Oyoqlarda mushaklarning kuchlanishini qanday engillashtirish mumkin. Oyoq mushaklari uchun gimnastika - kuchlanish va charchoqni qanday olib tashlash mumkin

Shundan so'ng biz qo'yib yuboramiz va keyingi pozitsiyaga o'tamiz. Butun to'plamni to'ldirish bir necha daqiqa davom etadi va bebaho bo'lishi mumkin. Balistik tarzda cho'zmang, ya'ni torting va gevşetin, bu ko'pincha buloqlar cho'zilganida bo'ladi. Bu mudofaa mushaklari refleksiga va ko'proq kuchlanishga o'tadi.

Mashq qilish cho'zishni maksimal darajada oshirishga emas, balki dam olish va muntazam mashqlarga qaratilishi kerak. Haftada bir marta 30 daqiqadan ko'ra, har kuni 5 daqiqa vaqt sarflash yaxshiroqdir. Shuni ham eslaylikki, bu mashqlar sog'lom va foydali bo'lsa-da, umurtqa pog'onasi yoki son kabi ba'zi holatlar kontrendikedir bo'lishi mumkin. Shuning uchun, agar shubhangiz bo'lsa, fizioterapevt yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing.

Son mushaklarini cho'zish. Bu holatda siz devorga suyanish uchun tanangizni chapga va ikkala qo'lingizga burishingiz mumkin. Tiz ostiga yumshoq narsalarni yig'ish yaxshidir. E'tibor bering, xafa bo'lgan oyoqning tizzasi oyoqdan tashqariga chiqmaydi. Buning uchun biz o'zimizni o'z oldimizga qo'yamiz, bu esa muvozanatni saqlashni osonlashtiradi. Biz bir oyog'ini, keyin esa boshqa oyoqni qilamiz.

Biz asosan yon qisqa va yon to'rtburchaklarni chizamiz. Birinchi mashq uchun ehtiyot bo'ling va texnikangizni asta-sekin yaxshilang va harakat chegaralarini tekshiring. Jismoniy mashqlar og'riqni yo'qotish deb ataladigan narsalarni olib keladi. siyatik.

Hududni kengaytirish son qo'shma... Orqa tekis va burmalar bir-biridan bir oz itariladi. Ushbu mashq eng yaxshi yalang oyoq bilan amalga oshiriladi, shuning uchun bu oyoq bizni tark etmasligi kerak. Plastinka Polsha poyga maktabining eski an'anaviy mashqidir. U barcha son va ikki oyoqli mushaklarni cho'zadi. Tanqidchilarning ta'kidlashicha, bu tizza egilishlarining bir qismini ortiqcha yuklaydi, lekin bu asosan to'g'rilik masalasidir. Sizning tizzalaringiz uchun eng oddiy va eng oson yo'li - oyog'ingizni tekis oyoq yoki rulo ostiga qo'yishdir.

Oyoq bir oz egilib, mushaklarini treylerlardan ko'ra ko'proq cho'zadi. An'anaviy quadriseps cho'zilishi. Buni turli yo'llar bilan qilish mumkin - masalan, oyoqlaringizni biroz cho'zing va orqa o'rindiqni erga qo'ying. Bu kengaytirilgan versiya. Ta'lim tarixidagi eng mashhur va eng ko'p qo'llaniladigan cho'zish mashqlari.

Mushak lobini cho'zish. Bu odatda Axilles qo'shma og'rig'iga yoki oyoq Bilagi zo'r og'rig'iga javob beradigan omborning beparvo qilingan qismidir. Orqa oyoq cho'zilgan va qattiqroq cho'zish uchun biz keng cho'zamiz. Old oyoq faqat muvozanatni saqlashga xizmat qiladi.

Quyidagi mashqlar e'tibordan chetda qolgan oddiy mushaklarga qaratilgan: orqa, qorin bo'shlig'i va barcha chuqur stabilizator mushaklari. Quyidagi to'plamni muntazam ravishda bajarish umurtqa pog'onasidan xalos bo'ladi, erga qo'nayotganda barqarorlikni yaxshilaydi va qo'pol erlarda natijalaringizni bilvosita yaxshilaydi. Bundan tashqari, butun tanani siqib, bilvosita shikastlanishning oldini oladi.

Ba'zi hollarda biz ma'lum miqdordagi takrorlashni qilamiz. Agar siz to'plamni biroz farqlashni istasangiz, deyarli barcha mashqlarni dinamik ravishda bajarish mumkin, masalan, №1 mashqda bo'lgani kabi, magistralni ko'tarish va joylashtirish yoki # mashqda oyoqni ko'tarish va tushirish.

Biz butun tananing to'g'ri chizig'ini eslatamiz, biz kestirib yoki orqaga tushmaymiz, orqa tomondan juda qattiq tortmaymiz. Biz birini, keyin boshqasini qilamiz. Kengaytirilgan versiyada lateral holat. Odatda bu kichik "erkak" mushaklarning e'tiborsizligi tufayli erkaklar uchun ayollarga qaraganda qiyinroq.

Keling, orqamizni to'g'ri tutishni va qo'llarimizni ortiqcha cho'zmaslikni unutmang. Bu mushaklarni qattiqroq va qattiqroq kuchaytiradi. Nazariy jihatdan, oyoq tekis bo'lishi kerak. Biz torsonni yon tomonga egmaslikka harakat qilamiz. Kengaytirilgan versiya, kestirib, juda og'ir ishtirok etadi. Soddalashtirilgan versiyada, avvalgi mashqlarda bo'lgani kabi, u oyoqlar asosida, shuningdek, tekis va tekis qo'llarda bajarilishi mumkin.

Bu erda biz birinchi navbatda kestirib, zaiflashmasligini, baland ko'tarilishi kerakligini eslaymiz. Oyoqlar bir-biriga qaragan. Dinamik mashqlar, velosiped. Shu bilan bir qatorda, biz tizzaga qarama-qarshi qo'l bilan, bir tomondan, boshqa tomondan tegizamiz. Orqa miyaning muayyan sharoitlari uchun xavfli mashq.

U qaychi yoki kavisli oyoq kabi ko'plab lazzatlarda keladi. Orqa og'rig'i uchun tavsiya etilmaydi - fizioterapevtga murojaat qilish tavsiya etiladi. Ba'zan milni pastki orqa ostiga qo'yish kerak. Ko'rsatilgan holatda biz oyoqni orqa tomondan yuqoriga ko'taramiz, keyin esa pastga tushiramiz. Biz son va sonlarni mustahkamlaymiz. Teshik shaklidagi gravyuralar uchun foydali bo'lgan mashq.

Biz oyoqlarimizni orqa tomondan ko'taramiz va tushiramiz. Jismoniy mashqlar son sohasini mustahkamlash uchun juda yaxshi va odatda e'tiborga olinmaydi. Orqa mushaklari uchun an'anaviy mashqlar. Odatda xavfsiz va kamroq invaziv, bu nafaqat orqa tomonni mustahkamlashga yordam beradi, balki kindik atrofidagi mushaklarni mashq qilishni ham qiyinlashtiradi. Ham statik, ham dinamikni bajarish mumkin.

Mashqning soddalashtirilgan versiyasi ham katta sonlardagi tizma e'tiborini tortadi. Siz tez-tez mushak kramplaridan aziyat chekasizmi? Qiziq, ularga nima sabab bo'lishi mumkin? Agar ular paydo bo'lsa, bu bizning tanamiz biror narsani sog'inishi yoki kasallikdan azob chekishi mumkinligini anglatadi. Kasılmalar tanangiz ko'proq e'tibor beradigan birinchi signaldir.

Kasılmalar buzoqlarda eng ko'p uchraydi. Biz mushaklarning kuchlanishini va bu sohalarda juda og'riqli og'riqni boshdan kechiramiz. Ular sabab bo'lishi mumkin varikoz tomirlar. Shuni ta'kidlash kerakki, biz to'piq va oyoqlarning shishishi bilan birga emasmiz. Agar shunday bo'lsa, oyoqlarimizni yaxshi dam olish uchun ko'proq vaqt sarflashga arziydi, ayniqsa ishdan keyin. Agar doimiy ishimiz bo'lsa - biz sartaroshmiz, omborchimiz - ish kunidan keyin oyoqlarimiz bo'shashishi kerak. Og'riqli oyoq-qo'llar ham yordam berishi mumkin turli xil turlari mushaklarning kuchlanishini kamaytiradigan malhamlar va jellar.

Charchoq va yonmagan mushaklar

Biz tanani kerakli miqdorda minerallar bilan ta'minlashni unutib qo'yadigan dieta ham soqchilikni keltirib chiqarishi mumkin. Agar biz kilogramm berishni xohlasak, radikalni cheklamang ozuqa moddalari. Eng yaxshi parhez tanlagan ovqatlanish mutaxassisiga tashrif buyurishdir to'g'ri ovqatlanish... Juda charchagan mashqdan keyin mushaklarning charchashi ham mushaklarning qisqarishiga olib kelishi mumkin. Agar mashqdan oldin isinishni unutib qo'ysak, bu tez-tez sodir bo'ladi. Shuning uchun, o'zingiz uchun tayyor bo'ling, o'zingizni bostirmang, faqat barni asta-sekin balandroq va balandroq o'rnating.

Mushaklarimizni ko'proq harakat qilishga tayyorlaydigan isinish dasturi ham bo'lishi kerak. Ga qaramasdan tashqi ko'rinish kramplar bizni nafaqat qizg'in yugurish, yurish paytida, balki qachon ham tutishi mumkin uzoq o'tirish joyida. Oyoqlarini o'zaro bog'lab o'tirganimizda qisqarish ehtimoli ortadi. Agar bizning ishimiz uzunroq o'rindiqga asoslangan bo'lsa, ba'zida pozitsiyangizni o'zgartirish uchun oyoqlarni o'zgartirishga arziydi. Bundan tashqari, kamida bitta a'zoni joylashtirish muhimdir. Bu mushaklarning og'rig'iga va natijada kramplarga olib keladi.

Magniy tananing to'g'ri ishlashi uchun zarurdir. U hayot jarayonlarining to'g'ri borishi uchun javobgardir. Magniy tanqisligi paydo bo'lishi uchun etarli bo'ladi va tananing ishlashi yomonlashadi. Muntazam, ammo tsiklik mushaklar qisqarishi kabi kichik narsa ham ko'pincha ushbu elementning etishmasligi bilan bog'liq. Shuning uchun siz tanangizdagi magniy darajasi qanday ekanligini va uning eng yaxshi manbai nima ekanligini bilishingiz kerak.

Ushbu element tananing to'g'ri ishlashi, barqarorlashuvi uchun javobgardir asab tizimi va kulrang hujayralar ishini yaxshilash. Shuningdek, u oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'zgartirishda ishtirok etadi va tananing to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyani to'g'ri etkazib berish uchun javobgardir. U miyadagi nerv hujayralarini energiya bilan ta'minlash uchun javobgardir, bu ularning giperaktivligini kamaytiradi. Magniy aqliy jarayonlar va xotirani ham yaxshilaydi.

Uning harakati miyaning hududlari bilan cheklanmaydi. Shuningdek, u yurak-qon tomir tizimi yanada samarali va samarali ishlaydi, deb javob beradi. Tanadagi magniy konsentratsiyasi qanchalik yuqori bo'lsa, uning paydo bo'lish ehtimoli shunchalik kam bo'ladi. Bundan tashqari, bu element nafaqat yurak kasalliklarini oldini oladi, balki uni davolashni ham faol qo'llab-quvvatlaydi. Miyokard infarktidan keyin odamlar uchun magniyni tomir ichiga yuborish juda tez-tez uchraydi, chunki u qon quyqalari yoki aritmiyalarga olib kelmaydi, bu esa bunday hollarda xavfli bo'lishi mumkin.

Biroq, samarali bo'lishi uchun kaltsiy magniydan ikki baravar ko'p bo'lishi kerakligini unutmang. Shuning uchun, agar parhez magniyga boy bo'lsa, unda siz kuchli suyaklarga ega bo'lishni va osteoporozning oldini olishni istasangiz, undagi kaltsiy miqdorini oshirishingiz kerak. To'g'ri muvozanat juda muhim, chunki u ikkala elementning optimal ishlashini ta'minlaydi. Magniy ham mushaklar kuchlanishini tartibga solish uchun javobgardir. Tizimli mushaklarning spazmlari paydo bo'lganda, magniy etishmovchiligi sabab bo'lgan deb taxmin qilish mumkin.

Organizmni sabzavot yoki mevalarda mavjud bo'lgan toksik elementlardan himoya qiladi. Buyrak toshlarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi, nafas olish funktsiyasini yaxshilash uchun javobgardir. Menstrüel simptomlarni bartaraf etish uchun ishlatiladi, bu menstrüel yoki oylik og'riqning alomatidir. Bundan tashqari, u migren va hatto diabetning oldini oladi, deb ishoniladi. Biroq, bu hali to'liq isbotlanmagan.

Magniy etishmovchiligining belgilari qanday?

Magniy etishmovchiligi belgilari juda tez-tez uchraydi, garchi ular ba'zida boshqa kasalliklarning belgilari bilan yanglishishi mumkin. Ammo asabiylashish, yurak urishi, asabiylashish, uyqusizlik, mushaklarning kramplari, charchoq, ko'z qovoqlarining burishishi bo'lsa, bu ushbu elementning etishmasligining belgisi bo'lishi mumkin. Oxirgi ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzoq vaqt davomida magniy etishmovchiligi bo'lgan odamlar ateroskleroz va saraton kasalligidan aziyat chekishadi.

Ozg'inlash mahsulotlari

Bu muammo muvozanatli dietaga ega va sog'lom odamlarda paydo bo'lmaydi. Siz magniyning so'rilishiga xalaqit beradigan omillar mavjudligini bilishingiz kerak. Surunkali diareya, laksatiflarni tez-tez ishlatish, suvsizlanishdan foydalanish, iste'mol qilish katta raqam spirtli ichimliklar. Odamlar azob chekmoqda qandli diabet shuningdek, malabsorbtsiya xavfi mavjud yoki natijada suvsizlanish xavfi mavjud.