تمرن على ضخ المؤخرة بسرعة في المنزل. كيف يمكن للفتاة أن تضخ مؤخرتها في أسبوع في المنزل؟ لماذا التدريبات مهمة جدا

تحظى الحمار الجذاب للفتاة بالإعجاب. مسألة كيف يمكن للفتاة ضخ بسرعة الأرداف لها صلة بالموضوع. من الأسهل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب متمرس ، ومع ذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وتحقيق النتيجة المرجوة في غضون أسبوع واحد فقط. الشيء الرئيسي هو التدريب بانتظام وبكثافة عالية ، مع الاهتمام بالتغذية السليمة.

كيف تضخ المؤخرة في المنزل؟

لضخ الحمار في المنزل ، ستسمح الفتاة ببرنامج التدريبات البدنية المكثفة. يجب أن تعمل هذه التمارين على تحميل الأرداف بشكل فعال ، وكذلك عضلات الساقين والوركين. من المهم استخدام الأوزان (الدمبل حتى 16 كجم). بدون وزن إضافي ، يمكنك فقط تشكيل الأرداف وتقوية الأرداف ، وكذلك إزالة المؤخرات. قاعدة مهمة لأداء التمارين في المنزل هي الزيادة التدريجية في الحمل.

قبل إجراء مجمع مادي ، فإن الإحماء ضروري لضخ المؤخرة. إن الإحماء عالي الجودة لجميع العضلات سيمنع الإصابات المحتملة. يتضمن الإحماء عادة الجري والإمالة والدوران بالذراعين والساقين والقفز والمشي في المكان. سوف تساعدك التمارين التي تتضمن القرفصاء العميقة ، وتقلبات الساق ، والاندفاع ، ورفع الحوض على ضخ مؤخرتك بسرعة في المنزل.

في غضون أسبوع ، من الجميل ضخ الأرداف وشد الأرداف من خلال برنامج تمرين منزلي مكثف يتم إجراؤه يوميًا ، ويفضل مرتين في اليوم. بين التدريب بالأوزان ، من المستحسن يوم واحد على الأقل. يمكنك التبديل بين تدريب الأثقال والتمارين الهوائية.

كيف تضخ مؤخرتك في المنزل:

• تدريبات منتظمة.يجب أن يكون التدريب منتظمًا مع الأوزان. يجب أن يزداد وزن العبء باستمرار.
• التغذية السليمة.يتطلب نمو العضلات تغذية سليمة غنية بالفيتامينات والمعادن. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من نصف بروتينات (لحم قليل الدهن ، دواجن ، منتجات ألبان) ، 30٪ دهون (زيت زيتون ، مكسرات) ، 20٪ كربوهيدرات (خضروات ، فواكه ، حبوب). يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي يوميًا.
• الراحة والتعافي.يحدث نمو العضلات فقط أثناء النوم. لذلك ، يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل في اليوم. يُنصح بالذهاب للنوم قبل الساعة 12 ليلاً.

القاعدة الأساسية هي عدم ترك التدريبات المنزلية بعد تحقيق النتائج. في وضع الصيانة ، نقوم بثلاث جلسات تدريب قوة في الأسبوع.

شائع:

• ✅ تمارين للأرداف والفخذين في المنزل
• ✅ كيفية عمل القرفصاء للأرداف في المنزل
• ✅ تمرين الساق في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية
• ✅ تمرين العضلة ذات الرأسين: تمارين للمنزل والجيم
• ✅ تمارين للصحافة في المنزل

كم من الوقت سوف يستغرق؟

كم من الوقت يمكنك ضخ فتاة الحمار في المنزل؟ في المنزل ، يمكنك اختيار مجموعة فعالة من التمارين التي ستساعدك على ضخ مؤخرتك خلال الأسبوع وتغيير شكلها وزيادة مرونتها. سوف يستغرق الأمر شهرًا على الأقل لتحقيق الراحة المثالية في منطقة الأرداف.

يتم تحديد الوقت الذي يستغرقه ضخ الحمار في المنزل من خلال عدد من العوامل:

• السمات الجينية لهيكل الجسم.
• وجود طبقة زائدة من الدهون.
• شدة وانتظام التدريب ؛
• برنامج تمرين جيد الاختيار.

بالإضافة إلى التمرين ، يجب الانتباه إلى التغذية السليمة. يجب استبعاد الأطعمة الدهنية والمقلية والمدخنة والمالحة والمعجنات والمشروبات الغازية والكحولية من نظامك الغذائي. يجب أن يهيمن النظام الغذائي على الخضار والحبوب واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان.

لا يجب عليك فقط القيام بمجموعة من التمارين المكثفة مرتين في اليوم من أجل ضخ مؤخرتك ، ولكن أيضًا المشي أكثر في الهواء الطلق ، والتخلي عن المصعد. من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم ، لأن النوم أفضل مساعد لنمو عضلات الكهنة.

تمارين فعالة

تمارين لضخ المؤخرة للفتاة:

• كوبري.نبدأ التدريبات مستلقية. نضع أيدينا بجانب الجسد ، راحتنا لأسفل. يتم ثني الركبتين ، ويتم شدهما بالقرب من الأرداف. يجب أن تصبح القدمان هي المنطقة بأكملها على الأرض. الزفير ، ورفع الوركين ، وترك الظهر مستقيمًا. الأرداف مضغوطة. في المستوى الأعلى ، نحبس أنفاسنا قليلاً. يتم إجراء التمرين في ثلاث مجموعات مع استراحة لمدة أربعين ثانية من عشرة وخمس عشرة حركة. في الطريقة الثالثة ، من المستحسن تمديد التوقف في الموضع العلوي حتى ترتجف العضلات.
• جسر الوزن.وضع البداية - الاستلقاء ، ثني الركبتين بالقرب من الجسم ، الدمبل في منطقة الحوض. الزفير ، وادفع الحوض لأعلى ، واستقامة الجسم. على الشهيق نعود. ثلاث مجموعات من خمسة عشر ممثلين.
• الطعنات. تسري في أسبوع من التنفيذ. وضع الوقوف الأساسي. بدون بذل الكثير من الجهد. الساقين في عرض الكتفين. نقوم بالاندفاع بالقدم في المسافة. يجب ألا تتجاوز ركبة الساق الأمامية إصبع القدم. بالنسبة للساق الثانية ، تكون الركبة قريبة من الأرض قدر الإمكان ، ولا تتحرك القدم بعيدًا عن الأرض. عدد مرات التكرار لكل رجل 30 مرة. كلما اتخذت خطوة أوسع ، زادت سرعة ضخ الأرداف.
• ماهي.للحصول على وضع البداية ، يجب أن تحصل على أربع. ثني الساقين عند الركبتين. راحة اليد على الأرض. ارفع ساقك موازية للأرض ، خذها إلى الجانب. قم بأداء ثلاث مجموعات من عشرة أراجيح مع كل رجل.
• نسخة مبسطة من الأراجيح تقف بجانب كرسي.يتم وضع اليدين على ظهره. يجب أن تقوم بأرجحة بساق مستقيمة وجانبية. عشرون تأرجح مع كل ساق.
• مفيد للغاية أثناء العمل ، والأعمال المنزلية ضغط وإرخاء الأرداف.يمكن أن يصل عدد التكرار إلى 250 مرة. يوصى أيضًا بالضغط على عضلات الكهنة والبقاء على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة من أجل ضخ الأرداف بشكل أسرع.

برنامج القرفصاء

عليك أن تعرف أن أفضل طريقة لضخ المؤخرة هي القرفصاء العميقة:

• قف بشكل مستقيم؛
• عرض الكتفين القدمين بعيدا.
• نحن نجلس القرفصاء ، ونأخذ المؤخرة إلى الوراء ؛
• الركبتين لا تتجاوز أصابع القدم.
• زاوية الركبة أقرب ما يمكن إلى 90 درجة.

نجري 15 تمرين القرفصاء في 5 مجموعات مع فترات راحة من 30 إلى 60 ثانية.

برنامج القرفصاء لضخ المؤخرة في المنزل:

• النهج الأول هو 15 قرفصاء.
• الثانية - 15 مرة مع تعليق لمدة 30 ثانية في الموضع السفلي في كل قرفصاء خامس ؛
• الثالث - 16 قرفصاء.
• رابعًا - 15 مرة مع تعليق لمدة 30 ثانية في الموضع السفلي في كل قرفصاء خامس ؛
• النهج الخامس - 16 يتكون من أعمق القرفصاء الممكنة.

برنامج للرجال

الحمار الضخم للرجل يبدو جذابًا. إذا لم يكن من الممكن زيارة الجيم ، يمكنك ضخ أرداف الرجل في المنزل. الشرط المهم هو أن يتم تنفيذ تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع مع استراحة ليوم واحد.

كيفية ضخ أرداف الرجل في المنزل:

• إحماء إلزامي لتسخين جميع مجموعات العضلات ؛
• ستساعد عضلة الألوية الكبيرة في تطوير القرفصاء ، ومجموعة متنوعة من الجر ، والاندفاع ؛
• تظهر عضلات الأرداف الصغيرة والمتوسطة وهي تتأرجح بأرجلها من الوقوف والاستلقاء والاستلقاء على جانبها ؛
• لبناء الأرداف ، من الضروري ممارسة تمارين القوة في المنزل باستخدام الأوزان (الدمبل).

من أجل ضخ الأرداف بشكل أسرع ، يجب إجراء كل تمرين 10-15 مرة في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.

أنت بحاجة لتناول الطعام بشكل صحيح. يجب أن تهيمن على النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على البروتين (اللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن ، ومنتجات الألبان والحليب الزبادي). يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف (الخضار والفواكه) وكذلك الدهون النباتية. من الضروري مراقبة نظام الشرب. اشرب 2 لتر من الماء يوميا في رشفات صغيرة.

مجموعة من التمارين مع الدمبل

ستعدك البرامج الحديثة بأي شيء ، من كيفية ضخ مؤخرتك في غضون أسبوع ، وكيفية الحصول على عضلات بطن مريحة في 10 أيام. مثل هذه الادعاءات التسويقية لها تأثير سلبي على صناعة اللياقة البدنية ، مما يؤدي إلى تشويه العديد من المفاهيم بشكل كبير. يرغب الأشخاص دائمًا في الحصول على نتائج سريعة ومجانية. لكن ، للأسف ، يتم إنشاء الجسم الجميل فقط من خلال العمل الشاق الطويل. من أجل عدم نشر المفاهيم الخاطئة السخيفة ، سننظر في الوقت الذي يستغرقه إنشاء أرداف مرنة ومستديرة وما إذا كان من الممكن تحقيق الهدف في 7 أيام فقط. ستجد في هذا المقال أكثر التمارين فعالية للأرداف ، بالإضافة إلى الحصول على جزء من الدافع في العمل!

هل من الممكن ضخ الحمار في غضون أسبوع؟

إذا كنت تبحث بنشاط عن إجابة لسؤال حول كيفية ضخ مؤخرتك في وقت قصير ، فسيكون الأمر بسيطًا للغاية - مستحيل. بالطبع ، يمكنك تجميع إرادتك في قبضة اليد وتسريع التقدم قدر الإمكان ، وتحقيق نتيجة ممتازة ، لكن هذه ليست عملية سريعة على الإطلاق. لماذا كانت هناك فكرة مشوهة عن تدريب الأرداف؟ الجواب بسيط جدا - التسويق. توافق على أنه ما بين 7 أيام و 8-10 أسابيع من العمل الجهنمية في صالة الألعاب الرياضية ، سيكون الخيار الأول جذابًا لمعظم الناس ، حتى لو لم يكن ذلك ممكنًا من الناحية العملية.

تنمو العضلات ببطء شديد وفقط بعد تمارين القوة. ينتج عن هذا الحمل العديد من الصدمات الدقيقة في الألياف ، وبعد استعادة العضلات يزداد حجمها. كل هذه عملية طويلة إلى حد ما ، حيث تعتبر ثلاثة جوانب رئيسية مهمة للغاية:

• تدريبات منتظمة
• استعادة الجودة
• مراقبة التغذية والاستهلاك الإجباري للبروتين اليومي.

بالفعل ، يجعل العاملان الأولان نظرية كيفية ضخ المؤخرة في وقت قصير أمرًا مستحيلًا تمامًا ، لأن تدريب هذه المنطقة العضلية أكثر من مرتين في الأسبوع هو بطلان. سيؤدي ذلك إلى نقص في التعافي وغياب أي تقدم. حتى لو قمت بإجراء 3 تمارين لمجموعة عضلية واحدة في الأسبوع ، فلن تعطي أي نتيجة تقريبًا ، باستثناء القوة القوية. لذلك ، تم تصميم أي من هذه النظريات حصريًا للمبتدئين وأولئك الذين يحاولون الحصول على نتيجة سريعة. من الناحية العملية ، لا يوجد شخص واحد يمكنه ضخ الأرداف في 7 أيام ، وهو ما يتحدث بوضوح بالفعل عن الاحتيال التجاري المعتاد أو الأسطورة الشائعة.

إذا توقفت عن الرضاعة من الأوهام حول كيفية ضخ الأرداف في وقت قصير ، وكنت على استعداد للعمل حقًا لتحقيق نتيجة ، فمن المهم أن تعرف أي الحركات هي الأكثر فعالية. ليس من الضروري القيام بكل التمارين في تمرين واحد ، ولكن حاول الجمع بين القوة والحركات الهوائية. في حالة التدريبات المنزلية ، ستكون ترسانة التمارين أصغر ، لذا يمكنك تعويض ذلك بكثافة أكبر للعمل.

القرفصاء

هذا هو التمرين النهائي ليس فقط لتنمية الأرداف ، ولكن الجزء السفلي من الجسم بالكامل. يمكن إجراؤها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. هذه التقنية بسيطة للغاية ، لكنك تحتاج إلى معرفة جميع ميزات التمرين:

• قف بشكل مستقيم ، افرد قدميك بعرض الكتفين. تظهر الأيدي أمامك أو تنحني عند المرفقين (راحة اليد على الكتفين). هذه هي نقطة الانطلاق؛
• ابدأ بالجلوس ببطء مع إبقاء ظهرك مفرودًا. من أجل تطوير عضلات الألوية ، من الضروري الجلوس ليس على مستوى التوازي (الفخذ الموازي للأرض) ، ولكن إلى أدنى مستوى ممكن. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها زيادة الحمل على العضلات الضرورية ؛
• بحركة قوية ، اصعد إلى وضع البداية وكرر الحركة. أنت بحاجة إلى النزول بشكل أبطأ قليلاً من الصعود.

من الجدير بالذكر أيضًا أن الظهر يجب أن يكون مسطحًا طوال التمرين.

الطعنات

حركة رائعة أخرى لا تطور الأرداف فحسب ، بل الوركين أيضًا. إذا كنت تبحث عن كيفية ضخ مؤخرتك في المنزل في وقت قصير ، فمن المستحيل تجاهل الطعنات. من الجدير أيضًا توضيح أنه من أجل تحميل الأرداف ، من الأفضل القيام بطعنات عكسية (الرجوع للخلف أو إلى الجانب). تبدو التقنية كما يلي:

• قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين (مسافة 10 سم بين القدمين). يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. عند استخدام الدمبل ، حافظ على الوزن عند ارتفاع الورك مع تمديد الذراعين. هذه هي نقطة الانطلاق؛
• خذ خطوة واسعة للخلف ، ثني الساق الثانية عند الركبة ؛
• باستخدام قوة عضلات الألوية ، أعد الساق للخلف والوقوف في وضع البداية ، كرر نفس الحركة للساق الأخرى.

من المهم تركيز التوتر في الأرداف ، باستثناء القصور الذاتي. أيضًا ، يجب ألا تنزل ركبتك على الأرض أبدًا ، فهذا سيسهل الحمل بشكل كبير ويجعل التمرين غير فعال.

ماهي مائل

تمرين عالمي لتنمية الأرداف. يمكن القيام به بأي حال من الأحوال ، بأوزان (أثقال على الرجلين) أو بدونها. أيضًا ، يمكن إجراء التأرجح للخلف ، على الجانبين ، أثناء الاستلقاء أو الوقوف. الأكثر فعالية للأرداف يتأرجح في المنحدر. لتنفيذها من الضروري:

• استلق على الأرض مع التركيز على ركبتيك ويديك. يجب إبقاء الظهر مستويًا ، باستثناء الانحراف المفرط أو التقريب ؛
• قم بأداء التأرجح للخلف وللأعلى مع ثني الساق عند الركبة ، محاولًا رفعها إلى أعلى مستوى ممكن ؛
• بدون تأخير ، أعد الساق إلى وضعها الأصلي وكرر الحركة.

يمكنك أداء سلسلة من التأرجحات بالتناوب مع كل رجل ، وسلسلة من 10 إلى 20 تكرارًا لكل ساق.

رفع الحوض الكاذب

تمرين مثالي لمن يرغبن في الحصول على نتيجة مستقرة ، ولا يحاولن إيجاد طريقة لضخ الأرداف في المنزل لفتاة بسرعة خلال أسبوع. يمكن إجراء الرفع بدون وزن وأي أوزان (الحديد ، الفطائر ، إلخ). لأداء ما تحتاجه:

• استلق على ظهرك على الأرض ، وشد ذراعيك على طول الجسم. ثني الساقين عند الركبتين. هذه هي نقطة الانطلاق؛
• بحركة قوية ، قم بتمزيق الحوض من الأرض وإحضاره بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين ؛
• عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة.

من المهم إجراء المصاعد فقط بمساعدة عضلات الألوية ، مع الحفاظ على التوتر فيها طوال التمرين.

الموتى (الروماني) الرفعة المميتة

هذا من أفضل تمارين القوة لتطوير أوتار الركبة والأرداف. لإنشاء مؤخرة مستديرة ، من الأفضل القيام بالتمرين باستخدام الدمبل. سيؤدي ذلك إلى تحسين نطاق الحركة ويسمح لك بتحميل الأرداف أكثر. تقنية التنفيذ مهمة للغاية وتتطلب تطويرًا دقيقًا:

• أمسك قضيبًا أو دمبلًا وامسكه بطول الذراع. من المهم استرخاء عضلات الذراعين قدر الإمكان ، فقط إمساك البار أو الدمبل ؛
• ابدأ بإمالة جسمك ببطء للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. الانحناء إلى أدنى مستوى يسمح به الامتداد ، على الرغم من أن الخيار الأفضل هو الانحناء حيث تشكل الأرجل والجسم زاوية قائمة ؛
• عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة.

من المهم أداء الحركة بسبب قوة أوتار الركبة والأرداف ، بالإضافة إلى الحفاظ على وضعية الظهر المستوية طوال التمرين.

هذه التمارين هي الأكثر فاعلية في تمرين الأرداف ، لكن يمكنك دائمًا إضافة شيء جديد.

إذا كنت أكثر طموحًا ولا ترغب في الحصول على أرداف جميلة فحسب ، بل أيضًا تقريب جسمك إلى شكل نموذج اللياقة البدنية ، فننصحك بشراء برنامج تغذية وتدريب للفتيات في المنزل! ستجد هنا أفضل نظام غذائي لفقدان الدهون وزيادة قوة العضلات ، بالإضافة إلى برنامج تمارين بأسعار معقولة بالصور مقابل 290 روبل فقط!

إذا كانت البرامج الأسبوعية لشد الأرداف تجعلك متفاجئًا أو حتى تضحك ، فهذا ليس كل شيء. اليوم ، دخلت ما يسمى بـ "الأيام الثلاثة" حيز التنفيذ ، والتي تعد بنتائج في غضون ثلاثة أيام. علاوة على ذلك ، يقدمون تمارين للأرداف في المنزل للفتيات في غضون أسبوع مع تقرير مصور ، والذي يظهر عادة لياقة العارضات اللاتي تمرن لسنوات. ومع ذلك ، هل من الممكن الحصول على ما تريد في ثلاثة أيام؟

في الواقع هناك عدة خيارات. كل واحد منهم سخيف بنفس القدر ، لكن من الناحية النظرية ، هم كذلك. الأول والأكثر وضوحًا هو التراكبات. لم يفاجئوا أحدًا لفترة طويلة ، لكنهم لن يفاجئوا أحداً أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن يتبدد الخداع ، بدلاً من زيادة الاهتمام ، يمكنك الحصول على سخرية مستمرة فقط.

الخيار الثاني هو البلاستيك. تحولت صناعة التجميل منذ فترة طويلة إلى مكان آخر ، لأن هناك فتيات يقمن بإدخال غرسات أو استخدام حيل جراحية أخرى. بالطبع ، إذا كان الهدف الرئيسي هو الحصول على أرداف قرد البابون ، فهذا هو الخيار الأضمن ، خاصةً عندما تنقلب الحشوات. البصر ليس لضعاف القلوب. يجدر أيضًا التفكير في أن هذا إجراء مكلف إلى حد ما ، وسيستغرق التعافي منه من شهر إلى شهرين على الأقل. هل يستحق الأمر إذا تمكنت خلال هذه الفترة من تحقيق نتيجة جيدة من خلال التدريب المناسب؟

ومع ذلك ، هناك طريقة مثالية تسمح لك بالحصول على أرداف مرنة ومستديرة في 6 ساعات - هؤلاء هم النحل. ستتيح لك سلسلة لدغات النقاط في الأرداف الحصول على أسرع نتيجة ، والتي لا تحتاج حتى إلى إجهادها. للأسف ، سيتعين على الفتيات اللاتي يعانين من حساسية من سم النحل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والحرث لأشهر ، وتحقيق النتائج.

بالطبع ، كل هذه نكات أو متغيرات من فئة الانحرافات لأولئك الذين يتلاعبون ويحاولون التوصل إلى بعض الطرق البسيطة التي لا وجود لها. الطريقة الوحيدة لبناء الأنسجة العضلية هي من خلال التدريب المنتظم ، والذي يجمع بذكاء بين تمارين القوة مع الأوزان الكبيرة والحركات الهوائية. يتمثل الظلم الرئيسي في أنه يمكنك "تناول الطعام" وإفساد شخصيتك بشكل أسرع بكثير من تكوين جسم مدرب وعضلي ومنقوش ، لذلك من الأفضل التوقف عن إضاعة الوقت واستخدام الطريقة الفعالة الوحيدة - الرياضة.

مناقشة: 14 تعليقًا

هل سبق لك أن تدربت بوزن طبيعي؟ بعد سلسلة من 5 مجموعات من القرفصاء و 5 تمرينات مميتة على أرجل مستقيمة ، لا توجد رغبة في القيام بأي تقلبات. هل هي أمراض القلب ، مرة أخرى لدفع الدهون ، حسنًا ، لإنهاء كل شيء بضغطة على الساق. إذا كنت لا تحاول ضخ الأرداف في غضون أسبوع ولا تنخرط في حماقة ، فكل شيء سينجح. انظر إلى الفتيات اللائي يجلسن مع الوزن ، لديهن أي الأرداف ، ما هي الرباعية ذات أوتار الركبة التي تبهر! ويجلسون مع مائة لمدة 6 مرات دون مشاكل.

هاهاهاها! بالأمس رأيت لافتة غير مرغوب فيها على الموقع ، عرضوا ضخها في 3 أيام. لهذا السبب ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة نصف عام وبعد 3 أشهر فقط بدأت أرى النتائج. من المفترض أن هذه مجموعة من الحمقى الذين تم إخبارهم كيف يضخون مؤخرتهم في غضون أسبوع. حسنًا ، إذا لم يكن هناك عقل ، فاشترِ برنامجًا من المشعوذين ، فربما تبدأ في التفكير.

إنه أمر رائع ، فهذا يعني أنه من الطبيعي أن تصاب بالسمنة لسنوات ، ولكن كيف تزيل الزائدة وتضيف العضلات ، على الفور في 7 أيام؟) عندما ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، كنت أرغب في إعادة الشكل في شهرين. لقد تمكنت من ذلك في غضون عامين ، وفي 7 أيام لا يمكنك الذهاب إلى المرحاض إلا جيدًا. سيرك.

حسنًا ، اكتشفنا كيفية ضخ الأرداف في غضون أسبوع. هل يمكنك توضيح كيفية اختيار البرنامج المناسب وليس مجرد التمارين؟ أتدرب في صالة الألعاب الرياضية بدون مدرب ، وليس هناك من يخبرني ، ولا أثق في المدربين. مهتم بعدد التمارين وعدد المجموعات والتكرار المطلوب القيام به.

بمجرد أن أعطوني برنامجًا مدفوعًا حول كيفية ضخ مؤخرتي في غضون أسبوع)) هل تعرف ما حدث هناك؟ لا تأكل لمدة أسبوع ، واشرب مدرات البول وقم بتلطيخها بالكريمة (التي يجب عليك شراؤها منها بشكل إضافي) ، والتي يوجد منها انتفاخ طفيف. جربه أحد الأصدقاء ، نعم ، كانت هناك نتيجة بصرية ، لكن كل ذلك انتهى بتهيج من الكريم ومشاكل صحية من مدرات البول.

إنه لأمر مؤسف أنه لم يُكتب سوى القليل عن التغذية وكمية البروتين. دخلت الإنترنت ، وأردت أن أجد الحساب الصحيح لمعيار البروتين. لقد وجدت 3 طرق مختلفة: / ربما هناك مقال بمثال لقائمة يمكنك البناء عليها؟ وبعد ذلك تتم كتابة كل شيء بشكل جيد للغاية ، ولكن لا شيء تقريبًا يتعلق بالتغذية. شكرًا لك.

أعجبتني الإجابة على السؤال عن كيفية ضخ الأرداف في أسبوع واحد  فورًا وإلى حد ما ، وإلا تبدأ في قراءة بعض المقالات ، وفقط في النهاية تقول "لا تحاول تكراره ، هذا مستحيل". ما الهدف من القراءة وإضاعة الوقت؟

لا توجد حلول سريعة ولا معجزات. أي شخص يعتقد أن هذا أحمق. لن أدفع روبل لشخص يعدني ببرنامج لضخ أي عضلات في غضون أسبوع.

قل لي ، كيف تضخ المؤخرة في وقت قصير؟ إذا تعاملت مع الأمر بشكل مناسب. هل 6 أسابيع كافية للحصول على نتائج؟ لدي فقط حفل زفاف على أنفي وأريد أن أبدو مثاليًا))

لا أوصي بعمل جسور الحوض أو رفع الحوض بدون أوزان. حاسة الصفر. ولذا فإن تمريني المفضل ، لكني أفعله باستخدام قضيب الحديد. عندما تصل إلى 60 كجم ، سيبدو المؤخرة بصريًا مختلفًا تمامًا. أنا دائما أمارس القرفصاء ، لكني أتجاهل الرفعة المميتة ولا أخسر الكثير. جربها.

إذا كنت تتحدث عن كيفية ضخ الحمار في المنزل في أسبوع واحد لفتاة ، فإن التمارين طبيعية. على محمل الجد ، المزيد من القرفصاء ، الطيات بالأوزان ، القرفصاء البلغارية ، الرفعة المميتة الرومانية. المزيد من التمارين الأساسية ، هذا هو السر.

كان من الممكن أن تكون الكتابة والنوم والتمارين الرياضية والتغذية أسهل. وبعد ذلك كل هذا يتوقف على الجهد والوراثة وظروف أخرى.

مقال فظيع) ضحكت بحرارة. لم أكن أعتقد أن أحدًا كان يفعل ذلك ، لكن بما أنهم يفعلون ذلك ، فهذا يعني أنهم ليسوا حالات معزولة. اشترك في بعض القنوات الرياضية ، أو ادرس المادة ، أو ابحث عن مدرب جيد إذا كنت كسولًا لدرجة أنك لا تستطيع التفكير بنفسك.

مشكلة "النقطة الخامسة" معروفة لي بشكل مباشر ، حيث أن الطبيعة لم تكافئني بمنحنيات محدبة شهية في هذا الجزء من الجسم ، وبعد الولادة ، بالإضافة إلى كل شيء ، ظهرت رواسب الدهون على الوركين ، وكان السيلوليت المبينة على مر السنين.

ذات مرة ، بعد أن درست بعناية كل هذا الجمال في المرآة ، أدركت أنني بحاجة ماسة إلى تحديد شيء ما وذهبت إلى الكمبيوتر للبحث عن إرشادات حول كيفية ضخ مؤخرتي في المنزل بسرعة وبشكل صحيح. اتضح أنه من الممكن جدًا إعطاء مرونة وجمال شريحة لحم الخاصرة للجسم حتى في المنزل ، ولكن عليك التحلي بالصبر والتدريب باستمرار.

إذا كنت تحلم بتحويل مؤخرتك إلى موضع حسد جميع صديقاتك ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية القيام بذلك في المنزل.

بالطبع ، لن يكون من الممكن القيام بالضخ في غضون أسبوع أو حتى شهر ، ولكنه سيساعد على تطوير عادة ممارسة الرياضة ، وهو أمر جيد بالفعل. وبالنسبة للفتيات اللائي يتبعن شخصياتهن - هذا صحيح بشكل خاص.

بعد التشاور مع مدربي المألوف ، وجدت أنه لا يوجد فرق عمليًا في مكان التدريب - في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هنا هو المثابرة والوضوح في تنفيذ الحركات. ولا يمكنك الوقوع في غرام الشعارات القائلة بأن المحاكاة الحديثة فائقة المخادعة ستساعدك على جعل مؤخرتك مثل الجوز في غضون أسبوع. تتراكم عضلات الأرداف لفترة طويلة ، ولا يجب أن تأمل في حدوث تأثير سريع ، لذلك نتحلى بالصبر.

نفس القدر من الأهمية هو انتظام الفصول ، فمن المستحسن التدرب 3 مرات في الأسبوع لمدة 15 دقيقة على الأقل ، دون إجازات وتساهل. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى ربط التمارين الرياضية - التزلج والتزلج والركض والسباحة وركوب الدراجات. تذكر كيف كنت تحب القفز على الحبل عندما كنت طفلاً - وهذا مناسب أيضًا. الشيء الرئيسي هو الانتظام والمثابرة. بعد كل شيء ، إنها مرة واحدة فقط للتخلي عن الركود ويمكنك التخلي عن العمل على جسمك لمدة شهر!

خبر آخر غير متوقع بالنسبة لي هو أنه من أجل تكوين كهنة جميلين ، يجب أن تصل أولاً إلى الوزن الأمثل ، لأنه إذا كان لديك أرطال زائدة ، فإن جميع السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ستودع في الأنسجة الدهنية ، ولا تذهب. لتكوين العضلات.

لذلك ، يجب عليك أولاً اتباع نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية ، والجمع بينه وبين الجري والمشي والسباحة والتمارين الرياضية وغيرها من أحمال القلب ، والحصول على الشكل ، ثم التفكير في كيفية شد عضلات الأرداف وجعل الأشكال أكثر. جذاب.

التغذية السليمة أثناء ممارسة الرياضة

عند ممارسة الرياضة ، من المهم الالتزام بالتغذية السليمة. كما اتضح ، لا يجب أن تتضور جوعًا أثناء التدريب ، لأن مواد البناء مطلوبة لبناء العضلات. لذلك ، يجب أن تأكل جيدًا ، ولكن ليس فقط كثيرًا ، ولكن أيضًا بشكل صحيح. لذلك ، لكي يكون التدريب فعالاً ، تحتاج إلى وضع برنامج تغذية متوازن.

ما الذي يجب تضمينه في النظام الغذائي؟

• شرب الكثير من العصائر والمياه المعدنية ، ولكن ليس القهوة والكحول ؛
• الإقلاع عن الحلويات والصودا والأطعمة النشوية - فهذه هي "الكربوهيدرات السيئة" ؛
• إزالة الدهون الحيوانية "السيئة" ، أي اللحوم المدخنة ، والنقانق ، والأسماك الدهنية ، ولا تتكئ على الزبدة ، والسمن ؛
• تقليل كمية الملح
• إعطاء الأفضلية للأطباق المطبوخة على البخار والمطهية والمسلوقة ؛
• لا تنس الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون ؛
• بعد كل تمرين ، تناول الكربوهيدرات "الصحية" لاستعادة العضلات وتشكيل أنسجة جديدة.

لن تكوني جميلة مع غنيمة واحدة إذا كان الضغط بطيئًا والبطن بارزًا. قررنا أن نعتني بأنفسنا - رتبنا الصحافة.

مجموعة من التمارين - تأرجح الأرداف

لجعل المؤخرة مرنة ومنغمة ، تحتاج إلى أداء جمباز معقد للأرداف. إنه بسيط للغاية ويتكون من عدة تمارين أساسية (وهي القرفصاء ، والأراجيح ، والاندفاعات ، ورفع الحوض ، والرافعات المميتة) ، والتي يمكن إجراؤها في المنزل بنفس النجاح.

وماذا عن بدون أجهزة محاكاة وأثقال جميلة؟ يمكن تحقيق التوتر الضروري من خلال التمرين الدقيق ، والوسائل المرتجلة مناسبة تمامًا مثل الترجيح - زجاجات الماء ، أو الكتب ، أو حتى طفل! لذلك ، دعونا ندرس بمزيد من التفصيل ميزات الحركات الأساسية.

• القرفصاء العميق

مع ذلك ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من التوتر في عضلات الألوية. للقيام بذلك ، نضع أقدامنا على نطاق أوسع من أكتافنا ، ونميل إلى الأمام مع وضع الجسم في وضع القرفصاء عند أدنى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على استقامة الظهر. من المهم التأكد من أن الركبتين موجهتان للأمام وليس لبعضهما البعض ولا تتخطى القدمين. في البداية ، يمكنك وضع مقعد منخفض في الخلف ومحاولة الحصول على غنائمك ، والتحقق من جودة العمل.

عند الارتفاع ، سنشعر على الفور بتوتر شديد في العضلات التي يجب ضخها. أولاً ، نقوم بإجراء 10-15 في ثلاث طرق ، ونزيد العدد تدريجياً ونستخدم الترجيح.

• الطعنات

تمارين الاندفاع للأرداف ليست أقل فعالية من القرفصاء. كيف تفعل الطعنات؟ يمكنك القيام بها على أرضية مسطحة أو الوقوف للخطوة. عند الأداء ، من المهم التأكد من أن الركبة لا تمتد أمام إصبع القدم. لذلك ، أصبحنا متساويين ، ونخطو خطوة للأمام ، ونقوم بتقويم إصبع القدم وتقويم الصدر ، والقرفصاء. بعد أن تجمدنا لبضع ثوان ، نرتفع ونعود إلى وضع البداية ، ونغير الساق.

يمكنك أداء التمرين من خلال التحرك في جميع أنحاء الغرفة. في الوقت نفسه ، تكون عضلات الأرداف أكثر انخراطًا. تأكد من أن ركبة الساق ، التي تكون في هذه اللحظة خلفك ، تلامس الأرض.

تحتاج إلى أداء 15 مرة في عدة طرق ، مع مرور الوقت زيادة عدد الحركات واستخدام الدمبل.

• سيقان ماهي

يبدو أننا كنا نفعل كل شيء منذ روضة الأطفال مع تأرجح أرجلنا إلى الوراء. ولكن كيف تضخ الحمار معها؟ لكن مثل هذه التمارين تسمح لك حقًا بضخ الأجزاء الصحيحة من الجسم ، خاصةً إذا اخترت المركب المناسب.

من الأفضل أداء تقلبات في وضع الوقوف على أربع. للقيام بذلك ، أصبحنا في وضع ، وهو ما يسمى في الطب بمرفق الركبة ، أي أننا نعتمد على ركبنا وأكواعنا ، وبعد ذلك نأخذ ساقنا مثنية عند الركبة إلى الخلف. الحيلة الرئيسية هي الحاجة إلى إجهاد جميع عضلات الساقين ، وخاصة عضلات الألوية والفخذ. يمكنك أيضًا أن تتدرب وأنت واقف ، متكئًا على كرسي بيديك. نؤدي 25 مرة في ثلاث مجموعات.

يتم أيضًا إجراء تأرجح الساق إلى الجانب على الركبتين ، ولكن يتم سحب الساق إلى الجانب إلى أقصى حد ثم تعود إلى موضعها الأصلي.

• رفع الحوض الكاذب

يساعد على بناء العضلات بسرعة ، وفي نفس الوقت يقوي الساقين والظهر. للقيام بذلك ، نستلقي على الأرض مع ظهورنا ، ونثني أرجلنا قليلاً عند الركبتين ونرفع الحوض لأعلى ، ونضع أيدينا على جانبي الجسم ، ونتجمد في أعلى نقطة لبضع ثوانٍ وأقل. أنفسنا. في هذه الحالة ، السر يكمن في الضغط على الكتفين بإحكام قدر الإمكان وعمل الأرداف.

• اسحب بالوزن

هل تتذكر كيف ترفع حركة التأرجح قضيبًا ثقيلًا ، مما يؤدي إلى سحب الحوض للخلف؟ هذا هو بالضبط كيف سنضخ الأرداف ، ونعطيها ملامح جميلة ، لأنه لزيادة عضلات الألوية مع تمارين مختلفة حقًا. لكن هذا فقط يسمح لك بتشكيل انتقال سلس جميل بين الغنائم نفسها والساق. لا نريد أن تبدو "النقطة الخامسة" مربعة ، أليس كذلك؟

• تمرين البدلاء

في هذا التمرين ، تحتاج إلى التقاط قاعدة ثابتة بارتفاع 30-40 سم. في القاعة استخدمنا مقعدًا ثابتًا. بالتناوب على المقعد ، أولاً بإحدى القدمين (30 مرة) ، ثم الأخرى (30 مرة). لذلك هناك ثلاث طرق. إذا أصبح التمرين سهلاً ، ضع أوزانًا على ساقيك وذراعيك. سيسمح لك هذا التمرين أيضًا بشد عضلات ساقيك وتقويتها.

لذلك ، بدلاً من الحديد ، يمكنك أن تأخذ عدة زجاجات من الماء ، الشيء الرئيسي هو أن الوزن مقبول ، وليس صغيرًا جدًا ، ولكنه يرفع. نقوم برفع الحمل لتجنب الانحناء القوي للركبتين وخفضه عن طريق إخراج الأرداف. نجري 10-12 مرة في ثلاث مجموعات.

تمارين منزلية غير عادية

بالإضافة إلى الحركات التقليدية المستخدمة في الصالات الرياضية ، هناك طرق أكثر إبداعًا ، وأحيانًا مضحكة بعض الشيء ، ولكنها ليست أقل فاعلية.

1. اجلس على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك أمامك وتحرك للأمام باستخدام عضلات الألوية فقط. من الضروري إجراء 20 "خطوة" على الأقل للأمام ، ثم للخلف.
2. اركع لأسفل واجلس القرفصاء بالتناوب على المؤخرة إلى يمين ويسار الساقين.
3. لقد أحببت تمرين "Lazy" (حسنًا ، مناسب لي) ، والذي تحتاج فيه إلى الاستلقاء على ظهرك على الحائط حتى تستريح عليه مع ثني ساقيك عند الركبتين. والآن نحن فقط "نصعد" إلى أعلى الحائط ثم نزولًا ، وهذا يسمح لنا ببناء العضلات وجعل الأرداف أكثر استدارة.

كيفية ضخ الحمار في المنزل - فيديو

لقد اخترت لك مقطع فيديو يحتوي على تمارين يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل. وباستخدام النهج الصحيح والاتساق ، يمكنك القيام بذلك في وقت قياسي.

نحن الآن نعرف كيف نتعامل مع المشكلة بسرعة ، وما الذي نبحث عنه وكم مرة نفعل ذلك. ألاحظ أن هذه التمارين تعمل حقًا - يمكنني أن أؤكد ذلك من خلال تجربتي الخاصة بفصول دراسية مدتها ثلاثة أشهر ، والتأثير مرئي حقًا ليس فقط بالنسبة لي!

إذا لم يكن لديك الوقت للنظر في اختيارنا ، دون البدء ، ثم موادنا—لك! ما هي التمارين التي يجب القيام بها لضخ الحمار وجعله مرنًا وشهية جدًا— اقرأ مقالتنا.

درجة

على الرغم من حقيقة أن الصيف يمر على قدم وساق ، إلا أن هذا ليس سببًا للاستسلام والتوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا. إذا كنت لا تزال تحلم بالحصول على غنيمة كبيرة ، ولكنك لا تعرف كيفية ضخها ، ابدأ في القيام بهذه التمارين الخمسة البسيطة ، وبعد 3 أسابيع من التدريبات اليومية ستحصل على مؤخرة مذهلة.

أنجع تمرين لزيادة عدد الكهنة: القرفصاء

نبدأ معهم ، لأن القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية التي تجعل المؤخرة مستديرة ومتناسقة. السر هو التعلم

اتخذ وضعية البداية: افرد قدميك بعرض الكتفين ، وانظر للأمام. أثناء الاستنشاق ، ابدأ في القرفصاء ، وأعد حوضك للخلف (تخيل أنك تجلس على كرسي). نحن لا نقصر ركبنا ، ولا نمزق كعوبنا عن الأرض. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

بالإضافة إلى المعيار ، يمكنك القيام بخيارات القرفصاء الأخرى. على سبيل المثال ، القرفصاء مع الساقين متباعدتين أو القرفصاء مع الأرجل الجانبية.

أفضل تمرين لمؤخرة جميلة: الطعنات

تمارين الاندفاع من أكثر التمارين فعالية التي تشد وتزيد من حجم الأرداف. وهو يعمل عضلات الفخذ الرباعية ، الألوية الكبيرة ، والفخذ المستقيمة. هناك العديد منها: يمكن القيام بها ليس فقط للأمام ، ولكن أيضًا للخلف ، وكذلك للجانب.

الأسلوب الصحيح للقيام بالاندفاع للخلف هو كما يلي: افرد قدميك بعرض الكتفين ، والقدمين متوازيتين ، وانظر للأمام. أثناء الشهيق ، تراجع للوراء وضع قدمك على إصبع القدم. يجب أن تكون الساق الداعمة عند 90 درجة. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية ، محاولًا رفع جسمك بواسطة عضلات الأرداف وليس الساقين. من المهم إجراء تمارين الاندفاع بظهر مسطح.

فعالتمارين للأرداف بالمنزل: ماهي

لا تعتقد أننا سنتحدث عن تقلبات الساق في وضعية الوقوف. إنه سهل جدا. تمرين رائع للغاية من أجل شد الوركين هو التأرجح إلى الخلف بساق مثنية ومستقيمة. إذا قمت بإجراء ذلك بشكل صحيح ، فبعد 20 تكرارًا ستشعر كيف "تحترق" الألوية الكبيرة. في هذه اللحظة ، لا يمكنك التوقف عن القيام بالتمرين: عندما تخبز العضلات بشكل لا يصدق ، يحدث أقوى "ضخ" لها.

اجلس على ركبتيك ، واتكئ على يديك أو مرفقيك (كما تريد) ، وظهرك مستوٍ. ابدأ في استعادة ساقك المستقيمة. قم بمجموعة من 20 عدة ، ثم اثني ساقك إلى 90 درجة وقم بمجموعة أخرى.

التمرين الأكثر فعالية للكهنة: رفع الحوض وأنت مستلقٍ على ظهرك

مثل كل ما سبق ، يمكن إجراء هذا التمرين للأرداف في المنزل. يتناسب تمامًا مع مجموعة التمارين الكاملة لعضلات الأرداف. إنه لأمر رائع بشكل خاص أن تؤديها بعد الطعنات والقرفصاء والتأرجح - عندما لا تكون هناك قوة لأي شيء.

استلق على ظهرك ومد ذراعيك على طول الجذع. اثنِ رجليك عند الركبتين ، ضع قدميك تمامًا على الأرض. أثناء الزفير ، ابدأ في رفع أردافك ، مع التركيز على قدميك. لمزيد من الكفاءة ، يمكنك رفع جواربك بالاعتماد فقط على كعبك. في أعلى نقطة لرفع الأرداف ، استمر لمدة 3-5 ثوان. من المهم تكبير الأرداف في هذا الوضع. اخفض نفسك إلى وضع البداية دون لمس الأرض.

عند إجراء عملية شد الحوض أثناء الاستلقاء على ظهرك ، يجب أن تشارك فقط الأرداف والبطن. لا ترهق عضلات العنق والكتفين والساقين.

مجموعة من تمارين الأرداف في المنزل: تمرين الرفعة المميتة على الساقين المستقيمة

للحصول على عضلات جميلة ، لا تحتاج فقط إلى تدريبها ، ولكن عليك أيضًا مدها جيدًا. سيساعد هذا التمرين على استرخاء العضلات ، وسيكون الأخير في مجموعتنا من التمارين الفعالة لزيادة الأرداف في المنزل.

لأداء العضلات وتمديدها بشكل صحيح ، قم بما يلي: خذ أثنين من الدمبل (يفضل 3 كجم لكل منهما) أو قضيبًا للجسم (5-6 كجم). الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. أثناء الاستنشاق ، ابدأ في خفض الوزن ببطء إلى منتصف أسفل الساق ، بينما يجب أن يكون الظهر متساويًا قدر الإمكان. عند القيام بهذا التمرين ، من المهم أن تشعر كيف يتم شد عضلات الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. لا تمد ساقيك بالكامل في وضع البداية - اتركهما مثنيتين قليلاً.

أخبرناك عن أكثر التمارين فعالية للأرداف التي يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل. قم بهذه المجموعة من التمارين كل يوم (مجموعتان من 25 مرة لكل تمرين ستكون كافية) ، ولن تقوم فقط بشد مؤخرتك ، بل ستجعلها أكثر تقريبًا ونقشًا ، مما يزيدها بصريًا.

ما هي التدريبات لكاهن جميل هل تعلم؟

في عشية الصيف والراحة ، يعتقد الكثير من الناس: "كيف تضخون جسمك؟". ستخبرك هذه المقالة بكيفية الحصول على أرداف مرنة في غضون أسبوع.

يظهر ترهل الجلد في الأرداف نتيجة لسوء التغذية ونمط الحياة المستقرة. فقط الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن يمكنهم ضخ الأرداف الجميلة بسرعة كبيرة. من الضروري ليس فقط تدريب العضلات ، ولكن أيضًا لإزالة دهون الجسم ، الأمر الذي سيستغرق وقتًا أطول. على أي حال ، لتحقيق نتائج جيدة ، عليك أن تتعرق.

أهمية الإحماء قبل التمرين

نتيجة لأسلوب التمرين غير السليم ، يمكن أن تصاب. لتقليل خطر الإصابة ، يوصى بإجراء إحماء قصير. يمكن أن يكون الركض ، القفز على الحبل ، القلب ، ممارسة الدراجة. يتم إجراء الإحماء لمدة 5-7 دقائق.

كيفية ضخ الأرداف في أسبوع: مجموعة من التمارين

1. يرفع الحوض. يعتبر تمرين فعال للغاية للأرداف وأسفل الظهر ، وتظهر النتائج الأولى بعد 7-10 أيام من التدريب اليومي.

وضعية البداية - مستلقية على ظهرك ، شدي ذراعيك على طول الجسم ، وراحتي اليدين على الأرض. يتم ثني الأرجل عند الركبتين ومتباعدتين بعرض الكتفين.

قم بأداء تمرينات رفع الورك برفق إلى أعلى مستوى ممكن. عند رفع عضلات الأرداف ، شد قدر الإمكان. عند النزول ، لا يمكنك "إسقاط" الحمار على الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 20 رافعة. قم بزيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا أثناء التدريب.

2. القرفصاء. هذه هي أكثر التمارين فعالية للأرداف. تمارس القرفصاء مؤخرًا بأسلوب "السومو". في صالة الألعاب الرياضية ، يتم تنفيذ القرفصاء باستخدام الحديد أو الدمبل. في المنزل ، يمكنك استخدام الوزن أو أي عامل وزن آخر.

تتميز القرفصاء بمجموعة واسعة من الساقين ، ويجب أن تنظر الركبتان إلى أصابع القدمين. يجب قلب الجوارب والركبتين للخارج ، فكلما كان الدوران أقوى ، زاد تحميل السطح الداخلي للفخذ. يتم تضمين الساقين فقط في العمل. لا تميل ظهرك كثيرًا. تساعد وضعية الساق العريضة على تمرين عضلات الفخذ الداخلية.

حاول أن تجلس منخفضًا قدر الإمكان. تحتاج إلى القرفصاء على الأقل بالتوازي مع الفخذ بالنسبة للأرض. كلما كانت الأرجل متباعدة ، زادت صعوبة أداء التمارين ، لذلك في المرحلة الأولية ، حدد عرض الساقين. عند الرفع ، انشر ركبتيك على الجانبين. قم بأداء عدة مجموعات من 15 تمرين قرفصاء.

3. الساق يتأرجح واقفا أو مائلا. تعتبر التمارين فعالة في ضخ الجزء العلوي من الأرداف ، فهي تسمح لك بجعل المؤخرة أكثر بروزًا وإثارة.

لأداء هذه التقنية في وضع الوقوف ، عليك أن تأخذ يديك على ظهر الكرسي وتعيد ساق واحدة للخلف بأقصى سعة. اركض حتى تشعر بتوتر عضلي قوي.

تعد تقلبات الساق المنحنية أكثر فاعلية نظرًا لوجود سعة كبيرة. وضع البداية - الركوع على الأرض ، واليدين على الأرض ، والظهر بشكل مستقيم ، والنظرة موجهة للأمام. نصنع تأرجحات سلسة بأرجلنا إلى الوراء بأقصى سعة. يجب أن تشعر بتوتر في أردافك. في أعلى نقطة ، لا نرمي الساق ، بل نعصرها.

نفذ عدة طرق من 15 إلى 20 أرجوحة على كل جانب. للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك استخدام عامل الترجيح.

إذا كنت ترغب في تمرين الفخذين الداخليين ، فقم بتحريك ساقيك للخارج إلى الجانب. يتم تنفيذ التمرين بنفس طريقة تأرجح الساق أثناء الوقوف ، فقط نأخذ الساق ليس للخلف ، ولكن إلى الجانب. اركض حتى تشعر بتوتر عضلي قوي.

أسرع طريقة لتحقيق النتيجة المرجوة هي ممارسة الرياضة اليومية مع نظام غذائي.

لا أعرف كيف تضخ بسرعة الحمار؟ شاهد الفيديو مع التمارين الأكثر فاعلية: