Portalda reklama

Oziq moddalar - oqsillar, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar, mikroelementlar. Proteinlar, yog'lar va uglevodlar: ma'nosi va to'g'ri nisbati nima muhimroq oqsillar yog'lar uglevodlar

Xayrli kun do'stlar! Bugun biz mavjudligimizni qo'llab-quvvatlaydigan eng muhim oziq moddalar haqida gaplashamiz.

Sog'lom ovqatlanishga o'tishda oqsillar, yog'lar va uglevodlar haqida bilish juda muhim, chunki ular barcha organlarning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi - alohida va jami. Men sizni murakkab ilmiy atamalardan qutqaraman va savolni iloji boricha sodda tarzda berishga harakat qilaman.

Proteinlar. Yog'lar. Uglevodlar.

Har bir organizm uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlar (BJU) "o'zlarining to'g'ri muvozanatiga" ega. Ushbu oziq moddalarning har birini qabul qilish talab qilinadi, lekin har xil miqdorda.

Men ko'pincha "oziq moddalar" atamasiga murojaat qilaman. Tushuntirishga ijozat bering: ozuqa moddasi eng elementar darajada tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan biologik ahamiyatga ega moddadir.

BZHU ga qaytib, bular ozuqa moddalari ekanligini aytaman. Aynan ular inson tanasida sodir bo'ladigan barcha jarayonlarni boshlaydilar, qo'llab-quvvatlaydilar va yakunlaydilar. Boshqa barcha elementlar (minerallar, vitaminlar, kislotalar va boshqalar) yordamchidir.

Shunday qilib, BJU asos bo'lib, o'ziga nisbatan ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishni talab qiladi. Axir, bu oziq moddalar nisbatidagi nomutanosiblik buzilishlarga olib keladi. Oziq moddalarning har biri alohida ko'rib chiqilishi kerak, chunki ular foydali va nosog'lom bo'linadi.

Protein

Fitnes zalidagi har qanday sportchi yoki muskulli yigitdan nima yeyayotganini so'rang. Javob har doim bir xil - oqsil, ko'p protein. Nega? Chunki oqsillar hosil bo'ladi mushak massasi.

Ushbu oziq moddalar tizimli funktsiyani bajaradi: ular hujayra darajasida mushaklar, epiteliya, qon tomir to'qimalar, ichki organlarni qurishadi. Bundan tashqari, protein energiya beradi va kollagen va keratin ishlab chiqarish orqali tanani himoya qiladi.

Proteinlar aminokislotalardan tashkil topganligini hisobga olish kerak. Bizning tanamiz o'z-o'zidan ba'zi aminokislotalarni ishlab chiqarishga qodir, ammo muhimlari ham bor. Biz ularni ovqatdan olishimiz kerak.

Kundalik protein miqdori 30-45 grammni tashkil qiladi (ba'zi nashrlarda olimlar bu ko'rsatkich 100 grammni tashkil qiladi). Yuvish vositalarini haddan tashqari ko'p iste'mol qilish bilan oqsil parchalanish mahsulotlaridan zaharlanish paydo bo'ladi.

Hayvon va o'simlik oqsillari

Hayvonlarning oqsillari (tuxum, baliq, go'sht va sut mahsulotlari) muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Va ozuqa moddalarining kontsentratsiyasi ancha yuqori. Bu ba'zan ortiqcha taklifga olib kelishi mumkin.

Eslatma! Ko'pgina hayvonlarning oqsillari, foydalari bilan birga, zararli yog'li tuzilmalarni - xolesterin, to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi.

Sabzavotli oqsillar (soya oqsillaridan tashqari) boshqa oziq-ovqatlar bilan to'ldirilishi kerak bo'lgan cheklangan miqdordagi muhim aminokislotalarga ega. Shunday qilib, aminokislotalarni faqat o'simlik oqsillaridan to'liq tarkibda olish uchun dukkakli va donli ekinlarni birlashtirish kerak.

Hayvon elementlaridan farqli o'laroq, zararli yog'lar, gormonlar yoki antibiotiklar yo'q. Protein sabzavot kelib chiqishi tarkibida vitaminlar va minerallar, shuningdek, boshqa asosiy oziq moddalar - uglevod mavjud.

Yog'lar - lipidlar

Yog'lar bir nechta muhim funktsiyalarga ega. Birinchidan, bu eng kuchli energiya ichimligi. Ikkinchidan, lipidlar inson tanasidagi barcha to'qimalarning hujayra membranasini hosil qiladi. Muhim yog 'kislotalari faqat yog'lardan olinishi mumkin. Yog'siz ba'zi vitaminlar so'rilmaydi.

Yog'larni ajratish jiddiy qabul qilinishi kerak, chunki bu oziq moddalar sinfida foyda va zarar nisbati juda aniq ifodalangan. O'simlik va hayvon yog'lari mavjud.

O'simlik lipidlari

Ular asosan to'yinmagan kislotalar asosida qurilgan, ular xolesterinsiz. Bundan tashqari, bu yomon xolesterin tanamizdan o'simlik yog'lari tomonidan chiqariladi. Bu ham safro va ichak motorikasini ajratishni faollashtiradi.

Muhim eslatma! Biz faqat qayta ishlanmagan (yoki faqat dastlabki bosqichda) o'simlik yog'lari haqida gapiramiz.

Hayvon yog'lari

Va yog'ning kaloriya miqdori yuqori bo'lsa-da, ularni to'liq yo'q qilish qabul qilinishi mumkin emas. O'simlik va hayvonlarning ideal nisbati 2: 1.

Qanday yog'larni almashtirib bo'lmaydi?

Muhim yog'larning maxsus klassi mavjud, ya'ni. bizning tizimimiz sintez qilmaydiganlar. Biz ularni faqat oziq-ovqatdan olamiz, ammo bu yog'lar muvozanatni saqlash uchun juda muhimdir. Ularning umumiy nomi Omega 3.

Uglevodlar - "ko'mir"

  • Uglevodlar energiya beradi. Ularning ortiqcha bo'lishi kilogramm ortishiga olib keladi va ularning etishmasligi metabolizmning buzilishiga olib keladi.
  • Bu mushaklarning ishlashi uchun zarur bo'lgan glyukoza manbai. Glikoliz - ya'ni glyukozaning parchalanishi - va hayot uchun energiya ishlab chiqaradi.
  • Uglevodlar vitaminlar, antioksidantlar va oziq moddalar (masalan, tiamin, riboflavin, kislotalar) bilan ta'minlaydi. Ular erkin radikallarning o'sishiga to'sqinlik qiladi.

Ortiqcha - 1 ta ovqat uchun 500 grammdan ortiq uglevodlarni iste'mol qilish. Bu glyukoza, keyin insulin va yog 'hujayralarining shakllanishini ko'payishiga olib keladi. Oddiy qilib aytganda, ko'proq uglevodlar = qalinroq tana.

Agar uglevodlar etarli bo'lmasa (kunlik oziq-ovqat miqdori 50% dan kam uglevodlar bilan), oqsil almashinuvining buzilishi, jigarda yog'larning cho'kishi, apatiya, zaiflik va uyquchanlik paydo bo'lishi mumkin.

"Ko'mir" tasnifi

Uglevodlar oddiy va murakkab bo'linadi.

Oddiy uglevodlar

Monosaxaridlar va disaxaridlar (oddiy uglevodlar shunday deyiladi), menimcha, bo'sh. Ular tezda hazm qilinadi va glyukozaning qon oqimiga tez chiqishiga olib keladi.

Monosaxaridlarga quyidagilar kiradi:

  1. Glyukoza asosiy energiya manbai hisoblanadi. U rezavorlar, mevalar, asal, qovoq, sabzi, karamda mavjud.
  2. Fruktoza juda shirin uglevoddir. Shuning uchun shakar ko'pincha u bilan almashtiriladi. Ammo fruktoza glyukozaga qaraganda tezroq yog'larga sintezlanadi. Bu, albatta, meva va rezavorlar, sabzavotlar, asalda mavjud.
  3. Galaktoza sof shaklda tabiatda mavjud emas, faqat sut shakarining tarkibida mavjud.

Disaxaridlarga quyidagilar kiradi:

  1. Saxaroza glyukoza va fruktoza molekulalarining birikmasidir. Bu tanadagi yog'larning o'sishiga olib keladigan insulin sinteziga faol yordam beradi.
  2. Maltoza - bu bizning tanamizda bitta molekulalarga bo'lingan ikki tomonlama glyukoza molekulasi. Maltoza asal, novdalar, shinni va solodda mavjud.
  3. Laktoza - bu galaktoza va glyukozaning simbiozi bo'lgan sut shakaridir. U "sut" tarkibida mavjud.

Kompleks "ko'mir"

Murakkab uglevodlar polisaxaridlardir, ular suvda erimaydigan monosaxaridlarning uzun zanjiri. Ularda shirinlik deyarli yo'q.

Bularga quyidagilar kiradi:

  1. Kraxmal ajoyib energiya manbai hisoblanadi. Bu modda ko'p miqdorda don, dukkaklilar, kartoshka, makkajo'xori tarkibida mavjud.
  2. Glikogen shoshilinch energiya impulsi uchun eng oson mavjud bo'lgan moddadir. U mushaklar va jigarda saqlanadi. Glikogenning noto'g'ri so'rilishi = diabet.
  3. Insulin fruktoza polisakkarididir. Quddus artishokining ildiz sabzavotlarida juda ko'p insulin mavjud.
  4. Tsellyuloza (tola) bizning tizimimiz tomonidan hazm bo'lmaydigan moddadir, lekin u ichaklarning motor faolligini yaxshilaydi, toksinlarni adsorbsiyalaydi va toksinlarni olib tashlaydi. Elyaf asosan o'simlik hujayra devoridir. Taqdim etish katta raqam sabzavotlar, mevalar va kepaklarda.

Oziq moddalar nisbati

BJU balansini qanday qilib to'g'ri saqlash kerak? Oziq moddalarning optimal va o'rtacha nisbati hisobga olinadi: 1 (b): 1 (g): 4/5 * (y).

* - 4 dona uglevodlar - uchun ayol tanasi, 5 - erkaklar uchun.

Shunday qilib, BJU ning sog'lom muvozanati uchun kunlik ovqatlanish quyidagilarni talab qiladi:

Kilogramm yo'qotganda, qoida tariqasida, bu hajmlar kamayadi. Shuning uchun ularning etishmasligi qo'shimcha vitaminlar, to'yimli mineral komplekslarni qabul qilish bilan rag'batlantirilishi kerak.

Xulosa: Oqsillar, yog'lar va uglevodlar ozuqa moddalarining murakkab, o'zaro bog'liq tizimidir. Ortiqcha o'tish (u ortiqcha yoki kamchilik bo'ladimi) metabolizmda buzilishlarni keltirib chiqaradi va ichki organlarning ishiga ta'sir qiladi. Shuning uchun, me'yordan har qanday og'ish o'zingiz tomonidan qayd etilishi kerak. Balance BJU - bu sog'lom tana va go'zal tanaga birinchi qadamdir.

Yaxshi ovqatlanish - bu oziq-ovqat va uning salomatlikka ta'siri haqidagi yaxlit fan. Tananing o'zi sintez qila olmaydigan ozuqa moddalari ovqatdan kelib chiqishi kerak. Oddiy faoliyat uchun zarur bo'lgan ba'zi oziq moddalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • minerallar;
  • yog 'kislotasi.

Organizmga bu moddalarning bir qismi (mikroelementlar) juda oz miqdorda kerak, boshqalari, aksincha, bir oz ko'proq (makronutrientlar). Oziq moddalarning birortasining etishmasligi ko'pincha jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi. Haddan tashqari ko'pincha semirish va yon muammolarga olib keladi.

Makronutrientlar asoslari

Makronutrientlar yoki makroelementlar tanani zarur energiya va kaloriyalar bilan ta'minlaydigan oziq moddalardir. Ular normal o'sish, metabolizm va tana funktsiyalarini saqlash uchun zarurdir.

Allaqachon nomga asoslanib, aniq bo'ladi: makronutrientlar odamlar uchun juda ko'p miqdorda zarur bo'lgan moddalar guruhidir. Makronutrientlarga quyidagilar kiradi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar.

Ko'pchilik bu moddalarning kunlik ratsiondagi foizi qancha bo'lishi kerakligi va har bir elementdan kuniga necha gramm olinishi kerakligi haqidagi savolga hayron bo'ladi. Ammo bunga javob berish uchun bu elementlarning nima ekanligini va ular qanday funktsiyalarni bajarishini tushunish muhimdir.

Ushbu uchta makronutrient klassi murakkab guruhlar bo'lib, ularning har biri ko'plab tarkibiy qismlardan iborat. Siz har kuni bir xil miqdorda (grammda) oqsillar, lipidlar va uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo har safar tanani turli xil mikroelementlar bilan ta'minlaganingizda - barcha sabablar ushbu moddalarning manbalarida. Masalan, zaytun moyi va cho'chqa yog'ining bir xil porsiyalarida lipidlar tubdan farq qiladi. Shuning uchun tanadagi uyg'unlikni saqlash uchun muvozanatli ovqatlanish va turli xil parhezga rioya qilish muhimdir. Va darhol birinchi xulosa: foydali mikro va makroelementlarni iste'mol qilish miqdori emas (garchi bu muhim nuance bo'lsa-da) emas, balki ularning sifati.

Ammo kaloriyalarni etkazib berish haqida gap ketganda, 1 grammdagi energiya qiymatini yodda tutish kerak:

  • uglevodlar - 4 kaloriya;
  • oqsillar - 4 kaloriya;
  • yog '- 9 kaloriya.

Bu tana energiyasining taxminan 45 foizini ta'minlaydigan turli molekulalarning birikmasidir. To'g'ri, uglevodlarning ba'zi turlari, masalan, chidamli kraxmallar energiya manbai bo'lib xizmat qilmaydi, lekin ular bir xil darajada muhim rol o'ynaydi:

  • ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini mustahkamlash;
  • oziq-ovqatning oson hazm bo'lishiga va ozuqa moddalarining so'rilishiga yordam berish;
  • toksinlar va toksinlardan xalos bo'ling.

Tanadagi funktsiyalar

Oziq-ovqatlardan olingan uglevodlar inson tanasida glyukoza va boshqa monosaxaridlar holatiga bo'linadi. Ular plazmadagi shakar darajasini oshiradi, odamni energiya bilan ta'minlaydi. Umuman olganda, ko'pchilik uglevodlarning odamlar uchun o'rni shundaki, ular:

  • katta kuch manbai;
  • tananing barcha hujayralari va to'qimalari ularni energiya uchun ishlatadi;
  • jigar hujayralarida va ichida to‘planadi mushak to'qimasi agar kerak bo'lsa, faollashtirish;
  • ish uchun zarur asab tizimi, miya, mushaklar (xususan, yurak), buyraklar;
  • ichak salomatligini saqlashga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Uglevodlar uglerod, vodorod va kisloroddan iborat. Oddiy va murakkab uglevodlarni ajrating.

Monosaxaridlar va disaxaridlar

Oddiy uglevodlar monosaxaridlar va disaxaridlardan iborat. Ular glyukoza darajasini tezda oshirishga qodir. Ta'mga shirin, tez hazm bo'ladigan va bir zumda tanani energiya bilan ta'minlaydi.

Monosaxaridlar oddiy shakardir, chunki ular bir blokdan iborat. Ushbu shaklda ular organizm tomonidan so'rilishi mumkin. Boshqa uglevodlardan farqli o'laroq, ular hazm qilish jarayonida parchalanishi shart emas. Shuning uchun oziq-ovqatdan monosaxaridlar tezda qon oqimiga kirib, plazmadagi shakar miqdorini deyarli bir zumda oshiradi va darhol tanani energiya bilan ta'minlaydi.

Monosaxaridlarga misollar: glyukoza, fruktoza, galaktoza. Oddiy qandlar turli toifadagi oziq-ovqatlarda turli miqdorlarda uchraydi. Ularning tarkibi pishgan mevalar va asalda ayniqsa yuqori.

Monosaxaridlar muhim energiya manbalaridir. Ammo polisakkaridlar yoki oligosakkaridlar (hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab qiladigan va shuning uchun tanani uzoq muddatli energiya bilan ta'minlaydi) bilan muvozanatlashmasdan, oddiy shakarni ko'p miqdorda iste'mol qilish qon glyukozasining sezilarli darajada oshishiga, keyin esa qon glyukozasining keskin pasayishiga olib kelishi mumkin. Natijada, dastlab energiyaning katta va keskin chiqishi mavjud bo'lib, u tezda charchoq hissi paydo bo'ladi. Ushbu tebranishlarning tez-tez takrorlanishi diabetga olib kelishi mumkin.

Disaxaridlar

Disaxaridlar 2 ta monosaxaridning birikmasidir. Disaxaridlarga quyidagilar kiradi:

  • (sut shakar);
  • saxaroza (jadval);
  • maltoza;
  • izomaltoza (kraxmalning parchalanishi natijasida hosil bo'lgan shakar).

Monosaxaridlar kabi disaxaridlar ovqatga shirin ta'm beradi va organizmni tez energiya bilan ta'minlaydi. Ushbu biokimyoviy xususiyatlar tufayli ular oddiy shakar deb ham ataladi. Ular qayta ishlangan ovqatlarda juda ko'p. Disaxaridlarni tez-tez iste'mol qilish ham yuqori qon glyukoza darajasiga olib kelishi mumkin.

Disaxaridlar tarkibida 2 ta "bo'lak" qand bo'lganligi sababli ular organizmga so'rilishidan oldin "ajralish" jarayonidan o'tadilar. Shuning uchun, har bir disaxarid uchun organizm o'z hazm qilish fermentini "tayyorlagan". Shunday qilib, saxaroza fermenti saxarozaga, laktaza - laktozaga ta'sir qiladi. Muhim fermentlar ichaklarda ishlab chiqariladi. Disaxaridlarni assimilyatsiya qilish juda oson. Istisno - laktoza.

Ko'p odamlarda laktaza fermenti etishmaydi, ya'ni ularning tanasi laktozani 2 elementga ajrata olmaydi, bu esa laktoza intoleransi deb ataladigan narsada namoyon bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, sut mahsulotlarini iste'mol qilish bunday odamlar uchun muammo hisoblanadi. Laktoza intoleransi keksalikda ko'proq uchraydi. Sindirilmagan sut shakari hazm bo'lmaydi va ovqat hazm qilish traktida "yomon" (organizm uchun noqulay) bakteriyalarning rivojlanishiga yordam beradi. Natijada, bu jarayon meteorizm, ko'ngil aynishi va ko'ngil aynishiga olib keladi. Bundan tashqari, "yomon" bakteriyalar tomonidan ishlab chiqarilgan kislota butun ichakning ishini buzadi (oziq-ovqat hazm qilish uchun fermentlarni ishlab chiqarish qobiliyatini pasaytiradi), ovqat hazm qilish tizimining hujayralariga zarar etkazadi. Bunday odamlar uchun laktoza o'z ichiga olgan ovqatdan voz kechish muhimdir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, laktobakteriyalarni o'z ichiga olgan qo'shimchalar ushbu ovqat hazm qilish kasalliklari uchun foydalidir.

Katta uglevod molekulalari (masalan, tola yoki kraxmal) bir-biriga bog'langan bir nechta monosaxaridlarning birikmasidir. Ba'zilarida bir necha yuzgacha mono-shakar bo'lishi mumkin. Bunday kompleks polisaxaridlar deb ataladi ("poli" dan - juda ko'p). Murakkab birikmalarning o'ziga xosligi shundaki, ular inson tanasida glyukoza darajasini sekinroq oshiradi, lekin uzoqroq vaqt davomida harakat qiladi. Murakkab uglevodlar guruhi kraxmal va tolalar bilan ifodalanadi.

O'simliklar ko'plab mono-shakarlarni birlashtirib, o'z energiyasini saqlaydi. Bunday kompleks bir necha yuz (ba'zan bir necha minggacha) glyukoza molekulalaridan iborat bo'lishi mumkin. O'simlikka asoslangan oziq-ovqatlar (masalan, kurtaklar uchun kuch berish kerak bo'lgan urug'lar) juda ko'p kraxmalni o'z ichiga oladi. Yosh o'simlik o'sishni boshlaganda, kraxmal glyukozaga bo'linadi va uni zarur energiya bilan ta'minlaydi.

Kraxmal

Agar odam kartoshka kabi kraxmalli ovqatlar iste'mol qilsa, tanasi o'simliklar kabi polisaxaridlardan foydalanadi. Kraxmallarni hazm qilish disaxaridlarni qayta ishlashga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi.

She'rga ko'ra, kraxmal barqaror energiya manbai. Ular qon shakarining keskin to'yinganligiga olib kelmaydi, kraxmalning ishi tanadagi kuchni sekin, izchil va uzoq muddatli saqlash uchun mo'ljallangan. Va u sog'liq uchun ideal deb hisoblanadi.

Oziq-ovqatlarda kraxmalning ikkita asosiy turi mavjud:

  • amiloza;
  • amilopektin.

Amilopektin organizm tomonidan tezroq hazm qilinadi. Oziq-ovqat kraxmallarini singdirish jarayonidan oldin moddani kichikroq elementlarga - uglevodlarning alohida birliklariga bo'lish bosqichi mavjud.

Tsellyuloza (tola)

Oziq-ovqat tsellyulozasi yoki tolasi ham murakkab uglevodlarning polisakkaridlar oilasiga kiradi. Ammo bu moddada "shakar" bloklari bir oz boshqacha printsipga ko'ra ulanadi va tana ularni bog'laydigan zanjirlarni buzolmaydi. Buning o'rniga, tsellyuloza ingichka va yo'g'on ichaklar orqali o'tadi. Buning yordamida tolalar tana uchun muhim funktsiyalarni bajaradi:

  • toksinlar va toksinlarni yo'q qilishni tezlashtiradi;
  • ich qotishini bartaraf qiladi.

Foydali tsellyuloza sabzavot, don va dukkakli ekinlarda mavjud. Xususan, qayta ishlanmagan oziq-ovqat tarkibida ko'proq tola mavjud. Misol uchun, kepakda juda ko'p tolalar mavjud, ammo un allaqachon mavjud emas. Tsellyuloza mevalarning qobig'ida ham mavjud, ammo ulardan tayyorlangan ichimliklarda umuman yo'q.

Elyafning foydalari haqida ko'p yozilgan. Tajribalar yuqori tolali tarkibga asoslangan parhez va saraton, shu jumladan ichak va sut bezlarida rivojlanish xavfini kamaytirish o'rtasidagi bog'liqlikni isbotlaydi. Ba'zi tadqiqotchilar buni tsellyulozaning tanadan chiqindilar va toksinlarni olib tashlash qobiliyati bilan bog'lashadi, bu esa sog'lom hazm bo'lishiga yordam beradi.

Shuning uchun tolaga boy ovqatlar vazn yo'qotish dietasiga kiritilishi kerak. Bundan tashqari, tolalar butun organizmning immuniteti bog'liq bo'lgan ichak mikroflorasining holatini saqlaydi. Ratsionda tsellyuloza etishmovchiligi ich qotishiga olib keladi va gemorroy yoki yo'g'on ichak saratoni ehtimolini oshiradi.

Elyafning foydali ta'siri:

  • yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish ehtimolini kamaytiradi;
  • semirishning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi;
  • xolesterinni pasaytiradi.

Chidamli kraxmal

Polisaxaridlarning oxirgi toifasi yoki murakkab uglevodlar chidamli (chidamli). Uni qayta ishlash mumkin emasligi sababli uning nomini oldi ingichka ichak... Natijada, bu turdagi kraxmal kraxmaldan ko'ra ko'proq tsellyuloza kabi ishlaydi. Ovqat hazm qilish traktidan o'tib, yo'g'on ichakka kirish, tola kabi, ishlab chiqarishga yordam beradi foydali bakteriyalar ichaklarda. Chidamli kraxmal yovvoyi guruch, arpa, to'liq bug'doy va grechkada mavjud.

Bundan tashqari, "shakar oilasida" oligosakkaridlar mavjud. Bu mono- va polisaxaridlar o'rtasidagi xochdir. Ularning tuzilishi 1 dan 10 gacha monosaxaridlarni o'z ichiga olishi mumkin.

Energiya manbalari

Oddiy uglevodlar manbalari:

  • mevalar va rezavorlar;
  • sabzavotlar;
  • sut mahsulotlari;
  • tatlandırıcılar (shakar, asal, sirop);
  • konfetlar;
  • alkogolsiz ichimliklar.

Murakkab uglevodlar manbai:

  • non mahsulotlari;
  • don;
  • makaron;
  • dukkaklilar;
  • no'xat;
  • kraxmalli sabzavotlar;
  • yashil no'xat;
  • makkajo'xori.

Ushbu oziq-ovqatlarning ko'pchiligi ham tola manbalari hisoblanadi. Murakkab uglevodlar ko'pchilik sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar, urug'lar, dukkaklilar va butun don tarkibida mavjud.

Glisemik indeks nima

Qandlar qon glyukozasini qanchalik tez ko'tarishi glisemik indeks bilan ko'rsatiladi. Uning diapazoni 1 dan (tanaga eng sekin ta'sir) 100 gacha (eng tez to'yinganlik, bu ko'rsatkich sof glyukoza ta'sir tezligiga teng) shkalada.

Ba'zi ovqatlar uchun glisemik indeks jadvali
Turkum Mahsulot GI
Dukkaklilar Yasmiq qizil 33
Soya 14
Non Kepakli javdar unidan 49
Oq 69
Butun g'alla 72
Yoriqlar Hamma kepak 54
Makkajo'xori 83
Yulaf 53
Guruch 90
Bug'doy 70
Sut mahsulotlari Sut, yogurt, muzqaymoq 34-38
Mevalar olma 38
Banan 61
apelsin 49
qulupnay 32
Yormalar Arpa 22
jigarrang guruch 66
Oq guruch 72
Makaron 38
Kartoshka 86
Makkajo'xori chiplari 72
Yulaf pishiriqlari 57
Qovurilgan kartoshka 56
Shakar Fruktoza 22
Glyukoza 100
Asal 91
Qayta qilingan shakar 64

Yuqori glisemik indeksli uglevodlar qon aylanish tizimida tez ko'tariladi. Natijada qondagi insulin miqdori ortib, gipoglikemiya va ochlikni keltirib chiqaradi. Bularning barchasi ortiqcha kaloriyalardan foydalanishga olib keladi, ya'ni ortiqcha vazn.

Past glisemik indeksli uglevodlar plazma glyukozasining sekin o'sishiga yordam beradi, bu esa insulin ishlab chiqarishdagi keskin o'sishni yo'q qiladi. Pastroq GI bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish semizlik, diabet yoki uning asoratlari rivojlanish xavfini kamaytiradi.

tananing muhim tarkibiy qismidir, chunki ular ko'pchilik to'qimalarning, shu jumladan suyak va biriktiruvchi to'qimalarning tuzilishiga kiradi. Proteinlarning ahamiyati allaqachon ularning nomi bilan ko'rsatilgan: yunoncha "oqsil" "birinchi o'rinni egallash" degan ma'noni anglatadi. Proteinlar organizmdagi deyarli barcha fermentativ jarayonlarda ishtirok etadi. Bundan tashqari, fermentlar ham oqsildir. Tana o'lik hujayralar yoki shikastlangan to'qimalar o'rnini egallagan oqsillarni doimiy ravishda to'ldirishga muhtoj. Shuningdek, tananing o'sishi va rivojlanishi ularga bog'liq. Kundalik kaloriyalarning 10 dan 35 foizi proteinli ovqatlardan olinishi kerak.

Proteinlarning roli:

  • ga hissa qo'shmoq normal o'sish bolalar va o'smirlar;
  • homilador ayollarning sog'lig'ini saqlash uchun zarur;
  • to'qimalarni tiklash;
  • immunitet tizimini mustahkamlash;
  • uglevodlar etarli bo'lmaganda tanani energiya bilan ta'minlash;
  • mushak massasini qo'llab-quvvatlash (mushaklarning o'sishini rag'batlantirish);
  • gormonlar va fermentlar ishlab chiqarishni rag'batlantirish.

Organizmga oqsillar qanday foyda keltiradi?

Proteinlar peptidlar va aminokislotalarga bo'linadi. Ular "zararlangan" to'qimalar joylarining o'sishi va almashtirilishi uchun zarurdir. Ammo agar organizm hayot uchun zarur kaloriyalarni olmasa, oqsil ham energiya manbai sifatida ishlatilishi mumkin.

20 ta aminokislotadan 9 tasi muhim hisoblanadi. Inson ularni sintez qila olmaydi, shuning uchun bu moddalarni oziq-ovqat bilan to'ldirishni ta'minlash muhimdir.

Protein iste'moli

Kundalik protein iste'moli bir necha parametrlar asosida aniqlanadi. Ulardan biri o'sish sur'ati. Ya'ni, faol rivojlanish davridagi bolalar kattalarga qaraganda ko'proq proteinga muhtoj.

Protein iste'mol qilish darajasi (kuniga):

  • 3 yoshgacha bo'lgan bolalar - har bir kilogramm vazniga 2,2 g;
  • 3 yoshdan 5 yoshgacha - har bir kilogramm vazniga 1,2 g;
  • kattalar - kilogramm vazniga 0,8 g.

Mushak massasini ko'paytirmoqchi bo'lgan odamlar, shuningdek, ko'proq protein dozasini talab qiladi.

Protein manbalari:

  • dengiz mahsulotlari;
  • yog'siz go'sht;
  • qush;
  • tuxum;
  • dukkaklilar;
  • no'xat;
  • soya mahsulotlari;
  • urug'lar;
  • sut mahsulotlari.

O'simlik ovqatlaridan olingan oqsillar, qoida tariqasida, kamroq yog' va xolesterinni o'z ichiga oladi, tanani tola va boshqa zarur moddalar bilan ta'minlaydi. ozuqa moddalari.

Tanadagi oqsillarni to'ldirish muhim aminokislotalarni etkazib berish orqali amalga oshiriladi.

Proteinlar bir-biriga bog'langan kichikroq molekulalardan (aminokislotalar) iborat. Proteinning tuzilishi zanjirga bog'langan boncuklarga o'xshaydi. Faollashtirilgan oqsil biroz boshqacha shaklga ega bo'ladi - uch o'lchamli struktura (zanjir buralib, atrofga o'ralgan). Uglevodlar singari, aminokislotalar ham uglerod, vodorod va kisloroddan iborat. Ammo ulardan farqli o'laroq, ularda azot ham mavjud.

Proteinlar turli o'lchamlarda bo'lishi muhimdir. Ba'zi aminokislota zanjirlari juda qisqa va 50 ta elementdan iborat, lekin ko'pchiligida 200-400 element mavjud. Individual oqsillar birlasha oladi va oqsil komplekslari deb ataladi. Eng katta protein komplekslari suyaklar, terilar, tirnoqlar, sochlar, tishlardir. Ular kollagen, elastin va keratindan hosil bo'ladi. Masalan, kollagen 3000 ta aminokislotalardan iborat bo'lib, uzun silindrsimon zanjirga aylanadi. Bu zanjir boshqa kollagen zanjirlariga yopishadi va fibrillalar deb ataladigan qalinroq va kuchliroq silindrlarni hosil qiladi. Fibrillalar 6 dan 20 gacha kollagen zanjirlarini birlashtira oladi, ya'ni ular o'n minglab aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Va bu alohida olingan faqat bitta oqsilning tuzilishi.

Bitta aminokislota oddiy uglevodga o'xshaydi. Hech bo'lmaganda, organizm, uglevodlarni hazm qilish tamoyiliga ko'ra, so'rilishidan oldin oqsil tuzilishini aminokislota holatiga ham buzadi. Va shundan keyingina u bitta kichik "blok" ni hazm qiladi.

Aminokislotalarni qayerdan qidirish kerak?

Sog'lom odam kuniga taxminan 40-65 gramm turli xil aminokislotalarga muhtoj. Agar tana kerakli miqdordagi proteinni olmasa, u o'z mushaklaridan zahiralarni tortib, ularni yo'q qilishni boshlaydi. Aminokislotalarni etarli darajada iste'mol qilish o'sishning sekinlashishiga, mushaklarning yomon rivojlanishiga, ingichka va mo'rt sochlarga, teri kasalliklariga, zaiflikka olib kelishi mumkin. immunitet tizimi va boshqa muammolar.

O'simlik va hayvonlardan olingan oqsillar aminokislotalar manbai bo'lib xizmat qiladi. Proteinda eng ko'p to'plangan ovqatlar: yong'oqlar, dukkaklilar, baliq, go'sht va sut mahsulotlari. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida oqsil ba'zan peptid shaklida taqdim etiladi - gidrolizlangan oqsil (2-200 aminokislotadan hosil bo'lgan aminokislotalardan iborat). Bu ovqatlar tezroq hazm qilinadi va hazm qilish osonroq bo'ladi.

Muhim aminokislotalar

Aminokislotalarning 20 turi mavjud va ularning barchasi tanaga kerak, chunki ularning har biri ma'lum darajada oqsil hosil qilishda ishtirok etadi. Tana ushbu aminokislotalarning ko'pini mustaqil ravishda sintez qila oladi. Biroq, ularning 9 tasi faqat oziq-ovqatdan olinadi. Ular muhim yoki muhim aminokislotalar deb ataladi. Bularga leysin, metionin, triptofan va boshqalar kiradi.

Tana uchun muhim ahamiyatga ega to'g'ri nisbat aminokislotalar o'zaro. Hayvonlarning oziq-ovqatlari, masalan, inson tanasida bo'lgani kabi, aminokislotalarni o'z ichiga oladi. O'simlik ovqatlaridan oqsillar biroz boshqacha tuzilishga ega. Ko'pgina ovqatlanish mutaxassilari vegetarianlar go'shtni kesishda zarur bo'lgan barcha proteinni olmaydilar, deb xavotirda. Boshqa tadqiqotchilar bu nazariyani rad etishadi. Ular turli xil o'simlik ovqatlari turli xil muhim aminokislotalarni o'z ichiga olganligi sababli, turli xil oziq-ovqatlarni (to'liq donalar, dukkaklilar va boshqa sabzavotlardan) iste'mol qilish orqali barcha muhim qurilish bloklarini olish oson, deb taklif qilishdi. Bundan tashqari, ba'zi o'simlik ovqatlari, masalan, soya, tarkibida go'sht tarkibidagi oqsilga o'xshash protein mavjud.

, yoki lipidlar, ehtimol, oziq-ovqat tarkibidagi eng murakkab makromolekulalardir. Lipidlarning ko'p turlari mavjud.

Afsuski, yog'lar yomon obro'ga ega bo'ldi, chunki ortiqcha kaloriyalar teri osti yog'iga aylanadi. Ikkinchi sabab shundaki, to'yingan lipidlar, trans yog'lar, xolesterin ko'plab sog'liq muammolari (yurak-qon tomir kasalliklaridan semirishgacha) uchun javobgardir. Biroq, faktlar shuni ko'rsatadiki, barcha yog'lar yomon emas. Ularning aksariyati, aksincha, tana uchun juda muhimdir. Shunday qilib, yog'lar haqida gap ketganda, siz yaxshi va yomonni ajrata olishingiz, ma'lum bir oziq-ovqatdan qanday turdagi lipidlarni olish mumkinligini tushunishingiz kerak.

Dietologlarning tavsiyalariga ko'ra, kunlik ovqatlanishning kaloriya tarkibi 25-35 foiz sog'lom yog'lardan iborat bo'lishi kerak.

Tanadagi roli:

  • normal o'sish va rivojlanishga hissa qo'shish;
  • energiya manbai bo'lib xizmat qiladi;
  • yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishi uchun zarur;
  • hujayralar uchun qurilish materialining bir qismidir;
  • ichki organlar uchun "amortizatsiya" ni yaratish.

Yog'lar, boshqa makromolekulalar kabi, uglerod, vodorod va kisloroddan iborat. Ammo ularning tuzilishining o'ziga xos xususiyati shundaki, ular suvda erimaydi. Bular hidrofobik moddalar deb ataladi. Yog'lar yog' kislotalari va glitserinlarga bo'linadi. Ular to'qimalarning o'sishi va gormonlar ishlab chiqarish uchun zarurdir.

Kimyoviy xossalari bo'yicha yog'lar to'yingan, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan.

To'yingan lipidlar: "yomon" yog'lar, siz kimsiz?

To'yingan lipidlar to'g'ri molekulalardan iborat. Ular xona haroratida qattiq qoladi (palma va kokos moylari bundan mustasno). Bunday yog'larning manbalari: go'shtda mavjud bo'lgan yog' va yog'lar.

50 yildan ko'proq vaqt oldin tadqiqotchilar to'yingan yog'lar va aterosklerozning sababi bo'lgan qondagi xolesterinning ko'payishi tezligi o'rtasidagi bog'liqlik haqida gapira boshladilar. yurak-qon tomir kasalligi... Oziq-ovqat sanoati olimlarning bayonotiga tezda munosabat bildirishdi - supermarketlar javonlarida "kam yog'li" yoki "to'liq yog'siz" mahsulotlar paydo bo'ldi.

Juda ko'p to'yingan yog'larni iste'mol qilish sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ammo muammo shundaki, to'yingan yog'larning to'yingan yog'lar bilan bog'liqligi noto'g'ri tarzda tanaga kerak bo'lgan lipidlarning boshqa turlariga tarqaldi.

Ular go'sht mahsulotlarida, xususan, oq qattiq yog'li bo'laklarda ko'p miqdorda uchraydi. To'yingan yog'larni iste'mol qilishni minimallashtirish yaxshi fikrdir. Biroq, siz barcha yog'lardan voz kecholmaysiz. Bundan tashqari, miyaning deyarli 60 foizi lipidlar ekanligini hisobga olish kerak. Bundan tashqari, barcha turdagi yog'larda past dieta xavfini oshiradi gormonal buzilishlar, yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga yordam beradi, shuningdek, immunitet va miya faoliyatini kamaytiradi.

Mono to'yinmagan yog'larning ahamiyati

Bir to'yinmagan yog'lar olimlarning e'tiborini tortdi: O'rta er dengizi dietasiga rioya qilgan odamlarda yurak kasalliklari, saratonning ayrim turlari, revmatoid artrit... Olimlar bu haqiqatni an'anaviy O'rta er dengizi dietasida mono to'yinmagan oleyk kislotasiga boy bo'lgan ko'p miqdorda zaytun moyi mavjudligi bilan bog'lashdi. Zaytun mahsulotiga qo'shimcha ravishda avakado, bodom va kajular mono to'yinmagan lipidlarga boy.

Bir to'yinmagan yog'lar (masalan, zaytun moyi) xona haroratida suyuq tuzilishini saqlab qoladi, lekin muzlatgichda qotib qoladi.

Olimlar tajribalar o'tkazishda va mono to'yinmagan yog'larning foydali xususiyatlari haqidagi nazariyasini isbotlashda davom etmoqdalar. Ammo ko'p to'yinmagan lipidlarning, xususan, omega-3 yog 'kislotalarining funktsiyalari faol ravishda o'rganilmoqda.

Ko'p to'yinmagan moddalar

Ko'p to'yinmagan yog'lar (PUFA) molekulalardan iborat bo'lib, ular orasidagi bog'lanish tabiati boshqa lipidlardan farq qiladi. Bu ularning past haroratlarda suyuqlik bo'lib qolishining siri.

Ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud. Ularning aksariyati Omega-6 va Omega-3 dan tashqari, odamlar tomonidan mustaqil ravishda ishlab chiqarilishi mumkin. Va bu yog 'kislotalari odamlar uchun zarur bo'lganligi sababli, ularni oziq-ovqat bilan to'ldirish muhimdir.

Ko'p to'yinmagan lipidlar don va urug'lardan (masalan, zig'ir yog'i) yog'larda ko'p miqdorda mavjud.

Lipidlar haqida gap ketganda, muhim yog 'kislotalari - linoleik (Omega-6) va linolenik (Omega-3) esga tushmaydi. Ular biologik faol lipidlar (eykosanoidlar), shu jumladan prostaglandinlar, tromboksanlar, prostatsiklinlar va leykotrienlarni hosil qilish uchun zarurdir. Omega-3 yog 'kislotalarini muntazam iste'mol qilish rivojlanishining oldini oladi ishemik kasallik yuraklar.

Organizmning muhim yog 'kislotalariga bo'lgan ehtiyoji yoshga qarab o'zgaradi.

Kattalar uchun:

  • linoleik kislota - kunlik kaloriyalarning 2%;
  • linolenik kislota - umumiy kaloriyalarning 0,5%.

Omega-6 deb ham ataladigan linoleik kislota ko'p miqdorda donli yog'lar, yong'oqlar, loviya, kungaboqar urug'lari, kunjut, makkajo'xori, soya, yeryong'oq, qovoqda mavjud. Omega-6 etishmovchiligi kam uchraydi, chunki bu yog 'kislotasi ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud. Yuqorida aytib o'tilganlarga qo'shimcha ravishda, mol go'shti va parranda go'shti linoleik kislotaning yaxshi manbalari hisoblanadi.

(Linolenik kislota) etishmasligi surunkali yallig'lanish (ichaklardagi yallig'lanishdan revmatoid artritgacha), yurak-qon tomir kasalliklari, chalg'itish va giperaktivlik kabi kasalliklarning rivojlanishi bilan bog'liq. Alfa-linolenik kislota ko'p miqdorda qovoq urug'i, zig'ir urug'i, kolza, soya yog'lari, ba'zi bargli sabzavotlarda, lekin eng ko'p yog'li dengiz baliqlarida mavjud.

Ammo omega-3 va omega-6 ni muntazam ravishda iste'mol qilish etarli emas. Bu yog 'kislotalari o'rtasida ma'lum bir nisbatni saqlash muhimdir. Parhezshunoslar omega-3 ning optimal nisbatini taklif qilishadi: omega-6 - 1 dan 2 gacha. Ayni paytda, amalda ko'pchilik uchun bu nisbat 1:25 ni tashkil qiladi. Yana foydali nisbatga erishish uchun dietada omega-6 miqdorini kamaytirish va omega-3 ni ko'paytirish muhimdir. Bunga go'sht, sut va tozalangan ovqatlar iste'molini kamaytirish orqali osongina erishish mumkin. Biroq, aksincha, baliq qismlarini ko'paytiring (lososdan yaxshiroq), zig'ir moyi, yong'oq, yashil bargli sabzavotlar.

"Yomon" yog'lar

To'yinmagan yog'li kislotalarning qisman gidrogenatsiyasi (oziq-ovqat sanoatida qo'llaniladi) trans yog'larning hosil bo'lishiga olib keladi. Ular xona haroratida ham qattiq yoki yarim qattiq mustahkamlikni saqlaydi. Ko'p miqdorda trans yog'li kislotalar pechene, kek, kraker va chiplarda mavjud. Pishirishda bu modda qandolatchilik mahsulotlarini saqlash muddatini uzaytirish uchun ishlatiladi. Ammo trans yog'lari qonda xolesterin miqdorining oshishiga olib keladi, bu kelajakda yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Yog'larning eng muhim funktsiyalaridan biri shundaki, lipidlar inson tanasining barcha hujayralarida membranalarning asosiy tarkibiy qismidir. Ammo har xil turdagi yog'lar - to'yinmagan, mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan - har xil miqdorda kerak bo'ladi. Hujayralar birinchi navbatda ko'p to'yinmagan va qisman to'yinmagan yog'larga muhtoj. Ushbu lipidlar membranalarning moslashuvchan va moslashuvchan bo'lib qolishiga imkon beradi. To'yingan yog'ning darajasi juda yuqori bo'lsa, hujayra membranalari qotib qoladi, ularning funktsional imkoniyatlari pasayadi va hujayralarning ichki qismlarini himoya qilish qobiliyatini yo'qotadi.

Mono to'yinmagan yog'lar:

  • zaytun moyi;
  • yong'oq moyi;
  • avokado;
  • urug'lar;
  • yong'oqlar.

Ko'p to'yinmagan yog'lar:

  • makkajo'xori yog'i;
  • soya yog'i;
  • zig'ir yog'i;
  • yog'li baliq;
  • yong'oq;
  • ba'zi urug'lar.

To'yingan yog'lar:

  • yog'li qizil go'sht;
  • sut mahsulotlari;
  • sariyog;
  • palma yog'i;
  • Hindiston yong'og'i yog'i;
  • sutli shirinliklar.

Trans yog'lar:

  • qandolat mahsulotlari;
  • kraker;
  • oq rangli.

Inson tanasi har qanday parhez bilan yashashni o'rganishga qodir, turli xil parhezlarga moslasha oladigan ajoyib mashinadir. Va bu qobiliyat zamonaviy odam oziq-ovqat iste'mol qilish va ovqatlanish chastotasi sub'ektiv omillarga (muvaffaqiyatli ov yoki, masalan, yaqin atrofdagi berry hosilining sifati) bog'liq bo'lgan ota-bobolaridan meros bo'lib o'tgan.

Zamonaviy odam kaloriyalarni juda ko'p miqdorda va ko'p energiya sarflamasdan oladi. Homo Sapiens uchun ovqatlanish bilan bog'liq barcha qiyinchiliklar hayot uchun muhim bo'lganlarni to'g'ri birlashtirish, oqsillar, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilish muvozanatini ta'minlashdir. Ammo bu ham, afsuski, ko'pchilik muvaffaqiyat qozonmaydi.

Odam go'sht, pirog yoki sabzavot bo'lagini tishlasa, ovqat hazm qilishning murakkab jarayoni boshlanadi. Tana olingan har bir oziq-ovqat bo'lagini qayta ishlaydi va uni eng kichik organik moddalarga ajratadi. Kimyoviy reaktsiyalar majmuasi oziq-ovqatni odamlarga tanish bo'lgan shakldan ko'plab jarayonlar uchun "yoqilg'i" bo'lib xizmat qiladigan alohida kimyoviy tarkibiy qismlarga aylantiradi. Proteinlar, uglevodlar va yog'lar uzoq metabolik yo'lga ega. Va har bir makronutrientda u o'ziga xosdir.

Agar bu uchta modda kerakli miqdorda taqdim etilgan bo'lsa, unda, birinchi navbatda, shakar va yog'lar energiya manbai sifatida ishlatiladi, chunki uglevodlar va lipidlar almashinuvi o'rtasida bog'liqlik mavjud. Proteinlar bu vaqtda mushaklar, gormonlar va boshqa biologik "uskunalar" uchun "xom ashyo" bo'lib xizmat qiladi.

Oziq-ovqatlardan olingan protein tanada bo'laklarga (aminokislotalarga) bo'linadi, keyinchalik ular o'ziga xos funktsiyalarga ega bo'lgan yangi oqsillarni yaratish uchun ishlatiladi. Ular tanadagi ba'zi kimyoviy reaktsiyalarni tezlashtiradi va hujayralar o'rtasidagi munosabatlarni rag'batlantiradi. Uglevodlar va yog'larning etishmasligi bilan ular energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.

Lipidlar, qoida tariqasida, tanani zarur energiyaning deyarli yarmi bilan ta'minlaydi. Oziq-ovqatlardan olingan yog 'yog' kislotalariga bo'linadi, ular qonda "sayohat qiladilar". Triglitseridlar yog 'hujayralarida saqlanadi va cheksiz potentsialga ega.

Ammo uglevodlar tanada faqat oz miqdorda saqlanishi mumkin. Tana oziq-ovqatdan olingan shakarni ham mayda qismlarga ajratadi va allaqachon glyukoza shaklida jigarga kiradi va qon aylanish tizimi qonning "shirinligi" ga ta'sir qiladi. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, tana yog'larga qaraganda shakarning katta qismini qabul qilishga va "hazm qilishga" ko'proq tayyor. Qolgan uglevodlar (jigarda glyukoza hosil qilish uchun mavjud bo'lmaganlar) "uzoq muddatli saqlash" yog'iga aylanadi. Organizmda uglevodlar yetishmasa, energiya uchun qutilardagi yog'lardan foydalanadi.

Lipidlar deyarli butun tana uchun yaxshi energiya manbai bo'lsa-da, maxsus ehtiyojlarga ega bo'lgan bir necha turdagi hujayralar mavjud. Ushbu ro'yxatning boshida miya hujayralari joylashgan. Agar parhez faqat uglevodlardan iborat bo'lsa, ular oson ishlaydi, lekin deyarli faqat yog'larda ishlay olmaydi. Kam uglevodli dieta miya uchun xavflidir.

Protein etishmovchiligi kamroq xavfli emas: oqsillar etishmovchiligi mavjud bo'lganda, organizm o'z mushaklarining hujayralarini "eyish" ni boshlaydi.

Keyingi so'z o'rniga

Makronutrientlar qurilish bloklari bo'lib xizmat qiladi. Sog'lom yog'lar, xususan, hujayra membranalarining saqlanishiga g'amxo'rlik qiladi va oldini oladi yallig'lanish jarayonlari... Menyudan tashkil topgan foydali mahsulotlar, bu tananing zarur miqdorda murakkab uglevodlar, "yaxshi" yog'lar va oqsillarni olish kafolati. Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish zarur oziq moddalar, minerallar, vitaminlar va boshqalarning to'liq spektrini ta'minlaydi. Bu kasalliklardan va erta qarishdan himoya qiladigan, kerakli energiya va quvvatni ta'minlaydigan ozuqa moddalarining to'liq spektri elementlarining o'zaro bog'liqligi. Va, albatta, dietologlar tomonidan tavsiya etilgan 6-8 stakan suv haqida unutmang, unda bizning hayotimiz bor.

Ba'zi oziq-ovqatlardagi oqsillar, lipidlar va uglevodlar jadvali
Mahsulot (100 g) Protein Yog'lar Uglevodlar
Sabzavotlar
Kartoshka 1,9 0,1 19,8
Sabzi 1,2 0,2 7,1
Karam 1,7 – 5,3
Bodring 0,8 – 3
Qovoqcha 0,5 0,2 5,6
Pomidorlar 0,5 – 4,3
Shirin qalampir 1,2 – 4,6
Ismaloq 3 – 2,3
Meva va rezavorlar
mandarin 0,7 – 8,5
Limon 0,8 – 3,6
olma 0,5 – 11,4
Shaftoli 0,8 – 10,5
Olxo'ri 0,7 – 9,8
qulupnay 1,7 – 8,1
Krijovnik 0,7 – ,9
Sanalar 2,4 – 72,2
Banan 1,4 – 22,3
Bo'tqa
Karabuğday 12,5 2,5 68,1
Guruch 7,1 0,5 73,6
Yulaf yormasi 13,2 6,1 65,6
Pearl arpa 3,4 1,2 73,6
Sut mahsulotlari
Tvorog p / w 16,8 9,1 1,4
Sut 25,5 25,1 39,3
Yogurt 1,5% 5 1,4 3,6
Kefir 2,7 3,1 4,2
Hayvonot mahsulotlari
Tovuq ko'krak 20,7 8,6 0,5
Mol go'shti 18,8 12,5 –
Cho'chqa go'shti n / f 16,3 27,9 –
Tuxum 12,6 11,6 0,8
Baliq
Gulmohi 24,2 7,2 –
Qizil ikra (bekir) 28,8 9,8 –
Daryo perchi 18,6 0,9 –
seld 17,8 19,4 –
Qo'ziqorinlar
Champignon 3,1 0,3 3,3
Porcini qo'ziqorinlari (yangi) 3,2 0,5 1,7
Yong'oq va urug'lar
Yeryong'oq 26,2 45,1 9,6
Yong'oq 13,7 61,2 10,1
Kungaboqar urug'lari 20,6 52,8 5,1
Non mahsulotlari
Javdar noni 4,6 0,6 49,7
Bug'doy noni 7,8 2,3 53,3
Makaron 11 0,8 74,1
Dukkaklilar
Dukkaklilar 22,4 1,6 54,4
No'xat 23 1,7 57,6
Dukkaklilar 5,9 0,2 8,2
Yasmiq 24,7 1,2 53,8
Ichimliklar
Choy – – 0,3
Qahva 0,1 – –
kakao 6,8 3,9 83,6
Shirinliklar
Zefir 0,8 – 78,3
Qora shokolad 5,3 35,2 52,5
Sutli shokolad 6,8 35,6 52,3
Vanilli muzqaymoq 3,5 11 23,6
Asal 0,8 – 80,3
Marmelad – – 98,9

Oziq moddalar - uglevodlar, oqsillar, vitaminlar, yog'lar, mikroelementlar, makroelementlar- ovqatda uchraydi. Bu barcha oziq moddalar insonning barcha hayotiy jarayonlarni amalga oshirishi uchun zarurdir. Ratsionning ozuqaviy tarkibi diet menyularini yaratishda eng muhim omil hisoblanadi.

Tirik odamning tanasida barcha turdagi oksidlanish jarayonlari ozuqa moddalari... Oksidlanish reaktsiyalari inson hayotiy jarayonlarni saqlab turishi kerak bo'lgan issiqlik hosil bo'lishi va chiqishi bilan sodir bo'ladi. Issiqlik energiyasi mushak tizimining ishlashiga imkon beradi, bu bizni jismoniy mehnat qanchalik qiyin bo'lsa, organizmga shunchalik ko'p oziq-ovqat kerak degan xulosaga keladi.

Oziq-ovqatlarning energiya qiymati kaloriyalar bilan belgilanadi. Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi oziq-ovqatni assimilyatsiya qilish jarayonida organizm tomonidan qabul qilingan energiya miqdorini aniqlaydi.

Oksidlanish jarayonida 1 gramm oqsil 4 kkal issiqlik beradi; 1 gramm uglevodlar = 4 kkal; 1 gramm yog' = 9 kkal.

Oziq moddalar oqsillardir.

Protein oziq moddasi sifatida organizm uchun metabolizmni, mushaklarning qisqarishini, nervlarning qo'zg'aluvchanligini, o'sish, ko'payish va fikrlash qobiliyatini saqlab turish uchun zarurdir. Protein barcha to'qimalarda va tana suyuqliklarida mavjud va muhim element hisoblanadi. Protein ma'lum bir oqsilning biologik ahamiyatini aniqlaydigan aminokislotalardan iborat.

Muhim aminokislotalar inson organizmida shakllanadi. Muhim aminokislotalar odam tashqaridan oziq-ovqat bilan qabul qiladi, bu oziq-ovqat tarkibidagi aminokislotalar miqdorini nazorat qilish zarurligini ko'rsatadi. Oziq-ovqatda hatto bitta muhim aminokislota etishmasligi oqsillarning biologik qiymatining pasayishiga olib keladi va dietada protein etarli miqdorda bo'lishiga qaramay, oqsil etishmovchiligini keltirib chiqarishi mumkin. Muhim aminokislotalarning asosiy manbai baliq, go'sht, sut, tvorog, tuxumdir.

Bundan tashqari, tanaga non, don, sabzavotlar tarkibidagi o'simlik oqsillari kerak - ular muhim aminokislotalar bilan ta'minlaydi.

Voyaga etgan odamning tanasi har kuni 1 kilogramm tana vazniga taxminan 1 g protein olishi kerak. Ya'ni, kuniga 70 kg og'irlikdagi oddiy odamga kamida 70 g protein kerak bo'lsa, barcha oqsillarning 55% hayvonlardan kelib chiqishi kerak. Agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unda protein miqdori kuniga kilogramm uchun 2 grammgacha oshirilishi kerak.

Tarkibidagi oqsillar to'g'ri ovqatlanish har qanday boshqa elementlar bilan almashtirib bo'lmaydigan.

Oziq moddalar yog'lardir.

Oziq moddalar sifatida yog'lar organizm uchun asosiy energiya manbalaridan biri hisoblanadi, tiklanish jarayonlarida ishtirok etadi, chunki ular hujayralar va ularning membrana tizimlarining tarkibiy qismidir, A, E, D vitaminlarini eritib, assimilyatsiya qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, yog'lar immunitetni shakllantirish va tanadagi issiqlikni saqlash ...

Tanadagi yog 'miqdorining etarli emasligi markaziy asab tizimining faoliyatida buzilishlarga, teri, buyraklar va ko'rishning o'zgarishiga olib keladi.

Yog 'ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, lesitin, vitaminlar A, E. Oddiy odamga kuniga 80-100 gramm yog' kerak bo'ladi, ulardan kamida 25-30 gramm o'simlik kelib chiqishi kerak.

Oziq-ovqatlardan olingan yog'lar tanaga dietaning kunlik energiya qiymatining 1/3 qismini beradi; 1000 kkal uchun 37 g yog 'bor.

Kerakli miqdordagi yog 'miqdori: yurak, parranda go'shti, baliq, tuxum, jigar, sariyog ', pishloq, go'sht, cho'chqa yog'i, miya, sut. Xolesterin miqdori kamroq bo'lgan o'simlik yog'lari organizm uchun muhimroqdir.

Oziq moddalar uglevodlardir.

Uglevodlar,ozuqa moddasi energiyaning asosiy manbai bo'lib, butun dietadan 50-70% kaloriya keltiradi. Inson uchun zarur bo'lgan uglevodlar miqdori uning faoliyati va energiya iste'moli asosida aniqlanadi.

Aqliy yoki engil jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan oddiy odamga kuniga taxminan 300-500 gramm uglevod kerak bo'ladi. Kattalashtirish bilan jismoniy faoliyat ortadi va kunlik stavka uglevodlar va kaloriyalar. Ortiqcha vaznli odamlar uchun kundalik menyuning energiya intensivligi sog'likka zarar etkazmasdan uglevodlar miqdori bilan kamayishi mumkin.

Ko'p miqdorda uglevodlar non, don, makaron, kartoshka, shakar (sof uglevod) tarkibida mavjud. Tanadagi uglevodlarning ko'pligi oziq-ovqatning asosiy qismlarining to'g'ri nisbatini buzadi va shu bilan metabolizmni buzadi.

Oziq moddalar vitaminlardir.

Vitaminlar,ozuqa moddalari sifatida, tanani energiya bilan ta'minlamaydi, lekin hali ham tana uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddalardir. Vitaminlar organizmning hayotiy funktsiyalarini saqlab turish, metabolik jarayonlarni tartibga solish, boshqarish va tezlashtirish uchun kerak. Deyarli barcha vitaminlar organizm tomonidan oziq-ovqatdan olinadi va tananing faqat bir qismi o'zini ishlab chiqarishi mumkin.

Qish va bahorda oziq-ovqatda vitaminlar etishmasligi tufayli organizmda gipoavitaminoz paydo bo'lishi mumkin - charchoq, zaiflik, apatiya kuchayadi, organizmning samaradorligi va qarshiligi pasayadi.

Barcha vitaminlar, ularning organizmga ta'siriga ko'ra, o'zaro bog'liqdir - vitaminlarning 1 tasi etishmasligi boshqa moddalarning metabolizmini buzadi.

Barcha vitaminlar 2 guruhga bo'linadi: suvda eriydigan vitaminlar va yog'da eriydigan vitaminlar.

Yog'da eriydigan vitaminlar - A, D, E, K vitaminlari.

A vitamini- tananing o'sishi, infektsiyalarga chidamliligini oshirish, yaxshi ko'rish, teri va shilliq pardalar holatini saqlash uchun kerak. A vitamini kelib chiqadi baliq yog'i, qaymoq, sariyog ', tuxum sarig'i, jigar, sabzi, marul, ismaloq, pomidor, yashil no'xat, o'rik, apelsin.

D vitamini- shakllantirish uchun zarur suyak to'qimasi, organizmning o'sishi. D vitaminining etishmasligi Ca va P ning so'rilishining yomonlashishiga olib keladi, bu esa raxitga olib keladi. D vitaminini baliq yog'i, tuxum sarig'i, jigar va baliq go'shtidan olish mumkin. D vitamini hali ham sut va sariyog'da mavjud, ammo ozgina.

K vitamini- to'qimalarning nafas olishi, normal qon ivishi uchun zarur. K vitamini organizmda ichak bakteriyalari tomonidan sintezlanadi. K vitaminining etishmasligi ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari yoki qabul qilish tufayli paydo bo'ladi antibakterial dorilar... K vitaminini pomidor, o'simliklarning yashil qismlari, ismaloq, karam, qichitqi o'tidan olish mumkin.

E vitamini (tokoferol) faoliyat uchun zarur endokrin bezlar, oqsillar, uglevodlar almashinuvi, hujayra ichidagi metabolizmni ta'minlash. E vitamini homiladorlik va homila rivojlanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. E vitamini makkajo'xori, sabzi, karam, yashil no'xat, tuxum, go'sht, baliq, zaytun moyidan olinadi.

Suvda eriydigan vitaminlar - vitamin C, B vitaminlari.

S vitamini (askorbin kislota) - organizmning redoks jarayonlari, uglevod va oqsil almashinuvi, organizmning infektsiyalarga chidamliligini oshirish uchun kerak. Atirgul kestirib, qora uzumni, aronia, dengiz shimoli, Bektoshi uzumni, tsitrus mevalari, karam, kartoshka, bargli sabzavotlarning vitamin C mevalariga boy.

Vitamin B guruhi organizmdagi metabolik jarayonlarda, gematopoez jarayonida ishtirok etadigan, uglevod, yog', suv almashinuvida muhim rol o'ynaydigan 15 ta suvda eriydigan vitaminlarni o'z ichiga oladi. B vitaminlari o'sishni rag'batlantiradi. Siz B vitaminlarini pivo xamirturushidan, grechka, jo'xori uni, javdar noni, sut, go'sht, jigar, tuxum sarig'i, o'simliklarning yashil qismlaridan olishingiz mumkin.

Oziq moddalar - mikroelementlar va makroelementlar.

Oziqlantiruvchi minerallar tananing hujayra va to'qimalarining bir qismidir, ishtirok etadi turli jarayonlar metabolizm. Makronutrientlar inson uchun nisbatan katta miqdorda zarur: Ca, K, Mg, P, Cl, Na tuzlari. Mikroelementlar oz miqdorda kerak: Fe, Zn, marganets, Cr, I, F.

Yodni dengiz mahsulotlaridan olish mumkin; don, xamirturush, dukkaklilar, jigardan sink; dan mis va kobalt olinadi mol go'shti jigari, buyrak, sarig'i tovuq tuxumlari, asalim. Meva va mevalarda ko'p miqdorda kaliy, temir, mis, fosfor mavjud.

Ammo ko'pchiligingiz "BZHU" kabi g'alati qisqartma haqida bir necha bor eshitgansiz. Agar siz uni tom ma'noda tushunsangiz, siz "Oqsillar yog'lar uglevodlar" ni olasiz. Ushbu maqolada siz oqsillar, yog'lar, uglevodlar va xun tolasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani bilib olasiz.

Protein- hozirgi Kattalar uchun fiziologik protein normasi sog'lom odam jismoniy mehnat yoki sport bilan shug'ullanmaganlarga - 80-100 g (shu jumladan hayvonlarning 50% va o'simliklarning 50%) " o'zidan suyak to'qimasi, mushaklar, teri, qon va limfa uchun zarur bo'lgan ba'zi qurilish materiallari. Bundan tashqari, protein juda ko'p muhim va foydali xususiyatlar, ular orasida: immunitetni mustahkamlash, yog'lar, vitaminlar va minerallarni assimilyatsiya qilish, organizm uchun zarur bo'lgan gormonlar ishlab chiqarishga yordam beradi, shuningdek energiya beradi (1 gramm oqsil 4 kkal beradi).

Ba'zi hollarda organizmga ko'proq miqdorda protein kerak bo'ladi - kamayishi bilan, tiklanish davrida, keyin yuqumli kasalliklar, surunkali infektsiyalar (sil), anemiya bilan, oziq moddalarining hazm bo'lishining buzilishi bilan bog'liq oshqozon-ichak kasalliklari bilan, qon yo'qotish bilan. Ratsionda proteinni cheklash buyrak kasalliklari, oshqozon-ichak trakti yaralari, gut uchun tavsiya etiladi.

Yog'lar (lipidlar)- ular bizning dietamizning kunlik energiya qiymatining 30% dan ortig'ini ta'minlaydi (bir gramm yog'da 9 kkal mavjud). O'rtacha kattalar uchun 80-100 g yog' kerak bo'ladi, ulardan 30 tasi o'simlik bo'lishi kerak. Yog'lar bilan organizm uchun zarur bo'lgan yog' kislotalari va yog'da eriydigan vitaminlar (masalan, D, A, E, K) kiritiladi.


Yog'lar uch turga bo'linadi: xolesterinni ko'paytiradiganlar (go'sht, cho'chqa yog'i, sariyog ', sut mahsulotlari), xolesterin hosil bo'lishiga deyarli hissa qo'shmaydiganlar (istiridye, tuxum, terisiz parranda go'shti), xolesterolni kamaytiradiganlar (baliq yog'i). , yog'li baliq, qayta ishlanmagan o'simlik moylari).

Uglevodlar- bularning barchasi kraxmal va glyukoza o'z ichiga olgan mahsulotlar. Ular kunlik ratsiondagi kaloriyalarning yarmidan ko'pini ta'minlaydi. Uglevodlarning kunlik o'rtacha miqdori jinsi, yoshi va jismoniy faolligiga qarab 300-500 g ni tashkil qiladi.

Uglevodlar "yaxshi" va "yomon" toifalarga bo'linadi. Yaxshi uglevodlarga loviya, butun don, yasmiq, ko'pchilik mevalar, sabzavotlar va ko'katlar kiradi. Ular qon shakarining katta o'sishiga olib kelmaydi. "Yomon" uglevodlarga quyidagilar kiradi: shakar va shakar o'z ichiga olgan ovqatlar, oq non, guruch, spirtli ichimliklar, makkajo'xori, kartoshka.


Sabzavotlar va mevalarni uglevodlar tarkibiga ko'ra uch toifaga bo'lish mumkin:

  • A) 100 g mahsulotga 5 grammgacha uglevodlar - bodring, pomidor, karam, qovoq, qovoq, baqlajon, marul, otquloq, o'tlar, hindibo barglari, qo'ziqorinlar.
  • B) 100 g mahsulotga 10 g gacha uglevodlar - sabzi, piyoz, turp, lavlagi, loviya, sitrus mevalari, rezavorlar, o'riklar, noklar, qovunlar.
  • C) 100 g mahsulotga 10 g dan ortiq uglevodlar - kartoshka, makkajo'xori, no'xat, banan, uzum, ananas, olma, xurmo, anjir.

Xom va bug'langan shakldagi eng foydali sabzavotlar va mevalar, chunki ular ko'proq vitamin va minerallarni saqlaydi.

Uglevodlarni etarli darajada iste'mol qilmasa, yog'lar va oqsillar almashinuvining buzilishi, qonda zararli mahsulotlarning to'planishi, yog 'kislotalarining to'liq oksidlanishi va qon shakar darajasining pasayishi bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.

bilan mahsulotlarni ortiqcha iste'mol qilish bilan yuqori tarkib uglevodlar metabolik kasalliklar, semizlik, diabet, ateroskleroz, qon tomirlarida qon pıhtıları, karies va immunitet tizimining ishlamay qolishi bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Diyet tolasi- energiya foydasi yo'q, lekin hazm qilish va organizmdan chiqindilarni olib tashlash jarayonida muhim rol o'ynaydi, yog'larning cho'kishiga to'sqinlik qiladi, vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

Manbalari: Kepak, meva po'stlog'i, sabzavotlar, dukkaklilar, to'liq donalar va unib chiqqan donalar.

Biz oqsillar, yog'lar, uglevodlar va boshqa barcha oziq moddalarni faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamning ovqatlanishi nuqtai nazaridan ko'rib chiqamiz, ya'ni. muntazam ravishda mashq qilish. Biz sizga allaqachon ma'lum bo'lgan haqiqatlarni sanab o'tmasdan, yangi narsalarni aytmoqchimiz. Ammo biz ba'zi asosiy narsalarni e'tiborsiz qoldira olmaymiz, chunki u qaerdan kelgani aniq bo'lmaydi. Va biz protein haqidagi hikoyamizni boshlaymiz - eng bahsli va kam baholangan ozuqa moddasi.

Protein

Maktabdan biz "hayot - oqsil tanasining mavjud bo'lish usuli" degan iborani bilamiz. Bular. Biz siz bilan juda oqsilli tanalar. Sochlarimiz, tirnoqlarimiz, terimiz, ichki organlar va mushaklar hammasi oqsildir. Shunday qilib, protein tanamizning asosiy qurilish materialidir. Yog'lar va uglevodlardan farqli o'laroq, u boshqa moddalardan hosil bo'lmaydi va tanada to'planmaydi. Ammo oqsil nafaqat hujayralar, to'qimalar va organlar uchun qurilish materialidir. U fermentlar, gormonlar va boshqa birikmalarni yaratish uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Ayniqsa, inson organizmidagi eng ko'p antioksidant bo'lgan va, ehtimol, eng muhimi bo'lgan glutation detoksifikatsiya qiluvchi fermenti diqqatga sazovordir. Miya uchun nafaqat glyukoza, balki oqsillar ham oziq-ovqat hisoblanadi. Ular aminokislotalarni inson miyasiga nerv impulslarini o'tkazadigan neyrotransmitterlar bilan ta'minlaydi. Bular. inson tanasi uchun protein qiymatini ortiqcha baholab bo'lmaydi.

Aminokislotalar

Bizning tanamiz qurilish uchun begona proteindan foydalana olmaydi o'z hujayralari... Assimilyatsiya jarayonida oqsillar aminokislotalarga bo'linadi, keyinchalik ular inson oqsillarini sintez qilish uchun ishlatiladi. Barcha aminokislotalar muhim bo'lmaganlarga bo'linadi, ya'ni. tananing o'zi tomonidan sintezlanishi mumkin bo'lgan va almashtirib bo'lmaydigan, tanada hosil bo'lmagan va oziq-ovqat bilan birga kelishi kerak. Tuxum va sut oqsili aminokislotalarning tarkibi va nisbati jihatidan idealdir. Muhim aminokislotalarda etishmaydigan o'simlik oqsillari idealdan uzoqdir. Istisno - bu soya. Shuning uchun vegetarianlar uchun nisbatan "sog'lom" dietani yaratish uchun turli xil aminokislotalarda etishmaydigan turli xil o'simlik manbalaridan oqsillarni to'g'ri aralashtirish juda muhimdir.

Sizga qancha kerak?

Bu eng muhim savol. Surunkali etishmovchilik ratsiondagi protein mushak distrofiyasiga, anemiyaga, immunitetning pasayishiga olib keladi. Va ortiqcha zararli, chunki jigar va buyraklarning parchalanish mahsulotlari (purinlar va ketonlar) bilan ortiqcha yuklanishiga olib keladi. Xo'sh, sizga qancha kerak? Bu savolga javob: protein iste'moli sizning jinsingiz, yoshingiz, jismoniy faolligingiz va maqsadlaringizga ADEQUAT bo'lishi kerak. Misol uchun, go'zal figurani shakllantirish va ortiqcha yog'dan xalos bo'lishni maqsad qilgan yosh ayol kilogramm uchun 1,6 dan 2,2 grammgacha protein iste'mol qilishi kerak. o'z vazni. Tabiiyki, bu protein miqdori nafaqat "yozgacha vazn yo'qotish" istagidan emas, balki mashg'ulot jarayonidan kelib chiqishi kerak. Shunda deyarli barcha oqsillar ishlaydigan mushaklarda foydalaniladi, chunki uni o'zgartirish tezligi ortadi. Va uning toksik ta'sir zararsizlantiriladi. Bundan tashqari, organizm oqsillarni ko'paytirishga osongina moslashadi.

Chiqish

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odam uchun sog'lom ovqatlanish har bir taomga proteinni kiritishni o'z ichiga oladi. Va bu texnikalar kamida 5-6 bo'lishi kerak. Protein manbai yog'siz mol go'shti, tovuq ko'kraklari (terisiz), kurka, baliq, tuxum, yog'siz sut va sut mahsulotlari, 17% pishloq, dukkaklilar, soya (ayniqsa 45 yoshdan oshgan ayollar uchun), proteinli kokteyllar bo'lishi kerak.


Uglevodlar

Agar oqsillar qurilish materiali bo'lsa, bizning tanamiz qurilgan "g'ishtlar" bo'lsa, unda bu hamma narsani quradigan quruvchilardir. Uglevodlar tanamiz uchun energiyaning asosiy yetkazib beruvchisi va eng oson mavjud bo'lgan shaklda. Oqsillar bilan birgalikda ular ba'zi gormonlar va fermentlarni, shuningdek, biologik muhim birikmalarni hosil qiladi. Uglevodlar oddiy va murakkab, hazm bo'ladigan va hazm bo'lmaydiganlarga bo'linadi. Oddiy uglevodlarga bir turdagi shakardan tashkil topgan monosaxaridlar (glyukoza, galaktoza, fruktoza) kiradi; va 2 turdagi shakarni o'z ichiga olgan disaxaridlar (saxaroza, maltoza, laktoza). Va murakkab uglevodlarga polisakkaridlar (kraxmal, glikogen, tola va pektin) kiradi, ular ikkitadan ortiq shakardan iborat. Uzoq vaqt davomida so'rilishni talab qilmaydigan oddiy uglevodlar tezda qonga singib ketishi va tananing energiya ehtiyojlarini to'ldirishi biz uchun muhimdir. Ammo tanada bu ehtiyojlar bo'lmasa, uglevodlarning 30% dan ortig'i zaxira yoqilg'i sifatida yog'larga aylanishi mumkin. Shuning uchun oddiy uglevodlarni mashg'ulotdan oldin va keyin darhol iste'mol qilish kerak. Keyin ularning energiyasi tananing xarajatlarini to'ldirishga ketadi va bel uchun hech qanday xavf tug'dirmaydi. Va har qanday holatda, oddiy uglevodlarni yog 'bilan birga iste'mol qilmang (masalan, pirojnoe) va ayniqsa, kechalari energiyaga ehtiyoj minimal bo'lsa. Gap shundaki, oddiy uglevodlar so'rilganida qondagi qand miqdori ko'tariladi, bu oshqozon osti bezi insulinni, yog 'va ortiqcha shakarni to'g'ridan-to'g'ri yog' omborlariga etkazib beradigan transport gormonini chiqarish orqali reaksiyaga kirishadi. Bizga kerakmi? Murakkab uglevodlar - bu boshqa masala. Ular hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etiladi, ya'ni ular insulinning bir zumda chiqarilishini qo'zg'atmaydi. Aksincha, ular asta-sekin butun tanani energiya bilan ta'minlaydi. Shuning uchun murakkab uglevodlar bizning tanlovimizdir. Biz ularni don, jigarrang guruch, qattiq bug'doy makaron, donli non, sabzavot va dukkakli ekinlar, qaynatilgan yosh kartoshkada topishimiz mumkin.


Yog'lar

Yog'lar energiya konsentratlari (ular oqsillar va uglevodlarning kaloriya qiymatidan ikki baravar ko'p). Tanadagi yog'lar energiyani saqlash, issiqlik izolyatsiyasi, suv almashinuvida ishtirok etish, yog'da eriydigan A, E, D, K vitaminlarini uzatishni ta'minlash uchun ishlatiladi, hujayralar tarkibiga kiradi va organizm tomonidan hujayra membranalarini qurish uchun ishlatiladi. Ularning barchasi ikkita katta guruhga bo'lingan - to'yingan va to'yinmagan. To'yingan yog'lar qattiq hayvon yog'laridir. Tana haroratida to'yingan yog 'yumshaydi, lekin erimaydi va shuning uchun qon tomirlarining ichki devorida to'planishi mumkin, bu esa aterosklerotik plaklarning shakllanishiga olib keladi. To'yinmagan yog'lar, o'z navbatida, ikkita kichik guruhga bo'linadi - bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan. Mono to'yinmagan yog'lar asosan zaytun moyi, avakado, zaytun mevalarida mavjud. Va ko'p to'yinmagan yog'larda, shuningdek, Omega-6 (kungaboqar, makkajo'xori, soya yog'lari, yong'oq va urug'lar) va Omega-3 (baliq, baliq yog'i, zig'ir yog'i, yong'oq yog'i, bug'doy urug'i yog'i) o'rtasida farqlash kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, Omega-3 yog 'kislotalari muhim deb hisoblanadi, ya'ni. ular organizm tomonidan sintez qilinmaydi (muhim aminokislotalarga o'xshash) va muntazam ravishda oziq-ovqat bilan iste'mol qilinishi kerak. O'simlik yog'laridan gidrogenatsiya yo'li bilan olingan yog'lar ham bor, ular trans yog'lar deb ataladi. Vodorodlangan yog'lar, margarinlar, shuningdek, ularga asoslangan qandolat mahsulotlari (pechene, kek, vafli, chiplar va boshqalar) yog 'almashinuviga ta'sir qiladi. Natijada, "yomon" xolesterin darajasi ko'tariladi va "yaxshi" tarkibi kamayadi. Trans yog'lar homila va yangi tug'ilgan chaqaloqlarning o'sishiga zararli ta'sir ko'rsatishi, emizikli onalarda ona suti sifatini yomonlashtirishi va immunitetga salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida to'plangan dalillar mavjud.

Chiqish

Sog'lom ovqatlanish - bu trans yog'larini butunlay yo'q qilish va to'yingan (hayvon) yog'larini bevosita iste'mol qilishni deyarli butunlay yo'q qilishni anglatadi. Biz ularni yashirin shaklda (bir xil zaytun yoki kungaboqar yog'larida, shuningdek, sut va go'sht mahsulotlarida) etarli miqdorda olamiz. Baliq yog'i va zig'ir urug'i yog'i shaklida muhim omega-3 yog'larini kunlik iste'mol qilish shart. Va keyin siz ingichka bo'lasiz, teringiz va sochlaringiz sizga rahmat aytadi.

22.01.2020 17:59:00
Metabolizmni tezlashtirishning 7 ta oson usuli
Agar siz metabolizmni rag'batlantirsangiz, tanangiz albatta o'zgaradi: kaloriyalar ko'payadi, vazn tezroq keta boshlaydi va salomatlik yaxshilanadi. Biz sizga metabolizmingizni qanday qilib yuqori samaradorlikka erishishni ko'rsatamiz.