Portalda reklama

Qizlar uchun mushak massasini oshirish uchun ovqatlanish. Mushaklar o'sishi uchun to'g'ri ovqatlanish. Biz dietani tanlaymiz

Nozik figura va sog'lom ovqatlanish faol ravishda modaga aylanmoqda. Biz nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga, balki yengillik tanasiga ega bo'lishga ham ko'proq intilamiz. Buning uchun nafaqat sport zalida o'ylangan holda mashq qilish, balki mushaklarning o'sishi uchun to'g'ri ovqatlanishni ham saqlash kerak.

G'ayratli odamlar ko'pincha yordamchi sifatida qo'shimcha dori-darmonlar, sport qo'shimchalaridan foydalanadilar. Biroq, ba'zida dietangiz haqida o'ylash va mushaklar siluetini o'zgartirishga erishish kifoya. Bu to'g'ri mahsulotlar va ularning kombinatsiyasi go'zal sport figurasini shakllantirishga hissa qo'shadi va turli xil parhez qo'shimchalaridan farqli o'laroq, sog'likka zarar bermaydi.

Shunday qilib, mushaklarning o'sishi uchun to'g'ri ovqatlanishda bir qator shartlar mavjud. Eng muhimi, natijaga erishish uchun biznesga yaxshilab kirishish, o'zingizning qulay menyuingizni yaratish va unga rioya qilishdir.

Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish qoidalari


Keling, sog'lom ovqatlanish tamoyillarini tushuntiramiz. Sizga shuni eslatib o'tamizki, sun'iy qo'shimchalarga bo'lgan qiziqishni chetga surib, mushaklarning tabiiy o'sishiga ishonishimiz mumkin. Menyuni o'zgartirish, ovqatlanish vaqtini belgilash, mahsulotlar ro'yxatini diversifikatsiya qilish kerak bo'lishi mumkin.

Avvalo, parhez muvozanatli va o'z ichiga olishi kerak tabiiy mahsulotlar: sabzavotlar, mevalar, baliq, go'sht va don. Menyuda yog'lar, uglevodlar va oqsillar bo'lishi kerak. Mushaklar o'sishi va rivojlanishi uchun yaxshi ovqatlanish va ko'p energiya talab qiladi. Ha, dastlab siz vazn ortib borayotganga o'xshaysiz. Bu mushaklarning o'sishi uchun tabiiy jarayon.

Jismoniy mashqlar ozg'in mushaklarni qurishga yordam beradi

Ular yengillikni yaratishga yordam beradi to'g'ri ta'lim va jismoniy faoliyat. Har bir mushak guruhining o'ziga xos mashqlari borligi sababli, bu erda maslahat uchun professional murabbiy yoki sportchiga murojaat qilish yaxshiroqdir. Trening darajasiga va kerakli natijaga qarab siz mashg'ulotlar jadvalini, mashg'ulot yukini o'zgartirishingiz mumkin. Asosiysi, oxirida siz orzularingiz siluetini olasiz.

Ochlik qilmang va kaloriyalarni hisoblang

Katta jismoniy faollikka ega bo'lish, tanangizni kerakli miqdorda foydali moddalar bilan oziqlantirish juda muhimdir. Och qolmang. Bu ta'sir qilmaydi, faqat tanangizga zarar etkazadi. Jismoniy mashqlarni bajarish va charchoqdan yiqilmasligi uchun sizga juda ko'p kaloriya kerak.

Kundalik ovqatlanishingizni kaloriyalar bo'yicha hisoblash va mashqlarni teng ravishda solishtirish tavsiya etiladi. Internetda o'zingizning shaxsiy kaloriyalaringizni aniq hisoblashingizga yordam beradigan tonna kaloriya kalkulyatorlari mavjud. ideal vazn belgilangan o'sish va jismoniy faoliyat bilan.

Mashqlar jadvali


Oziqlanishga sog'lom va atletik yondashuvga qaramay, mashqlar jadvali ham ko'p narsani anglatadi. Kundalik rejimga noto'g'ri munosabat mushaklarning o'sishini to'xtatishi va jarayonning to'xtashiga olib kelishi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, kunning turli vaqtlarida tanadagi mashg'ulotlar jadvali, ovqatlanish va metabolizm bir-biri bilan bog'liq, shuning uchun har bir sportchining asosiy qoidasi nonushtani o'tkazib yubormaslik, tez-tez ovqatlanish, lekin kichik qismlarda ovqatlanmaslikdir. kechasi ortiqcha ovqatlaning va ovqatlanish oralig'ida uzoq tanaffus qilmang.

Vitaminlar va boshqalar

Vitaminlar ideal raqamga erishish yo'lida yaxshi yordamchi rol o'ynaydi. Kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanadigan odamlar bu oziq moddalar va mikroelementlarga boshqalardan ko'ra ko'proq muhtoj. Bu tananing katta va tez energiya iste'moli bilan bog'liq.

Smorodina va guruch bilan cho'chqa go'shti pishiring - - mushaklarning eng yaxshi daromad olishi uchun.

Bundan tashqari, vitaminlar qurilish faoliyatiga yordam beradi mushak to'qimasi va hujayra metabolizmini qo'llab-quvvatlaydi. Foydali iz elementlari bo'lmasa, bo'sh mashg'ulotlar kiruvchi kilogramm ortishiga yoki aksincha, kilogrammning keskin yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Suv hayotdir!

Suv har doim mashg'ulotda, ishda va uyda bo'lishi kerak bo'lgan narsadir. Bu bizning tanamizda almashtirib bo'lmaydigan moddadir. Suv metabolizmni yaxshilaydi, ichak faoliyatini yaxshilaydi, tanani tozalaydi va tazelik beradi.

Oddiy toza suv yoki mineral va vitaminlar bilan boyitilgan suv ichish yaxshidir. Mushaklarning 75% suvdan iborat, shuning uchun bu sportchi uchun zarurdir.

Mashq qilishdan oldin ovqatlanish


Biz allaqachon sog'lom ovqatlanish va mashg'ulotlar jadvaliga bog'liqligi haqida gapirgan edik. Parhezshunoslar va murabbiylar go'zal tana yengilligini olishni istaganlar uchun bir qator qoidalarga rioya qilishni maslahat berishadi. Avvalo, siz darsdan oldin ovqatlanishingiz kerak. Ortiqcha ovqatlanmang, balki och qolmang. Kichkina qism yaxshi misol bo'ladi, lekin yaxshi to'yinganlik bilan u ichkarida yorug'likni his qiladi. Agar siz ortiqcha ovqatlansangiz, u metabolizmingizni vaqtincha buzadi va to'xtatadi. Ro'za mushaklarga yomon ta'sir qiladi, ular vazn yo'qotadi.

Mushaklar uchun foydali ovqatlar


Avvalo, bu sifatli oziq-ovqat, yangi meva, sabzavotlar, baliq, tovuq va go'sht bo'lishi kerak. Issiqlik bilan ishlov berish opsiyasi ham rol o'ynaydi. Misol uchun, qovurilgan, yog'li, ziravorlar bilan xushbo'y, salbiy ta'sir qiladi ovqat hazm qilish tizimi va metabolizm.

Birinchi taom muhim rol o'ynaydi. Agar siz kechikayotgan bo'lsangiz ham, masalan, bo'tqa, to'liq donli tostli sendvich yoki tvorog kabi murakkab uglevodlar bilan yonilg'i quyishni unutmang. Nonushta tanadagi metabolik jarayonlarni boshlaydi va kun bo'yi energiya beradi, chunki tunda, uyqu paytida mushaklarning o'sishi jarayoni sodir bo'ladi. Shuningdek, biz uxlayotgan va dam olish holatida bo'lsak ham, tana energiya sarflashda davom etmoqda.

Ta'sir to'g'ri ovqatlanish vaqti bilan beriladi. Kechki ovqat yotishdan bir necha soat oldin eng yaxshisidir. Agar odam o'rtacha 7-8 soat uxlasa, u holda tana o'n soatdan ko'proq vaqt davomida oziq-ovqatsiz mavjud bo'ladi. Unga faqat nonushta kerak! Aks holda, u o'zini o'zi eyishni boshlaydi. Kaloriya yo'q, mushaklar o'sishni to'xtatadi.

Qizlar bir necha qo'shimcha funtdan xalos bo'lish uchun turli xil parhezlarga o'tirishadi. Ammo, ba'zida tana vaznini kamaytirish emas, balki uni ko'paytirish kerak bo'ladi. Bunday holda, biz mushak massasini qurish haqida gapiramiz, bu nafaqat asosiy mashqlarni, balki ovqatlanishga ham rioya qilishni talab qiladi. Bunday holda, dietani to'g'ri tanlash kerak, bu ayolga mushak massasini olish imkonini beradi va yog'lar to'plamini istisno qiladi.

Qizlar uchun mushak massasini olish uchun ovqatlanish

Ratsionning mohiyati

Ruxsat beradigan parhez nafaqat to'g'ri mahsulotlarga, balki BJU nisbatiga ham asoslangan bo'lishi kerak. BJU ning to'g'ri nisbati mushaklarni jalb qilish uchun muhim bo'lgan barcha kerakli moddalarni tanaga olishni ta'minlaydi. Axir, ko'pchilik ayollarning xatosi yog 'o'z ichiga olgan ovqatlar menyusidan maksimal chiqarib tashlashdir. Ammo yog'dan butunlay voz kechish mumkin emas, chunki tanaga ham kerak. Bundan tashqari, uni ishlatish bilan uni haddan tashqari oshirib yuborishning hojati yo'q, shuning uchun qizlar ovqatni oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbati ulushi bajariladigan tarzda rejalashtirishlari kerak. Ularning optimal nisbati mos ravishda 40%, 40% va 20% ni tashkil qiladi.

Mushaklar uchun ovqatlanish, shuningdek, kunlik kaloriya miqdoriga rioya qilishni ham nazarda tutadi. Agar qiz sport zaliga tashrif buyurishi va muntazam ravishda shug'ullanishi sharti bilan jismoniy faoliyat, uning dietasining kunlik kaloriya miqdori kuniga iste'mol qilinganidan 300 kaloriya ko'p bo'lishi kerak. Bunday holda, ayol odatdagidan ko'ra tez-tez ovqatlanishi kerak bo'ladi. Ba'zi qizlar uchun bu juda og'ir ishdek tuyulishi mumkin, ammo bir hafta o'tgach, ovqatlanish odat tusiga kiradi va kuniga 5-6 marta ovqatlanish odatiy holga aylanadi. Bundan tashqari, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat qismlari katta bo'lmasligi kerak.


Kuniga 5 ta ovqat

Etarli miqdorda protein o'z ichiga olgan ovqatlarga e'tibor bering. Agar tana kerakli miqdorda protein olmasa, lekin ayol qanchalik xohlamasin, mushak massasini olish juda qiyin bo'ladi.

Protein va uglevodlarga boy ovqatlar tvorog va sut mahsulotlari, tovuq go'shti, kurka, tuxum, kam yog'li baliq, dukkaklilar, mevalar, yong'oqlar, o'tlar va donlardir. Mushaklarni to'plashga imkon beradigan parhez turli xil menyuni taqdim etadi, bu sizga kerakli vaqtni ushlab turishga imkon beradi.

Mushak massasini olishni istagan qizlar uchun ovqatlanish quyidagi printsiplarga asoslanishi kerak:

  • Asosiy ovqatlar kechki soat 4 dan oldin bo'lishi kerak. O'sha vaqtga qadar kunlik ovqatlanish uchun taqdim etilgan ovqatlarning to'rtdan uch qismini iste'mol qilish kerak.


Siz tvorogni iste'mol qilishingiz kerak

  • Tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishga ehtiyot bo'lish kerak. Ularni iste'mol qilishning optimal vaqti - mashg'ulotdan keyin. Ammo, siz ko'p miqdorda bunday mahsulotlar bilan shug'ullanmasligingiz kerak.
  • Mushaklar o'sishi uchun ovqatlanish natija berishi uchun, ayol tanasi suv bilan ta'minlanishi kerak. Suv balansini normalizatsiya qilish kuniga kamida 7-8 stakan suv ichish imkonini beradi.
  • Proteinning organizm tomonidan assimilyatsiya qilinishini shubha ostiga qo'yadigan jarayonlarning oldini olish uchun uni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni meva va sabzavotlar bilan birlashtirmaslik kerak.
  • Mushaklarni olish uchun dietani nafaqat jismoniy faoliyat bilan, balki mushak tolalarini oziqlantirish va ularning o'sishini ta'minlash uchun mo'ljallangan qo'shimchalar, protein kokteyllari bilan birlashtirish kerak.
  • Oziq-ovqat tayyorlash foydalanishni o'z ichiga olmaydi katta raqam semiz. Ovqatni bug'da, pechda va qaynatish orqali pishirishingiz mumkin. "Apelsin qobig'i" shakllanishiga hissa qo'shadigan yarim tayyor mahsulotlardan voz kechish kerak bo'ladi.


Bug'da pishirish

Ratsion qanday bo'lishi kerak

Mushaklar uchun protein dietasi qisqa muddatli, ammo kerak bo'lganda uzaytirilishi mumkin. Ratsion bir haftaga mo'ljallangan. Bu vaqt ichida qiz mushaklarni to'g'ri ovqatlanish bilan ta'minlay oladi, bu ularning o'sishini yanada samarali qiladi. Bir hafta uchun hisoblangan taxminiy menyu belgilangan kaloriya tarkibiga mos kelishi kerak, shuning uchun har bir holatda hisoblash individual ravishda amalga oshiriladi.

Hafta uchun menyu:

  • Mushaklarni mustahkamlovchi dietaning birinchi kunida nonushta uchun qaynatilgan guruch va tovuq kabi taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Ananas sharbatini nonushta ichish sifatida qo'shish mumkin. Ikkinchi nonushta tsitrus mevalari va bir hovuch yong'oq bo'lishi mumkin. Tushlik uchun siz bug'langan tovuq va sabzavotlardan foydalanishingiz mumkin, masalan, yashil loviya, ko'katlar, pomidor. Ratsionda shuningdek, 200 gramm tabiiy yogurt va kichik olmadan iborat tushdan keyin gazak mavjud. Kechki ovqat uchun siz o'zingizning sevimli baliqlaringizni sabzavot bilan pishirishingiz mumkin.


Nonushta uchun guruch iste'mol qiling

  • Nonushta uchun ikkinchi kuni mushak to'plash uchun mos keladi Suli yormasi, uni tayyorlash uchun biz kam yog'li sut, ikkita qaynatilgan tuxum, bir stakan tabiiy yogurt va har qanday sharbatdan foydalandik. Ikkinchi nonushta bir nechta kivi mevalari bo'ladi. Tushlik qaynatilgan yoki pishirilgan baliq va makkajo'xori pyuresi ko'rinishidagi garnitürdan iborat bo'ladi. Peshindan keyin gazakda siz kam yog'li kefir va tvorog bilan o'zingizni yangilashingiz mumkin. Xo'sh, kechki ovqat uchun siz tovuq yoki kurka go'shtini yangi salat bilan pishirishingiz mumkin.
  • Uchinchi kun spagetti, bug'ning bir bo'lagidan iborat samimiy nonushta bilan boshlanishi kerak tovuq ko'krak yoki kurka va sharbat. Ikkinchi nonushta uchun siz tvorog va bananni o'z ichiga olgan tvorog massasini tayyorlashingiz mumkin. Tushlik uchun siz grechka pyuresi, har qanday tayyorgarlikdagi mol go'shti, pomidor va stakandan bahramand bo'lishingiz mumkin. yog'siz tvorog... Peshindan keyin snack protein kokteyli bilan to'ldirilgan bir hovuch rezavorlar bo'ladi. Kechki ovqat og'ir bo'lmasligi kerak, shuning uchun tanani ortiqcha yuklamaslik va kerakli dam olishni ta'minlash kerak. Shuning uchun, tvorog va sabzavotli salat eng yaxshi variant bo'ladi.


Nonushta uchun spagetti iste'mol qiling

  • Qizlar uchun mushak massasini olish uchun mos bo'lgan parhezning to'rtinchi kunini suvda pishirilgan va qaynatilgan jo'xori unidan iborat nonushta bilan boshlang. mol go'shti jigari shuningdek, yangi sabzavotli salat. Ikkinchi nonushta quritilgan o'rik va yong'oq bo'ladi. Tushlik uchun siz go'shtni qozonlarda qovoq bilan pishirishingiz va bu taomni to'ldirishingiz mumkin qaynatilgan guruch... Peshindan keyin gazak dietaning to'rtinchi kunida samarali bo'ladi, shuning uchun siz olma va noklarni zaxiralashingiz kerak. Kechki ovqat uchun dengiz o'tlari bilan to'ldirilgan bug'langan yoki pishirilgan baliq mos keladi.
  • Beshinchi kuni nonushta qilish uchun siz grechka, bug'li omlet va sharbat kabi taomlarni tayyorlashingiz mumkin. Ikkinchi nonushta makkajo'xori va tvorogdan iborat bo'ladi. Tushlik qaynatilgan kurka, engil sho'rva va zaytun moyi bilan ziravorlangan sabzavotli cho'chqa yog'i bilan tayyorlanishi mumkin. Peshindan keyin gazak uchun meva mos keladi. Kechki ovqat uchun siz pechda pishirilgan tovuq go'shti va yangi salat tayyorlashingiz mumkin.


Nonushta uchun bug'li omlet

  • Qizning mushak massasini olishiga imkon beradigan parhez oltinchi kunning bunday nonushtasini arpa va bug'li kotletlar, yaxshisi mol go'shtidan beradi. Ikkinchi nonushta uchun tvorog massasi va meva. Tushlik bo'ladi grechka bilan tovuq go'shti va yangi sabzavotli salat. Peshindan keyin snack - qo'shimchalar va mevalarsiz tabiiy yogurt. Kechki ovqat uchun yangi va bug'da pishirilgan pishirilgan baliq va sabzavotlarni sinab ko'ring.
  • Ettinchi kuni nonushta jo'xori uni, yasmiq va undan iborat yangi salat... Tushlik uchun siz apelsin bilan findiqdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Lekin tushlik uchun bug'da pishirilgan mol go'shti, bug'doy pyuresi va yangi yoki afzallik berishingiz kerak konservalangan no'xat... Kam yog'li kefir va olma tushdan keyin gazak bo'ladi. Va kechki ovqat uchun siz sabzavotli salat va pishirilgan tovuq qanotlarini tayyorlashingiz mumkin.

Mushak massasini olishni xohlaydigan qizlar to'g'ri ovqatlanishlari kerak. Bu dieta mushak massasini olish va eng qisqa vaqt ichida kerakli natijaga hissa qo'shish uchun mo'ljallangan.

Ammo buyraklar, jigar bilan bog'liq muammolar bo'lgan ayollar uchun bunday ovqat tavsiya etilmaydi. siydik pufagi, va yana oshqozon-ichak trakti... Noxush oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun, mushak massasi to'plamini amalga oshirishni davom ettirishdan oldin, shifokorga tashrif buyurish va tananing ovqatlanishdagi o'zgarishlarga tayyorligiga ishonch hosil qilish kerak.

Maqolaning mazmuni:

Nima uchun mushak massasini olish kerak. Bir vaqtning o'zida qanday ovqatlanish kerak va etishmayotgan proteinni qanday to'ldirish kerak.

Ayol fitnes modellaridagi sport ommaboplari, ohangdor tanalar, haykallangan oyoqlar, orqa va deltalar qizlarni sport zaliga borishga undaydi. Motivatsiya noto'g'ri bo'lishi mumkin: "Men sport zaliga boraman, nima xohlasam, yeyman" yoki "Men dietaga o'taman va trenajyorlarga boraman". Boshqasiga o'xshab: "Men hamma narsani iste'mol qilaman, men yaxshilanmayman, siz belanchak va osonlik bilan mushak olishingiz mumkin."

Biroq, siz nima yeysiz, nima olasiz. Shuning uchun qizlar uchun mushak massasini olish uchun ovqatlanish kuch mashqlari muvaffaqiyatining 70% ni tashkil qiladi.

Asoslar

Mushaklarni ko'paytirish sabablari:

  • yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqing;
  • 60 kg boshqacha ko'rinishi mumkin;
  • — Oriq sigir hali jayron emas.

Darhaqiqat, mushak massasi sog'lom kelajak va kuchli qarilik, selülit, qo'shma og'riqlardan himoya qilishdir. Albatta, agar u to'g'ri yozilsa, tanaga zarar etkazmasdan.

Qiz uchun mushak to'plash qiyin chunki mushaklarning o'sishi uchun mas'ul bo'lgan testosteron gormoni darajasi ayollarda erkaklarnikiga qaraganda 17 baravar past. Shuning uchun, elastik dumba o'rniga qorinni o'stirmaslik uchun kilogramm olish uchun to'g'ri ovqatlanishni kuzatish juda muhimdir.



Bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushaklarni qurish mumkin emas., bu mashhur "Men ovqatlanmoqchiman va vazn yo'qotmoqchiman" bilan bir xil narsa:

  • vazn yo'qotish - bu kaloriya tanqisligi;
  • kilogramm ortishi ortiqcha hisoblanadi.

Mushaklarga o'sish uchun manba berish uchun ozgina ortiqcha kaloriya hosil bo'ladi.

Shunday qilib, zarur:

  • Sizning tanangizga hozir va siz xohlagan vazn uchun qancha kaloriya kerakligini bilib oling.
  • Oqsillar, yog'lar, uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni hisoblang.
  • To'g'ri quvvat manbalarini toping.

Kaloriya bilan shug'ullanish

Oriq, semiz, yaxshi ovqatlangan, ozg'in qizlar bor, mashg'ulotlarsiz mushaklarning yengilligi ko'rinadi. Fizikani aniqlashda genetika katta rol o'ynaydi. Biz bu erda antropometriyani yoki skelet suyaklarining nisbatini qo'shamiz va hatto sof protein kukuni va mukammal squats iste'moli bilan ham "bir xil eshak ..." qilish ishlamasligini tushunamiz.

Ammo mushak massasi ortiqcha kaloriya bilan boshqariladi va normani formulalardan biri yordamida hisoblash mumkin:

  • kg vazn 24 ga ko'paytiriladi;
  • 655 + (9,56 x vazn) + (1,85 x sm balandlikda) - (4,68 x yosh);
  • vazn x 10 + balandlik x 6,25 - yosh x 5 - 161.

Ko'p formulalar mavjud, ammo ularning har biri kuniga hayotiy faoliyat uchun organizm tomonidan talab qilinadigan energiya miqdorini hisoblab chiqadi. Massaga erishganda, jasorat bilan har kuni 20% qo'shing... Tabiiyki, sog'lom mahsulotlar tufayli.

Qizlar orasida "qattiq gaynerlar" yoki ektomorflar uchun variantlar mavjud. Ular kunlik kaloriya miqdorini oshirishi mumkin. 25-30% ga.


To'g'ri ovqatlanish - bu energiya

Energiya dietada quyidagi taqsimot bilan makronutrientlar shaklida keladi:

  • oqsillar 20-40% ;
  • yog'lar 10-20% ;
  • uglevodlar 40-60% .

Lekin bu unchalik oddiy emas. Har bir taomni foydali bloklarga bo'lish kerak:

  • Don va to'liq donalar murakkab uglevodlar blokidir, muhim energiya manbalari: butun donli jo'xori uni, grechka, arpa.
  • Protein yangi hujayralarni qurish uchun zarur bo'lib, yog'siz go'sht va parranda go'shti, tuxum, kam yog'li tvorog va pishloq, sut va kefirdan iste'mol qilinadi.
  • Tolali sabzavotlar - ichak faoliyatini yaxshilaydigan va karam, bodring, pomidor, ko'katlar, yashil loviya va qushqo'nmas kabi vitamin va minerallarni o'z ichiga olgan murakkab uglevodlar.
  • Sog'lom yog'lar: zig'ir urug'i, yong'oq, zig'ir urug'i, salatlar uchun zaytun moyi.

Mahsulotlar nafaqat kaloriya tarkibi, balki ko'rib chiqiladi glisemik indeks bo'yicha... Masalan, xuddi shu banan faqat 91 kkal, 21 g uglevod va 60 GI ni ta'minlaydi, ya'ni u tarvuz yoki qovun kabi juda tez so'riladi. Ammo kaloriya miqdori 25 dan 45 kkalgacha bo'lgan rezavorlar 30 gacha bo'lgan GIga ega, ya'ni ular oshqozonni tola bilan to'ldirish orqali ochlikni yaxshiroq qondirishadi.

Xuddi shunday, siz jo'xori parchalarini ko'rib chiqishingiz mumkin. fastfud GI bilan 90 va qayta ishlanmagan jo'xori uni taxminan 50 GI bilan. Tabiiyki, biz past indeks foydasiga tanlov qilamiz.


Mushak massasini olish uchun menyu

Ratsionning tarkibi quyidagi algoritmga muvofiq amalga oshiriladi:

  1. Tanlangan formulalardan biriga ko'ra kunlik kaloriya tarkibini hisoblaymiz.
  2. BZHU ning kaloriya tarkibini aniqlang (ularning foizi).
  3. BJU ni grammda aniqlang (oqsillar uchun 4 ga, yog'lar uchun 9 ga, uglevodlar uchun 4 ga bo'linadi).
  4. To'g'ri mahsulotlarni tanlash.

Masalan, vazni 45 kg bo'lgan qiz uchun vazn ortishi uchun ovqatlanish taxminan 1500 kkalni talab qiladi va BZHU bo'yicha kengaytirilgan shaklda:

  • 25% protein yoki 375 kkal va 94 g;
  • 20% yog 'yoki 300 kkal va 33 g;
  • 55% uglevodlar yoki 825 kkal yoki 206 g.

Biz hayvonlar, sut oqsillari, don, sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar va kerak o'simlik moylari.

Protein manbalari har xil bo'lishi kerak:

  • Tovuq ko'kragi - 200 g yoki BZHU (42; 16,4; 1,2), yoki 322 kkal.
  • Tvorog 5% yog '- 200 g yoki BZHU (36; 1,2; 3,6), yoki 176 kkal.
  • Tuxum 2 dona - BZHU (12; 11; 0,7) yoki 157 kkal.

Sport ovqatlanishi etishmayotgan protein miqdorini to'ldirishga yordam beradi vazn ortishi uchun, ya'ni protein kokteyllari. Protein kukuni ko'pincha uyda sog'lom proteinli shirinliklarni tayyorlash uchun ishlatiladi.

Glisemik indeksga ko'ra uglevodlar manbalari taxminan uch guruhga bo'linadi:

  • 35% yoki 378 kkal - o'rtacha GI 50-60 bo'lgan don yoki boshqa mahsulotlar uchun;
  • 50% - past GI bo'lgan ovqatlar uchun - 50 dan kam;
  • 15% - meva va yuqori GI bo'lgan boshqa mahsulotlar - 70 dan ortiq.

Siz kuniga 100-150 g quruq grechka olib, har xil sabzavot va sabzavotlar bilan birlashtirib, bitta don tayyorlashingiz mumkin. go'shtli idishlar... Yoki dietani diversifikatsiya qilish uchun bir nechta don turlarini aniqlang:

  • Yulaf ezmesi 50 g yoki BZHU (5,5; 3; 24,5) yoki 150 kkal.
  • Karabuğday 50 g yoki (6; 1,7; 32) 164 kkal.
  • Guruch 50 g yoki (3,5; 0,5; 36,5) yoki 165 kkal.


Shunga ko'ra, siz mazali nonushta va to'yimli tushlik, ba'zan sport zalida qizg'in mashg'ulot kunida kechki ovqat uchun ikki yoki uchta donni tanlashingiz kerak.

Uglevodlar uchun norma sabzavotlar tomonidan olinadi. Hammayoqni, bulg'or qalampirini, sabzi, turp, qovoq, qovoq, ko'katlarda 100 g ga 5-7 g uglevodlar mavjud.Bir oz ko'proq lavlagi va yashil no'xat tarkibida mavjud. Sabzavotli salatning bir qismi 150-200 g ga yetishi mumkin, kechki ovqat uchun esa dukkaklilarni tanlashingiz mumkin, bu ham 100 g uchun 6 g miqdorida protein qo'shadi.

Meva va rezavorlarga asoslangan gazaklar, kam yog'li pishloqli butun donli krakerlar, yeryong'oqlar haqida unutmang. Har bir mahsulot hisobga olinadi. Yog'larni gazak yoki o'simlik moylarini salatlarga qo'shish orqali olish mumkin.

Qizlar uchun mushak massasini olish uchun ovqatlanish oziq-ovqat iste'mol qilish vaqtini ham hisobga oladi. Ertalabki kaloriya iste'moli dietaning 35%, tushlik vaqti - 40% va kechqurun - 25% bo'lishi kerak. Kechqurun, oddiy uglevodlarni meva shaklida iste'mol qilishni kamaytirish kerak. Istisno - bu kechki mashg'ulot, undan so'ng siz banan yoki uglevodlarning munosib miqdorini o'z ichiga olgan protein barini eyishingiz mumkin.

Qizlar tabiiy savol berishadi: shirinliklarga qachon ruxsat beriladi? Ko'pchilik semirib ketmaslik uchun ularni mashg'ulotdan keyin iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Biroq, jismoniy mashqlar so'ng, tana ham oqsil kerak. Bunday holda, o'zingiz uchun foydali shirinliklarni o'zingiz qilishingiz kerak: tvorog pechene, güveç, shakarsiz proteinli muzqaymoq va trans yog'lari.


Misol dietasi

Qizlar uchun ommaviy ovqatlanish quyidagicha ko'rinadi:

  • 7-9: 00 - ikki tuxum (yoki bir stakan sut), olma yoki bir hovuch rezavorlar bilan jo'xori uni nonushta;
  • 10-11: 00 - pishloqli butun donli non yoki sabzavotli tvorog salatasi bilan gazak;
  • 13-14: 00 - grechkali tushlik, qovurilgan tovuq va sabzavotli salat;
  • 15-16: 00 - guruch va tvorog kostryulkalari bilan gazak;
  • tayyorlamoq;
  • Mashqdan keyingi gazak: banan, sut va xom tuxumli smoothie
  • 18-19: 00 - güveç, qushqo'nmas loviya (baklagiller) yoki guruch, sabzavotli salat.
  • 21-22: 00 - gazak 50 g qaynatilgan tovuq, yashil sabzavotlar yoki 150-200 g tvorog

Mahsulotlar soni butunlay individual hisob-kitoblarga bog'liq.

Qizlar uchun mushak massasini olish uchun parhez erkaklar dietasidan faqat oziq-ovqat miqdori bilan farq qiladi, bu kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojning kamligi bilan bog'liq. Yigitlar ko'proq ovqatlanishadi, lekin ko'p pul sarflashadi.

Oziqlanish foydali bo'lishi uchun siz asosiy mashqlar bilan haftada uchta kuch mashg'ulotini tashkil qilishingiz kerak: squats, o'liklarni ko'tarish, dastgoh pressi, simulyatordagi blok qatorlari va boshqalar.

Aksariyat zamonaviy ayollar vazn yo'qotish bilan tom ma'noda ovora. Biroq, adolatli jinsiy aloqa vakillarining ba'zilari tuyadi shakllarni yaratishga intilishadi, bu qizlar uchun mushak massasini olish uchun dietasiz mumkin emas. Axir, barkamol rivojlangan, kuchli, tonlangan tana teri bilan qoplangan suyaklarga qaraganda jozibali ko'rinadi.

Mushaklarning faol o'sishi, agar qiz avvalgidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsa, mumkin bo'ladi. Biroq, bu qizning mushak massasini olishi uchun to'g'ri ovqatlanish bo'lishi kerak, uning tarkibiy qismlari murakkab uglevodlardan oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, mushaklar uchun qurilish materiali - hayvon oqsili kerak bo'ladi.

Tana vaznini 30 ga ko'paytirish va natijada olingan qiymatga 500 qo'shish orqali kerakli kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin.Har bir qiz buni o'zi bajarishi kerak. Hisoblangan qiymatni 5 dan 6 gacha ovqatga bo'ling. Qizlar uchun mushak massasini olish uchun bunday ovqatlanish bilan o'sish mumkin.

Inson qanchalik tez-tez ovqatlansa, metabolik jarayonlar tezroq sodir bo'ladi. Shunday qilib, yog 'yoqilishi va mushaklarning o'sishi faolroq. Biroq, qizlar uchun ommaviy daromad olish uchun ovqatlanish nafaqat tez-tez, balki to'g'ri bo'lishi ham muhimdir. Sizning maqsadingiz umumiy tana vaznini emas, balki mushaklarni o'stirishdir.

Kun uchun menyu


Qiz uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soni to'g'risida qaror qabul qilib, ularni qanday olish kerakligini ko'rib chiqing. Ratsioningizga quyidagilarni kiriting:

  • Murakkab uglevodlar 50 - 60%;
  • Yog '10 - 20%;
  • Proteinlar 20-30%.

Murakkab uglevodlarni sabzavot va donlardan olish mumkin. Qizlar uchun mushak massasini olish uchun ovqatlanishni kuzatib, siz tanani energiya va tola bilan ta'minlaysiz, sport zalida ishlash uchun tanaga kuch berasiz, farovonlikni normallashtirasiz va salomatlikni mustahkamlaysiz.

Faqat to'yinmagan yog'larni iste'mol qilish joizdir. Ular o'simlik moylarida, baliqlarda, yong'oqlarda, urug'larda mavjud.

Qizlar uchun massa olish uchun menyudagi oqsillar hayvonlardan kelib chiqishi kerak. Ular qurilish materiali sifatida inson tanasi uchun idealdir.

Qiz uchun to'g'ri ovqatlanish misoli


Har bir qiz individual ravishda kilogramm olish uchun mos ovqatlanish dasturini tuzishi mumkin. Va buni osonlashtirish uchun quyidagi variantni misol sifatida ko'rib chiqing. Kundalik menyu:

  • Uyg'onganingizdan keyin bir stakan suv iching. Siz yarim soat ichida ovqatlanishingiz mumkin.
  • Nonushta uchun sutdagi jo'xori uni, bananni iste'mol qiling.
  • Tushlik uchun guruch, go'sht va sabzavotlarning kichik qismini iste'mol qiling.
  • Tushlik uchun grechka, go'sht va sabzavotlarning bir qismini tayyorlang (ikkinchi nonushtadan ikki baravar ko'p).
  • Peshindan keyin gazak uchun guruchning kichik qismini, 2 ta qaynatilgan tuxumni iste'mol qiling.

Agar qizlar uchun massa ortishi uchun ovqatlanish dasturi mashg'ulotni nazarda tutsa, undan keyin shirin narsa yeyishingiz yoki proteinli kokteyli ichishingiz mumkin.

Kechki ovqat uchun guruch yoki qattiq makaron, yog'siz go'sht, sabzavotlarning katta qismini iste'mol qiling.
Yotishdan oldin kefir bilan 200 g tvorog iste'mol qiling.

Bu qizlar uchun kilogramm olish uchun menyuning faqat namunasidir, ammo ovqatlanish dasturini qurish printsipi aniq bo'lishi kerak. Maqsadingizga erishish uchun foydalaning, shunda siz sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan ajoyib ko'rinasiz.

Ushbu maqolada biz sizga qanday vazn yo'qotish haqida gapirmaymiz, qizlar uchun mushak massasini olish uchun ovqatlanishni tasvirlab beramiz. Har bir inson biladiki, bugungi kunda Internet ayollarni o'ziga jalb qiladigan turli xil parhezlar bilan to'la. Ba'zi sabablarga ko'ra, ko'pchilik erkaklar suvli sport formali qizlarni yoqtirishini unutib, vazn yo'qotishga intiladi. Ammo, shunga qaramay, ba'zilar erkaklar fikrini tinglashadi va sport zaliga borishni boshlaydilar. Va keyin temir bilan mashq qilayotgan qizlarni ta'qib qiladigan asosiy qo'rquv bor - erkak bo'lish qo'rquvi. Ammo darhol shuni ta'kidlashni istardimki, bu qo'rquv hech narsa bilan oqlanmaydi, chunki siz sport zalida qancha mashq qilsangiz ham, qancha og'irlik ko'tarmasangiz ham, siz hech qachon erkaklarga o'xshamaysiz, elementar, chunki erkaklarda mushaklarning o'sishi uchun mas'ul bo'lgan gormon , testosteron, qizlarga qaraganda o'n barobar ko'p.

Qizlar uchun vazn qancha bo'lishi kerak?

Darhaqiqat, qizlar uchun mushak massasini olish erkaklar uchun massa olishdan juda farq qilmaydi (kaloriyadan tashqari).

Mushaklar o'sishi boshlanishi uchun quyidagi moddalar kerak bo'ladi:

  • Proteinlar (qurilish materiali);
  • Yog'lar (afzal to'yinmagan);
  • Energiya beruvchi uglevodlar.

Mushak massasini qurish uchun siz ortiqcha kaloriyalarni yaratishingiz kerak bo'ladi. Shuning uchun, siz avvalgidan ko'ra ko'proq oziq-ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, aks holda hech narsa ishlamaydi. Bunday holda siz ikkita qoidani yodda tutishingiz kerak:

  • Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kaloriya tanqisligini yarating, kamroq ovqatlaning - ko'proq harakatlaning;
  • Agar siz mushak massasini olishni istasangiz, ortiqcha kaloriya hosil qiling va sport zalida qattiq mashq qiling.

Og'irligi kg X 30 = kunlik kaloriya

Olingan raqam, agar siz vazningizni o'zgarishsiz saqlamoqchi bo'lsangiz, kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar soni. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, qismlarni kamaytiring va tez-tez ovqatlaning va sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, unda oxirgi raqamga 500 qo'shing, porsiyani va ovqatlanish sonini maksimal darajada oshiring.

Odamlar uchun sog'lom ovqatlanish nisbati asosiy moddalarni o'z ichiga olishi kerak:

  • Uglevodlar - 50-60%;
  • Yog '- 10-20%;
  • Proteinlar - 20-30%.

Bu nisbat sog'liq uchun ham, mushaklarning umumiy daromadi uchun ham idealdir. Keling, inson tanasi uchun zarur bo'lgan narsalarni ko'rib chiqaylik ozuqa moddalari batafsilroq.

Protein... Biz asosan hayvonlardan olingan oqsillarni iste'mol qilamiz, chunki o'simlik oqsillari tanaga unchalik ko'p foyda keltirmaydi.

Yog'lar. Ular to'yingan yoki yomon (mayonez, sariyog 'va boshqalar) va to'yinmagan, sog'lom ( baliq yog'i, o'simlik moylari, omega-3, 6, 9).

Uglevodlar. Oddiy va murakkab uglevodlarni ajrating. Oddiy bo'lganlar - tez uglevodlar: har xil turdagi shirinliklar, non, xamir ovqatlar. Murakkab uglevodlar sekin uglevodlar: grechka, kartoshka, guruch, qattiq bug'doy makaron, jo'xori uni. Biz sekin uglevodlarga e'tibor qaratishimiz kerak, chunki tez uglevodlar faqat yog 'to'planishiga yordam beradi va ular foydali emas.

Qizlar uchun mushak massasini olish uchun parhez

Biz allaqachon bilib olganimizdek, qizlar uchun mushak massasini olish yigitlardan kam emas. Agar siz chiroyli ko'rinishni istasangiz, u holda sport zalida mashq qilishdan tashqari, ovqatlanishga alohida e'tibor berilishi kerak. Qurilishdagi asosiy ijobiy natija ideal raqam 60% to'g'ri ovqatlanishni tanlash va 40% simulyatorda ishlashdan iborat. Endi ko'rib chiqamiz namuna menyusi mushak massasini olish uchun bir kun.

Ertalab. Uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan suv ichishingiz kerak, ehtimol bir tilim limon bilan. Bu ovqat hazm qilish tizimini uyg'otadi va sizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlaydi. Yarim soatdan keyin nonushta qilishingiz mumkin.

Nonushta. Yulaf ezib, bir stakan sut, banan. Agar xohlasangiz, sutni jo'xori uni ustiga quyishingiz mumkin.

Aperatif. Ishda juda band bo'lsangiz ham, tushga yaqin ozgina gazak qilishingiz kerak. Go'sht (100 g) va sabzavotli guruch porsiyasi mos keladi.

Kechki ovqat. Go'sht (200 g) va sabzavotlar bilan karabuğday.

Aperatif. Siz bir porsiya guruch va bir juft qaynatilgan tuxumni eyishingiz mumkin. Sabzavotlar kerak, chunki organizm doimo tolaga muhtoj.

Tayyorlamoq. 45 daqiqa. Shundan so'ng siz o'zingiz yoqtirgan shirin narsani iste'mol qilishingiz mumkin, lekin kunning boshqa vaqtlarida uni sotib ololmaysiz. Treningdan keyin bu sizga zarar keltirmaydi.

Kechki ovqat. Go'shtli guruch (200 g), sabzavotlar, qaynatilgan tuxum.

Aperatif. Sabzavotlar, qaynatilgan tuxum, 50 g go'sht.

Uyqudan oldin. Siz tvorog eyishingiz mumkin, 100 g.

Ovqatlanishning bunday sxemasi tufayli odam yirtqich ochlikni his qilmaydi va keyin bir vaqtning o'zida zarur bo'lganidan ikki yoki uch barobar ko'proq ovqatlanmaydi, metabolizmni sekinlashtiradi va ko'proq yog' to'playdi. Uglevodlarning ko'p qismi kunning birinchi yarmida iste'mol qilinadi, ikkinchi yarmi esa ko'proq tushiriladi. Bu mushak massasi to'plamiga va jismoniy ish faoliyatini yaxshilashga va shunga mos ravishda tashqi qovunlarga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlaning, mashq qiling, shundagina siz eng yaxshi ko'rinasiz! Shuningdek, biz sizga sport ovqatlanishini dietangizga kiritishingizni maslahat beramiz va buni qanday qilishni bu erda bilib olishingiz mumkin.