走った後、足を痛めませんか。 体重を減らすために適切に走る方法。 十分な休息-回復のための睡眠の重要性

長い間、体が多くの水分を失い、炭水化物の貯蔵が枯渇するので、飲食は特に重要です。 走った直後に食べるときは、消化しやすい食べ物をお勧めします。 特別な注意消化管。 非常に激しいトレーニングや競技の後で非常に疲れていて、空腹を感じないアスリートは、少なくとも噛む必要があります。これにより、体がより早く回復し、免疫システムが一時的に弱まります。

少なくともアマチュアランナーのための特別なスポーツ栄養学、および追加のランニング後の食事。 ただし、エリートアスリートや特定の種類の食事、健康、または性別の傾向があるアスリートの場合、このようなサプリメントは、不足を防ぎ、走行距離を改善するのに役立ちます。

久しぶりに食べるときに大事なこと

しかし、激しい運動ストレスは炭水化物貯蔵を枯渇させるので、長い散歩の後に適切な食物を食べることさえ無視されるべきではありません、そしてそれはまたできるだけ早く補充されるべきです。 グリコーゲン貯蔵を補充することにより、一時的に弱くなった結果として増加するリスクを加速し、減らすことができます 免疫系..。 の問題を防ぐために 消化管、走った後に消化しやすく、消化しやすく、炭水化物が豊富な食品。

これらには、バナナ、ドライフルーツ、ケーキ、レーズンロール、白パンなどの白い小麦粉製品、蜂蜜、ジャムが含まれます。 グリコーゲン貯蔵はランニング後の早い時間に迅速に補充できるため、炭水化物が豊富な食品は、激しいランニングの後の食事の後でも消費できるタンパク質や脂肪の摂取よりも重要になっています。 競技後の夕方に推奨される高タンパク食は、例えば、 魚料理動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせたジャケットポテトとブロッコリーを使用しています。

エネルギーを素早く補給することは、より野心的なランナーよりもさらに重要です。 アスリートが週に働く頻度が高いほど、シーズン中の競争が激しくなり、ランニング後の高炭水化物から迅速に回復することが重要になります。

実行後の栄養と減量

そして、これが日常の活動に当てはまる場合、ランニングなどの激しい運動中に何を言うことができますか？ また、カーブのトップを維持するには、次のことが必要であることもわかっています。 バランスの取れた食事炭水化物、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルを適切な量で摂取します。 したがって、炭水化物は運動する人にとって必須であり、特に穀物、小麦粉、塊茎、果物、野菜に含まれるものは、運動のための即時の燃料を提供します。

これは呼吸を可能にし、筋肉の喪失を防ぎます。

栄養素が不足すると、筋肉の疲労と回復力の低下を引き起こします。 目標について言えば、レースの前後の栄養のいくつかのより重要な側面を指摘しましょう。 あなたがより満腹に感じるのを助ける低グリセミック炭水化物を選択してください。 一部の人々はまた、脂肪燃焼を促進するためにレースの30分前に無糖コーヒーを食べることを勧めています。

走ってから食べるか

活動した後は、レンズ豆、大豆、木の実、木の実などの植物ベースのタンパク質の供給源に投資するのが理想的です。 それらは脂肪が少なく、体の回復に十分な量を提供するだけでなく、腸の機能を改善し、満腹感を高める繊維を提供します。

運動の30分前の低グリセミック炭水化物は、エネルギーをゆっくりと放出するため、まったく役に立ちません。 すぐに噛むのに理想的な、高いグリセミック指数を好みます。 全体的なレイアウトとチャンピオンのパフォーマンスを確保してください！

競技会-レースが午前中の場合は、開始の少なくとも2時間前に目を覚まし、パン、ジュース、フルーツと一緒にコーヒーを飲みます。 玄米、野菜のサラダ、低脂肪低脂肪タンパク質を食事の2時間前に食べます。 腸を刺激する食物繊維の多い食品は避けてください。

レースに1時間以上かかる場合は、炭水化物タンパク質に目を向けてください。 これにより、筋肉グリコーゲンの交換が容易になります。 未知の食べ物は避けるべきです。 結局のところ、あなたはあなたの体がどのように反応するかを知りません。 そして、あなたは吐き気や競争中の遅れのような驚きを持ちたくないのですか？

水分補給：ランニング中に栄養素を補給するために不可欠

始める前のもう1つのヒントは、肉、卵、牛乳、乳製品に含まれるタンパク質や脂肪を避けることです。 それらはゆっくり消化し、それらの機能を妨げる可能性があります。 しかし、心配する必要があるのは、レース前後の強さだけではありません。 測定における水分補給は、結果にすべての違いをもたらします。

激しい発汗により、体の機能に不可欠な水分やカリウム、マグネシウム、ナトリウムなどのミネラルがすぐに失われます。 したがって、レースが1時間以上続く場合は、水をスポーツドリンクに交換することをお勧めします。 等張であることに加えて、水で希釈されたココナッツ水とオレンジジュースは他の良い選択肢です。 喉の渇きを期待しないでください。

トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に何を食べるかを知ることは、アスリートのパフォーマンスだけでなく、健康を維持するためにも重要です。 それを超えて、あなたの最高のランニングシューズとその勝利の外観を準備してください。 あなたのトレーニング中に、あなたはすべてが必要になります 栄養素そして回復のために。 あまり食べる必要はありませんが、何を食べるかによって、トレーニングの強度と期間に大きな違いが生じる可能性があります。

走る前に食物繊維と脂肪の少ないものを食べてください。 ワークアウトの約2時間前に食べてみてください。食べ物を食べすぎないようにし、脂肪と繊維が少なく、水分を含んだものを食べてみてください。 炭素、タンパク質、液体。 さらに、あなたが食べる食べ物とあなたが試したことのないものに精通していることをお勧めします。 あなたの体に望ましくない反応を引き起こす可能性のある新しいものは何もありません。 ここに食べ物や飲み物を準備するためのいくつかのヒントがあります。

「ほとんどのセッションでは、トレーニング前の栄養は非常に簡単です。トレーニングの前に数時間定期的に滞在することができます。 ワークアウトを開始する少なくとも30分前に軽食をとってください」とベラルディは言いました。 あなたに最適なことをしてください。 「通常の食事」を選択する場合は、手のひらサイズのプロテインハンドを1〜2サービング含めるようにしてください。 1つまたは2つのペンサイズのサービング、1つまたは2つの手が炭水化物でいっぱい、1つまたは2つの手サイズのサービング 親指..。 「軽食」を選ぶ場合は、スムージーなど、消化しやすいものを試してください。

実行するのに最適な場所はどこですか？

最も重要なことはあなたの食べ物を選ぶことです。 あなたが定期的に食べるものとあなたはあなたが欲しいものを知っています。 バナナは、カリウムだけでなく、即効性の炭水化物の優れた天然源です。 炭水化物はブドウ糖を提供します。 カリウムは神経と筋肉の機能を維持するのに役立ちますが、運動中にあなたの体にエネルギーを提供します。 ワークアウトの30分前にバナナを食べて、ワークアウト中の利点を確認してください。

トレーニングを実行した後の栄養

オーツ麦は、体にゆっくりと吸収され、一貫してエネルギーを放出する炭水化物のもう1つの天然源です。 あなたをより長くサポートするためにあなたのトレーニング中に。 少なくとも、ヨーグルトと赤いベリーと一緒にオートミールのボウルを食べてください。 あなたが高いエネルギーレベルと運動を維持するのを助けるためにあなたのトレーニングの30分前。

ランニング中に消費されるカロリー数

全粒穀物は炭水化物のもう1つの供給源であり、全粒穀物はプレワークアウトの優れた基盤です。 リンゴとピーナッツバターは、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルが詰まった軽食です。 速くておいしい、そしてそれはあなたに軽いから中程度の強度で訓練するエネルギーを与えます。

砂糖を加えたり、牛乳をたくさん加えたりしない場合は、コーヒーが旅行前の優れた代替手段になる可能性があります。 水分補給に加えて、ミルクはあなたのトレーニング中にあなたにエネルギーを与えるために炭水化物とタンパク質を提供し、コーヒーはあなたの過去にスピードを追加します。 フルーツシェイク-タンパク質などの天然成分のみを使用し、砂糖を加えない限り、スムージーは優れています。 トレーニング前。 より多くのタンパク質のためにミルクまたはヨーグルトを追加してみてください。

痛みを避ける：体の痛みを伴わずにジョギングします。 激しい身体活動に起因する刺激的な痛み、こわばりは、多くの場合、アスリートにとってフラストレーションや意欲の低下の原因になります。 研究を開始または再開する人、またはこの現象の影響を最も受けやすい人。 影響を回避または少なくとも軽減するためのヒントがいくつかあります。

実行中、体の筋肉は2つの異なる動きをします：動きと減衰です。 動きが一方の脚を前方に推進すると、もう一方の脚で減衰が発生します。 最も頻繁に痛みを引き起こすのはこの第2段階であるため、高速または非常に長い時間下り坂を走り、こわばりの出現に大きく貢献します。 筋線維は、軽度の炎症反応を通じて筋肉反応を引き起こす微小外傷です。

この 自然のメカニズム曲率圧縮を引き起こします。 したがって、筋肉には多かれ少なかれ持続的な痛みがあり、実行後12〜48時間以内に無効になる可能性があります。 これらの痛みは、人や身体活動に応じて5〜7日間続くことがあります。

体のすべての部分を温めた後、あまり速く開始しないように注意する必要がありますが、呼吸と心拍数を調整できるように徐々に速度を上げてください。 この呼吸は、学習レベルと筋収縮のレベルの両方で設定された目標の達成を支配します。 したがって、それを超える必要はありません。これは、はるかに大きな損傷を引き起こし、痛みのレベルで結果をもたらすため、それらを知る必要があります。