Отеки у беременных

Питание для увеличения мышечной массы для девушек. Правильное питание для роста мышц. Подбираем рацион

Стройная фигура и здоровое питание активно входят в моду. Мы все чаще стремимся не просто расстаться с лишними килограммами, но и приобрести рельефное тело. Для этого необходимо не только продуманно заниматься в зале, но и вести правильное питание для роста мышц.

Увлеченные люди зачастую используют в качестве помощника дополнительные препараты, спортивные биодобавки. Однако порой достаточно просто продумать свой рацион и добиться изменения мышечного силуэта. Именно правильные продукты и их сочетание будут способствовать формированию красивой спортивной фигуры, и в отличие от различных бадов не нанесут вреда здоровью.

Итак, в правильном питании для роста мышц существует ряд условий. Самое главное – подойти к делу основательно, создать свое доступное меню и придерживаться его, чтобы достичь результата.

Правила питания для роста мышц

Разъясним принципы здорового питания. Напоминаем, что отодвигая в сторону увлечения искусственными добавками, мы можем рассчитывать на естественный рост мышц. Возможно, свое меню придется изменить, установить свои часы приема пищи, разнообразить перечень продуктов.

Прежде всего, рацион должен быть сбалансирован и включать в себя натуральные продукты: овощи, фрукты, рыбу, мясо и крупы. В меню обязательно должны входить жиры, углеводы и белок. Для роста и развития мышцам нужно хорошее питание и много источников энергии. Да, в первое время будет казаться, что вы набираете вес. Это естественный процесс для роста мышц.

Тренировки помогут создать рельефные мышцы

Создать рельефность помогут правильные тренировки и физическая активность. Поскольку на каждую группу мышц есть свои специальные упражнения, то за советом здесь лучше обратиться к профессиональному тренеру или спортсмену. В зависимости от уровня подготовки и желаемого результата вы можете менять график занятий, нагрузку тренировок. Главное, что в итоге вы получите силуэт своей мечты.

Не голодаем и считаем калории

Очень важно, имея большие физические нагрузки, питать свой организм полезными веществами в нужном объеме. Не старайтесь голодать. Эффекта это не принесет, а только будет во вред вашему организму. Вам необходимо столько калорий, чтобы вы осилили тренировки и не упали от усталости.

Желательно подсчитывать свой суточный рацион по калорийности и равномерно сопоставлять тренировки. В интернете есть масса калькуляторов калорий, которые помогут составить именно вашу персональную потребность в калориях, ваш идеальный вес при указанном росте и физических нагрузках.

Расписание тренировок

Несмотря на здоровый и спортивный подход к питанию, много значит и график тренировок. Неправильное отношение к режиму дня может привести к тому, что мышцы перестанут расти и процесс остановится. Следует помнить, что график занятий, питание и обмен веществ в организме в разное время суток связаны между собой, поэтому в главное правило каждого спортсмена – не пропускать завтрак, есть чаще, но маленькими порциями, не наедаться на ночь и не делать больших перерывов между приемами пищи.

Витамины и не только

Хорошую вспомогательную роль на пути к идеальной фигуре играют витамины. Людям, упорно работающим над силовыми упражнениями, эти полезные вещества и микроэлементы необходимы больше, чем кому-либо. Это связано с большими и скорыми энергозатратами организма.

Приготовьте свинину со смородиной и рисом — — для лучшего набора мышечной массы.

Более того, витамины помогают строительной функции в мышечной ткани и поддерживают метаболизм в клетках. Без полезных микроэлементов пустые тренировки могут привести к нежелательному набору веса или напротив, резкой потере килограмм.

Вода – жизнь!

Вода – это то, что должно быть рядом на тренировке, на работе и дома всегда. Это незаменимое вещество в нашем организме. Вода способствует обмену веществ, улучшает функцию кишечника, очищает организм и придает свежести.

Лучше всего пить простую чистую воду, либо минеральную и обогащенную витаминами. На 75% мышцы состоят из воды, поэтому она просто необходима спортсмену.

Питание перед физнагрузкой

Мы уже говорили о зависимости здорового рациона и графика тренировок. Диетологи и тренеры советуют придерживаться ряда правил тем, кто желает получить красивый рельеф тела. Прежде всего, перед занятиями надо поесть. Не объедаться, но и не голодать. Хорошим примером может стать порция маленького размера, но с хорошей насыщаемостью, чтобы внутри ощущалась легкость. Если вы все же переели, это временно нарушит и приостановит метаболизм. Голодание пагубно скажется на мышцах, они похудеют.

Полезные продукты для мышц

В первую очередь это должны быть продукты хорошего качества, свежие фрукты, овощи, рыба, курица и мясо. Играет роль и вариант термической обработки. К примеру, жаренное, жирное, сдобренное специями, негативно отразиться на пищеварительной системе и обмене веществ.

Большую роль играет первый прием пищи. Даже если вы опаздываете, не забудьте подкрепиться, к примеру, сложными углеводами – кашей, сэндвичем с цельнозерновым тостом или творогом. Завтрак запустит обменные процессы в организме и даст энергию на весь день, потому что именно в ночное время суток, во время сна, идет процесс роста мышц. Также организм продолжает расходовать энергию, хотя мы спим и находимся в состоянии покоя.

Эффект даст и правильное время употребления пищи. Ужинать лучше всего за пару часов до сна. Если в среднем человек спит 7-8 часов, то получается, что организм существует без питания больше десяти часов. Завтрак просто необходим ему! Иначе, он начинает есть себя же. Калорий нет, мышцы прекращают свой рост.

Девушкам свойственно сидеть на различных диетах для того, чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм. Но, иногда возникает необходимость не уменьшения массы тела, а ее увеличение. В данном случае речь идет о наращивании мышечной массы, которая требует не только выполнения базовых упражнений, но и соблюдения питания. В данном случае диета должна быть подобрана правильно, что позволит набрать мышечную массу женщине, и исключить набор жировой.

Питание для набора мышечной массы девушек

Суть диеты

Диета, позволяющая , должна базироваться не только на правильных продуктах, но и на соотношении БЖУ. Правильное соотношение БЖУ обеспечивает поступление в организм всех необходимых веществ, важных для набора мускулатуры. Ведь ошибкой большинства женщин является максимальное исключение с меню продуктов, содержащих жир. Но, полностью отказаться от жира нельзя, ведь организм в нем тоже нуждается. Переусердствовать с его употреблением тоже не стоит, поэтому девушкам необходимо планировать свое питание таким образом, чтобы выполнялось процентов соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальное их соотношение – это 40%, 40% и 20% соответственно.

Питание для набора мускулатуры подразумевает и соблюдение суточной калорийности рациона. При условии, что девушка посещает спортзал и имеет дело с регулярными физическими нагрузками, суточная калорийность ее рациона должна быть на 300 калорий больше чем расходуется за сутки. При этом женщине придется кушать чаще обычного. Для некоторых девушек это может показаться непосильным трудом, но спустя неделю питание войдет в привычку и 5 – 6 разовое употребление пищи станет нормой. К тому же порции употребляемой пищи не должны быть большими.

5-ти разовое питание

Обратить внимание стоит на продукты, которые содержат достаточное количество белка. Если в организм не будет поступать белок в необходимом количестве, но набрать мышечную массу женщине будет достаточно трудно, как бы она этого не хотела.

Продукты, которые богаты белками и углеводами – это творог и молочная продукция, мясо курицы, индейка, яйца, нежирные сорта рыбы, бобовые, фрукты, орехи, зелень, крупы. Диета, позволяющая набрать мускулатуру, предусматривает разнообразное меню, что позволяет продержаться на ней необходимое время.

Питание для девушек, желающих набрать мышечную массу должно базироваться на следующих принципах:

Основные приемы пищи должны происходить до 4 часов вечере. До этого времени три четверти продуктов, предусмотренных суточным рационом, должно быть съедено.

Нужно употреблять творог

С осторожностью следует употреблять продукты, в которых содержаться быстрые углеводы. Оптимальным временем их употребления является после тренировочное время. Но, увлекаться такими продуктами в большом количестве не стоит.
Для того чтобы питание для набора мускулатуры давало результат, женский организм необходимо снабжать водой. Нормализовать водный баланс позволят не менее 7 – 8 стаканов воды в день.
Чтобы избежать процессов, которые могут поставить под вопрос усвоение организмом белка, стоит продукты, которые его содержат не комбинировать с фруктами и овощами.
Для набора мышц диета должна быть совмещена не только с физическими нагрузками, но и с добавками, протеиновыми коктейлями, которые предназначены для того, чтобы питать мышечные волокна и обеспечивать их рост.
Приготовление пищи не должно предусматривать использование большого количества жира. Готовить продукты можно на пару, в духовке и с помощью варки. Отказаться придется от полуфабрикатов, которые способствуют образованию «апельсиновой корки».

Приготовление пищи на пару

Какой должна быть диета

Белковая диета для набора мышц является кратковременной, но при необходимости ее продолжительность может быть увеличена. Диета рассчитана на неделю. На протяжении этого времени девушке удастся оказать мышцам правильное питание, которое позволит сделать их рост более результативным. Примерное меню, рассчитанное на неделю, должно соответствовать установленной калорийности, поэтому расчет в каждом случае происходит индивидуально.

Меню на неделю:

В первый день диеты, направленной на набор мышц за завтрак можно кушать такие продукты, как отварной рис и куриное мясо. В качестве напитка на завтрак можно добавить сок из ананаса. Вторым завтраком может быть цитрусовый фрукт и горсть орехов. В качестве обеда можно использоваться куриное мясо и овощи, приготовленные на пару, например, стручковая фасоль, зелень, помидор. Диета предусматривает и полдник, состоящий из 200 грамм натурального йогурта и небольшого яблока. На ужин можно запечь любимую рыбу с овощами.

Кушайте рис на завтрак

Для того чтобы набрать мышцы во второй день на завтрак подойдет овсяная каша, для приготовления которой использовалось нежирное молоко, два отварных яйца, стакан натурального йогурта и любой сок. Вторым завтраком станут несколько плодов киви. Обед будет состоять из отварной или запеченной рыбы и гарнира, в виде кукурузной каши. В полдник подкрепиться можно обезжиренным кефиром и творогом. Ну и на ужин можно приготовить мясо курицы или индейки со свежим салатом.
Третий день должен начинаться с плотного завтрака, состоящего из спагетти, кусочка паровой куриной грудки или индейки и сока. На второй завтрак можно приготовить творожную массу, в которую входит творог и банан. На обед можно полакомиться гречневой кашей, говядиной в любом приготовлении, помидором и стаканом обезжиренного творога. Полдником станет горсть ягод, дополненных протеиновым коктейлем. Ужин не должен быть тяжелым, чтобы не перегружать организм и обеспечить необходимый отдых. Поэтому запеканка из творога и овощной салат будут оптимальным вариантом.

Кушайте на завтрак спагетти

Начинать четвертый день диеты, которая подходит для набора мышечной массы девушкам следует из завтрака, состоящего из овсянки, приготовленной на воде и тешенной говяжьей печени, а также салата из свежих овощей. Вторым завтраком будет курага и орехи. На обед можно приготовить мясо в горшочках с тыквой и дополнить это блюдо отварным рисом. Полдник будет на четвертом дне диеты фруктовым, поэтому необходимо запастись яблоками, грушами. В качестве ужина подойдет приготовленная на пару или запеченная рыба, дополненная морской капустой.
На завтрак пятого дня можно приготовить такие продукты, как гречка, паровой омлет и сок. Второй завтрак будет состоять из кукурузы и творога. Обед можно приготовить из отварной индейки, легкого супа и овощного сала, заправленного оливковым маслом. На полдник подойдут фрукты. В качестве ужина можно приготовить отбивную из куриного мяса, приготовленную в духовке и свежий салат.

Паровой омлет на завтрак

Диета, позволяющая набрать мышечную массу девушке, предусматривает такой завтрак шестого дня, как перловка и паровые котлеты, предпочтительнее из говяжьего мяса. На второй завтрак творожная масса и фрукт. Обедом станет гречневая каша с куриным мясом и салат из свежих овощей. Полдник – натуральный йогурт без добавок и фрукт. Для ужина подойдет запеченная рыба и овощи, как свежие, как и приготовленные на пару.
Завтрак седьмого дня состоит из овсяной каши, чечевицы и свежего салата. На второй завтрак можно полакомиться фундуком с апельсином. А вот на обед стоит отдать предпочтение говяжьему мясу, приготовленному на пару, пшеничной каше и свежему или консервированному горошку. Полдником станет обезжиренный кефир и яблоко. А в качестве ужина можно приготовить овощной салат и запеченные куриные крылья

Девушкам, которые хотят набрать мышечную массу необходимо правильно питаться. Данная диета предназначена для того, чтобы набрать мышечную массу и в кратчайшие сроки поспособствовать получению необходимого результата.

Но, такое питание не рекомендовано для женщин, у которых имеются проблемы с почками, печенью, мочевым пузырем, а также желудочно-кишечным трактом. Дабы избежать нежелательных последствий прежде, нежели приступить к реализации набора мышечной массы, необходимо посетить доктора и убедиться в том, что организм готов к изменениям в питании.

Cодержание статьи:

Для чего нужно набирать мышечную массу. Как при этом питаться и чем пополнить недостающий запас белка.

Спортивные паблики, подтянутые тела, рельефные ноги, спина и дельты у фитнес-моделей женского пола мотивируют девушек для похода в зал. Мотивация бывает ошибочной: «пойду в зал, буду есть все, что хочу» или «сяду на диету и пойду на тренажеры». Как и другая: «я ем все, не поправляюсь, можно качаться и легко набрать мышцы».

Однако то, что ты ешь, то и получаешь. Потому питание для набора мышечной массы для девушек - это 70% успеха силовых тренировок.

Основы

Причины набрать мышцы:

сжигают больше калорий, чем жир;
60 кг могут выглядеть по-разному;
«худая корова еще не газель».

На самом деле, мышечная масса - это здоровое будущее и бодрая старость, защита от целлюлита, болей в суставах. Конечно, если она набрана правильно, без ущерба организму.

Набрать мышцы девушке - сложно , поскольку уровень гормона тестостерона, отвечающего за мышечный рост, у женщин в 17 раз меньше, чем у мужчин. Потому так важно соблюдать правильное питание для набора веса, чтобы не отрастить живот вместо упругих ягодиц.

Нельзя одновременно худеть и растить мышцы , это одно и то же, что пресловутое «хочу жрать и худеть»:

похудение - это дефицит калорийности;
набор массы - это избыток.

Небольшой избыток калорий создается, чтобы мышцы получали ресурс для роста.

Итак, необходимо:

Знать, сколько телу нужно калорий сейчас и для желаемого веса.
Просчитать потребность в белках, жирах, углеводах.
Подобрать правильные источники питания.

Разбираемся с калориями

Существуют тощие, толстые, упитанные, поджарые девушки с видимым без тренировок рельефом мышц. Генетика играет в определении телосложения главную роль. Добавляем сюда антропометрию или соотношение костей скелета и понимаем, что сделать «такую же попу, как у…» не получится даже при потреблении чистого протеинового порошка и идеальными приседаниям.

Но мышечной массой руководит избыток калорий, а норму можно посчитать по одной из формул:

вес в кг умножаем на 24;
655 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост в см) - (4,68 х возраст);
вес х 10 + рост х 6,25 – возраст х 5 – 161.

Формул существует много, но каждая высчитывает количество энергии, необходимое организму для жизнедеятельности в сутки. При наборе массы смело добавляем 20% ежедневно . Естественно, за счет полезных продуктов.

Существуют варианты «хардгейнеров» или эктоморфов среди девушек. Им можно увеличить суточную калорийность на 25-30%.

Правильное питание - это энергия

Энергия поступает в виде макронутриентов, имеющих следующее распределение в рационе:

белки 20-40% ;
жиры 10-20% ;
углеводы 40-60% .

Но все не так просто. Каждый прием пищи надо разделить на полезные блоки:

Крупы и цельные зерна - это блок сложных углеводов, важных источников энергии: овсянка цельнозерновая, гречка, перловка.
Белок - важен для строительства новых клеток и потребляется из нежирного мяса и птицы, яиц, творога и сыра низкой жирности, молока и кефира.
Овощи с клетчаткой - сложные углеводы, которые улучшают функцию кишечника, содержат витамины и минералы: капуста, огурцы, помидоры, зелень, стручковая фасоль и спаржа.
Полезные жиры: семена льна, орехи, льняное, оливковое масло для салатов.

Продукты рассматриваются не только в разрезе калорийности, но и по гликемическому индексу . Например, тот же банан дает всего 91 ккал, 21 г углеводов и ГИ 60, то есть усваивается довольно быстро, как арбуз или дыня. Но ягоды при калорийности от 25 до 45 ккал имеют ГИ до 30, то есть лучше утоляют голод, заполняя желудок клетчаткой.

Аналогично можно рассмотреть геркулесовые хлопья быстрого приготовления с ГИ 90 и овсяную необработанную крупу с ГИ около 50. Естественно, выбор делаем в пользу низкого индекса.

Меню для набора мышечной массы

Составление рациона проходит по следующему алгоритму:

Рассчитываем суточную калорийность по одной из выбранных формул.
Определяем калорийность БЖУ (их процентному соотношению).
Определяем БЖУ в граммах (делим для белков на 4, для жиров на 9, для углеводов на 4).
Выбираем нужные продукты.

Например, питание для набора массы девушке с весом 45 кг требует около 1500 ккал, а в развернутом виде по БЖУ:

25% белка или 375 ккал и 94 г;
20% жиров или 300 ккал и 33 г;
55% углеводов или 825 ккал или 206 г.

Нам понадобятся животные, молочные белки, крупы, овощи, фрукты, орехи и растительные масла.

Источники белка должны быть разнообразными:

Куриная грудка – 200 г или БЖУ (42;16,4;1,2), или 322 ккал.
Творог 5% жирности - 200 г или БЖУ (36;1,2;3,6), или 176 ккал.
Яйца 2 шт – БЖУ (12;11;0,7) или 157 ккал.

Пополнить недостающий запас белка помогает спортивное питание для набора веса, а именно - протеиновые коктейли. Протеиновый порошок зачастую используется для приготовления полезных белковых десертов в домашних условиях.

Источники углеводов распределяются по гликемическому индексу примерно на три группы:

35% или 378 ккал - на крупы или другие продукты со средним ГИ 50-60;
50% - на продукты с низким ГИ - менее 50;
15% - фрукты и прочие продукты с высоким ГИ – более 70.

Можно сварить одну крупу на сутки, взяв 100-150 г гречки в сухом виде и комбинировать с различными овощами и мясными блюдами. Или же определить несколько видов круп, чтобы разнообразить рацион:

Овсянка 50 г или БЖУ (5,5;3;24,5) или 150 ккал.
Гречка 50 г или (6;1,7;32) 164 ккал.
Рис 50 г или (3,5;0,5;36,5) или 165 ккал.

Соответственно, нужно выбрать две-три крупы для плотного завтрака и сытного обеда, иногда ужина в день интенсивной тренировки в зале.

Норма по углеводам добирается овощами. Капуста, сладкий перец, морковь, редька, кабачки, тыква, зелень содержат 5-7 г углеводов на 100 г. Чуть больше содержится в свекле и зеленом горошке. Порция овощного салата может достигать 150-200 г, а на ужин можно выбирать бобовые, которые добавят еще и белка в количестве 6 г на 100 г.

Не стоит забывать о перекусах на основе фруктов и ягод, цельнозерновых хлебцев с нежирным сыром, арахисом. Каждый продукт идет в расчет. Жиры можно добирать за счет перекусов или добавлением растительных масел в салаты.

Питание для набора мышечной массы девушкам также учитывает время потребления продуктов. Утренние приемы по калорийности должны составлять 35% рациона, обеденные - 40%, а вечерние - 25%. К вечеру необходимо снижать потребление простых углеводов в виде фруктов. Исключение составляет вечерняя тренировка, после которой позволено скушать банан или протеиновый батончик, содержащий приличное количество углеводов.

Девушки задают закономерный вопрос: когда позволены сладости? Многие рекомендуют кушать их после тренировки, чтобы избежать попадания в жир. Однако после тренировки телу необходимы также и белки. В таком случае стоит самостоятельно приготовить себе полезные сладости: творожное печенье, запеканка, протеиновое мороженое без сахара и трансжиров.

Пример рациона

Питание на массу для девушек выглядит так:

7-9:00– завтрак из овсянки с двумя яйцами (или стаканом молока), яблоком или горстью ягод;
10-11:00 - перекус цельнозерновым хлебцем с сыром или салатом из творога с овощами;
13-14:00 - обед из гречки, тушеной курицы и овощного салата;
15-16:00 – перекус запеканкой из риса и творога;
тренировка;
послетренировочный перекус: смузи из банана, молока и сырого яйца;
18-19:00 – тушеное мясо, спаржевая фасоль (бобовые) или рис, овощной салат.
21-22:00 – перекус 50 г отварной курятины, зеленые овощи или 150-200 г творога

Количество продуктов полностью зависит от индивидуальных расчетов.

Диета для набора мышечной массы для девушек отлична от мужского рациона только количеством продуктов, что обуславливается более низкой потребностью в калориях. Парни едят больше, но и затрачивают много.

Чтобы питание шло на пользу, нужно организовать три силовые тренировки в неделю с базовыми упражнениями: приседаниями, становой тягой, жимом лежа, тягами блока в тренажере и т. п.

Большинство современных женщин буквально зациклены на похудении. Однако некоторые представительницы прекрасного пола стремятся к созданию аппетитный форм, что невозможно без диеты для набора мышечной массы девушкам. Ведь гармонично развитое, сильное, подтянутое тело выглядит привлекательнее костей, обтянутых кожей.

Активный рост мышц становится возможным при условии, что девушка потребляет больше калорий, чем раньше. Однако это должно быть правильное питание для набора мышечной массы девушке, компоненты которого содержат продукты из сложных углеводов. Также вам понадобится строительный материал для мышц – животный белок.

Рассчитать необходимое количество калорий можно, умножив вес своего тела на 30 и прибавив к полученному значению 500. Каждая девушка должна сделать это самостоятельно. Значение, полученное в результате вычислений, разделите на 5 – 6 приемов пищи. Именно при таком питание для набора мышечной массы для девушек возможен рост.

Чем чаще человек ест, тем быстрее протекают метаболические процессы. Следовательно, активнее происходит сжигание жира, рост мышц. Однако важно что бы питание для набора массы для девушек было не только частым, но и правильным. Вашей задачей является рост мышечной, а не общей массы тела.

Меню на день

Определившись с необходимым для девушки количеством калорий, рассмотрим, из чего их получить. Включите в рацион:

Сложные углеводы 50 – 60%;
Жиры 10 – 20%;
Белки 20 – 30%.

Сложные углеводы можно получить из овощей, злаков. Соблюдая питание для набора мышечной массы для девушек, вы снабжаете организм энергией и клетчаткой, дарите телу силы для работы в зале, нормализуете самочувствие, укрепляете здоровье.

Жиры допустимо принимать в пищу исключительно ненасыщенные. Содержатся они в растительных маслах, рыбе, орехах, семечках.

Белки в меню для набора массы для девушек необходимы животного происхождения. Они идеально подходят человеческому организму в качестве строительного материала.

Пример правильного питания девушки

Составить подходящую программу питания для набора массы для девушек каждая может индивидуально. А чтобы было проще, в качестве примера рассмотрим следующий вариант. Меню на день:

После пробуждения выпейте стакан воды. Покушать можно будет через полчаса.
На завтрак съешьте порцию овсянки на молоке, банан.
На второй завтрак съешьте небольшую порцию риса, мясо с овощами.
На обед приготовьте порцию гречки, мяса и овощей (в два раза больше, чем во второй завтрак).
На полдник съешьте небольшую порцию риса, 2 вареных яйца.

Если по программе питания для набора массы для девушек предусмотрена тренировка, можете съесть после нее что-то сладкое или выпить протеиновый коктейль.

На ужин съешьте большую порцию риса или макарон из твердых сортов, нежирное мясо, овощи.
Перед сном съешьте 200 г творога с кефиром.

Это только пример меню для набора массы для девушек, но принцип построения программы питания должен быть понятен. Используйте ее для достижения поставленной цели, и будете выглядеть шикарно, не вредя своему здоровью.

В этой статье мы не будем рассказывать вам о том, как похудеть, мы опишем питание для набора мышечной массы для девушек. Все знают, что сегодня интернет переполнен множеством различных диет, на которых помешаны женщины. Многие почему-то стремятся похудеть, забывая о том, что мужчинам нравятся девушки с сочными спортивными формами. Но, все-таки, некоторые прислушиваются к мужскому мнению, и начинают посещать спортзал. И вот тогда появляется основной страх, который преследует тренирующихся с железом девушек – страх стать мужеподобной. Но сразу хочется заметить, что страх этот ничем не обоснован, потому что, сколько бы вы не занимались в зале, какой бы вес не поднимали, вы никогда не станете похожими на мужчин, элементарно потому, что у мужчин уровень гормона, отвечающего за рост мышц, тестостерона, в десятки раз больше, чем у девушек.

Каким должно быть питание на массу для девушек?

На самом деле, набор мышечной массы для девушек мало чем отличается от набора массы для мужчин (кроме калорийности).

Для того чтобы начал происходить рост мышц, нужны следующие вещества:

Белки (строительный материал);
Жиры (желательно, ненасыщенные);
Дающие энергию углеводы.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, потребуется создать избыток калорий. Поэтому придется потреблять большее количество пищи, чем раньше, иначе ничего не получится. В этом случае нужно запомнить два правила:

Хочешь похудеть – создай дефицит калорий, меньше ешь – больше двигайся;
Хочешь набрать мышечную массу – создай избыток калорий и усиленно занимайся в тренажерном зале.

Вес в кг Х 30 = суточное количество калорий

Полученное число и есть то количество калорий, которое можно потреблять в сутки, если хотите оставить свой вес неизменным. Если же вы хотите похудеть, уменьшите порции и кушайте чаще, а если ваша цель – это набор мышечной массы, тогда добавьте к конечной цифре 500, увеличьте порции и количество приемов пищи до максимума.

Здоровое питание для человека должно включать основные вещества в соотношении:

Углеводы – 50-60%;
Жиры – 10-20%;
Белки – 20-30%.

Такое соотношение идеально как для здоровья, так и для общего набора мышечной массы. А теперь давайте рассмотрим эти необходимые для организма человека питательные вещества подробнее.

Белки . Мы едим белки, в основном, животного происхождения, так как растительные не приносят столько пользы организму.

Жиры. Делятся на насыщенные или плохие (майонезы, сливочное масло, и т.д.) и ненасыщенные, полезные (рыбий жир, растительные масла, омега-3, 6, 9).

Углеводы. Различают простые и сложные углеводы. Простые – это быстрые углеводы: сладости всех видов, хлеб, выпечка. Сложные – это медленные углеводы: гречка, картофель, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсяная каша. Нам нужно делать упор на медленных углеводах, так как быстрые только помогают наращивать жир, а никакой пользы от них нет.

Диета для набора мышечной массы для девушек

Как мы уже выяснили, набор мышечной массы для девушек не менее важен, чем для парней. Если вы хотите выглядеть эффектно, то помимо занятий в тренажерном зале, особый упор нужно сделать на питание. Основной положительный результат в деле построения идеальной фигуры на 60% состоит из подбора правильного питания и на 40% от работы в тренажерке. Сейчас мы рассмотрим примерное меню на день для набора мышечной массы.

Утро. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды, можно с долькой лимона. Это разбудит систему пищеварения и зарядит вас энергией на целый день. Через полчаса можно завтракать.

Завтрак. Овсянка, стакан молока, банан. Можно залить овсянку молоком, если вам так больше нравится.

Перекус. Даже если вы очень загружены на работе, около полудня нужно немного перекусить. Подойдет порция риса с мясом (100 г) и овощами.

Обед. Гречка с мясом (200 г) и овощи.

Перекус. Можно съесть порцию риса и пару вареных яиц. Овощи – обязательно, так как клетчатка требуется организму постоянно.

Тренировка. 45 минут. После нее можно съесть что-то сладенькое, то, что вы любите, но в другое время суток не можете себе позволить. После тренировки оно не пойдет вам во вред.

Ужин. Рис с мясом (200г), овощи, вареное яйцо.

Перекус. Овощи, вареное яйцо, 50 г мяса.

Перед сном. Можно съесть творог, 100 г.

Благодаря такой схеме приемов пищи человек не испытывает чувство дикого голода и потом не будет кушать в два или в три раза больше, чем нужно за один раз, тормозя метаболизм и накопляя больше жира. Большая часть углеводов съедается в первую половину дня, при этом вторая половина – более разгруженная. Это способствует набору мышечной массы и улучшению физических показателей и, соответственно, внешних дынных.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом, только тогда вы будете выглядеть на все сто! Также советуем вам включить в свой рацион спортивное питание, а о том, как это правильно сделать, можно узнать здесь.