頭の腫れ

胸筋のための家庭用エクササイズマシン。自宅で胸筋を構築する方法は？迅速な結果を得るために自宅で胸筋をポンピングする方法

発達が不十分な胸筋は、女性も男性も誰も塗りつぶしません。自然はすべての人の世話をしませんでしたが、あなたが怠惰でなく、定期的かつ正しくトレーニングし、体重のエクササイズを使用し、自分の体重だけで作業している場合、これはかなり修正可能です。胸筋をポンプアップする方法を知っていると、非常に印象的な結果を得ることができます。

少しの解剖学

胸筋の解剖学的構造などの側面を知っていると、目的の結果を達成するのが簡単になります。どの筋肉がどのように機能し、どのようにそれをポンプアップするかを知る必要があります。

胸筋は大きな筋肉群に属しているため、完全にトレーニングするには、深刻な負荷が必要です。彼女は非常に重く、長期的な仕事をすることができます。したがって、多関節である基本的な演習は必須です。トレーニングはかなり重いウェイトで行われ、進行します-ウェイトが徐々に増加します。

胸筋の構造は独特で、異なる筋線維が異なる方向に走っているため、上部に重点を置いて異なる角度で荷重をかける必要があります。

実行テクニックの重要性

胸部の運動を行うための正しい技術がなければ、他の筋肉群と同様に、胸部を完全に成長させることは困難です。

同様に重要なのは、正しい呼吸を守ることです。呼気は、運動の最も難しい部分に当てはまるはずです。

繰り返しとアプローチの数は個々であり、ボディービルダーによって設定された目標、今日の彼の体力トレーニングに依存します。

マスでの作業には、6〜12回の繰り返し、レリーフでの作業（12〜15回以上）が含まれます。もちろん、数字は概算であり、教義ではありません-各生物には独自の秘密があります。

最初のアプローチの数は3であり、その後はタスクと経験に依存します。

大衆に取り組むとき、基本的なエクササイズがより多く使われます。

救援活動についての詳細

救援作業は、大量作業よりも繰り返しの多い軽量化を伴います。

時間をかけてかなりの量を汲み上げ、胸のボリュームを大幅に増やしましたが、これは重要なことですが、アスリートは、与えられた大量のボリュームを手放すのは簡単ではないことを理解していますが、それでも削除する必要があります過剰な脂肪。つまり、レリーフマッスルをポンプアップします。

第一に、それはより審美的に心地よく見えるでしょう、そしてそれでも競争プログラムは必要とします-もちろん、ほとんどすべての筋線維が見えるべきです、理想的には。

余分な脂肪を取り除くには、原則として、体全体から行う必要があります。ここでは、いくつかの食事制限と、適切なテクニックを使用した必要な運動なしでは実行できません。

ジャガイモ、パスタ、小麦粉製品など、消化しやすい炭水化物の消費を完全になくすことはできませんが、減らす必要があります。
さらに、お菓子は捨てて、ニンジン、リンゴ、その他の同様の製品などの単糖に置き換える必要があります。特別な甘味料も使用することができ、好ましくは天然由来のものである。
夜間に通過したり、就寝時刻の3時間前以降に食事をしたりしないでください。

トレーニング自体に関しては、カーディオプログラムなしで行うことは絶対に不可能です。ジムでトレーニングするときは、トレーナーに相談するか、トレーナーがいない場合は、経験豊富なアスリートに相談することをお勧めします。単一のプログラムはなく、女性、男性、10代の若者によって異なります。このようなトレーニングに進む前に、医師、できればスポーツの医師に相談する必要があります。彼は各アスリートの個々の特徴に基づいて食事療法を選択します。

最高のエクササイズ

他のすべてのように、胸筋は基本的な運動の影響下で最もよく発達します。十分な量を汲み上げたい場合は、隔離を使用したり、ブロックで作業したりする価値はありません。このためには、少なくとも1年間は解決する必要があります。そして、レリーフ、つまり一般に研削と呼ばれるものに取り組む順番が来たら、それも行います。基本的な胸のエクササイズ：

ベンチプレス。この基本的な運動がなければ、強力な胸を手に入れることはできません。また、アスリートが将来競技に参加することを夢見ている場合は、パワートライアスロンに含まれているので、さらに便利になります。首のグリップは、ベンチの角度と同様に変化する可能性があります。ベンチプレスでは、頭が体の上にあるときは胸の上部が、平行になっているときは中央部分（中央または中央、それはまた呼ばれるように）、そして頭が低い場合-胸の底。
ベンチに横たわっているダンベルの配線。このエクササイズは腕よりも胸を動かすので、より孤立したエクササイズです。あなたは水平のベンチでそれをすることができて、そして背もたれの角度を変えることができます。
傾斜ベンチを使用したダンベルベンチプレス。
バーの腕立て伏せ。強力な上腕三頭筋がなければ、胸の発達の鍵となる、適切な作業と体重制限を行うことはできません。十分な体力がある場合は、ベルトに取り付けられたウェイトを使用することをお勧めします。グリップの幅は、広いものから非常に狭いものまで変化させる必要があります。上腕三頭筋だけでなく胸に負荷を集中させるために、実行中は体を少し前に出す必要があります。
。この場合、上腕三頭筋も機能します。このエクササイズのより複雑なバージョンは、片方の腕の腕立て伏せとジャンプ（拍手）です。腕の幅と角度を変える必要があります。自分の体重と体重の両方で作業できます。バーのディスクが入ったバックパックにすることも、パートナーの助けを借りて使用することもできます。

肥大した胸の筋肉は前かがみの原因となるため、敵対者として横になっている背中のトレーニングを忘れることはできません。優れた体力で、スプリット（スーパーシリーズ）をお勧めします。

ベンチプレスは正しくなければなりません。つまり、もちろん不正行為を伴うベンチプレスについて話しているのでない限り、スムーズで測定されている必要があります。

さらに、呼吸を監視することも重要です。呼気は常に運動のより困難な段階になります。

最適なグリップは平均よりわずかに広く、狭いグリップは胸のくぼみをなくすのに役立ちます。重量の大きいプレスを行う場合は、保険をかけるためにアシスタントを使用する必要があります。

基本的な胸のエクササイズは成功への鍵です。

バーを正しく持ち上げる方法

バーを正しく持ち上げる方法の質問は、次のように答えることができます。

そのようなものを持ち上げる前に筋肉を温めるのは良いことです。
正しく呼吸してください。
背中を曲げたり、発射体と一緒に体を振ったりしないでください（不正行為で持ち上げる場合を除く）。
徐々に体重を増やします。

非対称

アスリート（特に初心者）は、胸筋を含む筋肉の非対称性を持っていることがあります。これは、各人がこれまたはその筋肉をさまざまな方法でロードするという事実によって説明されます。左側がより左側に、右側が右側になります。これは、重い肉体労働に従事している人に特に顕著です。まったくトレーニングを行わないと、非対称性が「永遠」になる可能性があり、この欠点がなくなります。

この状況は、アスリートが次の機器を使用して腕を均等にロードすると修正されます。

バーベル。
バー。
両手を同時にロードするブロックマシン。

腕立て伏せでさえ、非対称性の矯正に影響を及ぼします。

これらの手法を使用して、非対称性を修正または最小化できます。

多くの人は別の方法を好みます。逆に、単一のダンベル、単一のブロックで両側を別々にポンピングするか、段違い平行棒を押し上げると、遅れているアームにさらに負荷がかかる傾向があります。

自宅でゼロからロッキングを開始

経験のないゼロからロッキングを始める方法は？結局のところ、すぐに鉄をつかむのではなく、無意識のうちにトレーニングの本質を理解してください！

あなたは小さく始める必要があります、そしてこれを家ですることはかなり可能です。胸をポンピングするために何が必要ですか？

ショルダーエキスパンダー。ばねまたは輪ゴム付き-最初のばねは張力で作動するばねの数によって調整され（通常は5つあります）、2番目のばねは同じ原理で作動します。エキスパンダーは、胸の前で腕を前に伸ばすことによって伸ばす必要があります。負荷は、8〜12回の繰り返しを実行できるようなものにする必要があります。これは、開始するには十分すぎるほどです。
水平バーまたはクロスバー。これは最も効果的な方法ではありませんが、胸部を含む多くの筋肉を作業に関与させることができるようになるため、開始には非常に適しています。アパートの誰もがそのような装置を持っているわけではありません、そして暖かい季節にあなたは庭で利用可能なものを使うことができます。最も効果的なのは、伸ばした腕で体が上の位置にあるときに、バーの胸を振ることです。
おもり付き（おもり）。 2番目のケースでは、ウェイトを手にしたベンチに横になって、同じ配線が行われます。シェルの重量-16kg。靭帯を傷つけないように緊張を和らげるために、腕は肘で曲げられています。傾斜したベンチでも同じことができ、胸の上部を通り抜けます。
おもりのあるベンチプレス。訓練が許せば、24または32kgのシェルを使用できます。
ケトルベル付きの「Pullover」。重量は個別に選択されます。仰向けになり、ベンチに、胸にケトルベルを置き、両手で両手でハンドルを握ります。次に、胸の上の服を持ち上げ、頭の後ろの体重を下げます-腕は半分曲がっています。運動の主な目的は、胸のボリュームを増やすことです。それは胸筋をよく伸ばし、広背筋、前三角、上腕三頭筋がそれらと一緒に働きます。
腕立て伏せ。タスクを複雑にするために、2つの椅子の間で腕立て伏せを行うことができます-振幅が大幅に増加します。自宅にスウェーデンの肋木があり、負荷を増やす必要が生じた場合は、いずれかのステップに足を置くことができます。高いほど、実行が難しくなります。ただし、この発射体がないことがトレーニングの大きな障害になることはありません。ソファ、椅子など、高さに適した任意の高さを使用できます。すでに述べたように、バックパックを使用して追加の負担をかけることができます。必要な重量の負荷をかけるため。

もちろん、このような自宅のベンチプレスは、ジムの本格的なベンチプレスに取って代わるものではありませんが、どこかから始めなければなりません。また、誰もが世界一流のアスリートになることを目標としているわけではなく、こうすることで体調を整えることができます。

腕立て伏せに関しては、多くの初心者アスリートができるだけ早く印象的な結果を達成するために求めています。答えは、ボディービルのプロセスはエネルギーを大量に消費し、それほど速くはなく、大量の仕事はより多くの負荷でより少ない繰り返しを必要とするということです-これがボディービルの主な原則です。何もせず、最短時間で奇跡を期待するのは素朴です。

効果的な筋肉の成長のための床からの腕立て伏せのスキームもあいまいです-ボディービルには厳格なスキームはまったくありません！オプションとして、より小さな負荷から始めてウォームアップしてから、利用可能なすべての手段でそれらを増やすことをお勧めします。ピークに達したら、それらを減らすことができます-それはピラミッドのようなものになります。しかし、それはすべて個人によって異なります-どちらがより適切であるかは、結果からわかります。

シェルを単純なデバイスに置き換える

初心者アスリートが何らかの器具を練習できない理由は2つあります。

それらの欠如。
不十分な身体的準備。たとえば、初心者のアスリートは、床から腕立て伏せしたり、鉄棒で腕立て伏せしたりすることはできません。

あなたは軽量のプログラムに従ってあなた自身を引き上げることができます：仰角をより鋭いものに変えることによって。これを行うには、椅子、アームチェアの座席にパイプまたは強力な棒を置く必要があります。これらの2つのサポートの間にある半横臥位置から引き上げます。これは、自宅でのトレーニングに適しています。

同様に、体操用リングを使用して、希望の高さまで下げることができます。プルアップの方法は同じです。どちらの場合も、10〜12のプルアップに達したら、リングまたはスティックを少し高く上げて、将来のアスリートがクラシックな形の鉄棒に熟するまで、同じ方法でトレーニングを続ける必要があります。

部分的には、プルアップ（準備がこれまでに許可されていない場合）を頭の真上にある上部ブロックのプルに置き換えるか、止血帯（ゴム）を固定して同じ動きをすることができます。

筋肉が弱いため、誰もが、特に女性が床から腕立て伏せをすることができるわけではありません。しかし、これは腕立て伏せを永遠に忘れることができるという意味ではありません。ここでは、懸垂の場合と同様に、傾斜角度を変更する必要がありますが、壁や窓辺などから押し上げるなど、より大きな角度に変更する必要があります。したがって、床からの古典的な腕立て伏せに十分な自分の筋肉の強さになるまで、腕立て伏せを行う必要があります。

自宅でのオプションとして、ベンチプレス用の軽いバーベルを使用することもできます。これは地下室やガレージのどこかにある可能性があり、軽い場合でも、少なくとも自宅での練習に非常に適しています。最初。しかし、それは設定された目標に依存します-彼の仕事が強さと質量を増やすことでないならば、人がこの体重で絶えず働くことはかなり可能です。

これは自宅での胸筋の研究であり、そのようなトレーニングは、テレビの前のソファに横になって完全に活動していないよりもはるかに優れています。

トレーニングしたいという欲求がまだ弱い自分の筋肉よりも強いとき、あなたはいつでも逃げ道を見つけることができます。

フランクナンセンス

非常に多くの場合、経験の浅いアスリートは、彼らを誤解させるあらゆる種類の情報源を認識し、それらを額面通りに受け取ります。同様の記事またはその他の情報媒体で、次のことがわかります。

胸骨を増やすためのエクササイズ-3日でポンプアップします。
1週間（2週間）で筋肉を構築します。
1か月で筋肉を構築します。

完全に自信を持って、そのような寛大な発言はまったくナンセンスであると言えます。スーパーセット、シミュレーター、テクニック、記事、ビデオ資料、テーブル、トレーナーなどは役に立ちません。同様の結果を達成するために。

この間、あなたはそれ以上の仕事のためにあなたの筋肉を少しだけ準備することができます、そして少なくともトレーニングプロセスに参加するために、あなたは少なくとも2-3ヶ月を必要とします。そして、代謝爆発のような事実について話すのは時期尚早です。

ティーンエイジャー

多くのティーンエイジャーは、嫌われている脂肪を取り除くことを夢見ています。なぜなら、それは誰も塗らず、健康を増進しないからです。そして、脂肪の「予備」に関してあなたに宛てられた「褒め言葉」を聞いて、仲間からの嘲笑に耐える力はありません。そしてその結果、複合体が発達し、うつ病が始まり、友人はますます少なくなります... 12〜13歳の男性は、体重を減らすだけでなく、肩、上腕二頭筋、胸をポンプでくみ上げ、強くなりたいと思っていますそしてより弾力性があります。

この状況では、形成されていない筋骨格系で、いかなる場合でもイベントが強制されるべきではありません！オーバートレーニング、心臓の「植え付け」、そしてたくさんの病気にかかるのはとても簡単です。あなたが余分な脂肪を失い始める前に、あなたは間違いなく小児科医に相談するべきです-これは彼の直接の責任であり、彼の両親の関心事です。そして、彼はおそらく、ティーンエイジャーを小児内分泌学者に紹介するでしょう-これは非常に論理的です。

同じ行動は、太りすぎではなく、このように注目を集めて、より細くて健康になりたいと思っているふっくらとした女の子の両親によって取られるべきです。

子供が健康で、スポーツをすることが心配にならないのであれば、スポーツをするほうがよいでしょう。青年期の太りすぎの主な原因：

悪い遺伝。
糖尿病。
心臓疾患。
体を動かさない生活。
不適切な（不規則な）栄養。
日常業務への違反。

10代の若者が自分自身（および彼の両親も）を客観的に評価するには、身長から100を引く必要があります。つまり、体重をキログラムで正確に計算できます。

過剰な体脂肪に対処するための原則は次のとおりです。

ファーストフードやお菓子の拒否。
栄養はバランスが取れていて分数である必要があります-1日約5回または6回です。
そしてもちろん、タブレットやソファとの「友情」ではなく、身体活動。

自宅では、縄跳びをお勧めできます。このシンプルな機器は、何十年にもわたって、1世代以上のバレリーナ、アスリート、そして自分の世話をする人々だけでなく、軽いダンベル、クロスバー、スウェーデンの壁などを節約してきました。

基本的に、女の子のためのトレーニング方法論は、異性の仲間のトレーニングと実質的に違いはありません。違いは、設定されたペースと負荷の大きさだけにあります。

女の子、女性

女の子と女性は、乳房の状態とサイズについて非常に心配しています。小さすぎるように見えるものもあれば、大きすぎるものもあれば、乳首の形とサイズが3倍にならないものもあります。

運動によって胸のサイズと形を変える方法は？

つぼみのこの事業の不条理を理解するには、著名な「ボディービルダー」を見るだけで十分です。彼らの胸の形は、原則として、男性アスリートの胸に似ています-彼らは胸筋の「タイル」を出します。問題は、女性の乳房が乳腺と脂肪であるということです-そのような筋肉はありません。そして、人類の美しい半分のほとんどは、筋肉質の男性のように、胸に決して満足していません-これは非常に理解できます。

胸筋は乳腺の下にあり、女性の乳房のパラメータにはほとんど影響しません。

したがって、トレーニングを通じて、乳房の形やサイズを変更することはできません-それは強化することしかできません。

それにもかかわらず、胸筋の運動を行うことにより、女性または少女は、胸をいくらか持ち上げ、少なくとも視覚的に乳腺の形状を改善し、乳腺のたるみやたるみを防ぐ（遅くする）のに役立つ一種のフレームワークを作成します。

したがって、胸をポンピングするという概念の下では、これがまさに意味することです。

乳房縮小術は簡単です-あなたはただ脂肪を追い払う必要があります-女性の乳房の構成要素の1つです。

乳房の種類に影響を与える主な要因は、依然として解剖学と遺伝学の個性であり、トレーニングで何かを変えることは非常に困難です。

乳腺は妊娠中に増加する傾向があります。

女性の胸像を増やすことができる別の方法があります-形成外科ですが、これはすべての人に適しているわけではなく、すべての人がそれを買う余裕があるわけではありません。

エクササイズに関しては、男性のエクササイズと何ら変わりはなく、違いは体重と繰り返し回数だけです。これは、むしろそれを強化するためです。正しい乳房の女性のポンピングは、軽量でより多くの繰り返しです。これは、胸筋（有名で愛されている「バタフライ」）のシミュレーターがあるジムと、ウェイトがなくても自宅の両方で行うことができます。

ダンベルがない場合は、水、砂、または小さな金属製の物体で満たされたペットボトルとうまく交換できます。これはすべて、運動する必要のある体重によって異なります。

胸が成長していない

アスリートはトレーニングをしますが、胸が伸びないか、彼女の成長が最高になりたいと思っています。乳房が成長しない理由：

実行テクニックの違反。

回復不良は日常業務の違反です。

食品中の少量のタンパク質。

停滞。これは、単調な単調な作業が原因で発生します。この現象を克服するには、必要に応じて複合体も変更する必要があります。

絶縁

トレーニングの本質が多かれ少なかれ明確になったら、いくつかの詳細、つまり、経験豊富なアスリートにすでに必要とされている隔離運動についての説明に移りましょう。ただし、この教育プログラムは初心者にも害はありません。多くの初心者はこれから始めますが、彼ら自身の外見に完全に満足しているため、基本的なプログラムに到達することはありません。

胸の内側をポンプアップ

胸筋の内側の場合：

1つのダンベルのベンチで背中をベンチプレスします。これにより、胸のこの部分に緊張を集中させることができます。ダンベルは城で取った手によって圧縮されます。発射体は体と同軸に配置されています。
ブロックマシンの手の削減-立っているか座っているか。

これらのエクササイズは、競技会で非常に必要な明確な研究のために必要です-これは胸の内側部分がポンプでくみ上げられる方法です。

外側

胸筋の外側は、バーの広いグリップで十分な負荷がかかります。また、ダンベルの配線時にも効果があります。これが胸が横から伸びる様子です。

上の胸

上からの胸は、すでに述べたように、頭が水平より上にあるときに、ベンチプレスで、傾斜したベンチに配線することで発達します。

下胸

それは、ベンチプレス（配線）を逆さまにして（わずかな角度で）行うと最も効果的に実行されます。

前鋸筋

前鋸筋をポンプでくみ上げるために-それらは櫛に似ています-特別な隔離運動はありません。三角筋、胸筋のエクササイズや背中のトレーニングを行うときは、それらを感じることが非常に重要です。

彼らのポンピングは、鏡の前でさまざまな角度でそれらを緊張させることを学んだので、ポーズをとっている間に達成することができます。ここでは集中力が重要であり、ウェイトが使用されていないにもかかわらず、これらの演習は決して簡単ではありません。

胸の完全で調和のとれたポンピングだけが、胸筋を効果的に動かす（遊ぶ）ことを可能にします。

上腕二頭筋

上腕二頭筋をポンプでくみ上げる方法-いわゆる「バンク」？繰り返しになりますが、新参者は、「1週間で腕を上げる方法」などの誤った情報に魅了されています。

上腕二頭筋をポンピングするには多くの労力と時間が必要です。上腕三頭筋と一緒にスーパーセットでポンピングすることをお勧めします。これはより効果的です。

この演習でどれを選択するかを正しく理解するには、まず、上腕二頭筋は屈筋であり、上腕三頭筋は伸筋であるという黄金のルールを覚えておく必要があります。これに基づいて、トレーニングを構築する必要があります。

結論

よく発達したチェストは夢のようなものではなく、自宅でもポンプでくみ上げることができます。同じことがプレスをポンピングし、体のすべての筋肉の塊を作り、トレーニングを通して肩を広げ、そして実際に胴体にも当てはまります。あなたが望むなら、あなたは家でもきちんと筋肉を構築することができます、そしてこの欲求がないときはジムではほとんどありません。平凡な朝の運動でさえその結果をもたらし、怠慢は怠惰と病気を引き起こします-これは公理です。

どんな男性の見事な装飾も、よく発達した胸の筋肉です。服の下でも目立ち、女性の見事な視線を引き付けることができます。問題の美的側面に加えて、別のものがあります。強力な胸筋は、手の仕事の主なサポートです。自己防衛中の衝撃力と、男性的であると見なされる仕事を実行する能力の両方が、それらに依存しています。強さと敏捷性を示すように設計されたクロスバーでのエクササイズは、彼らの参加なしには不可能です。

したがって、無力な体質の若い男はしばしば質問をします：家で胸をポンプでくむ方法は？多くの人が別の問題について心配しています。一方の胸筋がもう一方の胸筋よりも大きい場合はどうすればよいでしょうか。

胸の解剖学的特徴と初心者のための基本的なルール

男性の胴体の魅力的な膨らみは、2つのペア（左と右）の筋肉によって形成されます。

大胸筋は胸の前部に扇形にあり、肩の骨の大きな結節の頂上から鎖骨、胸骨、腹直筋に分岐する3つの部分で構成されています。
小胸筋は大胸筋の下にあり、3〜5本の肋骨と肩甲骨の烏口突起に付着しています。

大胸筋のシートの広大さのために、それは不均一に発達し、男性の胴体の中央部分で「失敗」を形成し、肩でのみ膨らみを獲得し、自然な腕の動きの間に一定の負荷を経験します。

手で作業しているときに不均一な負荷がかかると、胸の左側と右側の発達に顕著な違いが生じる可能性があります。

自宅で筋肉を強化して発達させるためのエクササイズを始める前に、男性はいくつかの簡単なルールを学ぶ必要があります。

集中トレーニングは、1日おきに約1.5時間実施する必要があります。毎日の疲れ果てたトレーニングは何の結果ももたらさないでしょう。各セッションでは、さまざまな筋肉グループをトレーニングし、他の人に3〜5日間休憩させます。体の生理的特徴は、胸筋の回復と成長に約5日かかるというものです。

筋線維の成長には、たんぱく質が豊富な食品が必要です。レセプションの数は、3.5〜4時間後に1日5〜6回にする必要があります。タンパク質を含む製品（肉、魚、卵、乳製品）は、体重1 kgあたり2.5〜3gの割合で一度に摂取する必要があります。体を水で飽和させることを忘れてはなりません。きれいな水の1日あたりの消費量は約2リットルに達するはずです。

ウェイトリフティングは、それぞれがわずかに負荷をかけられている、さまざまなグループの多数の筋肉の働きによって発生します。大きな胸筋を発達させることを目的とした特別な（隔離された）運動は、自宅やジムで男性の胸を刺激するのに役立ちます。

握ったり休んだりするときの手の距離は、中心に対する胸のさまざまな部分の負荷に影響します。握りが狭すぎると、胸筋ではなく上腕三頭筋に負荷がかかります。初心者の場合、手の間の理想的な距離は肩の幅よりわずかに大きくなります。

頭に対する腕の位置は、胸の筋肉に上部と下部で異なる負荷をかけます。自然な負荷は主に胸筋の下部に及ぶため、初心者にとって、これは特別な意味を持ちます。トップの開発のために、腕立て伏せ中の強調は鎖骨の突起の少し上で行われるべきです。

腕を曲げるのは、まっすぐにするよりもスムーズにゆっくりと行う必要があります。最適な比率は1：2です。つまり、2倍速く運動するときは、腕をまっすぐにする必要があります。

運動中も呼吸を維持する必要があります。呼気は努力で、吸入はリラックスして行われます。

最良の結果は、エクササイズを8〜12回繰り返し、4セットを行うことで達成できます。ダンベルやバーベルを使用する場合、背骨にガタガタしたり過度の負荷をかけたりすることなく、繰り返し回数を正しく実行できるように、負担の重さを選択します。

一方の胸筋がもう一方よりも大きい場合、「遅れ」に大きな負荷をかけることはできません。定期的な運動により、未発達の部分の体積が残りの半分と徐々に等しくなります。非常に顕著な違いがあるか、または迅速な効果を達成するために、1つの追加のアプローチだけがあまり発達していない筋肉に負荷をかけることができます。

自宅で男の胸をポンピングする方法は？

ジムへの訪問やダンベルやバーベルの購入を必要としない最もアクセスしやすいエクササイズは、腕立て伏せ、ベンチプレス、横になっているダンベルです。さまざまなタイプを実行したり、手の距離を強調して変更したりすることで、大胸筋のすべての部分を均一に発達させることができます。

腕立て伏せをする方法

筋肉のポンピングを開始する前に、それらをウォームアップする必要があります。この目的には、床からの簡単な腕立て伏せが適しています。開始位置（ip）-手は肩幅よりわずかに大きい距離で床に置かれ、体はまっすぐになり、脚はつま先になります。ゆっくりと腕を曲げ、肘の曲げで90°の角度が形成されるまで自分を下げます。上昇は可能な限り急激に行われます。この場合、約20回の繰り返しが実行され、1〜1.5分の休憩の後、さらに2〜3回のアプローチが実行されます。

胸をより効果的にポンピングする方法を考えている人には、脚が頭の上にあるときの腕立て伏せのエクササイズが適しています。この位置では、必要な筋肉への負荷が大幅に増加します。エクササイズを実行するには、SPを取り、つま先を安定した高さ（ステップ、ベンチ、強い椅子）に置く必要があります。最初の場合と同様に、手は床にあります。エクササイズを実行するためのテクニックは同じです：腕のゆっくりとした曲げと鋭い直線化。 10〜20回の繰り返しと3〜4セットを実行します。胸部の痛みや灼熱感は、筋肉の働きを示しています。

このエクササイズの変形は、ストレッチを伴う腕立て伏せと見なすことができます。この場合、安定した高さに対して腕と脚の両方を休ませて、筋肉をポンピングする必要があります。実行の主な要件は、背中をまっすぐに保つことです。 3〜4セットで10〜20回繰り返します。

片方の手をぬいぐるみのボールに乗せて、上に移動しながら手を床から引き離し、拍手で、または片方の手でもう一方の手を後ろに持ってこのエクササイズを実行すると、腕立て伏せを複雑にして多様化できます。

ダンベルで胸筋をさまざまな方法でポンピングできます。

ベンチプレスを実行する（まっすぐで上または下に傾ける）;
胸にダンベルを持って手を広げて持ってくる。
頭の後ろから発射物の推力を生成します。

ベンチプレスは、自宅で筋肉をポンプアップし、男性の胸の右半分と左半分のレリーフを分割するのに役立ちます。体重は、腕を上げるときに腰を曲げたり、骨盤を上げたりする必要がないように選択されています。運動中は、体のこれらの部分をベンチに押し付ける必要があります。両手が垂直方向に等しく厳密に上下することを確認することが重要です。

I.p. ベンチに横になり、足を曲げて床に立っている。運動開始前のダンベルは腰にあり、手が肩関節のほぼ上にくるように順番に持ち上げられ、肘はほぼ真っ直ぐになり、手のひらは向かい合って、手首は真っ直ぐになります。ダンベルが胸のすぐ上の位置に達するまで、ゆっくりと腕を曲げ、肘を横に動かします。 I.P.に戻る 8〜12回の繰り返し、3〜4セットを実行します。特にヘッドダウンベンチプレスを行う場合は、セットの合間にベンチから立ち上がることをお勧めします。

I.p. 繁殖の場合-手を減らすことは、プレスの場合、肘がわずかに曲がっているのと似ています。腕はゆっくりと広げられ、肩の関節だけを動かし、肘を固定します。ダンベルがほぼ胸の高さになるまで、腕を横に下げます。その後、スムーズにIPに戻る必要があります。 3セットで8〜12回繰り返します。

エクササイズのバリエーションには、ベンチの傾斜を頭で上下の位置に変更することも含まれます。これにより、胸筋の上部と下部の負荷が変化します。

トラクションを行うときは、ダンベルを両手で胸の上に持ってください。 I.p. -腕をほぼ完全に伸ばし、手のひらを上に向け、手首をまっすぐにして固定します。弧を描くように、肩が体と同じ水平線上にくるまで、ダンベルを頭の後ろに下げます。 ipに戻り、8〜10回繰り返します。 3セット行います。このエクササイズは、胸筋をポンプアップし、三角筋、上腕三頭筋、および背中に負荷をかけるのに役立ちます。

シミュレータを必要としないこのような演習は、自宅で実行できます。定期的な運動は、男性の胸の美しいレリーフを取得するために数ヶ月で役立ちます。

公正なセックスの中には、乳腺の運動では乳腺を変えることができないと信じている人もいます。これは間違った意見です。定期的かつ技術的なトレーニングは、他の筋肉群と同じ方法で乳腺の筋肉をポンプでくみます。バストは盛り上がり、弾力性があり魅力的になります。

女性の胸の構造

女性の胸の解剖学的構造

自宅で女の子のために胸筋をポンピングするのは本物です。これを行うには、最初に胸骨の解剖学的構造の特徴に精通する必要があります。

胸には、小胸筋と大胸筋の2つの大きな筋肉があります。後者は、鎖骨から胸骨までの胸の表面全体に局在し、上腕骨に接続されています。その主なタスクは、肩を付加して曲げることです-その動きの物理的な制御。

小胸筋は大胸筋のすぐ下にあります。これは、乳腺が付着している大きな筋肉への一種の追加です。

運動中は、すべての筋肉組織を鍛える必要があります。

自宅で乳房をポンピングすることは可能ですか？

適切な栄養は、乳房増強への統合的アプローチの構成要素の1つです。

女性が自宅で胸筋をポンプでくみ上げることはかなり可能です。プロセスは非常に長く、結果はいくつかの側面に依存します-悪い習慣をあきらめること、定期的かつ技術的なトレーニング、適切な栄養と家庭の化粧品の手順。

加齢に伴う変化が観察されるずっと前に、バストのケアを開始することが重要です。特に胸のたるみの問題は、壮大な形の女性によく見られます。

乳房矯正を開始するときは、その形状とサイズに影響を与えるパラメータに精通する必要があります。

整形手術は、トレーニングなしで乳房を増やすのに役立ちます。インプラントの移植により、希望の形状とサイズを与えることができますが、この手順はすべての人に適しているわけではありません。

女性のための胸骨の筋肉のためのエクササイズ

さまざまなエクササイズがあり、それぞれが胸筋の特定の繊維のみを機能させます。それらは異なる傾斜角を持っています。

胸を鍛えるのに最も効果的なのは、バー、あらゆる種類の反発運動、腕立て伏せ、懸垂であると考えられています。バスケットボール、芝生のテニス、バレーボールは、胸をポンピングするのに便利なゲームです。

膝からの腕立て伏せ

実行アルゴリズム：

仰臥位で、手のひらと膝を床に置く必要があります。体は直線を形成する必要があります。膝では、曲がりは約90度（直角）である必要があります。
すねが交差しています。手のひらの間隔は、おおよそ肩の幅です。
初期位置では、手のひらは肩の真下にあり、指は厳密にまっすぐに見えます。インスピレーションを得て、ひじを曲げると、女の子は床に倒れます。
筋肉に最大の負荷をかけるには、胸で床に触れる必要があります。息を吐きながら、ゆっくりとスムーズに開始位置に戻ります。

初期段階では、演習は4セットで実行され、それぞれが10〜12回繰り返されます。セット間の休憩は30〜35秒です。

実行中は、骨盤が上昇したり曲がったりしないようにすることが重要です。体は一直線にとどまる必要があります。下げるとき、肘を横に広げることは許されません。体は手の強さだけで倒れるはずです。

古典的な腕立て伏せ

このバージョンの演習は、前のバージョンと比較して、いくらか追加されています。その実装中に、体のほとんどすべての筋肉が関与しています。

まず、開始位置を取る必要があります。前のエクササイズとの違いは、膝ではなく靴下に重点が置かれていることです。セットと繰り返しの数は、前の演習と同じです。

手を握り締める

手のひらを食いしばることは、特別な機器を必要としない効果的な運動です

効果的なエクササイズ。その実装にはそれほど時間はかからず、追加のスポーツ用品も必要ありません。

実行技術：

運動中、胸筋のより良い研究のために、上腕三頭筋を使用することは禁じられています。あなたはまっすぐに立ち、足を肩幅に広げていく必要があります。
腕をまっすぐ前に伸ばし、胸の高さで少し曲げます。すべての指が上を向くように手のひらを接続します。
約10秒間息を吸い、手のひらを押し込みながら押し込み、力を入れます。運動は激しい収縮で行われます。胸の筋肉だけが関与する必要があります。

初期段階では、10〜12秒ごとに最大8〜10回の繰り返しを実行します。休憩の間隔は10〜15秒以内です。負荷を徐々に増やし、時間を25秒に増やします。

壁の腕立て伏せ

壁の腕立て伏せは、ジムと自宅の両方で行うことができます

効果的で簡単に実行できるこのエクササイズは、自宅、職場、ジムで実行できます。

壁から約70cmのところに立って、手のひらを表面に置いて、開始位置をとる必要があります。次に、腕立て伏せは古典的な技術に従って実行されます。初期段階では、3セットを行い、それぞれ10〜12回繰り返します。各アプローチの間隔は30〜40秒以内です。

胸を鍛えるためのほとんどのエクササイズは本質的に普遍的であるため、ジムだけでなく自宅でも行うことができます。最初のトレーニングはトレーナーと一緒に行うことをお勧めします。これにより、すべてのエクササイズを技術的に実行する方法を学ぶことができます。

専門家に連絡できない場合は、鏡の前ですべてのアプローチを実行する必要があります。

弾力性のある引き締まった胸は、女性の誇りであり、男性の賞賛です。しかし、シックなネックラインは美的な喜びだけではありません。男性の前に成功した将来の母親がいて、子孫を完全に育てることができるということは、異性への潜在意識の合図でもあります。

戦うべきことがあります。そして、胸の皮膚のためのバランスの取れた食事と美容ケアに加えて、目標を達成するのを助け、自宅での乳房の持ち上げのための思慮深く最も効果的な運動。しかし、最初に-女性の胸がどのように配置されているかについて簡単に説明します。

女性のデコルテのゾーンは、条件付きで2つのコンポーネントに分けることができます。1つは筋線維を持たない乳腺、もう1つはそれを支える筋肉のコルセットです。それらの間-腺に栄養を供給し、酸素を供給し、酸化生成物を除去するために-それらは結合組織によって血管のネットワークと接続されています。

したがって、乳腺には筋肉がありません。それは何で構成されていますか？これらの2つの一見単純な半球は、筋肉とは異なり、非常に複雑なデバイスを持っています。そして、それは彼女の主な生理学的使命である母性と子供への食事の女性による達成を目的としています。

乳腺

乳腺は、胸部に隣接する3番目と6〜7番目の肋骨の間の対になった多成分半球構造であり、乳輪に囲まれ、中央に位置する小さな突起（乳首）があります。乳輪と一緒に、バストの他の部分の皮膚とは異なる暗い色素沈着を持っている乳首には、乳管の末端と多くの神経線維があります。ちなみに、肋間、頸椎、肩の神経線維は胸部を通過しており、頸椎の骨軟骨症で泣き言を言うことがあります。

乳腺の内部充填物はいくつかの腺葉であり、肺胞小胞で満たされた小葉に細分され、乳管によって相互接続されています。この構造はブドウの房のように見え、 ミルクの分泌を担当する腺部門と呼ばれています。この場所で拡張する乳管によって乳首の上部に供給されます。

乳腺は、リンパ管と血管が浸透しており、それらの対応する位置にあります 靭帯装置をサポートします-クーパー靭帯。

腺の部分は、結合組織と脂肪組織の疎性結合組織に囲まれています。これは、乳腺の基部に対する可動性に寄与し、主にその外形を決定します。女性の胸像の種類と形の特別な分類、および所有者の性格との関係もあります。しかし、確かなことが1つあります。 自然界に2つの完全に同一のバストはありません。それでも、理想的な女性のバストの公式は存在し、それはそのような幾何学的パラメーターによって特徴付けられます：

乳腺に沿って走る水平線によって精神的に半分に分割された乳腺の上部は、乳房の体積の100％の45％を構成し、下部は他のすべて（55％）を構成する必要があります。
同じ線を基準にした乳首は、25°から45°の角度で見上げる必要があります。

もちろん、理想的な引き締められた胸は、悪名高いパラメーター90-60-90と同じくらいまれです。しかし、ある意味では、すべての乳房は独自の方法で完璧です。

筋肉のコルセット

胸筋は2つのグループに分けられます：

胸に直接配置-内部、外部、横隔膜;
肩甲帯と腕の筋肉。

最も重いのは、扇形の凸状の大胸筋です。その下には平らな小胸筋があり、4本の歯があり、肩甲骨に取り付けられています。

胸の筋肉の機能は次のとおりです。

上肢のサポートと、背中の筋肉とともに、体の向きを変えたり、傾けたり、持ち上げたりすることに参加します。
横隔膜の助けを借りて呼吸のプロセスに参加します。

乳房の見え方に何が影響しますか？

いくつかの要因があります：

体脂肪バランス。通常、満腹の女性の乳腺は薄いものよりも印象的です。女性が集中的に体重を減らし始めると、原則として、彼女の胸も減少します。別の記事で説明しました。
妊娠と授乳。この重要な時期に、体のホルモンの変化により、それは重要な変化を遂げ、より満腹になります。しかし、この場合、状況を修正することはかなり可能です。
年。 20歳になるまで、バストは着実に増加して形成されます。成人後、エストロゲンはその形状とサイズに影響を与えなくなります。ここでは、妊娠や出産、体重増加などがすでに目立った役割を果たし始めています。コラーゲン産生の低下、靭帯の伸展、衰弱により自然なたるみが始まる「バルザック時代」は特筆に値します。装置等
遺伝学。ここで生まれた女の子の胸の形と大きさを高い確率で推測するには、この家族またはその家族の女性を見るだけで十分です。残念ながら、遺伝学はその1つです。
喫煙。タバコにはエラスチンを破壊する化合物が含まれています。バストを含む肌全体のトーンが落ち、乳腺がたるみ始めます。
形成外科。彼らの助けを借りて、あなたは胸の形を大幅に変えることができます。しかし、女性はこの極端な措置を決定する前に多くのことを考える必要があります。最も穏やかですが、同時に効果的な外科的介入方法-。

7つの主なプルアップ動作

私たちが知ったように、乳腺はその基部で大胸筋に付着しています。以前の弾力性を与えることは可能ですか？どのような運動でこれを達成できますか？胸筋の成長、それらの耐久性の増加は、乳房の形を改善し、その栄養、血液供給およびリンパ排液を強化し、たるみおよび脱出の障害になります。以下のトレーニングに加えて、さらに多くのトレーニングがあることにすぐに気づきます。

胸の筋肉を鍛えるときに重要なこと：

すべての筋肉を最大限に鍛える必要があります。なぜなら、負荷は多方向でなければなりません。胸筋の筋線維はさまざまな角度にあります。
過度の怪我をすることなく、たるんだ筋肉を強化するには、エクササイズを行うための正しいテクニックが重要です。間違いなくウォームアップとクールダウン。
腕立て伏せ、懸垂、ストライキでのさまざまな反発（テニス、バスケットボール、バレーボール）、厚板などの優れたエクササイズがあります。しかし、最も具体的な結果は、漸進的な抵抗を伴う負荷からもたらされます。その中で - 。

1.膝の腕立て伏せ

胸、肩甲帯、背中、腹筋、上腕三頭筋の筋肉が関与しています。これは基本的な多関節フリーウエイトエクササイズです。標準的なフルレングスの腕立て伏せや他の品種とは異なり、脚から負荷の一部を取り除くため、実行が簡単です。

腹臥位から、手のひらと膝を90度の角度で曲げ、脚を上で交差させて焦点を合わせます。まっすぐに伸ばした腕（手のひらは肩の下にあり、指で前を向いています）と曲がった脚-肩幅を離して、 全身が均等に傾斜した対角線を形成します。これが開始位置です。
息を吸い込み、胸が床に触れるまで肘を曲げて胴体を下げ始めます。
一番下を押して息を吐きながら、開始位置に上がります。

10〜12回腕立て伏せし、30分休憩して3セット行います。

技術的な間違いをしないでください：

下に移動するときは、肘を体から離さないでください。肩に負担がかかり、怪我をする可能性があります。
骨盤に注意してください。骨盤はたるんだり持ち上げたりしてはいけませんが、作業に臀筋が含まれているため、直線になります。
手首を伸ばして、不自然な位置や強い圧力で手首が過負荷にならないようにします。
ノックダウンされたかのようにではなく、ゆっくりと腕の力を使って体を下げてください。

注意！この軽量バージョンの腕立て伏せは、筋肉が強くなるまで初めて使用します。腕立て伏せにとらわれず、できるだけ早く通常の古典的な腕立て伏せに移ります。

2.古典的な腕立て伏せ

古典的な腕立て伏せは、女の子の胸筋を引き締めるのに最適です。肩甲帯、背中、腹筋、上腕三頭筋の筋肉も関与しており、以前のバージョンの運動とは異なり、脚も関与しています。

テクニックは膝からの腕立て伏せと同じですが、開始位置ではつま先に重点が置かれます。

腕立て伏せを10〜12回、3セット行う 30分の休憩で。繰り返し回数を徐々に20回にし、セット間の間隔を10〜15秒に減らします。

3.手のひらを絞る

胸筋と肩の筋肉が作品に含まれていますが、上腕三頭筋を含めるのは間違いです。筋力が低下している初心者や筋力トレーニングの最終的な等尺性運動として適しています。

両足を肩幅に広げて立ち、背中をまっすぐにし、胸の高さで目の前の肘で腕を曲げ、手のひらを合わせて垂直に置きます（祈りのポーズ）。
息を吸い込み、10秒間息を止め、胸を空気で満たしながら、手のひらを互いに当てて胸筋を頻繁に最大収縮させます。

10秒間5〜8回繰り返します 10〜15秒の休憩で。 20秒まで徐々に動作します。

それは面白いです！頭の上の腕を閉じるか、閉じた手を左右の胸に交互に動かすことで、運動を多様化することができます。

4.「壁の強調」

胸と肩の筋肉は、緊張とストレッチの仕事に含まれています。演習は、出入り口がある場所ならどこでも実行されます。それは良いです。

開始位置を取り、出入り口または壁の側面にある肘で腕を少し曲げて休ませ、手で前方向に押し始めます（約1〜3分）。
少し前に曲げて、さらに1〜3分間押し続けます。

3つのアプローチで十分です。

5.インクラインダンベルプレス

女性と女児の胸筋を持ち上げるための非常に効果的な運動。作品には、胸像の大小の筋肉、三角州と烏口骨の肩、肋骨の筋肉、肩甲骨、手の二頭筋が含まれます。

傾斜角度が20°-30°のベンチに横になり、両足を床に置き、ダンベルで前腕を90°上げます。離れた肘の位置 胸の高さのすぐ下ダンベル-高い。
息を吸い、息を吐きながら、まっすぐな腕でダンベルを押し上げます。一番上のポイントで2回遅れると、腕が下がります。

約2分の休憩を入れて、10〜12回のプレスを3〜4セット行います。

6.水平ベンチに横たわっているダンベルの配線

大胸筋が働き、肩や肋骨の筋肉が含まれています。この動きは効果的です。

ベンチに仰向けになり、肘を少し曲げたダンベルで腕を目の高さまで上げます。 手はお互いを見つめます。
息を吸う-腕を横に広げ、息を吐きながら、ボトムポイントでわずかに遅れる-新しい上昇。

12希釈の4セットを行います。

7.プルオーバーエクササイズ

大胸筋と

男性はどのようにして女性の称賛に値する視線を引き付けることができますか？女の子はどうやって他の人に彼女の高いバストを羨ましがらせることができますか？スポーツはそれらの両方を助けます！つまり、胸筋の発達のための運動。数ヶ月の定期的なトレーニング-そして運動形式が保証されています。

解剖学のレッスン

胸の筋肉は、体の中で最大の筋肉の1つです。それらのいくつかがありますが、ボディービルダーにとって、それらのうちの2つが最も興味深いものです：大胸筋と小胸筋です。大胸筋は扇形で肩の筋肉に「織り込まれ」、骨格筋であり、多くの動きに関与しています。小さな胸筋は大きな胸筋の下にあり、かなり安定しているため、動作頻度は低くなります。

また、胸筋は条件付きで上、中、下の3つのレベルに分けられます。そして、真ん中のものが何らかの負荷に関与している場合、上と下のレベルは胸のための特別なエクササイズでのみポンプアップすることができます。

自宅で胸筋を作ることは可能ですか？

自宅で「胸をポンピングする」ことは非常に困難です。このためには、バー、指輪、ダンベル、バーベルが必要になります。ヤードでは鉄棒と鉄棒を使用できますが、冬にはこれが問題になります。

それでも胸筋の発達のためのトレーニングに真剣に取り組むことにした場合は、少なくともダンベルを購入する必要があります（できれば折りたたみ可能：必要に応じて体重を増減できます）。また、可能であれば、バーベルとそれに異なる重量のパンケーキを購入してください。鉄棒は、ドアのわき柱の間または狭い廊下で強化できます。

注必要な機器を入手するまでは、即興の手段で交換できます。ダンベル-水で満たされたさまざまなサイズのボトル、バーベル-同じ砂のボトルが取り付けられたモップスティック。古き良きウェイトを使用することもできますが（父親のシェルがガレージにあるかどうかを覚えておいてください）、ウェイトは外傷性であるため注意が必要です。

トレーニングの効果は、その強度と正確さに依存します。初心者に最適なクラス数は、週に2〜3回以内です。この間、筋肉は回復する時間があります。このようなプログラムでは、最初の結果は1、2か月で目立ちます。

自宅で運動するときは、重いダンベルで誤ってトレーニングすると、手の関節や靭帯が損傷する危険性があり、インストラクターやセーフティネットなしでバーベルを使って運動すると怪我をする危険性が高くなることを忘れないでください。

ホームワークアウトプログラム

レッスンの開始前にウォームアップ（関節の発達、筋肉のウォーミングアップ：ランニング、縄跳びなど）が必要であり、その後はヒッチ（ストレッチ）が必要であることを覚えておく必要があります。

胸の筋肉を温めるには、肩の回転、「ミル」、ボートの動き、軽いダンベルを使ったスイングが適しています。

ワークアウトは、各エクササイズの2〜4セットで構成され、2〜5分かかります。セット間の休憩は少なくとも50秒である必要があります。

トレーニングの合間には、筋肉が回復するのに十分な休憩を取る必要があります（2〜3日）。

胸筋の発達のためのエクササイズ

「ポンピング」の基本的なエクササイズの1つは腕立て伏せです。しかし、他のトレーニングがなければ、それらは効果がありません。鉄棒、指輪、バーベル、ダンベルは、胸筋のレリーフの親友です。

腕立て伏せ

まっすぐな腕に横たわることを強調してください。インスピレーションを得たら、体をできるだけ低くし（ほとんど胸で床に触れます）、息を吐きながら開始位置に戻ります。 15回の繰り返しから始めて、徐々に数を増やしながら2〜4セットを実行します。エクササイズは複雑になる可能性があります。拳で腕立て伏せをする、拍手で腕立て伏せをする、フィットボールで腕立て伏せをするなどです。

鉄棒での演習

プルアップストレート。バーにぶら下がって、手のひらをあなたから離して、広いグリップを手にします。息を吸って体を上げ、息を吐いて体を下げます。最大繰り返し回数で2〜3セットをけいれんさせることなく、スムーズにエクササイズを実行します（10から始めることをお勧めします）。

逆プルアップ。手のひらを離して、中程度のグリップでバーをつかみます。最高点（胸の高さの鉄棒）まで上昇し、体を「投げる」ことなくスムーズに下降します。その後、再び立ち上がって繰り返します。 10〜15回の繰り返しの2セット。

リングエクササイズ

胸筋を発達させるために、リングを腕立て伏せすることができます。開始位置を取ります：まっすぐな腕のリングを強調します。次に、肘の曲げ角度が90度になるまでゆっくりと体を下げます。体幹と胸は直立したままです。次に、立ち上がって腕をまっすぐにし、指輪を押す必要があります。腕立て伏せは、体を極限点で固定できた場合にのみ完了したと見なされます。 4〜6回の2〜3セットを実行します。

ダンベルエクササイズ

ダンベルベンチプレス。まっすぐなベンチで、床に平行な頭の側面にダンベルを付けて腕を置きます（ダンベルは腕に平行です）。息を吸うときにゆっくりと持ち上げ、まっすぐな腕で体の上に集め、息を吐くときに下げます。 10回の繰り返しを3〜4セット実行します。

ダンベルとの離婚。 30度（頭を上に向けて）の角度でベンチに横になり、ダンベルを腕に垂直に置きます。アプローチごとに10回ダンベルと手を合わせます。 3〜4のアプローチを実行します。

バーベルの練習

ベンチプレス。正しい開始位置は、ベンチに押し付けられた頭、肩、臀部です。足は肩よりも広く、床に置きます。 1-2を犠牲にして、バーを胸の上に3ずつ上げ、位置を固定し、4〜6だけ下げます。肘はまっすぐであってはならず、バーは胸に触れてはなりません。 3〜5回の3〜4セットを実行します。

助けになるヒント

結果をより早く目立たせ、レリーフをより良く見せるために、少し乾かすことができます：より多くのタンパク質を消費し、有害で甘い食べ物を除外します（もっと読むことができます）。
速い代謝と効果的な脂肪燃焼を維持するために、それは頻繁に食べる価値があります-1日5-6回ですが、少量です。
毎日の水分摂取量を計算し、それに固執する必要があります（男性の場合：体重* 35、女性の場合：体重* 31）。
残りの筋の発達を忘れて、1つの筋群だけに従事するべきではありません。トレーニング後に胸筋が休んでいる間、他の筋肉を歩き、走り、運動します。これはあなたが体の調和を維持することを可能にします。

必要に応じて、熱心に、自宅で胸筋をポンプアップすることができます。しかし、ジムでは、特に経験豊富なインストラクターの監督の下で、トレーニングがより安全になり、おそらくより効果的になることを覚えておく必要があります。ゴールドジムフィットネスクラブチェーンのジムには、胸筋を効果的にポンピングするために必要なすべての機器が備わっています。インストラクター-スペシャリストは、あなたにぴったりの個別のトレーニングプログラムを作成します。私たちと一緒に参加してください！

胸筋のための家庭用エクササイズマシン。 自宅で胸筋を構築する方法は？ 迅速な結果を得るために自宅で胸筋をポンピングする方法