Siz nima yeyishingiz mumkin va semirmaysiz. Qanday qilib ovqatlanish va semirmaslik kerak? Eng samarali usul

Ovqatlanish xonasida: baliq va sabzavotlarga buyurtma bering. Ular to'yinmagan yog 'kislotalarining eng yaxshi manbai bo'lib, ular yaxshi qon oqimini va doimiy xabardorlikni saqlash uchun zarurdir, chunki ular miyaning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi. Ushbu kislotalar kislorodni tashish qobiliyatini oshirib, qon hujayralarining ivishini oldini oladi.

Shaharda tushlik: ovqatlaning tovuq filesi yoki tug'ralgan cho'chqa go'shti, agar xohlasangiz, qovurilgan ismaloq bilan. Avstraliyalik olimlar achchiq ovqatlar iste'mol qiladigan erkaklar o'z energiyasiga ko'proq e'tibor berishlarini aniqladilar. Bu kechki ovqat riboflavin va niatsinning dozasi - tanangiz uglevodlardan chiqishi kerak bo'lgan ikkita vitamin. Niatsin juftlashish qobiliyatini yaxshilaydi va rag'batlantirish orqali energiya darajasini oshiradi to'g'ri foydalanish ratsiondagi moddalar.

Ofisda: yiqilib ketayotganingizni his qilganingizda, don bilan yogurt iste'mol qiling. Uglevodlar sizni energiya va protein tirozin bilan ta'minlaydi. Tana bu aminokislotadan norepinefrin hosil qilish uchun foydalanadi. Bu konsentratsiyani yaxshilaydi, fikrlashni yaxshilaydi va stressni kamaytiradi.

Uyga yo'lda: bir quti iching soya suti, unda juda ko'p biotin mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u glyukoza so'rilishida muhim rol o'ynaydi va qon shakar darajasini barqarorlashtiradi. Biotin hayotiylik va farovonlikka ta'sir qiladi va uning etishmasligi charchoqni keltirib chiqaradi.

Shunday qilib, yaxshi tushlik qilish uchun yaxshi do'kon bor edi. Kilo yo'qotish dietasi haqidagi asosiy taxmin salbiy energiya balansini yaratishdir. Buni kunlik kaloriya talabidan kichikroq tanani ta'minlash orqali amalga oshiradi.

Bu harakat tanani saqlangan yog 'to'qimasini ishlatishga majbur qiladi. Kaloriya nazariyasiga asoslanib, ortiqcha iste'mol qilingan har qanday oziq-ovqat, baliq yoki shirinliklar kabi juda sog'lom parhez tarkibiy qismi bo'lishidan qat'i nazar, tana vaznini oshiradi deb taxmin qilish kerak. Protein, yog' yoki uglevodlar kabi har qanday makronutrientning ortiqcha miqdori yog 'to'qimasi sifatida saqlanishi mumkin. Biroq, ushbu tarkibiy qismlarning metabolizmga ta'siri va ta'sirining ko'lami boshqacha ekanligini bilish muhimdir.

Bu metabolizm tezligini tezlashtiradigan oqsil misolida yaxshi ko'rsatilgan. Uning katta miqdorda dieta bunga ta'sir qilmaydi tez o'sish ortiqcha shakar kabi vazn. Shuning uchun, dietadan iborat bo'lgan oziq-ovqatning nafaqat miqdori, balki sifati ham muhimligini unutmaslik kerak.

Sabzavotlar - sog'lom va past kaloriyali parhez

Bundan tashqari, past kaloriya miqdori, yuqori suv yoki tolali tarkibi kabi turli omillar tufayli ortiqcha kilogrammdan qo'rqmasdan ko'p miqdorda eyish mumkin bo'lgan oziq-ovqat guruhlari mavjud. Sabzavotlar vazn yo'qotish dietasida deyarli cheksiz miqdorda iste'mol qilinadigan ovqatlar qatoriga kiradi. Ko'pchilik kaloriya qiymati past, uglevodlar past, tola va suv ko'p.

Gap shundaki, ular tanadagi gomeostazga yordam beradigan vitaminlar va minerallarni ham ta'minlaydi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi. Biroq, o'simlik guruhidagi miqdoriy cheklov barcha oziq-ovqatlarga taalluqli emas. Siz siluetdan qo'rqmasdan eyishingiz mumkin bo'lganlar ro'yxatida.

• Qovoq, qovoq, xitoy karam.
• Bodring, yashil qalampir, pomidor.

Ro'yxatda keltirilgan mahsulotlar: 3% gacha 100 grammda mavjud bo'lgan uglevodlar kaloriyalarda juda past va ularning yuqori tolali tarkibi tufayli juda yaxshi. Kilo yo'qotish dietasida bo'lganlar ham foydalanishlari mumkin: baqlajon, hindibo, kolrabi, oq va qizil karam, sholg'om va qizil qalampir. Ro'yxatda keltirilgan sabzavotlarning aksariyati xom holda iste'mol qilinadi. Siz ularni sabzavot sharbatlari shaklida ham iste'mol qilishingiz mumkin. Biroq, shuni ta'kidlash kerakki, ular xom ashyolardan kamroq to'la bo'ladi.

Ushbu guruhdagi boshqa oziq-ovqatlar, masalan, kartoshkada yuqori bo'lgan kartoshka ham menyuga kiritilishi kerak. Biroq, ular kuzatilishi kerak. Ularni tayyorlash usuli ham muhimdir. Qaynatilgan kartoshkani sovutish kerak, chunki bu jarayon davomida ular tarkibidagi kraxmal retrograd, ya'ni. yaroqsiz holga keladi, bu esa idishning kaloriya miqdorini kamaytiradi. Xuddi shu hodisa nonga ham tegishli.

Ortiqcha vazn bilan kurashda haydovchilar

Cheklanmasligi kerak bo'lgan ozish dietasining tarkibiy qismlari uchun suv. To'g'ri hidratsiya tanadagi elektrolitlar muvozanatini va to'g'ri metabolik jarayonlarni saqlash nuqtai nazaridan juda muhim ko'rinadi. Suvning o'zi kaloriya manbai emas. U kaltsiy, magniy, kaliy, yod, fosfor va natriy kabi elektrolitlar bilan ta'minlaydi.

Hali ham iste'mol qilish tavsiya etiladi mineral suv... Yuqori to'yingan suvlar, ayniqsa, diareya, ko'p terlash, diareya dori-darmonlari yoki kuchli jismoniy faollik paytida yuqori suyuqlik yo'qotilishiga duchor bo'lgan odamlar uchun javob beradi.

Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, ochlik ko'pincha istak bilan noto'g'ri ekanligini unutmaslik kerak, bu sizning ishtahangizni nazorat qilishni qiyinlashtiradi. Natijada, suv qisqartirilgan dietaning asosini tashkil qilishi kerak. Ko'proq to'liqlik olish uchun ovqatdan 15-20 daqiqa oldin bir stakan suv ichish tavsiya etiladi. Keyin cho'zilgan oshqozonlar miyadagi to'yinganlik markaziga ovqatlanishni boshlash uchun signal yuboradi, bu esa iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini yaxshiroq nazorat qilish imkonini beradi.

Kilo yo'qotish paytida ochlikdan qochish uchun nima ovqatlanish kerak?

Oziq-ovqatlarning to'yinganligini oshirish oqsil va tolani o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarning tegishli tarkibi bilan olinishi mumkin. Ushbu makroelementlarning birinchisi hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va qondagi glyukoza darajasining tez ko'tarilishiga olib kelmaydi, uzoq muddatli to'yinganlikni ta'minlaydi. Protein dietaning muhim qismiga aylanib bormoqda, chunki u metabolizm tezligiga ham ta'sir qiladi. Shuning uchun, dietada ishtirok etishning yuqori darajasini hisobga oladigan parhez yog 'miqdorini kamaytirishda samaraliroq bo'ladi. Manbani joylashtirish muhimdir to'liq versiya uchta asosiy taomda protein.

Ovqatdan keyin tezda och qolsangiz, suvda eriydigan tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirish muhimdir. Bu tolalar fraktsiyasi ovqat hazm qilish traktida shishiradi va uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi.

• Kepak va jo'xori uni.
• Dukkakli urug'lar.
• Arpa va boshqa arpa mahsulotlari.
• Sabzavotlar va mevalar.

Shuni esda tutingki, bu ovqatlar har qanday miqdorda eyish mumkin bo'lgan ingredientlar toifasiga kirmaydi.

Sog'lom va nozik qomatni saqlab qolishning yagona yo'li - bu kamroq ovqat iste'mol qilish va davom etish ", - deb eslaydi Polsha semirishni o'rganish jamiyati prezidenti, prof. Garchi vazn yo'qotish ko'pincha vositalar tomonidan muhokama qilinadigan mavzu bo'lsa-da ommaviy axborot vositalari Jamoatchilik ongida ko'plab noto'g'ri tushunchalar mavjud. Katovitsedagi Vaga metabolik terapiya klinikasi rahbari Barbara Zagorska-Markiewicz odamlarning eng ko'p uchraydigan xatolarini ta'kidlaydi.

Katta vazn yo'qotish gunohlari. Birinchi xato - bu ortiqcha vaznli odamlarning har kuni qancha ovqatlanishlari haqida xabardor emasligi. Ko'p odamlar barcha "chaqishlar" ni va ichadigan shakarli ichimliklar miqdorini ko'rmasdan, o'zlarini kichik deb hisoblaydilar. Shuning uchun, kundalikingizni saqlang va biz kuniga nima yeyayotganimizni yozing - bu o'zingizni nazorat qilishingizga yordam beradi.

Ikkinchi xato - nonushta qilmaslik, uzoq vaqt ro'za tutish, keyin esa kun oxirida ovqatlanish. Bu juda noto'g'ri, chunki bir xil miqdordagi oziq-ovqat kuniga 3-5 marta taqsimlangan bo'lsa ham, bir vaqtning o'zida ovqatlanishdan ko'ra, biror narsa haqida kamroq. Har bir ovqatdan so'ng, odam energiyaning bir qismini issiqlik energiyasiga o'zgartiradi va uning bir qismini eritadi. Agar hamma narsa bir vaqtning o'zida iste'mol qilinsa, bu energiyaning faqat bir qismi tarqaladi, qolgani yog'ga ketadi, deb tushuntiradi prof.

Shuning uchun, ovqatlanish vaqtini kundalik jadvalingizga moslashtirgan holda, kichik nonushta va kuniga jami besh marta kichik ovqatlanishingiz kerak, yaxshisi har to'rt soatda. Tasodifiy yoki ortiqcha kaloriya xarid qilmaslik uchun ovqatlar oldindan rejalashtirilgan va oldindan tayyorlangan.

Uchinchi xato - tez ovqatlanish. Sekin-asta ovqatlanish orqali biz to'yishning fiziologik signallariga ruxsat beramiz va bu bizga haqiqatan ham ko'proq ovqatlanishni xohlaymizmi, deb o'ylashga imkon beradi. To'rtinchi xato - biz etarli darajada ichmaymiz. Taxminan 8 stakan ichish kerak, bu kuniga 2 litr suyuqlikdir. Ularning kamida yarmi mineral, gazsiz, o'rtacha qazib olingan bo'lishi kerak. Agar qahva va choy bo'lsa, unda shakar yo'q. Barcha shakarli ichimliklar shirin emas, spirtli ichimliklar juda yuqori kaloriya.

Og'irlikni yo'qotish, lekin yaxshi yashash. Zagorska-Markevich dietada bo'lganida, haqiqiy va sog'lom bo'lishi kerak bo'lgan maqsadni qo'yishni tavsiya qiladi. U tananing asosiy qismini 10% kamaytirishni qabul qilishi kerak. Ushbu maqsadga erishish vaqti uch oydan olti oygacha. Haftada 1 kg dan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotish, ya'ni. Oyiga 4 kg. Ba'zilar sekinroq vazn yo'qotishi mumkin, lekin oyiga kamida 2 kg. Agar vaznga erishilsa va saqlanib qolsa, boshqa maqsad qo'yilishi mumkin.

Sabzavotlarni deyarli hech qanday cheklovlarsiz iste'mol qilish mumkin, yuqori kaloriyali yoki mayonez soslari bundan mustasno, va tercihen xom. Diet meva emas. - Siz olma yeyishingiz mumkin va vazn yo'qotmaysiz. Albatta, pechenyedan ​​ko'ra olma iste'mol qilgan ma'qul, lekin 1 kg olmada 400 kaloriya bor va bitta katta bananda ular bo'lishi mumkin. Eng to'yimlilari banan va uzum, eng kam kaloriyasi esa tsitrus mevalari, deya tushuntiradi prof.

Uyatchan odam non eyishi mumkin, lekin siz miqdorni cheklashingiz va oq bulka va kruvasanlardan greyfurt, greyfurt yoki quruq nonga o'tishingiz kerak. Bundan tashqari, non pishirishingiz mumkin, tercihen qotib qolgan margarin emas. Shirinliklar taqiqlangan. Qoida tariqasida, parhez turli xil bo'lishi kerak.

O'zingizga yoqmagan narsani qilishga majburlamang. Hayot juda yoqimli va normal bo'lishi kerak, shundagina biz qabul qilishni abadiy o'zgartirishimiz mumkin ", - deya xulosa qiladi Polsha semirishni o'rganish jamiyati prezidenti. Kilogramm yo'qotish dasturining muhim qismi - bu harakat. Eng yaxshi amaliyot - har kuni va haftada kamida uch marta kamida bir soat.