن فقط چربی های غیر اشباع جایز است. آنها در روغن های گیاهی، ماهی، آجیل، دانه ها وجود دارند.

پروتئین های موجود در منو برای افزایش وزن برای دختران با منشاء حیوانی ضروری است. آنها برای بدن انسان به عنوان یک مصالح ساختمانی ایده آل هستند.

نمونه ای از تغذیه مناسب برای یک دختر

هر دختر می تواند به صورت جداگانه یک برنامه تغذیه مناسب برای به دست آوردن توده طراحی کند. و برای سهولت کار گزینه زیر را به عنوان نمونه در نظر بگیرید. منوی روز:

بعد از بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید. می توانید در نیم ساعت غذا بخورید.
برای صبحانه، یک وعده بلغور جو دوسر در شیر، یک موز بخورید.
برای ناهار، مقدار کمی برنج، گوشت و سبزیجات بخورید.
برای ناهار، مقداری گندم سیاه، گوشت و سبزیجات (دو برابر صبحانه دوم) آماده کنید.
برای یک میان وعده بعد از ظهر، مقدار کمی برنج، 2 تخم مرغ آب پز میل کنید.

اگر برنامه تغذیه برای افزایش وزن برای دختران یک تمرین را فراهم می کند، می توانید بعد از آن چیزی شیرین بخورید یا یک شیک پروتئینی بنوشید.

برای شام، مقدار زیادی برنج یا پاستا دوروم، گوشت بدون چربی و سبزیجات بخورید.
قبل از رفتن به رختخواب، 200 گرم پنیر دلمه با کفیر بخورید.

این تنها نمونه ای از منوی افزایش وزن برای دختران است، اما اصل ساختن برنامه تغذیه باید روشن باشد. از آن برای رسیدن به هدف خود استفاده کنید و بدون آسیب رساندن به سلامتی خود زیبا به نظر خواهید رسید.

در این مقاله به شما در مورد چگونگی کاهش وزن نخواهیم گفت، تغذیه برای افزایش حجم عضلات دختران را شرح می دهیم. همه می‌دانند که امروزه اینترنت پر از رژیم‌های غذایی مختلف است که خانم‌ها دیوانه‌شان هستند. به دلایلی، بسیاری برای کاهش وزن تلاش می کنند و فراموش می کنند که مردان دخترانی با لباس های ورزشی آبدار را دوست دارند. اما، با این وجود، برخی به نظر مرد گوش می دهند و شروع به بازدید از باشگاه می کنند. و سپس ترس اصلی وجود دارد که دخترانی را که با آهن تمرین می کنند آزار می دهد - ترس از مردانه شدن. اما فوراً می خواهم به این نکته توجه کنم که این ترس با هیچ چیز توجیه نمی شود ، زیرا هر چقدر هم که در باشگاه تمرین کنید ، هر چقدر هم وزنه بردارید ، هرگز شبیه مردان نخواهید شد ، ابتدایی زیرا مردان سطحی از این هورمون را دارند. مسئول رشد عضلات، تستوسترون، ده برابر بیشتر از دختران است.

وزن دخترا چقدر باید باشه؟

در واقع، افزایش توده عضلانی برای دختران تفاوت چندانی با افزایش حجم برای مردان ندارد (به جز کالری).

برای شروع رشد ماهیچه ها، مواد زیر مورد نیاز است:

پروتئین ها (مواد ساختمانی)؛
چربی ها (ترجیحا غیر اشباع)؛
کربوهیدرات های انرژی زا.

برای ایجاد توده عضلانی، باید کالری اضافی ایجاد کنید. بنابراین، مجبور خواهید بود که بیشتر از قبل غذا مصرف کنید، در غیر این صورت هیچ چیز مؤثر نخواهد بود. در این مورد، باید دو قانون را به خاطر بسپارید:

اگر می خواهید وزن کم کنید، کمبود کالری ایجاد کنید، کمتر بخورید - بیشتر حرکت کنید.
اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، کالری مازاد ایجاد کنید و در باشگاه سخت ورزش کنید.

وزن بر حسب کیلوگرم X 30 = کالری روزانه

اگر بخواهید وزن خود را بدون تغییر نگه دارید، عدد حاصل تعداد کالری هایی است که می توانید در روز مصرف کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، وعده‌های غذایی خود را کم کنید و بیشتر غذا بخورید، و اگر هدفتان افزایش حجم عضلانی است، 500 عدد به رقم نهایی اضافه کنید، وعده‌های غذایی و تعداد وعده‌های غذایی را به حداکثر برسانید.

یک رژیم غذایی سالم برای انسان باید شامل مواد اصلی در این نسبت باشد:

کربوهیدرات - 50-60٪؛
چربی - 10-20٪؛
پروتئین - 20-30٪.

این نسبت هم برای سلامتی و هم برای افزایش عضله کلی ایده آل است. حال بیایید به این موارد ضروری برای بدن انسان نگاه کنیم مواد مغذیبا جزئیات بیشتر.

سنجاب ها... ما پروتئین ها را عمدتاً با منشاء حیوانی می خوریم، زیرا پروتئین های گیاهی فواید زیادی برای بدن ندارند.

چربی هاآنها به اشباع یا بد (سس مایونز، کره و غیره) و غیر اشباع، سالم تقسیم می شوند. چربی ماهی، روغن های گیاهی، امگا 3، 6، 9).

کربوهیدرات هاکربوهیدرات های ساده و پیچیده را تشخیص دهید. موارد ساده کربوهیدرات های سریع هستند: انواع شیرینی ها، نان، شیرینی ها. کربوهیدرات های پیچیده کربوهیدرات های کندی هستند: گندم سیاه، سیب زمینی، برنج، ماکارونی گندم دوروم، بلغور جو دوسر. ما باید روی کربوهیدرات‌های آهسته تمرکز کنیم، زیرا کربوهیدرات‌های سریع فقط به چربی‌سازی شما کمک می‌کنند و مفید نیستند.

رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلات دختران

همانطور که قبلاً متوجه شدیم ، افزایش توده عضلانی برای دختران کمتر از پسرها مهم نیست. اگر می خواهید دیدنی به نظر برسید، علاوه بر ورزش در باشگاه، باید بر تغذیه نیز تاکید ویژه ای داشته باشید. نتیجه مثبت اصلی در ساختمان شکل ایده آل 60٪ شامل انتخاب تغذیه صحیح و 40٪ از کار در شبیه ساز است. اکنون در نظر خواهیم گرفت منوی نمونهبرای یک روز برای افزایش توده عضلانی

صبح.بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، باید یک لیوان آب، احتمالاً با یک تکه لیمو، بنوشید. این دستگاه گوارش را بیدار می کند و برای کل روز به شما انرژی می دهد. بعد از نیم ساعت می توانید صبحانه بخورید.

صبحانه.بلغور جو دوسر، یک لیوان شیر، یک موز. در صورت تمایل می توانید شیر را روی بلغور جو دوسر بریزید.

خوراک مختصر.حتی اگر سر کار خیلی شلوغ هستید، باید در حوالی ظهر یک میان وعده بخورید. یک وعده برنج با گوشت (100 گرم) و سبزیجات مناسب است.

شام.گندم سیاه با گوشت (200 گرم) و سبزیجات.

خوراک مختصر.می توانید یک وعده برنج و چند عدد تخم مرغ آب پز میل کنید. سبزیجات ضروری هستند، زیرا بدن همیشه به فیبر نیاز دارد.

تمرین. 45 دقیقه. بعد از آن، می توانید چیزی شیرین بخورید، چیزی که دوست دارید، اما در زمان های دیگر روز نمی توانید آن را بپردازید. بعد از آموزش هیچ ضرری به شما نمی رساند.

شام.برنج با گوشت (200 گرم)، سبزیجات، تخم مرغ آب پز.

خوراک مختصر.سبزیجات، تخم مرغ آب پز، 50 گرم گوشت.

قبل از خوابمی توانید پنیر 100 گرم بخورید.

به لطف چنین طرحی از وعده‌های غذایی، فرد احساس گرسنگی وحشیانه را احساس نمی‌کند و سپس دو یا سه برابر بیشتر از مقدار مورد نیاز در یک زمان غذا نمی‌خورد، متابولیسم را کاهش می‌دهد و چربی بیشتری انباشته می‌کند. بیشتر کربوهیدرات ها در نیمه اول روز خورده می شوند، در حالی که نیمه دوم بیشتر خالی است. این به مجموعه ای از توده عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی و بر این اساس خربزه خارجی کمک می کند.

درست بخورید، ورزش کنید، فقط در این صورت بهترین ظاهر خود را خواهید داشت! ما همچنین به شما توصیه می کنیم که تغذیه ورزشی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و می توانید از اینجا نحوه انجام آن را بیابید.