آیا بعد از دویدن پاهای شما درد می کند؟ نحوه صحیح دویدن برای کاهش وزن استراحت کامل - اهمیت خواب برای بهبودی

بعد از مدت ها خوردن و آشامیدن اهمیت ویژه ای پیدا می کند، زیرا بدن مایعات زیادی از دست داده و ذخایر کربوهیدرات ها نیز خالی می شوند. وقتی بلافاصله بعد از دویدن غذا می خورید، یک غذای راحت هضم توصیه می شود که نیازی به آن ندارد توجه ویژهدستگاه گوارش. ورزشکارانی که پس از یک تمرین یا مسابقه بسیار سنگین بسیار خسته هستند و احساس گرسنگی نمی کنند، باید حداقل یک گاز بخورند که به بدن آنها کمک می کند تا سریعتر بهبود یابد و به طور موقت سیستم ایمنی ضعیف شود.

تغذیه ورزشی ویژه، و همچنین هنگام غذا خوردن بعد از دویدن، حداقل برای دوندگان آماتور. با این حال، برای ورزشکاران نخبه و ورزشکارانی که مستعد انواع خاصی از رژیم غذایی، سلامت یا جنسیت هستند، چنین مکمل هایی می توانند در پیشگیری از کمبودها و بهبود مسافت پیموده شده مفید باشند.

چه چیزی هنگام غذا خوردن بعد از مدت طولانی مهم است

اما حتی غذای مناسب پس از یک پیاده روی طولانی را نیز نباید نادیده گرفت، زیرا استرس شدید ورزش، ذخیره کربوهیدرات را تخلیه می کند، که باید در اسرع وقت دوباره پر شود. با پر کردن ذخایر گلیکوژن، آنها می توانند خطر افزایش در نتیجه ضعیف شدن موقت را تسریع و کاهش دهند. سیستم ایمنی. برای جلوگیری از مشکلات با دستگاه گوارش، غذاهایی که بعد از دویدن آسان هضم می شوند، آسان هضم می شوند، سرشار از کربوهیدرات هستند.

اینها شامل موز، میوه های خشک، محصولات آرد سفید مانند کیک، رول کشمشی و نان سفید و همچنین عسل و مربا هستند. از آنجایی که ذخایر گلیکوژن را می توان به سرعت در اولین ساعات پس از دویدن دوباره پر کرد، غذاهای غنی از کربوهیدرات در حال حاضر مهمتر از مصرف پروتئین و چربی هستند که می توانند حتی در وعده های غذایی بعدی بعد از دویدن سخت مصرف شوند. به عنوان مثال، وعده غذایی با پروتئین بالا در عصر بعد از مسابقه توصیه می شود: یک ظرف ماهیبا سیب زمینی ژاکتی و کلم بروکلی که ترکیبی از پروتئین های حیوانی و گیاهی است.

پر کردن سریع انرژی حتی از یک دونده جاه طلب تر نیز مهم تر است. هر چه یک ورزشکار در یک هفته بیشتر کار کند، هر چه در یک فصل مسابقات بیشتری انجام دهد، به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا پس از دویدن، بهبود سریع او اهمیت بیشتری دارد.

تغذیه بعد از دویدن و کاهش وزن

و اگر این در مورد فعالیت های روزانه صدق می کند، در حین ورزش های شدید مانند دویدن چه می توانید بگویید؟ ما همچنین می دانیم که برای ماندن در بالای منحنی، شما نیاز دارید رژیم متعادلبا کربوهیدرات ها، پروتئین ها، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی در مقادیر مناسب. بنابراین، کربوهیدرات ها برای کسانی که ورزش می کنند ضروری است، به ویژه آنهایی که در غلات، آرد، غده ها، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند، زیرا آنها "سوخت" فوری برای ورزش را تضمین می کنند.

تنفس را فراهم می کند و از از دست دادن عضلات جلوگیری می کند.

کمبود مواد مغذی باعث خستگی عضلات و ریکاوری ضعیف می شود. در مورد اهداف، اجازه دهید به چند جنبه مهم دیگر از تغذیه قبل و بعد از مسابقه اشاره کنیم. کربوهیدرات های گلیسمی پایین را انتخاب کنید که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. برخی افراد همچنین خوردن یک فنجان قهوه بدون قند را نیم ساعت قبل از مسابقه برای افزایش چربی سوزی توصیه می کنند.

آیا بعد از دویدن غذا بخورم؟

پس از فعال بودن، سرمایه گذاری روی منابع پروتئین گیاهی مانند عدس، سویا، آجیل و آجیل ایده آل است. آنها چربی کمی دارند و دوزهای کافی برای بازیابی بدن و همچنین فیبر دارند که عملکرد روده را بهبود می بخشد و احساس سیری را افزایش می دهد.

کربوهیدرات های گلیسمی پایین 30 دقیقه قبل از تمرین اصلا کمکی نمی کند، زیرا انرژی را به آرامی آزاد می کند. آنها شاخص های گلیسمی بالا را ترجیح می دهند که برای لقمه فوری مناسب است. از طرح کلی و عملکرد قهرمان اطمینان حاصل کنید!

مسابقه - اگر مسابقه صبح است، حداقل دو ساعت قبل از شروع از خواب بیدار شوید و قهوه با نان، آب میوه و میوه بنوشید. دو ساعت قبل از غذا، برنج قهوه ای، سالاد با سبزیجات و پروتئین های کم چرب و بدون چربی بخورید. از غذاهای با فیبر بالا که روده ها را تحریک می کنند خودداری کنید.

اگر مسابقه بیش از یک ساعت طول کشید، به سراغ پروتئین حاوی کربوهیدرات بروید. این امر جایگزینی گلیکوژن عضلانی را تسهیل می کند. از غذاهای ناشناخته باید اجتناب شود. پس از همه، شما نمی دانید که بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد. و نمی خواهید در طول مسابقه غافلگیری هایی مانند حالت تهوع و احتباس داشته باشید، درست است؟

هیدراتاسیون: برای تامین مجدد مواد مغذی هنگام دویدن بسیار مهم است

نکته دیگر قبل از شروع، پرهیز از پروتئین ها و چربی های موجود در گوشت، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی است. آنها به آرامی هضم می شوند و می توانند کار آنها را مختل کنند. اما این فقط قدرت قبل و بعد از مسابقه نیست که باید نگران آن باشید. هیدراتاسیون در اندازه گیری همه تفاوت را در نتایج ایجاد می کند.

با تعریق شدید، ما به سرعت آب و املاح معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و سدیم را که برای عملکرد بدن حیاتی هستند از دست می دهیم. بنابراین، اگر مسابقه بیش از یک ساعت طول بکشد، توصیه می شود آب را با یک نوشیدنی ورزشی جایگزین کنید. آب نارگیل و آب پرتقال رقیق شده در آب علاوه بر ایزوتونیک بودن، گزینه های خوب دیگری هستند. فقط انتظار تشنه بودن را نداشته باشید.

دانستن اینکه قبل، حین و بعد از تمرین، در مسابقه چه چیزی بخورید، نه تنها برای عملکرد ورزشکار، بلکه برای حفظ سلامتی نیز ضروری است. به غیر از آن، بهترین کفش های دویدن و آن ظاهر برنده را آماده کنید. در طول آموزش به همه چیز نیاز خواهید داشت مواد مغذیو برای بهبودی شما مجبور نیستید زیاد غذا بخورید، اما آنچه می خورید می تواند تفاوت زیادی در شدت و مدت تمرین شما ایجاد کند.

قبل از دویدن، چیزی کم فیبر و چربی بخورید. سعی کنید حدود دو ساعت قبل از تمرین غذا بخورید، از خوردن بیش از حد خودداری کنید و سعی کنید غذاهای کم چربی و فیبر اما هیدراته بخورید. کربن، پروتئین ها و مایعات. همچنین، بهتر است با غذاهایی که می خورید و غذاهایی که امتحان نکرده اید آشنا باشید. هیچ چیز جدیدی نیست که بتواند واکنش های ناخواسته ای در بدن شما ایجاد کند. در اینجا چند نکته برای تهیه غذا و نوشیدنی آورده شده است.

برای اکثر جلسات، تغذیه قبل از تمرین بسیار ساده است: می توانید به طور منظم چند ساعت قبل از تمرین بمانید یا. براردی گفت: حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین، یک وعده غذایی سبک تر تهیه کنید. چه کاری برای شما بهتر است. اگر یک "وعده غذایی معمولی" را انتخاب می کنید، سعی کنید 1 یا 2 وعده به اندازه کف دست از یک بازوی پروتئینی داشته باشید. 1 یا 2 وعده به اندازه چوب سبزیجات، 1 یا 2 دست پر از کربوهیدرات و 1 یا 2 وعده به اندازه دسته سبزیجات. شست. اگر "غذای سبک تر" را انتخاب می کنید، چیزی که به راحتی هضم می شود، مانند اسموتی را امتحان کنید.

بهترین مکان برای دویدن کجاست؟

مهمترین چیز این است که غذا را انتخاب کنید. آنچه به طور منظم می خورید و می دانید چه می خواهید. موز یک منبع طبیعی عالی از کربوهیدرات های سریع الاثر و همچنین پتاسیم است. کربوهیدرات ها گلوکز را فراهم می کنند که. در طول ورزش به بدن شما انرژی می دهد، در حالی که پتاسیم به حفظ عملکرد اعصاب و عضلات کمک می کند. 30 دقیقه قبل از تمرین یک موز بخورید تا فواید آن را در حین تمرین ببینید.

تغذیه بعد از دویدن

جو یکی دیگر از منابع طبیعی کربوهیدرات است که به آرامی توسط بدن جذب می شود و منبع انرژی ثابتی است. در طول تمرین تا مدت بیشتری ادامه دهید. حداقل یک کاسه بلغور جو دوسر با ماست و توت قرمز بخورید. 30 دقیقه قبل از تمرین به شما کمک می کند تا سطح انرژی و ورزش بالا را حفظ کنید.

در حین دویدن چقدر کالری می سوزانید

غلات کامل منبع دیگری از کربوهیدرات ها هستند، غلات کامل یک پایه عالی قبل از تمرین هستند. سیب و کره بادام زمینی یک وعده غذایی سبک مملو از کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است. سریع و خوشمزه، و به شما انرژی می دهد تا با شدت کم تا متوسط ​​تمرین کنید.

اگر شکر وارد نکنید و شیر زیادی اضافه نکنید، قهوه می تواند یک جایگزین عالی برای قبل از سفر باشد. شیر علاوه بر هیدراتاسیون، کربوهیدرات ها و پروتئین هایی را برای شما در حین تمرین تامین می کند، در حالی که قهوه به گذشته شما سرعت می بخشد. اسموتی ها - تا زمانی که فقط از مواد طبیعی از جمله پروتئین و بدون شکر اضافه استفاده می کنید، اسموتی ها عالی هستند. قبل از آموزش برای پروتئین بیشتر سعی کنید شیر یا ماست اضافه کنید.

اجتناب از درد: دویدن بدون درد در بدن. درد آزاردهنده در نتیجه فعالیت بدنی شدید، سفتی اغلب منبعی برای ناامیدی یا حتی بی انگیزگی برای ورزشکاران است. افرادی که تحصیلات خود را شروع کرده یا از سر می گیرند و یا بیشتر در معرض این پدیده هستند. نکاتی برای جلوگیری از وقوع یا حداقل کاهش اثرات وجود دارد.

در حین دویدن، ماهیچه های بدن دو حرکت متفاوت انجام می دهند: حرکت و میرایی. اگر حرکت یک پا به جلو حرکت کند، میرایی روی پای دیگر رخ می دهد. این مرحله دوم است که اغلب باعث درد می شود و بنابراین در سرازیری یا با سرعت زیاد یا برای مدت زمان بسیار طولانی حرکت می کند و به شدت به ظاهر سفتی کمک می کند. فیبرهای عضلانی میکروترومایی هستند که از طریق یک واکنش التهابی خفیف واکنش عضلانی را تحریک می کنند.

این مکانیسم طبیعیباعث فشردگی انحنا می شود. بنابراین ماهیچه‌ها درد کم و بیش مداومی دارند که می‌تواند در عرض 12 تا 48 ساعت پس از دویدن از کار بیفتد. این دردها بسته به فرد و فعالیت بدنی می تواند به مدت 5 تا 7 روز ادامه داشته باشد.

بعد از اینکه تمام قسمت های بدن خود را گرم کردید، باید مراقب باشید که خیلی سریع شروع نکنید، بلکه به تدریج سرعت آن را افزایش دهید تا تنفس و ضربان قلب تنظیم شود. این تنفس هم در دستیابی به اهداف تعیین شده در سطح تمرین و هم در سطح انقباض عضلانی غالب است. بنابراین نیازی به فراتر رفتن نیست، بلکه باید آنها را شناخت، زیرا باعث آسیب بسیار بیشتر می شود که در سطح درد عواقبی را به همراه خواهد داشت.