O'smir uchun kunning to'g'ri ovqatlanishi. O'smir uchun menyu: sog'lom retseptlar, muvozanatli ovqatlanish. Ratsionda qanday ovqatlar bo'lishi kerak

Sizning qadrli farzandingiz o'smirlik davriga kirgan payt keldi. Siz qo'rquv bilan kutgan edingiz, u birinchi marta sevib qoladi, isyon ko'taradi va siz va bolangiz umumiy til topa olmay qoladi. Darhaqiqat, bola kamolotga erishdi, tajribali bo'ldi, lekin ba'zi masalalarda u hali ham sizning do'stona maslahatingiz, tushunishingiz va iliq yordamingizga muhtoj. Bu yoshdagi bolalar, hech kim kabi, tengdoshlari yoki kattalarning salbiy ta'siriga tushib qolishlari mumkin, shuning uchun bolani to'g'ri yo'ldan qaytarishga yo'l qo'ymaslik juda muhimdir.

O'smirning ovqatlanishi ota-onaning burchidir

O‘g‘il-qizlar ulg‘ayib, kattalardek ko‘rinishga, o‘zini tutishga harakat qiladi, ota-onasidan mustaqil bo‘lishni xohlaydi. Biz ko'pincha o'smir bolalarimiz qanday ovqatlanishlari haqida o'ylamaymiz, biz qizimizning (o'g'lining) hayotida cheksiz paydo bo'ladigan muammolar va bola bilan munosabatlaringizdagi tushunmovchiliklardan juda xavotirdamiz. Biroq, bolaning tanasi jadal o'sishda davom etmoqda va shunga mos ravishda katta energiya zaxiralari talab qilinadi. Rivojlanish normadan chetga chiqmasligi uchun foydali mahsulotlarning maxsus to'plami kerak. Shuning uchun ota-onalarning vazifasi ota-onaning donoligini qo'llash, go'yo asta-sekin, sevimli farzandingiz nima yeyayotganini nazorat qilish va o'z vaqtida ovqatlanayotgan paytda, uning atrofidagilardan o'rnak olib, oddiy ovqatga aylanishi mumkin emas. sendvichlarda gazak qilish. Esda tutingki, noto'g'ri ovqatlanish bunday dahshatli kasalliklarga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir: insult, suyaklarning mo'rtligi, diabet va hatto saraton.

To'g'ridan-to'g'ri suhbat

Farzandingiz bilan samimiy suhbatlar qiling. O'smirga tushuntiring, chunki u allaqachon yoshi katta, bu uning o'z fikriga ega ekanligini va siz har doim ham eng hurmatli do'stlarga taqlid qila olmasligingizni tushunishga qodir. Va agar Vanya, masalan, ota-onasidan tez ovqatlanish, chiplar va krakerlar uchun pul oladigan bo'lsa, bu bu taom tanaga foydali ekanligini anglatmaydi. Agar 12 yoshli qiz do'sti Nastya qandaydir yangi parhezga rioya qilsa, bu uning to'g'ri ish qilayotgani haqiqat emas va buni qilish kerak. Qizini (o'g'lini) oziq-ovqat va dietada uzilishlarga qat'iy "yo'q" deyishga o'rgatish kerak, shifokor tomonidan tayinlanganlardan tashqari!

Ortiqcha ovqatlanish xavfi nimada?

Endi "toza plastinka jamiyati" modada emas va bundan tashqari, kattalardagi semirishning sabablaridan biri bu erda ortiqcha ovqatlanishdir. bolalik, ko'pincha ota-onalarning bosimi ostida. Siz bolani butun qismni iste'mol qilish istagiga qarshi majburlamasligingiz kerak. Qizining (o'g'lining) qancha ovqatlanishi unchalik muhim emas, o'smir o'z vaqtida ovqat iste'mol qilishiga ishonch hosil qilish va uning dietasining xilma-xilligi va foydaliligi haqida g'amxo'rlik qilish yaxshiroqdir.

Farzandingizga yaxshi namuna bo'ling

Agar siz doimo dietada bo'lishni afzal ko'rsangiz, siz o'smiringizga vazningizdan noroziligingizni bildirasiz va tanangiz muntazam ravishda cheklangan. normal ovqatlanish, tez orada farzandingiz ham xuddi shunday yo'l tutishiga hayron bo'lmang, ayniqsa qiz bola bo'lsa.

Muhim moddalar

O'smirlik davri - bu organizmning shakllanish davri bo'lib, o'smir kattalarnikiga qaraganda oziq-ovqat qo'shimchalariga tezroq ko'niksa, turli emulsifikatorlar va konservantlarning bola organizmiga yetkazadigan zarari sezilarli bo'ladi. O'sib borayotgan tanaga va erta dietaga kamroq salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Moda deb hisoblanganlar tufayli, hatto ortiqcha vaznga ega bo'lmagan mutlaqo sog'lom odamlar ham boshlarini yo'qotadilar. Oddiy rivojlanish sharoitida va optimal metabolizm bilan o'smirning tanasi ovqatlanishni cheklab bo'lmaydi, chunki "to'g'ri" oziq-ovqat tarkibidagi barcha oziq moddalar uning uchun juda muhimdir.

Nima uchun kaltsiy muhim?

Suyak shakllanishi jarayonida kaltsiy juda muhimdir. O'smirning tanasi kuniga 1300 mg gacha kaltsiy olishi kerak. Quyidagi ovqatlar kaltsiyga boy: kam yog'li tvorog, yogurtlar, qattiq pishloq va sut, kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbati.

Temir nima uchun?

Oddiy aqliy rivojlanish uchun tanaga temir kerak. Bu tananing barcha hujayralarini kislorod bilan ta'minlaydi. Temirga boy ovqatlar ham hayvonlar, ham bo'lishi mumkin sabzavot kelib chiqishi: mol go'shti, cho'chqa go'shti va parranda go'shti, tuxum, istiridye, qobiq; qushqo'nmas, sabzavotlar, yashil no'xat va ismaloq. Har xil turdagi yong'oqlar, loviya, temir bilan mustahkamlangan guruch, makaron va non ham foydalidir.

Suv balansi

O'smirning tanasi har bir kilogramm vazniga kuniga kamida 30 mg suyuqlik olishi kerak. Albatta, bu shirin sodani o'z ichiga olmaydi, bir necha marta isbotlanganidek, tarkibi (sun'iy ranglar, kofein, yuqori shakar miqdori) tufayli sog'liq uchun eng zararli hisoblanadi. O'smir uchun eng yaxshi ichimliklar ichish yoki deb hisoblanadi mineral suv, sharbat, sut.

Ovqatlar va ularning nisbati

Nonushta uchun o'smir 25% olishi kerak kunlik nafaqa iste'mol qilingan mahsulotlar, tushlik uchun - 40%, tushdan keyin choy faqat 15%, kechki ovqat - 20%. Va har bir taomda o'smir bolaga nima xizmat qilish kerak? O'smirlar ovqatlanishining xususiyatlari qanday?

Nonushta nima bo'lishi kerak

Qizingizni (o'g'lini) ertalab ovqatlanishga o'rgatish tavsiya etiladi. Nonushta uchun o'smirga quyidagi taomlarni taklif qilish mumkin: güveç yoki baliq, sabzavot yoki meva salatasi, güveç, sut mahsulotlari, sariyog 'va pishloqli sendvich. Ichimliklardan - choy yoki kakao. O'smir uchun qahva kontrendikedir.

Tushlik uchun bolani qanday ovqatlantirish kerak

Tushlik uchun o'smirga birinchi issiq taomni taklif qilish tavsiya etiladi, qoida tariqasida, bu sho'rva yoki borsch, ikkinchi issiq taom - go'sht yoki baliq taomi sabzavot yoki don ko'rinishidagi yon piyola, shuningdek mavsumga ko'ra yangi mevalar bilan. Bu yosh uchun eng foydali donlar bug'doy, grechka va jo'xori uni hisoblanadi. Porridge kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan bolaga berilishi kerak. Biroq, kuniga bir marta u hali ham bo'tqa yeyishi kerak majburiy, chunki don va donalar murakkab uglevodlar bo'lib, ular tanani energiyaning sher ulushi bilan ta'minlaydi.

Peshindan keyin choyga nima bor?

Bu taom o'smirlarning ovqatlanishida juda muhimdir. Aynan tushdan keyin gazak tufayli o'smirga tanaga zararli oziq-ovqat bilan tez ovqatlanish kerak bo'lmaydi. Peshindan keyin gazak sut va nondan (bulochkalardan) iborat bo'lishi mumkin, ammo siz tez karbongidratlardan, masalan, shirin yoki kraxmalli ovqatlardan voz kechishingiz kerak, chunki ularni muntazam ravishda ishlatish bilan paydo bo'ladi. ortiqcha vazn.

Bizga kechki ovqat kerakmi?

Kechki ovqat uchun engil narsalarni, masalan, omlet, güveç, bo'tqa, ichimliklardan - asal qo'shilgan sutni pishirish yaxshidir. Bunday holda, o'smirning oshqozoni ortiqcha yuklanmaydi.

O'smirlik davrlari

O'smirlik yoshi 10 yoshdan 18 yoshgacha hisoblanadi. Bu juda munosib vaqt oralig'ini o'sishning bir necha bosqichlariga bo'lish mumkin. Ularning barchasi ma'lum miqdorda ovqatlanishni talab qiladi.

Yoshi 10-13 yosh- bu suyaklar va mushaklarning tez o'sishi vaqti. Ushbu bosqichda har kuni go'sht va sut mahsulotlarini bolalar ratsioniga kiritish maqsadga muvofiqdir.

Yoshi 14-16 yosh. Ushbu bosqichda endokrin bezlar faol shakllanadi, shuning uchun bu yoshdagi o'smirlar ko'pincha akne bilan og'riydilar. Qizingizga (o'g'lingizga) nima uchun hozirda yog'li ovqatlarga qaram bo'lmaslik muhimligini tushuntiring. Qovurilgan, qaynatilgan, qaynatilgan, pishirilgan yoki bug'langandan saqlaning. O'simlik yog'lari, hayvonlardan farqli o'laroq, bolaning ratsionidan chiqarilmasligi kerak. O'smirga yong'oqni taklif eting, o'simlik moylari bilan mavsumli idishlarni taklif qiling, keyin qizingiz (o'g'li) tirnoq va sochlar bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydi.

Yoshi 16-18 yosh- o'sishning ushbu bosqichida bola dietalar, xom ovqat yoki vegetarianizm bilan shug'ullanishi mumkin, chunki u o'zini juda kattalar deb hisoblaydi va mustaqil ravishda muhim qarorlar, xususan, uning ovqatlanishi bo'yicha qaror qabul qilishga qodir. O'smirni bu tajribalarning barchasi faqat uning sog'lig'iga zarar etkazishi mumkinligiga ishontiring. Hozir ham uning tanasi shakllanishda davom etmoqda, shuning uchun siz yaxshi ovqatlanishingiz kerak.

Yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, o'smir uchun sog'lom ovqatlanish sabzavot tolasi, ya'ni sabzavotlar, mevalar va ildiz ekinlaridan kundalik foydalanishni o'z ichiga oladi. Ular tarkibida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular yordamida tana tozalanadi va ovqat hazm qilish tizimi to'g'ri ishlaydi. Farzandingiz normal rivojlanishi uchun uni vitaminlar bilan ta'minlang. Mavsum davomida sabzavot va mevalar bu ozuqa moddalarining manbasiga aylanishi mumkin, sovuq mavsumda - normal rivojlanish uchun mas'ul bo'lgan temir va D vitamini o'z ichiga olgan do'konda sotib olingan multivitaminlar.

Ko'rib turganingizdek, o'smir uchun yaxshi ovqatlanishni tashkil qilish unchalik qiyin emas. Umuman olganda, u etuklarning sog'lom ovqatlanishidan deyarli farq qilmaydi. Biroq, agar siz o'smirni to'g'ri va o'z vaqtida ovqatlanishga o'rgatsangiz, kelajakda uning sog'lig'i bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi. O'yin shamga arziydi, deb rozi bo'ling: qizingizni (o'g'lini) o'rgatish uchun sarflagan barcha kuch va vaqtingiz. to'g'ri tizim oziq-ovqat isrof bo'lmaydi va kelajakda foiz bilan to'lanadi.

To'g'ri ovqatlanish har qanday yoshda juda muhimdir. Barcha organlarning ishi, immunitet, sochlar, tirnoqlar va terining holati ko'p jihatdan unga bog'liq. Ammo inson hayotida ovqatlanish ayniqsa muhim bo'lgan davr bor. Ushbu davrlardan biri o'tish davridir.

O'smirlar balog'at yoshida juda ko'p energiya talab qiladi. Darhaqiqat, 11 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan davrda to'satdan o'sish sur'ati va gormonal darajalar bilan bog'liq bo'lgan boshqa ko'plab o'zgarishlar mavjud. Shuning uchun, aynan shu davrda to'lash kerak Maxsus e'tibor bolaning ovqatlanishi.

Noto'g'ri ovqatlanish xavfi nimada?

Balanssiz va noto'g'ri ovqatlanish dahshatli oqibatlarga olib kelishi mumkin. Birinchidan, surunkali kasalliklar xavfi ortadi ( qandli diabet, yurak kasalliklari). Ikkinchidan, diqqatni jamlash qobiliyati buziladi, xotira yomonlashadi. Natijada, maktab o'quvchilarining ko'rsatkichlari pasayadi.

Bundan tashqari, quyidagi muammolar yuzaga kelishi mumkin:
anemiya;
;
qisqa bo'yli;
charchoqning kuchayishi;
tez-tez bosh aylanishi;
immunitetning zaiflashishi;
suyaklarning mo'rtligi;
tishlarning parchalanishi;
qizlarda hayz davrining buzilishi.

Ko'rib turganingizdek, muammolar juda jiddiy. Shuning uchun dietani o'rnatish kerak.

Diyet: qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak?

Albatta, maktab, turli sport seksiyalari, to‘garaklar anchagina og‘ir yuk. Bu bolaning bo'sh vaqti unchalik ko'p emasligini anglatadi. Ammo bu rejimdan voz kechish uchun sabab emas. Hattoki, siz faqat nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun vaqt topishingiz kerak.

Nonushta bo'lishi kerak bo'lgan taomdir. Bundan tashqari, energiya uzoq vaqt davom etishi uchun u zich bo'lishi kerak. Shuning uchun don, tvorog, tuxum, salatlar, mevalardan foydalanish tavsiya etiladi.

Iloji bo'lsa, siz maktabda yoki uyda ovqatlanishingiz mumkin. Albatta, mukammal tushlik sho'rva, asosiy taom va ichimlikdir. Sho'rva har qanday bo'lishi mumkin, lekin juda yog'li emas. Ikkinchi taom - bu yon piyola va salat bilan go'sht yoki baliq. Ichimlik sifatida kompot yoki choy eng mos keladi.

Kechki ovqat samimiy bo'lishi kerak, ammo og'ir emas. Siz baliq, sabzavot, tvorog, tuxum iste'mol qilishingiz mumkin. Kechki ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin qilish kerak. Va yotishdan oldin, ichak mikroflorasini yaxshilash uchun kefir yoki yogurt ichish tavsiya etiladi.

Ertalab va tushdan keyin ham majburiydir. Odatda o'smirlar maktabda yoki qo'shimcha mashg'ulotlarda gazak qilishadi. Shuning uchun, siz uydan o'zingiz bilan gazak olishingiz kerak, ya'ni avval uni tayyorlang. Bu qaynatilgan go'sht yoki pishloq va sabzavotlar, bir juft meva, bir hovuch yong'oq yoki quritilgan mevalar, yogurt bilan sendvich bo'lishi mumkin.

O'smirlar menyusida aynan nima bo'lishi kerak?

Albatta, asosiy mahsulotlar sut, pishloq, tvorog, kefir, yogurt, parranda go'shti, baliq, go'sht, don, sabzavotlar, rezavorlar, mevalar, yong'oqlar, tuxumlardir.

Kaltsiyning asosiy etkazib beruvchilari. Va bu modda suyaklar va tishlarning mustahkamligi uchun zarurdir. Bundan tashqari, kaltsiy mushaklarning qisqarishi va bo'shashishiga ta'sir qiladi.

Go'sht, baliq va parranda go'shti proteinga boy. Protein o'sish, energiya, kuchli mushaklar uchun kerak. Ushbu modda bo'lmasa, mushaklar xiralashadi va ozgina kuch bo'ladi.

To'liq donalar uzoq davom etmaydigan energiya va to'yinganlik uchun zarurdir.

Mevalar, o'tlar, sabzavotlar, rezavorlar - bu mahsulotlarning barchasi o'sayotgan organizmga minerallar va vitaminlar bilan to'yingan bo'lishi uchun kerak. Shuning uchun ular har xil bo'lishi kerak. Faqat olma yoki karamni iste'mol qilmang.

Yog'lar ham organizm uchun zarurdir. Bu erda baliq va yong'oqlar yordam beradi. Ular sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Ammo yog'li chiplar, tez tayyorlanadigan taomlar, pirog, qizarib pishgan pizza tashlab yuborilishi kerak. Ular faqat tanaga, ayniqsa yurakka zarar etkazadilar. Bu ovqatlar tarkibida trans yog'lar mavjud.

Mana, o'smirlar uchun namuna menyusi:
ertalab - quritilgan mevalar, kam yog'li pechene, pishloq va choy bilan bo'tqa yoki sabzavot, meva va kompot bilan omlet;
ikkinchi nonushta - yogurt, meva, pechene, yong'oq (bir yoki ikkita mahsulotni tanlashingiz mumkin);
tushlik - sho'rva, kotlet, guruch, salat va kompot yoki baliq, kartoshka pyuresi, salat va mevali ichimlik;
peshindan keyin choy - tvorog, meva, butun donli bulochka;
kechqurun - sabzavotli baliq yoki tvorog kostryulkalar va choy.

Albatta, menyu sizning xohishingizga ko'ra o'zgartirilishi mumkin. Asosiysi, taomlar xilma-xil va to'yimli.

O'smirga foydalanishni taqiqlamang. Bu norozilikka sabab bo'lishi mumkin. Ularni minimal darajada ushlab turish yaxshidir. Keyin bolaning odatiy ovqatlanishidagi o'zgarishlarga javob berish osonroq bo'ladi.

Va yana bir muhim nuqta. Balog'at yoshida qizlar juda tez-tez dietaga moyil bo'lishadi. Bu o'sayotgan tana uchun juda zararli, shuning uchun o'smir bilan gaplashish va bunday bo'lmaslikning barcha oqibatlarini tushuntirish kerak. to'g'ri ovqatlanish... Bundan tashqari, muammoni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Siz dietani sog'lom va ayni paytda nozikroq bo'lishga yordam beradigan menyuni sozlashingiz mumkin. Buning uchun faqat kekler, kekler, pishiriqlar, qizarib pishgan ovqatlarni olib tashlash kerak. Bu o'smirning sog'lig'iga zarar etkazmaydi, aksincha, yordam beradi. Va ayni paytda qizlar orzu qilgan uyg'unlikka erishish mumkin bo'ladi.

Har qanday yoshdagi bolalaringizga e'tiborli bo'ling!

Tez ovqatlanish, gazlangan ichimliklar va GMO mahsulotlarining mashhurligi davrida semirish muammosi nafaqat kattalar aholisi uchun, balki ortiqcha vaznga kattalarga qaraganda yomonroq toqat qiladigan bolalar uchun ham dolzarb bo'lib qoldi. Psixologik nuqtai nazardan, o'smirlar bilan kurashish qiyinroq va bu yoshda ortiqcha vazn kattalarga qaraganda ko'proq halokatli bo'lishi mumkin. Shuning uchun o'smirlar uchun parhez muvozanatli, oqilona va engil dietaga o'tishni ta'minlaydi. To'g'ri tanlangan parhez nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki kilogramm olish uchun ham mos keladi.

12-17 yoshda organizm faol rivojlanadi va o'sadi, buning natijasida o'smirlarning ishtahasi kuchayadi va natijada yomon odatlar ovqatlanishda. Fast-fud, bulochka va chiplar bilan birgalikda dangasa, harakatsiz turmush tarzi sizning qomatingizni butunlay buzishi va hatto sog'lig'ingizni buzishi mumkin. Shu sababli, ota-onalar o'z vaqtida odatlarni shakllantirishlari va farzandlarini sog'lom ovqatlanishga o'tkazishlari juda muhim: chiplar quritilgan mevalar va yong'oqlar bilan almashtirildi va "tezkor ovqat" chiqarib tashlandi.

Kilo yo'qotish uchun o'smirlar dietasi kattalar uchun hamkasblaridan juda farq qiladi. U eng qisqa vaqt ichida maksimal kilogrammni yo'qotishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ymaydi. Metabolizmning normallashishi tufayli vazn asta-sekin yo'qoladi. Ratsionda o'sish uchun zarur bo'lgan oqsillarning to'liq to'plami mavjud mushak to'qimasi, va energiya zahiralarini to'liq tiklash uchun uglevodlar to'plami. Ratsiondagi yog 'miqdori kamayadi. Bu o'sib borayotgan tanaga kerak bo'lgan darajada bo'ladi. Bundan tashqari, parhez menyusi, albatta, B guruhiga boy dengiz maxsulotlarini o'z ichiga olishi kerak. Fermentlangan sut mahsulotlari ham foydali bo'ladi, ammo yog 'miqdori kamaygan (kefir, tvorog, sut va boshqalar). Ratsionga sabzavot va yog'siz go'shtni kiritish muhimdir.

Ko'rsatkichlar

O'smirlar uchun dietalar yog'ning tanaga kirishini cheklashga va uning atrofida to'planishiga to'sqinlik qilishga qaratilgan bo'lishi kerak. ichki organlar... Ko'pgina o'smirlarning dietalari "tezkor", ularning mohiyati dietaning kaloriya miqdorini kamaytirish orqali tana yog'ini zudlik bilan yo'q qilishda yotadi. O'smirning tanasi to'liq shakllanmagan va barcha organlar va to'qimalarning to'g'ri ishlashi uchun yog'lar, oqsillar va uglevodlarning ma'lum nisbati va miqdori talab qilinadi. Shuning uchun bunday parhez muvozanatli va to'yimli dietaga asoslangan bo'lishi kerak.

Ruxsat etilgan mahsulotlar

O'smirlar uchun ovqatlanish me'yorlarini hisobga olgan holda, sho'rvalar menyuda bo'lishi kerak. Ular go'shtli bulonda un qo'shmasdan yoki sabzavotli bulonda pishirilishi mumkin. Tuxumni sho'rvalarga qo'shish mumkin. Ratsionda donni iste'mol qilish cheklangan. Yulaf ezib va karabuğday pyuresi, siz ulardan foydalanishingiz mumkin, lekin tez-tez emas. Ziravorlar va tuzni iloji boricha cheklash tavsiya etiladi.

Dengiz mahsulotlarining foydalari haqida hamma biladi. Shubhasiz afzallik - ularda yog'larning yo'qligi (taroq, dengiz karami, qisqichbaqalar, kalamar). Dengiz mahsulotlari mikroelementlarga (marganets, yod, temir, magniy, kaliy) va B guruhi vitaminlariga boy.

Ovqatni bug'lash, qaynatish, pishirish, qaynatish yaxshiroqdir. Qovurish oziq-ovqatda juda ko'p yog'ni o'zlashtiradi, shuning uchun bu pishirish usuli cheklangan.

Tasdiqlangan mahsulotlar jadvali

	Proteinlar, g	Yog ', g	Uglevodlar, g	Kaloriya, kkal
Sabzavotlar va ko'katlar
sabzavotlar	2,5	0,3	7,0	35
yashillik	2,6	0,4	5,2	36
Meva
meva	0,8	0,3	11,5	56
Mevalar
rezavorlar	0,7	0,3	9,4	44
Qo'ziqorinlar
qo'ziqorinlar	3,5	2,0	2,5	30
Yong'oq va quritilgan mevalar
yong'oqlar	15,0	40,0	20,0	500
shakarlangan mevalar	2,0	1,0	71,0	301
quritilgan mevalar	2,3	0,6	68,2	286
Don va donli ekinlar
bo'tqa	3,3	1,2	22,1	102
suv ustida bo'tqa	3,0	0,6	18,5	91
sutli bo'tqa	3,3	2,9	17,4	105
Non mahsulotlari
krakerlar	11,2	1,4	72,2	331
Javdar noni	6,6	1,2	34,2	165
Qandolat mahsulotlari
murabbo	0,3	0,2	63,0	263
murabbo	0,3	0,1	56,0	238
jele	2,7	0,0	17,9	79
yopishtiring	0,5	0,0	80,8	310
Xom ashyo va ziravorlar
zanjabil	1,8	0,8	15,8	80
asal	0,8	0,0	81,5	329
Sut mahsulotlari
sut	3,2	3,6	4,8	64
kefir	3,4	2,0	4,7	51
krem	2,8	20,0	3,7	205
qatiq	2,8	20,0	3,2	206
fermentlangan pishirilgan sut	2,8	4,0	4,2	67
qimiz	3,0	0,1	6,3	41
katyk	2,8	3,2	4,2	56
yogurt	4,3	2,0	6,2	60
Pishloq va tvorog
pishloq	24,1	29,5	0,3	363
tvorog	17,2	5,0	1,8	121
Go'sht mahsulotlari
mol go'shti	18,9	19,4	0,0	187
buzoq go'shti	19,7	1,2	0,0	90
qo'y go'shti	15,6	16,3	0,0	209
quyon	21,0	8,0	0,0	156
kiyik go'shti	19,5	8,5	0,0	154
Qazi	20,2	7,0	0,0	187
qo'zichoq	16,2	14,1	0,0	192
Qush
tovuq	16,0	14,0	0,0	190
tovuqlar	18,7	7,8	0,4	156
kurka	19,2	0,7	0,0	84
Tuxum
omlet	9,6	15,4	1,9	184
tuxum	12,7	10,9	0,7	157
Baliq va dengiz mahsulotlari
baliq	18,5	4,9	0,0	136
Alkogolsiz ichimliklar
mineral suv	0,0	0,0	0,0	-
kofe	0,2	0,0	0,3	2
yashil choy	0,0	0,0	0,0	-
qora choy	20,0	5,1	6,9	152
Sharbatlar va kompotlar
kompot	0,5	0,0	19,5	81
sharbat	0,3	0,1	9,2	40

To'liq yoki qisman cheklangan mahsulotlar

Ovqat hazm qilish muammolarini oldini olish va dietani iloji boricha samarali qilish uchun dietadan ba'zi oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash tavsiya etiladi.

Bolalar tomonidan seviladigan gamburgerlar, cheeseburgerlar, fri kartoshkalari va tez ovqatlanish restoranlaridagi har qanday mahsulotlar taqiqlangan. Bunday idishlar nafaqat yuqori kaloriya miqdori, balki qon tomirlari devorlarida "yomon" xolesterin to'planishi tufayli ham taqiqlanadi, bu ularning elastikligi va o'tkazuvchanligiga salbiy ta'sir qiladi.

Chipslarni iste'mol qilmaslik kerak. Ular ochlikni tezda qondiradi, giyohvandlik va giyohvandlikni keltirib chiqaradi, juda ko'p miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi va ovqat hazm qilish traktining ishiga salbiy ta'sir qiladi.

Yog 'bulochkalari nafaqat yoqimli mazali daqiqalarni, balki nafratlanadigan qo'shimcha funtlarni ham beradi. Bu non mahsulotlaridan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas, lekin pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklash yaxshiroqdir. Non eng yaxshi tushdi shaklida yoki ozgina quritilgan holda iste'mol qilinadi.

O'smir tanasi tez uglevodlarga muhtoj, ularning manbai shirinliklardir. Iloji bo'lsa, ularni cheklash yaxshidir, ayniqsa, turmush tarzi sedentary bo'lsa. Xuddi shu narsa shakarli gazlangan ichimliklar uchun ham amal qiladi. Ularni yangi siqilgan sharbatlar yoki oddiy gazsiz suv bilan almashtirish yaxshiroqdir. Do'konda qutilardan sotib olingan sharbatlar taqiqlanadi.

Taqiqlangan mahsulotlar jadvali

	Proteinlar, g	Yog ', g	Uglevodlar, g	Kaloriya, kkal
Aperatiflar
qovurilgan kartoshka	5,5	30,0	53,0	520
banan chiplari	2,3	33,6	50,7	519
Non mahsulotlari
baget	7,5	2,9	51,4	262
pita	8,1	0,7	57,1	274
pita	7,4	0,8	49,9	242
qamchi	7,9	9,4	55,5	339
Qandolat mahsulotlari
shirinlik	4,3	19,8	67,5	453
tort	3,8	22,6	47,0	397
holva	11,6	29,7	54,0	523
Muzqaymoq
Muzqaymoq	3,7	6,9	22,1	189
Keklar
tort	4,4	23,4	45,2	407
Shokolad
shokolad	5,4	35,3	56,5	544
Xom ashyo va ziravorlar
mayonez	2,4	67,0	3,9	627
shakar	0,0	0,0	99,7	398
tuz	0,0	0,0	0,0	-
Go'sht mahsulotlari
cho'chqa go'shti	16,0	21,6	0,0	259
Salo	2,4	89,0	0,0	797
Bekon	23,0	45,0	0,0	500
dudlangan cho'chqa go'shti	22,6	20,9	0,0	279
Xom dudlangan cho'chqa go'shti	7,6	66,8	-	632
dudlangan pishirilgan cho'chqa go'shti	10,2	48,2	-	457
Spirtli ichimliklar
vermut	0,0	0,0	15,9	158
viski	0,0	0,0	0,4	235
aroq	0,0	0,0	0,1	235
konyak	0,0	0,0	0,1	239
suyuqlik	0,3	1,1	17,2	242
pivo	0,3	0,0	4,6	42
oy nuri	0,1	0,1	0,4	235
tekila	1,4	0,3	24,0	231
shnapps	0,0	0,0	4,0	200
Alkogolsiz ichimliklar
sprite	0,1	0,0	7,0	29
tonik	0,0	0,0	8,3	34
fanta	0,0	0,0	11,7	48
energiya ichimligi	0,0	0,0	11,3	45

* ma'lumotlar 100 g mahsulot uchun ko'rsatilgan

O'smirlar uchun to'g'ri ovqatlanish (menyu va ovqatlanish rejasi)

To'g'ri ovqatlanish dietasi kuniga 4 marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi.

Nonushta

Eng birinchi va eng ko'p muhim hiyla ovqat. Proteinlar va uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Karabuğday va afzallik berish yaxshidir jo'xori uni, omlet, yangi meva va sabzavotlar. Nonushtani shoshqaloqlik bilan tayyorlashga yo'l qo'yilmaydi, menyuni oldindan o'ylab ko'rish kerak, chunki nonushta butun kun uchun energiya beradi. Ertalab ovqatlanadigan har bir narsa, tana kun davomida sarflaydi va uni yog 'zaxiralariga qo'ymaydi.

Kechki ovqat

Ikkinchi taomda issiq ovqatlar bo'lishi kerak. Sho'rvalarga ustunlik berish yaxshidir. Bulyonlar ovqat hazm qilish muammolari va ortiqcha vazndan qochishga yordam beradi.

Peshindan keyin choy va kechki ovqat

Oxirgi ikki taom uchun oziq-ovqat kaloriyalarda engil bo'lishi kerak. Sut mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar, baliqlar, bug'langan go'sht (200 grammdan ko'p bo'lmagan) uchun afzallik beriladi.

Bir hafta uchun namuna menyu

dushanba

seshanba

chorshanba

Payshanba

Juma

shanba

yakshanba

Retseptlar

Tarkibi:

• baqlajon;
• qovoqcha;
• kichik kartoshka 3 dona;
• 3 ta pomidor;
• tomat pastasi 2 osh qoshiq qoshiqlar;
• smetana 200 g;
• litr suv;
• baharatlı o'tlar, qalampir, tuz.

Retsept

Pechni 180 darajaga oldindan qizdiring. Qovoqni buzilmagan holda qoldirib, barcha sabzavotlarni tozalang. Har bir narsani qalinligi 10 mm dan oshmaydigan halqalarga kesib tashlang. Barcha sabzavotlarni baland bo'yli pishiriladigan idishga soling, ularning orasini almashtiring: qovoq - kartoshka - baqlajon - pomidor. Keyin smetana, tomat pastasi va suv aralashmasini tayyorlashni boshlang. Olingan massa bilan sabzavotlarni to'kib tashlang. O'tlarni qo'shib, ta'mga tuz va qalampir qo'shing. Taxminan 30 daqiqa davomida pishirilguncha pechda saqlang. Xizmat qilishdan oldin idishga o'tlar va pishloq seping.

Tvorog bilan pishirilgan olma

Tarkibi:

• katta olma 4 dona;
• tvorog 2 paket;
• shakar 4 osh qoshiq. qoshiqlar;
• quritilgan mevalar.

Retsept

Tvorogni idishga soling va shakar bilan aralashtiring. Quritilgan mevalarni yaxshilab yuvib tashlang va mayda maydalang, keyin tvorog bilan aralashtiring. Olmaning tepalarini kesib, o'rtasini ehtiyotkorlik bilan tozalashingiz va bo'shliqni quritilgan mevalar bilan tvorog bilan to'ldirishingiz kerak. To'ldirilgan olmalarni 7 daqiqa davomida 180 gradusgacha isitiladigan pechga qo'ying. Idishni issiq qilib xizmat qiling.

Avakado bilan Qisqichbaqa tayoqchasi salat

Tarkibi:

• Qisqichbaqa go'shti yoki qisqichbaqa tayoqchalari;
• 1 limon;
• 1 avakado
• kam yog'li mayonez;
• yarim o'rta piyoz.

Retsept

Avakadoni tozalang va mayda kubiklarga bo'ling, limon sharbati bilan sug'orib oling. Piyoz va qisqichbaqa tayoqchalarini maydalang. Barcha ingredientlarni aralashtiring va mavsumni kam yog'li mayonez bilan qo'shing. Kiyinish sifatida, idishga engil va nozik ta'm berish uchun o'z-o'zidan tayyorlangan mayonez va smetana aralashmasidan foydalanish yaxshiroqdir.

Buzilish paytida

Buzilish bo'lsa, dietani odatdagidek davom ettirish mumkin.

Ratsiondan chiqish

Ratsiondan silliq chiqib ketish tavsiya etiladi. Umuman olganda, o'smirlar dietasi muvozanatli va to'g'ri ovqatlanishni nazarda tutadi, siz doimo unga rioya qilishga harakat qilishingiz kerak. Shuning uchun, dietadan chiqib, ba'zan o'zingizga sevimli taomlaringizga ruxsat berishingiz mumkin, ammo ovqatlanishda xatolik yuz bergan taqdirda jismoniy kuch bilan vaznni tuzatishga harakat qiling. Siz o'zingizni boshqa sxemaga o'rganishingiz mumkin - siz taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qildingiz - ertasi kuni siz butunlay sog'lom menyuda (mevalar, sabzavotlar, sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, tovuq tuxumlari) tushirishni tashkil qilasiz.

Shuningdek, dietaning oxirida o'smirda to'liq nonushta va kamida ikki marta ovqatlanishni tashkil etishni kuzatish kerak, ularning miqdori nazorat qilinishi kerak. Metabolizmni normallashtirish uchun jismoniy faollik va etarli suv rejimi talab qilinadi. Tez ovqat, shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar, qulay ovqatlar, makaron, sho'r va yog'li ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Kartoshka, kraker, chips, Snickers va Mars kabi barlardan, energetik ichimliklar va gazlangan suvdan saqlaning.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

• operatsiyadan keyingi davr;
• tanadagi gormonal buzilishlar;
• dietaning tarkibiy qismlari bo'yicha;
• bilan bog'liq muammolar;
• ichki organlar va tizimlar (endokrin, ovqat hazm qilish, siydik va boshqalar) ishida jiddiy muammolar.

Bolalar uchun

Ratsion o'smirlar uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Homiladorlik va laktatsiya davrida

Ratsion o'smirlar uchun mo'ljallangan. Ammo parhez boshlangan taqdirda, rad qilish yaxshiroqdir. Bu dietaga va qachon rioya qilish tavsiya etilmaydi.

Ijobiy va salbiy tomonlari

pros

Minuslar

o'smirni to'g'ri va sog'lom ovqatlanishga bosqichma-bosqich o'rgatish; metabolizm va jismoniy faoliyatni normallashtirish tufayli silliq vazn yo'qotish; tananing vitaminlar va minerallar bilan to'yinganligi; o'smirning tanasining o'sishi va rivojlanishiga zarar etkazmaslik; tirnoqlar, sochlar va terining holatini yaxshilash; muvozanatli menyu; oson ko'chirish; tanani toksinlar, toksinlar va erkin radikallardan tozalash; shishishdan xalos bo'lish; mushaklarning holatini yaxshilash; tana uchun stressning yo'qligi; to'g'ri odatlarni shakllantirish (sog'lom turmush tarzi, mashg'ulotlar).

sevimli tez ovqatlanish, shirin soda va boshqalarni ishlatish bo'yicha cheklovlar tufayli buzilish ehtimoli; tavsiyalar bajarilmasa, dietani tugatgandan so'ng yo'qolgan kilogrammni qaytarish.

Muhim shartlar

• tuz, qalampir va ziravorlardan butunlay voz kechishga harakat qiling;
• yangi mevalardan sharbatlarni o'zingiz tayyorlang;
• go'shtni bug'da pishiring.

Kilo yo'qotish jarayonini boshlash uchun o'smirning kunlik kaloriya iste'molini 20% ga kamaytirish kerak. Qizlar uchun - 2500 kkal, yigitlar uchun - 2700. Bu ko'rsatkich 20% ga kamayishi mumkin, lekin ko'proq emas, aks holda o'sayotgan organizmning sog'lig'i bilan bog'liq muammolar boshlanadi. O'smirning o'sishi uchun kundalik ratsionda sog'lom uglevodlarga (sabzavot, don, mevalar) ustunlik berish kerak. Bundan tashqari, muhim nuqta - oziq-ovqat iste'mol qilish chastotasi va chastotasi. Ovqatni o'tkazib yubormasdan bir vaqtning o'zida ovqatlanish tavsiya etiladi. Chastota tezligi - kuniga 4 marta.

Idishlarni pechda, bug'da yoki qaynatishda pishirish yaxshidir. Qovurilgan va yog'li ovqatlardan butunlay voz keching. Etarli jismoniy faollik nafaqat mushaklarni kuchaytiradi va shakllantiradi, balki yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi. Samarali mashqlar qizlar uchun bu raqs va suzish. O'g'il bolalar uchun - futbol, ​​yugurish, jamoaviy o'yinlar.

Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish orqali siz haqiqatan ham sog'liq muammolarisiz vazn yo'qotishingiz mumkin. Qo'shimcha funtlar tabiiy ravishda, tana uchun stresssiz ketadi.

O'smirlarda qat'iy va qattiq dietadan foydalanish kelajakda sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin: teri muammolari, ovqat hazm qilish trakti kasalliklari, gormonal uzilishlar va boshqalar. Shu sababli, o'smirlar uchun engil parhezlar ishlab chiqilmoqda, ular o'rtacha jismoniy faoliyat (raqs, suzish, fitnes, yurish) bilan shug'ullanish tavsiyalari bilan to'g'ri ovqatlanishga o'tishga asoslangan.

Parhezshunoslar o'smir uchun vakolatli dietani tuzishga yordam beradi. O'smirlar uchun kun davomida umumiy kaloriya tarkibiga ko'ra oziq-ovqat taqsimoti bilan kuniga 4 marta ovqatlanish tavsiya etiladi:

• nonushta - 25%;
• tushlik - 40-50%;
• kechki ovqat - 15-20%.

Kundalik ratsion oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati 1: 1: 4 sxemasiga mos keladigan tarzda tuzilishi kerak. Shunday qilib, dietada uglevodlar oqsillar va yog'larga qaraganda 4 barobar ko'p bo'lishi kerak.

O'smirning kundalik ratsioni jadvali kun uchun oxirgi kaloriya iste'molini va oqsillar, yog'lar va uglevodlarning taqsimlanishini mustaqil ravishda hisoblash imkonini beradi. O'smirning ovqatlanish ratsionini, stolini tuzish.

O'smirlik davrida organizm tez o'sadi va rivojlanadi, turli fiziologik tizimlar o'z ishini qayta tashkil qiladi. Shuning uchun o'smirning nima va qanday ovqatlanishini kuzatish juda muhimdir. Ota-onalar chaqaloqlar, maktabgacha yoshdagi bolalar va kichik yoshdagi o'quvchilarning dietasini osongina nazorat qilishlari mumkin. O'smirlarning ovqatlanishini kuzatish ancha qiyin: yoshlar o'z vaqtlarini boshqarishda ancha erkin, ular ko'pincha kattalar yo'qligida ovqatlanishlari, yo'lda gazak qilishlari, quruq ovqatlarni iste'mol qilishlari kerak. Shuning uchun o'smirlar ko'pincha oshqozon va ichak kasalliklari, masalan, gastrit, kolit va metabolik kasalliklardan aziyat chekishadi. O'smirlar kasalliklari orasida tayanch-harakat tizimi kasalliklari birinchi o'rinda, ikkinchi o'rinda - oshqozon-ichak trakti, uchinchidan - metabolizm. Ushbu kasalliklarning paydo bo'lishi, qoida tariqasida, noto'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq.

O'smirlik - bu tez o'sish, tana tizimlarining qayta tuzilishi va balog'atga etish davri. Ko'pincha, bir vaqtning o'zida tizimlar va organlar bir xil sur'atda rivojlanmaydi. O'smirlarda tuyadi kuchayadi. Lekin siz ularga hamma narsani eyishga ruxsat bera olmaysiz, dietani diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.

O'smirdagi energiya almashinuvi kattalarnikidan farq qiladi. Agar dam olishda kattalar soatiga 1 kg tana vazniga o'rtacha 1 kkal iste'mol qilsa, xuddi shu sharoitda 12 yoshli bolaga 1,8 kkal kerak bo'ladi. O'smirning motor faolligi kattalarnikidan o'rtacha yuqori - u kuniga o'rtacha 600 kkal harakatga sarflaydi. Suyak va mushak to'qimalarining kuchayishi ham qo'shimcha energiya sarflashni talab qiladi: kuniga 60-100 kkal. Umuman olganda, o'smirning kunlik energiya iste'moli 2400-2500 kkal. Tananing ehtiyojlarini qondirish uchun o'smir kuniga taxminan 3000 kkal, agar u sport bilan shug'ullansa, 3100-3500 kkal ovqatlanishi kerak. Kattalarning vazifasi bolalarning kaloriya iste'molini diqqat bilan kuzatib borishdir, ayniqsa o'smir juda ko'p jismoniy faollik bilan shug'ullanadigan kunlarda.

Oziq-ovqatning nafaqat kaloriya tarkibi, balki uning sifatli tarkibi ham muhimdir. Proteinlar, yog'lar va uglevodlarning nisbati 1: 1: 4 bo'lishi kerak. Bu yoshda to'qimalarni qurish jarayoni davom etmoqda, shuning uchun o'smirlar oqsillarga bo'lgan ehtiyojni oshiradi. O'smir uchun o'rtacha protein talabi kuniga taxminan 100 g ni tashkil qiladi. Go'sht, parranda go'shti, baliqda mavjud bo'lgan hayvonlardan olingan oqsillarni iste'mol qilish afzaldir. Vegetarianizm kuchayib bormoqda Yosh yigit qat'iyan kontrendikedir - bu olib kelishi mumkin temir tanqisligi anemiyasi, bu allaqachon o'smirlar, ayniqsa qizlar orasida keng tarqalgan. O'smirning tanasida temir darajasini ayniqsa diqqat bilan kuzatib borish kerak: aql, immunitet va infektsiyalarga qarshilik bunga bog'liq. Tanadagi temirning zarur darajasini saqlab qolish uchun mol go'shti, dana va jigar kabi ovqatlar eng mos keladi. O'smirlar tomonidan juda yaxshi ko'rilgan kolbasa va kolbasalarni yaxshi pishirilgan go'sht bilan taqqoslab bo'lmaydi, lekin ularni umuman go'shtsiz ishlatishdan ko'ra ishlatish yaxshiroqdir.

O'smir taxminan 100 g yog' olishi kerak. Yog'lar kaloriyalarda yuqori bo'lib, ular organizm tomonidan energiya uchun ishlatiladi va oziq-ovqat yog'lari tarkibidagi kislotalar hujayralarni qurish uchun muhimdir. Bunday kislotalar o'simlik moylarida mavjud - bunday yog'lar o'smirning ratsionidagi barcha yog'larning 1/5 qismini tashkil qilishi kerak. Etarli miqdorda o'simlik yog'ini iste'mol qilish terining holatiga ham foydali ta'sir ko'rsatadi, bu balog'atga etish uchun juda muhimdir. Protein va yog 'o'rtasidagi to'g'ri nisbatni saqlash muhimdir.

Tana tomonidan oson assimilyatsiya qilingan uglevodlar u uchun asosiy energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. O'smirga kuniga taxminan 400 g uglevod kerak. Agar tanada zarur bo'lgan uglevodlar ko'proq bo'lsa, unda yog'lar ulardan hosil bo'ladi - shuning uchun tanada ortiqcha yog 'birikmalari paydo bo'ladi.

O'smir, albatta, oziq-ovqat bilan etarli miqdorda minerallarni, ayniqsa suyak o'sishi uchun zarur bo'lgan kaltsiy va fosforni olishi kerak. Oziq-ovqatda kaltsiy va fosforni assimilyatsiya qilish uchun eng maqbul nisbat 1: 1, 7, ya'ni kuniga taxminan 1500 mg kaltsiy va 2500 mg fosfor. Kaltsiy etishmovchiligi mushak-skelet tizimining kasalliklariga olib keladi: osteoxondroz, osteoporoz, skolyoz va boshqa duruş buzilishlari, shuningdek, karies. Oziq-ovqat tarkibidagi kaltsiyning asosiy manbalari sut, sut mahsulotlari, ayniqsa tvorogdir. O'smirlar sut ichishlari kerak - yuqori kaloriyali, yog'siz emas.

O'smirlarda vitaminlarga bo'lgan ehtiyoj ortadi. Agar dietada mavjud bo'lsa organik mahsulotlar, yangi sabzavotlar, mevalar, keyin bola tabiiy ravishda kerakli miqdorda vitaminlar oladi.

Bahorda, oziq-ovqatda vitamin yetishmasa, o'smirlar uyquchan bo'lib, mehnat qobiliyati pasayadi. Bu davrda sun'iy vitaminli preparatlar... Biroq, ulardan foydalanish bo'yicha shifokor bilan kelishish tavsiya etiladi.

Ko'pincha o'smirlar haddan tashqari noziklikdan yoki aksincha, ortiqcha vazndan aziyat chekishadi. Agar ushbu davrda siz metabolik anormalliklarni bartaraf qilmasangiz, keyinchalik bu jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin, masalan, ateroskleroz, arterial gipertenziya va metabolik sindrom. Shunga o'xshash og'ishlarga ega bo'lgan o'smirlar individual ravishda moslashtirilgan dietaga muhtoj. Og'irlikning buzilishi, ayniqsa ortiqcha vazn bo'lsa, dietalar qabul qilinadi, ammo ular yaxshi o'ylangan va mutaxassisning nazorati ostida bo'lishi kerak. Bunday holda, o'smirga qaysi oziq-ovqatlarni cheklovlarsiz iste'mol qilishi mumkinligi va aksincha, qaysi oziq-ovqatlardan foydalanish kilogrammning yanada oshishiga va hatto metabolik jarayonlarning buzilishiga olib kelishini tushuntirish kerak. Agar u past bo'lsa, jismoniy faollikni ham oshirishingiz kerak. Faqat asosiy miqdorni olish muhim emas ozuqa moddalari va energiya, balki jismoniy tarbiya va sport yordamida bu energiyani to'g'ri sarflash.

O'smirlik davrida bolaning tanasida o'sish jarayonlari faollashadi. Hayotning ushbu davrida tananing ishida, ayniqsa gormonal va hissiy sohalarda sezilarli o'zgarishlar yuz beradi. Shuning uchun o'smiringiz uchun oziq-ovqatdan etarli miqdorda kaloriya va ozuqa olish juda muhimdir.

O'smirni to'liq rivojlanishi uchun muvozanatli ovqatlanish bilan ta'minlash juda muhimdir.

Sog'lom ovqatlanish tamoyillari

• Ovqatlar muntazam bo'lishi kerak, shuning uchun o'smiringiz har kuni amal qiladigan ovqatlanish rejasini tashkil qilish muhimdir.
• O'smirning menyusi iloji boricha xilma-xil bo'lishi kerak, shunda bola zarur bo'lmagan va almashtirib bo'lmaydigan oziq moddalarni kerakli miqdorda oladi.
• O'smirning kundalik ratsionidagi oqsillarning kamida 50-60% hayvonot mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak.
• O'smir o'simlik yog'i, smetana, yong'oq, pishloq, sariyog 'va boshqa mahsulotlardan yog'larni olishi kerak. Kuniga iste'mol qilinadigan barcha yog'larning taxminan 70% sabzavot bo'lishi maqsadga muvofiqdir.
• Bola boshqa oziq moddalarga qaraganda ko'proq uglevodlarni olishi kerak. Uglevodlar va oqsillarning optimal nisbati 4 dan 1 gacha.
• Tez uglevodlar (shakarli ovqatlar) manbalari o'smir tomonidan iste'mol qilinadigan barcha uglevodlarning 20% ​​gacha bo'lishi kerak.
• Bola don, kartoshka idishlari, nondan murakkab uglevodlarni oladi. Undan tayyorlangan idishlarni tayyorlash uchun qo'pol unga ustunlik berish tavsiya etiladi.
• Baliq o'smirning menyusida haftada kamida 1-2 marta bo'lishi kerak. Xuddi shu tavsiyalar qizil go'sht uchun ham berilgan.
• Sizning o'smiringiz har kuni 5 ta meva va sabzavotlarni iste'mol qilishi kerak. Bir porsiya - o'rta kattalikdagi meva (olma yoki apelsin kabi), ikkita kichik meva (masalan, o'rik), 50 g sabzavotli salat, bir stakan yangi siqilgan sharbat, pishirgandan keyin uch osh qoshiq sabzavot.
• Sut mahsulotlari o'smirlar menyusida har kuni uchta porsiya shaklida bo'lishi kerak.
• Bola oz miqdorda yog'li va shirin taomlarni iste'mol qilishi mumkin, ammo bunday ovqatlar almashtirilmasligi kerak sog'lom ovqatlar chunki ular juda kam foydali elementlarni o'z ichiga oladi.
• Eng yaxshi ko'rinishlar ovqatni issiqlik bilan ishlov berish qaynatish va pishirish, shuningdek pishirish deb ataladi.
• O'smirlarning ratsionida, ovqatlar bilan oziq-ovqat qo'shimchalari, margarinlar, do'kon soslari, mavsumdan tashqari sabzavotlar, xom dudlangan kolbasalar, juda baharatlı idishlar, chuqur qovurilgan ovqatlar, qadoqlangan sharbatlar, shakarlamalar, tez ovqatlanish, saqich. Bundan tashqari, oq non va shakarni iste'mol qilishni cheklashga arziydi.

Menyuni tuzishda siz bolaning turmush tarzini hisobga olishingiz kerak.

Sizning o'smiringizning oziq-ovqat ehtiyojlari

Sizning o'smiringiz kun davomida energiya ehtiyojlarini qondirish uchun etarli kaloriya olishi kerak. O'rtacha, bu bolaning vaznining kilogrammiga 65 kkal, umuman olganda, kuniga taxminan 2500-3000 kkal.

Agar o'smirning jismoniy faolligi yuqori bo'lsa, kunlik kaloriya miqdori mashg'ulotlarda energiya sarfiga mos ravishda oshirilishi kerak.

Oziq moddalar nuqtai nazaridan o'smir bolalarga kuniga 100-110 g protein, 90-100 g yog' va o'rtacha 400 g uglevodlar iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Ratsionga qanday ovqatlar kiritilishi kerak?

O'smirning kunlik oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyoji quyidagicha bo'ladi:

• Go'sht - taxminan 200 gramm;
• tvorog - 60 gramm;
• Sut mahsulotlari - taxminan 500 ml;
• 1 tuxum;
• Pishloq - kuniga taxminan 10-15 gramm;
• baliq - 60 dan 70 grammgacha;
• Shirinliklar - 100 grammgacha;
• Non - 300 dan 400 grammgacha (shu jumladan javdar noni 150 grammgacha);
• Makaron yoki don mahsulotlari - taxminan 60 gramm (haftada bir marta dukkaklilarni bir xil miqdorda almashtiring);
• Sabzavotlar - 300-350 gramm;
• Yangi uzilgan mevalar - 150 dan 300 grammgacha;
• Quritilgan mevalar - taxminan 25 gramm;
• Sariyog '- 30 dan 40 grammgacha;
• O'simlik moyi- 15 dan 20 grammgacha.

O'smirlar uchun vitaminlar haqida boshqa maqolada o'qing. Siz dietaga qo'shimcha vitamin komplekslarini kiritish kerakmi yoki bu yoshda nimalarga e'tibor berishingiz kerakligini bilib olasiz.

O'smir uchun menyu tuzishda nimaga e'tibor berish kerak, Rossiya pediatrlari ittifoqining videosiga qarang.

Bolani sog'lom ovqatlanishga qanday o'rgatish kerak?

O'smirlik davridagi ovqatlanish ham murakkab, ham oddiy. Ota-onalar hali ham o'g'li yoki qizining menyusiga ta'sir o'tkazishga qodir, lekin umuman olganda, bolaning oziq-ovqat imtiyozlari allaqachon shakllangan. Bundan tashqari, mustaqil bo'lish va buni o'zingiz qilish istagi ovqatlanishga ta'sir qiladi. Oziq-ovqat nazorati va shaxsiy suiiste'mol o'rtasidagi muvozanatni topish muhimdir.

O'smirni sog'lom ovqatlanish bilan tanishtirishda ota-onalarning namunasi muhim ahamiyatga ega. Butun oila yaxshi ovqatlanish tamoyillariga amal qilish tavsiya etiladi. Farzandingiz bilan ma'lum oziq-ovqatlarning foydalari va o'sish va salomatlik uchun ba'zi oziq-ovqatlarning ahamiyati haqida gapiring. O'smiringizga nonushta qilishning ahamiyati, tez ovqatlanishning yomon ta'siri, ovqatni o'tkazib yuborish va och dietalar haqida o'rgating.

Farzandingizning maktabda ovqatlanish masalalariga e'tibor berishni unutmang. O'smiringizni uydan hot-dog va pitsaga sog'lom muqobillarni olishga undash. Misol uchun, o'g'lingiz yoki qizingiz darsga yogurt, mevalar, kostryulkalar va uy qurilishi keklarini olib ketsin.

Oziq-ovqat imtiyozlari yillar davomida bolalarda rivojlanadi, shuning uchun ota-onalar yaxshi namuna ko'rsatishlari kerak.

Parhez

O'smirlar kuniga kamida 4 marta ovqatlanishlari kerak. Barcha ovqatlar quyidagilarga bo'linadi:

1. Nonushta. Ertalabki ovqat paytida bolangiz barcha kaloriyalarning taxminan 25 foizini olishi kerak.
2. Kechki ovqat. Bu kunlik eng katta taom bo'lib, kunlik kaloriyalaringizning 35-40% ni tashkil qiladi.
3. Peshindan keyin gazak. Bu kunlik kaloriya miqdorining taxminan 15% ga to'g'ri keladigan kichik gazak bilan ifodalanadi.
4. Kechki ovqat. Kechki ovqatda bolaga kunlik kaloriyaning 20-25% ni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Shu bilan birga, o'smir yotishdan oldin eng ko'p 2 soat oldin kechki ovqatga ega bo'lishi muhimdir.

Qanday suyuqliklarni berish kerak?

O'smir tomonidan kuniga iste'mol qilinadigan suyuqlikning umumiy miqdori bolaning menyusi xususiyatlariga, o'smirning faollik darajasiga, shuningdek ob-havoga qarab belgilanadi. Issiq kunda yoki qachon jismoniy faoliyat ko'proq suv iste'mol qilish kerak. O'rtacha, o'smirga har kuni vaznining har bir kilogrammi uchun taxminan 50 ml suyuqlik kerak bo'ladi.

O'smir uchun eng yaxshi ichimlik oddiy suvdir. Shuningdek, maktab yoshidagi bolalarning ratsionida sut, kompotlar, jele, atirgul infuzioni, quritilgan mevalar, choy, kakao kabi ichimliklar bo'lishi mumkin.

Sharbat oddiy shakarlarning ko'pligi va kislotaliligi oshishi tufayli kamroq afzal qilingan ichimlik hisoblanadi. Agar bola yangi siqilgan sharbatni ichsa, uni albatta suv bilan suyultirish kerak.

O'smirlar uchun kofein miqdori yuqori bo'lgan gazlangan ichimliklar va ichimliklardan saqlaning. Kofein temirning so'rilishiga ta'sir qiladi va uyqu muammolariga olib kelishi mumkin. Gazlangan ichimliklar yomon chanqoqni bosadi va ovqat hazm qilish traktini bezovta qiladi va ko'pincha turli xil kimyoviy qo'shimchalarni o'z ichiga oladi.

Kattalar va bolalar uchun eng yaxshi ichimlik suvdir

Menyuni qanday tuzish kerak?

Bir kunlik o'smir uchun menyuni tuzayotganda, bolaning kun rejimini, xususan, maktabga, sport seksiyalariga, repetitorlarga va boshqa tadbirlarga borish rejimini hisobga olish kerak.

Birdaniga butun hafta uchun menyu qilish yaxshidir, keyin u yanada xilma-xil va to'yimli bo'ladi. Ushbu nuanslarni ko'rib chiqing:

• Nonushta uchun o'smir o'rtacha 300 g asosiy taomni, shuningdek, taxminan 200 ml hajmdagi ichimlikni olishi kerak. Nonushta uchun sutli bo'tqa, tvorog idishlari, omlet yoki omlet yaxshi deb hisoblanadi. Ularga sabzavotlar, quritilgan mevalar, rezavorlar, mevalar, go'sht, soslar qo'shiladi.
• Ko'pgina o'smirlar maktabda tushlik qilishadi, sho'rva, ikkinchi taom (odatda garnitür va go'sht yoki baliq) va ichimlik ichishadi. Uyda tayyorlangan tushlik menyusi xuddi shu tamoyilga amal qiladi. Bolaga taxminan 250 ml birinchi taom va taxminan 100 g sabzavotli salat beriladi. Asosiy taom o'smirga 300 grammgacha, ichimlik esa 200 ml hajmda taklif etiladi.
• Peshindan keyin gazak uchun o'smirga sut mahsulotlari, mevalar, pishiriqlar va pechene iste'mol qilish tavsiya etiladi. Taxminan idish o'lchamlari pishirilgan mahsulotlar uchun 100 g, mevalar uchun 100 g va ichimliklar uchun 150-200 ml.
• Kechki ovqatda o'smir bolaga asosiy taom (taxminan 300 g) va ichimlik (200 ml) taklif etiladi. Kam yog'li proteinli ovqatlar, masalan, tvorog, tuxum yoki baliq idishlari yaxshi tanlovdir. Bo'tqa va sabzavotli idishlar ham o'smirlar kechki ovqatlari uchun yaxshi imkoniyatdir.
• Farzandingizga turli xil unlardan tayyorlangan pishiriqlarni taklif qilish orqali nonni har qanday taomga kiritish mumkin.

Birgalikda pishirish orqali sog'lom taomga qiziqishni saqlab qolishingiz mumkin.

Namuna menyu

Ovqatlar xilma-xil, sog'lom va muvozanatli bo'lishi kerak.

Mumkin muammolar

Agar ota-onalar bolaning ovqatlanishiga qiziqmasa, monoton va ozuqaviy moddalarga ega bo'lmagan menyu tufayli o'smirda quyidagi muammolar bo'lishi mumkin:

• Semirib ketish.
• Mo'rt suyaklar.
• Tez charchash.
• Immunitetning pasayishi.
• Bo'g'imlarning kasalliklari.
• Bosh aylanishi va past qon bosimi.
• Bilan muammolar hayz davri qizlar.
• Kariyes.
• Charchoqlik.

Ortiqcha vazn

Agar o'smirning BMI 25-30 dan oshsa, siz ovqatlanishga e'tibor berishingiz va uni tuzatishingiz kerak. Avvalo, bolaning menyusidan zararli mahsulotlar chiqarib tashlanadi (chiplar, shokolad barlari, qovurilgan ovqatlar, tez ovqatlanish,