Yugurgandan keyin oyoqlaringiz og'riyapti. Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak. Etarli dam olish - tiklanish uchun uyquning ahamiyati

Ko'p vaqt o'tgach, ovqatlanish va ichish ayniqsa muhimdir, chunki organizm juda ko'p suyuqlikni yo'qotdi va uglevodlar zahiralari tugaydi. Yugurishdan keyin darhol ovqatlanayotganda, talab qilmaydigan oson hazm bo'ladigan ovqat tavsiya etiladi alohida e'tibor ovqat hazm qilish trakti. Juda mashaqqatli mashg'ulot yoki musobaqadan so'ng juda charchagan va ochlikni his qilmaydigan sportchilar hech bo'lmaganda tishlashlari kerak, bu ularning tanasini tezroq tiklashga va immunitetni vaqtincha zaiflashtirishga yordam beradi.

Maxsus sport ovqatlanishi, shuningdek, yugurishdan keyin qo'shimcha ovqatlar, hech bo'lmaganda havaskor yuguruvchilar uchun. Biroq, ma'lum turdagi parhezga, sog'likka yoki jinsga moyil bo'lgan elita sportchilar va sportchilar uchun bunday qo'shimchalar kamchiliklarning oldini olish va kilometrni yaxshilashda foydali bo'lishi mumkin.

Uzoq vaqtdan keyin ovqatlanayotganda nima muhim

Ammo uzoq yurishdan keyin ham to'g'ri ovqatlanishni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, chunki kuchli mashqlar stressi uglevodlar zaxirasini yo'q qiladi, bu ham imkon qadar tezroq to'ldirilishi kerak. Glikogen zahiralarini to'ldirish orqali ular tezlashishi va vaqtincha zaiflashishi natijasida ko'payish xavfini kamaytirishi mumkin. immunitet tizimi... Muammolarni oldini olish uchun oshqozon-ichak trakti, yugurishdan keyin oson hazm bo'ladigan, oson hazm bo'ladigan, uglevodlarga boy ovqatlar.

Bularga banan, quritilgan mevalar, oq un mahsulotlari, masalan, keks, mayizli rulolar va oq non, shuningdek, asal va murabbo kiradi. Glikogen zahiralari yugurishdan so'ng dastlabki soatlarda tezda to'ldirilishi mumkinligi sababli, uglevodlarga boy oziq-ovqatlar endi oqsil va yog'larni iste'mol qilishdan ko'ra muhimroqdir, hatto intensiv yugurishdan keyin ham keyingi ovqatlarda iste'mol qilinishi mumkin. Musobaqadan keyin kechqurun tavsiya etilgan yuqori proteinli ovqat, masalan: baliq taomi hayvon va o'simlik oqsillarini birlashtirgan ko'ylagi kartoshka va brokkoli bilan.

Quvvatni tezda to'ldirish, shuhratparast yuguruvchidan ham muhimroqdir. Sportchi haftada qanchalik tez-tez ishlasa, mavsumda shunchalik ko'p musobaqalarda qatnashsa, uglevodli uglevodli yugurishdan keyin tezroq tiklanishi shunchalik muhim.

Yugurishdan keyingi ovqatlanish va vazn yo'qotish

Va agar bu kundalik faoliyat uchun to'g'ri bo'lsa, yugurish kabi intensiv mashqlar paytida nima deya olasiz? Bundan tashqari, egri chiziqning tepasida qolish uchun sizga kerakligini bilamiz muvozanatli ovqatlanish to'g'ri miqdorda uglevodlar, oqsillar, tolalar, vitaminlar va minerallar bilan. Shuning uchun, uglevodlar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun, ayniqsa don, un, ildiz mevalari va sabzavotlarda bo'lganlar uchun zarurdir, chunki ular mashqlar uchun darhol yoqilg'i beradi.

Bu nafas olish imkonini beradi va mushaklarning yo'qolishini oldini oladi.

Oziq moddalarning etishmasligi mushaklarning charchashiga va yomon tiklanishiga olib keladi. Maqsadlar haqida gapirganda, keling, musobaqadan oldin va keyin ovqatlanishning yana bir nechta muhim jihatlarini ko'rsatamiz. O'zingizni to'liq his qiladigan past glisemik uglevodlarni tanlang. Ba'zi odamlar, shuningdek, yog 'yoqilishini kuchaytirish uchun musobaqadan yarim soat oldin bir chashka shakarsiz kofe iste'mol qilishni tavsiya qiladilar.

Yugurishdan keyin ovqatlanish kerakmi

Faol bo'lgandan so'ng, yasmiq, soya, yong'oq va daraxt yong'og'i kabi o'simlikka asoslangan oqsil manbalariga sarmoya kiritish idealdir. Ular kam yog'li va tanani tiklash uchun etarli dozalarni, shuningdek, ichak faoliyatini yaxshilaydigan va to'liqlik tuyg'usini oshiradigan tolani ta'minlaydi.

Mashq qilishdan 30 daqiqa oldin past glisemik uglevodlar umuman yordam bermaydi, chunki ular energiyani sekin chiqaradi. Yuqori glisemik indekslarni afzal ko'radi, darhol tishlash uchun ideal. Umumiy tartib va ​​chempionlik faoliyatini ta'minlang!

Raqobat - Agar poyga ertalab bo'lsa, boshlanishidan kamida ikki soat oldin uyg'onib, non, sharbat va meva bilan qahva iching. Ovqatdan ikki soat oldin jigarrang guruch, sabzavotli salat va kam yog'li kam yog'li oqsillarni iste'mol qiling. Ichaklarni rag'batlantiradigan tolaga boy ovqatlardan saqlaning.

Agar poyga bir soatdan ko'proq davom etsa, karbongidrat oqsiliga murojaat qiling. Bu mushak glikogenini almashtirishni osonlashtiradi. Noma'lum ovqatlardan voz kechish kerak. Axir, siz tanangiz qanday munosabatda bo'lishini bilmaysiz. Raqobat paytida ko'ngil aynish va kechikish kabi kutilmagan hodisalarga duch kelishni xohlamaysiz, shunday emasmi?

Hidratsiya: yugurish paytida ozuqa moddalarini to'ldirish uchun muhimdir

Boshlashdan oldin yana bir maslahat - go'sht, tuxum, sut va sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan oqsil va yog'lardan qochishdir. Ular sekin hazm qilinadi va ularning faoliyatiga xalaqit berishi mumkin. Ammo bu faqat poygadan oldingi va keyingi kuch haqida emas, balki tashvishlanishingiz kerak. O'lchovdagi hidratsiya natijalardagi barcha farqlarni keltirib chiqaradi.

Kuchli terlash bilan biz suv va organizmning ishlashi uchun zarur bo'lgan kaliy, magniy va natriy kabi minerallarni tezda yo'qotamiz. Shuning uchun, agar poyga bir soatdan ortiq davom etsa, suvni sport ichimligi bilan almashtirish tavsiya etiladi. Izotonik bo'lishdan tashqari, kokos suvi va suvda suyultirilgan apelsin sharbati boshqa yaxshi variantlardir. Faqat chanqoqlikni kutmang.

Poygadan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin nima ovqatlanishni bilish nafaqat sportchining ishlashi, balki sog'lig'ini saqlash uchun ham muhimdir. Bundan tashqari, eng yaxshi yugurish poyabzali va g'alabali ko'rinishga tayyor bo'ling. Jismoniy mashqlar paytida sizga hamma narsa kerak bo'ladi ozuqa moddalari va tiklanish uchun. Siz juda ko'p ovqatlanishingiz shart emas, lekin siz nima iste'mol qilsangiz, mashg'ulotingiz intensivligi va davomiyligida katta farq qilishi mumkin.

Yugurishdan oldin kam tolali va yog'li narsalarni iste'mol qiling. Mashq qilishdan taxminan ikki soat oldin ovqat eyishga harakat qiling, juda ko'p ovqatlanmang va yog' va tolasi kam, ammo gidratlari bo'lgan narsalarni eyishga harakat qiling. uglerod, oqsillar va suyuqliklar. Bundan tashqari, siz iste'mol qiladigan ovqatlar va siz sinab ko'rmagan narsalar bilan tanishishingiz tavsiya etiladi. tanangizda istalmagan reaktsiyalarga olib kelishi mumkin bo'lgan yangi narsa. Oziq-ovqat va ichimliklar tayyorlash bo'yicha ba'zi maslahatlar.

“Ko'pgina mashg'ulotlar uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanish juda oddiy: siz mashg'ulotdan oldin bir necha soat muntazam ravishda turishingiz mumkin yoki. Mashqni boshlashdan kamida 30 daqiqa oldin engilroq ovqat qiling ”, dedi Berardi. Siz uchun eng yaxshisini qiling. Agar siz "muntazam ovqatlanish" ni tanlasangiz, xurmo o'lchamidagi oqsil qo'lining 1 yoki 2 ta porsiyasini qo'shishga harakat qiling. 1 yoki 2 ta qalam o'lchamidagi porsiya, 1 yoki 2 ta qo'l uglevodlarga to'la va taxminan 1 yoki 2 ta porsiya. bosh barmog'i... Agar siz "engilroq taom" ni tanlasangiz, smetana kabi oson hazm bo'ladigan narsalarni sinab ko'ring.

Yugurish uchun eng yaxshi joy qayerda?

Eng muhimi, ovqatni tanlashdir. muntazam ravishda nima iste'mol qilasiz va nima istayotganingizni bilasiz. Bananlar tez ta'sir qiluvchi uglevodlar va kaliyning ajoyib tabiiy manbai hisoblanadi. Uglevodlar glyukoza bilan ta'minlaydi, ya'ni. jismoniy mashqlar paytida tanangizni energiya bilan ta'minlaydi, kaliy esa asab va mushaklar faoliyatini saqlashga yordam beradi. Mashq qilish paytida uning foydasini ko'rish uchun mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin banan iste'mol qiling.

Yugurish mashqlaridan keyin ovqatlanish

Yulaf uglevodlarning yana bir tabiiy manbai bo'lib, ular organizm tomonidan asta-sekin so'riladi va doimiy ravishda energiya chiqaradi. mashg'ulot paytida sizni uzoqroq qo'llab-quvvatlash uchun. Hech bo'lmaganda yogurt va qizil mevalar bilan bir piyola jo'xori uni iste'mol qiling. Mashq qilishdan 30 daqiqa oldin yuqori energiya darajasini saqlab qolish va mashq qilish.

Yugurish paytida qancha kaloriya yoqiladi

To'liq donalar uglevodlarning yana bir manbai, to'liq donalar mashg'ulotdan oldin ajoyib asosdir. Olma va yeryong'oq yog'i uglevodlar, oqsillar, vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan engil ovqatlardir. tez va mazali bo'lib, sizga engil va o'rtacha intensivlikda mashq qilish uchun energiya beradi.

Agar shakar qo'shmasangiz yoki ko'p sut qo'shmasangiz, qahva sayohatdan oldin ajoyib alternativ bo'lishi mumkin. Sut hidratsiyadan tashqari, mashg'ulot paytida sizga energiya berish uchun uglevodlar va oqsillarni beradi va qahva o'tmishingizga tezlik qo'shadi. Mevali kokteyllar - Agar siz faqat tabiiy ingredientlardan, jumladan, oqsildan foydalansangiz va shakar qo'shmasangiz, smetanalar juda yaxshi. mashg'ulotdan oldin. Ko'proq protein uchun sut yoki yogurt qo'shib ko'ring.

Og'riqdan saqlaning: tana og'rig'isiz yugurish. Kuchli jismoniy faoliyat natijasida paydo bo'ladigan bezovta qiluvchi og'riq, qattiqlik ko'pincha sportchilar uchun umidsizlik yoki hatto demotivatsiya manbai hisoblanadi. O'qishni boshlagan yoki davom ettiradigan yoki ushbu hodisaga eng moyil bo'lgan odamlar. Effektni oldini olish yoki hech bo'lmaganda yumshatish uchun ba'zi maslahatlar mavjud.

Yugurish paytida tananing mushaklari ikki xil harakatni amalga oshiradi: harakat va damping. Agar harakat bir oyog'ini oldinga siljitsa, boshqa oyoqda damping paydo bo'ladi. Aynan shu ikkinchi bosqich ko'pincha og'riqni keltirib chiqaradi va shuning uchun u yuqori tezlikda yoki juda uzoq vaqt davomida pastga tushadi va qattiqlik paydo bo'lishiga sezilarli hissa qo'shadi. Mushak tolalari mikrotravmatizmlar bo'lib, engil yallig'lanish reaktsiyasi orqali mushaklarning reaktsiyasini qo'zg'atadi.

Bu tabiiy mexanizm egrilikning siqilishiga olib keladi. Shunday qilib, mushaklarda ko'proq yoki kamroq doimiy og'riqlar bor, ular yugurishdan keyin 12 dan 48 soatgacha nogiron bo'lib qolishi mumkin. Bu og'riqlar odamga va jismoniy faoliyatga qarab 5-7 kun davom etishi mumkin.

Tanangizning barcha qismlarini qizdirganingizdan so'ng, siz juda tez boshlamaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak, lekin nafas olish va yurak urish tezligini tartibga solish uchun uning tezligini asta-sekin oshiring. Bu nafas olish mashg'ulot darajasida ham, mushaklarning qisqarishi darajasida ham qo'yilgan maqsadlarga erishishda ustunlik qiladi. Shuning uchun, undan tashqariga chiqishning hojati yo'q, siz ularni bilishingiz kerak, chunki u juda ko'p zarar keltiradi, bu esa og'riq darajasida oqibatlarga olib keladi.