هل تؤلم ساقيك بعد الجري. كيفية الجري بشكل صحيح لانقاص الوزن. الراحة الكافية - أهمية النوم للتعافي

بعد فترة طويلة ، يكون الأكل والشرب مهمًا بشكل خاص لأن الجسم فقد الكثير من السوائل ونفاد مخازن الكربوهيدرات. عند تناول الطعام مباشرة بعد الجري ، يوصى بتناول طعام سهل الهضم لا يتطلب ذلك انتباه خاصالجهاز الهضمي. يجب على الرياضيين الذين يعانون من الإرهاق الشديد بعد تدريب أو منافسة شاقة للغاية ولا يشعرون بالجوع أن يعضوا على الأقل ، مما يساعد أجسامهم على التعافي بشكل أسرع ويضعف جهاز المناعة مؤقتًا.

التغذية الرياضية الخاصة ، وكذلك الوجبات الإضافية بعد الركض ، على الأقل للعدائين الهواة. ومع ذلك ، بالنسبة للنخبة من الرياضيين والرياضيين المعرضين لأنواع معينة من النظام الغذائي أو الصحة أو الجنس ، يمكن أن تكون هذه المكملات مفيدة في منع أوجه القصور وتحسين الأميال.

ما هو مهم عند تناول الطعام بعد فترة طويلة

ولكن حتى تناول الطعام المناسب بعد المشي لمسافة طويلة لا ينبغي إهماله ، لأن الإجهاد الشديد أثناء ممارسة الرياضة يؤدي إلى استنفاد مخزون الكربوهيدرات ، والذي ينبغي أيضًا تجديده في أسرع وقت ممكن. من خلال تجديد مخازن الجليكوجين ، يمكنهم تسريع وتقليل مخاطر الزيادة نتيجة للضعف المؤقت الجهاز المناعي... لمنع المشاكل مع الجهاز الهضمي، الأطعمة التي يسهل هضمها بعد الجري ، سهلة الهضم ، غنية بالكربوهيدرات.

وتشمل الموز والفواكه المجففة ومنتجات الدقيق الأبيض مثل الكعك ولفائف الزبيب والخبز الأبيض ، وكذلك العسل والمربى. نظرًا لأنه يمكن تجديد مخازن الجليكوجين بسرعة في الساعات الأولى بعد الجري ، أصبحت الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الآن أكثر أهمية من تناول البروتين والدهون ، والتي يمكن تناولها حتى في الوجبات اللاحقة بعد الجري المكثف. الوجبة الغنية بالبروتين الموصى بها في المساء بعد المنافسة ستكون ، على سبيل المثال ، طبق سمكمع البطاطس ذات السترات والبروكلي ، والتي تجمع بين البروتينات الحيوانية والنباتية.

إن تجديد الطاقة بسرعة أكثر أهمية من العداء الأكثر طموحًا. كلما عمل الرياضيون في كثير من الأحيان أسبوعيًا ، زادت المنافسة في موسم واحد ، والأهم من ذلك أنهم يتعافون بسرعة من الكربوهيدرات العالية بعد الركض.

التغذية بعد الجري وفقدان الوزن

وإذا كان هذا ينطبق على الأنشطة اليومية ، فماذا يمكنك أن تقول أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشديدة مثل الجري؟ نعلم أيضًا أنه من أجل البقاء على قمة المنحنى ، فإنك تحتاج نظام غذائي متوازنبالكربوهيدرات والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن بكميات مناسبة. لذلك ، الكربوهيدرات ضرورية لمن يمارسون الرياضة ، وخاصة تلك الموجودة في الحبوب والطحين والدرنات والفواكه والخضروات ، لأنها توفر الوقود الفوري لممارسة الرياضة.

هذا يسمح بالتنفس ويمنع فقدان العضلات.

يؤدي نقص العناصر الغذائية إلى إرهاق العضلات وضعف الانتعاش. بالحديث عن الأهداف ، دعنا نشير إلى بعض الجوانب الأكثر أهمية للتغذية قبل السباق وبعده. اختر الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم التي تجعلك تشعر بالشبع. يوصي بعض الناس أيضًا بتناول فنجان من القهوة الخالية من السكر قبل نصف ساعة من السباق لزيادة حرق الدهون.

سواء أكل بعد الجري

بعد أن تكون نشطًا ، من المثالي الاستثمار في مصادر البروتينات النباتية مثل العدس وفول الصويا والمكسرات وجوز الشجر. فهي منخفضة الدهون وتوفر جرعات كافية لاستعادة الجسم ، بالإضافة إلى الألياف التي تحسن وظيفة الأمعاء وتزيد من الشعور بالامتلاء.

الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم قبل 30 دقيقة من التمرين لا تساعد على الإطلاق ، لأنها تطلق الطاقة ببطء. يفضل المؤشرات العالية لنسبة السكر في الدم ، وهو مثالي للعضة الفورية. ضمان التخطيط العام والأداء البطل!

المنافسة - إذا كان السباق في الصباح ، استيقظ قبل ساعتين على الأقل من البداية وتناول القهوة مع الخبز والعصير والفاكهة. تناول الأرز البني ، وسلطة بالخضروات ، وبروتينات قليلة الدسم قليلة الدسم قبل الوجبات بساعتين. تجنب الأطعمة الغنية بالألياف التي تحفز الأمعاء.

إذا استغرق السباق أكثر من ساعة ، فانتقل إلى بروتين الكربوهيدرات. هذا يجعل من السهل استبدال الجليكوجين العضلي. يجب تجنب الأطعمة غير المعروفة. بعد كل شيء ، أنت لا تعرف كيف سيكون رد فعل جسمك. وأنت لا تريد مفاجآت مثل الغثيان والتأخير أثناء المنافسة ، أليس كذلك؟

الترطيب: مهم لتجديد العناصر الغذائية أثناء الجري

نصيحة أخرى قبل البدء هي تجنب البروتينات والدهون الموجودة في اللحوم والبيض والحليب ومنتجات الألبان. يهضمون ببطء ويمكن أن يتداخلوا مع وظائفهم. لكن ليس فقط قوة ما قبل السباق وبعده هي ما تحتاج إلى القلق بشأنه. الماء في القياس يصنع الفارق في النتائج.

مع التعرق الشديد ، نفقد بسرعة الماء والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم ، والتي تعتبر حيوية لعمل الجسم. لذلك ، إذا استمر السباق أكثر من ساعة ، يوصى باستبدال الماء بمشروب رياضي. بالإضافة إلى كونها متساوية التوتر ، فإن ماء جوز الهند وعصير البرتقال المخفف في الماء من الخيارات الجيدة الأخرى. فقط لا تتوقع العطش.

إن معرفة ما يجب تناوله قبل وأثناء وبعد التدريب في السباق أمر ضروري ليس فقط لأداء الرياضي ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحته. أبعد من ذلك ، احصل على أفضل أحذية الجري وتلك المظهر المنتصر. أثناء التمرين ، ستحتاج إلى كل شيء العناصر الغذائيةوللشفاء. لا تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام ، ولكن ما تأكله يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في كثافة ومدة التمرين.

تناول شيئًا منخفضًا من الألياف والدهون قبل الجري. حاول أن تأكل قبل التمرين بحوالي ساعتين ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام ، وحاول أن تأكل شيئًا منخفض الدهون والألياف ولكن مع الهيدرات. الكربون والبروتينات والسوائل. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بالتعرف على الأطعمة التي تتناولها وما لم تجربها. لا شيء جديد يمكن أن يسبب ردود فعل غير مرغوب فيها في جسمك. فيما يلي بعض النصائح لإعداد الطعام والشراب.

"بالنسبة لمعظم الجلسات ، تكون التغذية قبل التمرين بسيطة للغاية: يمكنك البقاء بانتظام لبضع ساعات قبل التمرين أو. اجعل وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة على الأقل من بدء التمرين ، "قال بيراردي. هل أفضل ما يمكن عمله بالنسبة لك. إذا اخترت "وجبة عادية" ، فحاول تناول حصة أو حصتين من بروتين بحجم كف اليد. حصة واحدة أو اثنتين بحجم القلم ، يد واحدة أو اثنتين مليئة بالكربوهيدرات ، ووجبة واحدة أو اثنتين تقريبًا إبهام... إذا اخترت "وجبة خفيفة" ، جرب شيئًا سهل الهضم ، مثل العصير.

ما هو أفضل مكان للركض؟

أهم شيء هو اختيار طعامك. ما تأكله بانتظام وأنت تعرف ما تريد. يعتبر الموز مصدرًا طبيعيًا ممتازًا للكربوهيدرات سريعة المفعول وكذلك البوتاسيوم. توفر الكربوهيدرات الجلوكوز ، وهو. يوفر الطاقة لجسمك أثناء التمرين ، بينما يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات. تناول موزة قبل 30 دقيقة من التمرين لمعرفة فوائدها أثناء التمرين.

التغذية بعد الجري التدريبات

الشوفان مصدر طبيعي آخر للكربوهيدرات التي يمتصها الجسم ببطء وتطلق الطاقة باستمرار. أثناء التمرين لدعمك لفترة أطول. تناول وعاء من دقيق الشوفان مع الزبادي والتوت الأحمر على أقل تقدير. 30 دقيقة قبل التمرين لمساعدتك في الحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة وممارسة الرياضة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الجري

الحبوب الكاملة هي مصدر آخر للكربوهيدرات ، والحبوب الكاملة أساس رائع قبل التمرين. التفاح وزبدة الفول السوداني وجبات خفيفة مليئة بالكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن. سريع ولذيذ ، ويمنحك الطاقة لتتدرب من الضوء إلى الشدة المعتدلة.

إذا لم تضف السكر أو تضيف الكثير من الحليب ، يمكن أن تكون القهوة بديلاً رائعًا قبل الرحلة. بالإضافة إلى الترطيب ، يوفر الحليب الكربوهيدرات والبروتينات لتمنحك الطاقة أثناء التمرين ، والقهوة تضيف السرعة إلى ماضيك. مخفوقات الفاكهة - طالما أنك تستخدم فقط المكونات الطبيعية ، بما في ذلك البروتين ، ولا تضيف السكر ، فإن العصائر تكون ممتازة. قبل التدريب. جرب إضافة الحليب أو الزبادي لمزيد من البروتين.

تجنب الألم: الجري دون ألم بالجسم. الألم المزعج الناتج عن النشاط البدني المكثف ، غالبًا ما يكون التصلب مصدر إحباط أو حتى تثبيط للرياضيين. الأشخاص الذين يبدأون دراستهم أو يستأنفونها ، أو هم الأكثر عرضة لهذه الظاهرة. هناك بعض النصائح لتجنب الآثار أو التخفيف منها على الأقل.

أثناء الجري ، تقوم عضلات الجسم بحركتين مختلفتين: الحركة والتخميد. إذا دفعت الحركة ساق واحدة للأمام ، يحدث التخميد في الساق الأخرى. غالبًا ما تسبب هذه المرحلة الثانية الألم ، وبالتالي فهي تنحدر إما بسرعة عالية أو لفترة طويلة جدًا ، مما يساهم بشكل كبير في ظهور التيبس. ألياف العضلات عبارة عن رضوض دقيقة تثير استجابة العضلات من خلال استجابة التهابية خفيفة.

هذه آلية طبيعيةيسبب ضغط الانحناء. وبالتالي ، فإن العضلات تعاني من ألم مستمر أكثر أو أقل يمكن أن يصبح معطلاً في غضون 12 إلى 48 ساعة بعد الجري. يمكن أن تستمر هذه الآلام لمدة 5-7 أيام حسب الشخص والنشاط البدني.

بعد أن تقوم بتسخين جميع أجزاء جسمك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم البدء بسرعة كبيرة ، ولكن زيادة سرعته تدريجيًا حتى تتمكن من تنظيم تنفسك ومعدل ضربات القلب. يسيطر هذا التنفس على كل من تحقيق الأهداف المحددة على مستوى التعلم وعلى مستوى تقلص العضلات. لذلك ، لا داعي لتجاوزه ، فأنت بحاجة إلى معرفتهما ، لأنه يسبب الكثير من الضرر ، والذي سيكون له عواقب على مستوى الألم.