آنچه می توانید بخورید و چاق نشوید. چگونه غذا بخوریم و چاق نشویم؟ کارآمدترین راه

در اتاق غذاخوری: ماهی و سبزیجات سفارش دهید. آنها بهترین منبع اسیدهای چرب غیراشباع هستند که برای حفظ جریان خون خوب و آگاهی مداوم ضروری هستند زیرا عملکرد مناسب مغز را فراهم می کنند. این اسیدها با افزایش ظرفیت حمل اکسیژن از لخته شدن سلول های خونی جلوگیری می کنند.

ناهار در شهر: بخورید فیله مرغیا گوشت خوک خرد شده، اگر دوست دارید، سپس با اسفناج سرخ شده. دانشمندان استرالیایی دریافتند مردانی که غذاهای تند می خورند به طور فزاینده ای بر انرژی خود تمرکز می کنند. این شام یک دوز ریبوفلاوین و نیاسین است - دو ویتامینی که بدن شما برای دفع آنها از کربوهیدرات ها نیاز دارد. نیاسین توانایی جفت گیری را بهبود می بخشد و با تحریک سطح انرژی را افزایش می دهد استفاده صحیحمواد در رژیم غذایی

در مطب: زمانی که احساس می کنید در حال زمین خوردن هستید، ماست را با غلات بخورید. کربوهیدرات ها انرژی و پروتئین تیروزین را برای شما فراهم می کنند. بدن از این اسید آمینه برای تشکیل نوراپی نفرین استفاده می کند. تمرکز را بهبود می بخشد، تفکر را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد.

در راه خانه: یک جعبه بنوشید شیر سویاکه حاوی مقدار زیادی بیوتین است. تحقیقات نشان داده است که نقش مهمی در جذب گلوکز دارد و سطح قند خون را تثبیت می کند. بیوتین بر شادابی و تندرستی تأثیر می گذارد و کمبود آن باعث خستگی می شود.

بنابراین یک مغازه خوب برای یک ناهار خوب وجود داشت. فرض اصلی در مورد رژیم کاهش وزن، ایجاد تعادل انرژی منفی است. این کار را با تأمین بدن کوچکتر از کالری مورد نیاز روزانه انجام می دهد.

این عمل باعث می شود بدن از بافت چربی ذخیره شده استفاده کند. بر اساس تئوری کالری، باید فرض کرد که هر غذایی که بیش از حد مصرف شود منجر به افزایش وزن می شود - صرف نظر از اینکه یک جزء رژیم غذایی بسیار سالم مانند ماهی یا شیرینی ها باشد. مازاد هر ماده مغذی مانند پروتئین، چربی یا کربوهیدرات می تواند به عنوان بافت چربی ذخیره شود. با این حال، لازم است بدانید که مقیاس تأثیرات و تأثیرات این مواد بر متابولیسم متفاوت است.

این به خوبی با مثال پروتئینی که سرعت متابولیسم را افزایش می دهد، نشان داده می شود. خود تعداد زیادی ازرژیم غذایی تاثیری در این مورد ندارد افزایش سریعوزن مانند قند اضافی بنابراین، مهم است که به یاد داشته باشید که نه تنها کمیت، بلکه کیفیت غذایی که از رژیم غذایی تشکیل شده است نیز مهم است.

سبزیجات - یک رژیم غذایی سالم و کم کالری

همچنین گروه‌های غذایی وجود دارند که به دلیل عوامل مختلفی مانند کالری کم، آب یا فیبر زیاد، می‌توان آنها را به مقدار زیاد و بدون ترس از اضافه وزن مصرف کرد. سبزیجات از جمله غذاهایی هستند که در رژیم کاهش وزن تقریباً به مقدار نامحدود می توان مصرف کرد. بیشتر آنها ارزش کالری کمی دارند، کربوهیدرات کمی دارند و فیبر و آب زیادی دارند.

نکته این است که آنها همچنین ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند که به هموستاز در بدن کمک می کند و به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، محدودیت کمی در گروه گیاهی برای همه غذاها اعمال نمی شود. در لیست آنهایی که می توانید بدون ترس از سیلوئت بخورید قرار دارند.

• کدو حلوایی، کدو تنبل، کلم چینی.
• خیار، فلفل سبز، گوجه فرنگی.

محصولات ذکر شده: تا 3 درصد کربوهیدرات های موجود در هر 100 گرم کالری بسیار کمی دارند و به دلیل محتوای فیبر بالا بسیار عالی هستند. کسانی که رژیم کاهش وزن دارند نیز می توانند از: بادمجان، کاسنی، سرمه، کلم سفید و قرمز، شلغم و پاپریکا استفاده کنند. بیشتر سبزیجات ذکر شده به صورت خام مصرف می شوند. می توانید آنها را به صورت آب سبزیجات نیز مصرف کنید. البته باید توجه داشت که نسبت به خام کمتر پر خواهند بود.

سایر غذاهای این گروه مانند سیب زمینی سرشار از سیب زمینی نیز باید در منو گنجانده شود. با این حال، آنها باید نظارت شوند. نحوه تهیه آنها نیز مهم است. سیب زمینی های آب پز باید خنک شوند، زیرا در طی این فرآیند نشاسته ای که در آنها وجود دارد، رتروگراد است، یعنی. غیر قابل استفاده می شود، که باعث کاهش محتوای کالری ظرف می شود. همین پدیده در مورد نان نیز صدق می کند.

رانندگان در نبرد با اضافه وزن

آب برای اجزای یک رژیم لاغری که نباید محدود شود. به نظر می رسد هیدراتاسیون مناسب از نظر حفظ تعادل الکترولیت در بدن و فرآیندهای متابولیک مناسب بسیار مهم است. آب به خودی خود منبع کالری نیست. الکترولیت هایی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ید، فسفر و سدیم را تامین می کند.

مصرف بی‌حالت توصیه می‌شود آب معدنی... آب های با اشباع بالا مخصوصاً برای افرادی که از دست دادن مایعات زیادی در هنگام اسهال، تعریق بیش از حد، داروهای اسهال یا فعالیت بدنی شدید تجربه می کنند، مناسب است.

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید، لازم به یادآوری است که گرسنگی اغلب با میل اشتباه گرفته می شود، که می تواند کنترل اشتهای شما را دشوار کند. در نتیجه، آب باید اساس یک رژیم غذایی کاهش یافته را تشکیل دهد. برای سیری بیشتر، نوشیدن یک لیوان آب 15 تا 20 دقیقه قبل از غذا توصیه می شود. سپس معده‌های در حال کشش سیگنالی را به مرکز سیری در مغز می‌فرستند تا شروع به غذا خوردن کنند، که کنترل بهتری بر میزان غذای مصرفی می‌دهد.

برای جلوگیری از گرسنگی هنگام کاهش وزن چه بخوریم؟

افزایش سیری غذاها را می توان با ترکیب مناسبی از غذاهای حاوی پروتئین و فیبر به دست آورد. هضم اولی این درشت مغذی ها بیشتر طول می کشد و باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون نمی شود و سیری طولانی مدت را تضمین می کند. پروتئین در حال تبدیل شدن به بخش مهمی از رژیم غذایی است زیرا بر میزان متابولیسم نیز تأثیر می گذارد. بنابراین، رژیمی که سطح مشارکت غذایی بالاتری را در نظر بگیرد، در کاهش محتوای چربی مؤثرتر است. قرار دادن منبع مهم است نسخه کاملپروتئین در سه وعده غذایی اصلی

اگر بعد از غذا به سرعت گرسنه می شوید، مهم است که مصرف غذاهای غنی از فیبر محلول در آب را افزایش دهید. این بخش فیبر در دستگاه گوارش متورم می شود و احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند.

• سبوس و بلغور جو دوسر.
• دانه های حبوبات.
• جو و سایر فرآورده های جو.
• سبزیجات و میوه ها.

البته توجه داشته باشید که این غذاها در دسته موادی قرار نمی گیرند که در هر مقداری می توان خورد.

تنها راه برای حفظ اندام سالم و لاغر این است که کمتر غذا بخورید و ادامه دهید. اگرچه کاهش وزن موضوعی است که اغلب با وسایل مورد بحث قرار می گیرد رسانه های جمعیباورهای غلط زیادی در اذهان عمومی وجود دارد. باربارا زاگورسکا-مارکیویچ، رئیس کلینیک متابولیک درمانی واگا در کاتوویتس، به رایج ترین اشتباهات مردم اشاره می کند.

گناهان کبیره لاغری اولین اشتباه، عدم آگاهی افراد دارای اضافه وزن در مورد میزان غذای واقعی آنها در روز است. بسیاری از مردم بدون دیدن تمام «نیش ها» و مقدار نوشیدنی های شیرینی که می نوشند، فکر می کنند کوچک هستند. بنابراین، دفتر خاطرات خود را نگه دارید و هر چیزی که در روز می خوریم را یادداشت کنید - این به شما کمک می کند تا خود را کنترل کنید.

اشتباه دوم نخوردن صبحانه، ساعت های طولانی روزه داری و بعد غذا خوردن در پایان روز است. این بسیار گمراه کننده است، زیرا حتی اگر همان مقدار غذا 3-5 بار در روز توزیع شود، کمتر از خوردن یکباره است. بعد از هر وعده غذایی، فرد مقداری از انرژی را به انرژی گرمایی تبدیل کرده و مقداری از آن را در خود حل می کند. پروفسور توضیح می دهد که اگر همه چیز به یکباره خورده شود، تنها بخشی از این انرژی از بین می رود، بقیه به سمت چربی می رود.

بنابراین، شما باید یک صبحانه کوچک و در مجموع پنج وعده غذایی کوچک در روز، ترجیحاً هر چهار ساعت یکبار بخورید، در حالی که زمان غذا را در برنامه روزانه خود تنظیم کنید. وعده های غذایی بهتر است برنامه ریزی شده و زودتر از موعد آماده شوند تا مجبور نباشید به طور تصادفی یا بیش از حد کالری بخرید.

اشتباه سوم فست فود است. با آهسته غذا خوردن، سیگنال‌های فیزیولوژیکی سیری را مجاز می‌کنیم، و همچنین به ما اجازه می‌دهد فکر کنیم که آیا واقعاً می‌خواهیم بیشتر بخوریم. اشتباه چهارم این است که به اندازه کافی مشروب نمی خوریم. شما باید حدود 8 لیوان بنوشید که 2 لیتر مایع در روز است. حداقل نیمی از آنها باید معدنی، غیر گازدار، متوسط ​​استخراج شده باشند. اگر قهوه و چای وجود دارد، پس شکر وجود ندارد. همه نوشیدنی های شیرین شیرین نیستند، الکل کالری بسیار بالایی دارد.

کاهش وزن اما خوب زندگی کردن Zagorska-Markevich توصیه می کند که هنگام رژیم غذایی، هدفی را تعیین کنید که باید واقعی و سالم باشد. او باید 10 درصد کاهش حجم بدن را بپذیرد. زمان رسیدن به این هدف از سه ماه تا شش ماه است. وزن خود را بیش از 1 کیلوگرم در هفته از دست ندهید، یعنی. 4 کیلوگرم در ماه. برخی ممکن است کندتر وزن کم کنند، اما حداقل 2 کیلوگرم در ماه. اگر وزن به دست آمده و حفظ شود، ممکن است هدف متفاوتی تعیین شود.

سبزیجات را می توان تقریباً بدون محدودیت مصرف کرد، به جز سس های پرکالری یا سس مایونز و ترجیحاً خام. رژیم میوه نیست - می توانید سیب بخورید و وزن کم نکنید. البته خوردن یک سیب بهتر از کلوچه است، اما یک کیلوگرم سیب 400 کالری دارد و یک موز بزرگ می تواند آن را داشته باشد. پروفسور توضیح می دهد که مغذی ترین آنها موز و انگور است و کمترین کالری را مرکبات تشکیل می دهند.

فرد خجالتی می تواند نان بخورد، اما شما باید مقدار آن را محدود کنید و از نان های سفید و کروسان ها به گریپ فروت، گراهام یا نان خشک تغییر دهید. شما همچنین می توانید نان بپزید، ترجیحا مارگارین سفت نشده است. آب نبات ممنوع است. به عنوان یک قاعده، رژیم غذایی باید متنوع باشد.

مجبور نباشید کاری را که دوست ندارید انجام دهید. زندگی باید کاملاً دلپذیر و عادی باشد، تنها در این صورت است که می توانیم پذیرش را برای همیشه تغییر دهیم. بخش مهمی از برنامه کاهش وزن حرکت است. بهترین تمرین هر روز و حداقل سه بار در هفته به مدت حداقل یک ساعت است.