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穀物の分類と栄養価。乾燥した状態と茹でた状態のシリアルのカロリー量化学組成によるシリアルの特徴の比較

ほとんどの人は子供の頃からシリアルに対して否定的な態度をとっています。多くの人はメニューにさまざまなシリアルを含めていませんが、これは無駄です。お粥は非常に健康的で栄養価の高い製品です。

穀物のカロリーを見てみましょう。

水または牛乳で淹れた混合物では、1食分あたりのカロリー数が異なります。体重管理は周囲も気にかけてあげた方がいいです。

以下は、すべてのシリアルの生の形でのエネルギー値を示す表です。

茹でたシリアル（水中）のカロリー含有量の表：

ミルクで調理したシリアルのカロリー表:

各表には、あらゆる種類のシリアルの栄養価が明確に示されています。

データに基づいて、カロリー含有量が最も低いシリアルと最も高いシリアルを決定することができます。

丸粒米は最も高カロリーで栄養価の高い穀物です。
100グラムあたりのカロリーの点では、キビとゴールデンライスは2位です。
オートミールとそばは、提示されたすべてのものと比較してカロリーが最も低いです。
水で炊いたお粥の中で、大麦と米が最も栄養価が高く、逆にそばが最も栄養価が高いでしょう。
粉ミルクの中で、ハトムギに最も多くのカロリーが含まれている一方で、セモリナ粉と米には最もカロリーが含まれていません。

特定のシリアルのエネルギー値は、完成した料理にどのような材料が含まれるかによって直接決まります。お粥は肉の付け合わせとして使用されることが多く、脂肪の多いグレービーソースと一緒に食べるため、カロリーが大幅に増加します。

シリアルを食事に使用する場合は、油、塩、砂糖などのさまざまな添加物を加えずに、水だけで調理する必要があります。この場合にのみ、シリアルは過剰体重との戦いのアシスタントになることができます。

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シリアルのカロリーと利点

多くの人が疑問を抱くかもしれません。なぜシリアルのエネルギー値は、すでに準備された水で煮たお粥のカロリー量よりも高いのですか？調理プロセス中に、シリアルは水を吸収し、それによって質量が増加することを忘れてはなりません。水にはカロリーは含まれていませんが、お粥に含まれるすべての添加物（砂糖、バター、フルーツまたはベリー）のカロリー量を全体の結果に追加する必要があります。混合物を牛乳と一緒に調理する場合、牛乳のカロリー量も結果の数値に追加されます。

お粥は非常に健康的な製品です。中には高カロリーなものもありますが、必ず食事に取り入れるべきです。たとえば、そばには鉄分、カルシウム、ビタミンBが豊富に含まれています。このお粥は心臓の働きや消化に優れた効果があり、肝機能も正常化します。そばにはがんの予防に役立つケルセチンが含まれています。

トウモロコシのお粥が最も「細い」と考えられています。 100グラムにはわずか78キロカロリーしか含まれていません。トウモロコシのお粥は体を完全に浄化し、シリコンを多く含み、ビタミンも豊富です。その主な利点は、血中のコレステロールを正常化することです。トウモロコシのお粥はイタリアで非常に人気があり（イタリアではポレンタと呼ばれています）、モルドバ人とルーマニア人の間では国民食です。

セモリナ混合物は胃疾患のある人に適しています。グルテンが含まれているため、このお粥はアレルギーを起こしやすいため、子供の補完食としては適していません。

オートミールは消化にとても良いです。イギリス人はこのシリアルが大好きです。オートミールは、潰瘍や胃炎だけでなく、胃腸疾患にも食べるべきです。

ハトムギのお粥にはビタミンBが含まれています。ビタミンBの助けを借りて、アレルギー反応や余分な体重と戦うことができるため、人気が高まっています。この混合物を使用すると貧血の予防に役立ちます。

大麦粥は最近ではあまり人気がありませんが、無駄です。多くのビタミンが含まれており、体から毒素や老廃物を非常に効果的に除去し、コレステロールも減らします。

小麦混合物は腹持ちが良く、長時間体にエネルギーをチャージしてくれるので、朝食に最適です。ただし、小麦のお粥は鼓腸を引き起こす可能性があるため、妊婦や消化器疾患のある人にはお勧めできません。

シリアルダイエット

シリアルには有用で栄養価の高い要素が大量に含まれているため、栄養士はシリアルをベースにした特別な食事を開発しました。この食事療法は体を浄化し、さらに数ポンドを失うことができます。

その際、ルールを遵守する必要があります。すべてのお粥は添加物を使用せずに水のみで調理する必要があります。朝の摂取量にスプーン一杯の蜂蜜を加えてもよいでしょう。このダイエットには2つの選択肢があります。 1 つ目ではさまざまなシリアルを食べることができ、2 つ目では 2 つのシリアルだけを選択し、1 週間それらだけを食べる必要があります。日常生活にちょっとした運動を加えても損はありません。

この食事療法に適した食品には、そば、キビ、米（玄米または黒米）、赤レンズ豆、オーツ麦（シリアルは除く）が含まれます。シリアルのカロリー含有量は最小限ですが、より多くの繊維、ビタミン、栄養素が含まれています。しかし、ハトムギ、セモリナ粉、大麦、小麦、オートミールのお粥はカロリーが非常に高いため、メニューの作成には適していません。

すべての穀物は人間の食事に絶対に必要です。それらには微量元素、大量のビタミン、炭水化物が含まれており、これらがなければ代謝は機能しません。シリアルはカロリーが高く、一日のエネルギーを体に与えます。

朝食または昼食にのみ食べるべきであり、夜のメニューから除外することをお勧めします。正しい食事法と水で調理したお粥は、健康に害を及ぼすことなく、効果的に余分な体重を短期間で減らすのに役立ちます。

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ADC。分類。ビット単位のバランスを備えたシリアル ADC。

B. 反対派のメンバーとの関係における反対派の分類: 私的、段階的 (段階的) 反対、および同等 (等価) 反対。

銀行ローンとその分類。銀行と商業信用の関係。

シリアルは穀物を加工して得られる食品です。これは、不純物や人間が消化できない穀物の部分（花の膜、果実、種皮、場合によってはアリューロン層や胚など）を除いた、全体または粗く破砕された形で単離された穀粒です。

シリアルには幅広く多様な用途があります。これは取引される主要な食品の 1 つであり、お粥、スープ、その他の料理の準備のために日常生活で、公共の場や食事の栄養面で使用されています。シリアルは、濃縮食品や一部の種類の滅菌缶詰食品の製造にも使用されます。

シリアルは長期保存や長距離輸送に適しています。

分類。シリアルの製造にはさまざまな原材料が使用されるため、アワ（キビ粒から）、そば、米、オートミール、大麦、トウモロコシ、小麦、エンドウ豆など、かなりの数の種類のシリアルが区別されます。

それぞれの種類のシリアルは、穀物の構造が異なる品種に分類されます。それは、丸ごと（破砕されていないカーネル）だけでなく、砕かれて平らになった（フレーク）こともあります。穀物のこれらの特徴は主にその生産技術に関連しています。

例えば、花膜、果実および種皮、糊粉層および胚芽の大部分が完全に除去され、粗い表面を有する籾殻を粉砕することによって得られる精白米は、次のものからなる。カーネルを分割します。ソバの品種は、加工方法に応じて、ヤドリツァ（ソバの実を丸ごと割ったもの）とプロデル（ソバの実を細かく割ったもの）に分かれます。

穀物の構造と構造はその特性と密接に関連しているという事実により、穀物の品種は構造だけでなく、化学組成や消費者の特性も異なります。したがって、シリアルの種類、タイプ、ブランド、品種への分類は、製品の特性によって決定され、その構造、組成、消費者へのメリット、品質の特徴を反映しています。

シリアルのグレードは、製造後に完成品の分析に基づいて決定されます。これは、穀物の品種が技術的指標、つまり不純物の含有量、籾殻を取り除いた穀物および腐った穀物、および良性の穀粒の含有量においてのみ互いに異なるという事実によって説明されます。シリアルのグレードを決定する際には、サイズ、実行、構造、組成、消費者の特性は考慮されません。

栄養価についてシリアルに有害な不純物が含まれていないことと、必須栄養素が存在することによって決まります。不純物が含まれていないという点で最も優れた穀物は、セモリナ粉、トウモロコシ、高級白米です。必須栄養素の存在という観点からは、そば、オートミール、エンドウ豆が好ましい。シリアルのエネルギー値は非常に高く、オートミールは303 kcal、キビは100 gあたり最大348 kcalです。

さまざまなシリアルのタンパク質、脂肪、炭水化物の消化率は同じではありません。タンパク質の消化率が最も高いのはセモリナ粉 (89%)、アワ (85%)、米 (84%) で、最も低いのはオートミール (76%) とそば (74%) で、これは含有量が最も多いためと考えられます。後者の難消化性タンパク質、炭水化物（繊維）。

穀物の生物学的価値も異なり、ソバ、スプリットエンドウ、オートミールが最も高く、セモリナ粉とトウモロコシが最も低くなります。

シリアルの官能特性は、それから調理されたお粥の外観、味、一貫性によって特徴付けられます。この基準によれば、セモリナ粉、米、ソバシリアルが最高とみなされ、オートミール、大麦、トウモロコシはそれほど価値がありません。

多くの穀物は高い生理学的価値を持っています。たとえば、最も消化しやすいセモリナ粉と米は、食事の栄養補給に推奨されます。シリアルの乾燥煎じ薬は、生後3か月からの子供向けの食事レシピに含まれています。バラスト物質を多く含むシリアル（オートミール、そば、大麦）は、消化器系の機能を改善します。バラスト物質は人体の肥満や代謝に関連する病気を予防します。

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これらとその加工によるさまざまな製品のうち、これらはすべてすべての人の日常生活の一部です。しかし、誰もが自分がどのような種類のシリアルを食べているのか、それがどのように生産され、どのように保管されるべきかを知っているわけではありません。さまざまな穀物のたくさんの名前、形、色を一緒に見てみましょう。

シリアルにはどんな種類があるの？

シリアルは特別に加工された穀物にすぎません。穀物は加工される穀物に応じて次の種類に分類されます。

穀物 - 小麦、オーツ麦、ライ麦、トウモロコシ、キビ、米、ソルガム。
ソバ - ソバ;
マメ科植物 - エンドウ豆、豆、大豆、レンズ豆。

最も重要な文化

小麦は最も重要かつ重要な穀物であると言って間違いありません。主要なものと考えられているのは国内の埋蔵量です。専門産業は、その穀物を粉砕することにより、さまざまな品質のベーキング粉や数種類のシリアルを製造します。二次生産では、あらゆる種類のパスタだけでなく、さまざまなベーカリー製品も受け入れられます。何百万もの人々が毎日これらの製品を必要としています。しかし、それはすべて、耳に成長する小さな粒から始まります。

小麦の品種は、粒の硬さ（柔らかいか硬いか）によって区別されます。

冬種と春種があります。最初の品種は冬に播種され、夏に収穫されますが、これらの品種は冬の天候と激しい霜にさらされます。寒い季節に穀物が農業害虫に食べられるのを防ぐために、穀物は十分に処理されます。これは収穫物の品質にはまったく影響しません。

春小麦品種は早春に播種され、秋に収穫されます。

穀物の組成

どのシリアルも、70〜80％がほぼ純粋な炭水化物です。これは穀物のでんぷん質の部分によって異なります。この物質を最も多く含む穀物は、米、小麦、トウモロコシです。これらは最高のベーキング小麦粉を製造し、パンやさまざまなフラットブレッドを作るために使用されます。多くの国では、国民食の一部となっています。

生産

穀物の生産は穀物の収穫から始まります。これは重機の作業です。次に、コンベヤー機械がすべての不純物を除去する作業を開始します。

次の段階では、（特定の穀物植物の）すべての穀物をサイズ別に分類します。次に、穀物から殻を取り除き、研磨します。

一部の種類のパンやベーカリー製品では、シリアルは完全に皮をむかずに、または殻だけを除いて供給されます。

さまざまな穀物の特徴

個々の種類のシリアルの特徴を説明する前に、どのシリアルがどの種類の穀物から作られているかを見てみましょう。

オーツ麦からは以下のものが生産されます。

オーツ麦フレーク、または「ヘラクレス」。
オートミール。

小麦シリアル - 種類 (名前):

セモリナ;
小麦;
フレーク。

大麦から次のものを生産します。

オオムギ;
大麦ひき割り麦。

マメ科植物も穀物植物の一部です。最も人気のあるエンドウ豆の例を挙げてみましょう。

エンドウ豆全体。
みじん切り。

正当に穀物として分類される他の植物:

キビ;
トウモロコシ。

乾燥および茹でた状態の主要シリアルのカロリー量

調理済みシリアルのカロリー表から、これらの製品のエネルギー値がわかります。数値は乾燥穀物の結果とは異なります。これは熱処理中の割合の損失によるものであり、これは各製品にとってまったく正常なプロセスです。

乾燥シリアルには、多くの有用な物質、さまざまなビタミン、微量元素および多量元素が含まれています。未精製の穀物にはさらに多くのものがあります。しかし、これは水で茹でたシリアルについてのみです。

さまざまな種類のシリアルの栄養価とエネルギー値

名前	州	タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー量、kcal
アワ	ドライ	11,5	3,3	69,3	348,0
アワ	煮た	10,8	2,9	63,0	316,8
そば	ドライ	13,0	3,0	68,0	350,0
そば	煮た	12,2	2,6	61,8	314,9
オーツ麦	ドライ	11,0	6,0	51,0	310,0
オーツ麦	煮た	10,3	5,2	46,4	273,6
米	ドライ	7,0	1,0	71,4	330,0
米	煮た	6,5	0,8	64,9	288,7
小麦	ドライ	7,5	1,3	41,4	198,0
小麦	煮た	7,0	1,1	37,6	185,6
セモリナ	ドライ	10,3	1,0	67,4	328,0
セモリナ	煮た	9,6	0,8	61,3	286,7
ハトムギ	ドライ	9,3	1,1	73,7	320,0
ハトムギ	煮た	8,7	0,9	67,0	306,5
トウモロコシ	ドライ	8,3	1,2	75,0	337,0
トウモロコシ	煮た	7,8	1,0	68,2	308,6
豆	ドライ	23,0	1,0	62,0	350,0
豆	煮た	21,6	0,8	56,4	314,7

調理中に追加の製品を追加すると、乾燥シリアルと茹でたシリアルのカロリー量の差は著しく少なくなります。栄養価の数値が上向きに変化していきます。

追加の製品

料理の栄養価を高めるために、お粥を準備するときに何を加えますか? それは特定のレシピによって異なります。あなたの料理はデザートですか、温かいメインコースですか、それとも最初のコースですか?

そして今、さらに詳しく

いくつかの種類のシリアルについてはすでにご存知でしょう。では、それらについて詳しく見ていきましょう。

小麦シリアル

小麦シリアルの種類:

セモリナ粉 - 穀物を部分的に粉砕してさまざまな粒度の小麦粉として得られ、見た目は白く（または黄色がかって）、わずかに粉っぽいです。すぐに沸騰し、栄養素はほとんどありませんが、植物性炭水化物が多く含まれています。
ひき割り小麦は同じセモリナ粉ですが、粒の直径が大きく、調理後も粒は形を失わず、わずかに弾力性が残ります;元の塊からのひき割り小麦の溶着は4〜5倍です。

セモリナには、軟質小麦、硬質小麦、または軟質小麦と硬質小麦の混合物など、さまざまな種類があることにも注意してください。これに従って、セモリナにはパッケージにT、M、またはTMの記号が割り当てられます。ご購入の際は、この点にご注意ください。

最も有用なセモリナ粉は、パッケージに「T」マークが付いているシリアルとみなされます。これにより、穀物は茹でた状態でそのままの状態に保たれます。見た目も味も楽しいお粥です。

軟質小麦から作られたセモリナは、完全に煮るとでんぷん質の塊になります。

そば

ソバはヤドリツァと呼ばれる穀物の生産に使用されます。これらは殻から皮をむいた全粒穀物です。蒸していない。

シリアルにはビタミンや微量元素が豊富に含まれています。鉄分が特に多く含まれています。このため、血液凝固が高い人の使用は推奨されないことがよくあります。シリアルの色は明るい茶色から濃い茶色まであります。

そばの実は殻からの精製の度合いに応じて品質に応じて3つの等級に分けられます。

プロデル - そばの実を砕いたもの。

スモレンスクのひき割り粉は、そばの実を（ほぼ粉末状に）挽いたものです。

砕いていないシリアルは約15〜20分間調理され、満腹感が長く続きます。

オーツ麦シリアル

オーツシリアルの種類にはオーツフレークとオートミールがあります。

店頭には「ヘラクレス」、花びら、「エクストラ」オーツフレークが並んでいます。それらは元の粒子のグレードのみが異なります。最初の 2 つは最高級のオートミールのみから作られています。ただし、「エクストラ」製品は、品質がやや低い原料を特別に蒸し、平らにし、乾燥させることによって製造されます。

オートミールを得るために、乾燥野菜粒は数多くのコンベヤー操作を経ます。

穀物をシリアルに粉砕する。
浸す;
蒸し;
乾燥中。

オートミールは食品として使用される前に追加の加熱処理を受けません。牛乳やサワーミルクセーキ、飲み物に加えても問題ありません。牛乳は温かい状態でのみ摂取され、オートミールはケフィアまたは発酵させて焼いた牛乳と一緒に冷やして注入されます。そして、飲み物の元のレシピに従って、香料と芳香物質が追加されます。

大麦シリアルの種類

穀物の加工度に応じて、ハトムギは次の種類に分けられます。

穀物は細長く、よく磨かれ、端は丸くなっています。味が良く、調理が早くなります（穀物は完全に茹でられ、1時間で調理できます）。
粒は球形で、これを調理するには1.5時間かかります。

両方の種の色は白から黄色の範囲です。緑がかった色合いが存在する場合があります。

調理後に完全に調理すると、ハトムギ粒はよく沸騰し、構造が柔らかくなります。寒いと凍って硬くなります。再加熱すると味や食感が戻ります。

大麦ひき割り粉は大麦の粒を砕いたものであり、粉砕前に粉砕されていません。このため、穀物は消化吸収されにくくなります。しかし、天然の貝殻の一部には、ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。ハトムギと比較して - 数倍。

調理すると、ハトムギは 6 倍、大麦は 5 倍に体積が増加します。

米

米は水生環境でよく育つ唯一の作物です。こうすることで植物は水分で完全に飽和し、雑草を簡単に取り除くことができ、生産性が向上します。

降水量の少ない場所で米を栽培するには、土地を正方形に分割し、特別な用水路 (溝とも呼ばれます) を掘ります。水は溝を通して放出され、穀物植物に良好な生息環境を提供します。水は多くの場合、川や川の支流のある湖から取られます。

業界では、加工方法に応じて、破砕米と白米が生産されます。

精米したお米は表面がざらざらしていて、粒の色は白いです。バッチに他の色合いの穀物（灰色、茶色がかった色）を含めることは許容されます。

精米を製造する際、分粒が得られ、分別され、破砕米として包装されます。

他にも数種類のお米があります。そのうちの1つは蒸したものです。穀物は同じ製造条件下で高温で蒸しられ、その後乾燥されます。この種の米粒は、崩れやすいピラフに最適であると考えられています。粒子は互いにくっつかず、その形状を保持します。

秘密が一つあるこれにより、米粒がくっついてお粥にならない、もろいピラフを米から作ることができます。よく煮込んだ肉の入ったスープに洗っていないシリアルを入れ、完全に火が通るまでかき混ぜないでください。

野生の玄米も販売されていますが、その粒は濃い色合いで、これは殻の色です。健康的なライフスタイルや食事栄養の普及に関連して広く普及しました。

アワ

アワは、さまざまな色（白、黄色、赤、茶色）の穀物を持つ背の低い植物です。小さな丸い粒の殻がこの色で描かれています。

この植物は野生では生育しません。良好な収量を確保するために、頻繁かつ大量に水やりを行います。

穀物は特別なコンベア上で洗浄と選別という生産サイクル全体を経ます。その結果、アワと呼ばれる穀物が得られます。

面白い！キビの皮をむいて残った黒い殻は、家禽、特に衰弱した家禽を肥育するために使用されます。

栄養士はキビ料理を重い食べ物だと考えています。確かに、このシリアルは消化されにくいです。消化率を高め、胃腸への負担を軽減するために、雑穀粥には丸米を少し加えるのが一般的です。

茹でたキビは、パイ、ベジタリアンマンティ、または餃子の詰め物に追加されます。

トウモロコシ

トウモロコシは家畜の飼料としてよく使用される穀物植物で、特に小さい穂軸や少し傷んだ穂軸がよく使われます。

生トウモロコシの工業用缶詰は広く普及しています。ただし、乾燥した状態で店頭に並ぶこともあります。

彼らはそれを研磨と粉砕の2つのタイプで生産します。研磨した粒と砕いた粒の形状が異なり、粒の袋の中に粉っぽい黄色い粉が少し入っています。粒の色は白から黄色まであります。

茹でると粒が多少硬く残りますが、これはトウモロコシの正常な現象です。

砕いたトウモロコシはスイートコーンフレークの製造に使用されます。

マメ科植物 - エンドウ豆

エンドウ豆はマメ科植物の中で最も人気があります。私たちは、エンドウ豆を丸ごと（生産条件で磨かれています）または分割エンドウ豆を購入することに慣れています。エンドウ豆の色は黄色または緑色です。

エンドウ豆を茹でると、ピューレのように見える均一な塊が得られます。

品質要件

私たちが調べたすべての穀物、その種類と名前は、味、色、不純物の割合、その他の指標によって定性的に決定されます。少量の不純物は依然として許可されていますが、特定の規制によって厳しく規制されています。

異質な味（苦い）または臭い（酸っぱい、かびの生えた、湿った）の出現は、シリアルのバッチ全体が腐敗していることを示します。

自宅保管

家庭では、シリアルは紙袋に入れて、過剰な湿度がなく、気温が18度以下の乾燥した部屋に保管する必要があります。ねじ込み式の蓋が付いたプラスチック容器を保管のために持ち込むことは許可されています。

他の条件では、シリアルにカビが生えたり、害虫に感染したりすることがあります。

賞味期限は4ヶ月です。しかし、必要なすべての規則に従って穀物を納屋に保管すると、賞味期限は1年に延びます。その際の梱包は50kgの紙袋となります。

これらすべてのシリアルに加えて、ここで説明していないシリアルもあります。これらは他の国に生息する穀物植物です。すべての穀物の種類と名前をアルファベット順に学習するには、もう少し時間がかかります。

穀物の栄養学的および生物学的特性は、穀物の種類とそれらが受ける技術的加工の性質によって異なります。周辺部分からの穀物の放出のレベルは、穀物の消化の程度に影響します。

シリアルはエネルギー価値が高く、炭水化物が多く含まれていますが、水分はほとんど含まれていません。穀物の種類が異なれば、生物学的価値の特定の指標が大きく異なります。タンパク質、ビタミン、ミネラル、バラスト化合物が豊富なものもあれば、含有量が少ないものもありますが、吸収が良く、子供や治療食の栄養補給に適しています。穀物は重要なタンパク質源です。そばやオートミールにはたんぱく質が豊富に含まれています。米はたんぱく質の含有量は低いですが、アミノ酸組成の点では米のたんぱく質が最もバランスが取れています。アワのタンパク質のリジン含有量は低く、オーツ麦や大麦のシリアルに含まれる量ははるかに少ないです。トウモロコシにはトリプトファンが少ない。ほとんどすべてのシリアルにはメチオニンが少ない。トウモロコシのタンパク質、特にプロリンを含むペプチドは消化酵素が到達しにくいです。同時に、トウモロコシのお粥には抗菌効果があるため、腸内の微生物プロセスを抑制するために適切な食事に使用されます。

穀物の化学組成は、使用される穀物の種類と生産技術によって異なります。穀物と比較して、穀物は製造中に価値の低い部分が取り除かれるため、栄養価が高くなります。シリアルには脂肪がほとんど含まれていません。例外はオートミールで、脂質が最大 6% 含まれます。レシチン、トコフェロールが含まれています。 -シトステロールはそばに顕著な量で含まれています。

穀物の炭水化物は主にデンプンで構成されています。多くのシリアルには、炭水化物誘導体、つまり粘液物質（オートミールのリケニンなど）が含まれています。このような食品を摂取すると、タンパク質の消化が改善されます。粘液物質は消化管の壁を穏やかに刺激する物質であり、消化管の病気の食事に使用されます。

多くのシリアルはビタミン B の供給源であり、主にチアミン、ナイアシンが含まれますが、リボフラビンは含まれません。チアミンが最も多く含まれるのは、キビ、ソバ、オートミールです。そばは風味が高く、ビタミンが豊富に含まれています。ビタミンB1（チアミン）がセモリナ粉の5倍、ハトムギの2倍含まれています。ビタミンB2（リボフラビン）の含有量に関しては、ソバは他のすべての穀物よりも2.5倍多く含まれています。そばにはニコチン酸アミドも多く含まれています。セモリナ粉や米シリアルに含まれるビタミン B1 は、ほぼ 4 ～ 5 分の 1 です。ナイアシンはそばに最も豊富に含まれています。トウモロコシにはβカロテンが含まれています。

ミネラルの中で、穀物にはカリウムとリンが最も豊富に含まれています。後者はカルシウム含有量の6〜10倍です。マグネシウムは、キビ、オートミール、ハトムギ、ソバ（穀粒）シリアルに大量に含まれています。セモリナ粉、米、トウモロコシにはこの要素が劣ります。シリアルには鉄分が多く含まれていますが、フィチンが存在するため吸収されにくいのです。セモリナ粉とライスシリアルには、ミネラルがほとんど含まれていません。

穀類に含まれる栄養素の消化率はその種類によって大きく異なります。セモリナ粉とライスシリアルは繊維がほとんどないため、最も消化しやすいです。サゴは、ゼラチン化されたジャガイモまたはコーンスターチからなる消化しやすい穀物です。それは子供たち、特に衰弱した子供の栄養にとって非常に重要です。バラスト化合物が豊富なそば、オートミール、その他の穀物には消化可能な物質がほとんどありません。調理前にそばを乾燥させると、完成した状態での栄養の吸収が損なわれるため、この技術は肥満の人に食べさせるために使用されます。

この記事では、最も健康に良い穀物を紹介します。森の妖精が用意した表のおかげで、大麦、小麦、そば、米の利点を調べたり、アラマンサス、クスクス、キヌア、オートミールなどの穀物の有益な特性を比較したりできます。最後までスクロールすると、シリアルのタンパク質と炭水化物の含有量、含まれるビタミンとミネラル、カロリー含有量と調理済みシリアルの組成の表が表示されます。メモしておいてください！

穀物の有用な特性。なぜ食事にお粥が必要なのでしょうか？

理想的なエネルギー源です

先進国では、穀物は食事の総カロリーの約 30% を占めますが、貧しい国では 70 ～ 80% です。それらは安価であり、エネルギー密度が比較的低い、つまり、胃内で占める体積により空腹感を軽減する。シリアルを使用すると、不健康な脂肪や砂糖など、他の食品の摂取量を減らすことができます。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている

シリアル中のタンパク質は総質量の 7 ～ 14% を占め、通常はグルテングループなど、さまざまな種類があります。このタンパク質には、リジンを除く必須アミノ酸が豊富に含まれています。したがって、ビーガンはシリアルとリジンを豊富に含む豆類を組み合わせる必要があります。

穀物の重要な有益な特性は、ミネラル（主にマグネシウム、カリウム、鉄、リン、セレン、カルシウム）とビタミンBが人体に飽和することですが、ビタミンのほとんどは穀物の皮に含まれているため、、処理中に失われます。したがって、全粒穀物とそれから作られた製品は、粉砕、研磨などよりも有用です。

玄米と野生米は白米よりもはるかに健康的です

血糖値とインスリンレベルの維持

白米とトウモロコシを除くほとんどの穀物は、血糖指数（GI）が低いです。 GI の概念は、炭水化物の消化速度が遅いことが慢性疾患の予防と治療に重要な役割を果たしている可能性があることを示唆しています。低GIの食事をとった後は、グルコースの吸収速度、胃腸管内のホルモンの成長、およびインスリンが低下すると考えられています。一般に、穀物に含まれる繊維が多ければ多いほど（炭水化物の消化速度を下げるのに役立ちます）、健康な血糖値とインスリンレベルを維持するのに役立ちます。

いくつかの研究では、低GI食は高GI食よりも大きな体重減少を引き起こすことが示されています。疫学研究では、高GI食と慢性疾患、冠状動脈性心疾患、2型糖尿病、がんとの関連性も判明しています。実験では、繊維含有量の高い小麦とライ麦のシリアルを食べると、食後、中年の太りすぎの男性のインスリンが46～49％、グルコースが16～19％減少することが示されました。著者らは、たとえ短期間であっても、全粒穀物は血糖反応を軽減する可能性があると結論付けました。 ( )

全粒穀物と穀物は長生きに役立つ可能性がある

心臓血管の健康

アメリカ、フィンランド、ノルウェーで行われたいくつかの大規模コホート研究では、全粒穀物をたくさん食べる人は、先天性心疾患や脳卒中を患う可能性が大幅に低いことが示されています。さらに、胡氏による2003年の研究レビューでは、穀物の摂取量と心血管疾患のリスクとの間に逆相関があることが判明した。

科学者たちは、心臓の健康に対する全粒穀物の影響について 2 つのバージョンを検討しています。

コレステロール値に対する水溶性繊維の効果。 67件の研究のメタアナリシスにより、可溶性繊維（2～10g/日）が総コレステロール、特に「悪玉」LDLコレステロールの低下に役立つことが判明しました。
血中脂質に対する血糖指数の影響。研究によると、低GI食は、繊維摂取量に関係なく、「善玉」HDLコレステロールのレベルを維持するのに役立つことが示されています。

腸機能の改善

最も健康的な穀物には、液体を吸収し（それによって便の重量が増加し、便秘の治療に役立ちます）、腸内細菌の増殖と活動を促進し、腸の健康の多くの指標を改善する不溶性繊維が豊富に含まれています。二次胆汁酸の減少など

世界がん研究基金は現在、結腸直腸がんのリスク軽減剤の可能性として繊維を挙げていますが、研究ではこれを確実に確認することはできていません。

全粒穀物が膵臓がん、乳がん、上部消化管がん、膀胱がん、腎臓がんのリスクを軽減する効果があるという不完全な証拠もあります。これは、穀物にリグナン（腸内細菌によって修飾された植物エストロゲン）が含まれていることが原因である可能性があります。

シリアルは胃腸管と心臓血管系に非常に有益です

血圧を下げる能力

まず第一に、シリアルにはナトリウムがほとんど含まれていないため、高齢者や糖尿病患者の高血圧と関連性があります。さらに、科学者たちは、いわゆるものが高血圧を克服するのに役立つことを発見しました。食事的アプローチ (DASH または高血圧を阻止するための食事的アプローチ) - 全粒穀物を含むさまざまな食品の摂取を増やしますが、特に果物、野菜、低脂肪乳製品に重点を置きます。 DASH食は、収縮期血圧を11.4mmHg下げるのに有益であることが示された。美術。拡張期血圧は5.5 mm Hg低下しました。美術。高血圧患者133人を対象とした。

シリアルのカロリー量。 KBJU、健康的な脂肪、繊維、砂糖の表

適切な栄養に関するすべてのブログでは、水で調理したシリアルのお粥を食事に取り入れることを強く推奨しています。そしてまず第一に、どのシリアルが減量に適しているかを知りたいとき、製品100グラムあたりのシリアルのカロリー含有量を見るように求められます。しかし、体重を減らし、体の健康を維持する上で同様に重要な役割を果たしているのは、シリアルに含まれる次のような要素です。

複合炭水化物（繊維、デンプン、砂糖を含む） – 単純なものよりもゆっくりと消化され、満腹感が長くなり、身体活動のためのエネルギーが徐々に放出されます。
繊維 – 体を浄化し、天然の下剤として働き、胃が空になる速度を遅くし、空腹感のコントロールに役立ちます。
健康的な脂肪（不飽和脂肪酸）は、血中の悪玉コレステロール値を下げるのに役立ち、細胞の発達と維持を助ける栄養素を体に提供します。
そしてビーガンのために - タンパク質も（植物由来のタンパク質と動物由来のタンパク質の違いについては記事を読んでください） ).

研究によると、穀物や全粒穀物の摂取は、冠状動脈性心疾患、一部の種類の癌（特に結腸）、炎症性腸疾患などの重篤な食事関連疾患のリスク低下と関連していることが示されています。 )

以下の表は、乾燥シリアルのカロリー量だけでなく、BJUのカロリー量だけでなく、各種類の100グラム当たりの健康的な多価不飽和酸、繊維質、砂糖の含有量も示しています。

シリアルにはどのようなビタミンが含まれていますか？

シリアルにはビタミンC、D、B12はほとんど含まれていませんが、以下の優れた供給源です。

B1またはチアミン(1 日の推奨摂取量* 1.2 mg) – 体が炭水化物を適切に使用し、神経系を維持するために必要です。
B2またはリボフラビン(RDI 1.2 mg) – 皮膚、髪、爪、消化管、血球、脳機能など、人体のさまざまな部分の形成と健康な成長に不可欠です。
B3またはナイアシン(RDI 15 mg) – 脂肪と糖の適切な吸収、および健康な体細胞の維持に必要です。
6時に(RDI 1.3 mg) – 母親の妊娠中および乳児期の脳と免疫の発達だけでなく、代謝に関連する 100 以上の酵素反応に関与します。
葉酸(DVD 400 mcg) – 人体の適切な発育に必要です。遺伝物質（DNA）の生成や他の多くの身体機能において重要な役割を果たします。
E(RDI 15 mg) – 、免疫力を向上させ、細菌やウイルスと戦い、血管を拡張し、血液の凝固を防ぎます。さらに、体の細胞はビタミン E を使用して相互作用し、多くの重要な機能を実行します。

* – 平均的な成人の場合。小児、妊娠中および授乳中の女性の場合、これらの値は大きく異なる可能性があります。

シリアルには、少量ではありますが、A (RDA - 800 mcg) や K (RDA 男性の場合 120 mcg、女性の場合 - 90 mcg) などのビタミンも含まれています。

以下に表を用意し、その中で最もビタミンが豊富なシリアルを紹介します。これらは、ソバ、キヌア、玄米および野生米、大麦、キビ、アマランサスでした。

アマランサスは最も健康的な穀物の一つです

組成中のミネラルを考慮したシリアルの体への利点

シリアルは、次のようなミネラルを体に飽和させるのに役立ちます。

カルシウムCa(RDI 1100 mg) – 健康な骨と歯を維持するために体に必要です。筋肉の動きを助け、神経が脳と体の他の部分の間でメッセージを伝達します。血液を動かすために血管によって使用され、体内のほぼすべての機能に影響を与えるホルモンや酵素の放出に関与します。
鉄 Fe(RDI 男性 8 mg、女性 18 mg) - 特定のホルモンや結合組織、肺から体のあらゆる部分に酸素を運ぶタンパク質ヘモグロビンやミオグロビンの生成に重要な役割を果たします。筋肉に酸素を届けます。
マグネシウム Mg(RDA 男性 410 mg、女性 315 mg) – 筋肉と神経機能、血糖と血圧、タンパク質、骨、DNA 生成の調節を含む、体内の多くのプロセスに重要です。
リンP(RDI 700 mg) – 骨の健康、筋肉の動き、エネルギー生産、老廃物の濾過、体内の組織と細胞の修復に不可欠です。
カリウムK(RDA 3500 ～ 4700 mg) – 体内の体液のバランスを維持し、神経や筋肉の適切な機能を確保するために電気インパルスの伝達を助ける電解質。カルシウムとリンのレベルを調節するため、強くて健康な骨にも必要です。
セレンセ(DVD 55 mcg) – 生殖、甲状腺機能、DNA 生成、フリーラジカルや感染症による損傷から身体を守るために重要です。
亜鉛亜鉛（RDIは男性で11mg、女性で8mg） - 免疫システムが細菌やウイルスと戦うのを助け、タンパク質とDNAの生成に関与し、傷の治癒と味と匂いの正しい認識に重要です。

すべてのシリアルには、潜在的に危険なミネラルであるナトリウムがほとんど含まれていないことに注意してください。ナトリウムの摂取基準は、成人で 1 日あたり 2300 mg 以下、50 歳以上では 1500 mg/日以下です。

次の表は、さまざまなシリアルに含まれるミネラルの数を示しています。このことから、最も健康的な穀物はアマランサス、キヌア、オートミール、テフ、ワイルドライスであることがわかります。また、小麦やブルガーのさまざまな品種には、大量のミネラルが含まれています。

キヌアにはミネラルやビタミンが豊富に含まれています

調理済みシリアルの性質とカロリー量（表）

シリアルは調理中に水分を吸収するため、既製のお粥 100 g には後者の栄養素が大幅に多く含まれ (6 ～ 8 倍)、栄養素は大幅に少なくなります (3 ～ 5 倍)。このため、少量の水で作ったアルデンテのお粥は、煮たお粥よりもはるかに健康的です。 100 g あたり、より多くの繊維、ビタミン、ミネラルが含まれていますが、それに応じてカロリーも高くなります。

私たちの最新の表では、調理済みの形でいくつかのシリアルを比較しています。これらのシリアルはどれも、特にキヌア、ブルガー、ワイルドライスなど、有益な微量元素が豊富に含まれています。すでに食生活にそれらを取り入れていますか？