Xayrli kun do'stlar! Bugun biz mavjudligimizni ta'minlaydigan eng muhim oziq moddalar haqida gapiramiz.

Sog'lom ovqatlanishga o'tishda oqsillar, yog'lar va uglevodlar haqida bilish juda muhim, chunki ular barcha organlarning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi - individual va birgalikda. Men sizni hiyla-nayrang ilmiy atamalardan qutqaraman va savolni iloji boricha sodda qilib berishga harakat qilaman.

Sincaplar. Yog'lar. Uglevodlar.

Har bir organizm uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlar (BJU) "ularning to'g'ri muvozanatiga" ega. Ushbu oziq moddalarning har birini iste'mol qilish talab qilinadi, lekin turli hajmlarda.

Men "oziq moddalar" atamasini tez-tez eslatib o'taman. Men tushuntiraman: ozuqa - bu eng elementar darajada tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan biologik ahamiyatga ega modda.

BJU ga qaytadigan bo'lsam, bular ozuqa moddalari ekanligini aytaman. Aynan ular inson tanasida sodir bo'ladigan barcha jarayonlarni boshlaydilar, qo'llab-quvvatlaydilar va yakunlaydilar. Boshqa barcha elementlar (minerallar, vitaminlar, kislotalar va boshqalar) yordamchidir.

Shunday qilib, BJU asos bo'lib, o'ziga nisbatan ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishni talab qiladi. Axir, bu ozuqa moddalarining nisbati nomutanosibligi muvaffaqiyatsizlikka olib keladi. Oziq moddalarning har biri alohida ko'rib chiqilishi kerak, chunki ular foydali va zararli bo'linadi.

Protein

Sport zalidagi har qanday sportchi yoki muskulli yigitdan nima yeyayotganini so'rang. Javob har doim bir xil - oqsil, ko'p protein. Nega? Chunki oqsillar mushak massasini hosil qiladi.

Ushbu oziq moddalar tizimli funktsiyani bajaradi: ular hujayra darajasida mushaklar, epiteliya, qon tomir to'qimalar va ichki organlarni qurishadi. Bundan tashqari, protein energiya beradi va kollagen va keratin ishlab chiqarish orqali tanani himoya qiladi.

Proteinlar aminokislotalardan tashkil topganligini hisobga olish kerak. Ba'zi aminokislotalar tanamiz o'z-o'zidan ishlab chiqarilishi mumkin, ammo muhim bo'lganlar ham bor. Biz ularni ovqatdan olishimiz kerak.

Proteinlarning kunlik normasi 30-45 grammni tashkil qiladi (ba'zi nashrlarda olimlar 100 grammlik norma haqida gapirishadi). Haddan tashqari iste'mol qilish bilan protein parchalanish mahsulotlaridan zaharlanish paydo bo'lishi mumkin.

Hayvon va o'simlik oqsillari

Hayvonlarning oqsillari (tuxum, baliq, go'sht va sut mahsulotlari) muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Va ozuqa moddalarining kontsentratsiyasi ancha yuqori. Bu ba'zan haddan tashqari ko'plikka olib kelishi mumkin.

Eslatma! Ko'pgina hayvonlarning oqsillari, foydalari bilan birga, zararli yog'li tuzilmalarni - xolesterin, to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi.

Sabzavotli oqsillar (soyadan tashqari) boshqa mahsulotlar bilan to'ldirilishi kerak bo'lgan cheklangan miqdordagi muhim aminokislotalarga ega. Shunday qilib, aminokislotalarni faqat o'simlik oqsillaridan to'liq tarkibda olish uchun dukkakli va donli ekinlarni birlashtirish kerak.

Hayvon elementlaridan farqli o'laroq, zararli yog'lar, gormonlar yoki antibiotiklar yo'q. Sincaplar o'simlik kelib chiqishi vitaminlar va minerallarni, shuningdek, boshqa asosiy oziq moddalarni - uglevodni olib yuradi.

Yog'lar - lipidlar

Yog'lar bir nechta muhim funktsiyalarga ega. Birinchidan, bu eng kuchli energiya ichimligi. Ikkinchidan, lipidlar inson tanasidagi barcha to'qimalarning hujayra membranasini hosil qiladi. Muhim yog 'kislotalari faqat yog'lardan olinishi mumkin. Yog'siz ba'zi vitaminlar so'rilmaydi.

Yog'larni ajratish jiddiy qabul qilinishi kerak, chunki ozuqa moddalarining ushbu sinfida foyda va zarar nisbati juda aniq. O'simlik va hayvon yog'lari mavjud.

O'simlik lipidlari

Ular asosan to'yinmagan kislotalar asosida qurilgan, ular xolesterinsiz. Bundan tashqari, bu yomon xolesterin tanamizdan o'simlik yog'lari tomonidan chiqariladi. Bu ham safro va ichak motorikasini ajratishni faollashtiradi.

Muhim eslatma! Biz faqat qayta ishlanmagan (yoki faqat dastlabki bosqichda) o'simlik yog'lari haqida gapiramiz.

Hayvon yog'lari

Va yog'larning kaloriya miqdori yuqori bo'lsa-da, ularni to'liq chiqarib tashlash qabul qilinishi mumkin emas. O'simlik va hayvonning ideal nisbati 2: 1 dir.

Qanday yog'larni almashtirib bo'lmaydi?

Muhim yog'larning maxsus klassi mavjud, ya'ni. bizning tizimimiz sintez qilmaydiganlar. Biz ularni faqat oziq-ovqatdan olamiz, ammo bu yog'lar muvozanatni saqlash uchun juda muhimdir. Ularning umumiy nomi Omega 3.

Uglevodlar - "ko'mir"

• Uglevodlar energiya beradi. Ularning ortiqcha bo'lishi kilogramm ortishiga olib keladi va ularning etishmasligi metabolizmning buzilishiga olib keladi.
• Bu mushaklarning ishlashi uchun zarur bo'lgan glyukoza manbai. Glikoliz - ya'ni glyukozaning parchalanishi - va hayot uchun energiya ishlab chiqaradi.
• Uglevodlar vitaminlar, antioksidantlar va oziq moddalar (masalan, tiamin, riboflavin, kislotalar) bilan ta'minlaydi. Ular erkin radikallarning ko'payishiga to'sqinlik qiladi.

1 ta ovqat uchun 500 grammdan ortiq uglevodlarni iste'mol qilish ortiqcha deb hisoblanadi. Bu glyukoza, keyin insulin va yog 'hujayralarining shakllanishiga olib keladi. Oddiy qilib aytganda, ko'proq uglevod = yog'li tana.

Agar uglevodlar etarli bo'lmasa (kunlik uglevodlar miqdori 50% dan kam bo'lsa), oqsil almashinuvining buzilishi, jigarda yog'larning cho'kishi, apatiya, zaiflik, uyquchanlik bo'lishi mumkin.

"Ko'mir" tasnifi

Uglevodlar oddiy va murakkab bo'linadi.

oddiy uglevodlar

Monosakkaridlar va disaxaridlar (oddiy uglevodlar deb ataladigan) menimcha, bo'sh. Ular tezda hazm qilinadi va glyukozaning qonga tez chiqishiga sabab bo'ladi.

Monosaxaridlarga quyidagilar kiradi:

1. Glyukoza asosiy energiya manbai hisoblanadi. U rezavorlar, mevalar, asal, qovoq, sabzi, oq karamda mavjud.
2. Fruktoza juda shirin uglevoddir. Shuning uchun u ko'pincha shakar bilan almashtiriladi. Ammo fruktoza glyukozaga qaraganda tezroq yog'larga sintezlanadi. Bu, albatta, meva va rezavorlar, sabzavotlar, asalda.
3. Galaktoza sof shaklda tabiatda mavjud emas, faqat sut shakarining tarkibida mavjud.

Disaxaridlarga quyidagilar kiradi:

1. Saxaroza glyukoza va fruktoza molekulalarining birikmasidir. Bu tanadagi yog'larning o'sishiga olib keladigan insulin sinteziga faol yordam beradi.
2. Maltoza glyukozaning qo'sh molekulasi bo'lib, u bizning tanamizda bitta molekulalarga bo'linadi. Maltoza asalda, unib chiqqan urug'larda, shinni va solodda mavjud.
3. Laktoza - bu galaktoza va glyukozaning simbiozi bo'lgan sut shakaridir. U sut tarkibida mavjud.

Kompleks "ko'mir"

Murakkab uglevodlar polisaxaridlardir, ular suvda erimaydigan monosaxaridlarning uzun zanjiri. Ularda shirinlik deyarli yo'q.

Bularga quyidagilar kiradi:

1. Kraxmal ajoyib energiya manbai hisoblanadi. Bu modda ko'p miqdorda don, dukkaklilar, kartoshka va makkajo'xori tarkibida mavjud.
2. Glikogen shoshilinch energiya impulsi uchun eng oson mavjud bo'lgan moddadir. U mushaklar va jigarda saqlanadi. Glikogenning noto'g'ri so'rilishi = diabet.
3. Insulin fruktoza polisakkarididir. Quddus artishokasi ildizida juda ko'p insulin mavjud.
4. Tsellyuloza (tola) bizning tizimimiz tomonidan hazm bo'lmaydigan moddadir, lekin u ichak harakatini yaxshilaydi, toksinlarni adsorbsiyalaydi va toksinlarni olib tashlaydi. Elyaf asosan o'simlik hujayra devoridir. Sabzavotlar, mevalar va kepaklarda ko'p miqdorda mavjud.

Oziq moddalar nisbati

BJUni qanday qilib to'g'ri muvozanatlash kerak? Oziq moddalarning quyidagi nisbati optimal va o'rtacha hisoblanadi: 1(b) : 1(g) : 4/5* (y).

*- 4 birlik uglevodlar - uchun ayol tanasi, 5 - erkaklar uchun.

Shunday qilib, BJU ning sog'lom balansi uchun kunlik ovqatlanish uchun sizga kerak bo'ladi:

Kilogramm yo'qotganda, qoida tariqasida, bu hajmlar kamayadi. Shuning uchun ularning etishmasligi qo'shimcha vitaminlar, ozuqaviy mineral komplekslarni qabul qilish orqali rag'batlantirilishi kerak.

Xulosa: oqsillar, yog'lar va uglevodlar ozuqa moddalarining murakkab, o'zaro bog'liq tizimidir. Ortiqcha o'tish (ortiqcha yoki etishmasligidan qat'i nazar) metabolizmdagi nosozliklarni keltirib chiqaradi va ichki organlarning ishiga ta'sir qiladi. Shuning uchun, me'yordan har qanday og'ish o'zingiz tomonidan qayd etilishi kerak. BJU balansi sog'lom tana va go'zal tanaga birinchi qadamdir.

Gap kelganda to'g'ri ovqatlanish, har bir kishi ma'lum miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlardan foydalanish haqida bir ovozdan takrorlashni boshlaydi, lekin hamma ham darhol aniqlay olmaydi. oqsillar, yog'lar va uglevodlar qanday oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi; Va ulardan qancha foydalanish kerak? O'zingizga ma'lum darajada ega bo'lgan barcha bilimlaringizni tizimlashtirish uchun men bir nechta asosiy jihatlarni ajratib ko'rsataman va qo'ng'iroq qilaman. oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar 100 gramm uchun ko'p miqdorda. Tarkibi bo'yicha, ma'lum bir toifadagi har bir mahsulot (u oqsillar, yog'lar yoki uglevodlar bo'lsin) ushbu mahsulot joylashgan toifadagi foydali moddaga eng boy bo'ladi. Men ham ta'kidlayman oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan yaxshi ovqatlar va biz to'g'ri va haqida gapirganda yomon muvozanatli ovqatlanish. Shunday ekan, boshlaylik.

Uglevodlar

Uglevodlar, agar siz vazn yo'qotmasangiz, lekin vazningizni normal ushlab tursangiz, dietangizning umumiy kaloriya tarkibining 40-50% ni, vazn yo'qotish jarayonida bo'lsa, 30-40% ni tashkil qilishi kerak. Uglevodlar tanangiz uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Hayotingiz qanchalik faol bo'lsa, dietangizda ko'proq uglevodli ovqatlar bo'lishi kerak. Lekin bitta bor LEKIN...

Uglevodlar sizni ishlash, mashq qilish va hatto dam olish uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlashda yaxshi ish qilsa-da, ular juda hiyla-nayrangdir. , siz uni to'g'ri ishlatishingiz kerak, ya'ni: kunning ma'lum vaqtlarida, ma'lum miqdorda va ma'lum ovqatlarda. Juda ko'p cheklovlar, deysiz. Ammo uglevodlar bilan boshqacha ishlamaydi, chunki bu qoidalarni e'tiborsiz qoldirish quyidagilarga olib keladi:

1) ularning haddan tashqari ko'pligi va bu keyinchalik yog'ning ortiqcha to'planishiga va tarozida qo'shimcha funt paydo bo'lishiga olib keladi;

2) ularning etishmasligi, bu o'zini namoyon qiladi o'zini yomon his qilish, kunning boshida ham kuchni yo'qotish, letargiya va depressiya, uyquchanlik va charchoq.

Kunning ma'lum bir vaqti ertalab (soat 14 dan oldin) iste'mol qilish yaxshiroq ekanligini anglatadi.

Muayyan miqdorda degani: dietangizdagi umumiy kaloriya miqdoridan kamida 30% va 50% dan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qiling.

Va men quyida ma'lum mahsulotlar ro'yxatini taqdim etaman. U ba'zilarini ro'yxatga oladi mahsulotlaruglevodlarga boy 100 g mahsulot uchun.

Uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar

Shuni esda tutish kerakki, siz afzallik berishingiz kerak murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar. Ular tanangiz tomonidan asta-sekin so'riladi va qon shakarining keskin o'sishiga va tanadagi asosiy "yog 'zaxirasi" bo'lgan insulin gormonining chiqarilishiga olib kelmaydi.

Quyida men sizning kundalik menyuingizda ustunlik qilishi kerak bo'lgan "yaxshi" murakkab uglevodlar va iloji bo'lsa, butunlay voz kechishingiz yoki hech bo'lmaganda tez-tez ovqatlanmasligingiz kerak bo'lgan "yomon" tez uglevodlarga misollar keltiraman.

Uglevodlar bilan biz buni aniqladik. Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa:

1. Uglevodlar umumiy kaloriya miqdorining 40-45% (vaznni saqlash uchun) yoki 20-30% (vazn yo'qotish uchun) bo'lishi kerak.
2. Sizning menyuingiz ustun bo'lishi kerak murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar(don, kepakli non, qattiq bug'doy makaron va boshqalar)
3. "Yomon" uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtirish va tez karbongidratlarni o'z ichiga olgan ovqatlar(ba'zi mevalar, shirin ichimliklar va sharbatlar, donlar fastfud, shakar va boshqalar)
4. Ertalab uglevodlarni iste'mol qiling.

Sincaplar

Protein mushaklaringiz uchun asosiy qurilish materiali va muhim aminokislotalarning manbai hisoblanadi, shuning uchun agar siz vazn yo'qotmasangiz, ammo vazningizni ushlab turish odatiy hol bo'lsa, oqsillar dietangizdagi umumiy kaloriya miqdorining 40-45% ni tashkil qilishi kerak. -50% agar siz vazn yo'qotish jarayonida bo'lsangiz yoki .

Ushbu jadvalda siz 100 g gacha protein miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlarni topishingiz mumkin.

Proteinni o'z ichiga olgan ovqatlar

Proteinlar ikki turga bo'linadi: hayvonot va o'simlik kelib chiqishi. Sizning dietangiz o'z ichiga olishi kerak protein o'z ichiga olgan ovqatlar ikkala turdagi. Ammo hayvon oqsillari to'liq ekanligini bilishingiz kerak, ular yuqori darajada so'rilishi va boy aminokislota tarkibiga ega. O'simlik oqsillari esa, aksincha, tanamiz tomonidan to'liq so'rilmaydi va yomon aminokislota tarkibiga ega.

Quyida hayvon va o'simlik oqsillarini o'z ichiga olgan mahsulotlar.

Esda tutingki, inson 1 kg vazniga 1,5-3,5 g protein iste'mol qilishi kerak (kichikroq miqdor uning etishmasligiga olib keladi va tana uni mushaklaringiz va a'zolaringizdan qoplashi kerak). Bu ko'rsatkich yuqoriroq qiymatga (5-6 g) erishishi mumkin, ammo bu sizda temir bilan og'ir mashqlar bo'lsa va sizning maqsadingiz kilogramm olish bo'lsa. Aks holda, tanangiz bunday katta miqdordagi proteinga muhtoj emas, chunki proteinning ko'pligi jigar va buyraklarga yomon ta'sir qiladi, ularni parchalanish mahsulotlari bilan ortiqcha yuklaydi, shuningdek, butun organizmning zaharlanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan keton tanachalarining to'planishiga olib keladi. organizm. Shuning uchun, foydalanish protein o'z ichiga olgan ovqatlar ko'p miqdorda, siz me'yorida hamma narsa yaxshi ekanligini unutmasligingiz kerak. Proteinlar sizga yengillik mushaklari bo'lgan go'zal tanani yaratishda yordam beradi, ammo siz quyidagi qoidalarga rioya qilsangizgina:

1. Proteinlarni ham hayvon, ham o'simlik mahsulotlarini iste'mol qiling, lekin ko'proq afzallik bering protein o'z ichiga olgan ovqatlar hayvonlardan (tuxum, baliq, tvorog, tovuq, mol go'shti va boshqalar)
2. Mashg'ulotingiz, vazningiz va kaloriya iste'molingiz asosida to'g'ri miqdorda protein iste'mol qiling. O'rtacha protein miqdori 1 kg vaznga 2 g ni tashkil qiladi.
3. Kechki ovqat ko'proq protein bo'lishi kerak. Foydalanishga harakat qiling protein o'z ichiga olgan ovqatlar va bug'da pishiriladi, qaynatiladi yoki pechda pishiriladi.

Yog'lar

Yog'lar energiyaning yana bir manbai, ammo uglevodlarga qaraganda kuchliroqdir. Ichki yog ', teri osti yog'i bilan bir qatorda, biz hammamiz juda yomon ko'ramiz va undan xalos bo'lishni xohlaymiz, aslida tanamizda bir qator juda muhim funktsiyalarga ega:

- yog'lar kasallik va ochlik paytida, organizmga oziq moddalarni iste'mol qilish kamaygan yoki umuman berilmaganda asosiy energiya manbai hisoblanadi;

- yog'lar qon tomirlarimizning elastik bo'lib qolishiga yordam beradi va ozuqa moddalari ular orqali tanamizning barcha hujayralari va to'qimalariga osongina oqib chiqishi mumkin;

- yog'lar sochlar, tirnoqlar va terining holati uchun javobgardir (bu biz qizlar uchun ayniqsa muhimdir);

- yog'lar gormonlar sintezida ishtirok etadi va normal uchun javobgardir hayz davri qizlarda;

- yog'lar ovqatning ta'mini yaxshilaydi va hokazo.

Yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar kundalik ratsioningizda bo'lishi kerak.

Odam uchun zarur bo'lgan o'rtacha yog' miqdori 1 kg tana vazniga 1 g ni tashkil qiladi. Bu vazn yo'qotish uchun ham, vazn yo'qotmaslik uchun ham dietangizning umumiy kaloriya tarkibining taxminan 25-30% ni tashkil qiladi.

Yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar

Yog'lar haqida gapirganda, siz to'yingan yog'lar va to'yinmagan yog'lar mavjudligini bilishingiz kerak. Birinchi toifa - sog'lom (yaxshi) yog'lar, ularni me'yorida iste'mol qilish tanadagi yog'larni yoqishga yordam beradi! Va ikkinchi toifa - zararli (yomon) yog'lar, bunday yog'larni iste'mol qilish xolesterin va aterosklerozning to'planishiga olib keladi.

Quyida keltiraman yaxshi va yomon yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati.

Shunday qilib, yog'lar haqida xulosa qilish uchun:

1. Yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar mumkin va hatto zarur! Yog'ning ulushi sifatida 20-30% tanamizga kirishi kerak, grammda - 1 kg uchun taxminan 1 g (vazn yo'qotganda, uni 0,8 g gacha kamaytirish mumkin).
2. Iste'mol sog'lom to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar(o'simlik moylari, yong'oqlar, urug'lar, dengiz baliqlarining yog'li navlari).
3. Kechqurun yog'li ovqatlar iste'mol qilmaslikka harakat qiling.

Xo'sh, biz buni aniqladik qanday ovqatlar tarkibida oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjud va qanday miqdorda. Endi nima bilasiz uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar, ertalab foydalanish yaxshidir; protein o'z ichiga olgan ovqatlar, mushaklaringizning o'sishi va tiklanishi uchun muhim; a yog 'o'z ichiga olgan ovqatlar, tirnoqlar, sochlar va terining normal holati uchun javobgardir. Bularning barchasini unutmaslik va kunlik menyuni tuzishda e'tiborga olish kerak.

Sizning murabbiyingiz Janeliya Skripnik siz bilan edi!

Sizga, aziz qizlar, to'g'ri ovqatlanishingizni va doimo sog'lom va nozik bo'lishingizni tilayman!

Balansli dieta tanamiz uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga olishi kerak: oqsillar, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar va minerallar.

Optimal nisbat oqsillar, uglevodlar va yog'lar ga kuchli bog'liqdir. To'g'ri tuzilgan dieta har qanday sport va, albatta, vazn yo'qotish mashqlarida natijaning 50% ni tashkil qiladi. Ammo barcha oqsillar, yog'lar va uglevodlar sog'lom emas. Ushbu maqola nima ekanligini tushuntiradi oqsillar, yog'lar va uglevodlar kundalik menyungizga kiritilishi kerak va qaysi oqsillar, yog'lar va uglevodlar aksincha, zararli. Shuningdek, qaysi oziq-ovqatlar sog'lom oqsillar, yog'lar va uglevodlar manbalari va qaysilari zararli ekanligi haqida.

Oqsillar yog'lar uglevodlar:

Sincaplar

Biz oqsil organizmlarmiz. Bu bizning tanamizning to'qimalari (mushaklar, ichki organlar, teri va boshqalar) oqsillardan tashkil topgan. Bundan tashqari, oqsil fermentlar va gormonlarni yaratish uchun asos bo'lib xizmat qiladi.

Proteinlar aminokislotalardan hosil bo'ladi. Aksariyat aminokislotalar organizm tomonidan mustaqil ravishda sintezlanishi mumkin. Ammo inson tanasi sintez qila olmaydigan bir nechta aminokislotalar mavjud. Bular muhim aminokislotalar deb ataladi. Biz ularni ovqatdan olishimiz kerak.

• Muhim aminokislotalarning etishmasligi yoki yo'qligi nimaga olib keladi?
• Qaysi ovqatlar muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi?

Yaqin vaqtgacha protein iste'mol qilish normasi kuniga 150 g, bugungi kunda rasman e'tirof etilgan norma 30-45 g. Shu bilan birga, ortiqcha proteinni iste'mol qilish tananing intoksikatsiyasini keltirib chiqaradi - oqsil parchalanish mahsulotlari bilan zaharlanish.

Shu bilan birga, oziq-ovqat bilan birga keladigan protein miqdori emas, balki undagi muhim aminokislotalarning mavjudligi muhimdir. Bundan tashqari, oqsil sintezi uchun barcha muhim aminokislotalar kerak bo'lganligi sababli, ulardan biri etarli bo'lmasa, boshqa aminokislotalar ham ishlatilmaydi.

Siz barcha kerakli aminokislotalarni o'zingizdan ham, undan ham olishingiz mumkin. O'simlik oqsilining "pastligi" haqida afsona bor. Darhaqiqat, don va dukkaklilarni (taxminan 1: 1 nisbatda) birlashtirib, siz o'zingizni barcha aminokislotalar bilan to'liq ta'minlay olasiz.

• Donli ekinlarga misollar: guruch, bug'doy (non, makaron, bulg'or, irmik), makkajo'xori, arpa, tariq, jo'xori.
• Dukkaklilarga misollar: soya, no'xat, loviya, no'xat, yasmiq.

Bir xil ovqatda don va dukkaklilarni iste'mol qilish shart emas. Lekin ba'zida bu qulay va mazali bo'ladi. Misol uchun, siz guruch va dukkakli ekinlardan palov tayyorlashingiz mumkin (yashil no'xat, yasmiq, loviya. Bunday idishda to'liq o'simlik oqsili bo'ladi.

Keling, o'simlik va hayvonlarning oqsil manbalarining barcha ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqaylik.

hayvon oqsili

Hayvon oqsili manbalarining afzalliklari:

• Hayvonot mahsulotlari (go'sht, baliq, tuxum va sut) barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi.
• Hayvonot mahsulotlarida ko'proq konsentrlangan shaklda protein bo'lishi mumkin.

Hayvon oqsili manbalarining kamchiliklari:

o'simlik oqsili

O'simlikka asoslangan protein manbalarining afzalliklari:

O'simlikka asoslangan protein manbalarining kamchiliklari:

Yog'lar

Yog'lar muvozanatli ovqatlanishning muhim elementidir. Ularning tanadagi funktsiyalari har xil:

Ammo barcha yog'lar sog'lom emas! va ularning tarkibi va organizmga ta'siri jihatidan juda farq qiladi. Ba'zi jihatdan ularning ta'siri qarama-qarshi bo'lishi mumkin.

Sabzavotli yog'lar

Sabzavotli yog'lar asosan to'yinmagan yog'li kislotalardan iborat va xolesterinni o'z ichiga olmaydi. Bundan tashqari, ular xolesterinni tanadan olib tashlashga yordam beradi (shu bilan aterosklerozning oldini oladi). Bu yog'lar oson hazm qilinadi va so'riladi. Shuningdek, o'simlik yog'lari safro sekretsiyasini rag'batlantiradi va ichak harakatini kuchaytiradi.

Yog'lar kaloriyalarda yuqori bo'lsa-da (100 gramm uchun taxminan 900 kaloriya), hatto parhez paytida ham ularni menyuingizdan chiqarib tashlash tavsiya etilmaydi. Bundan tashqari, "yog 'omborida" biz oziq-ovqat tarkibidagi yog'larni emas, balki tanada hosil bo'lgan yog'ni ham to'playmiz. Kundalik ratsionda to'yinmagan yog'li kislotalarning etishmasligi salomatlikka salbiy ta'sir qiladi. Avvalo, terining holatiga ta'sir qiladi.

O'simlik yog'larining asosiy manbai o'simlik moylari (zaytun, kungaboqar, kunjut, zig'ir va boshqalar). Lekin, masalan, yong'oq, avakado, zaytun kabi "yashirin" yog'lar haqida unutmang. "Yashirin" yog'larning manbalari va bilan birga topiladi.

Muhim! O'simlik yog'larining foydalari haqida aytilganlarning barchasi qayta ishlanmagan o'simlik yog'larini nazarda tutadi. Bularga margarin kabi oziq-ovqatlarda bo'lgan o'simlik yog'lari kirmaydi. Yoki frantsuz kartoshkasini tayyorlash uchun ishlatiladigan yog' - qovurish jarayoni kanserogenlarni ishlab chiqaradi. Va o'simlik moylaridan sovuq presslangan yog'larni tanlash yaxshidir.

Hayvon yog'lari

Hayvonlarning yog'larida to'yingan yog 'kislotalari va xolesterinning yuqori foizi mavjud.

Yog' kabi sut mahsulotlarining yog'lari ko'proq to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi (deyarli o'simlik moylari kabi). Ular biroz yaxshiroq hazm qilinadi va tanadan osonroq chiqariladi. Aytishimiz mumkinki, sut mahsulotlaridan olingan yog'lar go'sht va o'simlik yog'larida mavjud bo'lgan yog'lar orasidagi narsadir.

• Hayvonlarning yog'i yurak-qon tomir kasalliklarini keltirib chiqaradigan asosiy omillardan biridir.
• Hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish, umuman olganda, xolesterin darajasining oshishiga olib keladi va ayniqsa, aterosklerozga olib keladigan LDL xolesterin.
• Hayvon yog'i va saratonning ayrim turlari (ko'krak bezi saratoni, prostata saratoni, yo'g'on ichak saratoni va oshqozon osti bezi saratoni) o'rtasida bog'liqlik mavjud.

Muhim yog'lar

Muhim yog'larni tanamizda sintez qilib bo'lmaydi. Shunga ko'ra, muhim aminokislotalar kabi, muhim yog'lar bizga oziq-ovqat bilan kelishi kerak. Ammo yog'lar bilan qaraganda hamma narsa osonroq: efir moylari Omega 3. Omer 3 bug'doy urug'i yog'ida, yong'oq yog'ida (siz uni yashirin shaklda olishingiz mumkin - faqat yong'oq), zig'ir yog'ida (buni yodda tutish kerak) bu zig'ir yog'i fitoestrogenlarni o'z ichiga oladi, bu hamma uchun yaxshi emas) va baliq yog'i (yashirin manba - yog'li baliq).

Uglevodlar

Uglevodlar organizm uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ammo uglevodlarning roli bu bilan cheklanmaydi. Uglevodlar va dan kam emas. Oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlarning ko'pligi yog 'hosil bo'lishiga yordam beradi, ammo uning etishmasligi organizmdagi metabolik jarayonlarning buzilishiga olib keladi.

Uglevodlarning organizmdagi roli:

• Uglevodlar tanani mushaklarning ishlashi uchun zarur bo'lgan glyukoza bilan ta'minlaydi. Energiya glyukoza parchalanishi natijasida hosil bo'ladi, bu jarayon glikoliz deb ataladi.
• Uglevodlar tanani vitaminlar bilan ta'minlaydi (masalan, tiamin (B1), riboflavin (B2), niatsin (B3), foliy kislotasi(B9)), minerallar (temir, xrom, magniy, fosfor kabi) va tanani erkin radikallardan himoya qiluvchi antioksidantlar.
• Uglevodlar hujayralarni aniqlash uchun ishlatiladi - uglevodlar ko'pchilik hujayralarning tashqi membranasida joylashgan va boshqa hujayralarni aniqlashga imkon beradi (ular retseptorlar).
• Uglevodlar nukleotidlarning tarkibiy qismidir - har bir hujayra (DNK va RNK) tarkibidagi genetik materialni tashkil etuvchi organik birikmalar guruhi.

Ortiqcha uglevodlar(bir ovqatda tanaga 500 grammdan ortiq uglevodlar kiradi) qon glyukozasining keskin o'sishiga olib keladi. Natijada, insulin darajasi ko'tariladi, bu esa, o'z navbatida, yog'larning sintezini rag'batlantiradi, ular keyinchalik yog 'depolari deb ataladigan joyga - bel, qorin, son va hokazolarda to'planadi. Biroq, uglevodlar yog 'hosil bo'lishining asosiy "aybdorlari" bo'lsa-da, ular hali ham kundalik ratsionda bo'lishi kerak.

Uglevodlarning etishmasligi(kunlik ratsiondagi kaloriyalarning 50% dan kamrog'i) quyidagi oqibatlarga olib keladi:

• Jigarda glikogenning kamayishi, bu jigarda yog 'to'planishi va uning funktsiyalarining buzilishiga olib keladi (yog'li jigar).
• Protein almashinuvining buzilishi, bu yog'larning energiya uchun faol ishlatilishida namoyon bo'ladi. Bu organizmning yog'larning parchalanish mahsulotlari bilan zaharlanishiga olib kelishi mumkin - atsidotik inqiroz. Agar ochlik paytida atsidotik inqiroz qisqa o'tish bosqichi bo'lsa, undan keyin tana o'zining ichki zaxiralaridan samaraliroq foydalanishni boshlasa, uglevodlarni istisno qiladigan dieta bilan bunday o'tish sodir bo'lmaydi. Eng yomon holatda, bu ongni yo'qotish va atsidotik komaga olib kelishi mumkin.
• Qonda glyukoza etishmovchiligi uyquchanlikni keltirib chiqaradi va ongni yo'qotishi va gipoglikemik komaga olib kelishi mumkin (insulinga bog'liq bo'lgani kabi).

Ehtimol, ko'pchiligingiz "BZHU" kabi g'alati qisqartma haqida bir necha bor eshitgansiz. Agar siz uni tom ma'noda tushunsangiz, siz "Oqsillar yog'lar uglevodlar" ni olasiz. Ushbu maqolada siz oqsillar, yog'lar, uglevodlar va xun tolasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani bilib olasiz.

Sincaplar- hozirgi "Jismoniy mehnat yoki sport bilan shug'ullanmaydigan katta yoshli sog'lom odam uchun oqsilning fiziologik normasi 80-100 g (shu jumladan hayvonlarning 50% va o'simliklarning 50%)" uchun zarur bo'lgan qurilish materiallarining bir qismi suyak to'qimasi, mushaklar, teri, qon va limfa. Bundan tashqari, protein juda ko'p muhim va foydali xususiyatlar, ular orasida: immunitetni mustahkamlash, yog'lar, vitaminlar va minerallarning so'rilishi, organizm uchun zarur bo'lgan gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradi, shuningdek energiya beradi (1 gramm protein 4 kkalni beradi).

Ba'zi hollarda tanaga ko'proq protein kerak bo'ladi - charchoq paytida, tiklanish davrida, keyin yuqumli kasalliklar, surunkali infektsiyalar (sil), anemiya bilan, oziq moddalarining hazm bo'lishining buzilishi bilan bog'liq oshqozon-ichak trakti bilan, qon yo'qotish bilan. Ratsionda proteinni cheklash buyrak kasalliklari, oshqozon-ichak trakti yaralari, gut uchun tavsiya etiladi.

Yog'lar (lipidlar)- ular bizning dietamizning kunlik energiya qiymatining 30% dan ortig'ini ta'minlaydi (bir gramm yog'da 9 kkal mavjud). O'rtacha kattalar uchun 80-100 g yog' kerak bo'ladi, ulardan 30 tasi sabzavot bo'lishi kerak. Yog'lar bilan organizm uchun zarur bo'lgan yog' kislotalari va yog'da eriydigan vitaminlar (masalan, D, A, E, K) kiritiladi.

Yog'lar uch turga bo'linadi: xolesterinni ko'paytiradiganlar (go'sht, cho'chqa yog'i, sariyog ', sut mahsulotlari), xolesterin hosil bo'lishiga deyarli hissa qo'shmaydiganlar (istiridye, tuxum, terisiz parranda go'shti), xolesterolni kamaytiradiganlar ( baliq yog'i, yog'li baliq, qayta ishlanmagan o'simlik moylari).

Uglevodlar Bularning barchasi kraxmal va glyukoza o'z ichiga olgan ovqatlardir. Ular kunlik kaloriya miqdorining yarmidan ko'pini ta'minlaydi. Uglevodlarning kunlik o'rtacha miqdori jinsi, yoshi va jismoniy faolligiga qarab 300-500 g ni tashkil qiladi.

Uglevodlar "yaxshi" va "yomon" ga bo'linadi. "Yaxshi" uglevodlarga quyidagilar kiradi: loviya, qo'pol donalar, yasmiq, ko'pchilik mevalar, sabzavotlar va bargli ko'katlar. Ular qon shakarining katta o'sishiga olib kelmaydi. "Yomon" uglevodlarga quyidagilar kiradi: shakar va shakar o'z ichiga olgan ovqatlar, oq non, guruch, spirtli ichimliklar, makkajo'xori, kartoshka.

Sabzavotlar va mevalarni uglevodlar tarkibiga ko'ra uch toifaga bo'lish mumkin:

• A) 100 g mahsulotga 5 grammgacha uglevodlar - bodring, pomidor, karam, qovoq, qovoq, baqlajon, salat, otquloq, ko'katlar, hindibo barglari, qo'ziqorinlar.
• B) 100 g mahsulotga 10 g gacha uglevodlar - sabzi, piyoz, turp, lavlagi, loviya, sitrus mevalar, rezavorlar, o'riklar, noklar, qovunlar.
• C) 100 g mahsulotga 10 g dan ortiq uglevodlar - kartoshka, makkajo'xori, no'xat, banan, uzum, ananas, olma, xurmo, anjir.

Xom va bug'langan shakldagi eng foydali sabzavotlar va mevalar, chunki. ular ko'proq vitamin va minerallarni saqlaydi.

Uglevodlarni etarli darajada iste'mol qilmasa, yog'lar va oqsillar almashinuvining buzilishi, qonda zararli mahsulotlarning to'planishi, yog 'kislotalarining to'liq oksidlanishi va qon shakar darajasining pasayishi bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.

bilan mahsulotlarni ortiqcha iste'mol qilish bilan ajoyib tarkib uglevodlar metabolik kasalliklar, semizlik, diabet, ateroskleroz, qon tomirlarida qon quyqalari, karies, ishning buzilishi bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. immunitet tizimi.

xun tolasi- energiya foydasi yo'q, lekin hazm qilish va organizmdan chiqindilarni olib tashlash jarayonida muhim rol o'ynaydi, yog'larning cho'kishiga to'sqinlik qiladi, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

Manbalar: Kepak, meva qobig'i, sabzavotlar, dukkaklilar, to'liq donalar va unib chiqqan donalar.

Oziq-ovqat inson tanasini to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydi. Va aynan muntazam ovqatlanish va u tomonidan ishlab chiqarilgan murakkab fizik-kimyoviy reaktsiyalar (xalq almashinuvi yoki metabolizm deb ataladi) tufayli hayot saqlanib qoladi. Oziq-ovqat tarkibida ko'plab oziq moddalar mavjud bo'lib, ularsiz tananing o'sishi, rivojlanishi va ishlashi mumkin emas. Bu ozuqa moddalari haqida ikkinchi darsda gaplashamiz.

Quyida biz ko'rib chiqamiz:

Bundan tashqari, har bir moddaning qiymati nima ekanligini tushuntiramiz.

Sincaplar

Proteinlar organizm uchun asosiy qurilish materiali va uning hujayralari va to'qimalarining asosidir. Ulardan taxminan 20% inson tanasi va 50% dan ortig'i hujayralardir. Tana oqsillarni to'qimalarda "keyinroq" saqlay olmaydi, shuning uchun ularni har kuni ovqatdan olish kerak.

Proteinlar inson organizmida sintez qilinmaydigan muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi - bu arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izolösin, leysin, metionin, lizin va triptofan. Proteinlar turli xil biologik qiymatga ega bo'lishi mumkin, bu ularning tarkibida qancha va qanday aminokislotalar mavjudligiga, muhim va muhim bo'lmagan aminokislotalarning nisbati va oshqozon-ichak traktida hazm bo'lishi qandayligiga bog'liq.

Qoida tariqasida, hayvonlardan olingan oqsillar ko'proq biologik qiymatga ega. Masalan, tuxum, jigar, go'sht va sut muhim kislotalarning optimal nisbati bilan maqtanishi mumkin. Va ular 97,% ga, o'simlik oqsillari esa faqat 83-85% ga hazm qilinadi. o'simlik mahsulotlarida mavjud katta miqdorda hazm bo'lmaydigan (balast) moddalar.

O'simlik ovqatlari asosan proteinga ega va metionin, lizin va triptofanda etishmaydi. Faqat dukkaklilar (masalan, soya, loviya va no'xat) yuqori protein miqdori (24% dan 45% gacha) bilan ajralib turadi. Yong'oq va kungaboqar urug'larida 20% protein mavjud. Aminokislotalarning tarkibiga ko'ra, javdar, guruch va soya oqsillari hayvon oqsillariga yaqin.

Organizmning oqsilga bo'lgan ehtiyoji insonning yoshi, jinsi, ish tabiati, milliy ovqatlanish tartibi va u yashaydigan iqlim sharoitlari bilan belgilanadi. Odatda, faol jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan kattalar kuniga 1 kg tana vazniga 1 g dan kamroq miqdorda protein olishlari kerak. Oziq-ovqat oqsili vazn bo'yicha 1/6 ulushini va tananing umumiy energiya ehtiyojlarining 10-13% ni ta'minlashi kerak va tavsiya etilgan protein iste'molining 55% hayvonlardan bo'lishi kerak. Agar bola yoki kattalar jismoniy mehnat bilan shug'ullansa, uning oqsilga bo'lgan ehtiyoji ortadi.

Yog'lar

Diyet yog'lari yuqori yog'li kislotalar va glitserinning esterlaridir. Yog 'kislotalari efirlarida teng miqdordagi uglerod atomlari mavjud va yog' kislotalarining o'zlari ikkita katta guruhga bo'linadi - to'yingan va to'yinmagan yog'lar. Birinchisi qattiq hayvon yog'lariga boy (umumiy massaning 50% gacha bo'lishi mumkin), ikkinchisi - suyuq yog'lar va dengiz mahsulotlari (ko'p yog'larda, masalan, zaytun, zig'ir, makkajo'xori va kungaboqar yog'larida, to'yinmagan yog'larda). 90% gacha bo'lishi mumkin. Inson tanasida yog'larning normal miqdori 10-20% ni tashkil qiladi, ammo yog 'almashinuvi buzilgan hollarda bu ko'rsatkich 50% gacha oshishi mumkin.

Yog'lar va yog'ga o'xshash moddalar hujayra membranalari va membranalarini tashkil qiladi nerv tolalari, vitaminlar, gormonlar va o't kislotalari sintezida ishtirok eting. Yog 'birikmalari, o'z navbatida, tananing energiya zaxirasi hisoblanadi. Yog'larning energiya qiymati uglevodlar va oqsillarning qiymatidan 2 baravar yuqori. 1 g yog 'oksidlanganda 9 kkal energiya ajralib chiqadi.

Kattalar kuniga 80 dan 100 g gacha yog'ni iste'mol qilishlari kerak, bu dietaning umumiy energiya qiymatining 35% gacha. Linoleik va linolenik yog 'kislotalari muhim (tanada sintez qilinmaydi) va oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak. Ular bir qator baliq va dengiz sutemizuvchilarning yog'ida, yong'oq va o'simlik moylarida uchraydi. Boshqa yuqori to'yinmagan yog'li kislotalar bilan birgalikda ular aterosklerozning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi va organizmni yuqumli kasalliklarga chidamli qiladi.

Yog'larning ozuqaviy qiymatiga kelsak, bu muhim yog' kislotalarining mavjudligi, A, E va D vitaminlari mavjudligi, ularning so'rilishi va hazm bo'lishi bilan bog'liq. Maksimal biologik qiymat linoleik va boshqa yuqori to'yinmagan kislotalarga ega bo'lgan yog'larga xosdir. Yog'ning qanchalik yaxshi so'rilishi uning erish nuqtasiga bog'liq: agar u tana haroratidan past bo'lsa, u holda yog'lar 97-98% ga so'riladi va erish nuqtasi 50-60 ° C bo'lsa, ular faqat 70-80 ga so'riladi. %.

Yog'ga o'xshash moddalar, masalan, yog'da eriydigan vitaminlar, fosfolipidlar va sterollar ham tanaga oziq-ovqat bilan kiradi. Sterollardan eng mashhuri xolesterin bo'lib, u hayvonot mahsulotlarida mavjud. Ammo tanada ham u yog'lar va uglevodlar almashinuvining oraliq mahsulotlari bilan sintezlanishi mumkin.

Xolesterin gormonlar va o't kislotalarining manbai, shuningdek D3 vitaminining kashshofidir. Qon va safroga kirib, xolesterin ularda fosfatidlar, to'yinmagan yog'li kislotalar va oqsillar bilan o'zaro ta'sir qilish natijasida hosil bo'lgan kolloid eritma sifatida qoladi. Ushbu moddalarning metabolizmi buzilganda (yoki etishmovchilik bo'lsa), xolesterin devorlarga joylashadigan kichik kristallarga aylanadi. qon tomirlari va o't yo'llari, shuning uchun ateroskleroz rivojlanadi va o't pufagida toshlar paydo bo'ladi.

Uglevodlar

V oziq-ovqat mahsulotlari uglevodlar glyukoza va fruktoza (monosaxaridlar), laktoza va saxaroza (oligosaxaridlar), pektinlar, tolalar, glikogen va kraxmal (polisaxaridlar) shaklida mavjud. Uglevodlar inson uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi: faqat 1 g uglevod oksidlanganda 4 kkal ajralib chiqadi.

Jismoniy mehnat bilan shug'ullanmaydigan odam uchun kuniga o'rtacha uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj 400-500 g, vazn bo'yicha kunlik ovqatlanishning 2/3 qismi va kaloriya bo'yicha 60% ni tashkil qiladi. Agar inson jismonan faol ishlayotgan bo'lsa, norma kattaroq bo'ladi.

Oziq-ovqatlarni tanlashda polisakkaridlarni tanlash yaxshidir, ya'ni. pektin, glikogen, kraxmal va boshqalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarda va iloji bo'lsa, oligo-monosakkaridlardan - laktoza, fruktoza, glyukoza, saxaroza va boshqalarni o'z ichiga olgan mahsulotlardan saqlaning. Polisaxaridlar sekinroq hazm qilinadi va tana suyuqliklarida glyukoza konsentratsiyasining dinamikasi (hazm qilishning yakuniy mahsuloti) keyingi metabolizm uchun ancha qulaydir. Polisaxaridlarning ta'mi shirin emasligi ham muhimdir, shuning uchun ularning ko'payishi ehtimoli kamayadi.

Laktoza disaxaridini sut va sut mahsulotlarida ko'p miqdorda topish mumkin. Ammo o'simliklar haqli ravishda tanaga uglevodlarning asosiy yetkazib beruvchisi hisoblanadi, chunki. ulardagi ulushi quruq massaning 80-90% ni tashkil qiladi. O'simlik ovqatlarida, shuningdek, ko'plab hazm bo'lmaydigan va hazm bo'lmaydigan tsellyuloza tipidagi polisaxaridlar mavjud. Siz bilishingiz kerakki, qo'pol tolali hazm bo'lmaydigan oziq-ovqat tufayli ichak motorikasi rag'batlantiriladi, yo'g'on ichakda joylashgan bir qator katabolitlar (hatto toksik bo'lganlar) so'riladi, xolesterin chiqariladi va oziq moddalar bilan ta'minlanadi. foydali bakteriyalar ichaklar. O'rtacha kattalar kuniga 25 gramm uglevodlar olishlari kerak.

vitaminlar

Vitaminlar organik kelib chiqishi va turli xil ajralmas oziq-ovqat moddalari (oziq moddalar). kimyoviy tuzilishi. Ular inson tanasida to'g'ri metabolizm uchun kerak. Ularning kunlik nafaqa U mg (milligramm) va mkg (mikrogramm) da o'lchash odatiy holdir va bu avvalgidek, odamning yoshi, jinsi, ish tabiati va sog'lig'iga bog'liq.

Vitaminlar suvda eriydigan (B vitaminlari va S vitamini) va yog'da eriydigan (A, D, E, K vitaminlari):

• Deyarli barcha B vitaminlari tarkibida mavjud tuxum oq, xamirturush, jigar, dukkaklilar va donlarning tashqi qismlari.
• S vitamini (askorbin kislotasi) o'simliklar, rezavorlar, sabzavotlar, sitrus va boshqa mevalarning yashil qismlarida, xususan, kislotali, shuningdek, buyraklar va jigarda mavjud.
• A vitamini faqat hayvonot mahsulotlariga boy - pishloqlar, mersin ikrasi, baliq jigari, chorva jigari, sariyog'. Bundan tashqari, u organizmda to'q sariq rangli mevalar, rezavorlar va sabzavotlarda mavjud bo'lgan provitamin A (karotin) orqali sintezlanadi.
• D vitaminining manbalari baliq yog'i, baliq go'shti, sut yog'lari va jigardir. Ushbu vitaminning sintezi ultrabinafsha nurlanish ta'sirida sodir bo'ladi.
• E vitamini yashil bargli sabzavotlar, tuxum sarig'i va o'simlik moylarida mavjud.
• K vitamini jigar, kartoshka, pomidor va bargli sabzavotlar bilan ta'minlanadi.

Vitaminlarni saqlashning eng yaxshi usuli yangi sabzavotlar, shuning uchun ularni iloji boricha tez-tez iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar ular pishirilsa va qaynatilsa, vitaminlar miqdori kamayadi. Va agar siz xamirturush yoki tez muzlatilgan sabzavotlar qilsangiz, vitaminlar sabzavotlarda uzoq vaqt saqlanadi.

Odamlar uchun vitaminlarning qiymati juda yuqori. Bu vitaminlarning fermentlarning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan komponent bo'lib xizmat qilishida ifodalanadi; ular metabolik jarayonlarda ishtirok etadilar, tananing o'sishi va rivojlanishiga yordam beradi, immunitet tizimini mustahkamlaydi. Vitaminlar etishmasligi bilan asab tizimi va vizual apparatlarning mexanizmlari buziladi, teri muammolari, beriberi va gipovitaminoz paydo bo'ladi, immunitet zaiflashadi va hokazo. Shuni esda tutish kerakki, eng ko'p etishmaydigan vitaminlar (ayniqsa qish va erta bahorda) A, B1, B2 va C vitaminlari.

Minerallar

Mineral moddalar to'qimalar va organlarning tarkibiy qismlari bo'lib, bu ularning organizmda sodir bo'ladigan fizik-kimyoviy jarayonlardagi katta rolini belgilaydi. Ba'zi minerallar hujayralar tarkibida, boshqalari esa to'qima suyuqligida, limfa va qonda (ularda minerallar ionlar shaklida suspenziyada bo'ladi) mavjud.

Oltingugurt, xlor, fosfor, kaliy, magniy va kaltsiy tananing ishlashi uchun eng muhim hisoblanadi. Ushbu elementlar organizmga to'qimalar va hujayralarni qurishga yordam beradi, shuningdek, markaziy asab tizimi, mushaklar va yurak funktsiyalarini ta'minlaydi. Bundan tashqari, ular zararli kislotalarni - metabolik mahsulotlarni zararsizlantiradilar.

Kaltsiy suyak to'qimasi uchun qurilish materiali bo'lib, ayniqsa skeletlari shakllanish bosqichida bo'lgan bolalar uchun zarurdir. Kaltsiy organizmga sabzavot, meva va sut mahsulotlari bilan kiradi.

Fosfor kam ahamiyatga ega emas, chunki. suyaklar tuzilishida ham ishtirok etadi va barcha mavjud fosforning yarmidan ko'pi suyaklarda. Agar tanada fosfor etarli bo'lsa, har doim uglevodlarning normal metabolizmi va kuchli asab tizimi. Fosfor dukkaklilar, donlar, baliq, sut va go'shtda mavjud.

Tabiiyki, organizmga magniy, brom, yod, sink, kobalt, ftor va boshqa mikroelementlar kerak (biz ular haqida, shuningdek, keyingi darsda vitaminlar haqida ko'proq gaplashamiz), ular oziq-ovqatda minimal miqdorda (kamroq). 1% ga 1 mg). Ko'pgina fermentlar, gormonlar, vitaminlar ulardan iborat; ular eng ko'p bevosita tananing rivojlanishiga va metabolizmga ta'sir qiladi.

Tanadagi har qanday mikroelementning etishmasligi o'ziga xos kasalliklarni keltirib chiqaradi, masalan, tishlarning parchalanishi (ftor etishmasligi), og'ir kamqonlik (mis yoki kobalt etishmasligi), endemik guatr (yod etishmasligi) va boshqalar. Maxsus e'tibor bolalar tanasi mineral moddalar bilan ta'minlanganligiga e'tibor berish kerak. Agar 2 oygacha ular ona suti bilan etarli bo'lsa, unda 3-oyda siz ularni sabzavot, meva va rezavorlar sharbatlariga qo'shishingiz kerak. 5-oydan boshlab qo'shimcha oziq-ovqatlarni minerallar bilan ta'minlash kerak (jo'xori uni va grechka pyuresi, go'sht, tuxum, meva va sabzavotlar).

Suv

Suv va unda erigan minerallar tananing ichki muhitining asosi bo'lib xizmat qiladi - bu to'qima suyuqligi, limfa va plazmaning asosiy qismidir. Tanadagi biron bir muhim jarayon (ayniqsa, termoregulyatsiya va fermentativ jarayonlar) etarli miqdorda suvsiz amalga oshirilmaydi.

Ustida suv almashinuvi atrofdagi havoning namligi va harorati, ovqatlanish odatlari, hatto xatti-harakati va kiyimi kabi parametrlar ta'sir qiladi. Voyaga etgan kishi tanasini taxminan 2-3 litr suyuqlik bilan ta'minlashi kerak. Erkaklar uchun taxminan 3 litr, ayollar esa - taxminan 2,3 litr ichish tavsiya etiladi va bu miqdorning yarmidan ko'pi toza ichimlik suvi bo'lishi kerak.

Energiya xarajatlarini hisoblash

Tanadagi har bir jarayonni saqlab turish uchun oziq-ovqat iste'mol qilish bilan ta'minlangan ma'lum miqdorda energiya sarflanadi. Energiya iste'moli va sarfi kaloriya deb ataladigan issiqlik birliklarida ifodalanadi. Kilokaloriya 1 litr suvning haroratini 1 ° ga ko'tarish uchun zarur bo'lgan issiqlik miqdoriga teng.

Oziq-ovqat tarkibidagi moddalarning yonishning o'rtacha ko'rsatkichlari quyidagilardan iborat:

• 1 g oqsillar = 4,1 kkal
• 1 g yog' = 9,3 kkal
• 1 g uglevodlar = 4,1 kkal

Asosiy energiya almashinuvi uchun energiya - bu asab va mushaklarning dam olish holatida tananing ehtiyojlarini qondirish uchun zarur bo'lgan minimal kaloriya miqdori. Agar inson aqliy yoki jismoniy ishlasa, energiya almashinuvi kuchayadi va unga kerak bo'lgan ozuqa miqdori ortadi.

Inson tanasi o'ta og'ir sharoitlarda bo'lsa, masalan, agar u och bo'lsa, zarur energiya ichki tuzilmalar va zaxiralardan kelib chiqishi mumkin (bu jarayon endogen oziqlanish deb ataladi). Kundalik energiya iste'moli asosida insonning energiyaga bo'lgan ehtiyoji 1700 dan 5000 kkalgacha (ba'zan ko'proq). Bu ko'rsatkich insonning jinsiga, uning yoshiga, turmush tarziga va ish xususiyatlariga bog'liq.

Biz allaqachon bilganimizdek, oziq-ovqat tarkibidagi ozuqa moddalari orasida yog'lar, uglevodlar, oqsillar (oqsillar), minerallar va vitaminlar ajralib turadi. Kaloriya nuqtai nazaridan, kunlik ovqatlanish kundalik energiya iste'moliga mos kelishi kerak va uyda va ishda metabolizm va energiya sarfini hisobga olish kerak. Kundalik kaloriya tarkibining taxminiy qiymati, agar kunlik minimal bo'lsa jismoniy mashqlar, normal vaznni (kg) ayollar uchun 30 kkal va erkaklar uchun 33 kkalga ko'paytirish yo'li bilan hisoblanadi. Proteinlar, yog'lar va uglevodlar 1: 1: 4 nisbatda bo'lishi kerak. Bundan tashqari, dietaning sifati ham rol o'ynaydi, bu har bir insonning ta'mi, odatlari va ortiqcha tana vaznining miqdoriga bog'liq.

Ko'pgina hollarda, dietologlar standart kaloriya dietalaridan foydalanishni tavsiya qiladilar (ular tanani 2200-2700 kkal bilan ta'minlaydi). Ammo dietada turli xil ovqatlar bo'lishi kerak - kaloriya va sifat jihatidan ham. Har doim non, tozalangan makaron, oq shakar, pechenye, kek va boshqa shirinliklar, shakarli alkogolsiz ichimliklar va spirtli ichimliklardagi "bo'sh" kaloriyalardan xabardor bo'ling.

Har bir inson o'zi uchun kerakli miqdordagi energiya bilan ta'minlaydigan dietani tanlashi kerak. Tananing iloji boricha kamroq zararli moddalar va "bo'sh" kaloriyalarni olishini ta'minlash, shuningdek, tana vazningizni kuzatib borish muhimdir. Semirib ketgan yoki aksincha, haddan tashqari nozik odamlar har kuni to'g'ri ovqatlanishni tanlashga yordam beradigan mutaxassislarga murojaat qilishlari kerak.

Ovqatni to'g'ri aniqlash, shuningdek, ma'lum bir mahsulotda qancha kaloriya borligini bilish uchun maxsus jadvallardan foydalanish odatiy holdir. Quyida siz uchta shunday jadvalni topasiz - alkogolsiz ichimliklar, spirtli ichimliklar va eng keng tarqalgan ovqatlar uchun.

Jadvallardan foydalanish nokni maydalash kabi oson - barcha ichimliklar va mahsulotlar alifbo tartibida guruhlangan va joylashtirilgan. Har bir ichimlik yoki mahsulot qarshisida kerakli moddalarning tarkibini va kaloriyalar sonini (ma'lum bir mahsulotning 100 g asosida) ko'rsatadigan ustunlar mavjud. Ushbu jadvallarga asoslanib, o'z dietangizni qilish juda qulay.

1-jadval (alkogolsiz ichimliklar)

TITLE	PROTEINLAR	YOG'LAR	UGLEODLAR	KKAL
o'rik sharbati
Ananas sharbati
Apelsin sharbati
Uzum sharbati
Gilos sharbati
Anor sharbati
sut bilan kakao
Non kvassi
Sutli qahva
Limon sharbati
sabzi sharbati
Shaftoli sharbati
Alkogolsiz pivo
Yashil choy
Qora choy shakarsiz
Limon va shakar bilan qora choy (2 osh qoshiq)
quyultirilgan sutli qora choy (2 osh qoshiq)
Energetik ichimlik
Olma sharbati

2-jadval (alkogol)

TITLE	PROTEINLAR	YOG'LAR	UGLEODLAR	KKAL
Quruq sharob
Yarim quruq vino
Shirin vino
Yarim shirin sharob
Stol sharobi
Qorong'i pivo
Port vinosi
Shampan

3-jadval (Oziq-ovqat)

TITLE	PROTEINLAR	YOG'LAR	UGLEODLAR	KKAL
o'rik
behi
olcha olxo'ri
Ananas
apelsin
Yeryong'oq
tarvuzlar
baqlajon
Bananlar
Qo'y go'shti
Simitlar
dukkaklilar
Kovberry
Brynza
shved
Gobilar
Yog 'plombali gofretlar
Meva bilan to'ldirilgan gofretlar
dudlangan cho'chqa go'shti
Uzum
gilos
gilos
mol go'shti elini
Gerkules
Mol go'shti
Mol go'shti güveç
Buta mevasi
Pushti qizil ikra
No'xat qobig'i
Butun no'xat
Yashil no'xat
Garnet
Greypfrut
yong'oq
Yangi porcini qo'ziqorinlari
Quritilgan oq qo'ziqorinlar
Yangi boletus qo'ziqorinlari
yangi boletus qo'ziqorinlari
Yangi russula qo'ziqorinlari
Xom dudlangan brisket
Nok
Nok
G'oz
Draje mevasi
Blackberry
Hayvon yog'i, renderlangan
Turistik nonushta (mol go'shti)
Turistik nonushta (cho'chqa go'shti)
Yashil loviya (pod)
Zefir
Mayiz
Ikra ikra donador
Ikra ikrai
Pollok ikrasi mushtladi
Baliqlarning ikrai donador
Baliqlarning ikrai
kurka
anjir
Iris
Tabiiy yogurt (yog '1,5%)
Qovoqcha
Kalmar
Qalqonbaliq
Oq karam
Gulkaram
Karamel
sazan
Karp
Kartoshka
Keta
Kefir yog'i
Kefir kam yog'li
Dogwood
Qulupnay yovvoyi qulupnay
Klyukva
Kolbasa qaynatilgan Doktorskaya
Qaynatilgan kolbasa
Sutli qaynatilgan kolbasa
Kolbasa alohida qaynatiladi
Dana go'shtidan qaynatilgan kolbasa
Kolbasa qaynatilgan-dudlangan Havaskor
Kolbasa qaynatilgan dudlangan Servelat
Yarim dudlangan kolbasa Krakovska
Yarim dudlangan Minsk kolbasa
Yarim dudlangan kolbasa Poltava
Ukraina yarim dudlangan kolbasa
Xom dudlangan kolbasa Lyubitelskaya
Xom dudlangan Moskva kolbasa
kolbasa qiyma
Qazi
Shokoladli konfetlar
Xom dudlangan bel
Smelt
Dengiz qisqichbaqasi
Qisqichbaqalar
Quyon
Karabuğday
Makkajo'xori yormasi
Semolina
jo'xori uni
Pearl arpa
Bug'doy yormalari
Arpa yormalari
Krijovnik
Quritilgan o'riklar
tovuqlar
Muzli
Limon
Yashil piyoz (tuklar)
Ko'k piyoz
Piyoz
Mayonez
Makaron
Makrurus
Malinalar
mandarin
Margarinli sendvich
Sutli margarin
Marmelad
O'simlik yog'i
Sariyog'
Sariyog '
Tvorog massasi
Bodom
Lamprey
Pollok
Mol go'shti miyalari
kapelin
Sut
Sut atsidofillari
Quyultirilgan sut
Shakar bilan quyultirilgan sut
To'liq sut kukuni
Sabzi
Cloudberry
Dengiz karami
Bug'doy uni 1 nav
Bug'doy uni 2 nav
Eng yuqori navli bug'doy uni
Javdar uni
Navaga
Burbot
Nototeniya marmar
Dengiz itshumurti
bodring
dengiz levrek
daryo perkasi
Zaytun
Baliqlar
Paltus
joylashtirish
Shirin yashil qalampir
qizil shirin qalampir
Shaftoli
Shaftoli
Petrushka (ko'katlar)
Petrushka (ildiz)
Qo'zi jigari
mol go'shti jigari
Cho'chqa jigari
Treska jigari
Meva bilan to'ldirilgan pechene keki
Krem bilan puff pasta
Meva bilan to'ldirilgan puff pasta
Pomidorlar (pomidorlar)
Qo'zi buyraklari
Mol go'shti buyraklari
Cho'chqa go'shti buyraklari
Tariq
qaynatilgan sut
Gingerbread
Moviy oqlash
yanchimagan bug'doydan
Tariq
Rhubarb
Turp
turp
Sholg'om
javdar
qilich baliq
Rybets Kaspiy
Rowan qizil
Rowan chokeberry
Ryazhenka
Karp
sauriy
seld
Salat
Mol go'shti kolbasalari
Cho'chqa go'shti kolbasalari
Shakar
Lavlagi
Cho'chqa yog'i
Yog'siz cho'chqa go'shti
Yupqa cho'chqa go'shti
Cho'chqa go'shti
Shirin pishiriqlar
seld
Go'shti Qizil baliq
kungaboqar urug'i
Qo'zi yuragi
mol go'shti yuragi
Cho'chqaning yuragi
Skumbriya
bog 'olxo'ri
10% yog'li krem
20% yog'li krem
10% yog'li smetana
20% yog'li smetana
Oq smorodina
Qizil smorodina
Qora smorodina
Sut kolbasalari
Rus kolbasa
Kolbasa cho'chqa go'shti
Ot skumbriyasi
Sterlet
Zander
Bug'doy krakerlari
Krem krakerlari
Quruq protein
Quruq sarig'i
Quritish
Gollandiyalik pishloq
Qayta ishlangan pishloq
Poshexonskiy pishloq
rus pishloqi
Shveytsariya pishloqi
tvorog
Yog'li tvorog
Kam yog'li tvorog
Yog'siz tvorog
Qalin tvorog
Yog'li dana
Yupqa dana
Yulaf yormasi
Meva bilan to'ldirilgan shimgichli kek
Bodom keki
Trepang
Cod
Tuna
ko'mir baliqlari
Akne
dengiz ilon balig'i
Quritilgan o'riklar
o'rdak
Dukkaklilar
Sanalar
Fındık
Ayçiçek holvasi
Halva tahini
1 navli undan bug'doy noni
Javdar noni
Dag'al javdar noni
Horseradish
Xurmo
tovuqlar
Cheremsha
Gilos
Buta mevasi
olxo'ri
Sarimsoq piyoz
Yasmiq
tut
Rosehip yangi
Quritilgan atirgul
sutli shokolad
Qora shokolad
cho'chqa yog'i
Ismaloq
Shovul
Pike
Olmalar
Olmalar
mol go'shti tili
Cho'chqa tili
Tuxum kukuni
Tovuq tuxumi
bedana tuxumi

Keyingi darsda biz mikroelementlar va vitaminlar haqida batafsilroq to'xtalamiz, insonga ularga qanchalik muhtojligini va ularni qanday ovqatlardan olish mumkinligini bilib olamiz, shuningdek, juda foydali jadvallarni beramiz.

Bilimingizni sinab ko'ring

Agar siz ushbu dars mavzusi bo'yicha bilimingizni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, bir nechta savollardan iborat qisqa testdan o'tishingiz mumkin. Har bir savol uchun faqat bitta variant to'g'ri bo'lishi mumkin. Variantlardan birini tanlaganingizdan so'ng, tizim avtomatik ravishda keyingi savolga o'tadi. Siz olgan ballarga javoblaringizning to'g'riligi va o'tish uchun sarflangan vaqt ta'sir qiladi. E'tibor bering, savollar har safar har xil bo'ladi va variantlar aralashtiriladi.