Travmada shishish

Proteinga boy ovqatlar. Qaysi ovqatlarda eng ko'p protein (oqsil) mavjud? Sut bo'limidagi protein

Oddiy odam uchun kunlik protein iste'moli 1 kilogramm tana vazniga taxminan 2 gramm (bo'y / vaznning optimal nisbati hisobga olingan holda), ya'ni 90 dan 100 g gacha.

Maslahat! Proteinlar nafaqat hayvonlardan, balki o'simlik ovqatlaridan ham olinishi kerakligini yodda tutish kerak. Kundalik protein iste'molining kamida 30-40% bo'lishi kerak sabzavot kelib chiqishi.

Sportchilar uchun sifatli ovqatlanish haqida gap ketganda, ON dan 100% Whey Gold Standardini eslatib o'tish kerak. Ushbu protein qo'shimchasi butun dunyo bo'ylab sportchilar va sportchilar tomonidan tan olingan. U 100% protein izolatini, bsaa aminokislotalarini va boshqa moddalarni o'z ichiga oladi, ularning inson tanasi uchun foydasini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Qo'shimchaning mashhurligi tufayli ko'plab yangi boshlanuvchilar ko'pincha uning tanaga ta'sirining xususiyatlari va uni qabul qilish qoidalari bilan qiziqishadi. Quyida biz ushbu nuanslarning barchasini batafsil ko'rib chiqamiz.

Agar biz sportchilar haqida gapiradigan bo'lsak, unda ular uchun o'rtacha kunlik stavka Protein taxminan 3 baravar ko'payadi va 5-6 grammgacha ko'tariladi va kuniga 300 g bo'lishi kerak ( kunlik doza protein sportchining jismoniy parametrlariga asoslanib, mutaxassis tomonidan hisoblanishi kerak). Organizm oqsilning 50% oziq-ovqatdan, qolgan yarmi esa uglevodlar va yog'lar bilan ortiqcha yuklanmagan sport ovqatlanishidan olganida optimal hisoblanadi.

Videoda protein tarkibi bo'yicha TOP 5 ta mahsulot ko'rsatilgan

Keling, dietangizga qaysi ovqatlar tarkibida protein bo'lishi kerakligini batafsil ko'rib chiqaylik majburiy uni oqsillar bilan to'yintirish uchun:

Go'sht. Go'sht mahsulotlaridan protein to'liq assimilyatsiya qilinadi va minimal energiya sarfi bilan. Bundan tashqari, go'sht muhim aminokislotalarning manbai, ya'ni organizmda mustaqil ravishda sintezlana olmaydiganlar. Ratsionda qaynatilgan yoki bug'langan go'sht bo'lishi kerak va qattiq go'sht turlarini (masalan, qo'zichoq) chiqarib tashlash kerak.
Tuxum va parranda go'shti oqsilga boy ovqatlar bo'lib, u ham organizm tomonidan oson so'riladi (ayniqsa, bu oziq-ovqatlar don va don bilan iste'mol qilinsa). Ba'zi parranda go'shti mol go'shtidan ko'ra ko'proq proteinni o'z ichiga oladi.

Dengiz mahsulotlari nafaqat oqsillarga, balki aminokislotalarga ham boy oziq-ovqat hisoblanadi. Baliq ikrai va qizil baliq ayniqsa foydalidir. Haftada 1 martadan boshlab ratsionda dengiz mahsulotlari bo'lishi tavsiya etiladi. Menyuni qisqichbaqalar, qisqichbaqalar yordamida diversifikatsiya qilishingiz mumkin, albatta, ular mavjud :)
Sut va sut mahsulotlari. Deyarli barcha sut mahsulotlari tarkibida u yoki bu darajada protein mavjud. Lekin eng ko'p pishloq va tvorogda. Zardob sportchilar orasida ayniqsa qadrlanadi, chunki u tarkibida yog' yo'q va oqsil miqdori juda yuqori.

Protein - bu tarkibida protein mavjudligini nazarda tutadigan sport ovqatlanishi guruhi. Protein faol ishlatiladi turli xil turlari sport, lekin ko'pincha bodibilding va fitnesda. Bunday qo'shimchalarning asosiy vazifasi tananing mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan proteinga bo'lgan kunlik ehtiyojini to'ldirishdir.

O'simlik oqsilini qanday mahsulotlarni olish kerak

O'simlik ovqatlarida protein katta raqam Bunday mahsulotlarda mavjud:

Qushqo'nmas loviya va boshqa dukkaklilar. 100 g qushqo'nmas loviya tarkibida taxminan 3 g protein mavjud, qushqo'nmas esa past kaloriyali sabzavot hisoblanadi. Bundan tashqari, dietani boshqa dukkaklilar bilan diversifikatsiya qilish kerak.

Gulkaram miqdori jihatidan eng foydali sabzavotlardan biri sifatida tan olingan ozuqa moddalari... Bir yuz gramm gulkaramda 2 grammdan ortiq protein mavjud.
Yong'oq va bodom. Yong'oq hayratlanarli darajada proteinga boy. 100 g yong'oqda 26 g protein mavjud. 100 g bodomda bir oz kamroq protein bor - taxminan 20 g.
Don va donli ekinlar. Guruch, bug'doy, makkajo'xori, javdar, tariq turli yo'llar bilan oqsilga boy bo'lgan ekinlardir, lekin hayvon oqsillari bilan birgalikda iste'mol qilinishi kerak.

Portalimizdagi maqoladan ham bilib oling.

Xulosa

Shunday qilib, mashg'ulotlaringiz imkon qadar samarali bo'ladi va to'planadi mushak massasi tez sodir bo'ldi, sport zalida mashg'ulotlar bilan birlashtirilishi kerak to'g'ri ovqatlanish... Qaysi ovqatlarda protein borligini bilib, siz o'zingiz ovqatlanish dasturini tuzishingiz mumkin.

Mundarija [Show]

Proteinlar yog'lar va uglevodlar bilan birga bizning ovqatimizni tashkil qiladi. Ularning barchasi tana uchun bir xil ahamiyatga ega. Ushbu maqolada biz oqsil nima ekanligini ko'rib chiqamiz, o'simlik va hayvonot mahsulotlarida oqsillar ro'yxatini tuzamiz, uning jinsi, yoshi va faoliyat turiga qarab odamning taxminiy ehtiyojini ko'rsatamiz.

Proteinning ilmiy nomi protein bo'lib, yunoncha "birinchi" degan ma'noni anglatadi. Yuqori molekulyar og'irlikdagi organik moddalar aminokislotalardan iborat. Protein tananing barcha hujayralarining bir qismidir. Hujayralarning aksariyati uning yarmini tashkil qiladi.

Inson tanasida 21 ta aminokislotalar mavjud bo'lib, ulardan 8 tasi to'g'ri ishlash uchun zarurdir. Bu:

leysin;
lizin;
valin;
triptofan;
metionin;
treonin;
izolösin;
fenilalin.

Ajralmaslik tananing o'z-o'zidan ishlab chiqarish qobiliyatiga ega emasligini va shuning uchun uni tashqi manbalardan olishi kerakligini anglatadi. Sizga yordam berish uchun - quyida ko'rsatiladigan oziq-ovqat tarkibidagi oqsillar jadvali.

Shunday qilib, vizual ravishda siz uchun protein:

mushaklar;
teri;
organlar;
Soch.

Va agar global miqyosda ko'rib chiqilsa, protein sizga to'liq huquqli mavjudlikni ta'minlaydi, chunki:

Protein haqida aytilganlarning barchasidan so'ng, ko'proq yaxshiroq degan taassurot paydo bo'lishi mumkin. Nega iloji bo'lsa, tanaga juda foydali narsalarni bermaslik kerak? Biroq, bu noto'g'ri tushunchadir. Yaxshilikning eng yaxshi dushmani. Inson uchun, qo'llash sohasidan qat'i nazar, muvozanatdan ko'ra foydaliroq narsa yo'q. Shu munosabat bilan, inson uchun uning hayoti va vazniga mos keladigan optimal protein miqdorini hisoblaydigan formula olingan. Shunday qilib, o'rtacha miqdori har bir kilogramm vazn uchun 0,85 gramm protein. Bu miqdor kunlik protein ehtiyojini qoplaydi. Oziq-ovqatlardagi protein miqdori (quyidagi jadval) sizning dietangizni to'g'ri shakllantirishga yordam beradi.

Endi tafsilotlar uchun. Agar siz faol hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, unda protein miqdori kilogramm vazniga 1,7 grammgacha oshirilishi kerak. Bu nisbat bilan mushak oqsili sintezi kuchayadi. Agar biz sportchilarning ko'rsatkichlariga murojaat qiladigan bo'lsak, unda ma'lumotlar quyidagicha:

Mavjud mushak massasini rivojlantirish yoki saqlab qolish uchun tana vaznining kilogrammiga taxminan 1,5 gramm protein iste'mol qilish kerak;
Tana yog'ining foizini kamaytirish uchun siz tana vaznining kilogrammiga 1,9 gramm protein miqdorini vaqtincha oshirishingiz mumkin.

Proteinni uyg'un va maqbul assimilyatsiya qilish uchun uni har bir ovqat uchun 30 grammdan ortiq iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Hayvon oqsillari, o'simliklardagi hamkasblari bilan solishtirganda, bu juda muhim aminokislotalarning mukammal tarkibiga ega. Proteinga boy hayvonlarning oziq-ovqatlari ro'yxatini ko'rib chiqing.

Mahsulotlar
Tovuq tuxumi	12,8
Tuxum kukuni	44,8
Sut zardobi	3
O'rtacha yog'li sut	2,9
O'rtacha yog'li kefir	2,7
Yog'siz tvorog	18
5% yog'li tvorog	10,1
9% yog'li tvorog	9,7
"Rus" pishloq	25
Parmesan pishloq	36
Mol go'shti	19
Yog'siz cho'chqa go'shti	16,5
Qizil baliq (pushti qizil ikra)	20,9
Tovuq filesi	22
Mol go'shti jigari	17,5
Yurak	15
Turkiya filetosi	21,4
Quyon go'shti	21
Buzoq go'shti	19,8
Qaynatilgan kolbasa	14
Xom dudlangan kolbasa	15,7
Qisqichbaqalar	27
Tuna	23
Go'shti Qizil baliq	21
Kalmar	18
Hake	17
seld	16,4
Til	15,8
Yog 'qaymoq, smetana	2,8

Vegetarianlar uchun tanani kerakli aminokislotalar bilan ta'minlash uchun kerakli miqdorda oziq-ovqat olish qiyinroq, aksariyat hollarda ular maxsus ozuqaviy qo'shimchalarga murojaat qilishlari kerak. Proteinga boy o'simlik ovqatlari ro'yxatini ko'rib chiqing.

Mahsulotlar	100 gramm uchun protein miqdori, gramm
Quruq no'xat	21,9
Dukkaklilar	23,8
Soya loviya	26,1
Yasmiq	28
Eng yuqori navli bug'doy uni	10,8
Javdar uni	10,7
Yulaf yormalari	11,2
Karabuğday	13,2
Guruch	6,9
Tariq	12,4
Semolina	12
Pearl arpa	8,7
Arpa yormasi	9,8
Yeryong'oq	26,4
Makkajo'xori	8,5
Kartoshka	2
Baqlajon	1,1
Rangli karam	2,6
Qizil karam	0,6
Tuzlangan karam	1,9
Piyoz	1,5
Yashil piyoz	1,4
Sabzi	1,3
Ismaloq	2,9
Yashil salat	1,6
Lavlagi	1,6
Turp	1,9
Mayiz	1,8
Bodom	58

Ideal holda, siz hayvonot va o'simlik oqsillarini dietada birlashtirishingiz kerak, chunki ular tola va vitaminlar manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, o'simlik oqsili osonroq hazm qilinadi va hayvonlardan farqli o'laroq, u bilan yog' va xolesterinni olib yurmaydi. Oziq-ovqatlardagi protein jadvali sizning muvozanatingizni saqlashga yordam beradi.

Proteinning muntazam etishmasligi oqibatlarini tasavvur qilish uchun uning tanadagi barcha asosiy funktsiyalarini qayta o'qib chiqish va qarama-qarshilik bilan o'ylash kifoya. Boshqacha qilib aytganda, protein etishmasligi:

zaiflashgan immunitet;
tana uchun qulay hayotni ta'minlaydigan jarayonlarning muvaffaqiyatsizligi;
mushaklar, teri, sochlar, umumiy charchoq bilan bog'liq muammolar;
kamqonlik.

Hamma narsa me'yorida yaxshi, buni hamma biladi. Mushak massasi, go'zal yengillik va rivojlangan figuraga erishish uchun ko'plab sportchilar proteinni ortiqcha iste'mol qilishga moyildirlar. Bu, shuningdek, uglevodlarda past dietani yaxshi ko'radigan va kunlik kaloriyalarning asosiy miqdorini oqsillar va yog'lardan oladiganlarga ham tegishli. Shuni esda tutish kerakki, oziq-ovqat tarkibidagi protein jadvali normaga rioya qilishga imkon beradi.

Protein normasining muntazam ravishda oshib ketishi buyrak toshlarining rivojlanishi bilan to'la. Xavf 2,5 barobar ortadi!
Ortiqcha protein osteoporoz kabi kasalliklarning rivojlanishini rag'batlantirishi mumkin. Agar sizda buyrak muammosi bo'lsa, hatto kichik bo'lsa ham, proteinning yuqori dozasi ularni yanada kuchaytiradi.
Suvsizlanish. Ha, haqiqatan ham, boshqalarga nisbatan eng yomon muammo emas, faqat kerakli miqdordagi suyuqlikni iste'mol qilish kifoya.
Ortiqcha protein sizning xavfingizni oshiradi onkologik kasalliklar ovqat hazm qilish tizimi.
Ortiqcha protein bilan dietada nomutanosiblik bilan ketoz rivojlanishi mumkin. Bu jarayon keton tanachalarining o'sishi (yog 'hujayralarining parchalanishi mahsuloti) bilan tavsiflanadi. Ortiqcha ketonlar tanani zaharlaydi, ko'ngil aynishi, qayt qilish va tanadan aseton hidini keltirib chiqaradi. Haddan tashqari holatlarda bu holat ketotsitoz komasiga olib kelishi mumkin, bu hayot uchun bevosita tahdiddir. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun dietangizni oqilona sozlang (ovqatlardagi protein jadvali bunga yordam beradi).

Agar belgilangan protein miqdorini oddiy oziq-ovqat bilan olish mumkin bo'lmasa-chi? Bu erda maxsuslar yordamga kelishadi ozuqaviy qo'shimchalar... Qo'rqmang - bu birinchi navbatda sportchilarga tegishli, chunki o'rtacha odam 1 kilogramm vazniga 0,85 grammni osongina "eydi". Qo'rqmang, bu oziq-ovqat emas, steroidlar va boshqa dahshatli hikoyalar emas, bu sof protein. Tabiiyki, tanlovga barcha mas'uliyat bilan yondashish kerak - nafaqat mahsulotlardagi oqsillar miqdori (jadval yuqorida), balki jiddiy manbalardan olingan sharhlar ham asos bo'lishi kerak. Shunday qilib, masalan, bugungi kunda juda mashhur bo'lgan BCAA qo'shimchasini alohida aytib o'tish kerak - bu siz uchun allaqachon parchalanib ketgan, uchta muhim aminokislotalarni qoldirib, mushaklarning taxminan 30% ni tashkil etadigan bir xil protein. Ushbu qo'shimcha kuchli jismoniy faoliyat uchun ko'rsatiladi, chunki u mushaklarning tez tiklanishini rag'batlantiradi.

Yana nima deyish mumkin? Protein inson salomatligini qo'llab-quvvatlaydigan uchta kitdan biridir. Oziq-ovqatlarning protein tarkibi sog'lom ovqatlanishni shakllantirish jarayonida juda muhimdir. Tana vazniga kilogramm uchun belgilangan protein grammiga fanatik tarzda rioya qilishning hojati yo'q - kundan-kunga miqdor sizning xohishingizga ko'ra o'zgarishi mumkin, ammo o'rtacha ko'rsatkich to'g'ri bo'lishi kerak.

Sog'lom ovqatlanishga qiziqqan har bir kishi ko'pincha hayotning asosi deb ataladigan oqsilning ahamiyati haqida bir necha marta eshitgan va o'qigan. Bu mubolag'a emas, balki haqiqatga mos keladigan haqiqatdir. Ratsionga rioya qilgan holda, siz doimo undagi protein miqdori kamida 30% bo'lishi kerakligini hisobga olishingiz kerak. Xuddi shunday raqam yog'lar uchun, uglevodlar uchun esa - 40% bo'lishi kerak.

Balansli menyuni tuzish qaysi oziq-ovqatlarda eng ko'p protein borligini, kunlik nafaqani qanday to'g'ri hisoblashni bilishni talab qiladi. Bundan tashqari, muhim jihat to'g'ri ovqatlanish shuningdek, mahsulotlarning bir-biri bilan vakolatli birikmasidir.

Ayollar uchun bu o'z vaznining har bir kilogrammi uchun bir gramm. Va agar ayolning vazni 60 kilogramm bo'lsa, u 60 gramm proteinga muhtoj. Sport zaliga tashrif buyurganingizda miqdori 1,2 grammgacha oshadi.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaydigan erkaklar har bir kilogramm vazniga 1,2 gramm protein iste'mol qilishlari kerak. Sport zaliga tashrif buyurishni o'z ichiga olgan faol hayot tarzi haqida gap ketganda, bu raqam ortadi.

Insonlar uchun muhim bo'lgan bu birikmaga qaysi oziq-ovqatlar boy ekanligini bilish tanani kun davomida zarur miqdorda protein bilan ta'minlash imkonini beradi.

Proteinli go'sht stoli

Kalmar	18,0
Dengiz qisqichbaqasi	16,0
Qisqichbaqalar	18,0
Skumbriya	18,0
Qalqonbaliq	16,1
Pushti qizil ikra	21,0
Kapelin	13,4
seld	17,7
Zander	19,0
Cod	17,5
Baliqlar	16,4
Bream	17,1
Pollok	15,9
Go'shti Qizil baliq	20,8
Yog 'ichida konservalangan baliq	17,4-20,7
Pomidorda konservalangan baliq	12,8-19,7
O'z sharbatida konservalangan baliq	20,9-28,7

Jadvallarda keltirilgan ma'lumotlar mutlaq qiymatlardir, ammo organizm tomonidan oqsillarni singdirish foizi har bir kishida yuz foizga etmaydi.

Protein manbai Hazmlanish darajasi Sut100% Izolyatsiya qilingan soya proteini Supro100% Mol go'shti92% Baliq92% Boshqa izolyatsiya qilingan soya oqsili92% Mexanik yo'l bilan ajratilgan parranda go'shti70% Konservalangan loviya68% Yulaf 57% Guruch54% Yeryong'oq42% Makkajo'xori42% Bug'doy kleykovina27%

Organizmga qancha protein kirayotganini bilish uchun yuqoridagi hisob-kitobga 50% qo'shing, bu 90 gramm, ya'ni 65x1 + 50%.

Bu ikki asosiy usulda sodir bo'ladi:

Birinchidan. Yuqori proteinli ovqatlarni kun davomida iste'mol qilinadigan beshta porsiyaga taqsimlashni nazarda tutadi.

Ikkinchi. Ular nonushta va kechki ovqat uchun 20%, tushlikda esa 45% iste'mol qiladilar. Kundalik nafaqaning qolgan qismi asosiy ovqatdan keyin gazaklar uchun 5% miqdorida taqsimlanadi.

Tanlangan sxemadan qat'i nazar, har bir qism 300-350 g dan oshmasligi kerakligini yodda tutish kerak.Asosiysi, o'zingiz uchun eng ko'p ta'mga ega bo'lgan mahsulotlarni tanlashdir.

Nonushta uchun siz yog'siz go'sht, oqsil (oqsil) kokteyli, butun tuxum yoki oqsil, yunon yogurti bilan xizmat qilishingiz mumkin.

Kechki ovqat va tushlik uchun tofu, kurka go'shti, tovuq ko'krak va kolbasa, yog'siz maydalangan mol go'shti, qizil ikra, qisqichbaqalar, orkinos va treska juda yaxshi.

Aperatif sifatida siz tozalangan urug'larni iste'mol qilishingiz, protein kokteyli ichishingiz, yong'oq yoki dukkakli ekinlardan boshqa narsalarni eyishingiz mumkin.

Proteinga boy oziq-ovqatlar har bir insonning ratsionining ajralmas qismidir, ammo ular sportchilar uchun eng muhimi, chunki ular mushaklarni kuchaytirish va yog'larni yoqishga qaratilgan ko'plab jarayonlarda ishtirok etadi.

Proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilmaydigan kamida bitta sportchini tasavvur qilish qiyin, chunki mushaklarning o'sishi ularga bog'liq.

Proteinlarning o'zi organik moddalar bo'lib, ular yutilganda mushak va boshqa to'qimalarning sog'lig'ida muhim rol o'ynaydigan aminokislotalarga parchalanadi.

Oziq-ovqatlardagi proteinning afzalliklarini tushunish uchun ularning ta'sirini o'rganishingiz kerak:

Ular mushaklar, suyaklar va hujayralarni mustahkamlaydi;
Quritish vaqtida mushak to'qimalarining isrof bo'lishini oldini oladi;
Kerakli energiya bilan ta'minlaydi va shakarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi, bu ayniqsa dietalar uchun muhimdir;
Ular metabolizmni tezlashtiradi va immunitet tizimini mustahkamlaydi.

Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarning zarari faqat ularni 6 haftadan ko'proq iste'mol qilsangiz (quritishda o'tirsangiz) yoki yog'li baliq va go'shtni iste'mol qilsangiz mumkin: ular yurak xuruji, yurak va qon tomir kasalliklari va semirish ehtimolini oshiradi. .

Protein (oqsil) mahsulotlari: ro'yxat, jadval

Proteinga boy ovqatlar: sut mahsulotlari

Protein tarkibidagi asosiy etakchilar sut va fermentlangan sut mahsulotlari:

Sut: mustahkamlaydi asab tizimi, uyquchanlikni yo'q qiladi, me'da shirasining kislotaliligini pasaytiradi, yurak urishini engillashtiradi, yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish ehtimolini kamaytiradi, vazn yo'qotishiga yordam beradi;
Tvorog: mushaklar, tirnoq va tishlarni mustahkamlaydi; terini tozalaydi, sochlarning holatini yaxshilaydi;
Tuxum oqi: xolesterolni pasaytiradi, miya faoliyatini yaxshilaydi;
Pishloq: tanani muhim kislotalar bilan ta'minlash, karies rivojlanishining oldini olish, metabolik jarayonlarni barqarorlashtirish, ko'rish buzilishining oldini olish.

Shunisi e'tiborga loyiqki, faqat yog'siz go'sht va baliq vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir, ammo quritish ishlatilmasa, siz boshqalarni eyishingiz mumkin - ular aminokislotalarga boy. Qaysi ovqatlarda eng ko'p protein mavjud:

Tuna, qizil ikra, hamsi, treska, tilapiya, halibut, perch;
Mol go'shti, dana, tovuq, kurka.

Sabzavotlar deyarli oqsillarni o'z ichiga olmaydi, deb ishoniladi, ammo bu unchalik emas: ularning ba'zilari hali ham katta miqdorda mavjudligi bilan maqtanishlari mumkin:

Soya: qon shakar darajasini normallantiradi, metabolizmni tezlashtiradi, tozalaydi o't yo'llari, saraton hujayralari shakllanishidan himoya qiladi, qarish jarayonini sekinlashtiradi;
Fasol va yasmiq: qon tomirlari va yurak faoliyatini yaxshilaydi, anemiyani yo'qotadi, ko'rish keskinligini oshiradi;
Brokkoli: ichaklarni tozalaydi, metabolizmni rag'batlantiradi, miya faoliyatini yaxshilaydi, vazn yo'qotishga yordam beradi;
Ismaloq: toksinlar va toksinlarni olib tashlaydi, gemoglobinni normallantiradi, hujayralarni kislorod bilan ta'minlaydi, ichaklarni barqarorlashtiradi;
Kartoshka: gastrit, jigar va o't pufagi kasalliklarida salomatlikni yaxshilaydi, ovqat hazm qilish tizimi kasalliklarini oldini oladi. Shunga qaramay, dietani iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki u juda ko'p kraxmalni o'z ichiga oladi;
Makkajo'xori: stressga qarshi ta'sirga ega, yurak faoliyatini tartibga soladi, qon tarkibini yaxshilaydi.

Sabzavotlarda bo'lgani kabi, oqsillar ham mevalarda va juda ko'p miqdorda mavjud:

Qovun - 11%;
Qulupnay - 7,5%;
Tarvuzlar - 6,1%;
banan - 5,1%

Tana yog '%, BMI va boshqa muhim parametrlarni tekshiring

Protein etishmasligi va mushaklarni kuchaytirish uchun qanday yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qilish mumkin:

Tuxum va tuxum kukuni;
Kefir, pishloq, tvorog, sut;
Mol go'shti va cho'chqa go'shti;
baliq;
Tovuq go'shti;
Bug'doy, jo'xori, guruch, grechka;
Fasol, no'xat, yasmiq;
Yong'oqlar;
Javdar va makkajo'xori.

Zardob oqsili faqat fermentlangan sut va sut mahsulotlari asosida tayyorlanadigan oziq-ovqatlarda mavjud: zardob, tvorog, yogurt, kefir, tuxum va ba'zi non mahsulotlari. Ular sport oziq-ovqat do'konlarida sotiladigan sof proteinli mahsulotlar bilan almashtirilishi mumkin:

Zardob oqsili konsentrati: undagi oqsillar miqdori 20 dan 90% gacha o'zgarib turadi;
Zardob oqsili izolati: 90% dan ortiq protein
Aminokislotalarning hazm bo'lishini va so'rilishini kamaytiradigan zardob oqsili gidrolizati.

Oziqlanish bo'yicha maslahat ^

Protein sportchilar uchun juda muhim, chunki usiz mushaklarning optimal o'sishini ta'minlash mumkin emas. Ko'pchilik turli xil kokteyllar va boshqa qo'shimchalardan foydalanishni afzal ko'radi va bu holda kerakli natijaga tezroq erishish mumkin, ammo tabiiy oziq-ovqat hali ham asosiy foyda keltirishini unutmang.

Qaysi ovqatlar protein o'rnini bosishi mumkin:

Go'sht: mushaklarning elastikligini tezda tiklaydi;
Tvorog: uning yordamida barcha to'qimalarni mustahkamlash mumkin;
Baliq va dengiz mahsulotlari;
Dukkaklilar.

Quritgichda o'tirganlarga tovuq go'shtini iste'mol qilish va sekin uglevodlar (sabzavot va mevalar) bo'lgan ovqatlar miqdorini kamaytirish tavsiya etiladi, chunki bu holda faqat proteinli ovqatlar asosiy ahamiyatga ega. Kilo yo'qotish uchun oddiy parhez bilan kunning birinchi yarmida sog'lom uglevodlarni, ikkinchisida esa oqsillarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Barcha blog o'quvchilariga salom. Sizning dietangizda qancha proteinli ovqatlar borligini hech o'ylab ko'rganmisiz? Menimcha, ko'pchiligingiz bunga e'tibor ham bermaysiz. Lekin behuda. Axir, oqsillar (oqsillar, polipeptidlar) to'qimalar va mushaklar uchun asosiy qurilish bloklari hisoblanadi. Ushbu moddalar vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Keling, oziq-ovqatlardagi oqsillarni + quyida polipeptidlarga boy oziq-ovqatlar jadvalini ko'rib chiqaylik.

Bu moddalar tanamiz uchun juda muhimdir. Qurilishdan tashqari, ular gormonal, tartibga solish, himoya funktsiyalarini bajaradilar. Polipeptidlar muhim va muhim bo'lmagan aminokislotalarni o'z ichiga oladi. O'rnini almashtirib bo'lmaydiganlar tanada sintez qilinmaydi, ya'ni ular bizga sabzavot, go'sht va don bilan kelishi kerak. Ularning etishmasligi immunitetning pasayishiga, ish qobiliyatining yomonlashishiga olib keladi. Xotira, yurak azoblanadi, jigar faoliyati yomonlashadi.

Sizning dietangizdagi protein etishmasligi sizning noqulayligingizning sababi bo'lishi mumkin. Sizga "Oqsillarning organizmdagi o'rni qanday" maqolasini albatta o'qishni maslahat beraman. Bu moddalar biz bilan to'planmaydi. Tana ularni doimiy ravishda iste'mol qiladi.

Polipeptidlar o'simlik va hayvonlardan kelib chiqadi. Agar biz bu moddalarni sut, go'sht, tuxum, dengiz mahsulotlari bilan olsak - ular hayvonlardir. Dukkaklilar, donlar, yong'oqlar, sabzavotlardan - sabzavot. Batafsil "O'simlik va hayvon oqsillari ro'yxati" maqolasida o'qing.

Hayvonlarning polipeptidlari yaxshiroq so'riladi. Ular tanamiz uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalarning manbai. Ham almashtiriladigan, ham almashtirib bo'lmaydigan. To'g'ri, sog'lom oqsildan tashqari go'sht, sut, tuxum, baliqda yog' va xolesterin mavjud.

Mahsulot	Proteinlar,%	Yog'lar,%	Uglevodlar, %	Ovqat hazm qilish qobiliyati,%	Assimilyatsiya darajasi
Tuxum kukuni	45,0	37,3	7,1	100	1,0
Pishloq	25,0	20-30	-	93	1,0
Sut, kefir	2,3	3	3,6	94	1,0
Tvorog	16,7	5	-	93	1,0
Tuxum	12,7	11,5	0,7	97	1,0
Sarum	2,9	2,5	3,5	95	1,0
Tovuq	20,3	3,3	-	99	0,92
Mol go'shti	13,9	12,4	-	95	0,92
Pushti qizil ikra baliq	21,0	7,3	-	95	0,9
Cho'chqa go'shti (yog'li emas)	16,4	27,3	-	93	0,63

Endi o'simlik polipeptidlarini ko'rib chiqaylik. Bunday oziq-ovqat deyarli yog'ni o'z ichiga olmaydi. Bu uni dietali taomga aylantiradi. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun foydali bo'ladi. O'simlik oqsillari to'liq hazm qilinmaganligini bilish muhimdir. Ammo boshqa tomondan, ular to'yinganlik illyuziyasini yaratadilar va ochlik tuyg'usini xiralashtiradilar. Bundan tashqari, sabzavotlar, mevalar, donlar ovqat hazm qilish traktining faoliyatini yaxshilaydigan tolalarni o'z ichiga oladi. Sog'lom o'simlik oqsillarini qaerdan topishingiz mumkinligini bilib oling.

Mahsulot	Proteinlar,%	Yog'lar,%	Uglevodlar, %	Ovqat hazm qilish qobiliyati,%	Assimilyatsiya darajasi
Soya	34,9	17,3	26,5	91	0,91
No'xat	23	1,6	57,7	30	0,67
Karabuğday	12,6	2,6	63	35	0,66
Dukkaklilar	22,3	1,7	54,5	30	0,63
javdar	10,70	1,94	56	32	0,63
Makkajo'xori	3,3	1,2	75	35	0,6
Yulaf	11,9	5,2	65,4	32	0,57
Guruch	7,0	0,6	73,7	36	0,55
Bug'doy	12,7	1,1	70,6	30	0,54
Yeryong'oq	26,3	45,2	45,2	37	0,52

O'simlik ovqatlari hayvonlardan ko'ra kaloriyalarda pastroqdir. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun ko'pchilik sabzavot va donli dietani tanlaydi. Bu noto'g'ri, chunki sabzavot, meva va don mahsulotlarining hazm bo'lish darajasi past. Shuning uchun ular kunlik protein talabini qoplay olmaydi. Bu jadvaldan aniq ko'rinib turibdi. Hayvonlarni o'simlik oqsillari bilan birlashtirish yaxshidir.

Bu ushbu moddalarning aminokislotalarga bo'linishi va so'rilishining ko'rsatkichidir. Ularning hazm qilish tezligi boshqacha. Sut va tuxum polipeptidlari eng tez hazm qilinadi. Ulardan keyin baliq va go'sht keladi. Sabzavotli oqsillar eng sekin hazm qilinadi va so'riladi.

Barcha oziq-ovqat polipeptidlari assimilyatsiya tezligi bilan baholanadi. Shuningdek, u mahsulotning kimyoviy qiymatini - aminokislota tarkibini aks ettiradi. Va shuningdek, biologik qiymat - hazm qilish darajasi. Proteinning eng to'liq manbalari 1 faktorli ovqatlardir.

Shu bilan birga, estrodiol oziqlanishning biologik qiymati (hayvon bilan sabzavot) alohida-alohida qaraganda ancha yuqori. Proteinni singdirish tezligini oshirish uchun ikkala turdagi oziq-ovqatlarni birlashtiring. Tuxum kartoshka, bug'doy, makkajo'xori, loviya bilan yaxshi ketadi. Sutni javdar bilan iste'mol qilish mumkin.

To'liq polipeptidlar eng yaxshi hazm qilinadi va so'riladi. Bunday moddalar tarkibida aminokislotalarning muvozanatli to'plami mavjud. Bularga tuxum, go'sht va baliq, sut oqsillari kiradi. Aminokislotalarning 90% dan ortig'i hayvonlarning oziq-ovqatlaridan hazm qilinadi va so'riladi.

Buzuq oqsillar - muvozanatsiz tarkibga ega. Ularda bir yoki bir nechta muhim aminokislotalar etishmayotgan bo'lishi mumkin. Kamida bitta aminokislota etishmasligi boshqa barcha aminokislotalarning oqsil sintezini qiyinlashtiradi. Deyarli barcha o'simlik polipeptidlari nuqsonli. Ulardan 60-80% aminokislotalar so'riladi.

Biz aniqlaganimizdek, hayvonlarning oziq-ovqatlari aminokislotalarning yuqori so'rilishiga ega. Shunga qaramay, faqat hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish ich qotishiga olib kelishi mumkin. Oshqozonga hali ham qiyin. Shuning uchun har kuni o'simlik ovqatlarini dietangizga kiritish juda muhimdir. Elyaf tufayli ichaklarda turg'un jarayonlar bo'lmaydi.

Og'irlikni yo'qotganda siz don, meva, sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Kam yog'li fermentlangan sutli ovqatni, zaytun moyini talab qiladi. Dengiz mahsulotlari, yog'siz go'sht, shuningdek, yog'siz baliq, bir oz donli non.

Polipeptidlar asta-sekin hazm qilinganligi sababli, tana ularni qayta ishlash uchun kaloriyalarni sarflaydi. Yog 'to'planishi sodir bo'lmaydi. Agar parhez jismoniy mashqlar bilan birlashtirilsa, ta'sir bir necha bor ortadi. Og'irlikni yo'qotganda, eng kam yog'li va uglevodli ovqatlarni tanlash muhimdir.

Ajoyib parhezli taom qaynatiladi tovuq ko'krak yoki turkiya. Qovurilgan yoki qaynatilgan alabalık, pushti qizil ikra va boshqa kam yog'li baliqlar. Kam yog'li tvorog, tuxum haqida unutmang.
Ratsiondagi o'simlik ovqatlaridan qaynatilgan loviya, jo'xori uni, guruch foydali bo'ladi. To'g'ri, dukkaklilarni haftasiga ikki-uch martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Ratsionda tabiiy kolbasa taqiqlangan emas uy qurilishi), shuningdek, bir oz cho'chqa yog'i.

Pomidor kabi xom sabzavotlar vazn yo'qotish uchun ayniqsa foydalidir. Ushbu sabzavot tarkibida proteinli dietaning ta'sirini kuchaytiradigan likopen mavjud. Bundan tashqari, xolesterin almashinuvini tartibga soladi, ovqat hazm qilish jarayonlarini rag'batlantiradi. Shuningdek, u ishtahani normallantiradi, yog 'yoqilishini rag'batlantiradi, bu vazn yo'qotish demakdir.

Agar siz sport bilan shug'ullanib, vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, kunlik protein miqdori tana vazniga 1 g ni tashkil qiladi. Xuddi shu kunlik talabsiz bo'ladi jismoniy faoliyat... Kuchli mashg'ulotlar bilan azot muvozanatini saqlash uchun tana vazniga 1,5 - 2,0 g kerak bo'ladi. Bu juda muhim. Faol sport paytida ko'proq protein talab qilinadi.

O'rtacha jismoniy mashqlar uchun kuniga uchta tovuq ko'kragini iste'mol qiling. Kuchli mashg'ulotlar bilan siz ko'kragiga bir nechta tuxum, dukkaklilar, yong'oqlarni ham qo'shishingiz kerak. Shunday qilib, maqsad faqat vazn yo'qotish emas, balki mushaklarni qurish bo'lsa, muntazam ovqatlanish ajralmas hisoblanadi. Bu erda sizga zardob oqsili yordam beradi.

Agar sizda etarli protein bo'lmasa, organizmdagi azot balansi buziladi. Bu katabolizmga olib keladi (qirg'in mushak to'qimasi). Shuningdek, jismoniy kuchdan keyin sekin tiklanish. Siz mushaklarni qura olmaysiz, mashg'ulotlarda chidamliligingiz pasayadi.

Agar siz vazn yo'qotsangiz va sport bilan shug'ullansangiz, dietangiz quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

terisiz tovuq;
tuxum oq;
tvorog;
yog'siz baliq;
dukkaklilar;
yeryong'oq.

Yong'oqlar odatda gazaklar uchun ishlatiladi. Ular kaloriyalarda yuqori bo'lganligi sababli, siz bir vaqtning o'zida bir nechta narsalarni iste'mol qilishingiz kerak. Qaysi yong'oqlar eng foydali va ularning kaloriya tarkibi, ushbu maqolani o'qing.

Endi siz oqsilning qaerdaligini bilasiz. Ratsioningizga proteinga boy ovqatlarni kiritishingizga ishonch hosil qiling. Kilogramm yo'qotganda, kaloriya tarkibiga ham e'tibor bering. Sakkaridlarga boy ovqatlar minimal bo'lishi kerak, ammo butunlay chiqarib tashlanmasligi kerak.

Ratsioningizga o'simlik va hayvon polipeptidlarini qo'shing. Shu tarzda ular yaxshiroq so'riladi. Agar mening maslahatim sizga yordam bergan bo'lsa, men xursand bo'laman. Sog 'bo'ling! Va blog yangilanishlariga obuna bo'lishni unutmang. Hayr hayr!

Hurmat bilan, Olga Sologub

Qaysi ovqatlarda protein mavjud?

3,8 (76%) 5 ovoz

Protein mushak massasining to'g'ri shakllanishi va butun tananing ishlashi uchun zarur bo'lgan oqsildir. Bu barcha hujayralar va to'qimalar uchun qurilish materialidir. Protein aralashmalari faqat sportchining asosiy ratsioniga qo'shimcha bo'ladi, ulardan foydalanish an'anaviy protein mahsulotlarining qiymatini kamaytirmaydi. Kundalik ratsioningizga kiritish uchun qaysi oziq-ovqatlar ko'proq protein borligini aniqlash muhimdir.

Protein aralashmalari sportchilarga kerak

Kundalik talab va assimilyatsiya darajasi

Kundalik protein talablarining aniq formulasi hali ishlab chiqilmagan, bu aniq mos kelishi mumkin. Hisoblash uchun yosh, vazn va jismoniy faoliyat darajasi omillaridan boshlang. Yoshga qarab, kunlik o'rtacha protein miqdori:

chaqaloq 1 kg tana vazniga 2,5-3 g gacha protein oladi;
7-12 yoshli bola uchun 2,5 g / kg talab qilinadi;
12-17 yoshli o'smirga 2,3 g / kg kerak;
faollik bo'lmagan kattalar uchun - 1 kg tana vazniga 1-1,2 g / kg;
professional sportchilar - 2-2,5 g / kg.

Tuxumning hazm qilish tezligi 1,0 ga teng

Ba'zi proteinga boy oziq-ovqatlarning so'rilish tezligi jadvalda ko'rsatilishi mumkin:

Hayvonlar oqsiliga ega ovqatlar	Assimilyatsiya darajasi	Sabzavotli proteinli ovqatlar	Assimilyatsiya darajasi
Tuxum	1,00	Soya	0,91
Sut	1,00	Dukkaklilar	0,68
Sarum	1,00	No'xat	0,67
Tvorog	1,00	Karabuğday	0,66
Pishloq	1,0	Makkajo'xori	0,60
Mol go'shti	0,92	Yulaf	0,57
Tovuq	0,92	Guruch	0,55
Pushti qizil ikra	0,90	Yasmiq	0,52
Buzoq go'shti	0,9	Yeryong'oq	0,52
Cho'chqa go'shti	0,87	Bug'doy	0,4

Cho'chqa go'shtining so'rilish darajasi 0,87 ni tashkil qiladi

Proteinga boy sut mahsulotlari

Sut mahsulotlari zardob oqsili va yuqori. Barcha sut mahsulotlariga muhim qo'shimcha kaltsiy bo'lib, u mushaklar uchun ham foydalidir, chunki u mushaklarning qisqarishiga ta'sir qiladi. Sut mahsulotlari tarkibida laktoza mavjudligi sababli hamma uchun mos emas.

Protein va kaltsiyni o'z ichiga olgan sut mahsulotlari:

Sut. Sut qancha yog'li bo'lsa, uning tarkibida protein shunchalik ko'p bo'ladi. Sut mushak massasining shakllanishiga ta'sir qiladi va mashqdan keyin tiklanadi. B2 vitaminining tarkibi tufayli chidamlilik va energiya almashinuvini oshiradi.
Tvorog. Tvorogda juda ko'p yog'lar, uglevodlar va fosfor mavjud. Metionin tarkibi immunitet va asab tizimiga ta'sir qiladi, xolesterinni kamaytiradi va buyraklarni qayta tiklaydi. Tvorogning yog 'miqdori qanchalik past bo'lsa, unda ko'proq protein mavjud.
Pishloq. Qattiq pishloq turlari ular uchun foydali bo'ladi: mozzarella, parmesan, cheddar. 100 g pishloqda protein 20 dan 28 g gacha. Pishloq to'yimli mahsulot bo'lib, uni oshiradi. arterial bosim.
Yunon yogurti. Ushbu turdagi yogurtda oddiy yogurtga qaraganda 2 barobar ko'proq protein mavjud. Bu kam miqdordagi uglevodlarga ega bo'lgan parhez mahsulotidir. U past laktoza darajasiga ega va ijobiy ta'sir ko'rsatadi ovqat hazm qilish tizimi... 100 g yunon yogurtida 10 g protein mavjud.

Tvorogda juda ko'p yog'lar, uglevodlar va fosfor mavjud.

Go'sht mahsulotlarining protein tarkibi

Hayvonot mahsulotlarida juda ko'p protein mavjud, ammo ular tarkibida xolesterin ham mavjud bo'lib, uning ortiqcha miqdori insonning yurak-qon tomir tizimining ishiga salbiy ta'sir qiladi. Shu sababli, dietangizga parhez go'shtni kiritish muhimdir. Proteindan tashqari go'shtda o'simlik mahsulotlarida mavjud bo'lmagan B12 vitamini mavjud.

Protein mavjud bo'lgan go'sht mahsulotlari ro'yxati:

Tovuq ko'krak. Oq go'sht yuqori sifatli oqsil manbai bo'lib, 100 g ga 25-30 g protein mavjud. Tovuq ko'kragida yog'lar va uglevodlar deyarli yo'q.
Mol go'shti. 100 g - 25 g protein uchun. Yog'siz mol go'shti cho'chqa go'shtidan ko'ra sog'lomroq, u gemoglobin va testosteron darajasini oshiradi, organizmga ozuqa moddalarini singdirishga yordam beradi.
Cho'chqa go'shti. Protein miqdori bo'yicha u mol go'shti bilan taqqoslanadi, lekin organizm tomonidan yomon so'riladi. Mushak to'qimalarining holatini yaxshilaydi va immunitetga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Turkiya ko'kragi. Mushaklar o'sishini ta'minlaydi. Turkiya filesi tana tomonidan yaxshiroq so'riladi. Bu go'shtning fosfor darajasi baliqnikiga teng. 100 g - 20 g protein uchun.
Tuxum. O'rtacha tuxum tarkibida 5-7 g protein mavjud va oson hazm bo'ladi. A, B, E va D guruhlari vitaminlari va barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Sarig'ida inson asab tizimi va miyasini mustahkamlovchi lesitin mavjud.

Turkiya ko'kragida protein mavjud

Dengiz mahsulotlaridagi protein

Baliq va dengiz mahsulotlari oqsil va yog 'kislotalariga boy Omega 3 va 6. Bu oqsil organizm tomonidan to'liq so'riladi. Dengiz baliqlari daryo baliqlariga qaraganda ko'proq D vitamini va yodni o'z ichiga oladi, bu ishni normallashtiradi qalqonsimon bez, ko'rish qobiliyatini yaxshilaydi va xotirani yaxshilaydi.
Qaysi dengiz mahsulotlarida protein mavjud:

Qizil ikra (100 g - 20 g protein uchun). U asab tizimiga, immunitetga va ayollar salomatligiga foydali ta'siri uchun juda qadrlanadi. Qizil ikra yog 'yoqilishiga ta'sir qiladi va e'tiborni oshiradi.
Ahtapot (100 g uchun 15 g protein). Omega-3, kaliy va fosforning yuqori miqdorini o'z ichiga oladi. ga ijobiy ta'sir ko'rsatadi immunitet tizimi, yurak va qon tomirlarining ishi, qonda xolesterinni kamaytiradi.
Sariq fin orkinos. 100 g sariq rangli orkinos 30 g proteinni o'z ichiga oladi. Ushbu mahsulot mushak massasining qimmatli manbai hisoblanadi.

Qanday konservalarda protein mavjud?

To'g'ri ovqatlanish sportchi hayotining muhim qismidir, ammo uy qurilishi ovqatlarini tayyorlash uchun har doim ham vaqt etarli emas. Bunday paytlarda konservalar yaxshi alternativ hisoblanadi.

Konservalangan sardalya tarkibida protein mavjud

Konservalangan ovqatlar ko'pincha yog'li tarkibga ega bo'lganligi sababli dietangizga kiritilmasligi kerak. Ishlab chiqarish jarayonida ular termal ishlov berishdan o'tadi va vitaminlar va foydali elementlarning muhim qismi yo'qoladi.

Konservalangan baliq Fortuna O'z sharbatida maydalangan orkinos

Dukkaklilar tarkibidagi protein

Proteinli ovqatlar tarkibida o'simlik oqsilining qimmatli manbalari bo'lgan dukkaklilar mavjud. Ular vegetarian sportchining ovqatlanishining asosini tashkil qiladi:

Quritilgan yasmiq. B vitaminlari va muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Tana tomonidan yaxshi so'riladi, qon oqimini yaxshilaydi va qon shakarini kamaytiradi.
To'q ko'k loviya. Ular ovqat hazm qilish va xolesterin darajasini pasaytirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Temir, magniy va foliy kislotasini o'z ichiga oladi.
No'xat. O'z ichiga oladi va ovqat hazm qilishni normallashtiradi. Bu aterosklerozning rivojlanishini kamaytiradigan yuqori kaloriya mahsulotidir.

Sabzavotlar, mevalar va unib chiqqan donlarda protein bormi?

Meva va sabzavotlarda ham protein mavjud, ammo juda oz miqdorda. Ular organizmni kasalliklardan himoya qiluvchi va qarishni sekinlashtiradigan antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Ushbu oziq-ovqat tarkibidagi fitonutrientlar xolesterinni kamaytiradi va saraton va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.

Bodibildingchilar uchun protein sog'liq va jismoniy tayyorgarlik manbai hisoblanadi, shuning uchun sportchilar uchun afzallik ko'p protein o'z ichiga olgan sabzavot va mevalarga beriladi. Proteinli sabzavotlar va mevalarga quyidagilar kiradi:

brokkoli;
avokado;

Banan juda sog'lom meva

banan;
kivi;
ismaloq;
rangli karam;
makkajo'xori;
Bryussel gullari.

Ko'pgina sportchilar sabzavot va mevalardan smetanalar tayyorlaydilar va agar siz unga qo'shsangiz, protein miqdori sezilarli darajada oshadi. Smoothie tayyorlash uchun yangi va muzlatilgan turli xil sabzavotlar, mevalar va rezavorlarni birlashtiring.

Ko'pincha bug'doy yoki jo'xori uniblari smetanalarga qo'shiladi. Bu donlarda S vitamini oddiy donlarga qaraganda ikki baravar ko'p. Ular immunitetni samarali ravishda oshiradi va muhim kislotalarni o'z ichiga oladi. O'sib chiqqan donalar qonni kislorod bilan boyitadi va metabolik jarayonlarni oshiradi.

Agar sportchi vegetarian dietasida bo'lsa, u soya tofu pishloqini iste'mol qilishi kerak. 100 g bu pishloqda 10 g protein mavjud. Unda yog'lar va uglevodlar kam, A, B guruhlari vitaminlari, fosfor, kaliy va magniy mavjud.

Makkajo'xori tarkibida protein mavjud

Yorma bo'limidagi protein

Sportchining ratsionidagi porridge uglevod va oqsilning to'liq manbai hisoblanadi. Karabuğday va jo'xori uni juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi, ular "sport" donlari ro'yxatida birinchi o'rinlarni egallaydi. Ularga qo'shimcha ravishda protein bunday donlarda mavjud:

makkajo'xori;
bug'doy;
marvarid arpa;
guruch;
arpa.

Soba va quinoa tobora ommabop ovqatlarga aylanib bormoqda. Quinoa glyutensiz va tarkibida kaltsiy va 20% gacha protein mavjud. Bunday pyuresi gipertenziya uchun foydali bo'ladi, yurak-qon tomir kasalligi va diabet. Soba - foydali ko'rinish makaron, chunki u grechka unidan tayyorlanadi. B guruhi vitaminlari, kaliy va kaltsiyni o'z ichiga oladi. Karabuğday noodle sekin uglevodlar, ular qon bosimi va xolesterin darajasini normallashtiradi.

Urug'lardagi o'simlik oqsillari miqdori hayvonlardan olingan oqsillardan kam emas. Bu yuqori kaloriyali oziq-ovqat tarkibida 25% gacha protein mavjud. Urug'lar hazm qilishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va ateroskleroz va miyokard infarktining oldini oladi.

Zig'ir urug'lari tarkibida protein mavjud

Qaysi urug'larda yuqori protein mavjud:

qovoq urug'lari;
kungaboqar urug'lari;
zig'ir urug'lari.

Qaysi ovqatlar eng ko'p proteinni o'z ichiga oladi?

Barcha mahsulotlardan maksimal protein miqdori quyidagilarni o'z ichiga oladi:

go'sht;
tuxum;
baliq;
tvorog;
don;
urug'lar.

Sog'lom ovqatlanish va mushak massasini olish jarayonida tanadagi ortiqcha protein unga katta zarar etkazishini unutmang. Siz o'z stavkangizni hisoblashingiz va ushbu ko'rsatkichni qurishingiz kerak. Sizning me'yoringizdan oshib ketish jigar, buyraklar va yurakning ishiga salbiy ta'sir qiladi.

Protein sayyoradagi barcha hayotning asosidir. Proteinlar organizm hujayralarining tuzilishi uchun mas'ul bo'lgan muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Protein ishlab chiqarish proteinga boy xom ashyoni talab qiladi. Protein ishlab chiqarishda 20 dan ortiq muhim aminokislotalar ishtirok etadi. Ba'zi aminokislotalar organizmda mustaqil ravishda sintezlanishi mumkin, ammo ba'zilari tanamizga oziq-ovqat bilan kiradigan oqsillarni talab qiladi. Muhim aminokislotalar metabolizm va tana to'qimalarining rivojlanishida muhim rol o'ynaydi.

Proteinga boy ovqatlar ko'pincha so'rilishni yaxshilaydigan maxsus birikmalarni o'z ichiga oladi. Proteinlar tanada yog' hosil qila olmaydi va tez vazn yo'qotishga hissa qo'shadi. Mushaklar o'sishiga va yog'larni yoqishga yordam beradigan ko'plab proteinli dietalar mavjud. Biroq, bunday parhezlar metabolik buzilishlarga olib kelishi mumkin. Ovqatlar to'liq va aralash bo'lishi kerak. Proteinli ovqatlar tanamiz uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallarni o'z ichiga olmaydi. Proteinli dietalardan keyin sog'liq yomonlashadi.

Tarkibida protein bo'lgan ovqatlar ro'yxati

Tuxum. Bitta tuxumda taxminan 7 gramm protein mavjud. Siz tuxumni sarig'i bilan iste'mol qilishingiz kerak, chunki u juda ko'p foydali elementlarni o'z ichiga oladi. Bunday holda, o'lchovga rioya qiling - tuxumda xolesterinning yuqori foizi mavjud.
Soya suti. U haqida ishlab chiqarishning pasayishi haqida ko'plab afsonalar mavjud. erkak gormonlari... Biroq, oz miqdorda, u tanaga zarar etkazmaydi. Bundan tashqari, soya ovqatlari kaltsiy kabi boshqa foydali elementlarga boy.
Bug'langan go'sht. Bug'da pishirilgan tovuq yoki mol go'shti proteinga boy. Mahsulotning yuz grammida taxminan 30 gramm protein mavjud. Go'shtni sabzavotli yonma-ovqatlar bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi. Protein etishmovchiligini qaynatilgan dana go'shti bilan to'ldirishingiz mumkin.
Yong'oq. Yong'oqda juda ko'p miqdorda aminokislotalar, minerallar va vitaminlar mavjud. Ularni me'yorida iste'mol qilish kerak. Allergiyaga olib kelishi mumkin.
Dukkaklilar... No'xat, loviya va yasmiq sog'lom aminokislotalarga boy va oqsilning ideal manbalari hisoblanadi. Ularni qaynatilgan shaklda ishlatish eng yaxshisidir - bu qimmatli moddalarning ko'pini tejash imkonini beradi.
Baliq... Protein ko'p miqdorda pushti qizil ikra, kambala, pollok, treska, perch, pike va hakeda mavjud. Bug'da pishirilgan baliq ayniqsa foydali hisoblanadi.
Yulaf... Ko'p miqdorda protein, tola va vitamin mavjud. To'liq jo'xori eng sog'lom hisoblanadi. Yulafni rezavorlar va yong'oqlar bilan iste'mol qilish yaxshi.
Pishloqlar... Kam yog'li pishloqlar ideal protein manbalari hisoblanadi. Yuz gramm pishloqda taxminan 25 gramm protein mavjud. Qayta ishlangan pishloqlar ham oqsilga boy.
Kartoshka... Kartoshkada yuqori protein miqdori. Qaynatilgan kartoshkani iste'mol qilish yaxshidir. Qovurilgan kartoshka istalmagan.
Sigir suti... Tabiiy sigir suti organizm uchun foydali va ozuqaviy moddalarga boy. Protein va vitaminning yuqori foizi tanani barcha kerakli moddalar bilan to'yintirishga imkon beradi.

Proteinning so'rilishi uchun organizm ko'p miqdorda energiya sarflaydi. Proteinli ovqatlarni kuniga taxminan besh marta kichik qismlarda olishingiz kerak. Proteinli ovqatlarni tola bilan almashtirish yaxshidir, bu esa hazm qilishni yaxshilaydi. Bug'da pishirilgan yoki qaynatilgan idishlar eng foydali hisoblanadi.

Kattalar uchun kunlik protein miqdori 70 g, keksalar va homilador ayollar uchun 80 g dan biroz ko'proq. Proteinlar organizmda o'z-o'zidan sintez qilinmaydi, ular tanaga faqat oziq-ovqat bilan kirishi mumkin.

Ratsionni shakllantirishda buni hisobga olish va etarli miqdorda protein tarkibiga ega ovqatlarni tanlash kerak.

Qaysi oziq-ovqatlarda ko'p miqdorda protein mavjudligini bilish juda muhim, chunki bunday qimmatli moddaning etishmasligi metabolik jarayonlarning buzilishiga, chiqarish tizimining sekinlashishiga va gormonal darajadagi buzilishiga olib keladi.

Oziq-ovqatlarning ko'pchiligi barcha zarur vitaminlar, minerallar va aminokislotalarning zarur bo'lishini ta'minlash uchun aralashtiriladi.

Proteinga boy ovqatlar.

Biroq, ko'pincha (zaiflashgan holat, bosh og'rig'i, uyqu buzilishi, metabolik kasalliklar va boshqalar bilan) oqsillarning etishmasligini to'ldirish kerak bo'ladi, bu holda o'simlik va hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarni dietaga kiritish kerak bo'ladi. , unda oqsil birikmalari ustunlik qiladi.

O'simlik oqsili metabolizmni yaxshilashga, himoya funktsiyalarini tiklashga va energiya berishga yordam beradi.

Qaysi ovqatlar yuqori miqdorda o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi:

O'simlik oqsilining tarkibi haqida batafsil ma'lumot jadvalda keltirilgan.

Mahsulot nomi	100 g ga protein miqdori.
*Dukkaklilar*
Soya	28
Dukkaklilar	7
Chichevitsa	18
No'xat	9
No'xat
*Yong'oq*
Yeryong'oq	26,3
Pista	20
Bodom	18
Fındık	15
yunoncha	15,2
*Yormalar*
Karabuğday	12.6
Qattiq bug'doy	11,4
Yulaf yormasi	10,8
*Sabzavotlar*
Bryussel gullari	9,6
Ismaloq	5,8

Barcha kerakli aminokislotalarni olish uchun o'simlik ovqatlari bilan birga hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Hayvonlarning ovqati

Qaysi ovqatlar hayvonlarning oqsiliga boy:

Hayvon oqsillarining aniq miqdori jadvalda keltirilgan.

Mahsulot nomi	100 g ga protein miqdori.
*Go'sht va go'sht sakatatlari*
Qo'y go'shti	21
Buzoq go'shti	23
Cho'chqa go'shti	19
Mol go'shti	23
Tovuq	20
kurka	23
Jigar (mol go'shti)	18
Jigar (cho'chqa go'shti)	19
Jigar (tovuq)	17
Til (mol go'shti)	14
Til (cho'chqa go'shti)	14,5
Baliq va dengiz mahsulotlari
Skumbriya	18,5
Tuna	24
Go'shti Qizil baliq	26,5
Pushti qizil ikra	22
seld	18
Akne	15
Ot skumbriyasi	19
Go'shti Qizil baliq	18
Gulmohi	17,5
Kalmar	19
Midiya	22
Sut mahsulotlari
Tvorog	16
To'liq sut	4
Quyultirilgan sut	7
Pishloq	20-38
Yogurt	5

Qaysi ovqatlar eng foydali protein hisoblanadi

E'tibor bering, barcha proteinga boy oziq-ovqatlar bir xil emas.

Kerakli miqdordagi protein birikmalari bilan ta'minlash va tanani keraksiz og'ir oziq-ovqat bilan ortiqcha yuklamaslik uchun, eng kam kaloriya miqdori kam yog'li ovqatlarga ustunlik berish kerak, bu mikroelementlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

Qanday ovqatlar mavjudkatta miqdorda sog'lom protein	100 g ga protein miqdori
Sabzavot mahsulotlari
Spirulina	28
Bodom	26
Dukkaklilar	24
Susan	20
Yasmiq	16
Hayvonot mahsulotlari
Tovuq ko'krak	24
Yog'siz mol go'shti	20
Yog'siz cho'chqa go'shti	25
Tuxum oq	7
Qisqichbaqa	19
Qisqichbaqalar	20
Bedana tuxumlari	5

Ko'p miqdorda protein tarkibiga qaramasdan, qaysi oziq-ovqatlarni tashlab yuborish kerakligini esga olish kerak. Bular, birinchi navbatda, qayta ishlangan go'sht, go'shtli gazaklar, sosiskalar. Qoida tariqasida, ular juda ko'p tuz va yog'ni o'z ichiga oladi, bu esa bunday idishlarning foydaliligini kamaytiradi.

Go'shtning barcha turlari orasida tovuq ko'kragi eng maqbul variant hisoblanadi. tushishni orzu qilganlar uchun ortiqcha vazn, lekin ayni paytda o'zini samimiy ovqat bilan cheklashni istamaydi. Oziq moddalarni maksimal darajada saqlash uchun uni qaynatilgan yoki qovurilgan holda ishlatish tavsiya etiladi.

Tana uchun protein qiymati

Protein asosiy hayotiy element sifatida kuch va energiya manbai bo'lib, muvozanatli metabolizmga, mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, inson tanasidagi oqsillar muhim funktsiyalarni bajaradi:

Gormonal... Gormonlarning muhim qismi oqsillardir. Etarli miqdorda proteinni iste'mol qilish gormonal fonni barqarorlashtirishga yordam beradi.
Qurilish. Hujayralar va hujayralararo moddaning shakllanishida ishtirok eting.
Normativ. Ular hujayra ichidagi metabolik jarayonlarning asosiy regulyatori hisoblanadi.
Himoya... Ular tananing himoya funktsiyalarini faollashtiradi, immunitet tizimini mustahkamlashda ishtirok etadi.

To'liq proteinni etarli darajada iste'mol qilmasa, jiddiy og'ishlarning namoyon bo'lishi qayd etiladi: immunitetning pasayishi, gormonal uzilishlar, yurak mushaklari ishidagi buzilishlar.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, organizmdagi protein birikmalarining tarkibini tizimli ravishda nazorat qilish, past kaloriyali dietalarga juda ehtiyot bo'lish kerak.

Shu bilan birga, tanani protein o'z ichiga olgan ovqatlar bilan ortiqcha yuklamaslik kerak., hamma narsa oltin o'rtacha va malakali, dozalangan yondashuvga muhtoj.

Proteinli dietaning xususiyatlari. Nimani bilish muhim

Proteinli dieta vazn yo'qotish uchun eng samarali parhezlardan biridir

Proteinli dietani shakllantirishda qaysi oziq-ovqatlarda protein yuqori ekanligini bilish juda muhimdir.

Oziqlanish dasturi protein miqdori yuqori bo'lgan va minimal miqdordagi yog'li ovqatlarni o'z ichiga oladi ( yog'siz pishloq, yog'siz qaynatilgan go'sht yoki baliq, yong'oqlar, dukkaklilar).

Uglevodlar va yog'larga boy oziq-ovqat iste'moli minimallashtiriladi... Proteinli mahsulotlarni iste'mol qilish tanani oqsillar bilan boyitadi, energiya iste'moli esa cheklangan miqdorda etkazib beriladigan yog'lar va uglevodlarning yonishi tufayli yuzaga keladi, bu, albatta, qo'shimcha funtning "erishi" ga yordam beradi.

Tananing to'liq ishlashi uchun barcha oziq-ovqat guruhlari ratsionda bo'lishi kerak.

Proteinli dietaning foydalari

Proteinli ovqatlar yordamida shaklni saqlab qolishda, dietologlar bir qator ijobiy fikrlarni qayd etdilar:

bunday parhezlarning yuqori samaradorligi (2 hafta ichida 5 dan 7 kg gacha vazn yo'qotish);
zaiflashtiruvchi ochlik hissi yo'qligi;
uzoq vaqt davomida olingan natijalarni saqlab qolish (tana vaznini kamaytirish);
o'simlik va hayvonlardan olingan mahsulotlarni iste'mol qilish imkoniyati tufayli turli xil idishlar;
iste'mol qilish uchun tavsiya etilgan oziq-ovqatlarning ko'pligi, hatto oddiy vositalarga ega bo'lgan odamlar uchun ham bunday parhezga rioya qilish imkonini beradi.

Proteinli dietaning kamchiliklari

Proteinli dietaga haddan tashqari ishtiyoq bilan tanada yuk ko'tariladi, chunki proteinli oziq-ovqat, ayniqsa hayvonlardan olingan oziq-ovqat, so'rilishi uchun ancha vaqt talab etadi.

Ushbu parhezga qat'iy va uzoq muddatli rioya qilish (30 kundan ortiq) olib keladi salbiy oqibatlar quyidagi xarakterga ega:

Ehtiyot bo'ling, oqsilning ko'pligi tanaga uning etishmasligidan kam zararli emas, shuning uchun proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga yondashuvni dozalash kerak.

Proteinli dietaning bir nechta qoidalari

Eng samarali proteinli dieta uchun quyidagi qoidalarga rioya qilish tavsiya etiladi:

Ratsionning maksimal davomiyligi 21 kun;
Kichik qismlarda (200 - 250 g) kuniga kamida 6 marta fraksiyonel oziq-ovqat;
Idishlarni qaynatilgan yoki pishirilgan shaklda minimal miqdorda tuz va ziravorlar bilan pishirish kerak;
Kechki ovqat yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmay;
Tanani foydali moddalar va mikroelementlar bilan boyitish uchun aperatif sifatida shakar miqdori past bo'lgan meva va sabzavotlardan foydalaning;
Bir yarim litrdan ikki litrgacha shakarsiz suyuqlik ichish (toza suv, o'simlik choylari);
Ratsiondan barcha shirinliklar, gazlangan ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar, kraxmalli ovqatlar chiqarib tashlang.

Farovonlik, yaxshi kayfiyat va ijobiy kayfiyat ko'p jihatdan sifatli muvozanatli ovqatlanishga bog'liq., shuning uchun kundalik ratsionni shakllantirish, shu jumladan oqsillarga boy ovqatlar yordamida, o'ta mas'uliyat bilan yondashish kerak.