جهاز تمرين منزلي لعضلات الصدر. كيف نبني عضلات الصدر في المنزل؟ كيفية ضخ عضلات الصدر بالمنزل للحصول على نتيجة سريعة

عضلات الصدر ضعيفة النمو لا ترسم أحدا - لا امرأة ولا رجل. لم تعتني الطبيعة بالجميع ، لكن هذا يمكن إصلاحه تمامًا إذا لم تكن كسولًا وتتدرب بانتظام وبشكل صحيح ، باستخدام تمارين الوزن وحتى العمل مع وزنك فقط. بمعرفة كيفية ضخ عضلات الصدر ، يمكنك تحقيق نتيجة رائعة للغاية.

قليلا من علم التشريح

من خلال معرفة جانب مثل تشريح عضلات الصدر ، من الأسهل تحقيق النتيجة المرجوة - فأنت بحاجة إلى معرفة العضلات التي تعمل وكيف تضخها.

تنتمي عضلات الصدر إلى مجموعة عضلية كبيرة ، لذلك ، من أجل التدريب الكامل ، هناك حاجة إلى أحمال خطيرة. إنها قادرة على القيام بعمل ثقيل طويل الأمد. ويترتب على ذلك أن التمارين الأساسية متعددة المفاصل إلزامية. يتم التدريب بأوزان ثقيلة إلى حد ما ، مع تقدم - زيادة تدريجية في الأوزان.

هيكل العضلات الصدرية فريد من نوعه ، وتعمل ألياف عضلية مختلفة في اتجاهات مختلفة ، لذلك يجب أن يتم الحمل في زوايا مختلفة مع التركيز على الجزء العلوي.

أهمية تقنية التنفيذ

بدون الأسلوب الصحيح لأداء أي تمرين للصدر ، من الصعب إحداث نمو كامل ، كما هو الحال مع أي مجموعة عضلية أخرى.

نفس القدر من الأهمية هو مراعاة التنفس الصحيح: يجب أن يقع الزفير في أصعب جزء من التمرين.

عدد التكرارات والأساليب فردية ، ويعتمد على الأهداف التي وضعها لاعب كمال الأجسام ، وتدريبه البدني اليوم.

يتضمن العمل على الكتلة من 6 إلى 12 تكرارًا ، على الإغاثة - 12-15 وأكثر. الأرقام ، بالطبع ، تقريبية وليست عقيدة - لكل كائن حي أسراره الخاصة.

عدد الأساليب في البداية هو 3 ، وبعد ذلك سيعتمد مرة أخرى على المهام والخبرة.

عند العمل على الكتلة ، يتم استخدام التدريبات الأساسية بشكل أكبر ، على الإغاثة - العزلة.

المزيد عن أعمال الإغاثة

تتضمن أعمال الإغاثة أوزانًا خفيفة مع تكرار أكثر من العمل الجماعي.

بعد ضخ كمية لا بأس بها مع مرور الوقت ، وزيادة حجم الصدر بشكل كبير ، وهو أمر ليس له أهمية صغيرة ، يدرك الرياضي أنه ليس من السهل جدًا التخلي عن الأحجام الكبيرة التي أعطيت له ، ولكن لا يزال عليك إزالته الدهون الزائدة. هذا هو ، ضخ عضلات الإغاثة.

أولاً ، سيبدو أكثر إرضاءً من الناحية الجمالية ، ومع ذلك يتطلب برنامج المنافسة - يجب أن تكون كل ألياف عضلية تقريبًا مرئية ، من الناحية المثالية ، بالطبع.

لإزالة الدهون الزائدة ، كقاعدة عامة ، مطلوب من الجسم كله ، وهنا لا يمكنك الاستغناء عن بعض القيود الغذائية ، وكذلك التمارين اللازمة بالتقنية الصحيحة:

• من الضروري تقليل ، إن لم يكن القضاء تمامًا على استهلاك الكربوهيدرات سهلة الهضم - البطاطس ، والمعكرونة ، ومنتجات الدقيق.
• بالإضافة إلى ذلك ، يجب التخلي عن الحلويات واستبدالها بالسكريات الأحادية: الجزر والتفاح وغيرها من المنتجات المماثلة. يمكن أيضًا استخدام المُحليات الخاصة ، ويفضل أن تكون من أصل طبيعي.
• لا تمرر في الليل أو تأكل بعد 3 ساعات من موعد النوم.

أما بالنسبة للتدريب نفسه ، فمن المستحيل بالتأكيد الاستغناء عن برنامج القلب. من الأفضل ، عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، استشارة مدرب ، أو ، في حالة عدم وجود واحد ، مع الرياضيين الأكثر خبرة. لا يوجد برنامج واحد وهو مختلف للنساء والرجال والمراهقين. قبل الشروع في مثل هذا التمرين ، تحتاج إلى استشارة الطبيب ، ويفضل أن يكون رياضيًا. سيختار نظامًا غذائيًا بناءً على الخصائص الفردية لكل رياضي.

أفضل التمارين

يتم تطوير العضلات الصدرية ، مثلها مثل جميع العضلات الأخرى ، بشكل أفضل تحت تأثير التمارين الأساسية. لا يستحق استخدام العزلة ، وكذلك العمل على الكتل ، إذا كانت هناك رغبة في ضخ كتلة جيدة - لهذا تحتاج إلى ممارسة التمارين لمدة عام على الأقل. وعندما يحين دور العمل على الإغاثة ، أي ما يسمى عادة الطحن ، افعل ذلك أيضًا. تمارين الصدر الأساسية:

1. اضغط على مقعد. بدون هذا التمرين الأساسي ، لن تحصل أبدًا على صندوق قوي. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان أحد الرياضيين يحلم بالمشاركة في المسابقات في المستقبل ، فسيكون ذلك مفيدًا للغاية ، حيث يتم تضمينه في سباقات القوة الثلاثية. يمكن أن تتغير قبضة العنق ، وكذلك زاوية المقعد: مع الضغط على المقعد ، عندما يكون الرأس فوق الجسم ، يتم عمل الجزء العلوي من الصدر ، وعندما يكون بالتوازي - الجزء الأوسط (الوسط أو المركز ، كما يطلق عليه أيضًا) ، وإذا كان الرأس منخفضًا - أسفل الصدر.
2. الدمبل الأسلاك ملقاة على مقاعد البدلاء. يعمل هذا التمرين على تشغيل الصدر أكثر من الذراعين ، لذا فهو أكثر من تمرين العزلة. يمكنك القيام بذلك على مقعد أفقي وتغيير زاوية مسند الظهر.
3. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل باستخدام مقعد مائل.
4. تمرين الضغط على القضبان. بدون العضلة ثلاثية الرؤوس القوية ، لا يمكنك تحمل العمل الجيد وأوزانًا محدودة ، وهذا هو مفتاح تطوير الصدر. مع اللياقة البدنية الكافية ، يُنصح باستخدام وزن متصل بالحزام. يجب أن يتنوع عرض المقبض - من عريض إلى ضيق جدًا. من أجل تركيز الحمل على الصدر ، وليس فقط العضلة ثلاثية الرؤوس ، يحتاج الجسم إلى الأمام قليلاً أثناء التنفيذ.
5. . في هذه الحالة ، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. نسخة أكثر تعقيدًا من هذا التمرين هي تمارين الضغط على ذراع واحدة والقفز (التصفيق). يجب أن يتغير عرض وزاوية الذراعين ، ويمكنك العمل مع وزنك والأوزان - يمكن أن تكون حقيبة ظهر بها أقراص من الشريط ، ويمكنك أيضًا استخدام مساعدة شريك.

تعد عضلات الصدر المتضخمة مصدرًا للانحناء ، لذلك لا يمكنك نسيان تدريب الظهر ، الذي يقع في الجوار كمضاد. مع اللياقة البدنية الممتازة ، يُنصح بإجراء الانقسامات (السلسلة الفائقة).

يجب أن تكون آلة الضغط على مقاعد البدلاء صحيحة - أي سلسة ومدروسة ، ما لم نتحدث بالطبع عن تمرين الضغط مع الغش.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراقبة التنفس - يقع الزفير دائمًا في مرحلة أكثر صعوبة من التمرين.

القبضة المثلى أوسع قليلاً من المتوسط ​​، وتساعد القبضة الضيقة على التخلص من جوفاء الصدر ، إن وجدت. عند القيام بمطابع بأوزان كبيرة ، يجب عليك استخدام مساعد للتأمين.

تمارين الصدر الأساسية هي مفتاح النجاح.

كيفية رفع الشريط بشكل صحيح

يمكن الإجابة على سؤال كيفية رفع الشريط بشكل صحيح على النحو التالي:

• من الجيد تدفئة العضلات قبل رفعها.
• تنفس بشكل صحيح.
• لا تثني ظهرك ولا تؤرجح الجسم مع القذيفة (باستثناء الرفع بالغش).
• زيادة الوزن تدريجيًا.

عدم التماثل

في بعض الأحيان ، يعاني الرياضيون - وخاصة المبتدئين - من عدم تناسق في العضلات ، بما في ذلك عضلات الصدر. يفسر ذلك حقيقة أن كل شخص يحمل هذه العضلة أو تلك بطرق مختلفة: اليد اليسرى - أكثر على الجانب الأيسر ، اليد اليمنى - على اليمين. هذا ملحوظ بشكل خاص في أولئك الذين يشاركون في أعمال بدنية شاقة. يمكن أن يكون عدم التماثل "أبديًا" إذا لم تتدرب على الإطلاق ، مما يلغي هذا العيب.

يتم تصحيح هذا الموقف عندما يقوم اللاعب بتحميل ذراعيه بالتساوي باستخدام المعدات التالية:

1. باربل.
2. الحانات.
3. آلة بلوك تقوم بتحميل كلتا اليدين في نفس الوقت.

حتى تمارين الضغط تؤثر على تصحيح عدم التناسق.

باستخدام هذه الأساليب ، يمكنك تصحيح عدم التناسق أو تصغيره.

يفضل الكثيرون طريقة مختلفة: على العكس من ذلك ، فإن ضخ كل جانب على حدة بدمبل واحد ، أو كتلة واحدة ، أو حتى الضغط على القضبان غير المستوية ، يميلون إلى تحميل الذراع المتأخرة أكثر.

ابدأ في التأرجح من الصفر في المنزل

كيف تبدأ التأرجح من الصفر بدون خبرة؟ بعد كل شيء ، لا تمسك المكواة على الفور ، دون تفكير وفهم جوهر التدريب!

يجب أن تبدأ صغيرًا ، ومن الممكن جدًا القيام بذلك في المنزل. ما هو المطلوب لضخ الصدر؟

• موسع الكتف. الربيع أو الأربطة المطاطية - يتم تنظيم الأول من خلال عدد الينابيع التي تعمل في حالة توتر (عادة ما يكون هناك 5 نوابض) ، والثاني يعمل على نفس المبدأ. يجب شد الموسع عن طريق مد الذراعين إلى الأمام أمام الصدر. يجب أن يكون الحمل بحيث يمكنك القيام من 8 إلى 12 تكرارًا - وهذا أكثر من كافٍ للبدء.
• شريط أفقي أو عارضة. هذه ليست الطريقة الأكثر فعالية ، لكنها مناسبة تمامًا للبداية ، مما يجعل من الممكن إشراك العديد من العضلات في العمل ، بما في ذلك عضلات الصدر. ليس كل شخص في الشقة لديه مثل هذا الجهاز ، وفي الموسم الدافئ يمكنك استخدام الجهاز المتاح في الفناء. الأكثر فاعلية هو تأرجح الصدر على العارضة عندما يكون الجسم في الموضع العلوي على الذراعين الممدودتين.
• بوزن (أوزان). في الحالة الثانية ، يتم إجراء نفس الأسلاك ، مستلقية على مقعد مع وجود أوزان في متناول اليد. وزن القشرة - 16 كجم. يتم ثني الذراعين عند المرفقين لتخفيف التوتر حتى لا تؤذي الأربطة. يمكن فعل الشيء نفسه على مقعد مائل ، والعمل من خلال الجزء العلوي من الصدر.
• اضغط على مقعد على مقعد مع أوزان. إذا سمح التدريب ، فيمكن استخدام قذائف من 24 أو 32 كجم.
• "كنزة صوفية" مع kettlebell. يتم تحديد الوزن بشكل فردي. مستلقية على ظهرك ، على مقعد ، جرس على صدرك ، ممسكًا بالمقبض بكلتا يديك من الجانبين. ثم يلي ذلك رفع الثوب فوق الصدر ، متبوعًا بخفض الوزن خلف الرأس - الذراعين نصف عازمة. الهدف الرئيسي من التمرين هو زيادة حجم الصدر. إنها تمد عضلات الصدر جيدًا ، وتعمل معها العضلة الظهرية العريضة والدلتا الأمامية والعضلات ثلاثية الرؤوس.
• دفع شكا. لتعقيد المهمة ، يمكنك القيام بعمليات دفع بين كرسيين - يزداد السعة بشكل كبير. إذا كان هناك جدار سويدي في المنزل ، وأصبح من الضروري زيادة الحمل ، فيمكنك حينئذٍ وضع قدميك على إحدى الدرجات - كلما زادت الصعوبة ، زادت صعوبة الأداء. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يصبح عدم وجود هذا المقذوف عقبة كبيرة أمام التدريب - يمكنك استخدام أي ارتفاع مناسب للارتفاع: أريكة ، كرسي ، إلخ. كما ذكرنا سابقًا ، يمكنك استخدام حقيبة ظهر لزيادة الأعباء ، والتي لوضع حمولة من الوزن المطلوب.

بالطبع ، لن تحل مثل هذه الضغط على مقاعد البدلاء في المنزل محل مكبس مقاعد البدلاء الكامل في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن عليك أن تبدأ من مكان ما. بالإضافة إلى ذلك ، ليس كل شخص لديه هدف أن يصبح رياضيًا على مستوى عالمي ، ويمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية بهذه الطريقة.

عندما يتعلق الأمر بتمارين الضغط ، فإن العديد من الرياضيين المبتدئين يطلبون تحقيق نتيجة مبهرة في أسرع وقت ممكن. الجواب هو أن عملية كمال الأجسام تستهلك الكثير من الطاقة وليست بهذه السرعة ، وأن العمل الجماعي ينطوي على عدد أقل من التكرار مع زيادة الحمل - وهذا هو المبدأ الرئيسي في كمال الأجسام. عدم القيام بأي شيء لسنوات عديدة ، من السذاجة أن نأمل في حدوث معجزة في أقصر وقت ممكن.

مخطط تمارين الضغط من الأرضية للنمو الفعال للعضلات غامض أيضًا - لا توجد مخططات جامدة في كمال الأجسام على الإطلاق! يُنصح ، كخيار ، بالبدء بأحمال أصغر ، والتسخين ، ثم زيادتها بكل الوسائل المتاحة. بعد الوصول إلى الذروة ، يمكنك تقليل هؤلاء - سيكون شيئًا مثل الهرم. ومع ذلك ، كل هذا يتوقف على كل شخص على حدة - من هو أكثر ملاءمة ، سيظهر من النتائج.

استبدال الاصداف بأجهزة بسيطة

هناك سببان لعدم تمكن الرياضي المبتدئ من ممارسة بعض الأجهزة:

1. غياب هؤلاء.
2. الإعداد البدني غير الكافي. على سبيل المثال ، لا يستطيع الرياضي المبتدئ الدفع من الأرض أو سحب نفسه على الشريط الأفقي.

يمكنك رفع نفسك وفقًا لبرنامج خفيف الوزن: عن طريق تغيير زاوية الارتفاع إلى زاوية أكثر حدة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع أنبوب أو عصا قوية على مقاعد الكراسي والكراسي بذراعين. اسحب لأعلى من وضع شبه مستلق ، بين هذين الدعامتين. هذا هو أكثر ملاءمة للتدريبات المنزلية.

بنفس الطريقة ، يمكنك استخدام حلقات الجمباز ، وخفضها إلى الارتفاع المطلوب - طريقة السحب هي نفسها. في كلتا الحالتين ، بعد الوصول إلى 10-12 عملية سحب ، يجب رفع الحلقات أو العصا إلى أعلى قليلاً ، ومواصلة التدريب بنفس الطريقة ، حتى ينضج الرياضي المستقبلي للشريط الأفقي في شكله الكلاسيكي.

جزئيًا ، يمكن استبدال عمليات السحب (إذا لم يسمح المستحضر حتى الآن) بسحب الكتلة العلوية الموجودة فوق الرأس مباشرةً ، أو يمكنك تثبيت العاصبة (المطاط) بحيث يمكنك القيام بنفس الحركات.

لا يمكن للجميع ، وخاصة النساء ، القيام بتمارين الضغط من الأرض بسبب ضعف العضلات. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك نسيان عمليات الضغط إلى الأبد. هنا ، كما هو الحال في عمليات السحب ، تحتاج إلى تغيير زاوية الميل ، ولكن إلى زاوية أكبر ، من خلال الدفع لأعلى من الحائط ، على سبيل المثال ، أو حافة النافذة. لذلك عليك القيام بتمارين الضغط حتى تصبح قوة عضلاتك كافية لأداء تمارين الضغط الكلاسيكية من الأرض.

كخيار في المنزل ، يمكنك أيضًا استخدام قضيب خفيف لمكواة مقاعد البدلاء ، والتي قد تكون ملقاة في مكان ما في الطابق السفلي أو المرآب ، وحتى إذا كانت خفيفة ، فهي مناسبة تمامًا للتدرب في المنزل ، على الأقل على الأقل. أول. ومع ذلك ، فإن ذلك يعتمد على الأهداف المحددة - من المحتمل جدًا أن يعمل الشخص بهذا الوزن باستمرار إذا كانت مهمته ليست زيادة القوة والكتلة.

ستكون هذه دراسة لعضلات الصدر في المنزل ، ومثل هذا التدريب أفضل بكثير من الخمول التام ، الاستلقاء على الأريكة أمام التلفزيون.

عندما تكون الرغبة في التدريب أقوى من عضلاتك التي لا تزال ضعيفة ، يمكنك دائمًا إيجاد مخرج.

صريح هراء

في كثير من الأحيان ، يدرك الرياضيون عديمي الخبرة جميع أنواع مصادر المعلومات التي تضللهم ، ويأخذونها في ظاهرها. في مقال مشابه أو وسيلة معلومات أخرى ، يمكنك رؤية ما يلي:

• تمارين لزيادة القص - ضخ في 3 أيام.
• بناء العضلات في أسبوع (أسبوعين).
• بناء العضلات في شهر.

وبكل ثقة يمكننا القول إن مثل هذه العبارات القطعية محض هراء. لن تساعد المجموعات الفائقة والمحاكيات والتقنيات والمقالات ومواد الفيديو والجداول والمدربين وما إلى ذلك. من أجل تحقيق نتائج مماثلة.

خلال هذا الوقت ، يمكنك فقط إعداد عضلاتك قليلاً لمزيد من العمل ، وليس أكثر ، ومن أجل المشاركة على الأقل في عملية التدريب ، ستحتاج إلى شهرين إلى ثلاثة أشهر على الأقل. ومن السابق لأوانه الحديث عن حقيقة مثل الانفجار الأيضي.

المراهقون

يحلم الكثير من المراهقين بالتخلص من الدهون المكروهة ، لأنها لا ترسم أحدا ، ولا تضيف الصحة. وليس هناك قوة لتحمل سخرية الأقران ، والاستماع إلى "المجاملات" الموجهة إليك بشأن "احتياطيات" الدهون. ونتيجة لذلك ، تتطور المعقدات ، ويبدأ الاكتئاب ، وهناك عدد أقل وأقل من الأصدقاء ... رجل في سن 12-13 لا يريد فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا يرفع كتفيه ، العضلة ذات الرأسين ، "الصدر" ، تصبح أقوى وأكثر مرونة.

في هذه الحالة ، مع عدم تشوه الجهاز العضلي الهيكلي ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال فرض الأحداث! من السهل جدًا الإفراط في التدريب و "زرع" القلب والإصابة بمجموعة من الأمراض. قبل أن تبدأ في فقدان الدهون الزائدة ، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيب أطفال - فهذه مسؤوليته المباشرة واهتمام والديه. وهو ، بدوره ، على الأرجح سيحيل المراهق إلى طبيب الغدد الصماء للأطفال - وهذا منطقي تمامًا.

يجب اتخاذ نفس الإجراءات من قبل والدي الفتاة السمينة التي تريد أن تصبح أكثر رشاقة ولياقة ، وتجذب الانتباه بهذه الطريقة ، وليس زيادة الوزن.

إذا كان الطفل يتمتع بصحة جيدة وممارسة الرياضة لا تسبب له القلق ، فالأفضل له أن يمارس الرياضة. الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن عند المراهقين:

1. الوراثة السيئة.
2. داء السكري.
3. أمراض القلب.
4. نمط حياة مستقر.
5. التغذية غير السليمة (غير المنتظمة).
6. عدم الالتزام بالروتين اليومي.

لكي يتمكن المراهق من تقييم نفسه بموضوعية (ووالديه أيضًا) ، عليك أن تطرح 100 من طولك - تحصل على وزنه الصحيح التقريبي بالكيلوجرام.

مبدأ التعامل مع الدهون الزائدة في الجسم هو كما يلي:

• رفض الوجبات السريعة والحلويات.
• يجب أن تكون التغذية متوازنة وجزئية - حوالي خمس أو حتى 6 مرات في اليوم.
• وبالطبع ، النشاط البدني ، وليس "الصداقة" مع جهاز لوحي وأريكة.

في المنزل ، يمكنك التوصية بحبل القفز - لقد وفرت هذه المعدات البسيطة لعقود عديدة أكثر من جيل واحد من راقصات الباليه والرياضيين والأشخاص الذين يعتنون بأنفسهم ، بالإضافة إلى الدمبل الخفيف ، والعارضة ، والجدار السويدي ، وما إلى ذلك.

في الأساس ، لا تختلف منهجية تدريب الفتيات عمليًا عن تدريب أقرانهن من الجنس الآخر ، يمكن أن يكون الاختلاف فقط في الوتيرة المحددة وحجم الأحمال.

بنات ، نساء

تشعر الفتيات والنساء بقلق شديد بشأن حالة الثديين وحجمهما: فبالنسبة للبعض يبدو صغيرًا جدًا ، والبعض الآخر كبير جدًا ، وبالنسبة للبعض الآخر لا يتضاعف شكل وحجم الحلمتين ، إلخ.

كيف تغير حجم وشكل الثديين من خلال التمرين؟

يكفي أن ننظر إلى "لاعبي كمال الأجسام" البارزين لفهم سخافة هذا التعهد في مهده. شكل صدرهم ، كقاعدة عامة ، هو أشبه بصدر رياضي ذكر - يوزعون "بلاطات" من عضلات الصدر. المشكلة هي أن الثدي الأنثوي عبارة عن غدد ثديية ودهون - لا توجد عضلات فيه. ومعظم النصف الجميل من البشرية لا يرضى بأي حال من الأحوال بالثدي ، مثل ثدي الرجل العضلي - وهذا أمر مفهوم تمامًا.

أما بالنسبة للعضلات الصدرية ، فهي تقع تحت الغدد الثديية ، وهي عمليا لا تؤثر على معالم الثدي الأنثوي.

لذلك ، من خلال التدريب ، لا يمكن تغيير شكل الثدي أو حجمه - بل يمكن تقويته فقط.

ومع ذلك ، من خلال ممارسة التمارين على عضلات الصدر ، تخلق المرأة أو الفتاة نوعًا من الإطار الذي يساعد على رفع الصدر إلى حد ما وعلى الأقل تحسين شكل الغدد الثديية ، وكذلك منع (إبطاء) ترهلها وترهلها. .

إذن بموجب مفهوم ضخ الصدر ، هذا هو المقصود بالضبط.

إن عملية تصغير الثدي أسهل - ما عليك سوى التخلص من الدهون - أحد مكونات ثدي الأنثى.

لا يزال العامل الرئيسي الذي يؤثر على نوع الثدي هو خصوصية علم التشريح وعلم الوراثة ، ومن الصعب جدًا تغيير أي شيء بالتدريب.

تميل الغدد الثديية إلى الزيادة أثناء الحمل.

هناك طريقة أخرى يمكن أن تزيد من حجم تمثال نصفي للإناث - الجراحة التجميلية ، لكنها ليست مناسبة للجميع ، ولا يستطيع الجميع تحمل تكلفتها.

أما بالنسبة للتمارين فهي لا تختلف عن الرجال ، والاختلاف فقط في الأوزان وعدد مرات التكرار - هذا هو أو بالأحرى تقويتها. ضخ الإناث للثدي الصحيح هو أوزان خفيفة وتكرار أكثر. يمكن القيام بذلك في كل من صالة الألعاب الرياضية ، حيث توجد أجهزة محاكاة لعضلات الصدر ("الفراشة" الشهيرة والمحبوبة) ، وفي المنزل ، حتى بدون أوزان.

إذا لم يكن هناك دمبل ، فيمكن استبدالها بنجاح بزجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء أو الرمل أو الأشياء المعدنية الصغيرة - كل هذا يتوقف على مقدار الوزن الذي تحتاجه لممارسة الرياضة.

الثديين لا ينموان

يتدرب الرياضي ، لكن صدره لا ينمو ، أو أن نموها يريد أن يكون الأفضل. لماذا لا ينمو الثدي:

انتهاك أسلوب التنفيذ.

التعافي السيئ هو انتهاك للروتين اليومي.

كمية قليلة من البروتين في الطعام.

ركود. يحدث ذلك بسبب العمل الرتيب الرتيب - تحتاج المجمعات أيضًا إلى التغيير ، إذا لزم الأمر ، للتغلب على هذه الظاهرة.

عازلة

عندما يكون جوهر التدريب واضحًا إلى حد ما ، فقد حان الوقت للانتقال إلى بعض التفاصيل ، أي شرح تمارين العزل المطلوبة بالفعل للرياضيين ذوي الخبرة ، على الرغم من أن هذا البرنامج التعليمي لن يؤذي المبتدئين أيضًا. يبدأ العديد من المبتدئين بهذا ، ولا يصلون أبدًا إلى البرامج الأساسية بسبب الرضا التام عن مظهرهم.

ضخ الجزء الداخلي من الصدر

للجزء الداخلي من عضلات الصدر:

• اضغط على ظهر المقعد على مقعد من دمبل واحد - هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تركيز التوتر في هذا الجزء من الصدر. يتم ضغط الدمبل بواسطة اليدين المأخوذة في القلعة. تقع القذيفة بشكل محوري مع الجسم.
• تصغير اليدين على آلة كتلة - الوقوف أو الجلوس.

هذه التمارين ضرورية من أجل دراسة واضحة ، وهو أمر ضروري للغاية في المسابقات - هذه هي الطريقة التي يتم بها ضخ الجزء الداخلي من الصدر.

الجانب الخارجي

يحصل الجانب الخارجي للعضلات الصدرية على حمولة جيدة مع قبضة عريضة على الشريط. بالإضافة إلى ذلك ، يتم الحصول على تأثير جيد عند توصيل الدمبل. هذه هي الطريقة التي يتطور بها الصدر من الجانب.

الصدر في الأعلى

يتطور الصندوق من الأعلى ، كما ذكرنا سابقًا ، مع مكابس مقاعد البدلاء ، والأسلاك على مقعد مائل ، عندما يكون الرأس فوق الأفقي.

أسفل الصدر

يتم إجراؤه بشكل أكثر فاعلية باستخدام مكابس مقاعد البدلاء (الأسلاك) على مقعد مقلوب - بزاوية طفيفة.

عضلات سيراتوس

من أجل ضخ عضلات السيراتوس الأمامية - تشبه المشط - لا توجد تمارين عزل خاصة. من المهم جدًا الشعور بها عند أداء التمارين على العضلة الدالية والصدرية وفي التدريب على الظهر.

يمكن تحقيق الضخ أثناء الوضع ، بعد أن تعلمت إجهاد أولئك الموجودين في زوايا مختلفة أمام المرآة. التركيز مهم هنا ، وهذه التمارين ليست سهلة بأي حال من الأحوال ، على الرغم من عدم استخدام أوزان فيها.

فقط الضخ الكامل والمتناغم للصدر يجعل من الممكن تحريك (لعب) عضلات الصدر بشكل فعال.

العضلة ذات الرأسين

كيفية ضخ العضلة ذات الرأسين - ما يسمى ب "البنوك"؟ ومرة أخرى ، الوافد الجديد مفتون بمعلومات خاطئة مثل هذه: "كيف ترفع ذراعيك في أسبوع واحد" أو شيء من هذا القبيل.

يتطلب ضخ العضلة ذات الرأسين الكثير من الجهد والوقت ، فمن الأفضل ضخها في مجموعات فائقة مع العضلة ثلاثية الرؤوس - وهذا أكثر فعالية.

لفهم أي منها تختار لهذا التمرين بشكل صحيح ، عليك أولاً أن تتذكر القاعدة الذهبية: العضلة ذات الرأسين هي عضلة مرنة ، والعضلة ثلاثية الرؤوس هي الباسطة. بناءً على ذلك ، تحتاج إلى بناء تدريباتك.

استنتاج

إن الصندوق المتطور ليس حلمًا على الإطلاق ، ويمكن ضخه حتى في المنزل. وينطبق الشيء نفسه على ضخ الضغط ، وبناء كتلة كل عضلات الجسم ، وتوسيع الكتفين من خلال التدريب ، وفي الواقع الجذع. يمكنك بناء العضلات بشكل لائق حتى في المنزل إذا كنت ترغب في ذلك ، والقليل جدًا في صالة الألعاب الرياضية عندما تكون هذه الرغبة غائبة. حتى تمرين الصباح العادي يعطي نتائجه ، ويؤدي التقاعس عن العمل إلى الكسل والمرض - وهذه بديهية.

الزخرفة الرائعة لأي رجل هي عضلات صدر متطورة. تبرز حتى تحت الملابس ، فهي قادرة على جذب نظرات الإعجاب للسيدات. بالإضافة إلى الجانب الجمالي للقضية ، هناك جانب آخر. عضلات الصدر القوية هي الدعم الرئيسي لعمل اليدين ؛ تعتمد كل من قوة التأثير أثناء الدفاع عن النفس والقدرة على أداء العمل الذي يعتبر ذكوريًا حصريًا عليها. أي تمارين على العارضة ، مصممة لإظهار القوة وخفة الحركة ، مستحيلة بدون مشاركتهم.

لذلك ، غالبًا ما يسأل الشباب المصابون بالوهن: كيف يتم ضخ الثدي في المنزل؟ يشعر الكثيرون بالقلق من مشكلة أخرى: ماذا تفعل إذا كانت إحدى عضلات الصدر أكبر من الأخرى؟

السمات التشريحية للصدر والقواعد الأساسية للمبتدئين

يتكون الانتفاخ الجذاب للجذع عند الرجال من عضلتين متزاوجتين (يسار ويمين):

1. تقع العضلة الصدرية الرئيسية على شكل مروحة في مقدمة الصدر وتتكون من 3 أجزاء تتباعد من قمة الحديبة الكبيرة لعظم الكتف إلى الترقوة والقص والمستقيم البطني.
2. تقع العضلة الصدرية الصغرى تحت العضلة الصدرية الكبرى ، وتلتصق بالأضلاع من 3-5 والعملية الغرابية للكتف.

بسبب اتساع ورقة العضلة الصدرية الرئيسية ، يمكن أن تتطور بشكل غير متساو وتشكل "فشلًا" في الجزء الأوسط من جذع الذكر ، وتكتسب انتفاخًا فقط في الكتف ، حيث تتعرض لأحمال ثابتة أثناء حركات الذراع الطبيعية.

مع الحمل غير المتكافئ أثناء العمل بيديك ، قد يحدث اختلاف ملحوظ في تطور الجانبين الأيمن والأيسر من الصدر.

قبل البدء في ممارسة التمارين لتقوية العضلات وتنميتها في المنزل ، يحتاج الرجال إلى تعلم بعض القواعد البسيطة:

يجب إجراء تدريب مكثف لمدة 1.5 ساعة كل يوم. التدريبات اليومية المرهقة لن تعطي أي نتيجة. كل جلسة تدرب مجموعات عضلية مختلفة ، مما يمنح الآخرين راحة لمدة 3-5 أيام. الخصائص الفسيولوجية للجسم هي أنه يستغرق حوالي 5 أيام لاستعادة وتنمو عضلات الصدر.

لنمو ألياف العضلات ، هناك حاجة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين. يجب أن يكون عدد الاستقبالات 5-6 مرات في اليوم بعد 3.5-4 ساعات. يجب استهلاك المنتجات التي تحتوي على البروتين (اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان) في وقت واحد بمعدل 2.5-3 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب ألا ننسى تشبع الجسم بالماء: يجب أن يصل الاستهلاك اليومي من الماء النظيف إلى حوالي 2 لتر.

يحدث رفع الأثقال بسبب عمل عدد كبير من العضلات من مجموعات مختلفة ، كل منها محملة قليلاً. تساعد التمارين الخاصة (المنعزلة) التي تهدف إلى تطوير عضلات صدرية كبيرة على ضخ صدر الرجل في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

تؤثر المسافة بين اليدين عند الإمساك أو الراحة على الحمل على أجزاء مختلفة من الصدر بالنسبة للمركز ، ولا تؤدي القبضة الضيقة جدًا إلى تحميل عضلات الصدر بل على العضلة ثلاثية الرؤوس. بالنسبة للمبتدئين ، تكون المسافة المثالية بين اليدين أكبر قليلاً من عرض الكتفين.

يقوم موضع الذراعين بالنسبة للرأس بتحميل عضلات الصدر بشكل مختلف في الجزأين العلوي والسفلي. بالنسبة للمبتدئين ، يأخذ هذا معنى خاصًا ، لأن الحمل الطبيعي يمتد بشكل أساسي إلى الأجزاء السفلية من العضلة الصدرية. لتطوير الجزء العلوي ، يجب أن يتم التركيز أثناء عمليات الدفع أعلى بقليل من إسقاط عظام الترقوة.

يجب أن يتم ثني الذراعين بسلاسة وببطء أكثر من فردها. ستكون النسبة المثلى 1: 2 ، أي أنه سيكون عليك فرد ذراعيك عند أداء التمارين مرتين أسرع.

يجب أن يظل التنفس حتى أثناء التمرين بأكمله. يتم إجراء الزفير بجهد ، واستنشاق - مع الاسترخاء.

يمكن تحقيق أفضل النتائج من خلال إجراء 8-12 تكرارًا للتمرين وأداء 4 مجموعات. عند العمل باستخدام الدمبل أو الحديد ، يتم تحديد وزن الحمل بطريقة يمكن من خلالها تنفيذ عدد مرات التكرار بشكل صحيح ، دون هزات وحمل زائد على العمود الفقري.

إذا كانت إحدى العضلة الصدرية أكبر من الأخرى ، فلا يمكنك تطبيق حمولة كبيرة على "المتخلفة عن الخلف". ستؤدي التمارين المنتظمة إلى تساوي الجزء المتخلف تدريجياً في الحجم مع النصف الآخر. مع وجود فرق ملحوظ جدًا أو لتحقيق تأثير سريع ، يُسمح بنهج إضافي واحد فقط لتحميل عضلات أقل تطوراً.

كيف يضخ الرجل صدره في المنزل؟

أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها والتي لا تتطلب زيارة صالة الألعاب الرياضية وشراء الدمبل والحديد هي تمارين الضغط ومكابس المقاعد وأثقال الكذب. من خلال أداء أنواعها المختلفة ، أو عن طريق تغيير المسافة بين اليدين مع التركيز ، من الممكن ضمان التطور المنتظم لجميع أجزاء العضلة الصدرية الرئيسية.

كيفية القيام بتمارين الضغط

قبل أن تبدأ في ضخ العضلات ، تحتاج إلى تسخينها. لهذا الغرض ، فإن عمليات الدفع البسيطة من الأرض مناسبة. وضع البداية (IP) - تستقر اليدين على الأرض على مسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين ، ويتم تقويم الجذع ، والساقين على أصابع القدم. ثني ذراعيك ببطء ، وانزل نفسك لأسفل حتى تتشكل زاوية 90 درجة في ثني الكوع. الارتفاع حاد قدر الإمكان. في هذه الحالة ، يتم إجراء حوالي 20 تكرارًا ، بعد انقطاع من 1-1.5 دقيقة ، يتم إجراء 2-3 طرق أخرى.

بالنسبة لأولئك الذين يتساءلون عن كيفية ضخ صدرهم بشكل أكثر فعالية ، فإن تمرين الضغط عندما تكون الأرجل فوق الرأس مناسب. في هذا الموقف ، يزداد الحمل على العضلات الضرورية بشكل كبير. لأداء التمرين ، تحتاج إلى أخذ SP ، وإراحة أصابع قدميك على ارتفاع ثابت (خطوة ، مقعد ، كرسي قوي). اليدين على الأرض ، كما في الحالة الأولى. تقنية أداء التمرين هي نفسها: الانحناء البطيء والاستقامة الحادة للذراعين. قم بأداء 10-20 تكرار و3-4 مجموعات. يشير الألم أو الحرق في منطقة الصدر إلى عمل العضلات.

يمكن اعتبار أحد أشكال هذا التمرين بمثابة تمارين الضغط مع الشد. في هذه الحالة ، من الضروري ضخ العضلات وإراحة الذراعين والساقين على أي ارتفاعات ثابتة. الشرط الرئيسي للتنفيذ هو إبقاء الظهر في وضع مستقيم. قم بأداء 10-20 تكرارًا في 3-4 مجموعات.

يمكنك تعقيد وتنويع عمليات الدفع عن طريق أداء هذا التمرين بإسناد إحدى يديك على كرة محشوة ، أو تمزيق يديك عن الأرض أثناء التحرك للأعلى ، بالتصفيق ، أو بإحضار اليد الأخرى خلف ظهرك.

يمكنك ضخ العضلات الصدرية بالدمبلز بطرق مختلفة:

• أداء تمرين ضغط البنش (مستقيم ويميل لأعلى أو لأسفل) ؛
• نشر ورفع الأيدي مع الدمبل على الصدر ؛
• ينتج دفع مقذوف من خلف الرأس.

سيساعد تمرين ضغط البنش على ضخ العضلات في المنزل وتقسيم راحة النصف الأيمن والأيسر من الصدر الذكري. يتم اختيار الوزن بحيث لا يلزم الانحناء في أسفل الظهر أو رفع الحوض عند رفع الذراعين. يجب الضغط على هذه الأجزاء من الجسم مقابل المقعد أثناء التمرين. من المهم التأكد من أن كلتا اليدين ترتفع وتنخفض بشكل متساوٍ وبشكل صارم في اتجاه رأسي.

ا. مستلقية على مقعد ، وثني الساقين والوقوف على الأرض. الدمبلز قبل بدء التمرين على الوركين ، يتم رفعها بدورها بحيث تكون اليدين فوق مفاصل الكتف تقريبًا ، والمرفقان مقومان تقريبًا ، والراحتان في مواجهة بعضهما البعض ، والمعصمان مستقيمة. اثنِ ذراعيك ببطء ، وحرك مرفقيك إلى الجانبين ، حتى تصل الدمبلز إلى موضع فوق الصدر مباشرة. ارجع إلى I.P. قم بأداء 8-12 تكرار ، 3-4 مجموعات. يوصى بالنهوض من على مقاعد البدلاء بين المجموعات ، خاصة عند القيام بضغوط البنش الرأسية.

ا. من أجل التكاثر - الحد من اليدين يشبه ذلك بالنسبة للضغط ، يكون المرفقان مثنيان قليلاً. تتباعد الذراعين ببطء ، وتتحرك فقط في مفاصل الكتف وتتبع تثبيت الكوع. اخفض ذراعيك إلى الجانبين حتى يصل الدمبلز إلى مستوى الصدر تقريبًا. ثم يجب عليك العودة بسلاسة إلى I.P. كرري التمرين 8-12 في 3 مجموعات.

تتضمن بدائل التمرين أيضًا تغيير ميل المقعد إلى وضع أعلى وأسفل مع رأسك. هذا يغير الحمل على الأجزاء العلوية والسفلية من عضلات الصدر.

عند إجراء الجر ، يُمسك الدمبل بيدين فوق الصدر. ا. - الذراعين ممدودتان بالكامل تقريبًا ، وراحتان لأعلى ، ومعصما مستقيمة وثابتة. في قوس ، يتم إنزال الدمبل خلف الرأس حتى يصبح الكتفان على نفس الخط الأفقي مع الجسم. ارجع إلى IP ، وقم بإجراء 8-10 عمليات تكرار. قم بعمل 3 مجموعات. يساعد هذا التمرين على ضخ عضلات الصدر وتحميل العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والظهر.

يمكن إجراء مثل هذه التمارين التي لا تتطلب أجهزة محاكاة في المنزل. ستساعد التمارين المنتظمة في الحصول على راحة جميلة من الصدر الذكري في غضون بضعة أشهر.

يعتقد بعض الجنس العادل أن تمارين الغدد الثديية غير قادرة على تغييرها. هذا رأي خاطئ. سيضخ التدريب المنتظم والتقني عضلات الغدد الثديية بنفس الطريقة مثل باقي المجموعات العضلية. يصبح التمثال مرتفعًا ومرنًا وجذابًا.

هيكل الثدي الأنثوي

التركيب التشريحي لثدي الأنثى

إن ضخ عضلات الصدر للفتيات في المنزل أمر حقيقي. للقيام بذلك ، تحتاج أولاً إلى التعرف على ميزات الهيكل التشريحي للقص.

يحتوي الصدر على عضلتين كبيرتين: العضلة الصدرية الصغرى والعضلة الصدرية الكبرى. يتم تحديد الأخير على كامل سطح الصدر من عظمة الترقوة إلى القص ، المتصل بعظم العضد. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تقريب الكتف وثنيه - التحكم المادي في تحركاته.

تقع الصدرية الصغرى أسفل العضلة الصدرية الكبرى. إنه نوع من الإضافة للعضلة الكبيرة التي ترتبط بها الغدة الثديية.

أثناء التمرين ، تحتاج إلى تمرين جميع أنسجة العضلات.

هل من الممكن ضخ الثدي في المنزل

التغذية السليمة هي أحد مكونات النهج المتكامل لتكبير الثدي

من الممكن تمامًا للمرأة أن تضخ عضلات الصدر في المنزل. العملية طويلة جدًا ، وستعتمد النتيجة على عدة جوانب - التخلي عن العادات السيئة ، والتدريب المنتظم والتقني ، والتغذية السليمة ، وإجراءات التجميل المنزلية.

من المهم أن تبدأ في العناية بالصدر قبل وقت طويل من بدء ملاحظة التغييرات المرتبطة بالعمر. خاصة أن مشكلة ترهل الثديين هي مشكلة نموذجية بالنسبة للنساء ذوات الأشكال الرائعة.

عند البدء في تصحيح الثدي ، عليك أن تتعرف على العوامل التي تؤثر على شكله وحجمه:

ستساعد الجراحة التجميلية على زيادة حجم الثدي دون تدريب. تسمح لك زراعة الغرسات بإعطائها الشكل والحجم المطلوبين ، لكن الإجراء لا يناسب الجميع.

تمارين لعضلات القص للنساء

هناك مجموعة متنوعة من التمارين ، كل منها يعمل فقط على ألياف معينة من العضلة الصدرية. لديهم زوايا ميل مختلفة.

يعتبر القضيب الأكثر فاعلية في تمرين الصدر هو كل أنواع الحركات البغيضة والضغط والسحب. تعتبر كرة السلة والتنس في الحديقة ولعب الكرة الطائرة من الألعاب المفيدة لضخ الصدر.

تمرين الضغط من الركبتين

تمرين الضغط من الركبتين

خوارزمية التنفيذ:

• اتخذ وضعية الاستلقاء ، يجب أن ترتاح راحتي اليدين والركبتين على الأرض. يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً. عند الركبتين ، يجب أن يكون الانحناء حوالي 90 درجة (الزاوية اليمنى).
• السيقان متقاطعتان. الفترة الفاصلة بين راحتي الراحتين تقارب عرض الكتفين.
• في الموضع الأولي ، يجب أن تكون راحة اليد تحت الكتفين تمامًا ، بينما تبدو الأصابع مستقيمة تمامًا. عند الإلهام ، ثني مرفقيها ، تسقط الفتاة على الأرض.
• لممارسة أقصى حمل على العضلات ، يجب أن تلمس الأرض بصدرك. أثناء الزفير ، عد ببطء وسلاسة إلى وضع البداية.

في المرحلة الأولية ، يتم إجراء التمرين في 4 مجموعات ، كل منها 10-12 تكرار. استراحة بين مجموعات 30-35 ثانية.

أثناء التنفيذ ، من المهم التأكد من أن الحوض لا يرتفع أو ينحني. يجب أن يبقى الجسم في خط مستقيم واحد. عند التخفيض ، من غير المقبول نشر المرفقين على الجانبين. يجب أن يسقط الجسم فقط بسبب قوة اليدين.

تمرين الضغط الكلاسيكي

هذا الإصدار من التمرين هو إضافة إلى حد ما ، بالمقارنة مع الإصدار السابق. أثناء تنفيذه ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا.

تحتاج أولاً إلى اتخاذ موقف البداية. الفرق مع التمرين السابق هو أن التركيز ليس على الركبتين ، بل على الجوارب. عدد المجموعات والتكرار هو نفس التمرين السابق.

قبض اليدين

يعد كَسَّ راحة اليد تمرينًا فعالًا لا يتطلب معدات خاصة

تمرين فعال لا يستغرق تنفيذه الكثير من الوقت ولا يتطلب معدات رياضية إضافية.

تقنية التنفيذ:

• أثناء التمرين ، من أجل دراسة أفضل للعضلات الصدرية ، يُحظر استخدام ثلاثية الرؤوس. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ومباعدة ساقيك بعرض الكتفين.
• افرد ذراعيك أمامك وانحني قليلاً عند مستوى صدرك. قم بتوصيل راحة اليد بحيث تشير جميع الأصابع لأعلى.
• خذ نفسًا طويلًا لمدة 10 ثوانٍ واضغط على راحتي يديك مع بعضهما البعض بحركات دفع ، وبذل الجهود. يتم تنفيذ التمرين بتقلصات شديدة. يجب أن تشارك عضلات الصدر فقط.

في المرحلة الأولية ، قم بإجراء ما يصل إلى 8-10 عمليات تكرار ، كل 10-12 ثانية. بين فترات الراحة ، لا يزيد الفاصل الزمني عن 10-15 ثانية. قم بزيادة الحمل تدريجيًا ، وزيادة الوقت إلى 25 ثانية.

تمرين الضغط على الحائط

يمكن القيام بتمارين الضغط على الحائط في الجيم والمنزل

يمكن أداء التمرين بشكل فعال وسهل في المنزل وفي العمل وفي صالة الألعاب الرياضية.

تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية ، والوقوف على بعد حوالي 70 سم من الحائط ، وإراحة راحة يدك على السطح. بعد ذلك ، يتم تنفيذ تمارين الضغط وفقًا للتقنية الكلاسيكية. في المرحلة الأولية ، قم بعمل 3 مجموعات ، كل منها 10-12 تكرار. الفاصل الزمني بين كل نهج لا يزيد عن 30-40 ثانية.

تعتبر معظم التمارين الخاصة بتمرين الصدر عالمية بطبيعتها ، لذا يمكن إجراؤها ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل. يوصى بإجراء التدريبات الأولى مع مدرب ، وهذا سيسمح لك بتعلم كيفية أداء جميع التمارين تقنيًا.

إذا لم يكن من الممكن الاتصال بأخصائي ، فأنت بحاجة إلى تنفيذ جميع الأساليب أمام المرآة.

الثدي المرن المتناغم هو فخر المرأة وإعجاب الرجال. لكن خط العنق الأنيق ليس مجرد متعة جمالية. إنها أيضًا إشارة لاشعورية للجنس الآخر أن أمام الرجل أم مستقبلية ناجحة ، وقادرة على تربية الأبناء بشكل كامل.

هناك شيء للقتال من أجله. وتساعد في تحقيق الهدف ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن وعناية تجميلية لجلد الصدر ، تمارين مدروسة وأكثر فاعلية لشد الثدي في المنزل. لكن أولاً - باختصار حول كيفية ترتيب الثدي الأنثوي.

يمكن تقسيم منطقة دكولت بشكل مشروط إلى مكونين: الغدة الثديية ، التي لا تحتوي على ألياف عضلية ، والمشد العضلي الذي يدعمها. فيما بينها - لتوفير التغذية للغدة وتزويدها بالأكسجين وإزالة منتجات الأكسدة - يتم توصيلها بواسطة نسيج ضام بشبكة من الأوعية الدموية.

لذلك ، فإن الغدة الثديية ليس لها عضلات. مما تتكون؟ هذان نصفي الكرة المخية على ما يبدو ، على عكس العضلات ، لهما جهاز معقد للغاية. ويهدف إلى تحقيق المرأة لرسالتها الفسيولوجية الرئيسية - الأمومة وإطعام الطفل.

غدد اللبن

الغدد الثديية عبارة عن بنية نصف كروية مزدوجة المكونات متاخمة للصدر بين الضلع الثالث والسادس والسادس ، مع نتوءات صغيرة - حلمات ، محاطة بهالة وتقع في المركز. في الحلمة ، مع الهالة ، يكون لونها داكنًا يختلف عن جلد بقية التمثال ، وتوجد نهايات قنوات الحليب والعديد من الألياف العصبية. بالمناسبة ، تمر الألياف العصبية للمقاطع الوربية وعنق الرحم والكتف عبر الصدر ، ويمكن أن تتأرجح مع تنكس العظم في العمود الفقري العنقي.

يتكون الحشو الداخلي للغدة الثديية من عدة فصوص غدية ، تنقسم إلى فصيصات مليئة بالحويصلات السنخية ومترابطة بواسطة قنوات الحليب. هذا الهيكل يشبه حفنة من العنب و يسمى القسم الغدي المسؤول عن إفراز الحليب.يتم تغذيته إلى الجزء العلوي من الحلمة عن طريق توسيع قنوات الحليب في هذا المكان.

تتخلل الغدد الثديية القنوات اللمفاوية والأوعية الدموية ، في موقعها المقابل يدعم الجهاز الرباطي - أربطة كوبر.

الجزء الغدي محاط بأنسجة رخوة - ضامة ودهنية. هذا يساهم في حركة الغدة الثديية بالنسبة لقاعدتها ويحدد إلى حد كبير شكلها الخارجي. حتى أن هناك تصنيفات خاصة لأنواع وأشكال تمثال نصفي للإناث ، بالإضافة إلى علاقتها بشخصية المالك. ولكن شيء واحد مؤكد: لا يوجد تمثالان متطابقان تمامًا في الطبيعة.ومع ذلك ، فإن الصيغة الخاصة بالتمثال المثالي للإناث موجودة ، وتتميز بمثل هذه المعلمات الهندسية:

• الجزء العلوي من الغدة الثديية ، مقسم عقليًا إلى نصفين بخط أفقي يمتد على طول الحلمتين ، يجب أن يشكل 45٪ من 100٪ من حجم الثدي ، والجزء السفلي - كل شيء آخر (55٪) ؛
• يجب أن تنظر الحلمات بالنسبة إلى نفس الخط بزاوية 25 درجة إلى 45 درجة.

بالطبع ، الصدر المشدود المثالي نادر مثل المعلمات سيئة السمعة 90-60-90. ولكن بمعنى ما ، كل ثدي مثالي بطريقته الخاصة.

مشد عضلي

تنقسم عضلات الصدر إلى مجموعتين:

• يقع مباشرة على الصدر - داخلي وخارجي وحجاب حاجز ؛
• عضلات حزام الكتف والذراعين.

أضخمها هي العضلة الصدرية المحدبة على شكل مروحة. تحتها عضلة صدرية مسطحة صغيرة ، لها 4 أسنان وهي متصلة بلوح الكتف.

تشمل وظائف عضلات الصدر ما يلي:

• دعم الأطراف العلوية ، بالإضافة إلى عضلات الظهر ، المشاركة في تدوير الجسم وإمالته ورفعه ؛
• المشاركة في عملية التنفس بمساعدة الحجاب الحاجز.

ما الذي يمكن أن يؤثر على شكل الثديين؟

هناك عدة عوامل:

1. توازن الدهون في الجسم.عادة ما تكون الغدد الثديية للمرأة الكاملة أكثر إثارة للإعجاب من الغدد الرقيقة. إذا بدأت السيدة في إنقاص وزنها بشكل مكثف ، كقاعدة عامة ، فإن ثدييها ينخفضان أيضًا. لقد ناقشنا في مقال منفصل.
2. الحمل والرضاعة.خلال هذه الفترة المهمة ، بسبب التغيرات الهرمونية في الجسم ، يخضع لتحول كبير ويصبح أكثر اكتمالاً. لكن من الممكن تصحيح الوضع في هذه الحالة.
3. سن.حتى سن العشرين ، يزداد التمثال ويتشكل بشكل مطرد. بعد البلوغ ، لم يعد هرمون الاستروجين يؤثر على شكله وحجمه. هنا ، بدأ الحمل والولادة وزيادة الوزن وما إلى ذلك بالفعل في لعب دور ملحوظ. ومن الجدير بالذكر "عصر بلزاك" ، عندما تبدأ عمليات الترهل الطبيعي بسبب انخفاض إنتاج الكولاجين وتمدد وضعف الرباط. جهاز ، إلخ.
4. علم الوراثة.يكفي أن ننظر إلى نساء هذه العائلة أو تلك من أجل أن نفترض باحتمالية كبيرة ما هو شكل وحجم ثدي الفتاة المولودة هنا. لسوء الحظ ، علم الوراثة هو واحد من.
5. التدخين.تحتوي السجائر على مركبات تدمر الإيلاستين. تبدأ النغمة العامة للجلد ، بما في ذلك الصدر والسقوط والغدة الثديية في الترهل.
6. جراحة تجميلية.بمساعدتهم ، يمكنك تغيير شكل الثدي بشكل كبير. لكن يجب على النساء التفكير كثيرًا قبل اتخاذ قرار بشأن هذا الإجراء المتطرف. الطريقة الأكثر رقة ، ولكن في نفس الوقت فعالة للتدخل الجراحي -.

7 حركات سحب رئيسية

كما اكتشفنا ، ترتبط الغدة الثديية بقاعدتها بالعضلة الصدرية الرئيسية. هل من الممكن إعطائها مرونتها السابقة وما هي التمارين التي يمكنها تحقيق ذلك؟ يؤدي نمو عضلات الصدر وزيادة قدرتها على التحمل إلى تحسين شكل الثدي وتعزيز تغذيته وإمدادات الدم والتصريف اللمفاوي ، ويصبح عقبة أمام الترهل والانهيار. نلاحظ على الفور أنه بالإضافة إلى التدريبات أدناه ، هناك المزيد.

المهم عند تمرين عضلات الصدر:

• من الضروري تمرين جميع العضلات إلى أقصى حد. يجب أن يكون الحمل متعدد الاتجاهات ، لأن. تقع الألياف العضلية للعضلات الصدرية في زوايا مختلفة.
• الأسلوب الصحيح لأداء التمارين مهم لتقوية العضلات المترهلة ، دون إصابة لا داعي لها. بالتأكيد إحماء وتهدئة.
• تمارين ممتازة للضغط ، والسحب ، والتنافر المختلف في الإضرابات (التنس ، كرة السلة ، الكرة الطائرة) ، الألواح الخشبية. لكن النتائج الملموسة تأتي من الأحمال ذات المقاومة التدريجية. بينهم - .

1. تمارين الضغط في الركبة

وتشارك عضلات الصدر وحزام الكتف والظهر والبطن والعضلة ثلاثية الرؤوس. هذا هو تمرين الوزن الحر الأساسي متعدد المفاصل. على عكس عمليات الدفع القياسية كاملة الطول وأنواع أخرى ، حيث إنها تأخذ بعض الحمل من الساقين ، وبالتالي فهي أسهل في الأداء.

1. من وضعية الانبطاح ، ركز على راحتي اليدين والركبتين بزاوية 90 درجة والساقين متقاطعتين من الأعلى. أذرع مستقيمة (الكفوف تحت الكتفين وتتطلع للأمام بأصابع) وأرجل مثنية - عرض الكتفين متباعدان ، يشكل الجسم كله قطريًا مائلًا.هذه هي نقطة الانطلاق.
2. استنشق وابدأ في إنزال جذعك لأسفل عن طريق ثني مرفقيك حتى يلمس صدرك الأرض.
3. ادفع من الأسفل وأثناء الزفير ، ارفع إلى وضع البداية.

ادفع لأعلى من 10 إلى 12 مرة ، قم بعمل 3 مجموعات مع استراحة لمدة نصف دقيقة.

لا ترتكب أخطاء تكنولوجية:

• عند التحرك لأسفل ، لا تفرد مرفقيك بعيدًا عن الجسم - فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على الكتف ويؤدي إلى الإصابة ؛
• راقب الحوض - لا ينبغي أن يتدلى أو يرتفع ، بل يصنع خطًا مستقيمًا بسبب إدراج عضلات الألوية في العمل ؛
• شد معصميك لتجنب إثقالهما بأوضاع غير طبيعية وضغط قوي ؛
• أنزل نفسك بقوة ذراعيك ، ببطء ، وليس كأنك سقطت أرضًا.

انتباه!استخدم هذه النسخة خفيفة الوزن من تمارين الضغط للمرة الأولى فقط ، حتى تصبح عضلاتك أقوى ، ولا تعلق عليها ، وانتقل إلى عمليات الدفع الكلاسيكية المعتادة في أسرع وقت ممكن.

2. تمارين الضغط الكلاسيكية

تمرينات الضغط الكلاسيكية مثالية لشد عضلات الصدر عند الفتيات. وتشارك أيضًا عضلات حزام الكتف والظهر والبطن والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكذلك ، على عكس الإصدار السابق من التمرين ، الساقين.

تقنية - كما هو الحال في عمليات الضغط من الركبتين ، ولكن في وضع البداية ، يكون التركيز على أصابع القدم.

تمرين الضغط 10-12 مرة ، 3 مجموعاتمع استراحة لمدة نصف دقيقة. ارفع عدد مرات التكرار تدريجيًا إلى 20 وقلل الفاصل بين المجموعات إلى 10-15 ثانية.

3. الضغط على راحة اليد

يتم تضمين عضلات الصدر والكتف في العمل ، وإدراج العضلة ثلاثية الرؤوس خطأ. جيد للمبتدئين الذين يعانون من ضعف العضلات وكتمرين نهائي متساوي القياس لتدريب القوة.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وظهرك مستقيم ، واثنِ ذراعيك في المرفقين أمامك على مستوى صدرك ، وضع راحتي يديك معًا وضعهما عموديًا (وضع الصلاة).
2. استنشق ، احبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ ، وأثناء ملء صدرك بالهواء ، قم بأداء أقصى تقلصات متكررة لعضلات الصدر عن طريق إراحة راحة يدك ضد بعضهما البعض.

كرر 5-8 مرات لمدة 10 ثوانمع فاصل 10-15 ثانية. تدريجيًا يعمل لمدة تصل إلى 20 ثانية.

إنه ممتع!يمكن تنويع التمرين عن طريق إغلاق الذراعين فوق الرأس أو تحريك اليدين المغلقتين بالتناوب إلى الصدر الأيمن والأيسر.

4 - "التركيز على الحائط"

يتم تضمين عضلات الصدر والكتفين في الشد والشد. يتم إجراء التمرين في أي مكان توجد به مداخل. إنه جيد.

1. اتخذ وضعية البداية ، مع إراحة ذراعيك قليلاً عند المرفقين على جانبي المدخل أو الجدار ، وابدأ في الضغط عليهما بيديك في الاتجاه الأمامي - حوالي 1-3 دقائق.
2. انحنى للأمام قليلاً واستمر في الضغط لمدة 1-3 دقائق أخرى.

ثلاث طرق ستكون كافية.

5. تمرين ضغط الدمبل

تمرين فعال للغاية لشد عضلات الصدر للنساء والفتيات. يشمل العمل عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة وأكتاف الدلتا والكتف الغرابية وعضلات الأضلاع وشفرات الكتف والعضلة ذات الرأسين في اليدين.

1. استلق على مقعد بميل 20 درجة -30 درجة ، ضع قدميك على الأرض على جانبيك ، ارفع ساعديك بالدمبلز حتى 90 درجة. موضع المرفقين متباعدين فقط تحت مستوى الصدرالدمبل - أعلى.
2. استنشق ، وأثناء الزفير ، اضغط على الدمبلز للأعلى بأذرع مستقيمة ، بعد تأخير ثانٍ في أعلى نقطة ، تعود الذراعين إلى الأسفل.

قم بعمل 3-4 مجموعات من 10-12 ضغطة ، مع استراحة لمدة دقيقتين تقريبًا.

6. الأسلاك الدمبل ملقاة على مقعد أفقي

تعمل العضلة الصدرية الرئيسية ، وتضم عضلات الكتفين والأضلاع. هذه الخطوة فعالة.

1. استلق على ظهرك على مقعد ، ارفع ذراعيك مع ثني الدمبل قليلاً عند المرفقين حتى مستوى العين ، الأيدي تنظر إلى بعضها البعض.
2. يستنشق - نشر الذراعين على الجانبين ، تأخير طفيف عند نقطة القاع ، أثناء الزفير - ارتفاع جديد.

قم بعمل 4 مجموعات من 12 تخفيفًا.

7. تمرين السترة

صدرية كبيرة و

كيف يمكن للرجل أن يجذب نظرات الإعجاب من النساء؟ كيف يمكن للفتاة أن تجعل الآخرين يحسدون تمثال نصفي لها؟ سوف تساعد الرياضة كلاهما! وهي تمارين لتنمية عضلات الصدر. بضعة أشهر من التدريب المنتظم - والأشكال الرياضية مضمونة.

دروس التشريح

عضلات الصدر من أكبر عضلات الجسم. هناك العديد منهم ، ولكن بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، اثنان منهم لهما أهمية قصوى: عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة. العضلة الصدرية الرئيسية لها شكل مروحة وهي "منسوجة" في عضلات الكتف ، وهي تعمل وتشارك في العديد من الحركات. تقع العضلة الصدرية الصغيرة أسفل العضلة الكبيرة وهي مستقرة إلى حد ما ، وتعمل بشكل أقل.

أيضًا ، تنقسم عضلات الصدر بشكل مشروط إلى 3 مستويات: العلوي والمتوسط ​​والسفلي. وإذا كان المستوى الأوسط متورطًا في أي حمل ، فلا يمكن ضخ المستويين العلوي والسفلي إلا بتمارين خاصة للصدر.

هل من الممكن بناء عضلات صدرية في المنزل؟

يعد "ضخ صدرك" في المنزل أمرًا صعبًا للغاية: لذلك ستحتاج إلى قضبان وخواتم وأثقال وأثقال. يمكنك استخدام القضبان والأعمدة الأفقية في الساحات ، لكن هذا يمثل مشكلة في الشتاء.

إذا كنت لا تزال ترغب في الانخراط بجدية في التدريب لتطوير العضلات الصدرية ، فيجب عليك شراء الدمبل على الأقل (ويفضل أن يكون قابلًا للطي: يمكن تقليل وزنه وزيادته إذا لزم الأمر). أيضًا ، إذا أمكن ، قم بشراء الحديد وإليه - الفطائر ذات الأوزان المختلفة. يمكن تقوية الشريط الأفقي بين دعائم الباب أو في ممر ضيق.

ملاحظة إلى أن تحصل على المعدات اللازمة ، يمكنك استبدالها بوسائل مرتجلة: الدمبل - زجاجات من أحجام مختلفة مملوءة بالماء ، وحديد - عصا ممسحة بها نفس زجاجات الرمل المرفقة بها. يمكنك أيضًا استخدام الوزن القديم الجيد (تذكر ما إذا كانت قوقعة والدك في المرآب) ، ولكن بحذر ، لأن الوزن يسبب صدمة.

تعتمد فعالية التدريب على شدته وصحته. العدد الأمثل للفصول للمبتدئين لا يزيد عن 2-3 في الأسبوع. خلال هذا الوقت ، يكون للعضلات وقت للتعافي. مع مثل هذا البرنامج ، ستكون النتائج الأولى ملحوظة في غضون شهر أو شهرين.

عند ممارسة الرياضة في المنزل ، تذكر أنه إذا كنت تتدرب بشكل غير صحيح باستخدام الدمبل الثقيلة ، فهناك خطر إتلاف مفاصل وأربطة اليدين ، كما أن ممارسة التمارين باستخدام قضيب الحديد بدون مدرب أو شبكة أمان تزيد من خطر الإصابة.

برنامج تجريب المنزل

يجب أن نتذكر أنه قبل بدء الدرس ، يلزم الإحماء (تطوير المفاصل ، وتسخين العضلات: الجري ، ونط الحبل ، وما إلى ذلك) ، وبعد ذلك - عقبة (تمدد).

لتسخين عضلات الصدر ، فإن الكتفين ، "الطاحونة" ، حركات التجديف ، يتأرجح مع الدمبل الخفيفة مناسبة.

يتكون التمرين من 2-4 مجموعات من كل تمرين ، وتستغرق من 2 إلى 5 دقائق. يجب أن تكون الراحة بين المجموعات 50 ثانية على الأقل.

بين التدريبات ، من الضروري أخذ فترات راحة كافية لاستعادة العضلات (2-3 أيام).

تمارين لتنمية عضلات الصدر

تمارين الضغط هي إحدى التمارين الأساسية لـ "الضخ". لكن بدون تدريب آخر ، فهي غير فعالة. يعتبر الشريط الأفقي ، والحلقات ، والحديد ، والأوزان أفضل أصدقاء لعضلات الصدر.

دفع شكا

ركز على الاستلقاء على أذرع مستقيمة. عند الشهيق ، اخفض الجسد إلى أدنى مستوى ممكن (ملامسة الأرض بالصدر تقريبًا) ، ثم عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. قم بأداء 2-4 مجموعات بدءًا من 15 تكرارًا مع زيادة عددها تدريجيًا. يمكن أن يكون التمرين معقدًا: قم بأداء تمارين الضغط بقبضة اليد ، ومن ناحية ، والضغط مع التصفيق ، والضغط باستخدام كرة القدم ، وما إلى ذلك.

تمارين على الشريط الأفقي

سحب المنبثقة بشكل مستقيم. علق على البار ، وكف يديك بعيدًا عنك ، وقبضة واسعة. يستنشق لرفع الجسم ، والزفير لأسفل. قم بأداء التمرين بسلاسة ، دون رج 2-3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرارات (من الأفضل أن تبدأ بـ 10).

عمليات السحب العكسي. أمسك البار بقبضة متوسطة ، بعيدًا عنك. قم بالارتفاع إلى أعلى نقطة (شريط أفقي عند مستوى الصدر) وبسلاسة ، دون "إلقاء" الجسم لأسفل ، إلى الأسفل. ثم قم مرة أخرى وكرر. مجموعتين من 10-15 تكرار.

تمارين الحلقة

لتنمية عضلات الصدر ، يمكنك أداء تمارين الضغط على الحلقات. اتخذ وضعية البداية: ركز على الحلقات على أذرع مستقيمة. ثم أنزل نفسك ببطء حتى تصبح زاوية الانحناء عند المرفقين 90 درجة. يظل الجذع والصدر في وضع رأسي. ثم تحتاج إلى النهوض وتقويم ذراعيك والضغط على الحلقات. تعتبر عمليات الضغط مكتملة فقط إذا كنت قادرًا على إصلاح الجسم في أقصى النقاط. قم بأداء 2-3 مجموعات من 4-6 مرات.

تمارين الدمبل

ضغط مقاعد البدلاء الدمبل. على مقعد مستقيم ، ضع ذراعيك مع الدمبل على جانبي رأسك موازية للأرض (الدمبل موازية لذراعيك). ارفعهم ببطء أثناء الشهيق ، وجمعهم معًا على الجسم بأذرع مستقيمة وقم بخفضهم أثناء الزفير. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10 عدات.

حالات الطلاق بالدمبل. استلقِ على مقعد بزاوية 30 درجة (الرأس لأعلى) ، ضع الدمبل بشكل عمودي على ذراعيك. اجمع يديك معًا باستخدام الدمبل 10 مرات في كل طريقة. قم بتشغيل 3-4 طرق.

تمارين الحديد

اضغط على مقعد. وضعية البداية الصحيحة هي الضغط على الرأس والكتفين والأرداف مقابل المقعد. الأرجل أوسع من الكتفين وتستريح على الأرض. على حساب 1-2 ، ارفع الشريط فوق الصدر بمقدار 3 - قم بإصلاح الوضع بمقدار 4-6 - قم بخفضه. يجب ألا يكون المرفقان مستقيمين ولا يلمس القضيب الصدر. قم بأداء 3-4 مجموعات من 3-5 مرات.

تلميحات مفيدة

• من أجل أن تكون النتيجة ملحوظة بشكل أسرع وتظهر الراحة بشكل أفضل ، يمكنك أن تجف قليلاً: تناول المزيد من البروتين ، واستبعد الأطعمة الضارة والحلوة (يمكنك قراءة المزيد).
• للحفاظ على التمثيل الغذائي السريع وحرق الدهون الفعال ، يجدر تناول الطعام بشكل متكرر - 5-6 مرات في اليوم ، ولكن في أجزاء صغيرة.
• من الضروري حساب كمية الماء اليومية والالتزام بها (صيغة الرجال: الوزن * 35 ، للنساء: الوزن * 31).
• يجب ألا تنخرط في مجموعة عضلية واحدة فقط ، وتنسى تطور الباقي. قم بالمشي والجري وممارسة عضلات أخرى أثناء استراحة عضلات الصدر بعد التمرين. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على انسجام الجسم.

إذا رغبت في ذلك وبجد ، يمكنك ضخ عضلات الصدر في المنزل. لكن عليك أن تتذكر أنه في صالة الألعاب الرياضية ، خاصةً تحت إشراف مدرب متمرس ، سيكون التدريب أكثر أمانًا وأكثر فعالية على الأرجح. تحتوي الصالات الرياضية في سلسلة نوادي اللياقة البدنية Gold’s Gym على جميع المعدات اللازمة لضخ عضلات الصدر بشكل فعال. سيقوم المدربون المتخصصون بإنشاء برنامج تدريب فردي مناسب لك. شارك معنا!